21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку

Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек. Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д. Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.

Однако на деле сформировать новую привычку, в особенности какую-то полезную, может быть не так-то просто. Человек может решить с понедельника начать ежедневно заниматься физическими упражнениями дома или, к примеру, медитировать, но получается совсем не так: долгожданный «понедельник» либо так и не наступает, либо после пары дней усилий над собой человек теряет мотивацию, занимается чем-то другим, вследствие чего новая привычка так и не формируется.

Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к. в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к. он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.

И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.

Зачем нужны привычки

Еще Аристотель говорил: «Мы — это то, что мы делаем постоянно». Человека можно охарактеризовать по его привычкам. Если вы хотите продуктивно работать, то необходимо ежедневно все планировать. Когда вы желаете иметь хорошую форму, нужно взять за привычку каждый день тренироваться.

Если вы изо дня в день принимаете непростое решение (сходить в спортзал, почитать книгу, заняться английским), в результате ничего из этого не сделаете. Полезные дела должны войти в привычку и исполнятся на автоматическом уровне ежедневно. Только в этом случае можно получить самоудовлетворение и удовольствие от проделанной работы.

Понятие привычки и ее виды

Замечали ли вы, как повторив какое-либо действие пару раз, вы начинаете делать его уже на автомате. Это благодаря нашему мозгу, который быстро формирует наши поступки в привычки.

Ученые выяснили, что около 40 % наших дел стало уже привычкой и неосознанно выполняется нами. Такой трюк позволяет мозгу не зацикливаться на второстепенных задач, направляя энергию на более значимые дела.

Все привычки, по мнению психологов, можно разделить на две группы:

• Полезные привычки.
• Вредные привычки.

Полезные привычки часто не выделяются из наших повседневных дел, такие как чистка зубов, умывание по утрам, и так далее. Для нас это уже обыденные действия, о которых мы даже не задумываемся.

В противовес существуют и дурные привычки. Например, поздний отбой и поздний подъем, питание фаст-фудом, отказ от физической активности. Кого-то такой образ жизни устраивает, но даже если нет, изменить привычки довольно непросто. Ведь они крепко удерживаются внутри нас.

Если вы неоднократно пытались изменить свои привычки, но попытки не увенчались успехом, то не стоит опускать руки. Даже самый закоренелый образ жизни можно изменить в лучшую стороны. Приведенные ниже советы помогли уже многим людям, и без сомнений, помогут вам. Нужно только начать!

Способы выработать привычку

Достичь желаемого помогут следующие рекомендации:

• Для выработки привычки необходимо мотивировать себя. Подумайте, как улучшится жизнь, если у вас все получится. А что вы потеряете, если привычка не выработается. Запишите ответы на бумагу и перечитывайте, когда опускаются руки. Их можно даже распечатать и повесить на видном месте.
• Не нужно стараться кардинально изменить жизнь. Вырабатывайте по одной привычке или заменяйте плохую хорошей. Когда цель будет достигнута, можно приступать к новой задаче. Запишите все, что вы хотите сделать на листочке, укажите реальные сроки, когда вы это реализуете. Когда привычка будет сформирована, вычеркните ее из списка и приступайте к следующей.
• Начните с того, что вас не очень пугает. Никто не заставляет вас добиваться всего за один день. Например, делайте упражнения по 1 минуте каждое утро, постепенно увеличивайте время. Это тоже эффективно при формировании привычки. Не думайте, что у вас нет силы воли, и ничего не получится. Она тренируется точно так же, как и мышцы.
• Записывайте достижения. Даже минимальный прогресс придаст силы, заставит улыбнуться и позволит двигаться дальше.
• Вознаграждайте себя за успех. Неважно, если он совсем маленький. Сделайте покупку, связанную с вашим достижением.
• Если вы пропустили какой-то день, не опускайте руки. Продолжайте двигаться к цели. Ничего страшного не случилось.
• Иногда устраивайте себе разгрузочный день. В эти сутки делайте все, что захочется. Можете следовать привычкам или нет. Это поможет зарядиться энергией и приступить к выполнению задач с новыми силами.
• Старайтесь получать удовольствие в процессе. Иначе всю жизнь будете ждать, когда полезные привычки закончатся, и вы сможете расслабиться. Если действия не доставляют приятных эмоций, найдите другую цель.
• Расскажите о задуманном своим близким. Если вы захотите забросить свою цель, то вас остановит мнение окружающих. Вряд ли вы захотите выглядеть слабаком в чужих глазах.
• Придумайте систему штрафов. Наказание должно быть существенным. Чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
• Составьте список причин, которые могут помешать достижению цели. Выпишите их на листочек и придумайте способ предотвращения помех.
• Действуйте! Не оставляйте дела на потом. Например, начну заниматься спортом с понедельника, со следующего месяца, года и т.д.

