«Поднять подняли, а разбудить забыли»: как легко просыпаться по утрам?

Понять себя

Психолог Александр Коридзе

в первую очередь советует понять свой биологический ритм. Следует задать себе вопрос: «Когда мне не нужно вставать на работу и куда-то спешить, какой у меня создается график?» Вам проще вставать в 6 часов утра, чтобы чувствовать себя бодрым? Или же поздно ложиться и просыпаться во второй половине дня? У каждого человека свой биологический цикл.

Весь цикл ночного сна состоит из легких быстрых и глубоких медленных фаз. Когда мы пробуждаемся из легкой фазы – чувствуем себя значительно лучше, просыпаться из глубокой фазы сна очень тяжело, и состояние в этот момент будет отнюдь не бодрым, отмечает эксперт по красоте и здоровью Елена Корнилова.

В среднем полный цикл сна составляет около 80-90 минут. Для того, чтобы выспаться, достаточно 4-6 циклов.

«Попробуйте подобрать время, когда вам наиболее комфортно вставать. Так вы сможете определить свои фазы и стадии сна. В стадию глубокого сна просыпаться точно не стоит», – говорит семейный ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Елена Пастарнак.

Приемы, которые помогут справиться с утренней панической атакой

Логично предположить, что чаще всего приступ застает больного в самое неподходящее время, как раз таки тогда, когда он находится один. Что же можно сделать, чтобы самостоятельно помочь себе скорее успокоиться и вернуться к обычным повседневным делам.?

• Первое, что должен как мантру проговаривать
  себе больной? «Мне ничего не угрожает». Как мы знаем, паническая атака крайне редко связана с реальной угрозой. Что может грожать человеку в его собственном доме в своей постели? Тем не менее, в состоянии приступа дойти до подобного осознания довольно сложно. Именно поэтому психотерапевты рекомендуют просто попробовать отвлечься: посчитать окружающие предметы, проговорить детский стишок итд, сместить фокус внимания на внешние механические действия.
• Дыхательные практики
  . Основной терапевтический метод при всех расстройствах тревожного типа. Первое нарушение, с которым сталкивается больной на физическом уровне – это проблемы с дыханием, трудности при вдохе, ощущение нехватки кислорода и.т.д. В данном случае очень важно максимально глубоко выдыхать при среднем вдохе, выдох можно также озвучивать голосом. Другое упражнение заключается в медленном Вдохе на 4 счета – задержке дыхания на 2 счета и медленном выдохе на 4 счета, после которого вновь следует двухсекундная пауза.
• Игра в эмоции
  . Больному предлагается проигрывать на лице различные эмоции: радость, гнев, удивление, скука. Мышечная активность на лице очень часто помогает успокоиться и купировать приступообразное состояние.

Проанализировать свое прошлое

Рекомендации других людей могут не способствовать вашему успеху. Следует вспомнить, что вы делали накануне, когда чувствовали заряд бодрости весь день? Кому-то подойдет горячая ванна, кому-то – занятия спортом.

«Ежедневные вечерние прогулки не только помогут избавиться от бессонницы, но и благоприятно скажутся на качестве сна. Попробуйте скандинавскую ходьбу – еще один отличный вариант умеренных тренировок. Организм расслабится, вы быстрее уснете, и пробуждение дастся вам легче. А вот интенсивных занятий спортом перед сном стоит избегать, иначе будете долго ворочаться», – советует Елена Пастарнак.

Позаботьтесь о гигиене сна

Для здорового сна и лёгкого пробуждения нужно научиться «правильно» спать.

Свет

Гормоны, необходимые для здорового сна или пробуждения, вырабатываются после полученного от зрительных рецепторов сигнала об освещении вокруг. Мелатонин вырабатывается в темноте и обеспечивает спокойный качественный сон. Также гормон отвечает за исправную работу всего организма: иммунной, пищеварительной, нервной и эндокринной систем. А кортизол, гормон стресса, вырабатывается при свете и балансирует уровень энергии, что и помогает просыпаться по утрам. Соответственно, спать нужно в темноте, а вот к моменту пробуждения в комнате должно быть светло.

Используйте маску для сна или специальные шторы блэкаут, которые не пропускают свет.

Фото: istockphoto.com

Температура воздуха

Также важно поддерживать нормальную температуру воздуха и влажность в спальне. Так, +15…+20℃ — рекомендуемая температура для сна. Природные факторы не всегда позволяют сохранять эту норму, поэтому современная техника станет отличным решением. Но у всего есть своя мера: с кондиционерами нужно быть осторожнее, чтобы избежать простуды. Если за окном прохладно, лучше проветрить комнату перед сном естественным путём. На ночь выключайте кондиционер и закрывайте окно. Если в комнате будет прохладно, то шансы вовремя встать уменьшаются. Кто захочет вылезать из-под тёплого одеяла, когда за его пределами точно прохладнее.

Увлажнитель воздуха будет спасать вас круглый год. Жаркие летние дни — неблагополучный фактор для кожи и дыхательных путей, а зимой врагом становятся батареи.

