Психологи рассказали, почему важно вести дневник: снижение стресса, укрепление иммунной системы и другие причины

Где писать

Желание выливать мысли на бумагу может пропасть от неверно подобранного формата. Экспериментируйте в блокнотах друзей или в недорогой канцелярии, удобно вам писать в маленьких блокнотах, обычных тетрадях, блокнотах без линовки или в уже оформленных смэшбуках.

Никто не запрещает делать записи в электронном формате. Есть специальные программы для ведения дневников на телефон и компьютер, на которые можно поставить пароль, добавить фото и оформление страницы.

Выбор носителя зависит только от вас.

Зачем вести личный дневник?

Достижение целей

Если записать свои дела в тетрадь, то вы увеличите шанс выполнить их в несколько раз. Как минимум, вы просто не забудете про них, а так же можно структурировать по важности и сделать подробный план по выполнению.

Взгляд со стороны

Записывая свои идеи, план и наблюдения, можно перечитывать их и взглянуть со стороны на себя. Понять почему именно так вы поступаете или нет. Осознать и задуматься над своей жизнью. И понять, к тому вы стремитесь или нет.

Сохранение идей

В течение дня к нам приходит тысячи разных идей. Многие из них могут быть очень интересными и зажигающими. И чтобы их не забыть, можно просто записать в дневник.

Развивает самодисциплину

Ведение дневника, как и любое рутинное дело, развивает в нас самодисциплину. Делая запись каждый день, вы приучите себя делать рутинные задачи легко и быстро. А именно они составляют большую часть успеха.

Учиться на ошибках

Если записывать все свои неудачи и перечитывать их, то можно взглянуть на них со стороны. Так можно взять опыт из любого события и воспользоваться им в следующий раз.

Плюсы ведения дневника

• Анализ событий. Ежедневно пишите о том, что вы сделали для себя и для близких. Это поможет отслеживать моменты, где вы проседаете и впредь так не делать. Ежедневный анализ жизни поможет вести себя осознанно. Благодаря регулярным записям вы сможете восстановить хронологию событий или отследить, предпосылки своего поведения. Иногда полезно выписывать не только события, но и важные разговоры.
• Память. Дневник помогает вспомнить забытые переживания и события, прожить заново приятные моменты. Другая сторона медали: многие негативные вещи после написания забываются и становятся менее болезненными. Если цель забыть что-то, заведите отдельный блокнот для плохих воспоминаний, а при завершении устройте ритуальное сожжение. Пусть все, что вас беспокоит, унесет огонь.
• Лучшее понимание себя. Рассказ о переживаниях, страхах, неловких ситуациях, поможет лучше понять свое поведение и желания. Иногда рука пишет сама, а при прочтении вспоминаются интересные мысли и вопросы. Задавайте самому себе вопросы в дневнике, отвечайте на них или оставляйте риторическими. Чем больше вопросов, тем лучше. Цель дневника – обеспечить поток мыслей, который останется на бумаге навсегда.
• Друг, который ничего не разболтает. Выпишите все самые заветные тайны, которые никогда не сможете произнести вслух. Это помоет выговориться без последствий. Если сложно писать, попробуйте выводить секреты маленькими-маленькими буквами, которые, если дневник попадет в чужие руки, никто не поймет.
• Самовыражение. Рисуйте, составляйте композиции, делайте тематические развороты. Попробуйте вести дневник в одной цветовой гамме или стиле, например, используйте только материалы цветочных или морских мотивов. Выражайте чувства и творческие порывы. В дневнике вполне уживаются записи реальных событий и сказки, понравившиеся стихотворения или собственные строчки. Позже в дневниках вы сможете найти идеи для перерисовок и развития прозаических отрывков до полноценных историй.
• Структурирование жизни. В дневнике можно размещать планы на день, следуя которым вы сможете воплотить мечту. Планирование помогает отказаться от ненужного и больше успевать. Ежедневная запись предстоящих дел организует и мотивирует на свершения.
• Расслабление. После сложного дня очень приятно выплеснуть весь негатив и нарисовать нелюбимую учительницу или начальника в смешной одежде или ситуации. Записывая негатив в блокнот, а не изливая его на людей, вы создаете хорошую репутацию и не обижаете родных.
• Помогает яснее мыслить и выражаться. На бумаге слов-паразитов меньше, речь четче. Сюда же можно отнести тот факт, что ведение дневника помогает справиться с приукрашиванием мыслей и событий. Вы начинаете яснее оценивать свою жизнь и события, а оценка становится проще.
• Ведение дневника помогает избавиться от оценочного суждения насчет себя и других людей. Люди, которые ведут записи, проще реагируют на критику знакомых или людей в Интернете.

