Эффект расслабления распространяется и закрепляется. Несистематические и поверхностные упражнения на расслабление дают временный, неполный эффект. Только регулярная практика в соответствии с методикой приводит к устойчивому обобщению и долгосрочному положительному эффекту релаксации. Существует разделение на длительную релаксацию, которая происходит во время сна, гипноза, под влиянием фармакологического воздействия, и относительно кратковременную,… Если погода позволяет, лучше выехать за город для отдыха. Хотя бы несколько километров пеших прогулок на природе, дыхание свежим воздухом, приятная усталость: небольшая физическая активность – один из этапов подготовки к качественному отдыху. Постарайтесь не думать о текущих делах, проблемах – лучше вообще ни о чем, слушайте тишину и почувствуйте, как вы становитесь частью этой тишины.
Любая релаксация в домашних условиях полезна, если только достигнута следующая цель: тело расслаблено, полностью отдохнуло, ум ясен и светел, никакие мысли не нависают над территорией нашего мозга. Все знают, как расслабиться, и многие считают, что умеют это делать хорошо – одни за стаканом “чая”, другие за “телевизором”, третьи на природе. Но почему после такого отдыха у кого-то болит голова, а кому-то не хочется идти на работу? И каждый раз многие сотни “работающих людей” подтверждают пословицу о том, что понедельник – тяжелый день после плодотворного отдыха в выходные. Все это происходит потому, что каждый из нас по-своему понимает, что такое релаксация, часто интерпретируя ее как лежание на диване под успокаивающую музыку.
Как отличить релаксацию от отдыха?
Техника релаксации довольно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считается, что техники релаксации, схожие с медитацией, являются эффективными способами борьбы со стрессом. Цель расслабления мышц и снятия психоэмоционального напряжения – избавиться от стресса и восстановить силы. Не случайно релаксация считается одним из самых эффективных способов повышения работоспособности: при правильном подходе обеспечивается высокая физическая и умственная активность. При гипертонусе также рекомендуются физические упражнения. Специальные техники позволяют мышцам расслабиться, тем самым минимизируя риск возникновения деструктивных процессов в мышечных тканях и психосоматических расстройств.
Релаксация для качества сна
1. Наиболее общее значение – это состояние пониженного напряжения, при котором снижается эмоциональный уровень, особенно уровень таких эмоций, как тревога, страх, гнев и т.д. 2. процесс, используемый для вызывания этого состояния; см. здесь релаксационная терапия. 3. подробнее…. Существуют различные техники релаксации, которые могут помочь бороться со стрессом и поддерживать хорошее самочувствие в условиях повышенного стресса и постоянного эмоционального напряжения. Выбрав правильные методики, любой человек может самостоятельно восстановить свои силы, повысить работоспособность и нормализовать психоэмоциональное состояние. Регулярность считается залогом эффективной релаксации, поэтому физические упражнения должны стать неотъемлемой частью повседневной жизни.
Зачем нужна релаксация?
Релаксация нужна для того, чтобы организм не надорвался от перенапряжения и вышел из строя. Релаксация требуется для каждого, кто не умеет выполнять свои дела с равномерной нагрузкой, у кого скапливается багаж информации, необходимой для обработки мозгом.
Т.е. фактически в релаксации и получении релакса нуждается каждый из нас. Не устраивая себе релаксацию долгое время, мы можем подорвать собственное здоровье, самочувствие заметно ухудшится, и любое дело, за которое мы будем браться, не будет достаточно эффективным.
Запомним правило: не забываем расслабляться, релаксировать ради здорового образа жизни.
Почему релаксация?
Техника ментальной релаксации – это часть процесса медитации, которая позволяет расслабиться, создавая различные мысленные образы. Простая техника, которая часто используется на подсознательном уровне, – это дыхание. Его важность заключается в выполнении дыхательных упражнений, которые помогают преодолеть тревогу и выработать правильный тип дыхания. Техника выполнения упражнений может варьироваться в зависимости от выбранного направления дыхания расслабления.Ко второму – восстановление силы и тонуса организма. Почему бы не объединить эти два определения в одно: расслабление не всегда означает пассивное проведение времени и отдых как таковой, в то время как для релаксации это обязательное условие.
Направления психотерапевтической релаксации.
Основное направление их работы – воздействие на психику человека, с целью улучшения самочувствия и нормализации всех жизненных процессов.