Гаджеты

Спальня — не место гаджетам. Тем более перед сном или сразу после пробуждения. Откажитесь от привычки механически листать ленту соцсетей. Вечером прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу или примите горячий душ. А утром лучше заняться спортом.

Люди смогут отказаться от сна? Учёные считают, это возможно

10 простых способов взбодриться без кофе, которые помогут дожить до вечера

Постельные принадлежности

Замените синтетическое постельное бельё и неудобный матрас — и вы сразу заметите, как начнёте высыпаться. Синтетические ткани нарушают теплообмен тела. А некачественные матрас и подушка нарушают физиологическое положение тела во сне, отсюда головные боли по утрам, дискомфорт в шейном и спинном отделах.

Психологическая техника

Александр Коридзе советует применять психологическую технику. Перед сном представьте, как все негативные мысли и тревожащие вас события складываются и убираются в хорошо закрытую коробочку. Возможно, мозг будет возвращаться и «воскрешать» негативные образы, но, тем не менее, все равно представляйте, как они, словно вода, капля за каплей утекают в эту коробочку.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Для улучшения сна понадобится первоначально изменить образ жизни.

Для этого необходимо придерживаться следующих критериев:

Экология сна

Подберите для себя наиболее удобную кровать, подушку, матрас. Это первоочередное. Решите вопрос с температурой помещения, влажности воздуха. Исключите шум и световое влияние в течение ночи. Тогда шанс выспаться возрастет. Экология сна стоит на первом месте – даже если вы будете соблюдать другие советы, но в помещении будет душно, а подушка будет неудобной, то в любом случае вы будете просыпаться разбитым.

По словам Елены Пастарнак, температура и влажность воздуха в спальне могут негативно влиять на качество сна и, как следствие, пробуждения. Для каждого человека их нормы абсолютно индивидуальны, но чаще всего подходит температура в районе 18-21 градусов. Для быстрого засыпания, качественного сна и легкого пробуждения необходимо оборудовать спальное место ортопедическими подушкой и матрасом, которые фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. За счет такой поддержки организм полностью расслабляется, улучшается кровообращение, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела. Также поможет дыхательная гимнастика как перед сном, так и после него.

Как определить наличие сложностей с пробуждением?

Казалось бы, абсолютно никакой двусмысленности в этом вопросе нет. Если человеку лень с утра открывать глаза и переходить к активности, значит, вставать ему тяжело…

На самом деле не все так просто. Даже когда человек выспался и проснулся сам, на протяжении нескольких минут после пробуждения у него возможно сохранение сонливости, он может быть вял и рассеян. Но в норме эти признаки продолжаются не более 15 минут; поднявшись с постели и умывшись, человек вскоре полностью просыпается.

И только если каждый день после подъема с постели проходит более 15 минут а проснувшийся все еще мучительно жаждет вернуться в постель, то можно на полном основании считать, что у него имеется проблема.

Итак, о каких же нарушениях сна говорит этот симптом?

Установить умный будильник

На рынке присутствует большое разнообразие умных будильников, которые можно установить в виде приложения на смартфон. Елена Корнилова отмечает, что в таких будильниках можно регулировать громкость, это нам на руку: первый будильник можно поставить на очень тихом режиме минут за 20 до предполагаемого пробуждения, который вытащит вас из быстрой фазы, если вы в ней. Второй за 10 минут – на более высокой громкости. Третий на то время, когда вам пора вставать, чтобы точно успеть – на максимальной громкости.

Время условное, можете начать экспериментировать с громкостью будильника хоть за час до желаемого времени пробуждения, чтобы точно проснуться на быстрой фазе. В дальнейшем оптимально всегда ложиться и вставать в одно и то же время, которое обнаружите опытным путем данным выше экспериментом. Потом организм начнет просыпаться без будильника.

Плюсы и минусы раннего подъема

Я всегда двумя руками за то, чтобы как можно раньше начинать свой день и успеть сделать больше дел. Но, к сожалению, я изначально не из тех людей, что просыпаются с рассветом по собственной воле. Всегда завидовала своей подруге, которая способна на такое. Но теперь мой режим поменялся, мне есть с чем сравнить, и при раздумьях я вынесла несколько плюсов и минусов этого дела.

Плюсы

• Лучшая работоспособность. Вот этот плюс, пожалуй, самый значимый. Вы можете утром с легкостью выполнить ту работу, которую могли растянуть на весь день. Я теперь люблю встать пораньше, сделать все необходимые дела до обеда и посвятить остальное время менее важным вещам. Для меня это намного проще, чем проснуться в девять, раскачаться, и браться уже ни за что не хочется.
• Память работает лучше. Да, друзья, а вы обращали внимание на то, что утром мозг запоминает информацию качественнее? Я помню, когда в школе задавали учить стихи или какие-то параграфы из истории, вечерняя зубрежка редко заканчивалась успехом. А стоило встать пораньше, сесть за учебник и готово! Материал от зубов отскакивал. Кстати, как улучшить память вы можете почитать в этой статье.
• Вы прекратите опаздывать и сможете спокойно собраться. Вам знакома ситуация, когда вы второпях одеваете то, что первое оказалось под рукой, быстрее выбегаете из дома, обязательно что-то забываете и в итоге опаздываете на свой транспорт, а следовательно и на работу или учебу? Как неловко потом оправдываться перед начальником. А ведь всего этого можно избежать, стоит лишь пробудиться несколько раньше. В моей привычке вставать сразу по будильнику, время для которого я рассчитываю с запасом, так как учитываю разные непредвиденные ситуации. У меня всегда есть время на то, чтобы собраться, позавтракать и спокойно выйти куда мне необходимо. К слову, всегда остается минут 15, когда я приезжаю в нужное место.
• Чувство бодрости и заряд сил на весь день. Стоит вам наладить новый режим дня — ложиться в десять вечера и вставать рано станет не проблемой, а радостью!

