Умение владеть собой — один из важнейших навыков для человека. От него зависит наше самочувствие, карьерные достижения, успешное построение взаимоотношений с окружающими. Только благодаря самоконтролю мы способны заниматься нудными и трудными, но очень важными делами. А вот слепое следование порывам и хаотичное удовлетворение неразборчивых желаний зачастую приводят к печальным последствиям. В статье разберемся, как развить и укрепить силу воли, чтобы контролировать себя и беспрепятственно достигать поставленных целей.
Что это такое
По существу — это способность разрешать проблемы и справляться с поставленными задачами. Она определяет то, как быстро вы можете начать действовать, отказаться от вредных привычек и выработать полезные. Принятие волевых решений является актуальным во всех сферах жизни.
Чтобы понять, как это работает, можно образно представить целеустремленность в виде мышцы в человеческом организме. Как и другим, ей необходимы регулярные тренировки. Только так она будет эффективно функционировать. Без необходимой работы любая мышечная ткань просто атрофируется.
Используйте правило 2-х минут
Всякий раз, когда вам трудно заставить себя сделать что-либо, скажите себе: «Я буду делать это всего 2 минуты». Вы наверняка заметили, что начать что-то делать — самая трудная часть задачи. Как только дело сдвинулось, идти становится гораздо легче. Вместо того чтобы говорить себе, насколько вы не хотите что-то делать, сделайте первоначальные усилия, чтобы сделать одну небольшую часть работы. Решиться на маленькое проще, чем на большое. Прочитайте одну страницу книги или пробегите один круг стадиона.
90% вероятности, что вы продолжите свое занятие после первых 2-х минут. По крайней мере, решиться на следующий шаг будет намного легче. Сдвинув тяжелый стальной шар с места, проще поддерживать движение, а не останавливать его. Правило 2-х минут – отличный способ преодолеть первый и самый сложный барьер прокрастинации – начать.
Для чего она нужна
Вообразите, что хотите похудеть к предстоящему летнему сезону. Вами движет намерение (исключить из рациона вредную высококалорийную пищу), основывающееся на желании хорошо выглядеть, носить красивую модную одежду, обладать крепким здоровьем.
Этому стремлению будет активно противостоять привычка лакомиться сладким и жирным, неспособность сопротивляться соблазнам. От того удастся ли вам понять, как выработать дисциплину и натренировать в себе силу воли, будет зависеть итоговый результат. Для похудения очень важно придерживаться определенной диеты, справляться с внезапными приступами голода, уметь отказывать себе в покупке сладостей и другой вредной еды.
Весь процесс напоминает перетягивание каната. С одной стороны, это глобальная задача (похудеть), с другой — почти неконтролируемое желание наедаться до отвала.
Это бесконечная борьба между примитивными желаниями и стремлением к большему. Если человеку удается разобраться, как натренировать и увеличить силу воли, он может эффективно противостоять порывам низшего уровня в любой ситуации. При низкой целеустремленности победить собственные слабости очень непросто.
Проявляйте к себе сострадание
Вопреки всеобщему убеждению, существует множество доказательств того, что сострадание к себе работает гораздо лучше, чем самокритика, когда мы имеем дело с неудачами или не достигаем определенной цели.
Во время исследования, проведенного в женском колледже, исследователи разделили участниц на две группы и попросили каждую из них съесть пончик из тарелки. Затем экспериментаторы пообщались с одной из групп. Они говорили участниками фразы приблизительно следующего содержания: «Надеюсь, вам не будет трудно есть эти пончики. Все иногда употребляют нездоровую пищу. Все участники этого исследования едят пончики». Позже, участникам было предложено съесть немного шоколада. И группа, к которой проявили снисхождение раньше, употребила намного меньше сладкого, чем контрольная.
Люди, которые проявляют сострадание к себе, как правило, чаще готовы признавать свои ошибки и учится на них, а также бороться со своими слабостями.
Когда мы осознаем, что падения – это нормальная часть нашей жизни и что мы можем извлечь из них уроки, будет легче оправиться от неудач и добиться позитивных изменений.
Возможно ли разобраться, как воспитать в себе дисциплину и усилить силу воли
Вполне. Целеустремленность можно развивать даже в самых запущенных ситуациях. Каким бы слабым ни был человек, он может научиться контролировать свои желания.
