Как изменить жизнь к лучшему за 100 дней

Порядок на столе порядок в голове

Создание ежедневника, куда будут постепенно вноситься ненужные вещи, от которых следует избавиться. К примеру, завтра мы выкидываем застарелые газеты, послезавтра – бесполезные диски и кассеты с фильмами, затем можно взяться за книжные издания.
Жизнь по правилу «все вещи кладем на свои места»: открыв что-то, закрываем это, уронив, поднимаем.
Пройдясь по квартире, следует найти сотню предметов, нуждающихся в починке, как то треснувшая плитка либо розетка, что вот-вот отвалится.

Здоровье

Ежедневный подъём в 6 утра. Ничего сложного, так как я вставал длительное время в 5. Решил на зиму перейти на 6, так как поздно светлеет.

В последнее время я сбил режим, поэтому хочу войти в ритм. Буду вести график подъёмов.

Ежедневные тренировки Табата. Не так давно я прочитал на блоге Кирилла Костина об этой системе интервальных тренировок и хочу внедрить их в своё утро.

Каждое утро я собираюсь делать упражнения: приседания, отжимания, пресс. На каждое упражнение по 4 минуты.На пресс можно выделить и 6.

При прокачке пресса каждый раунд буду делать разные упражнения на пресс (подсмотрел в видео). Это способствует нагрузке на все мышцы, а не только на верхний или нижний пресс.

Буду отслеживать результаты по последнему раунду.

Занятия на турниках 3 раза в неделю. Заниматься каждый день будет для меня сейчас тяжеловато. Я подтягиваюсь максимум 10 раз, а отжимаюсь от брусьев 15. Да и это даётся мне тяжело. К тому же погодные условия не всегда позволяют выйти на площадку.

Поэтому 3 раза в неделю я буду заниматься на турниках. Как минимум 3 подхода к перекладине и 3 к брусьям. Практиковать Табата в данном случае сложно, но я попробую. Также буду отслеживать успехи.

В результате: стабильный режим дня и хорошая физическая форма.

Не говорю, что сейчас я в очень плохой форме. Те же 10 подтягиваний, 15 отжиманий от брусьев и 50 от пола выжмет не всякий житель Сети. Но это мало.

Также постараюсь кушать полезную пищу и посещать субботнюю баню. По субботам мы ходим компанией в баню с 8 до 10 утра. Раньше я думал, что вставать в 7 утра в субботу, чтобы попасть в баню,сложно

Саморазвитие и личная эффективность

Остановите свой выбор на произведении, которое сложно давалось и вы всегда его оставляли на потом. За 100 дней прочтите его полностью.
Старайтесь узнавать о чем-то новом ежедневно. Это может быть название автомобиля, порода кошки или просто новое слово из словаря.
На последующие 100 дней забудьте о том, что вы когда-то умели плакаться в жилетку другу. Прочь плохие мысли.
Просыпайтесь на одну минуту раньше каждое утро, установив преждевременно будильник. Через 100 дней вы сможете с легкостью встать на полтора часа раньше, что даст возможность успеть намного больше.
Каждое утро, только раскрыв глаза, записывайте все, что приходит в голову в ежедневник.
Постоянно на протяжении 100 дней фокусируйте внимание на понимании того, к чему вы стремитесь и чего желаете добиться.

12 сентября 2018

37564 просмотра

Константин Чапюк Программист, триатлонист, автор блога www.javenue.info

javenue.info
facebook.com/k.chapiuk

Последнее время я часто слышу термин «Стодневка». Как следует из названия, речь идет о некотором действии или наборе действий, которые мы планируем выполнять на протяжении ста дней.

Самое интересное то, что разные люди воспринимают и трактуют это понятие по-разному.

Я расскажу об основных вариантах «Стодневок», которые мне встречались, и поделюсь своим опытом участия в стодневном марафоне.

Работа над привычками

Основные причины делать что-то на протяжении длительного времени — либо избавиться от вредной привычки, либо приобрести хорошую.