Подробно

Вспомните ситуацию в прошлом, когда с вами случилось нечто неприятное, что вызывало сильный гнев, боль, тоску, чувство вины или страх. Часто ли вы вспоминаете об этом событии? Проживаете ли вы при этом всю гамму негативных эмоций заново? Или уверены, что «все хорошо и все к лучшему»? Ответ «да» на любой из этих вопросов говорит: скорее всего, ваша психика не переработала опыт корректно. Теперь попробуйте описать, что произошло, и выразить на бумаге все чувства. Вероятно, после вы почувствуете облегчение.

По крайней мере, так ведение дневника повлияло на участников исследования экспрессивного письма

— метода, который предполагает изложение травмирующего события в свободной форме, с акцентом на описании эмоций. Добровольцы с депрессией описывали в дневнике болезненные события из прошлого. Эксперимент длился всего три дня, зато участники тратили на дневник целых 20 минут каждый день. После депрессию измерили двумя тестами: шкалой Бека и PHQ-9. Симптомы значительно смягчились — и через месяц после эксперимента остались на том же уровне. А вот у контрольной группы, которая описывала нейтральные повседневные события, улучшения не было.

Похожих исследований — больше 200. Еще в 1986 году их стал проводить автор метода экспрессивного письма, психолог Джеймс Пеннебейкер. Позже инициативу подхватили его коллеги. Эксперименты небольшие, от 40 до 100 участников, и чаще всего недолгие, 3-4 дня. По-видимому, иначе они стоили бы слишком дорого. Но сделаны качественно, с контрольной группой для сравнения, так что выводам можно доверять.

Большинство исследований экспрессивного письма сосредоточены на ментальном здоровье

. Они зафиксировали: когда испытуемые описывали в дневнике боль, гнев и тревогу, у них снижался уровень гормона стресса кортизола и становилось меньше симптомов стресса и депрессии. А еще люди быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном.

Разве описание негатива не должно его, наоборот, усилить?

Почему мы чувствуем себя менее тревожно, когда погружаемся в негативные эмоции? Сперва Пеннебейкер объяснял парадокс так. Люди склонны подавлять травмирующие воспоминания, а в письме выражают эмоции — и становится легче. Но все оказалось сложнее. Письмо одновременно и придает опыту смысл, и помогает регулировать эмоции, и подталкивает рассказывать об опыте другим людям и искать поддержку у них. Еще когда разрозненные воспоминания складываются в историю, этот интеллектуальный процесс вырывает из порочного круга навязчивых мыслей.

Экспрессивное письмо влияет и на когнитивные способности. Трех дней записи о травматичных событиях в дневник достаточно, чтобы улучшить рабочую и автобиографическую
память
— на 5-7 недель [, ] или даже на полгода. Безэмоциональные описания такого эффекта не дают. Объяснение следующее. Чем более фрагментарное представление у нас о стрессовом событии, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.

Что насчет физического здоровья?

Экспрессивное письмо улучшает и физическое здоровье.

Не в момент письма и не сразу после: поначалу артериальное давление даже повышается. Но если продолжать писать, то обращения к врачу становятся реже, а давление снижается. Еще ученые обнаружили, что дневник с описанием стрессов и травм смягчает симптомы астмы, ревматоидного артрита, фибромиалгии и синдрома раздраженного кишечника и ускоряет выздоровление после биопсии. Даже есть данные, что выражение негативных чувств в дневнике полезно для иммунитета [, , ] и делает вакцинацию более эффективной.