Замечали ли вы, как, порой, резко меняется кто-то из ваших знакомых? Вот, например, есть молодой человек из соседней квартиры — Петя. Рассеянность, неумение организовать свое время и лень — его визитная карточка. Любая работа ему надоедает в кратчайшие сроки, делать он ничего не хочет, целей перед собой никаких не ставит, только пьет, курит и развлекается с друзьями. Через некоторое время Петю выгоняют из института, понижают на работе, да и выглядит он последние полгода далеко не лучшим образом. Самое страшное, что этих перемен он будто и не замечает. Продолжает заливаться пивом, лежа на диване перед телевизором, и наслаждаться ничегонеделанием.
Но в какой-то момент все резко переворачивается с ног на голову. Петя вдруг начинает бегать по утрам, берется за учебу с удвоенной силой, здоровается в подъезде, не переставая лучезарно улыбаться. Теперь он хорошо выглядит, пьяные гулянки с сомнительными друзьями его больше не прельщают. На работе заметили его усердие и повысили, а на прошлой неделе все соседи обсуждали купленный им новенький автомобиль.
Знакомая ситуация, правда? А все потому, что человек задался целью и смог понять, как воспитать в себе силу воли, развить характер и выработать самодисциплину. Для этого не требуется каких-то особых способностей или сверхсил. Достаточно осознать ежедневно совершаемые ошибки и начать с ними бороться.
Психолог Дарья Милай
Записаться на прием
Какого человека можно назвать жестким?
Прежде всего, стоит разобраться в том, кого можно считать жестким, ведь нередко словом «жесткий» называют грубого и безжалостного человека, способного пойти на все ради достижения своих целей. Естественно, жесткий человек может быть именно таким, но это вовсе не обязательно.
Если ты хочешь стать более жестким, не стоит переходить грани и зарывать все свои базовые представления о добре и зле. Жесткость может проявляться в способности твердо идти до конца, принимать важные решения, сохранять самообладание в стрессовых ситуациях и брать на себя ответственность.
Жесткому человеку не обязательно ходить хмурым с каменным лицом, глядя на всех исподлобья. Он может быть веселым и искренним человеком, но в нужных моментах проявить твердость и бескомпромиссность.
- ЛайфстайлНе надо стесняться: 7 шагов, чтобы стать увереннее в себе Да, уверенность можно прокачать.
Обычно жестких людей закаляют сложные жизненные ситуации и работа над их преодолением. Со временем у них развивается своего рода иммунитет и психологическая устойчивость к подобным обстоятельствам вместе с другими полезными качествами.
Таким образом, проявление жесткости может быть полезно в следующих случаях:
- конфликтные ситуации на работе, сопровождающиеся повышенным стрессом;
- непредвиденные обстоятельства, требующие быстрого реагирования;
- споры, в которых необходимо отстоять свою точку зрения.
Стоит отметить, что жесткость напрямую зависит от силы воли, которую можно тренировать ежедневно разными способами. Причем, как и все большие дела, начинается этот путь с самых простых вещей.
Мудрость и глупость нашего тела
Сложное устройство организма подразумевает участие мыслительной деятельности абсолютно всех происходящих в нем процессах. Отсутствие воздействия разума неизбежно приведет к многочисленным «поломкам».
Например, организм курильщика под влиянием никотина вырабатывает вещества, отвечающие за удовольствие, появляется привыкание. Когда человек пытается отказаться от очередной сигареты, он начинает испытывать дискомфорт. Ведь настойчивое желание закурить не что иное, как требование организма возобновить химический обмен. Никакие здравые доводы о вреде здоровью и смертельной опасности на него не действуют. Он продолжает хотеть очередную дозу ядовитого вещества. Точно так же, как воду или еду, по-настоящему важные для жизни.
То есть, тело просит, а вот удовлетворять его требования или воздержаться — решает сам человек. Как улучшить и повысить силу воли, чтобы эффективнее сопротивляться вредоносным сигналам изнутри? Это может только сложившаяся, отдающая отчет своим действиям личность. Успех зависит от настроя и готовности постоянно работать над собой.