Что такое привычка?

Мозг человека постоянно находится в работе — минута за минутой он управляет множеством движений, мыслей, усилий. Но организм — слишком мудрая система, так что он использует тот факт, что многие действия повторяются и можно оптимизировать процесс и срезать углы.

Привычка — способ мозга экономить энергию, который достался человеку с древних времён. Мозг потребляет непропорционально большое для органа такого размера количество энергии, и организму выгодно её экономить — обобщать повторяющиеся действия и вырабатывать автономные привычки. Больше всего энергии потребляет неокортекс — наиболее близкие к черепной коробке части мозга, которые отвечают за нашу способность мыслить. Со временем мозг даёт нам возможность этого не делать, оптимизируя свою работу.

Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию. Иначе говоря, это автоматические программы в нашем мозгу, которые готовы включиться и быть исполненными в нужный момент практически без участия нас самих.

Как выработать привычку к развитию

Очень помогают развитию книги:

• Читая их, делайте карандашом пометки, подчеркивайте ключевые моменты.
• Выписывайте все незнакомые слова в блокнот. После прочтения главы поищите их значение в энциклопедиях и словарях. Еще раз прочитайте отрывок, уже с пониманием всего текста.
• Всегда пользуйтесь контекстом (сноски с пояснением от автора или издателя).
• Ознакомьтесь с литературными приемами (например, метафора, гипербола).

Если вы развиваете языки, делайте это с носителем. Например, ежедневно по 30 минут общайтесь с ним по Скайпу. Поставьте перед собой реалистичную задачу. К примеру, выучить английский в совершенстве до лета, чтобы поехать во время отпуска в США.

Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз

Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил. Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.

Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.

Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.

Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.

Как выработать привычку читать

Чтобы выработать привычку читать, нужно получать максимальное удовольствие от процесса:

• следите за содержанием, старайтесь понять смысл каждого абзаца;
• если какие-то слова непонятны, поищите их значение в интернете или толковом словаре;
• не торопитесь, читайте в комфортном темпе;
• всегда имейте под рукой интересный материал для чтения (можно скачать литературу в интернете);
• найдите время и место для чтения (например, любимое кресло дома);
• поставьте перед собой цель (к примеру, прочитать 50 страниц за день);
• поищите издания, которые соотносятся с вашими предпочтениями по жизни;
• прислушайтесь при выборе книги к рекомендациям друзей;
• читайте мировую классику;
• ознакомьтесь перед прочтением с мнением критиков о книге;
• составьте список литературы, которую хотите прочитать, и поставьте срок для этого;
• читайте ежедневно детям (если их нет, то можно пойти волонтером в детские дома, исправительные учреждения и т.д.);
• участвуйте в программах книжного обмена (их можно найти в интернете);
• ходите на книжные выставки;
• создайте читательский блог.

Благодаря перечисленному вам будет намного приятнее вырабатывать привычку.