Прогрессивная релаксация.
Ее автором является американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон (Джекобсон), который разработал порядка 200 упражнений для воздействия на скелетные мышцы. На данный момент, широкое распространение получили приемы, направленные на 16 основных мышечных групп. Суть его метода заключается в кратковременном напряжении определенной группы мышц, вслед за чем, идет ее полное расслабление. Проделать эти упражнения необходимо в спокойной обстановке, приняв горизонтальное положение и закрыв глаза.
Согласно этой теории, после напряжения мышца машинально переходит в стадию глубокого расслабления, тем самым релаксируя. Значит, чтобы расслабиться, необходимо на время напрячься. Когда человек овладеет методикой прогрессивной мышечной релаксации в совершенстве, он сможет вызывать чувство расслабления в любой мышце, без необходимости ее перед этим напрягать.
Дифференциальная релаксация.
В отличие от предыдущего метода не требует уединения. Достаточно понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие просто напряжены. Например, во время ходьбы работают ноги и спина, значит, руки должны отдыхать. Набирая текст на компьютере, можно расслабить ноги и т.д. Для использования такой релаксации следует возвести ее в разряд автоматизма.
Быстрая релаксация.
Способность расслабить мышцы в течение 30 секунд. Причем, делать это надо в реальных условиях повседневной жизни. Данное умение позволяет быстро возобновлять силы во время наименьшего «перекура», тем самым поддерживая работоспособность целый день. Важный фактор быстрой релаксации – внешний стимул, которым может быть любой предмет, звук, запах и т.д. Происходит процесс «якорения» в подсознании, как у собачки Павлова. Например, человек приучает себя к расслаблению под музыку Моцарта и каждый раз, услышав его композиции, автоматически начинает релаксировать.
Прикладная релаксация.
Более высокий уровень предыдущей техники, позволяющий моментально расслабляться в случае стресса. Для этого необходимо научиться, как можно быстрее выявлять перенапряжение. Человек релаксирует даже не уделяя этому значительного внимания, практически на подсознательном уровне, доводя это умение до автоматизма.
Синтетический метод релаксации.
Объединяет предыдущие техники, выделяя из них самые эффективные приемы. По сути, синтетический метод – это поэтапное изучение разных техник релаксации от прогрессивной до прикладной. Сводится к анализу своего физического состояния, с целью оптимизации контроля над телом и его реакциями.
Дыхательные упражнения.
Контролируя свое дыхание, можно регулировать очень многие физиологические процессы, вплоть до сердцебиения. Особенно популярно абдоминальное дыхание или как его еще называют – брюшное или диафрагмальное. Необходимо задействовать в процессе вдоха/выдоха брюшные мышцы, в то время как грудная клетка остается практически недвижимой. Главное помнить, что выдыхать следует все-таки привычным способом, а не через живот, особенно в присутствии других людей.
Какое расслабление полезнее для организма?
Что же такое релаксация? Раньше между терминами “релаксация” и “отдых” стоял знак равенства, но теперь они четко разграничены. К первому относятся мероприятия, направленные на успокоение психики человека, восстановление душевного равновесия. Используя релаксацию, вы восстанавливаете внутреннюю гармонию и покой, а также помогаете своему организму восстановиться. Очень важно практиковать расслабление, так вы дадите своему телу возможность отдохнуть, отложить новый ресурс, который обеспечит его энергией. Осознанно наблюдайте за своим телом, это поможет вам улучшить свое физическое состояние. Автор: Инна Рыкберг
Релакс
Даже пассивный отдых на диване не всегда является хорошим расслаблением, если в соседней комнате грохочет холодильник и гудит телевизор. Чтобы обрести душевный покой, сведите воздействие раздражителей к минимуму и проведите в этом состоянии полчаса или час.Усовершенствованная версия “домашнего массажера” – Массажное кресло Yamaguchi. Прибор предназначен для людей, которым необходимо глубокое расслабление мышц спины, шеи и ягодиц. Разминая и прогревая ткани, электронный помощник помогает снять усталость, как физическую, так и умственную, и избавиться от боли в спине. И хотя его приобретение связано со значительными расходами, это единовременная трата. В отличие от услуг профессионального массажиста, который должен платить за каждый сеанс.
Методы релаксации
Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.
Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.
Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.
Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.
Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.
Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».
После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».
Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.
Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.
Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.
Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.
Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.
Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.
На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.
Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.
В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».
Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.
Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.
Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.
Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.
Что такое релаксация? –
, что это значит, можно прочитать чуть ниже. Но прежде чем продолжить, я хотел бы посоветовать вам еще несколько популярных статей на случайные темы. Например, что такое фанзайн, что такое мошонка, что такое агитация, как понять термин бакшиш и т.д. Потом я забросила салон: сын пошел в первый класс, времени не было. И примерно через полгода, когда в семье произошел серьезный конфликт, я обнаружила, что утром снова чувствую себя разбитой. Но я уже знал, куда идти, чтобы исправить ситуацию. Постепенно все встало на свои места, и я раз и навсегда установил правило: в среду я иду в капсулу. А если в семье или на работе напряженная ситуация, я всегда иду внепланово, даже три раза в неделю. Прежде чем ответить на поставленные выше вопросы, я хотел бы уделить немного места теме стресса. Очевидно, что дыма без огня не бывает. Поэтому, если воспользоваться аналогией пословицы, мы расслабляемся, чтобы снять стресс. Сто процентов вы уже встречали информацию о техниках релаксации, только по какой-то причине она вас не заинтересовала, так как вы продолжаете читать эту статью. Сегодня существует множество различных техник, методов и способов научиться входить в это состояние.
Релаксация: что это — 5 методов полного и частичного расслабления
Способы и техники релаксации практикуются на главных 5 главных основах. А именно:
- музыка;
- дыхательные упражнения;
- визуализация.
- разновидности медитаций;
- глубокая медитация;
Отдельно о технике, в основе которой лежит музыка можно прочитать далее в этой статье. Упражнения дыхательных практик (пранаяма) основаны на полном осознании процесса вдоха и выдоха. На детальном внимании к ритму, чувствам, теплу, звукам движения диафрагмы.
Упражнения с помощью визуализации основаны на представлении позитивно окрашенного образа или определенной ситуации, где создание в голове картинки несёт в себе приятные ощущения. Возможно это будут воспоминания моментов из жизни, отдыха, красивой природы или тропических пляжей.
Также можно воспользоваться яркой фантазией и нарисовать в сознании свой мир: пусть это будет только ваш островок тишины и покоя. Создавая эту реальность вы переносите себя в неё подробно и детально, представляя не только образ, но запахи, вкусы, прикосновения.
Визуализация себя в любом месте — это бескрайний простор вашей фантазии которая быстро доставит вас в любое место на земле (или вне ее) , позволяя расслабиться, возвысить дух и развивать креативное мышление. И не забывайте идеи и мысли — материализуются. Но это уже другая методика релаксации с помощью медитации.
Среди разнообразия медитации можно выбрать понравившееся или практиковать несколько. Медитация Мета, випассана, кундалини, дзадзен и другие буддийские практики высоко развитые и исторически сложившиеся, эффективно применяются во всем мире . Так например Випассана зародилась еще в 6-го веке до нашей эры.
Главный принцип сохраняется — перейти в другое состояние сознания, достигая определенный уровень расслабления ума и тела. Отключение от внешних раздражителей и перенос сознания в другое измерение, придуманное вами.
Переход в глубокую медитацию, отличается замедлением активности мозга, что позволяет телу расслабиться делая его невесомым. В этом состоянии одни «растворяются» другие «тяжелеют», многие чувствует легкое тёплое или наоборот холодное дуновение в области головы или рук и ног.
С более глубоким погружением в релаксацию эти ощущения приходят чётче ярче и чаще, сменяя бета-ритмы на альфа-ритмы. Последние волны присуще головному мозгу в режиме полной релаксации или сна. Чем глубже медитация, тем более эффективней восстановительные реакции организма на релаксацию.
Начиная изучать и практиковать эти методы нужно соблюдать важные правила, помня о том, что усилия и освоение техник позволит доступно и эффективно помочь не только телу, но и разуму. Так, каждодневные занятия первый месяц, должны быть длительностью 20-30 минут с периодичностью 3-4 раза в день, находя время утром, днём и вечером.
Периодичность последующих практик снижается до двух-трёх раз в семь дней. Целенаправленные занятия следует начинать в спокойном и комфортном месте, включив расслабляющую музыку или звуки.
