Визуальное мышление. Как научиться осознанно визуализировать

Визуализация — один из самых распространенных инструментов практической психологии. Несмотря на это, а может именно благодаря этому, многие весьма скептически настроены в отношении того, может ли она положительно влиять на жизнь человека.

Концепция визуализации довольно проста. Вы используете силу своего воображения, чтобы создавать видения того, чего хотите в жизни, и как именно этого достигаете. Это похоже на кино в голове. В нашей статье вы найдете семь техник визуализации — и если никогда ее не практиковали, то получите наглядное представление о том, что же это такое и как ее использовать.

В каких случаях она не работает? Только в тех, когда вы используете ее как волшебную пилюлю: сидите на диване перед телевизором и воображаете как достигнете успеха, стоите перед зеркалом и убеждаете себя, что красивы и привлекательны. Визуализация всегда идет рука об руку с огромным трудом. Она, скорее, является дополнением, а не самим инструментом.

Как можно использовать визуализацию?

Истинная ценность визуализации, конечно, выходит за рамки простого повышения уровня мотивации и вдохновения. Она может использоваться различными способами для улучшения многих областей вашей жизни. Например, для:

• Достижения целей
• Улучшения концентрации
• Улучшения способности к обучению
• Повышения самооценки
• Повышения уверенности в себе
• Улучшения процесса принятия решений
• Изменения ценностей
• Устранения вредных привычек
• Избавления от ограничивающих предубеждений
• Осваивания нового навыка
• Изменения привычных шаблонов мышления

Далее в этой статье вы найдете методы визуализации, которые можно использовать прямо сейчас, чтобы улучшить некоторые из этих областей. Помните также и о том, что человек визуализирует практически все свое время, только делает это неосознанно. Что во многих случаях не очень полезно. Именно поэтому нужно выключить режим автопилота и взять дело в свои руки.

Визуализация

Развиваем навыки визуализации

Это упражнение состоит из нескольких частей, рассчитанных на выполнение в два этапа по пять дней (оно приводится в книге Хосе Сильвы и Роберта Стоуна «Получение помощи от “другой стороны” по методу Сильва»). День ото дня оно помогает выходить на новые уровни визуализации и создавать все более четкие, яркие и объемные образы.

Первый день В послеобеденное время выйдите на альфа-уровень и представьте себе большой зеленый арбуз. Затем представьте, как кто-то режет его пополам и он распадается на две половинки. Отметьте, как выглядят разрезанные половинки. Затем представьте себе, что вы складываете половинки вместе и они исчезают.

Вернитесь в обычное состояние. Вспомните, как выглядели в вашем воображении половинки разрезанного арбуза. Был арбуз зрелый или не очень? Какой оттенок красного цвета вы увидели? Какого размера и цвета были косточки? Заметьте, в задании не говорилось о том, что вы должны увидеть все эти детали – ваше воображение сделало эту работу само.

Второй день Выйдите на альфа-уровень и представьте, как выглядит ваше отражение в зеркале. Мысленно вглядитесь в свое лицо и увидьте черты лица как можно более четко. Если это не сразу удается, вернитесь в обычное состояние, рассмотрите себя в зеркале, стараясь запомнить, и предпримите еще одну попытку визуализации своего облика.

Третий день Выйдите на альфа-уровень и визуализируйте кого-то из ваших близких, друзей или знакомых – кого вы хорошо знаете. Постарайтесь четко представить лицо. Если у вас трудности с памятью на лица, перед упражнением хорошенько вглядитесь в этого человека и постарайтесь хорошо, до деталей, запомнить его облик.

Четвертый день Вспомните какое-то тихое, спокойное место на природе, где вы бывали и чувствовали себя там хорошо и комфортно. Войдите в альфа-состояние и визуализируйте это место. Затем визуализируйте себя там. Представьте себе, что вы в самом деле перенеслись туда. Пусть картина будет как можно более реальной. Снова испытайте то спокойное и комфортное состояние, которое вы испытывали там. Если это поможет вам успокоиться и расслабиться, в дальнейшем вы сможете мысленно переноситься в это место для релаксации и работы на альфа-уровне.

Пятый день Хорошенько рассмотрите свой дом – как он выглядит снаружи. Затем выйдите на альфа-уровень и визуализируйте его. Воспроизведите мысленно все малейшие детали, особенности расцветки, фактуры стен и т. д. – чем более подробно вы представите себе ваш дом, тем лучше.

Упражнения на визуализацию в следующие дни

В последующие пять дней эти упражнения повторяются в несколько измененном виде, в результате чего некоторые из них помогут не только глубже освоить визуализацию, но и внести позитивные перемены в вашу жизнь.

♦ Визуализируя арбуз, теперь представляйте не только его вид, но и запах и вкус. Затем позвольте арбузу исчезнуть и повторите все то же самое с лимоном; луковицей; любым фруктом или овощем по желанию.

♦ Визуализируя себя в зеркале, представьте себя более молодым, здоровым, жизнерадостным и энергичным.

♦ Визуализируя друга или родственника, мысленно простите ему все обиды, конфликты и недоразумения и представьте себе, как вы сами попросите у него прощения.

♦ Визуализируя тихое спокойное место, представляйте себя в нем сильным, уверенным, здоровым, богатым, процветающим, способным к созидательной деятельности для преображения мира к лучшему.

♦ Визуализируя дом, мысленно окружите его белым светом и представьте себе, что это свет любви и защиты, в котором вы находитесь постоянно.

Семь техник визуализации

Давайте рассмотрим семь методов визуализации, которые можно использовать, чтобы улучшить некоторые аспекты своей жизни, включая:

• Освоение нового навыка
• Улучшение восприятия
• Повышение самооценки
• Расслабление ума и тела
• Исцеление ума и тела
• Изложение плана действий
• Достижение целей

Теперь опишем процесс всех шагов, которые вы должны сделать для каждой области, а также кратко обсудим, как использование каждой техники визуализации может быть полезным.

