Как научиться рано вставать

Существует мнение, что ранние подъёмы в 4-5 утра дарят человеку невероятную продуктивность, потому что день начинается намного раньше, а тело находит гармонию с так называемыми циркадными ритмами — внутренними ритмами организма. Особенно такой распорядок хорош для тех, кому буквально не хватает 24 часов в сутках. Но есть два больших вопроса: как приучить себя к ранним подъёмам и как они сказываются на нашем здоровье?

Не теряем эффективность. Как сохранить режим дня во время карантина

Почему не получается рано вставать

При наличии твёрдого намерения цели реализация любого действия происходит без труда. Получается, что вам нужно определить цель своих ранних пробуждений. При затруднении в выборе цели выбирайте любую из предложенных.

Например: «Буду рано вставать, чтобы»:

Успевать выполнять запланированные задачи, и делать это качественно.
Продуктивно двигаться по пути духовного развития.
Эффективно подготовить тело и ум к трудовому дню.
Летом успевать плодотворно поработать до наступления полуденной жары.

Это лишь краткий список субъективных целей автора статьи, но каждый читатель может найти множество других целей ранних подъёмов. (Будет очень позитивно, если читатели поделятся ими в комментариях к статье).

Чем менее эгоистичны цели по жизни, тем больше инструментария и энергии для её выполнения будет. Как это работает? Например, какой-то человек «борется» с лишним весом, чтобы соответствовать навязанным стандартам красоты. Очень часто такая борьба либо безуспешна, либо приводит лишь к временным результатам. Потому что цель очень эгоистична.

Но, если человек задастся целью служить людям, через какое-то время он уже не будет беспокоиться о лишних килограммах, потому что есть будет в два раза меньше. Трудно думать и о своём желудке, и о других одновременно. Таким образом, ставя перед собой «высокие», менее эгоистичные цели, он получит много дополнительных бонусов, даже не задумываясь о них.

Ещё один пример. Человек ежедневно просыпается рано, чтобы помедитировать и выполнить, к примеру, тибетские простирания. Такой человек, вероятнее всего, будет осознанным в течение дня, а значит, не будет есть больше, чем нужно, у него стройное тело. Такой человек будет более вдумчиво и тщательно выполнять свою деятельность (опять-таки благодаря медитации), которая будет наиболее плодотворна.

Такой человек будет физически здоров, так как простирания, выполняемые хотя бы по 30 мин. в день способны сжечь много калорий, укрепить основные мышечные группы (пресс, бёдра, ягодицы, спину и руки), а также улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы за счёт аэробной нагрузки на организм. А ведь духовный искатель об этом даже не задумывается! Однако получает это как приятный бонус. Таким образом, не имея чётко сформулированной цели для ранних подъёмов, просыпаться в нужное время будет достаточно сложно.

Секреты раннего пробуждения или как встать с кровати утром?

Итак, давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, встав очень-очень рано и, как сделать, чтобы было не так трудно рано вставать.

1. Осознанно проводите вечера

В каждом утреннем подъеме принципиальную роль играет вечер предыдущего дня. Поэтому переход к режиму “ранняя пташка” требует хорошего планирования и большой подготовки.

Итак, что сделать вечером, чтобы рано встать утром?

Существуют определенные виды деятельности, которые положительно влияют на качество сна и помогают проснуться в отдохнувшем состоянии. В то же время, есть много других видов деятельности, которые вызывают противоположный эффект. Поэтому вечером важно заниматься тем, что устранит влияние дневной усталости и повысит качество сна.

Как вставать рано и высыпаться

Ключевой момент в теме ранних подъёмов «Как не навредить своему здоровью недосыпанием, а, наоборот, укрепить его» Конечно же, мы понимаем, как сложно будет встать в пять человеку, уснувшему лишь в полночь.

Прежде чем освоить привычку ранних подъёмов, нужно научиться раннему отходу ко сну (можно вставить ссылку на статью по теме), чтобы не лишать организм драгоценного времени на восстановление. Каждому отдельному человеку необходима своя продолжительность сна для полноценного отдыха.