Считается, что выработать новую привычку можно за двадцать-тридцать дней. Еще какое-то время потребуется, чтобы закрепить ее и вплести в повседневный график.

Чаще всего человек выбирает себе несколько задач и создает примерно такой документ:

Для меня вариант приобретения новой привычки довольно сложен.

Всякой чепухи, от которой можно избавиться, мы делаем более чем достаточно. Например, мы ежедневно смотрим телевизор, сидим в соцсетях, курим, едим фаст-фуд. А вот полезных вещей, которые можно и нужно делать каждый день, оказывается не так уж и много.

Вызов самому себе (100-days challenge)

Идея челленджа в том, чтобы заставлять себя что-то делать каждый день. Это достаточно интересный вариант, который вряд ли выльется в новую привычку. Зато поможет, к примеру, укрепить дисциплину или принесет кратковременную пользу организму.

Крайняя форма этого вида «Стодневки» в том, чтобы каждый раз начинать отсчет с начала, если вы пропустили хотя бы один день активности.

Примеры челленджей:

не есть сладкое;
бегать по утрам;
смотреть сериалы на английском;
не пользоваться лифтом.

Достижение цели

Давно хотите что-то сделать, но задача кажется очень большой? Попробуйте разбить эту задачу на маленькие составляющие части и пообещайте себе ежедневно выполнять одну из них.

При должном уровне самодисциплины вы и опомниться не успеете, как казавшаяся неподъемной задача за несколько месяцев трансформировалась в чувство гордости и удовлетворения от проделанной работы.

Примеры такого рода задач:

прочитать техническую книгу (по пять страниц в день);
сделать ремонт в квартире;
написать статью (по абзацу в день);
пройти курс на coursera.

Изучение своих возможностей

Наконец, последний вид стодневки — это своего рода сессия или интенсив, который кроме достижения определенных целей ставит задачу лучше понять самого себя. Одна из реализаций такого рода интенсива — проект «Стодневка — экспедиция к новому Я».

Если коротко, то:

вы ставите себе несколько целей, которые хотите достичь;
каждый день уделяете каждой цели определенное время (например, час);
ежедневно размышляете о своих целях с помощью фрирайтинга, планируете задачи на ближайшее время с помощью списков, подводите итоги дня с помощью дневника;
кроме того, вы анализируете свою продуктивность, креативность, концентрацию и так далее.

Во время «Стодневки» ваши цели могут меняться. Это может происходить как раз из-за того, что вы лучше начинаете понимать себя и свои приоритеты.

Как можно догадаться, этот вариант «Стодневки» — самый затратный так как требует много времени на цели и самоисследование.

Мой опыт участия в стодневке. Цели

Думаю, что список целей на год составляют многие. У меня тоже есть такой список, и каждый год он пополняется новыми пунктами. К сожалению, в списке есть цели, которые не исчезают оттуда годами.

Одной из таких целей был перенос блога Javenue c PHP на Java-хостинг. Эта задача включала в себя:

реализацию движка блога с использованием Java;
миграцию и актуализацию старого контента;
работу над вопросами дизайна, юзабилити и SEO;
создание нового контента.

Чтобы лучше прочувствовать все прелести «Стодневки», я решил добавить еще несколько задач.

Не то, чтобы я много сидел в Фейсбуке, но негативный информационный фон периодически портил мне настроение. Поэтому второй задачей своей «Стодневки» я поставил избавление от привычки заходить в соцсети.

Точнее так: на протяжении ста дней не заходить в FB вообще.

Цель и привычка в моем списке уже были. Не хватало челленджа. Так как на блог я планировал тратить не менее часа ежедневно, то челлендж я выбрал не такой затратный по времени, а именно — каждый день стоять в планке девяносто секунд.

Наконец, для планирования и анализа прогресса я решил попробовать фрирайтинг. В этом мне помог сайт 750Words. Задача звучала так: каждый день в свободном стиле писать не менее семьсот пятидесяти слов.