См. также: ЗЕМНЫЕ АНГЕЛЫ. 6 признаков того, что вы один из них

28 июля 2016

Светлана Улицкая Риелтор, эксперт по аукционным продажам недвижимости, путешественник. Финишер проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». Люблю делиться тем, что знаю сама. Мечтаю писать книги.

• facebook.com/ulitskaya

1 июня началась моя третья стодневка (про результаты первой писала здесь). В рамках каждой стодневки я тестирую новые инструменты достижения целей. Не только понятные и предметные — составление списков, прописывание целей на бумаге, постановку сроков достижения, разбивку на маленькие конкретные шаги. Но и сложные, и порой вызывающие недоверие — аффирмации, медитацию, визуализацию.

Визуализацией я решила овладеть в рамках нынешней стодневки. Теперь считаю ее одним из самых приятных способов, позволяющих быстро выявить цели и получить огромное, невероятное удовольствие в процессе их достижения.

Я долго не могла понять, как это работает: моему сугубо рациональному сознанию были непонятны все эти «самовнушения». Но как только я разобралась в механизмах визуализации, поверила в нее безоговорочно. Очень понятно описывает это Хэл Элрод в книге «Магия утра. Как первый час определяет успех». Он утверждает, что чаще всего люди ведут заурядную жизнь по причине синдрома «зеркала заднего вида». Мы постоянно переживаем и воссоздаем свое прошлое. Считаем, что мы тогда и мы сейчас — это одно и то же. Хотим лучшей жизни, но не знаем, как увидеть ее. При любых трудностях и срывах обращаемся к «зеркалу заднего вида». И видим только то, что было. И довольствуемся этим.

Однако если мы хотим изменить ситуацию, нужно смотреть вперед и уметь рисовать свою новую жизнь с новыми возможностями. Работает это достаточно просто — то, что мы постоянно видим перед глазами и на чем все время фокусируемся, имеет гораздо больше шансов сбыться.

Джош Дэвис, автор книги «Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы» дополняет: «…продолжают накапливаться многочисленные свидетельства того, что примерно одни и те же нейронные сети используются для визуализации действия и для его совершения. Визуализация действия … приводит в готовность соответствующие нейронные сети и тем самым делает само действие более вероятным».

Визуализация бывает мысленная и материальная — в виде карты мечты (карты визуализации, желаний, сокровищ — как кому больше нравится). При всей простоте создания и использования такой карты, есть несколько тонкостей. Двигаться к созданию карты нужно постепенно, шаг за шагом.

Шаг 1. Купить ватман

Почему ватман лучше, чем доска, на которую вы будете прикалывать картинки? На доске нет возможности приколоть многочисленные слова и слоганы, которые нужны именно для вашей уникальной карты.

Картинки нужны для стопроцентных визуалов, для тех, кто мыслит исключительно образами. Поскольку чистых визуалов мало, предлагаю картинки подкреплять словами.

Кроме того, ватман проще прикрепить в укромное место, если вы не готовы выставлять свою карту желаний на всеобщее обозрение. Один из вариантов — на стене в гардеробной или на дверце с внутренней стороны вашего шкафа. И всегда на виду, и никто не видит.

Шаг 2. Разместить свою фотографию в центр карты

В центр карты вклеиваем свою фотографию или с партнером, если много совместных целей. Выбирайте фотографию, на которую приятно лишний раз посмотреть.

Зачем?

● Вы становитесь магнитом, который притягивает изображенное вокруг.

● Постепенно сами начинаете верить в то, что все на карте — именно для вас.

● Чтобы Вселенная, на всякий случай, не перепутала, кому столько пряников. Шутка:)

Шаг 3. Сформулировать цели и мечты

Цели можно разделить на следующие группы:

1. Социальные. Приобретение квартир, машин, путешествия, великие написанные книги. Ваш статус и социальные запросы, карьеру, бизнес и деньги.

2. Личностные. Каким вы хотите быть. Сюда относим кружки по фото, год в театральной студии, выученный испанский, тайм-менеджмент и гиперэффективность, хобби и творчество.

3. Межличностные. Семья, отношения, родители и дети, мечты о вторых половинках, совместные поездки и совместные хобби, тихие вечерние ужины на открытой веранде под абажуром или шумные вечеринки в модных местах.

4. Физические. Хочу весить 68 кг, пить два литра воды, пробежать марафон, пройти диспансеризацию, с каждым годом чувствовать себя лучше и прожить, как желают друг другу евреи, до 120 лет.

5. Принципиальные. Убеждения, принципы и ценности. Например, если вы хотите изменить свои убеждения в отношении того, что вы – неудачный и бесталанный, а все вокруг более талантливы и им везет. Или вы вместо убеждения «честным трудом много не заработать» хотите сформировать «деньги текут ко мне легко и свободно».

6. Духовные. Духовный путь, поиск себя. Миссия. Предназначение. Общение с мудрыми людьми. Духовные путешествия. Благотворительность. Волонтерство. Социальные проекты.

Если разница между блоком 5 и 6 для вас не очевидна, объедините их и отнесите сюда те цели, которые соотносятся со словом «духовность».

Некоторые желания будут вызывать затруднения. Например, путешествия — это социальный сектор или личностный, или, может, духовный?

Все зависит от того, что стоит за вашим желанием. Если поездка — демонстрация вашего статуса, то социальный. Если путешествие призвано укрепить отношения или брак — межличностный. Если вы ищете смысл жизни, едете в ашрам или работать волонтёром — духовный. Нет ответа — не мучайтесь, относите туда, куда интуитивно вам кажется правильнее всего.

Шаг 4. Найти подходящие картинки, слова и слоганы

Искать картинки нужно везде. Вы их можете встретить на любом носителе. Роскошный букет — на флаере цветочного магазина, а нужный вам слоган «Мечты сбываются» в материалах Департамента занятости.

Сбор картинок и слов — дело небыстрое. Заведите отдельную папку или коробку и складывайте их туда. Подключите друзей и близких, если не делаете из карты секрета. Мне, например, все друзья месяц носили все возможные и невозможные рекламные листовки и прочитанные журналы.