По-видимому, так происходит потому, что тело и разум связаны сильнее, чем кажется. Посттравматический стресс, например — это не просто постоянная тревога, а повышенный уровень кортизола. Высокий кортизол повышает давление и уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, а вместе с ними — и риск болезней сердца.

А если, наоборот, описывать в дневнике хорошее?

Классическое экспрессивное письмо погружает человека в травматичный опыт и негативные эмоции. Но есть позитивное экспрессивное письмо

, которое предписывает заносить в дневник все хорошее, что происходит в жизни. Этот метод тоже полезен для ментального здоровья. В одном исследовании, например, тревожные участники три дня в неделю описывали приятные события. Через месяц ведения дневника тревога и депрессия стали меньше. Когда еще через два месяца участников протестировали, они все так же чувствовали себя лучше.

Здесь работает уже иной механизм. Описывая негативные переживания, мы их осмысляем и освобождаем ум. Описывая позитивные — переключаем внимание на хорошее, которое не замечали, потому что были сосредоточены на плохом. Правда, это может быть не так действенно. Исследователи сравнили, как письмо о негативе и позитиве влияет на память и навязчивые мысли. Первое улучшило память и избавило от руминации, второе — нет. Почему? Возможно, плохое влияет на ум сильнее, чем хорошее.

Это не значит, что писать в дневнике о хорошем не нужно. Может, позитивное экспрессивное письмо просто хуже изучено, чем классический метод. Зато много исследований у практики благодарности,

которая очень похожа на позитивное экспрессивное письмо, если делать ее письменно. Иногда исследования практики показывают, что для ментального здоровья писать о хорошем полезнее, чем о плохом. А еще — что благодарность улучшает сон и питание, делает нас удачливыми и счастливыми.

Что дают другие способы вести дневник?

Исследователи полагают, что блог

, если в нем рассказывать про стресс, даст те же преимущества, что и экспрессивное письмо. Еще оказалось: мы чувствуем себя счастливее, если мечтаем и записываем в дневник
будущие цели
. В эксперименте участники писали либо о том, какие они в идеальном будущем, либо о травмирующем опыте. Через пять месяцев участники стали спокойнее и счастливее — и те, что мечтали в дневнике, и те, что фокусировались на травмах.

Нейробиолог и писатель Даниэль Левитин и вовсе уверен: лучше всего использовать структурированные записи вроде Bullet Journal

(дневника со списком) и просто фиксировать в нем события дня, задачи и идеи. Левитин сравнивает дневник с внешним носителем информации. Мы пишем — и выгружаем лишние данные. Мозг не жонглирует разной информацией одновременно, и это экономит когнитивные ресурсы. А еще такой дневник помогает преодолеть эффект Зейгарник. Суть эффекта: мы лучше запоминаем незавершенные дела, чем завершенные. Записывая несделанную задачу, мы можем выбросить ее из головы — и тревога уходит.

Даже без анализа стрессовых и травматичных ситуаций из прошлого дневник помогает тем, кто не привык ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением

. Если вечером специально вспоминать, что сделать удалось, это придаст больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать. Допустим, вспомнить достижения и победы сложно из-за зашкаливающей самокритичности. Тогда можно воспользоваться советом психолога Егора Егорова: записывать все, что «достаточно хорошо», на 5 из 10.

В конечном счете польза дневника ограничена только нашим воображением. Например, можно вести дневник сна

, чтобы эффективнее спать: фиксировать факторы, которые могут на него влиять (в том числе с помощью гаджетов), и искать причинно-следственные связи между ними и изменениями в качестве сна. Или
дневник настроения
по тому же принципу.

А есть вообще отдельное направление в ведении дневника — обучение и изменение привычек

. Полезна сама по себе рефлексия насчет принятых решений (мы записываем, что сделали и почему) — в любой форме. Опыт накапливается — и мы принимаем решения, которые в прошлом хорошо сработали, или перестаем делать то, что оказалось неэффективным. Так произошло с автором Better Humans Сильвией Бастос. Она придумала систему 5-Bullet-Log — список из пяти пунктов, каждый из которых полезен для ее будущего: можно буквально представить, что вы отправляете сообщение будущему себе. Пункты такие: творческие идеи, достижения, знаки (вроде чувства тревоги), инсайты и эксперименты (обнимать кого-то пять минут). Записи нужно делать регулярно и периодически перечитывать. Бастос это помогло избавиться от эмоционального переедания и найти время для учебы.