Свечи
Много мудрых слов мы слышим из СМИ и Интернета, большинство из них требуют дополнительной расшифровки. В конце концов, не все граждане имеют высшее образование, а те, кто окончил колледжи и университеты, не могут связать несколько слов. Все релаксационные процедуры основаны на сенсорной стимуляции (например, массаж, различные виды гимнастики, спа-капсула) или сенсорной депривации, то есть лишении сенсорных раздражителей (прежде всего, парения в воздухе). Если вы правильно определите свой тип восприятия, вы сможете выбрать подходящий для вас вариант релаксации. На всякий случай можно попробовать всего понемногу: если вы выходите из флоат-камеры разбитым, поищите источник внутренней силы в массаже. Самое главное – найти свою собственную релаксацию, делать это регулярно.
Что означает релаксация
Психофизиологические техники релаксации относятся к техникам расслабления мышц с помощью разума и упражнений. Для использования этих техник важны комфортные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, не стесняющая движения одежда, отсутствие раздражающих шумов и других раздражителей. Не рекомендуется практиковать релаксацию на полный желудок, так как пищеварение мешает расслаблению. Первый метод предполагает расслабление мышечных тканей, которое следует за первоначальным напряжением. Суть этой техники заключается в том, что человек должен напрягать мышцы (одну или несколько групп) в течение 5-10 секунд, а затем сосредоточиться на их расслаблении в течение 15-20 секунд.
Какая релаксация более полезна для организма?
В домашних условиях полезна любая релаксация, лишь бы была достигнута цель: организм расслаблен, находится в полном покое, в голове чисто и светло, никакие мысли не роятся на нашей мозговой территории.
Для достижения релакса используются различные методы: мышечная релаксация; дыхательная релаксация; визуальная релаксация.
Поговорим немного о каждом из этих методов вхождения в релакс.
- Мышечная релаксация позволяет нам набраться физических сил, так как под действием мышечного релакса все наши части тела находятся в покое, мышцы расслаблены и отдыхают.
- Дыхательная релаксация очень важна для поддержания в хорошем состоянии наши внутренние органы. Во время дыхательных упражнений организм насыщается кислородом, который разносится по всему телу и имеет важное значение для состояния сердца, легких, других органов. Ведь для стабильной работы им тоже нужны регулярные передышки в виде релакса.
- Визуальная релаксация — самое мое любимое. Всем известно, что глаза наши — это и друг наш, и враг наш. Мозг вызывает соответствующие реакции и разгоняет по организму полезное или вредное воздействие на весь наш организм после того, как что-то попадает в поле нашего зрения.
Если бы мы постоянно созерцали только приятное и хорошее, то было бы меньше стрессом, мозговых ступоров, и весь бы организм работал как часики.
Но именно потому, что мы частенько видим то, что нас угнетает, нервные клетки дают агрессивные импульсы в мозг, а оттуда уже идет волна разных проблем практически в сторону каждого органа тела.
Поэтому, в первую очередь, я обращаюсь к визуальной релаксации. Тем более, что это самое доступное для меня, так как почти постоянно работаю на компьютере, и все плохое, как и все хорошее могу получать именно с монитора.
В настоящий момент разработано много различных программ для визуальной релаксации. Одну из них я предложила в начале статьи.
Не думайте, что это баловство какое-то. Это действенный метод, позволяющий отстраниться от мыслей и действий.
Сменяющиеся волнообразные картины позволяют мозгу расслабиться. Заметила, что во время занятий с этим квадратом очарования в течение 15-20 секунд я ни о чем плохом просто не могу думать, даже если постараюсь ради эксперимента зациклиться. Каждая новая волна — это выдох с чувством «Ах». И это хорошо.
Такой визуальный релакс поднимает настроение, рождает новые (позитивные) идеи. Попробуйте! Какие-то секунды, а пользы в сто крат. Вот вам и ответ на вопрос: «как релаксировать в домашних условиях».
В домашних условиях доступна любая визуальная релаксация.
Это может быть релакс посредством арт-объектов.
Установите для себя правило: каждый день на несколько минут прилечь на мягкую (!) постель и понаблюдать за чем-то отвлеченным.