Что вы видите на этой картинке? Я слоган — «Яркие впечатления, которые запомнятся надолго».

Делюсь лайфхаком моей коллеги Ирины, которая помогала собирать нужное количество картинок. Она выяснила, что можно практически даром купить журналы в стационарных ларьках Союзпечати, если издание потеряло актуальность. Но не на развалах — туда привозят и увозят продукцию ежедневно.

Газеты, особенно на дешевой бумаге, лучше не использовать, тяжело будет клеить, может размазаться типографская краска и испортить результат.

Отличная идея — протестировать слоганы на друзьях. Зачастую они дают совершенно отличное от вашего прочтение. Когда я делала последнюю карту желаний, то сложила из слов слоган «Ты будешь звезда». Сфотографировала и отправила подруге. Пришел ответ: «Почему будешь?» Я выбросила слово «будешь» и оставила: «Ты звезда!» (восклицательный знак пририсовала).

Делим будущую карту на пять или шесть секторов и размещаем картинки в соответствии с группами целей. Сверху приклеиваем слова и слоганы. Не нашли в журналах — делаем сами. Пририсовываем и дописываем.

Если целей пока нет или они нечётко сформулированы, рассматриваем картинки и выбираем те, которые нравятся больше всего. Иногда без дополнительного визуального подспорья тяжело понять, что хочется.

Юрий Белонощенко в своем известном выступлении о «силе маленьких шагов» советует использовать изображения из Яндекс- или Гугл-картинок, поскольку это позволяет находить максимально идентичные изображения.

Его объяснение механизма визуализации таково: «Это самый короткий и точный способ напоминания себе о том, к чему вы стремитесь в этом году».

Шаг 5. Отбросить скромность. Хотеть по полной программе

Для карты желаний формулируем и цели, и мечты. Даже если вы точно знаете, что это не сбудется, смело используйте картинку!

Регина Бретт, финалистка Пулитцеровской премии, автор бестселлера «У Бога всегда есть работа для тебя» делится личным опытом составления карты желаний: «Три года назад я нарисовала макет книжной обложки и написала на ней свое имя. Это заставило меня взяться за дело и написать мою первую книгу. Прежде чем я закончила свою первую книгу, я распечатал список бестселлеров газеты «Нью-Йорк Таймс» и прикрепила его к двери своего кабинета. Я дерзко внесла в него заголовок своей собственной книги. На доске визуализации есть фотография, на которой я разговариваю с Опрой Уинфри».

Регина взяла фотографию, на которой Опра беседует с известной телеведущей, отрезала последней голову и приклеила на ее место свое изображение.

Также хороший ход — приклеить чек из банкомата или выписку с карты с вписанной радующей цифрой.

Шаг 6. Убить в себе перфекциониста, но не довольствоваться малым

При изготовлении карты важно соблюсти баланс. С одной стороны, быть максимально критичным. Рассматривать каждую картинку. Размышлять над ней. Правда, вот такую машину или квартиру хочу? Может, есть ещё лучше?

Но не превращаться в перфекциониста. Если это примерно то, чего хотите — приклеили. Нашли еще лучше — переклеили. Увидели машину точь-в-точь, как хотите, правильного цвета, а до этого цвет не вдохновлял — клейте третьим слоем. И радуйтесь, что все четче понимаете, чего на самом деле хотите.

Шаг 7. Карту сфотографировать, изображение хранить

Я не знаю, где моя предыдущая карта и даже не помню, в какой момент переезда с одной квартиры на другую я ее потеряла. Было бы очень интересно сравнить мечты и цели с результатами. Так что фотографируйте, хватает духу — выкладывайте, нет — просто храните.

Но и это еще не все. Карта не работает сама по себе. Находите время, рассматривайте картинки на карте и читайте слоганы. Представляйте, что это уже произошло или есть в вашей жизни. Ощущайте прилив вдохновения. Вначале вы не будете верить в то, о чем мечтаете. Будете сопротивляться. Не сдавайтесь — и скоро вы обретете зеркало «переднего» вида.

А когда все (ну или почти все) сбудется — скажите спасибо себе за труды и веру, а Вселенной за то, что она вас выслушала.

Открыта запись в Стодневку, которая стартует 1 апреля

Подробности тут

Стодневка – это среда для развития. Погрузившись в нее, за 100 дней вы сможете не только достичь цели, но и разобраться в себе, прояснить свои ценности, научиться радоваться жизни здесь и сейчас, а не когда-нибудь, когда исполнится желаемое.

Вам не придется прикладывать сверхусилия. Правило маленьких шагов помогает двигаться к целям спокойно и непрерывно.

• Автор и ведущий курса — Армен Петросян.
• Работа проходит в команде единомышленников на закрытом сайте, куда имеют доступ только участники группы.
• На данный момент в проекте уже 3652 участника, большинство прошли Стодневку не по одному разу.
• Инструменты Стодневки — фрирайтинг, работа с планом дня, трекинг привычек, списки, ведение дневника и многое другое.
• Оплатив курс однажды, вы получаете право проходить Стодневку сколько угодно раз.

• Узнать подробности
• Записаться на курс
• Посмотреть пример письма с заданием
• Послушать бесплатно вводный вебинар для одной из групп
• Прочитать истории участников

Саморазвитие #Визуализация #стодневка 

Визуализация на освоение нового навыка

Первое, в чем может быть полезна визуализация — освоить новую область знаний. Она может быть довольно эффективной в этом случае, потому что мозг человека стимулируется примерно одинаково, когда мы выполняем действие физически и когда представляем его в голове.

Психолог Алан Ричардсон провел знаменитый эксперимент с баскетболистами, во время которого выяснилось, что:

• Если не заниматься тренировками бросков в баскетбольное кольцо на протяжении недели, то мастерство падает.
• Если визуализировать (представлять в голове процесс) тренировку, то качество бросков улучшается на 23%.
• Если тренироваться, качество бросков улучшается на 24%.

Конечно, вы можете использовать эту технику визуализации, чтобы овладеть любым умением, однако важно использовать все свои чувства при визуализации.