Необходимое количество часов сна для разных возрастных групп (журнал «Наука», статья «Здоровый образ жизни и сон»):

Для новорождённых (0–3 мес.) — 14–17.
Младенцы (4–11 мес.) — 12–15.
Дети (1–2 года) — 11–14.
Дошкольники (3–6 лет) — 10–13.
Младшие школьники (7–13 лет) — 9–11.
Подростки (14–17 лет) — 8–10.
Молодёжь (18–25 лет) — 7–9.
Взрослое население (26–64 года) — 7–9.
Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8.

Сон — необходимая потребность человека: во сне выявляется максимальная концентрация соматотропного гормона, происходит пополнение количества клеточных белков и рибонуклеиновых кислот, осуществляется оптимизация управления внутренними органами, глубокое мышечное расслабление, переработка информации, полученной в предшествующем бодрствовании, и создаётся программа поведения на будущее 5.

Функции сна:

Энергетическая: отдых организма.
Информационная: переработка, закрепление и хранение информации, полученной ранее.
Психическая: поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.

Правила для продуктивного сна:

Отходить ко сну до полуночи (в идеале — ещё раньше).
Не есть перед сном.
Не принимать вечером энергетические напитки (чай, кофе, какао).
Пред сном полезно прогуляться на свежем воздухе в течение 30–45 мин.
Не стоит заниматься умственной и физической работой перед сном, во избежание стимуляции симпатического отдела нервной системы.
Обязательно проветривайте комнату перед сном.
Исключите наличие любого шума в помещении.
Не рекомендуется спать на высокой подушке.
Примите перед сном тёплый душ или ванну — это успокоит нервную систему.
Ложитесь спать в удобной одежде и никогда не надевайте носки на ночь 6.

Отдельно стоит упомянуть о важности полного отсутствия света в помещении во время сна. Воздействие света в ночное время, часто называемое световым загрязнением, ставшее частью современного образа жизни, сопровождается множеством серьёзных расстройств поведения и состояния здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Подавляется ночная секреция мелатонина, что происходит также при прерывистом воздействии света ночью. Доказано, что освещённость в 1,3 лк монохромного синего света или 100 лк белого света может значительно подавить продукцию мелатонина. Полностью подавляет продукцию мелатонина освещенность в 2500 лк 7.

Во сколько лучше просыпаться

В аюрведическом трактате «Аштанга Хридая Самхита», во второй главе — «Распорядок дня», сказано: «здоровый человек должен подниматься ото сна в Брахма мухурту, которая начинается в период от трёх до шести часов утра (в зависимости от времени восхода солнца) ради защиты собственной жизни» 1. Брахма мухурта в переводе с санскрита означает ’всевышний’ и ’отрезок времени’, т. е. время бога. Этот период, длительностью в 48 мин., начинается за 1 ч. 36 мин. до рассвета и заканчивается за 48 мин. до восхода солнца 2.

Ведическая астрология делит сутки на 30 мухурт (30 * 48 мин. = сутки: от рассвета и до рассвета). Брахма мухурта — предпоследняя — 29-я. Для человека период Брахма мухурты актуален в зимний период, когда рассвет приходится приблизительно на 8:30, а на работу нужно вставать, как обычно — в 6. Летом же рассвет приблизительно в 4:30, а большинство людей благополучно спят до 6 утра, возможно, и дольше.

Если ввести привычку вставать в 5 или в 5:30, можно встречать период Брахма мухурты зимой, а также в межсезонье, когда рассвет после шести.

Ты не обязан объедаться на ночь

Жирная и тяжелая пища медленно переваривается и тяжело проходит по пищеводу. Она как многотонный паровоз ползет вниз, изрыгая клубы дыма по пути. Этот дым потом пустит шептуна под вашим одеялом, что окажет услугу организму, но точно не сну. Поэтому я принял простое правило: самый поздний прием пищи — за 2 часа до сна.

Гуны и ранний подъём

Весомый аргумент в пользу ранних подъёмов — знания о гунах и дошах. Существует три состояния природы и ума (называемые гунами), — которые делятся на три вида: тамас (инерция), раджас (динамизм) и саттву (постоянство). Недалёкий или автоматический ум — тамасический, или инертный; ум, колеблющийся между осознанностью и автоматизмом — раджасическим, или динамичным; а постоянный, однонаправленный ум являет собой саттву.