Массаж
Различные методы релаксации особенно эффективны для людей с высоким мышечным напряжением, так как оно является причиной многих заболеваний. Люди с низким мышечным напряжением реже ощущают эффект релаксации. Когда на человека воздействует стресс, в теле возникает мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготавливающей организм к действиям. Организм воспринимает сигнал об угрозе – стресс, и активизирует активную защиту. (от лат. relaxatio – облегчение, расслабление) – состояние покоя, связанное с полным или частичным расслаблением мышц. Существует два типа релаксации: длительная релаксация, которая происходит во время сна, гипноза и фармакологического лечения, и относительно кратковременная релаксация…
Какое расслабление полезнее для организма?
Вы будете сопереживать героям или прилагать усилия для выполнения любимого занятия. Это не расслабление. Это просто отдых от тяжелой работы. Расслабление – это ничегонеделание в прямом смысле этого слова. Вас там нет. Есть только ваше тело, которое спокойно до крайности. Травяные чаи воздействуют на многие органы и системы. Есть причина, по которой некоторые врачи назначают их в качестве основного лечения. Существуют травы, которые стимулируют работу мозга. В то же время они помогают расслабиться. Такая стимуляция позволяет чувствовать себя хорошо и бодро в течение 24 часов. Кроме того, травяные чаи способствуют успокоению, на время прогоняют тяжелые мысли. И это именно то, что нужно многим современным людям. Неспешное чаепитие – это отличная релаксация. Каждый, кто интересуется психологией, знает, что это такое.
Релакс-массаж
Массаж — одна из самых любимых методик у многих людей. Необходимость расслабления организма и, как следствие, равновесие эмоционального состояния — доказанная необходимость для здоровой, полноценной жизни. Релакс-массаж призван с помощью легких поглаживаний и надавливаний расслабить тело. Оно, в свою очередь, даст успокоительный импульс в головной мозг. В результате пациент полностью расслабится и ощутит настоящее спокойствие и умиротворение.
Во время сеанса массируются шейно-воротниковая зона, спина, ноги, голова и лицо, исключается массаж половых органов и живота. В процессе большинство пациентов испытывают состояние, близкое ко сну, или вовсе засыпают. О том, что такое релакс в массажном кабинете, знают все, кто хоть раз побывал на таком сеансе. Людям, ведущим активный образ жизни, занимающим ответственные должности, такой вид релаксации просто жизненно необходим.
Особую роль в практике расслабления играют дыхание и релакс-музыка. Абдоминальная техника состоит из медленных глубоких вдохов через нос и полных выдохов через рот. Нервное напряжение уходит само собой, когда правильно налажено дыхание.
Что такое релаксация
, то есть распространение и закрепление эффекта расслабления. Несистематические и поверхностные упражнения на расслабление дают лишь временный, неполный эффект. Только регулярная практика по этой методике приводит к устойчивой генерализации эффекта и долгосрочному положительному эффекту релаксации. В результате сердцебиение замедляется, а мысли становятся более ясными. Поэтому в этой технике важно сосредоточиться только на процессе дыхания. Последовательная практика научит вас расслабляться в любом месте и в любом положении.
Что такое релакс?
Эффективность расслабления доказана многими психологами. Каждый человек с удовольствием откидывается в кресле после тяжелого трудового дня, закрывает глаза и на несколько минут как бы «отключается». Это и есть релаксация — способность человека сделать паузу, забыть о внешней среде и сосредоточиться исключительно на себе.
Релаксация как оздоровительная методика возникла еще в 30-е годы XX века в США, она использовалась для снятия нервного напряжения и устранения мышечного тонуса с помощью определенных приемов и техник. Изначально это выглядело как расслабление в кабинете психолога, сопровождающееся определенными действиями тренера. Первопроходцами этого метода стали американский психолог Э. Джекобсон и невропатолог Г. Шульц из Германии.
Что такое релаксация – значение слова в медицине и википедии
Многие люди не считают нужным расслабляться каким-либо другим способом, кроме смены деятельности. Мысли типа “поеду в отпуск, потом отдохну” ничем не лучше простой идеи “отдохнем в “том мире”! Да, в какой-то момент мы все “упокоимся в том мире”! И хочется отдыхать и работать счастливо и радостно, и родить и вырастить “кучу” внуков, “посадить дом”, “построить дерево”…. Здесь также главным условием является полный покой и тишина, поэтому постарайтесь объяснить своим соседям по комнате, почему их нельзя беспокоить во время отдыха. Если есть возможность уйти в отдельную комнату и запереться там – отлично, если нет, можно уединиться в ванной.