Вот простые пять шагов, которые помогут в этом.

Шаг первый. Выберите конкретный навык, который вы хотели бы освоить.

Шаг второй. Определите свой реальный уровень владения этим навыком.

Шаг третий. Визуализируйте процесс тренировки этого навыка во всех ярких деталях, используя все свои чувства.

Шаг четвертый. Повторяйте этот процесс в течение 20 минут в день. Курс должен длиться 11 дней или больше.

Шаг пятый. Практикуйтесь в этом навыке в реальной жизни и оцените свой прогресс. Если вы не удовлетворены результатами, продолжайте визуализацию, одновременно выполняя тренировки физически.

Аффирмации и визуализация. Как они работают?

Аффирмация – это короткое позитивное высказывание, направленное на закрепление определенного убеждения в сознании человека. То есть это своего рода самовнушение.

Не стоит путать ее с визуализацией, так как это разные по смыслу техники.

При визуализации вы работаете с воображением. Ваши мыслеобразы не всегда можно описать словами, так как человеческий язык намного беднее воображения.

Однако по силе воздействия слово – очень мощный инструмент. Многочисленные исследования ученых доказывают, что слова способны вызывать физиологические реакции, изменяющие внутреннюю природу живого организма. Позитивные слова в прямом смысле улучшают нас самих и все, что нас окружает. Поэтому аффирмации послужат отличным дополнением к визуализации.

Несколько правил для составления аффирмаций

1. Утверждение составляется только от первого лица, так как эта техника бесполезна при воздействии на других людей. Правильно: «Я любима и желанна». Неправильно: «Мой муж меня любит»
2. В утверждении используется только настоящее время. Фраза должна звучать так, что вы уже получили желаемое. Правильно: «Я ношу туфли Baldinini». Неправильно «Я могу купить туфли Baldinini»
3. Не используйте готовых шаблонов. Вы должны составить аффирмацию самостоятельно, так как на ваше подсознание будут воздействовать именно ваши слова. Характер речи у каждого человека индивидуален
4. Утверждения должны вызывать у вас искренний заряд позитива, прилив радостных эмоций. Чем сильнее и ярче эмоции, тем лучше ваша аффирмация. Если же утверждение составлено «для галочки», оно не будет иметь воздействия
5. При составлении утверждения нельзя использовать отрицательные частицы и слова типа «никогда», «ничего», «не», «нет». Правильно: «Я зарабатываю 300 тысяч рублей в месяц». Неправильно: «Я зарабатываю не меньше 200 тысяч рублей в месяц»
6. Избегайте размытых формулировок. Цели должны быть обозначены очень четко. Правильно: «Я зарабатываю 300 тысяч рублей в месяц», «У меня отличная трехкомнатная квартира с видом на ….». Неправильно: «Я зарабатываю много денег», «У меня новая квартира в хорошем районе»

Для наилучшего эффекта аффирмации необходимо повторять не менее 2-3 раз в день.

Визуализация на улучшение восприятия

Визуализация также может быть весьма эффективной, когда вы хотите улучшить свои навыки восприятия и наблюдения. Это умение имеет огромную ценность, поскольку помогает улучшить ваше понимание людей и ситуаций, в которых вы оказались. Более того, оно прокачивает память.

Вот пошаговый процесс визуализации такого рода.

Шаг первый. Сядьте в тихом месте и проведите несколько минут, просто наблюдая за окружающим миром.

Шаг второй. Теперь закройте глаза и воссоздайте окружающий мир как можно подробнее в своем воображении. Убедитесь, что уделяете особое внимание тонким деталям, цветам и текстурам всего, что вы наблюдали на первом этапе.

Шаг третий. Повторяйте процесс, пока сможете вызвать из памяти каждую деталь своего окружения.

Безусловно, одного раза будет недостаточно. Такая визуализация должна стать каждодневной практикой: через некоторое время вы станете более наблюдательным и восприимчивым человеком. Слишком легко и просто? Да, как и все гениальное. Не думайте, что подобные умения требуют массы установленных приложений на телефоне. Достаточно и такого упражнения.

Еще один вариант этой техники визуализации — выделить 15-20 минут в конце дня, чтобы вспомнить весь свой день с пробуждения и до настоящего момента.

См. также: НЬЮ ЭЙДЖ как субкультура

Визуализация и медитация. Спокойствие для исполнения желаний

Медитация – это вид упражнений при которых сознание достигает требуемого состояния покоя.

В обычном состоянии наш ум пребывает в постоянной суете. Он перегружен информацией: обрывки мыслей, внутренний диалог, переживания и эмоции, текущие дела, планы – чего там только нет. Невозможно качественно сконцентрироваться на отдельно взятой мысли при наличии такого шумового поля.

Но обычным усилием воли заставить мысли покинуть нашу голову не получится. Медитация помогает успокоиться и настроиться на нужную волну.

Как правильно делать медитацию

Медитацию лучше всего практиковать несколько раз в день в одно и то же время. В среднем медитация длится 15-20 минут, опытные практики медитируют по часу.

• Для начала можно попробовать выделить утром по 5-10 минут в одно и то же время. Постепенно, по мере обретения навыка, вы почувствуете, как долго и в какое время именно вам лучше всего делать медитацию
• Помещение должно быть хорошо проветрено и без посторонних шумов. Медитировать нужно с закрытыми глазами
• Главное условие для медитации – вам должно быть комфортно. Место, где вы сидите, температурный режим, ваша поза, одежда, прическа, украшения – ничто не должно вас отвлекать или беспокоить

• Поза для медитации может быть любой. Самой подходящей считается классическая поза лотоса, так как с точки зрения течения энергии по телу она оптимальна. Но если вы не можете так сидеть или испытываете сильный дискомфорт, можете сесть или лечь как вам удобно
• Во время медитации позвоночник должен быть прямым от шеи до копчика. Это очень важное условие для правильной медитации. Голова немного опущена так, чтобы по линии затылка голова как бы продолжала линию спины
• Для большинства из нас держать спину абсолютно ровно дольше 30 секунд довольно сложно, поэтому можно найти внешнюю опору, главное соблюдать принцип комфорта
• Во время медитации руки тоже занимают строго определенные положения (мудры) в зависимости от цели медитации. Поскольку ваша медитация не связана с духовными практиками, можно сложить их в мудру спокойствия, как показано на фото

