Как вести дневник

Всем здравствуйте! Помню, в подростковом возрасте популярными были дневнички с песнями, пожеланиями от подруг, загнутыми страничками и туда обязательно ложили какие-то подарочки и безделушки. Сейчас времена немного изменились, но некоторые продолжают вести записи, например, своих планов (я одна из таких), покупок, мыслей после прочтения книги, а также свои “спасибо”. В этой статье разберемся, как вести дневник благодарности и вообще зачем это делать.

ПОЛНЫЙ СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК

Что такое дневник благодарности, его значение

Как давно вы слышали разнообразное пение птиц? А видели, какие красивые узоры на небе рисуют облака? Многие из вас сейчас скажут: “Что за бред, мне вверх взглянуть некогда?!” или “Зачем мне это нужно?” Правильно, потому что вы сфокусированы на другом: постоянном стрессе и бесконечном негативе, который нас окружает, мешает замечать прекрасные, самые элементарные вещи.

А некоторые ежедневные чудеса и события воспринимают как само собой разумеющееся:

• приготовленный близким человеком завтрак;
• встречу с друзьями;
• свет, газ и воду в доме;
• растущие цветы рядом с домом и т. д.

Неудовлетворенность своими финансами, отношениями, жизнью, заставляет людей уходить от реальности. НО! Состояние благодарности позволяет уже сегодня замечать хорошее в людях, природе, мире. Это важное состояние для психологического благополучия человека. Оно способствует проявлению:

• радости;
• стремлению к добрым делам;
• признательности;
• простоте общения и способности помогать окружающим людям.

Развивая в себе благодарность, человек учится жить ярко и радостно, он умеет ценить каждый момент, благодарит Бога, Вселенную, близких людей за все ситуации в жизни: радостные – за прекрасные эмоции, грустные – за то, что научили быть сильнее и мудрее. По-настоящему благодарный человек даже в плохих ситуациях всегда видит что-то хорошее.

Дневник благодарности – это отличная психологическая техника, которая помогает настроить себя на позитивный лад.

Дневником может стать обычная тетрадь благодарности. В ней в форме списка или таблички вы пишете все факты, за которые хотите поблагодарить Бога или себя, родственников или испытываете огромную благодарность перед Вселенной.

Вам сначала может быть очень трудно находить такие факты в жизни. Почему-то всегда человеку свойственно замечать недостатки: на ногу наступили, начальник накричал, дети вазу разбили, жена котлеты недожарила, муж весь вечер под телеком просидел и т. д.

Но постепенно у вас в памяти начнут возникать воспоминания о хорошем: в блокноте благодарности появится запись о подаренном ребенком цветочке, вкусном кофе в буфете, вежливом заправщике на АЗС.

Ежедневные благодарности имеют большое значение для нашей жизни:

1. Практика ведения дневника поможет повысить уровень оптимизма, потому что вы постоянно будете напоминать себе о хорошем, начнете качественно новую жизнь.
2. Оптимистичные записи помогут обращать внимание на мелочи и не принимать их как само собой разумеющееся. Это поможет изменить свою жизнь к лучшему и почувствовать себя счастливым человеком.
3. После получения результатов исследований, когда люди благодарили по заданному сценарию, а некоторые вообще не делали этого, американский психолог и профессор Калифорнийского университета Эммонс сделал вывод: блокноты благодарности повышают уровень благополучия и удовлетворенности жизнью на 25%.

Что это такое?

Дневник благодарности – это личная записная книжка или тетрадь, куда владелец записывает людей, события и явления, которым он благодарен. Можно купить готовый или сделать самостоятельно.

Благодаря регулярному ведению дневника ощущается прилив сил, энергии, оптимизма даже теми людьми, кто давно уже забыл про эти чувства. Увидеть, что мир прекрасен и разнообразен не так уж сложно, главное – не пожалеть для этого буквально 15 минут в день. Стоит превратить это в полезную привычку однажды, и жизнь заиграет новыми красками.

Что такое дневник благодарности?

Как работают благодарные записи

Наш мозг – очень ленивый орган, но если мы настроим его в правильном оптимистичном русле, он будет нам отвечать взаимностью. Вы сами заметите, что как только вы начнете вести свой журнал благодарности, положительные моменты будут замечаться гораздо чаще.
Полная перестройка сознания на “благодарный путь” происходит примерно в течение 3 месяцев. Доказано, что эта техника отлично работает при депрессиях, низкой самооценке, повышенной обидчивости. Такие записи еще и еще раз обращают внимание на то, что жизнь – это не черная полоса, а многогранный процесс со светлыми и радостными моментами.

Благодарное сердце меньше болеет, становится крепче и здоровее сон, человек способен самостоятельно и успешно преодолевать стрессы.

Есть еще интересные данные: практика благодарения приводит к замечательным изменениям в жизни, я бы сказала, похлеще даже визуализации. Она развивает:

• низкую самооценку до адекватной;
• удовлетворение от мелочей;
• отношения с близкими;
• стрессоустойчивость;
• внимательность к успехам и переживаниям других, при этом не испытывая чувства зависти в первом случае и злорадства во втором;
• самообладание: человек учится сдерживать страх, тревогу и гнев, тренируется вовремя останавливать шквал эмоций.

Благодарность = польза для здоровья

Чувство благодарности — это сложная положительная эмоция. Она связана с:

• переживанием радости,
• признательности,
• альтруизма,
• признания роли других людей,
• взаимного влияния друг на друга, чувства общности
• такого теплого сияния, как говорится, от обычной жизни
• восприятия хорошего положения дел,
• морального примера,
• собственной мотивации.