В период с 4 до 7 утра преобладает гуна саттвы, с 7 до 18 — гуна раджаса, с 18 до 3 — гуна тамаса. Что это значит: если мы проснёмся в период саттвы, наше сознание впитает качества этой гуны и проявлять себя во вне мы будем при помощи этих качеств. С оставшимися двумя аналогичная ситуация.

Гуны также определяют характер человека. Если человек спокоен, доброжелателен, терпим — он находится в состоянии саттвы. Если же человек материалистичный, страстный, использует окружающих в своих целях, стремится к удовлетворению похоти — он в состоянии раджаса. Состояние невежества, лени, равнодушия — состояние тамаса 3 4. Проанализировав время своего пробуждения и время подъёма близких людей, несложно проследить данную аналогию в их поведении тоже.

Физиологическая сторона раннего подъема.

Есть мнение, я его разделяю, что организм сам по себе тесно связан с природными циклами, живет и функционирует по определенным законам. В разное время суток внутри нас происходят совершенно разные процессы. В определенные часы он отдыхает, в какие-то – восстанавливается и в какие-то – готов к эффективной работе.

Например, самое лучшее время для приема пищи и переваривания – с 11-00 до 13-00. В это время должен быть обед. На самом деле даже современная цивилизация признает обед в это время. Если Вы будете обедать в 16-00, то это будет слишком поздно, если в 8-00, то слишком рано. Вы это можете почувствовать на себе. Неправильный режим питания ведет к огромному количеству проблем разной степени тяжести – это известный факт.

Так вот, самое лучшее время для отдыха психики и организма с 21-00 до 5 утра. Организм при таком режиме будет функционировать согласно своей природе, будет успевать восстанавливаться и быть готовым к тому, чтобы провести новый день с полной отдачей. Очень важно, что при таком режиме в порядке будет не только сам организм, но и сама психика, а значит меньше нервов, меньше депрессий, больше спокойствия и ясности в голове.

Есть теория о жаворонках и совах. Теория дает хороший повод продолжать насиловать свой организм режимом дня – сидеть у компьютера в социальных сетях до 2-ух ночи, а потом вставать разбитым и уставшим, когда получится. Мой ПРАКТИЧЕСКИЙ опыт говорит о том, что как минимум абсолютному большинству людей ранний подъем будет не только полезным, но и радостным! Это я наблюдаю на сотнях людей, приходящих на мои тренинги.

Другими словами, вставать рано – это естественная физиологическая потребность организма, а все остальное – ловушки ума, которые оправдывают нашу безалаберность в этом вопросе, неправильный образ жизни, лень и другие пороки. Я считаю, что ранний подъем – показатель того, насколько у тебя ясно в уме и чисто в теле. Все люди, которых я знаю, которые ведут здоровый образ жизни, работают над своим личностным или духовным ростом, встают ранним утром или страстно стремятся к этому.

Также известный факт, который подтверждает все вышесказанное, что самое эффективное время – с утра!

Доши и ранний подъём

Доша — это то, что выходит из равновесия. В каждом из нас взаимодействуют три силы: вата, питта и капха. Когда их взаимодействие сбалансировано и гармонично, у человека крепкое здоровье, хорошее самочувствие и настроение. Такое состояние дош называется сама-дошей. Когда одна из дош, а чаще сразу две, начинают выходить из равновесия (за счёт собственного увеличения и пропорционального уменьшения оставшихся дош), возникают психические или физические заболевания.

Основные характеристики вата-доши — лёгкость и подвижность. Время преобладания вата-доши в организме период с 2 до 6 утра. Т. е. проснуться и встать в этот период гораздо проще и легче, чем в любой другой.

Характеристики капха-доши — расслабленность, леность и тяжесть, поэтому встать после шести гораздо сложнее, чем до 6 3. Питта-доша — активность и пищеварительный огонь, поэтому после 10 утра встать проще, чем до 10, но тело, наполненное энергией питты, будет разгонять и перегревать психику, что не очень позитивно, так как утро нужно начинать спокойно, а лучше всего медитативно.

Предпочтительное время пробуждения в период саттва-гуны, т. е. благости, и время преобладания вата-доши, т. е. лёгкости и подвижности в теле.

Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше:

Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает — это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной — тогда нужно будет найти другую».
Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется — посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
Геймификация по методу Джерри Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться — например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения — зависит от целей и задач самого человека. Основное правило, которого следует придерживаться, — посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», — говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком — он может выбрать что угодно:

установка и переоценка целей;
физическая активность;
медитации;
чтение (или просмотр курсов);
работа над сторонними проектами;
общение с близкими;
приготовление пищи.

В первое время неизбежно падение энергии — к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Не надо забывать, что выработка привычки — долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям. Необходимо их последовательное выполнение:

сначала определить цели,
затем разобраться с вечерними делами,
а потом переходить к раннему пробуждению.

Как выработать привычку рано вставать

Главное условие для ранних утренних подъёмов — ваша личная мотивация. Следующий этап — чёткий перечень утренних процедур, ритуалов или практик (привязанных ко времени), которые рекомендуется выполнять регулярно, и в будни, и в выходные.

Для примера утреннее расписание автора(преподаватель йоги):

4:30 — подъём, гигиенические процедуры;
4:40–5:50 — медитация;
6:00–7:00 — пранаяма;
7:00–7:30 — сборы детей в школу;
7:30–8:20 — Сукшма въяямы и тибетские простирания;
8:20–8:30 — Випарита Карани Мудра на кирпичах.
8:40–9:10 — абхъянга;
9:30 — завтрак.

Данное расписание пока далеко от идеала, однако практикуется автором ежедневно, на протяжении нескольких лет подряд (лишь изредка видоизменяясь), за исключением периодов болезни и дней, когда появляются незапланированные занятия по утрам.

Важно помнить, что всё в жизни непостоянно, как и наше расписание по утрам. Что-то будет привноситься, что-то будет утилизировано за ненадобностью. Иногда будет появляться необходимость упростить свою утреннюю практику, сделав это без сожаления и чувства вины.

Чтобы утренний ритуал значительно не пострадал, нужно научиться правильно расставлять приоритеты. Для этого нужно сначала составить утренний список занятий.

Составьте его в том порядке, в котором планируете выполнять практики.
Кратко опишите положительные эффекты, которые получите от конкретной практики.
Проранжируйте занятия в зависимости от их приоритетности. (Не всегда порядковый номер практики совпадает с её приоритетностью).

В итоге вы сможете без проблем сокращать перечень, подстраиваясь под изменчивую реальность.

Совы и жаворонки

В 2008 году исследование Университета Северного Техаса установило, что студенты, которые считали себя «жаворонками», получали значительно более высокие оценки. Исследование, описанное в Journal of Applied Social Psychology, показало, что «жаворонки» более активны, чем «совы», поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе. В отчете также говорилось, что «жаворонки» лучше предвидят вероятные проблемы и минимизируют их более эффективно.

Дело не в том, что люди, которые считают себя «жаворонками», обладают большими способностями. Согласно другим экспериментам, «совы», как правило, умнее и креативнее, имеют более развитое чувство юмора, а в некоторых случаях и более общительны. Согласно Harvard Business Review, основная проблема в том, что они не могут подстроиться под типичное корпоративное расписание и потому чаще упускают благоприятные возможности.

Повторюсь, быть «совой» — недавнее изобретение, которое стало возможным только в новейшей истории человечества. Это выученное поведение, которое, нравится вам или нет, влияет на здоровье и жизненные достижения.

Если есть твердая уверенность, что вы «сова», и вы хотите сменить режим ради нормализации суточных биоритмов, гормонов и жизненных приоритетов, предлагаю простой способ это сделать.

Что помогает проснуться

Чтобы легко и быстро проснуться:

Кладите телефон с установленным будильником в противоположный конец комнаты, подальше от кровати. Как только вы примите вертикальное положение плюс сделаете несколько шагов, состояние сознания уже изменится — тамаса станет поменьше, соответственно, и лени тоже.
Выключив будильник, выпейте стакан воды. Воду лучше подготовить с вечера, удобно набирать её в термос — так к утру она останется тёплой. Вода простимулирует работу ЖКТ и поможет его скорейшему эффективному очищению.
После посещения туалета примите душ, закончив омовение прохладным/холодным обливанием. Холодное обливание окажет возбуждающее воздействие на нервную систему и поможет эффективному пробуждению. В завершение разотрите тело махровым полотенцем.
Далее выполните зарядку для тела. В йоге для этих целей отлично подходят Сукшма вьяямы и комплекс Сурья Намаскар. (можно вставить ссылку на видео комплекса). Отличной альтернативой зарядке послужат также тибетские простирания (помогут не только укрепить тело, но поспособствуют уменьшению эгоизма). (можно вставить ссылку на практику)
Приём пищи лучше совершать уже полностью пробудившимися ото сна.