• Дыхание – важная часть медитации. Два главных правила: дышать нужно носом, и по возможности животом (то есть при вдохе расширяется не грудная клетка, а живот). Не нужно прибегать к каким-то особым методикам или искусственно менять темп дыхания. Оно саморегулируется по мере того, как ваше сознание успокаивается в ходе сеанса
• Начинаем успокаивать ум. Самый простой способ – почувствовать свое дыхание. Ощутить, как при вдохе воздух затягивает в ноздри, как он щекочет кожу на кончике носа, как шевелятся реснички на слизистой, как воздух проходит через гортань дальше в легкие. Затем в обратном порядке отследить выдох. Через 5-7 вдохов вы почувствуете, как постепенно светлеет голова
• Чтобы справиться с посторонними мыслями, которые однозначно будут вас беспокоить на первых порах, используйте такую технику. Представьте, что вы сидите на обочине дороги и наблюдаете за потоком машин. Каждая мысль, пришедшая в голову – это отдельная машина. Вот поехала машина «надо заплатить за школу», в этой машине едет «завтра встану пораньше». И так далее. Важно, что при этом вы остаетесь в стороне и не втягиваетесь в осмысление того, что приходит

• В какой-то момент вы почувствуете, что достигли состояния максимального покоя. По мере занятий медитацией это состояние будет все полнее. Характерный признак состояния – ощущение благости и умиротворения, которое буквально волнами разливается по телу. Это и есть состояние тишины ума, или состояние созерцания
• Теперь представляйте вашу визуализацию и слушайте внутренние ощущения. Можно представлять потоки солнечного света, направленные прямо на вашу картинку. Не забывайте, что вы – главный персонаж визуализации, вы ощущаете солнечное тепло, ваша картинка объемная и не статична. Пребывайте в этом состоянии ровно столько, сколько но будет комфортным
• Выход из медитации не должен быть резким. Не нужно сразу вскакивать, слишком энергично двигаться. От медитации нужно «проснуться» как от ночного сна – постепенно включаясь в окружающую реальность. Можно потянуться, сделать несколько круговых движений головой, провести ладонями по лицу, как бы умываясь. Дайте себе пару минут прийти в себя

Повышение самооценки

Независимо от того, испытываете ли вы недостаток уверенности или же страдаете от низкой самооценки, можете использовать визуализацию как инструмент для того, чтобы чувствовать себя лучше в этих двух отношениях.

Всего три шага.

Шаг первый. Закройте глаза и представьте, что вы стоите в большой пустой комнате.

Шаг второй. Один за другим визуализируйте людей, которые заходят в эту комнату. Они подходят к вам и либо поздравляют и делают комплименты, либо признают вашу работу и усилия.

Шаг третий. Когда комната полна людей, визуализируйте себя, рассказывая всем о своих достижениях. Обязательно благодарите их за поддержку и ценную обратную связь.

Разумеется, вы можете изменить этот метод визуализации, «запуская» в комнату известных людей или наставников. Также можете представлять людей, которые выступают с речами о том, насколько они ценят вас. И, конечно же, все дело в мелочах. Удивительно, но не меньше помогают именно детали, которые делают вас уникальным.

Повышение уверенности в себе и самооценки — процесс очень медленный, однако при достаточной настойчивости можно сократить количество времени. Тренируйтесь от 10 до 20 минут каждый день и постепенно начнете чувствовать, что у вас есть силы для того, чтобы изменить себя и свою жизнь.

Помните, все и всегда меняется. И либо вы будете менять себя сознательно, либо бессознательно пустите на самотек. Только усилия способны привести к успеху.

Что такое визуализация

Визуализация – это создание мысленного образа цели. Вы представляете, чего хотите добиться и как будете это делать.
Многие воспринимают визуализацию, как надежды на хорошее будущее: «Создай себе доску желаний и почаще смотри на неё». Такой стратегии не хватает одной важной детали – связи с реальностьюFuture thought and behaviour change.

Если вы представляете жизнь в шикарном доме, но не думаете о том, как на него заработать, мечта так и останется мечтой.

Эффективная визуализация включает в себя и объект желания, и действия по его достижению.

Вам придётся представить каждый шаг на пути к цели: в каком направлении вы будете работать, какие препятствия вам придётся преодолеть и как вы это сделаете. Это не так приятно, как простые мечты, зато помогает добиться реальных результатов во многих областях.

Расслабление ума и тела

Визуализация может быть очень эффективной, когда вы находитесь под влиянием стресса. Всякий раз, когда испытываете давление, можете ее использовать, чтобы успокоить свои тело и ум.

Шаг первый. Сядьте или лягте в тихом месте, где нет отвлекающих факторов. Можете поставить какую-то спокойную музыку в фоновом режиме, которая поможет войти в глубокое расслабляющее состояние.

Шаг второй. Дышите глубоко и начинайте отсчитывать от 50 до 1. Когда вы делаете это, нужно постепенно расслаблять каждую мышцу своего тела с головы до ног.

Шаг третий. Как только вы полностью расслабитесь, отправляйте свое воображение к личному убежищу. Там вы найдете все, что заставляет вас чувствовать себя спокойно, безмятежно и счастливо.

Как только вы окажетесь в этом личном убежище, можете направить визуализацию в нескольких направлениях. Для начала можете просто наслаждаться миром и гармонией момента. Или использовать это место для подтверждения своих целей, ценностей и приоритетов. Быть может, там ждет человек, который является для вас авторитетом? Поговорите с ним о своих проблемах и обсудите решения.

Нет ограничений для вашего воображения. Можете использовать свое убежище самыми разными способами.

Что такое визуализация желаний и как правильно визуализировать желаемую реальность?