В итоге мой список целей на «Стодневку» с приблизительными затратами по времени получился таким:

работа над блогом до его запуска на новом хостинге — от часа в день;
фрирайтинг — до получаса в день;
планка — около пяти минут в день, включая приготовления;
не посещать соцсети — 0 минут в день

Результаты моей «Стодневки»

В Google-таблицах я завел документ, который через сто дней выглядел так:

Темно-зеленым цветом отмечены дни, в которые я переосмыслил соответствующие цели.

Главную цель, ремонт блога, я смог завершить за шестьдесят семь дней.

Вдумайтесь! Более пяти лет я откладывал эту задачу, а потом всего за два месяца целенаправленной работы практически полностью переработал ресурс!

С момента обновления блога посещаемость увеличилась на 30%, а bounce rate упал на 7%.

Непосредственно после запуска новой версии Javenue, я немного изменил цель — кроме контентных задач по блогу добавил задачи по прототипированию своего будущего проекта.

Что касается остальных задач, то:

С фрирайтингом особых проблем не было. Из ста дней я пропустил всего пять.
За несколько недель до окончания «Стодневки» я попробовал писать на английском языке — все же семьсот пятьдесят слов.
С планкой тоже получилось все более-менее. В те дни, когда у меня были плановые спортивные тренировки, вместо девяноста секунд я делал три планки по одной минуте. Пропуски, к сожалению, были — целых семь штук.
Чемпион из задач — бойкот ФБ! За сто дней я не зашел туда ни разу, даже ссылки от знакомых проверял, чтобы случайно не перейти С момента окончания «Стодневки» прошло уже полмесяца, а в ФБ я заходил только один раз, чтобы поговорить со знакомым. Такие дела.

На что обратить внимание

1. Как я уже говорил, избавиться от какой-то вредной привычки намного проще, чем обрести новую хорошую. Если сомневаетесь в себе, попробуйте сначала протестировать новую привычку, например, в формате челленджа.
2. Если вы ставите перед собой челлендж, постарайтесь не переоценить свои физические и моральные возможности. Бегать каждый день по пять-десять км, если вы раньше практически не бегали — плохая идея.
3. ель должна быть измеримой, достижимой и легко делиться на части. Похудеть — это не цель. Похудеть на десять кг — тоже не цель.
Цель — это, например, планомерно включить спорт в свою повседневную жизнь посредством составления плана и следования ему
4. Не выбирайте слишком много целей для стодневки. Двух-трех важных вполне хватит. Так вы не будете распыляться и тратить энергию на частое переключение контекста.
5. Практикуя фрирайтинг, полностью доверяйтесь бумаге (или приложению). Лично я не смог этого добиться и невольно фильтровал то, о чем я писал.
6. Сразу после «Стодневки» устройте себе небольшой отдых — вы это заслужили. А подвести итоги можно и через неделю.

Статья опубликована на сайте www.javenue.info

Открыта запись в Стодневку, которая стартует 1 апреля

Подробности тут

Стодневка – это среда для развития. Погрузившись в нее, за 100 дней вы сможете не только достичь цели, но и разобраться в себе, прояснить свои ценности, научиться радоваться жизни здесь и сейчас, а не когда-нибудь, когда исполнится желаемое.

Вам не придется прикладывать сверхусилия. Правило маленьких шагов помогает двигаться к целям спокойно и непрерывно.

Автор и ведущий курса — Армен Петросян.
Работа проходит в команде единомышленников на закрытом сайте, куда имеют доступ только участники группы.
На данный момент в проекте уже 3652 участника, большинство прошли Стодневку не по одному разу.
Инструменты Стодневки — фрирайтинг, работа с планом дня, трекинг привычек, списки, ведение дневника и многое другое.
Оплатив курс однажды, вы получаете право проходить Стодневку сколько угодно раз.