Приложения и сервисы помогают сформировать привычки

Ещё одна привлекательная мысль, которую активно эксплуатируют создатели всевозможных, часто платных сервисов. Скачай приложение, следуй инструкциям, включи тысячу напоминалок — и будут тебе полезные привычки, успех и счастливая жизнь.

Увы, программы и сервисы сами по себе не помогаютWearable Devices as Facilitators, Not Drivers, of Health Behavior Change выработать привычки. А многие даже мешают. Например, на игровые приложения, которые превращают работу над собой в подобие MMORPG с зарабатыванием баллов и соревнованием между участниками, вы рискуете потратить всё то время, которое могли бы уделить спорту, чтению или иностранным языкам.

А ещё исследователи выяснилиBeyond Self-tracking and reminders, что напоминалки, которые есть в каждом первом приложении для работы с привычками, в долгосрочной перспективе как раз препятствуют их формированию.

Как выработать привычку не есть после 6

Простые способы не есть после 6 вечера:

• Не делайте это за компанию. Обычно такое получается при встрече с друзьями. За разговорами вы и сами можете не заметить, как случайно съели кусок пиццы. До 18:00 плотно поешьте, чтобы после шести вам уже ничего не хотелось.
• Запишите в ежедневник, сколько вы получили калорий или прочитайте об энергетической ценности того блюда, которое вы хотите съесть после 6. Это несколько уймет ваш аппетит.
• Не держите дома любимую еду, чтобы не было соблазна съесть немного после 18:00.
• Часто не голод заставляет сорваться и поесть вечером, а стресс. Постарайтесь успокоиться без еды, дышите глубже, выпейте успокоительное.
• Приглушите чувство голода водой. Взрослому человеку необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л жидкости.

Борьба с вредными привычками

Ещё один актуальный вопрос: “Как побороть вредные привычки?”

Ответ на этот вопрос кроется в основной формуле привычки: Триггер – Действие – Награда.

Для того, чтобы избавиться от вредной привычки, достаточно действие, которое представляет собой вредную привычку заменить новой привычкой.

Фактически избавиться от вредной привычки можно лишь заменив ее новой привычкой.

Привожу список опасных привычек, от которых хорошо бы избавиться:

1. Есть после 20:00 – заменить на лёгкий ужин до 19:00
2. Брать в руки телефон за час до сна и в первые два часа после пробуждения — заменить на систему утренних и вечерних ритуалов.
3. Переедать – заменить на осознанный приём пищи с небольшим настроем.
4. Есть фастфуд и другую вредную еду – заменить на осознанный прием здоровой пищи.
5. Есть много сладостей – заменить на употребление фруктов орехов и сухофруктов.
6. Поздно ложиться спать – заменить на ранний подъём.
7. Употреблять пищу вместе с просмотром телефона – заменить на осознанный приём пищи.
8. Транжирить деньги – заменить на финансовое планирование и ежедневный финансовый учёт.

Как выработать привычку рано вставать

Если у вас отсутствует необходимость рано вставать, то вы вряд ли выработаете в себе эту привычку. Поэтому нужно поставить цель для раннего пробуждения. Например, уход за детьми, занятия спортом, контроль над развитием бизнеса и т.д.

Можно делать утром то, что вы обычно оставляете на поздний вечер. Тогда действия будут более продуктивны, т.к. вы будете бодры и полны энергии. К тому же ранним утром навряд ли кто-то отвлечет вас от ваших занятий.

Рекомендации как приучить себя без проблем просыпаться:

• вставайте сразу после звука будильника;
• найдите партнера по подъему и звоните друг другу каждое утро;
• каждую неделю просыпайтесь на 5 минут раньше, пока не получите желаемый результат;
• придумайте приятный утренний ритуал, чтобы было легче просыпаться (например, ароматная чашечка кофе);
• спите не менее 7 часов, ложитесь не позднее 22:30.

Помните, все успешные люди вставали рано.