Немало, не правда ли? Представьте, что вы сможете испытывать это чувство, скажем, каждый день. Это как-нибудь отразится на вашем общем психологическом самочувствии и вообще жизни? Думаю, что конечно, да.

Исследования подтверждают1: переживание благодарности очень благотворно воздействует на психику. Благодарность уменьшает негативные чувства и усиливает положительные, налаживает сон, содействует в отношениях, помогает с депрессией, повышает качество жизни, влияет на психическое и физическое здоровье в целом в лучшую сторону вплоть до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (опосредованно, не напрямую, но тем не менее).

И это чудесное средство совершенно доступно — просто бери и делай!

Ведение дневника благодарности — лучшее средство справиться со страхом упущенной выгоды FoMO.

Правила ведения дневника

Начать писать благодарные фразы абсолютно несложно. И для этого нет каких-то строгих канонов, но все-таки определенных правил лучше придерживаться:

1. Старайтесь проявлять максимальную самодисциплину. У вас будет искушение ничего не писать и не напрягать мозги, когда вы сильно устали. Но не поддавайтесь ему. Поставьте цель для своей жизни – развивать благодарность, а привычка видеть что-то хорошее вырабатывается с помощью самодисциплины.
2. Установите лимит благодарственных фраз. Это придаст дисциплинированности. Например, возьмите себе за правило каждый день писать минимум 5 благодарностей. Потом можно увеличить.
3. Считайте каждую мелочь. Благодарите не только за масштабные события в вашей жизни, но и за любую мелочь: что зуб вырвали успешно, колготки купили, ламинат прикрепили без швов, вечером можете с чайком посидеть в любимом кресле.
4. Не забывайте говорить “спасибо” себе. Это тоже важно и правильно, так как повышает самооценку и еще раз актуализирует фокус на мелочах.
5. Благодарите за сложности. Когда мы переживаем неприятные моменты, иногда хочется криком кричать и уж никак не благодарить. Но важно и в этой ситуации говорить “спасибо”, ведь мы не знаем, какие горизонты перед нами она открывает.

Некоторые не знают, как заполнять книгу благодарности: вручную или в электронном виде. Я советую писать вручную в тетради или блокноте. Это стимулирует к поиску новых фактов, и пока вы пишете, еще раз прокручиваете в сознании, за что благодарите.

Правила ежедневных благодарностей

Обеспечьте себе приятный ритуал:

• купите красивую тетрадь или блокнот, или альбом, где можно будет заполнять листы благодарности и кайфовать от этого;
• заполняйте цветными ручками, чтобы цвета тоже поднимали вам настроение и добавляли яркости;
• выделите определенное время, чтобы правильно писать благодарности каждый день;
• учитесь говорить “спасибо” не только другим людям, но и себе, иногда в форме аффирмации, например, “я красивая”, “я умный”.

Такой ритуальчик поможет вам с позитивным настроем выработать очень полезную привычку.

Практика благодарности: исследования

Учёные кафедры исследований в области коммуникаций университета Монтаны Стивен М. Йошимура и Кассандра Берзинс (Stephen M. Yoshimura and Kassandra Berzins) изучали связь между выражением благодарности и благосостоянием человека и пришли к выводам, что люди, выражающие и переживающие благодарность, ощущают наполненность энергией и в целом удовлетворены жизнью. Кроме того, они редко болеют, физически активны и лучше спят.

Американские психологи Роберт Эммонс и Майкл Маккаллох проводили эксперимент, в котором три группы участников вели дневники на протяжении 10 недель. Люди из первой группы ежедневно записывали свои размышления о том, кому и за что они благодарны, из второй — что их раздражало в течение дня и почему, а из третьей — просто описывали все события за день. По завершении эксперимента психологи сделали вывод, что участники первой группы доброжелательнее, оптимистичнее смотрят в будущее и больше уделяют времени физическим упражнениям по сравнению с остальными участниками.

И достичь такого состояния участникам эксперимента помог широко известный «дневник благодарности».

Примеры заполнения дневника благодарности

Писать дневник благодарности на самом деле просто. Но для многих людей бывает трудно начать. Вот сидишь, смотришь и думаешь, что писать. Чтобы вы не тратили впустую время и сразу переходили к делу, приведу несколько примеров.

Определитесь, какую сферу вы хотите охватить своей благодарностью. Допустим, это будут родители:

• спасибо за жизнь;
• спасибо за воспитание;
• за то, что одевали до взрослого возраста;
• что кормили, пока я рос;
• за разные поездки и путешествия;
• за колыбельные;
• за утренники;
• за полезные советы;
• что ходили в гости;
• что принимали гостей;
• за то, что делали замечания, когда это было необходимо;
• за то, что поддерживали в начинаниях;
• что я стал меньше ошибаться;
• за то, что показывали хороший пример;
• за то, что показывали плохой пример – благодаря ему, я понял, что никогда так делать не буду;
• что покупали вкусняшки;
• что верите в меня.

Образец заполнения может быть разный, например, таблицей в Excel или расчерчиваете тетрадку. Можете записывать списком. Шаблон благодарностей вы создаете себе сами, как будет удобно.

Образец записей благодарности на компьютере

Какие сферы можно рассматривать в своем дневничке? Самые разные! Кому можно говорить “спасибо”:

• себе;
• незнакомым, с которыми вы сталкивались за этот день;
• друзьям;
• коллегам на работе, даже самым вредным;
• событиям из детства;
• самым обычным мелочам.

С примером благодарности родителям мы разобрались, давайте пофантазируем, как писать благодарность Вселенной, Богу:

1. Спасибо тебе, Боже, за прекрасную погоду.
2. Благодарю