Музыка для медитации и релаксации
Отсутствие возможностей для качественного отдыха – бич современности. Даже если нам кажется, что мы отдыхаем, это обычно не тот отдых: в современных городах слишком много источников шума, слишком много стресса, а поводов для радости и веры в будущее, наоборот, мало. Сейчас я не представляю себе жизни без регулярных сеансов в SPA-капсуле, хотя я не сразу попробовала этот вид релаксации. Первый раз я увидела капсулу после родов, когда начала худеть. Я пришла в салон на обертывание, и меня положили в специальный аппарат, включили хромотерапию и озон. Я провел отличные полчаса, но объем никуда не делся.
Зачем нам нужна релаксация?
– Дыхание – глубокое и медленное, правильное дыхание на природе, на свежем воздухе является наиболее важным; – Уединение – понятие почти недостижимое для большинства людей, хотя вы можете попробовать ванную комнату; – Тишина – если вы живете в большом городе и тишина почти недостижима, вы можете включить успокаивающую, приятную музыку; – Самовнушение – обязательно. Необходимо забыть о своих проблемах, заботах, работе.Желательно вообще ни о чем не думать в это время.По сути, это самая основная часть релаксации, самовнушения, медитации.Однако, чтобы достичь этого, потребуются годы тренировок. Конечно, настоящий отдых – это недостижимая мечта для западно мыслящего человека. Вы просто тратите время на то, чтобы полежать на диване, кушетке или траве и немного поспать перед рабочим днем. – Вы должны доверять своему организму, и он сам сделает свой выбор. Даже если вам не удастся сразу избавиться от мышечного напряжения, ничего страшного – через несколько минут тело само найдет наиболее удобное для себя положение. Продолжайте ни о чем не думать, слушайте звуки природы и свое дыхание.
ТОП-5 методов и упражнений для релаксации
Научиться расслабляться психологически и физически очень важно в современном мире. В времена постоянных стрессов и тревожных ситуаций, актуально будет привлечь методики релаксации в свою жизнь. Представляем вашему вниманию топ из пяти простых и действенных методов релаксации для изучения и практики их в обычной жизни.
Первое. Дыхательное упражнение, помогающее при стрессовых ситуациях, основанное на глубоком и ровном вдохе — выдохе. Что обогатит кислородом организм и позволит почувствовать себя гораздо лучше. Вдыхать и выдыхать глубоко и медленно, мысленно считая до четырех. Также это действенный способ в борьбе с бессонницей.
Второе, часто практикуемое упражнение это концентрация полного внимания на своем теле: его частях, начиная с лица заканчивая конечностями стоп. Вдохнув и выдохнув глубоко, но медленно несколько раз, нужно направить свое сознание на определённые мышцы тела. Попытаться прочувствовать их и расслабить.
Не торопясь медленно и тщательно, уделяя внимание каждой мышце вы достигаете полной релаксации, сняв напряжение. Это легкое упражнения на требует много времени ( достаточно 15-20 минут) но желательно выполнять его в приятном для вас месте с приглушенным светом и тихой, располагающей музыкой.
Многие выполняют его перед сном, настроив и подготов организм ко сну, сняв дневной стресс. Третье. Другим упражнением в топе станет «Слово». Особенно подходит оно для тех, кому визуализация образов даётся нелегко. Мысленная работа состоит в том, чтобы повторяя себе описание ощущения, передавать их каждой части тела, тем самым добиваясь полного расслабления.
Например, медленно и спокойно говоря: «Моя правая рука расслаблена…я чувствую приятное покалывание в руке,.» и так далее переходя к каждой части тела, не забывая о конечностях и лице. С помощью «Слова» на физическом уровне можно почувствовать тепло, покалывания или тяжесть, что подтвердит правильность в работе с упражнением. Регулярно выполняя это, можно добиться результата, при котором только при мысли «я расслаблен» вы будете чувствовать полное релаксирование всего тела.
Следующее упражнение основано на законах физиологии, когда после сильного напряжения наступает расслабление тела. Четвёртое упражнение, основанное на мышечной релаксации и было разработано ещё в прошлом веке американским врачом Джекобсоном. По принципу «после напряжения наступает расслабление», нужно сильно напрячь мышца всего тела досчитывав до 15-ти, а в течении последующих 15 секунд расслабления сконцентрироваться на этом чувстве. Упражнение делается в несколько подходов с перерывом.