Узнать подробности
Записаться на курс
Посмотреть пример письма с заданием
Послушать бесплатно вводный вебинар для одной из групп
Прочитать истории участников

Саморазвитие #стодневка

Учёт расходов и доходов

В блокноте ведите учет потраченных средств за 100 дней.
За 100 дней научитесь экономно расходовать бюджет, не тратя деньги на ненужные вещи.
Совершая покупки, используйте только бумажные эквиваленты денег, сдачу при этом откладывайте в копилку. Через 100 дней вы удивитесь, сколько смогли сэкономить.
В предстоящие сто дней не совершайте дорогие покупки. Рекомендуется использовать эти средства для депозита.
Каждый из следующих ста дней уделяйте час времени на поиск новых мест для дополнительного заработка.

Вызов самому себе (100 days challenge)

Идея челенджа состоит в том, чтобы заставлять себя делать что-то каждый день.

Это достаточно интересный вариант, который вряд ли выльется в новую привычку, но сможет, например, укрепить дисциплину или, например, даст кратковременную пользу для организма.

Крайняя форма этого вида стодневки состоит в том, чтобы начинать отсчет с самого начала в случае, если вы пропустили хотя бы один день активности.

Примеры челенджей:

не есть сладкое;
бегать по утрам;
смотреть сериалы на английском;
не пользоваться лифтом.

Тайм менеджмент, управляйте своим временем

Положите в сумку блокнот, и пусть он всегда будет с вами. В течение 100 дней фиксируйте в нем важные дела, мысли, приходящие в голову.
Тщательно обдумайте использованное вами время за последние 5 дней. Не тратьте попусту его, потратьте с пользой в последующие 95 дней.
Выделите малопродуктивные дела и полностью замените их на высокопродуктивные, которые исполняйте всегда грядущие 100 дней.
Вычислите 5 дел, которые отнимают много вашего времени. К примеру, укоротите просмотр любимого сериала либо время, проведенное в Интернете.
На протяжении 100 дней выполняйте в день только по одному значительному делу.
Вечером начинайте планировать завтрашний день.
Поставьте приоритетом исполнение самых главных задач на протяжении 100 дней, остальные выполняйте во вторую очередь.
По окончании каждой недели спрашивайте себя, чего вы добились, что получилось, а что нет.
Вечером обязательно убирайте на рабочем столе.
Напишите перечень дел, которые вы решили выполнить в следующие 100 дней, и красной ручкой перечеркните те, что не дарят вам позитивных эмоций.
При желании отказаться от выполнения одного дела ради другого спрашивайте себя, стоит ли оно того?

Как настроиться на изменение жизни

Изменить свою жизнь – непростая задача. С каждым годом наши привычки и паттерны в голове все больше укореняются, и нужно приложить титанические усилия для кардинальных перемен. Поможет во всем правильный настрой. Важно не просто изначально настроиться на перемены, необходимо удержать этот настрой на протяжении всего периода изменений.

Для настроя вам необходимо не просто поставить себе цель, вы должны выяснить для себя, почему хотите достичь той цели. Ваша жизнь не изменится, если у вас не будет внутреннего импульса к переменам. Должно быть что-то приоритетное, воздвигнутое на вершину иерархии ваших ценностей и приоритетов. Подумайте о том, зачем вам нужны перемены.

Подумайте о тех преимуществах, которые подарит вам новая, измененная жизнь. Попытайтесь представить в своем воображении, как вы будете себя чувствовать, когда достигнете желаемого результата. Это чувство будет вас вдохновлять, когда вы столкнетесь с первыми трудностями в процессе изменений.

Обязательно подумайте о преимуществах, которые подарит измененная жизнь. Что будет лучше в вашей жизни, чем сейчас, что появится из того, чего не было раньше. Эти нюансы лучше тщательно обдумать и записать. Когда вам будет трудно двигаться вперед, и вы захотите сдаться, вы сможете перечить снова все, что записали.