Визуализация – это детальное воспроизведение вашего желания в воображении. Такая техника много веков практикуется на востоке, с недавнего времени она стала очень популярна в Европе, в том числе у нас.

Наш ум состоит из сознания и подсознания. К сознанию относятся все мыслительные процессы связанные с логикой, анализом, все последовательные действия — это сознательная деятельность.

Подсознание управляет более тонкими сферами: интуиция, духовные практики, сновидения, воображение. Подсознание также отвечает за инстинкты. В каком-то смысле подсознание выше сознания, так как инстинкты первичны по отношению к знаниям. Животные не обладают знаниями, но обладают интуицией. В минуту опасности человек подсознательно реагирует так, чтобы сохранить жизнь.

Иными словами, сознание – это наше рациональное «Я», подсознание – иррациональное «Я».

Исцеление ума и тела

На протяжении лет наука неоднократно доказывала, что существует связь между телом и умом. Эта связь описана во многих научных исследованиях, где вместо лекарств используется плацебо, когда вместо настоящего лекарства человек получает внешне очень похожий препарат, который не несет ни позитивного, ни негативного влияния. Порой плацебо работает не хуже.

Как такое возможно? По сути дела, мы убеждаем себя, что что-то должно нам помочь (система убеждений), а затем мозг выпускает соответствующие химические вещества и нейротрансмиттеры, которые активируют процесс выздоровления.

Разумеется, существует и обратный эффект, который называется ноцебо. Ситуация очень схожая с плацебо, только пациент получает некоторый вред для организма. Опять же — наша система убеждений и мозг играют здесь основную роль, создавая этот эффект.

Попробуйте эти три способа, чтобы убедиться в ценности самовнушения.

См. также: Лучшие скороговорки для развития дикции

Визуализация энергии Земли

Закройте глаза и ощутите, что твердо стоите на земле (или Земле). Представьте энергию, проходящую через вас и исцеляющую тело.

Визуализация золотого шара

Второй способ заключается в том, чтобы сидеть в тихом месте и представлять золотой шар энергии или света, окружающий ваше тело. Эта энергия зарождается как маленькое пятнышко в сердечной чакре, а затем с каждым вдохом и выдохом, оно постепенно растет и расширяется, пока не окутает тело.

Визуализация огненного шара

Третий метод используется для того, чтобы эффективно управлять болью. Успокойте дыхание и сядьте. Закройте глаза и начните фокусироваться на области своего тела, где чувствуете дискомфорт или боль. Визуализируйте эту область как большой, яркий и красный огненный шар. Затем постепенно, с каждым выдохом, огненный шар становится все меньше и меньше, пока не станет маленьким пятном на вашем теле. По мере того, как огненный шар сжимается, ваша боль утихает.

Можете, конечно, использовать каждый из этих методов в комбинации или творчески исследовать другие методы визуализации для боли или для исцеления. Здесь есть много возможностей, которые вы могли бы изучить.

Практика визуализации

Любая визуализация состоит из трех этапов:

♦ Расслабление тела и разума.

♦ Представление мысленного образа (картинка).

♦ Настройка ощущений и эмоций.

Каждый этап важен для успеха общего дела — исполнения вашего желания. Начнем с релаксации. Без релаксации – полного расслабления всего тела – невозможно войти в альфа-состояние, которое необходимо для визуализации. Кому-то расслабление дается легче, кому-то тяжелее. Возбуждение нервной системы, напряжение мышц – это неотъемлемые спутники нашей жизни. Когда возбуждение и напряжение накапливаются и становятся привычным состоянием, сбросить его оказывается не так-то легко. А если напряжение не сбрасывать, то оно перерастает в хронический стресс, отчего страдает и здоровье, и качество жизни. Вам будет гораздо легче расслабиться, если вы начнете изо дня в день (лучше вечером, это еще и улучшает сон) применять следующие приемы релаксации. Можно практиковать их поочередно либо выбрать те, которые лучше вам помогают.

По теме: Релаксация и желания здесь

Изложение плана действий

Если когда-либо вы почувствуете на себе стресс или напряженность, то визуализация плана действий может помочь вам успокоиться, сосредоточиться и начать принимать активные меры.

Этот метод лучше всего использовать в конце дня, чтобы спланировать работу на следующий день. Тем не менее, он также может использоваться в течение дня, когда у вас есть около 10 минут.

Эта визуализация состоит из трех шагов.

Шаг первый. Успокойте свой разум и просто расслабьтесь. Сидеть — это, вероятно, хорошая идея, так как это поможет мысленно отдохнуть от того, что вы делаете.

Шаг второй. Закройте глаза и начните визуализировать именно то, что вы хотели бы выполнить в течение оставшейся части дня (или завтра). Представляйте это в мельчайших подробностях и задайте себе следующие вопросы:

• Чего именно я хочу?
• Как я хочу себя чувствовать?
• Какие конкретные действия я хочу предпринять?
• Как я буду взаимодействовать с другими людьми?
• Какие препятствия мне придется преодолеть?
• Как я смогу преодолеть эти препятствия?
• Чего я в конечном итоге хочу достичь?

Важно, чтобы вы полностью визуализировали свои ответы на эти вопросы. Не останавливайтесь на первом ответе, который приходит на ум. Собственно, здесь вы увидите, насколько склонны жить на автопилоте.

Чем больше придумаете ответов, тем лучше сможете увидеть, какие ошибки совершали раньше. Обращайте внимание на каждую деталь.

Шаг третий. Реальность жизни состоит в том, что мы, к сожалению, не можем предсказать все, что происходит с нами. Неожиданные события часто ломают наши планы. Однако хорошее планирование не связано с тем, чтобы быть точным и негибким. Скорее, это адаптация к обстоятельствам, которые возникают в жизни.

См. также: НЛП для начинающих. С чего начать изучение НЛП – книги и советы

Имея это в виду, важно при завершении визуализации утверждать, что все изменится в ту или иную сторону. Утверждая это, вы держите свой ум открытым для возможностей. В результате вы будете готовы внести коррективы, когда на пути появятся неожиданные препятствия.