Заставьте свою биологию работать на себя
Вероятно, вы слышали о существовании так называемых биологических ритмов – циклических изменений в организме человека в определенные промежутки времени. Существуют годовые, месячные и другие ритмы. Однако нас интересуют циркадные – связанные с суточными колебаниями биологической активности.
У каждого человека имеются свои пики активности, и соответственно, возможности силы воли. Кому-то проще работать с утра, кому-то – после полудня. Проведите маленькое исследование. Заведите дневник, и в течение дня отмечайте в нем свое самочувствие. Через некоторое время вы обнаружите определенные закономерности – в одни часы вам работается хуже, в другие – лучше. Такое же исследование вы можете сделать и для дней недели.
Теперь вы можете изменить свои планы в соответствии с биоритмами. Ставьте наиболее трудные задачи, которые требуют максимальных волевых усилий, на то время, когда ваша активность будет наивысшей.
Для чего нужна тренировка
Регулярно потакая своим примитивным желаниям, мы со временем приобретаем вредные привычки. Одну за другой до бесконечности. Чем чаще мы демонстрируем слабохарактерность и позволяем себе не сопротивляться порывам, тем сильнее они над нами возвышаются. Это очень похоже на наркотическую зависимость, избавиться от которой крайне непросто.
Ленивому человеку сложно держать себя в руках, контролировать действия. Просто думая о необходимости прокладывать путь, он уже боится не справиться с задачей.
Именно поэтому тело нужно дрессировать, держать его под контролем, не позволять расслабляться. Существует немало рекомендаций и упражнений для развития силы воли, благодаря которым удастся обрести вожделенную независимость.
Резюме
Наша физиология имеет огромное влияние на психическое состояние, в том числе и на резервы силы воли. Поэтому следите за своим телом – хорошо высыпайтесь, ешьте здоровую пищу и выделяйте время для физической активности. Изучите свои биоритмы и планируйте день в соответствии с ними. Медитируйте – всего 10-15 минут такой практики позволит добиться долгосрочных изменений вашей силы воли. Внедряйте полезные привычки – это позволит поставить многие энергозатратные действия на автомат. Обратите внимание на окружающие вас вещи – не отвлекают ли они от поставленной задачи? Используйте правило 2-х минут, чтобы преодолеть инерцию покоя и решайте задачи по частям.
Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: TelegramВконтактеFacebook
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Как развить хорошие привычки и избавиться от плохих
- Лучшее за год. Часть пятая
- Волевые качества личности
- Способы тренировки и развития силы воли
- 10 научных методов борьбы со стрессом
- Самоконтроль: развитие самоконтроля
- Почему советы по продуктивности работают. Взгляд со стороны нейронауки
- Как научиться рано вставать
- Как развить внимание
- 5 нейролайфхаков: как улучшить продуктивность мозга
Ключевые слова:1Психорегуляция, 3Психорегуляция
Так ли важны желания нашего тела
Многие считают, что целенаправленно отказывать себе в удовлетворении потребностей — дело непомерно сложное. В действительности это не так. Люди зачастую трепетно относятся к своим маленьким удовольствиям, превращая их в значимые, без которых нельзя обойтись. На самом деле так только кажется.
Очная консультация
Каковы особенности и преимущества очной консультации?
Узнать подробнее
Консультация по скайпу
Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?
Узнать подробнее
С нашим телом то же самое. Если его правильно воспитать, все его примитивные потребности потеряют свою значимость. И это вовсе не говорит о том, что следует отречься от первичных желаний, превратившись в монаха, следующего путем духа. Во всем нужно знать меру и учиться быть хозяином, а не рабом. Знать, как обрести и разработать силу воли должен каждый.
Два способа укрепить силу воли
- Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
- Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.
Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.
Как развить
Мы уже приводили аналогию с мышцами. Для их развития необходимы регулярные тренировки. Успешное противостояние сиюминутным порывам укрепляет их и делает сильными. Пассивное же потворство превращает в дряблую безвольную массу.
Начать лучше с малого
Это как впервые пойти в спортзал, сразу же взяться за самые сложные упражнения, перетрудиться и на всю оставшуюся жизнь потерять тягу к занятиям спортом. Правильно же начинать с простых, дать мышцам адаптироваться к новому ритму. Нельзя пытаться сделать все за один раз. Так вы только навредите себе и своему здоровью.