Вдохновляйтесь примерами других людей, тоже прошедших путь перемен и выбравшихся их тех же обстоятельств, из которых хотите выкарабкаться вы. Найдите блогеров или авторов книг, которые описывают свой опыт. Если вы увидите, что у других людей получилось пройти этот путь, вы будете больше верить в то, что получится и у вас!

Правильное питание

Чтобы за 100 дней избавиться от 2,5 кг веса, употребляйте ежедневно на 175 ккал меньше.
Кушайте овощи ежедневно.
Ежедневно кушайте фрукты.
В течение 100 дней перестаньте лакомиться любимой пиццей или пирожными.
Старайтесь не съедать все полностью с тарелки.
Употребляйте только натуральный сок.
Замените газировку водой.
Утром завтракайте легкой пищей.
В обед и ужин питайтесь только полезными продуктами.
Выделите для себя десяток здоровых закусок.
Распланируйте здоровое питание на несколько дней вперед.
Заведите специальный журнал для внесения в него состава меню.

Как работаю со Стодневкой я:

У меня последние года три есть 2 главных направления (ресурсы по Эволюции):

— прокачка ресруса Имидж и Здоровье (внешность, общение, спорт, питание и пр.) — прокачка ресурсов Работа и Экономика (деньги)

Это база. Главные ресурсы. Чем они больше в порядке — тем ты стабильнее себя ощущаешь на ежедневной основе.

С 1 сентября 2022 появилось еще направление «Семья».

Все остальное не так интенсивно и насыщенно планируется, развивается, отслеживается и прорабатывается. И идет в пункт «Разное». Есть еще и пункт «Обучение», но он пока тоже не среди самых основных.

Остальное меня пока интересует меньше — я хочу именно работу свою развернуть так, чтобы заниматься только тем, чем хочу и люблю, без компромиссов. Чтобы иметь больше свободы и работать меньше, а получать гораздо больше. Потихоньку все к этому двигается.

В плане Имиджа за 7 лет прокачки меня уже многое устраивает, но хочется тоже еще лучше.

Остальные ресурсы более-менее в порядке, поэтому я сконцентрировалась именно на этих.

Кроме того, именно Работа, Экономика, Имидж, Семья являются самыми базовыми ресурсами, главными нашими опорами.

Я и подробные планы на 2-3 месяца ставлю тоже по этим направлениям — Работа и Экономика, Имидж и Здоровье, Семья, Обучение, Разное.

И хочу сказать, что есть огромная разница — как я стартовала, и что имею сейчас, как себя ощущаю, как живу.

Будучи сейчас на 10-й или какой-то там Стодневке я почти не выполняю задания — я выполняла их на первых. Может, и зря, стоило бы регулярно их делать и было бы больше интересных осознаний. Но зато так минимум давления и у меня нет уставания от Стодневок. Я читаю почти все посты других стодневщиков. В последней Стодневке я еще и впервые ежедневно делаю отчеты — очень стимулирует и на желаемые действия в течение дня, когда знаешь, что нужно будет отчитаться.

Отношение к окружающим

Заведите специальный альбом для ведения общих дел, куда можно вклеивать вырезки из газет, фотографии, все, с чем у вас ассоциируется ваша совместная жизнь. Через три месяца подарите альбом партнеру.
Каждое утро целуйте партнера и крепко обнимайте.
В течение 100 дней заводите новые знакомства на улице либо в Интернете.
Больше общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют.
Прежде чем ответить кому-то на грубость, взвесьте все, стоит ли ваш обидчик ответных слов.
В течение 100 дней не судите о каком-либо происшествии, не проговорив о нем со всеми участниками.
Творите исключительно хорошие дела.
За следующие 100 дней похвалите любого, кто этого заслужил.
В течение 100 дней научитесь внимательно слушать собеседника.
Научитесь сочувствию.
На протяжении 100 дней наслаждайтесь полнотой жизни.
Стремитесь увидеть только хорошие замыслы в поступках окружающих.
В течение 100 дней всегда говорите себе, что каждый изо всех сил старается стать лучше.

