Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

• тем, что мы осознали, можно управлять;
• то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

1. Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
2. Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
3. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
4. Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
5. Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.

Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.

Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

1. Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
2. Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
3. Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
4. Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
5. Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

• дата, время записей;
• что произошло;
• какие чувства вы испытали;
• почему вы испытали именно эти чувства;
• что вы могли сделать в этой ситуации;
• какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Как правильно описать событие

Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.

Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает, разговаривая со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник». Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение — это домысливание внешней ситуации, к тому же оценочное, и оно не является объективным событием.

К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

1. Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
2. Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
3. Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

1. Описать ситуацию.
2. Описать телесные ощущения.
3. Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
4. Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
5. Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать о том, какие возникли эмоции.
3. О чем вы подумали?
4. Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
5. Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
6. Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
3. Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
4. Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
5. Совершенные действия.
6. Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Задумаемся о смысле эмоций, возникших в этой ситуации. Стыд помог вам удержаться и не нагрубить учителю. А злоба показала, что ребенка нужно защитить от таких нападок.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Как записывать автоматические мысли

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела».
Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.

Рекомендации

Главный совет — вести дневник регулярно. Не думайте, что единичная запись сможет изменить вашу жизнь. Старайтесь делать их каждый день. Только так вы увидите ситуации, повторяющиеся в вашей жизни раз за разом и возникающие в них эмоции. Многое остается как бы за кадром. Дневник же поможет вам осознать эти скрытые моменты.

Когда вы записываете эмоции на бумаге, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому. Без записей этого не произошло бы. Для наглядности представьте, что вам нужно решить пример на деление трехзначных чисел в уме. Сложно, не так ли? А теперь запишите его на листочке и выполните действие в столбик. Гораздо легче, согласны? Так и с эмоциями.

И еще один совет — вести дневник эмоций и чувств нужно и тем, кто считает себя осознанным человеком. Его ведут даже психологи. Это отличная возможность разобраться с внутренними проблемами и научиться контролировать себя в любой ситуации.

Как выглядит журнал автоматических мыслей

Для ведения журнала мыслей удобно использовать протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д.В. Ковпак, 1999). Короткое название — протокол СМЭР (С-ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции).

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»

2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?».

3. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?».

4. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?».

5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Четыре правила

1. Регулярность.
   Отнеситесь к ведению дневнику как к новому навыку. Ответственно и внимательно заполняйте таблицу первые 20–30 дней. Так вы научитесь это делать и выработаете привычку.
2. Постепенность.
   Новые колонки в дневник я добавлял по одной. Минимум пару недель вел ее в тестовом режиме. И оставлял только если понимал, что моих ментальных сил и внимания на эту колонку хватает, и что она действительно полезна для меня.
3. Не бояться что-то менять.
   Я постоянно модифицировал таблицу. Например, в какой-то момент я понял, что мне нужно к отметкам и цифрам добавлять текстовые комментарии. То есть, если я не медитировал, но занимался какой-то медитативной деятельностью — я записывал это. Что давало больше информации для анализа.
4. Любопытство.
   Если вы насильно заставляете себя заполнять дневник, то с большой вероятностью, скоро бросите его. Самонаблюдение даст положительный результат, только если вам будет искренне интересно разобраться в том, как работает ваше настроение и саморегуляция.

Как я изменился за время наблюдений

Я вел дневник 10 месяцев, а затем перестал это делать. За это время я стал на порядок внимательнее к себе, больше себя берегу. Выбираю рабочие задачи исходя из эмоционального состояния и уровня энергии, даю пространство эмоциям. Кажется, что все это очевидные вещи, но, как я убедился во время наблюдений, в моем случае они действительно работают. В последние недели, когда я еще заполнял табличку, кривая на графике настроения стабильно держалась в районе 0,7–0,8 — и очень редко опускалась вниз. Сейчас я уже могу сам, без долгой саморефлексии, в моменте определить свое состояние. Саморегуляция выросла: у меня развилась стрессоустойчивость, и даже в непростые моменты остаюсь спокойным.

Думаю, добиться такого эффекта помогли, в первую очередь, регулярная медитация, терапия, сбалансированный образ жизни. Но дневник, особенно в самом начале, был большим подспорьем. Это простой, но удобный инструмент, который помогал понять и проанализировать, что со мной происходит, как я реагирую, что для меня хорошо, а что плохо. Идущие вверх кривые на графиках наглядно показывали, как то, что я делаю для себя, приносит свои плоды. Это мотивировало и помогало двигаться вперед. Я действительно очень горжусь тем, что проделал большой путь и смог добиться неплохих результатов.

Записала Ирина Постникова

Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?

Вы вправе спросить: «А можно ли обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?». К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов.

Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.

Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.

Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится.

Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.