Формирование полезных привычек

Здесь действует упомянутый выше принцип – «сигнал – действие – награда». Например, если хотите выработать привычку заниматься спортом, выберете дни и начинайте несмотря ни на что. Вам нужно перебороть только первоначальную лень, а дальше дело пойдет в гору.

Любое начинание кажется чем-то трудным, страшным и противоречивым. Но стоит отбросить свои сомнения и просто начать делать то, что хотите. Если вы решили бегать, то заставьте себя выйти из дома. Это не так уж и сложно. Будет глупо возвращаться назад, поэтому просто начните бежать. После занятий спортом в кровь выбрасывается приличное количество дофамина. Ваш организм почувствует и запомнит приятное ощущение. И далее спорт будет вызвать у вас только позитивные ассоциации, что поспособствует укреплению полезных привычек для здоровья.

Помните, что ваша жизнь находится под вашим контролем. Если вы замечаете, что вредные привычки разрушает мир вокруг вас и ваше здоровье в том числе, то следует сменить деструктивное действие на созидательное. И тогда все начнет постепенно меняться к лучшему, во всех сферах жизни.

Вы когда-нибудь видели, что профессиональный спортсмен стал злоупотреблять алкоголем? Ни один уважающий себя и свое дело профессионал не встанет на путь саморазрушения. Исключениями можно назвать только случаи крайней халатности по отношению к своему здоровью или слишком сильное влияние плохой привычки. Если человек начинает борьбу за выработку одной привычки, то незаметно для него самого меняются привычки во всем.

Например, если начинаешь бегать, то постепенно отказываешься от вредной пищи, постоянных тусовок, привычка пялиться в телевизор тоже заменяется чем-то полезным и приятным. Меняя свои привычки, вы меняете свою сущность и начинаете притягивать к себе то, что идет в ногу с вашей новой натурой. Если вы решили летать, то расправьте крылья шире и отбросьте все, что тянет вас вниз. И в первую очередь ваши вредные привычки.

Вредные привычки касаются не только нашего физического состояния, но также и эмоционального. Например, плохой привычкой считается неконтролируемый гнев. Его проявление может вызывать какое-либо событие, вызывающее негативный отклик. Заменив обычное проявление агрессии на психологические уловки, вроде счета до 10, вы успокоитесь и начнете мыслить трезво. Поступая так из раза в раз, можно выработать привычку, которая позволит избегать злобу и улучшить психическое состояние.

Зачем тебе злость и почему её нужно убирать?

Если говорить обобщенно, то каждый человек – это набор привычек. Но они не даны нам природой, а вырабатываются самими людьми. Придерживаясь описанного метода подмены, вы сможете поменять свой образ жизни, мировоззрение и проводить время с пользой для себя, своего здоровья и эмоционального состояния. А ощущение эйфории подстегнет вас на пути самопознания и саморазвития.

Помните о том, что в отличие от дурных, правильные поступки, а вследствие полезные привычки принесут намного больше пользы и удовольствия не только вам, но и окружающим.

Как выработать привычку ухаживать за собой

Обычно это привычка вырабатывается у девочек в раннем возрасте. Примером, как ухаживать за собой, служит мама.

Если этого не произошло или пристрастие к красоте пропало по каким-то причинам (например, слишком устаете, у вас маленькие ребенок и т.д.), ее необходимо выработать заново.

Найдите время, которое будет посвящено только вам. Заручитесь поддержкой близких, которые смогут взять на себя заботы по уходу за ребенком в этот момент.

Например, четко решите для себя, что ежедневно в 20:00 вы делаете маски, скрабы. В 6 утра, пока ребенок спит, принимаете душ (дополнительный стимул привить желание вставать рано). Раз в 3 недели ходите на маникюр. Один раз в месяц на стрижку. Это приятное занятие и пристрастие выработается достаточно быстро.

Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли

Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.

На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли — исчерпаемыйWhat Is Ego Depletion? ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.

Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлюHacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.

Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.

Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.

Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных слов — это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.

Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего рода вознаграждение.

Возьмите на заметку