Ход эксперимента Первая ночь

Лег я, как и планировал, в 23:00. До этого принял душ, выпил горячего молока и почитал «Приключения Тома Сойера» — более слащавый вечер, наверное, и представить невозможно, и уснул я очень быстро, если не сказать стремительно, буквально провалившись в сон, чего не случалось уже очень давно. И тут же в кромешной темноте зимнего утра зазвонил будильник. Преодолевая первую сонливость, я сразу включил свет, чтобы не поддаться сладкому искушению грез. Через три минуты, проведенные в гляделках с лампой, я неожиданно понял, что больше не хочу спать.

По крайней мере, первый пункт работал.

С зарядкой сложнее. После 15 минут активных упражнений все еще полусонное тело начало стонать и жаловаться, не понимая, по какому капризу его мучают. Хваленых флавоноидов тоже не хватило на целый день. Где-то к середине их запас (если он вообще был) иссяк.

К концу дня я сделал несколько выводов. Чо-первых, вечер а-ля мисс Марпл, проведенный в отдалении от телефона, ноутбука и прочей электронной дряни помог мне уснуть. Во-вторых, несмотря на почти чудодейственные возможности света, просыпаться все равно тяжело, поэтому я решил слегка изменить условия.

Выводы

Самым важный фактор ранних утренних пробуждений — наличие цели. В узком смысле слова это может быть ответ на вопрос: «Зачем я просыпаюсь рано по утрам?», — в широком — «Зачем в принципе живу?».
Второе важное условие — умение правильно расставлять приоритеты. Представьте: на столе стоит стеклянная банка, рядом лежат камешки разных размеров; задача — уложить максимальное количество предложенного материала в банку. Положив в банку сначала мелкие камешки, вы проиграете; уложив сперва камни большего размера, затем среднего и только в конце мелкие, получите максимально эффективное заполнение. (Можете поэкспериментировать). Метафора заключается в следующем: большие камни — это самые важные дела, средние — наименее важные, а мелкие — те, которые можно без вреда отложить на потом. Если просыпаться рано утром, чтобы выполнять не самые важные вещи, очень скоро мотивация иссякнет, так как больших плодов такая затея не принесёт.
Путём проб и ошибок придётся создавать свой регламент действий по утрам, отвечающий целям и соответствующий уровню развития на текущий момент. Поставив на утро много сложных задач, высока вероятность быстро «перегореть». Двигайтесь медленно, без остановок.
В любом начинании на первом этапе важно положительное подкрепление. Можно, например, в конце недели вознаграждать себя за ранние подъёмы чем-то приятным (не разрушительным). Со временем необходимость в подкреплении вовсе исчезнет, потому что вы будете видеть позитивные изменения в жизни — а это самое приятное.
Ложитесь спать пораньше, в одно и тоже время, создайте необходимые условия для качественного сна, тогда и с пробуждением сложности не возникнут.

Пошаговый план:

1 шаг. Начать вставать рано, чтобы почувствовать вкус. Поначалу это может быть не привычно или тяжело. Днем может клонить в сон, а состояние во второй половине дня будет, как будто Вам ударили мешком по голове))) Необходимо перетерпеть этот момент и сфокусироваться на плюсах и ощущениях с утра. Увидеть красоту, волшебство, испытать приятные ощущения от этого процесса.

Если у Вас хватает силы воли, то пробуйте делать это самостоятельно, если не хватает, то приходите на тренинг, и там мы это сделаем абсолютно без каких-либо проблем.

2 шаг. Закрепить привычку.

3 шаг. Всегда вставать рано утром, так как возвращаться к позднему подъему Вы уже больше никогда не захотите.