Советы психологов по развитию и тренировке силы воли точно так же следует выполнять поэтапно. Потому что охватить все рекомендации единовременно для неподготовленного человека слишком сложно. Не стоит переоценивать свои возможности и пытаться прыгнуть через голову.
Пересмотрите свой распорядок дня
Следование определенному режиму только на первый взгляд расценивается, как нечто незначительное, не стоящее внимания. На самом деле — это основная платформа, база, на которой будет строиться новое мировоззрение.
Откажитесь от бессмысленных действий, сконцентрируйтесь на том, что принесет пользу.
Приучите себя рано вставать
Избавьтесь от привычки валяться в постели до обеда. Старайтесь каждый день подниматься в одно время. Начало нового дня — ответственный момент. Если вместо того, чтобы встать, когда нужно, вы продолжаете спать дальше, волевая мышца не начинает действовать. От лени, который вы поддаетесь с утра, весьма непросто избавиться до самого вечера. Куда лучше справиться с минутной слабостью и, несмотря на протест организма, пойти навстречу новому дню.
Питайтесь правильно
Недостаток полезных микроэлементов и витаминов приводит к нарушению когнитивных функций. Снижается работоспособность, ухудшается память и т. д. Здоровая пища очень важна для эффективного функционирования человеческого тела. Употребление нужных продуктов помогает нормализовать вес, снабдить организм питательными веществами. Как приобрести и поднять силу воли? Зачастую без перехода на грамотное питание это невозможно.
Занимайтесь физкультурой
Активному физически человеку гораздо лучше думается. Если же он продолжительное время находится в статичном состоянии, мозг начинает постепенно засыпать. Вот почему в транспорте или на скучной лекции легко задремать. Если же тело находится в движении, кровообращение усиливается и умственная деятельность достигает максимальной активности.
Не тратьте время на ерунду
Или по возможности ограничьте его. Не следует заниматься чем-то бессмысленным, вроде просмотра телевизора или зависания в соцсетях. Лучше заведите себе привычку больше читать. Отличным решением будет регулярно гулять на свежем воздухе. Одним словом — самосовершенствуйтесь, развивайтесь.
Выполняйте данные себе обещания
Заведите привычку давать себе обещания. Вместо: «Надо пропылесосить палас!», говорите себе: «Обещаю прибрать в квартире до вечера». В противном случае гораздо больше вероятности прозаниматься целый день ерундой и так не добраться до выполнения задачи.
Нормально спите
Обязательным условием мотивации силы воли выступает качество сна. Спать необходимо в ночные часы, когда наш организм действительно настроен на отдых и восстановление энергии. Помните, что недосып крайне негативно сказывается на состоянии. Мозг, не получивший необходимую разгрузку в течение 7 — 8 часов, не будет работать как нужно.
Употребляйте достаточное количество жидкости
Вода жизненно необходима для человека. Сконцентрировать усилия при ее недостатке попросту невозможно. Даже небольшое обезвоживание способно негативно сказаться на мыслительной деятельности. Для нормального функционирования организму требуется не менее 8 стаканов ежедневно. Еще лучше будет увеличить эту дозу в полтора-два раза.
Медитируйте
С помощью медитации действительно можно тренировать самосознание. Положительное воздействие она окажет и на способность концентрироваться, абстрагироваться и владеть собой. Применяя на практике простейшие техники контроля дыхания, сосредоточиться на решении поставленных задач не составит труда.
Практика: пятиминутное упражнение для тренировки мозга
Регулярные занятия помогают людям намного быстрее и безболезненнее избавиться от вредных привычек. Простая непродолжительная медитация однозначно окажется полезной.
- Расположитесь на стуле, спину держите прямо, руки положите на колени. Сидите спокойно, не дергайтесь и не ерзайте. Неподвижность — обязательное условие для достижения нужного результата.
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Глаза можно закрыть или сфокусировать взгляд на определенной точке. Во время дыхания проговаривайте про себя «вдох» и «выдох». Как только поймете, что отвлеклись и погрузились в свои размышления, снова сосредотачивайтесь на дыхательных действиях.
- Подмечайте ощущения и мысли. Спустя некоторое время перестаньте проговаривать слова и просто дышите.Ощутите поток воздуха, который проникает в легкие и выходит из них. На этом этапе тренировки вы работаете над самопознанием, познаете, что такое волевая сила и учитесь контролировать свои действия.