Что из себя представляет сайт и проект «Стодневка»?

Это закрытый сайт, где есть общая лента постов, где можно делиться любыми мыслями, отчетами, выполненными заданиями и обсуждать их.

Есть и общая «Таблица маленьких шагов», где идет отслеживание внедрения привычек.

Бывают задания, вебинары, можно задавать вопросы и Армену Петросяну, и другим участникам.

Обычно в каждой Стодневке участвуют несколько десятков человек со всего мира. Много тех, кто активно путешествует, ищет себя, хорошо зарабатывает, любит спорт, хороших и даже известных специалистов — довольно много прокаченных людей, тех, с кем не так просто познакомиться в обычной жизни.

Но есть и те, кто в начале пути, все разные, но все проактивные и хотят еще изменений. Никто никого не ругает, не смеется, не принижает.

Это просто добрая мягкая среда для осознанных изменений.

Я писала уже про очень большую важность нашего окружения. Вот для меня Стодневка — один из главных способов разбавить свое окружение в пользу таких активных и интересных людей.

Вот пара моментов из высказываний от новеньких стодневщиков, попавших в эту стреду:

Это — комфортная и полезная, правильная среда, чтобы тянуться за другими, обсуждать, спрашивать совета, читать чужие лучшие решения по саморазвитию или в отдельных сферах. Там многие пытаются тоже бегать или делать зарядку ежедневно, кто-то сбрасывает вес, кто-то тоже пытается наладить раннее вставание, кто-то монетизирует любимое дело и так далее — чаще всего много схожего как минимум у нескольких людей в Стодневке.

Тут нет обязательных заданий, нет отчислений, нет дедлайнов, нет никаких обязательств вообще. Давления — минимум.

Вы проходите все в своем собственном ритме.

С одной стороны, это, может, и плохо — меньше мотивации. Но это среда для серьезных людей, которые сами уже осознали свое желание что-то изменить в жизни, которые могут сами быть проактивны, без «кнута».

Только в Стодневке я много пишу о каких-то мелочах своей жизни, чем я занята, что нового тестирую и что попробовала — а пробую я постоянно много всего. Это такое доброе реалити-шоу, которое еще и развлекает, но при этом тут редко проскользнет эмоция осуждения или превосходства, еще какого негатива. Обычно интерес, любопытство, желание тянуться и попробовать повторить, сделать что-то подобное, ускориться, пойти выполнить свой план. Там не страшно открываться и где ты от этого получаешь всегда только пользу, а не вред.

Стодневка помогает держать фокус на своих целях, на тех изменениях, которые ты хочешь увидеть в своей жизни, и дает дополнительные инструменты для их реализации.

Иногда выпадешь, потом вернешься, почитаешь других — те же трудности, ступоры, выпадания, возвращения, все что-то делают, жизнь кипит, идет, и ты тоже возвращаешься и продолжаешь дальше )

Другие статьи у меня в блоге про Стодневку:

— Мои отчеты по прохождению Стодневок

— «Памятка новым стодневщикам»

— «Как среда стодневщиков помогает тянуться за собой и повышать емкость»

— «Что считать успешным прохождением Стодневки? — советы от ее основателя, Армена Петросяна»

Жизнь слишком короткая, чтобы игнорировать такой эффективный инструмент стать счастливее, здоровее, богаче, заниматься тем, чем хочется.

Если есть вопросы, всегда пишите в комментариях!

Достижение цели

Давно хотите что-то сделать, но задача кажется очень большой? Попробуйте разбить эту задачу на маленькие составляющие части и обязуйтесь каждый день делать один кусок.

Примеры такого рода задач:

прочитать техническую книгу (по 5 страниц в день);
сделать ремонт в квартире;
написать статью (по абзацу в день);
пройти курс на coursera.