Минусы

• Чувство подавленности. Вы будете вставать по утрам разбитым, но только, если не будете соблюдать правильный режим.
• Это непростое дело, и будет сложно себя переучить. Непросто придется «совам», которые привыкли поздно ложиться и вставать в последнюю минуту, а потом лететь сломя голову. Организм будет давать сопротивление, но все входит в привычку. До рождения ребенка я была настоящей «совой», любила поздно ложиться и как можно позже вставать, в выходные отсыпалась до 11 утра. А сейчас мне это кажется ужасным! Как можно терять столько времени? Перестройка организма длилась месяцами, но в итоге мне удалось немного поменять свой режим.
• Трудности в семье. Да, этот минус также очень значимый. Я понимаю, как непросто приходится людям в паре, у которых разный режим дня. Например, жена встает с рассветом солнца и ложится очень рано, и муж, который только в десять вечера приходит с работы, засыпает в полночь, а утром спит до последнего момента. Когда же такой паре найти время на то, чтобы побыть вместе?

Не переедать на ночь и не сидеть в гаджетах поздно вечером

Заслуженный врач России, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова и Родильного дома №4 Ольга Шарапова

рассказывает и о других хитростях, которые помогут вам легко просыпаться утром и чувствовать заряд бодрости целый день.

«В первую очередь, нужно соблюдать режим, ложиться спать раньше и желательно в одно и то же время. Также не стоит переедать на ночь и сидеть в гаджетах поздно вечером. Это поможет заснуть быстрее. На вашем будильнике должна стоять ритмичная мелодия. Она мгновенно взбодрит. А после пробуждения обязательно выпейте стакан воды. За ночь человеческий организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Очень важно пить по утрам не кофе, а зеленый чай. Кофе взбодрит вас только на несколько часов. А зеленый чай подарит хорошее настроение на целый день. Поможет проснуться, безусловно, и контрастный душ. Чередуйте теплую воду с прохладной. Такая гимнастика для сосудов тоже придаст бодрость. И, наконец, выходя на работу, прогуляйтесь пару остановок пешком. Если по утрам вы не можете заставить себя делать зарядку, прогулка ее заменит», – говорит Ольга Шарапова.

Причины, из-за которых утром сложно проснуться

Обычно затрудненное просыпание мы привыкли связывать с переутомлением накануне или бессонницей. Но причины могут быть и другие. Опишем детальней все провокаторы затрудненного пробуждения:

1. Нехватка сна. Чтобы наш организм полноценно отдохнул, необходимо 8 часов мужчинами и 9 часов детям, женщинам.
2. Несбалансированный график. Этот пункт подразумевает суточную, тяжелую работу (пожарники, врачи). Этим группам людей сложно нормализовать график отдыха/бодрствования.
3. Несоблюдение фаз суточного ритма. Ночные смены провоцируют сбой биологических часов.
4. Переедание. Эта причина кажется банальной. Но прием тяжелой пищи или спиртного на ночь считается слишком большой нагрузкой для организма. Поэтому утренний подъем будет тяжелым.
5. Несоблюдение правил гигиены сна. На ночной отдых негативно влияют: кофе на ночь, дневной длительный отдых, сидение в интернете или просмотр фильма.
6. Апноэ. Это состояние особо опасно, ведь оно предполагает приостановку дыхания ночью.
7. Синдром беспокойных ног. Активность нижних конечностей мешает нормально спать. Довольно часто люди ищут удобное положение для ног из-за судорог, ощущения онемения, отечности.
8. Позднее засыпание. Самым лучшим временем для засыпания считается промежуток с 21.00 до 00.00. Слишком позднее засыпание провоцирует непродуктивность часов отдыха, они не дают организму полноценно восстановиться.
9. Побочное действие медпрепаратов. Здоровый ночной отдых могут нарушить лекарства от аллергии, повышенного давления, антидепрессанты или обезболивающие.
10. Психологические, психические факторы.
11. Перенапряжение. Стрессы, умственное перенапряжение в течении дня и особенно вечером в значительной степени ухудшают качество ночного отдыха. Из-за роя мыслей в голове мозг неспособен «отключиться», он постоянно в напряжении.

Если вы заметили, что возникли сложности пробуждения по утрам и это не единичный случай, рекомендуем посетить сомнолога. Специалист Клиники медицины сна в Ростове-на-Дону проведет диагностику вашего сна, обнаружит нарушения этого процесса и подберет эффективный терапевтический курс.