Не пренебрегайте гигиеной, наводите порядок
Не забывайте умываться, чистить зубы, бриться и мыться. Ведь чистота — залог здоровья. Правило работает для людей всех возрастов. Не пытайтесь увиливать ни при каких обстоятельствах.
Задайте вопрос
Следите за порядком в доме. Чистые полы и посуда, порядок на полках в шкафу и на столе — должны быть по определению. В компьютере тоже иногда убирайтесь. Удаляйте ненужные файлы, не копите лишнюю информацию.
Избавляйтесь от вредных привычек
Осознайте, что употреблять чрезмерное количество алкоголя и курить — очень вредно. Потворствуя этим слабостям, нельзя научиться силе воли. Поверьте, деградация и торжество примитивных желаний перед ясностью мысли в противном случае неизбежны.
Медитируйте
Медитация – прекрасный способ увеличить запас силы воли. Достаточно длительная практика также улучшает концентрацию внимания, самоосознание и снижает уровень стресса.
Что не менее важно – медитация не требует много времени и длительной подготовки. Всего несколько минут в день уже могут дать достаточно заметный эффект.
Для нее не нужно условий буддистского монастыря, чтобы быть эффективной.
Удобно расположитесь в подходящем месте вашего дома, закройте глаза и попытайтесь очистить голову от лишних мыслей. Вначале это будет очень сложно – старайтесь, по крайней мере, не сосредотачиваться надолго на одной из них. Позвольте им свободно протекать через ваш мозг. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, к дыханию, расслабьте все мышцы – это позволит сконцентрироваться на своем внутреннем мире.
Многие исследования показывают изменения после 8 недель коротких ежедневных медитаций. Тратьте от 10 до 15 минут каждый день – и вы не будете разочарованы результатом.
Отложите удовольствия
Наш мозг настаивает на удовлетворении потребностей прямо здесь и сейчас. Маячащие где-то вдалеке перспективы обрести стройность, финансовую независимость, крепкое здоровье, успешную жизнь — не кажутся такими уж важными. Из-за этого мы постоянно поддаемся соблазнам — пренебрегаем диетой, тратим крупные суммы на безделушки, нерационально распределяем свое свободное время.
Постарайтесь немного потерпеть. Отсрочьте момент получения желаемого на 10 минут. Это совсем немного, но за этот период ваше сознание «пересмотрит приоритеты» и с большей вероятностью примет нужное решение.
Устраните ненужные решения
Вы когда-нибудь задумывались, сколько решений вы принимаете в обычный день? От самых простых, например, что выпить за обедом, до самых важных или сложных, таких как переговоры о большой продаже, которую вы хотите провернуть. А как насчет недели или месяца?
Исследователи из Корнелльского университета подсчитали, что только по отношению к выбору еды или напитков мы принимаем около 200 решений в день, хотя большинство из них остаются подсознательными. Общее их количество представляется гигантским. И на каждое из них (в первую очередь сознательные) тратится своя порция силы воли. Ограничьте количество решений, которые вы принимаете, чтобы сосредоточиться на действительно важных.
Предварительное планирование – очень хороший способ минимизировать ненужные дилеммы. Для того чтобы почасово расписать свой день, вам понадобится не более 10-15 минут. В дальнейшем, вы не будете мучительно перебирать различные варианты действий и с меньшей вероятностью совершите импульсивный эмоциональный поступок. У вас уже есть карта маршрута – просто следуйте ему.
Разминка
Разобравшись с определением, что значит сила воли, пора научиться ее тренировать. Возьмите на заметку пару несложных способов:
- Отталкивайтесь в своих действиях на положение «Я не буду». Старайтесь не использовать в речи крепких словечек, не качайте ногой в положении сидя, не наматывайте волосы на пальцы и т.д.
- Заведите за правило проговаривать выражение «Я буду» и соответствовать ему. Каждый день отводите время для медитации, принимайте контрастный душ, ходите пешком и прочее.
Выполняя ежедневно эти нехитрые задачи, вы сможете усилить самоконтроль, способность сосредотачиваться, сопротивляться сиюминутным порывам.