Как вести дневник, чтобы получить максимум пользы?

1. Придумайте, как совместить разные методы
   (необязательно только из этой статьи) так, чтобы вам было интересно и комфортно. Например, раз в неделю использовать классическое экспрессивное письмо и писать о неприятных событиях и переживаниях в одном дневнике. А в другом каждый день вести список TLC: записывать, чему вы благодарны (Thank), чему вы научились (Learn) и что вам удалось соединить, например — новый факт с известной концепцией (Connect).
2. Исследования учат нас: тривиальные, не вызывающие эмоций описания повседневности не помогают справиться с душевными проблемами. А значит, если вы ожидаете от дневника терапевтического эффекта, вам нужно погружаться в исследование чувств. Но кто сказал, что это нужно делать каждый день?
   Тем более что у всех бывают обычные дни, когда ничего особенно стрессового или особенно приятного не происходит. Лучше вести обычный дневник и фиксировать в нем события, а иногда фокусироваться на эмоционально заряженных событиях — когда есть о чем писать. Тем более что и эксперименты с благодарностью показывают: регулярность важна, но выгода при ежедневной практике минимальна. Так осмысленное действие можно превратить в механическую рутину.
3. Если вам не хватает мотивации начать писать, подумайте об этом как о ментальной гигиене
   . Почти как чистить зубы, только — мысли. Или отнеситесь к ведению дневника как к эксперименту. Выберите метод, определите срок и метрики, которыми вы будете изменять изменения — и начинайте. Вот история, которая в этом поможет.
4. Чтобы не забывать писать в дневнике, используйте приложения
   . Сервис для ведения электронных записей Dabble.Me, например, каждый день присылает на почту сообщения вроде: «Сегодня суббота, 2 октября. Как прошел твой день?» Ваш ответ на это сообщение сохраняется в электронном дневнике, то есть не нужно даже заходить на сайт, надо просто ответить на письмо.
5. Пишите и о чувствах, и о мыслях
   , если хотите терапевтического эффекта. Если писать только об эмоциях, по-новому осмыслить пережитый опыт и получить от дневника максимальную пользу не получится.
6. Попробуйте рисовать в дневнике
   , когда пишете о травматичных событиях прошлого. Слова вместе с рисунком лучше помогают справиться с переживаниями.
7. Не редактируйте текст и не включайте внутреннего цензора
   . Дневник — только для вас, и лучший способ его вести — писать свободно, не думая о стиле. Вместо этого мысленно фокусируйтесь на деталях, чтобы раскрыть чувства во всей их полноте. Допустим, вы описываете значимый для себя предмет. Думайте о его цвете, весе, текстуре, запахе. Подключите все чувства, прежде чем сделать запись в дневнике.
8. Если хотите описать крайне травматичное событие, не погружайтесь в переживания сразу после него, а пишите о нем коротко. Подождите, пока пройдет месяц-два
   , и только тогда подключайте метод экспрессивного письма. Иначе, предупреждает Джеймс Пеннебейкер, переживания могут усилиться.

Держите дневник подальше от посторонних глаз

Найдите надёжное и безопасное место для вашего дневника. Для того чтобы это занятие было действительно эффективным, вы должны чувствовать себя максимально свободным и записывать вещи, которые не можете рассказать даже лучшему другу.

Личный дневник — это не письмо другому человеку. Это не документ, по которому другие должны судить о вас. Хотите написать книгу? Хорошо. Пишите книгу. Дневник — это только для вас одного. Если написанное вами может задеть чувства других или нанести вред вашей репутации, уничтожьте дневник или спрячьте в безопасном месте.

Помните, что вы пишете только для себя.

Что писать в личный дневник?