Нет, этот процесс, конечно же, не дает надежного плана, однако то, в чем эта визуализация точно помогает — это представить возможные сценарии, которые могут иметь место. Представляя их, вы сможете принимать более эффективные решения, выполняя свои проекты и занимаясь задачами.

Три вопроса, которые стоит рассмотреть при подготовке визуализации

#1 Отображены ли наиболее важные данные наиболее значимыми визуальными каналами?

Для ответа на этот вопрос стоит понимать, что разные визуальные каналы воспринимаются нами по-разному. И я бы хотел начать с одного интересного исследования.

Американский психолог и основатель психо-акустической лаборатории Гарварда Стенли Стивенсон в 1957 году в своей работе «On the psychophysical law» описал свою модификацию основного психофизического закона.

Y = k * ( S ^ N )

Где Y — сила субъективного ощущения, S — интенсивность раздражителя, N — показатель степени функции, а k — константа, зависящая от единиц измерения.

В частности, в его исследованиях выяснилось, что степенной показатель N равен 0,67 для восприятия звука и 3,5 для восприятия электрического тока, пропускаемого через пальцы.

Стивенс не был первым, кто высказывал степенную формулировку данного закона, но был первым, кто сумел провести и описать достаточно репрезентативные исследования.

Как он это сделал?

Психолог собрал контрольную группу людей, которые помещались в определенные условия, к примеру, в комнату, в которой было достаточно тихо. Затем участнику испытания говорили, что сейчас он испытает действие некого стимула — звука, запаха, картинки перед глазами либо же электрического тока — и это ощущение по величине равно цифре 100 единиц. То есть давали, например, звук в 90 дБ — человек запоминал, какие у него при этом ощущения, и ассоциировал их с уровнем 100. Далее громкость звука увеличивали и уменьшали, испытуемый в цифрах оценивал свои субъективные относительные ощущения и так много раз.

В результате получилась таблица, в которой каждому стимулу — если мы говорим про визуальные, то это может быть площадь, насыщенность цвета, яркость и длина — соответствовало определенное значение.

Логично предположить, что наиболее важные данные на нашем графике стоит кодировать с помощью тех каналов, изменения в которых будут наиболее воспринимаемы будущим наблюдателем — то есть с помощью каналов, имеющих самый высокий степенной показатель. Иначе есть риски, что читатели диаграммы поймут совсем не то, что вы хотели сказать.

Я перевел на русский схему, которую вы можете использовать как руководство для выбора приоритетных способов кодирования (сделано на основе таблицы в открытом курсе «Визуализация данных» на платформе Prometheus).

Приоритеты понятны, теперь перейдем ко второму вопросу.

#2 Какая емкость наших визуальных каналов? Насколько она используется?

Емкость — это, по сути, способность в рамках одного канала различить разные варианты. Например, такой канал, как толщина линии, не является удачным каналом кодирования, когда вам нужно передать различия между более чем тремя объектами. Возьмем для примера эту абстрактную визуализацию:

Здесь присутствует большое количество линий разной толщины, но мы, даже внимательно присматриваясь, не сможем сказать, сколько вариантов тут есть.

Если уже продолжать разговор о линиях, то такой визуальный канал за счет своего размера способен кодировать эффективно и различимо только три варианта: толстая линия, средняя линия и тонкая линия. Мозг упрощает картинку и все полуразличия будут стерты.

Иным примером неудачного канала с точки зрения емкости будет оттенок цвета (насыщенность), если мы используем его для кодирования категорийных неупорядоченных данных. Но для категорийных упорядоченных и количественных он может быть очень даже уместен.

Какие каналы наиболее удачные с точки зрения емкости? Конечно же, это цвет, форма и расположение на плоскости. Поэтому, если вы имеете немалый — более трех — объем категорийных переменных, то рассматривайте один из этих каналов.

#3 Какое взаимное влияние у ваших визуальных каналов?

Визуальные каналы не полностью независимы, они влияют друг на друга в плане восприятия читателем визуализации. Поэтому стоит продумать вашу визуализацию так, чтобы отображение одних данных не затрудняло и не искажало восприятия других.

Приведу пример. Давайте представим, что нам необходимо визуализировать следующий массив данных (все цифры вымышлены):

Как люди опытные, составим еще одну таблицу для определения типов данных и визуальных каналов.

Выбор каналов обусловлен тем, что цель моей визуализации — отображение динамики, чтобы читатель сразу видел, когда более вероятно вступление в брак для мужчин и для женщин в разном возрасте.
Получится следующая картина:

Как по мне, довольно понятно. Причина заключается в том, что положение на плоскости и цвет абсолютно независимы, то есть полностью ортогональные каналы, и потому так хорошо работают.

А теперь представим, что мы возьмем за основу другие каналы.

Визуализация будет выглядеть так:

Здесь чем шире фигура, тем больше число браков, а чем выше фигура, тем больше возраст вступления. Синим обозначены данные для мужчин, а красным — для женщин. Такая диаграмма уже не столь познавательна. Поэтому наиболее предпочтительна комбинация «ориентация + цвет», а также «ориентация + форма».

Комбинации цвета и размера годятся для выборок с малой вариативностью. Мозг будет плохо воспринимать маленькие объекты, да и в целом площадь не самый эффективный визуальный канал.

Визуализация мышления

Мышление — это, пожалуй, то, что нужно изменить в первую очередь. Вы наверняка согласны с тем, что успешные и великие люди думают не так, как неудачники. Поэтому когда вы измените мысли, то сможете изменить и все остальное в своей жизни.

Визуализация мышления требует нескольких дней для сбора информации. Для этого постоянно носите с собой блокнот и ручку. Вы должны записывать то, о чем думаете в течение дня. Причем именно негативные, неприятные мысли.

Все, что тянет назад, все, от чего нет никакой пользы, должно быть забыто. Представляйте себя успешным человеком. Какие мысли будут доминировать в вашем сознании? Если вам сложно, сначала запишите их на бумаге. Во время визуализации повторяйте их как можно чаще. Она подобна гипнозу: как только вы окончательно расслабитесь, техника начнет давать наилучшие результаты.