Пятая техника была разработана американцем Хосе Сильва. В основу которой легли знания об уровнях работы мозговых волн, измеряемых в Гц. Так, бета-волны, характерны для нормального режима бодрствования, альфа-волны — расслабления, тета-волны — глубокой расслабленности, дельта-волны- глубокому бессознательному сну. Вхождение в альфа-состояние наиболее благоприятно влияют на мозг и следующее упражнение может способствовать этому.
Займите удобное положение и сделаете несколько глубоких вдохов-выдохов перед началом. Представляя и проговаривая про себя каждую цифру, от трёх до одного, продолжаем представляя 10 произносим уже другую фразу — «я расслабляюсь», 9- «я успокаиваюсь», 8- «я расслабляюсь все сильнее и сильнее», 7-«я успокаиваюсь все сильнее и сильнее», 6-«мое сознание безмятежно и ясно», 5-«все мое тело расслаблено», 4-«я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым», 3-«я полностью спокоен», 2-«я полностью расслаблен», 1-«я полностью спокоен и расслаблен». «Я в альфа»- тихо произнеся про себя эту фразу вы почувствуйте разницу в своём состоянии.
Практикуя навыки расслабления от простых приемов до более сложных, вы сможете противостоять любым волнениям, тревогам и сбоям в работе организма.
Юношеский словарь – релаксация
(лат. relaxatio – ослабление напряжения). Состояние покоя, расслабления различной степени продолжительности. Вызывается по-разному: возникает спонтанно во время сна, развивается под воздействием некоторых психотропных препаратов, является одним из моментов психотерапии … Если позволяет погода, для отдыха лучше выехать за город. Хотя бы несколько километров пеших прогулок на природе, дыхание свежим воздухом, приятная усталость: небольшая физическая активность – один из этапов подготовки к качественному отдыху. Постарайтесь не думать о текущих делах, проблемах – лучше вообще ни о чем не думать, слушайте тишину и почувствуйте, как вы становитесь частью этой тишины.
Что такое релаксация?
? Термин заимствован из латинского ” relaxatio “Релаксация”, что означает “расслабиться”, “раскрепоститься”. Расслабьтесь это спокойное, тихое состояние, связанное с частичным или полным расслаблением мышцСледующий час прошел в раю – кажется, я даже бормотал полусонно. Иногда я засыпал, а потом осторожно просыпался. Когда сеанс закончился, я находилась в блаженном состоянии, как будто во мне разжалась пружина. Я понял: все эти годы я ужасно скучал по ароматам! Невозможность использовать ароматические масла дома лишала меня мощного заряда энергии.
Виды релаксации
Методика гарвардского физиолога называлась «прогрессивная релаксация» и основывалась на постепенном напряжении и расслаблении определённых групп мышц. Сегодня она изжила себя, поскольку Джекобсон настаивал на необходимости уединения и полной концентрации на ощущении расслабления. Широкого распространения релаксационного метода удалось добиться благодаря доказательству взаимосвязи между телом и эмоциональным состоянием, душой.
Сегодня большей популярностью пользуется дифференциальная релаксация. Этой методикой можно пользоваться в любом месте, главное — осознать, какая группа мышц работает, а какая автоматически зажата. При ходьбе можно расслабить плечи и руки, за рабочим столом — пресс, в любой ситуации необходимо расслаблять мышцы лица.
Синтетический метод совмещает два предыдущих подхода воедино и включает несколько этапов. Изначально необходимо уединиться и потренироваться расслабляться в положении лежа. Второй этап — это релаксация в любом удобном месте. Завершающий этап включает в себя аналитику. Необходимо проанализировать, какие группы мышц находятся в «зоне риска», наиболее сильно приходят в тонус в момент негативных эмоций и стрессовых ситуаций. Следует постараться проработать именно эти мышцы, максимально расслабив их.
В нашей стране о том, что такое релакс, не знали довольно долго, и только с началом перестройки отечественные психологи начали использовать эту методику для своих состоятельных клиентов. В современный период релаксировать можно самостоятельно, без участия тренера. Достаточно почитать литературу и освоить некоторые техники расслабления.