Список Благодарностей

Список благодарностей, написанный с утра, повышает настроение на весь день
Благодарность поможет настроиться на позитивное настроение. Поможет замечать хорошие моменты в жизни, которые мы часто упускаем из виду. Хотя бы по 3-5 вещей за которые вы благодарны судьбе. Это может быть ваша вторая половинка, хороший дом или даже солнечная погода за окном.

Когда и зачем люди стали делать записи в дневниках?

Интерес к ведению дневников появлялся во многих странах в разные периоды. В Европе дневники получили распространение в конце XVI века — тогда они были близки к жанру исповеди. Важную роль в их популяризации сыграло развитие протестантизма: пуритане считали необходимым прямой контакт человека и Бога, а посредником между ними как раз становился дневник. Они записывали в него свои помыслы и поступки, самостоятельно оценивали себя, а при необходимости зачитывали записи членам семьи или религиозной общины.
В XVII веке уровень грамотности возрастает, бумага дешевеет и дневников становится больше. Постепенно их функция меняется: теперь это не инструмент для общения с Богом, но способ наблюдать за движениями своей души и лучше понимать собственный характер. Яркий пример дневника того времени — «Дневник» британца Сэмюэла Пипса, в котором он описывал как масштабные катастрофы вроде Великого лондонского пожара, так и подробности своей личной жизни (например, отношения с женой и приключения на стороне).

В следующие века популярность дневников только росла. Такие записи становятся полноценными литературными произведениями (вспомните «Дневник писателя» Достоевского и «Дневник» братьев Гонкур), причем не всегда по воле авторов (например, Франц Кафка в письме-завещании просил Макса Брода уничтожить его записи, однако Брод пренебрег просьбой). Дневники начинают массово вести художники и политические деятели, музыканты и простые обыватели. По личным записям ставят спектакли, а нередко дневники оказываются поводом для спекуляций: например, периодически появляются подделки вроде фальшивых записей Гитлера.

Что нужно записывать?

Психологи говорят о том, что в своем личном дневнике нужно записывать все важные события и происшествия, которые касаются вашей жизни. Нужно записывать все переживания и мысли.

Хотят для ребенка лучшего, но иногда во вред ему: признаки токсичных родителей

На здоровье сердца влияет даже поза: как правильно сидеть, чтобы не было проблем

Аватарки, видео и трансляции со звездами: как в этом году пройдет «Час Земли»

Об этом можно будет подумать или вспомнить позже. Со временем вы осознаете то, насколько важными могут быть эти записи в личном дневнике.

Почему дневниковые записи полезнее дружеских посиделок на кухне

Дружба – одна из самых замечательных вещей, что могут случиться с человеком в его жизни. Мы полагаемся на друзей, доверяем им тайны и рассчитываем на их поддержку. Нормальное положение вещей, если иметь в виду именно дружеские отношения, а не что-то другое, под них маскирующееся. Но случается, что дружеская беседа по душам почему-то не приносит желанного облегчения. Обычно такое происходит, если мы путаем дружбу с психотерапией. Не сознательно, конечно, но тем не менее – ждем принятия, отсутствия оценок, безопасности, в которой можно проявить свои чувства. Но наши друзья, как правило, не обладают задатками психологов. Они проявляют себя как обычные живые люди. Поэтому иногда, доверившись и рассказав о чем-то важном, мы чувствуем разочарование, которое сами себе не можем объяснить.

Речь сейчас, разумеется, не о том, чтобы перестать доверять друзьям. Просто попробуйте осознать, чего именно вы ожидаете, говоря с другом о своей проблеме. И остается ли он в позиции друга в картине ваших ожиданий, или становится наставником, советчиком, утешителем? Это несложное действие может многое прояснить, а в конечном итоге сделать ваши отношения более понятными и радостными.

Дневниковая запись обладает простым и в то же время удивительным свойством «возвращать» нам написанное. Рассказав на бумаге о своем состоянии, вы словно отделяете его от себя и можете теперь посмотреть на него со стороны.