Визуализация целей

Думайте в формате «что я вижу, то и получаю» и будьте готовы к синтезу творчества и ума. Единственное, что существует сейчас — это ваша цель. Все остальное не имеет значения.

Предположим, что вы хотите получить повышение. Представьте, как вас вызывает начальник, продумайте диалог. Затем перенеситесь на несколько дней вперед и зайдите в свой новый кабинет. Каков он? Какого цвета стол? Как вы одеты? Эта картина должна наполнять энтузиазмом и теплом.

Следуйте простой формуле:

Запишите пять действий, которые приблизят вас к цели и которые вы сможете предпринять прямо сейчас. Репетируйте каждое действие в своей голове. В психологии это называется позитивным фокусом. Планирование — эффективный способ немедленно взяться за дело. А когда вы еще и представляете каждый шаг, то повышаете уверенность в себе, рассматриваете ситуацию в деталях и учитесь обходить сложности.

Визуализация цели

Но простое представление прекрасного будущего ничего не даст. Необходимо работать, прикладывать немало усилий для этого. А секреты визуализации использовать как эффективного помощника. Результативная визуализация мыслей в основе имеет реальность и ориентируется на предстоящие события. Многие успешно используют этот инструмент для достижения отличных результатов. К примеру, спортсмен справляется со своим страхом или восстанавливается после травм. Творческие способности и уровень работы результативно повышаются, используя этот известный и популярный метод. Благодаря визуализации желаний развивается выносливость, уверенность, концентрация, память и, в конечном итоге, повышается производительность. И это надо использовать.

Знания ученых о мозге людей утверждают то, что наш разум не способен различать воображаемое и реальное. При визуализации желаний происходит активизация таких же нейронных связей, как и при реальных действиях. Потому не стоит распространяться о своих планах, чтобы не уменьшить мотивацию. И это срабатывает, потому что визуализация наших желаний воздействует на область мозга. И нет здесь никакой тонкой материи или экстрасенсорных способностей.

Основы визуализации

Понятие визуализации используется разными направлениями в психологии с целью решить какую-то определенную проблему с:

• мировоззрением;
• негативными установками;
• эмоциональными блоками человека.

Сама идея визуализации очень простая: используя свое воображение, можно создать необходимые образы и подходы в мышлении, с целью устранить какое-то неприятное чувство или достичь желаемого результата.

Визуализация в психологии

Обычно в психологии визуализация используется как вспомогательная техника комплексного подхода к терапии. Он гарантирует основательное изучение деструктивной проблемы и ее истоков, помогает подобрать наиболее оптимальный вариант и длительность визуализации.

Какие книги стоит прочитать

Чтобы детальнее разобраться в визуализации, прочтите несколько книг по этой теме. Вот список тех, с которых можно начать:

«Магия утра» Хэл Элрод «Без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен «Созидающая визуализация» Шакти Гавэйн «Искусство визуализации в бизнесе» Нейтан Яу «Мечтать не вредно. Как получить то, чего действительно хочешь» Барбара Шер «Думай и богатей» Наполеон Хилл «Тайна» Ронда Берн

Теперь у вас есть все инструменты для того, чтобы стать мастером визуализации. Расслабьтесь, закройте глаза, представьте в мельчайших деталях нужную ситуацию — и повторяйте этот процесс как можно чаще.

Автор: 4brain.ru

Визуализация личности

Визуализируйте черты личности, которыми хотите обладать. Недостаточно хотеть быть бизнесменом, нужно еще и понимать, какими качествами вы должны обладать для этого.

Список может быть достаточно длинным: умение слушать, навык убеждения, умение открыто общаться, быстро впитывать информацию, вести переговоры.

Концентрируйтесь на одном навыке за раз. Представьте, как вы слушаете человека. И как бы вам ни хотелось перебить, не делайте этого.

Техники, которые помогают улучшить навык визуализации Вы пробуете визуализировать, но картинка все равно получается нереалистичной? Тогда попробуйте следующие техники для того, чтобы развить навык.

Метод Айвазовского. Знаменитый художник не только писал картины, но и регулярно тренировал мозг. Одна из его техник заключалась в том, чтобы взять неизвестную картину или рисунок, попытаться запомнить в течение минуты все детали. А затем отложить в сторону и воспроизвести в голове.

Не ограничивайтесь картинками, можете брать в руки 3D-объекты — статуэтки, книги, кухонные приборы. Рассмотрите все детали. Когда натренируетесь, то научитесь быть автоматически наблюдательными (ведь мы часто не обращаем внимания на окружающий мир). Это поможет сделать визуализацию яркой и запоминающейся.

Наблюдайте за окружающим миром. Держите глаза открытыми. Прогуляйтесь в парке и обращайте внимание на все, что видите. Дополняйте детали также чем-то выдуманным: представьте летающую тарелку, райский сад, огромную радугу.

Щупайте предметы. Мы уже говорили, что одного ментального образа недостаточно, нужно задействовать все органы чувств. Закройте глаза, возьмите в руки старую книгу, пощупайте ее. Обратите внимание, чем отличаются страницы от обложки.

Нюхайте предметы. Зайдите на кухню и протестируйте все продукты поочередно. Сравнивайте запахи, попытайтесь отстраниться от не очень приятных и воспринимать их без пристрастий.

Ощущайте звуки. Слушайте классическую музыку и задерживайтесь на определенном инструменте. Выйдите на балкон и вслушайтесь в какофонию звуков.

Представьте себя на необитаемом острове. Нет ограничений для творческого мышления: пусть этот остров будет таким, каким вы захотите. Скорее всего, вы представите пляж. Какая температура воды, цвет песка, ветер?

Представьте себя на любимой локации из фильма или мультфильма. Это упражнение легче, потому что вы видели это место. Погуляйте по нему, пройдитесь в те места, которые ранее были недоступны. Что там находится? Как вы себя чувствуете?