У этого процесса есть два следствия, и оба они по-своему хороши. Первое состоит в том, что можно посмотреть на проблему иначе, увидеть ее по-новому и даже вступить с ней во взаимодействие. Сделать ее объемной и видимой. Так, ребенок представляет себе неведомое фантастическое существо, а потом садится и лепит его фигурку из пластилина. Ого, так вот ты какое на самом деле! Можно повертеть в руках, поразглядывать. Поставить на полку, если оно нравится. Или смять, сделать снова бесформенным, если пугает.

Второе следствие – это то, что, описывая свое состояние на бумаге, мы в какой-то мере, а иногда и полностью от него освобождаемся. Рассказывая, мы выражаем чувства, задействовав еще и моторику рук – в комплексе «отыгрываем» свое состояние, проживаем его, выносим вовне. И обычно становится легче.

Похожие процессы происходят и на консультации у психолога, правда осуществляются они множеством разных способов в зависимости от ситуации, а также от подхода, в котором работает специалист.

Как не бросить вести дневник?

• Персонализация

Не пытайся повторить классический формат дневниковых записей, который тебе знаком по книгам или фильмам. В твоих записях должна быть индивидуальность. Ты можешь заполнять страницы рисунками, вклеивать фотографии, билеты в кино, дополнять стихами и цитатами.

Фото Joanna Kosinska on Unsplash

• Последовательность

У тебя может не быть желания и сил писать. Если пропустила неделю, не страшно. Написание требует времени, а это именно то, чего не хватает всем. Старайся фиксировать первое событие, которое нашло отклик в твоём сердце. Никогда не поздно продолжить.

• Значимость

Нет неважных или скучных тем, всё, о чём ты хочешь написать, того стоит: диалоги, люди, любимые книги, песни, которые отмеряют время от метро до дома.

• Легкость

Оставь сухость изложения юристам и бухгалтерам, не старайся кого-либо впечатлить. Стиль – это то, что развивается со временем. Поэтому лучшее, что ты можете сделать – рассказывать о своих чувствах в данный момент. Не заставляй себя писать много или каждый день.

Ведение дневника имеет много психологических преимуществ, если ты научишься их использовать, твоя жизнь изменится к лучшему.

Вам не нужно быть Шекспиром

Большинство начинающих писателей (независимо от того, что они пишут: заметки в дневник, статью для популярного журнала или объёмный роман) обычно заблуждаются, считая, что всё, что они пишут, должно быть глубоким и чувственным. И когда с таким заблуждением вы начинаете вести дневник, будьте уверены, что это приведёт к провалу. Такая деятельность направлена вовне, на других, а дневник вы должны вести лично для себя. Подлинная глубина появляется естественно, сама собой, даже случайно. Претенциозность возникает, когда люди специально стараются казаться умнее.

Шекспир был великим писателем благодаря природному таланту и тщательному изучению природы человека. Но что хорошо для него, не обязательно должно быть таковым для вас. Вам не нужно демонстрировать свой литературный талант. Вам нужно просто писать.

Я советую своим пациентам забыть об орфографии, пунктуации и просто вылить на бумагу свой поток сознания. Так ведение дневника поможет вывести на передний план информацию, которая хранится чуть глубже сознания. Дайте ей вылиться.

Мод Пёрселл

Занимайтесь своим дневником в одном и том же месте каждый день

giphy.com
Не нужно запираться в уединённой башне из слоновой кости, чтобы записать свои мысли. Однако, если у вас будет конкретное место, где вы будете вести личный дневник, это поспособствует созданию более хороших интроспективных заметок.

У меня есть любимое кафе в Лондоне, где мне нравится писать. Даже когда там бывает шумно от звона чашек и разговаривающих посетителей, я нахожу этот фоновый шум успокаивающим. Он помогает мне сразу настроиться на нужный лад, и я погружаюсь в свой дневник. Если кафе не для вас, попробуйте писать в тихой комнате у себя дома или на скамейке в парке.

Пусть это будет притягательное место, где уютно, где есть вещи, которые вас вдохновляют, где вы можете их видеть, трогать или ощущать запахи: цветы, сентиментальные фотографии, памятные вещи или приятные напитки — на ваш выбор.

Мод Пёрселл