Как поднять самооценку: упражнения, техники, тренинги

Все люди мечтают о достойной жизни: жить с любимым человеком, сделать карьеру, заниматься детьми, иметь верных друзей. Одни для этого приглашают на свидание понравившуюся девушку, буквально горят на работе, находят время для путешествий и активного отдыха с друзьями. В общем, делают всё, чтобы достичь поставленных целей.

А другие стесняются подойти к объекту своей симпатии, лишний раз напомнить о себе начальнику, позвать знакомых на вечеринку и т. д. И речь сейчас не о тех, кто ленится это делать или не имеет чётких планов и ориентиров по жизни. На это обречены люди с низкой самооценкой: они боятся отказа, провала, критики, ошибок. Они считают, что не способны вызывать интерес и не имеют талантов. Для них мечты так и остаются мечтами.

Если вы относитесь к этой группе людей, знайте: жизнь можно изменить к лучшему. Хватит объяснять всё застенчивостью от природы, физическими недостатками или патологической невезучестью. Просто нужно как следует поработать над собой. Существуют разные техники, помогающие повысить самооценку и стать уверенным в себе, успешным человеком. Причём неважно, сколько вам сейчас лет, начать можно и в 15, и в 55.

С чего начать

Если вы решительно настроены поднять себе самооценку, выработайте стратегию. Это поможет сформулировать цели и достичь их в короткие сроки. С чего начать:

1. Пройдите элементарные тесты на самооценку, чтобы узнать степень её заниженности.
2. Решите, вы будете заниматься этим сами или необходима консультация психолога.
3. Подберите эффективные техники, специальные упражнения, аутотренинги.
4. Заручитесь поддержкой близких.
5. Поставьте перед собой цель стать успешной и самодостаточной личностью с адекватной самооценкой за 3 месяца (срок может быть любым).
6. Разбейте цель на более мелкие задачи: выступить с докладом на работе, сходить с друзьями в кино, пригласить девушку на свидание — в этом месяце; добиться повышения зарплаты, съездить на турбазу, признаться в любви — в следующем и т. д.

Самое главное в начале пути настроиться на позитивный результат, убедить себя в том, что всё получится. Людям с заниженной самооценкой это даётся нелегко, но, чтобы её повысить, это просто необходимо сделать.

О причинах и признаках низкой самооценки, её уровнях можно прочитать в нашем отдельном обзоре.

Техника 2. Позволяйте быть периоду «я дерьмо»

Я часто даю этот совет в своих статьях, так как этот принцип служит мне очень хорошую службу почти каждый день. Наши эмоции, наши идеи – вещь непостоянная, зависящая от многих факторов: от нашего настроения, состояния организма и т.д.

Человек такое существо, что даже его самые глобальные идеи могут измениться после сытного обеда. Это нормально и естественно. Это нужно иметь в виду.

Например, когда я утомлен, то мне приходят в голову самые негативные мысли о себе самом. Я называю это «период «я дерьмо», имея в виду время, когда во мне почему-то обостряется склонность думать о себе плохо. Моя самооценка резко падает на много пунктов. Самокритика становится особенно едкой, я начинаю сомневаться в себе и собственных действиях.

Я знаю эту свою особенность и отмечаю ее, когда она проявляется: «а, опять эти мысли пришли, ну привет».

Если я начну с собой спорить в эти моменты, убеждая себя, что эти мысли неправильные или нерациональные, то я приду к тому, что еще глубже в них увязну. Если я буду пытаться их силой воли выбросить из головы, то потрачу кучу энергии и ни к чему не приду.

Поэтому, зная, что это просто временный период, я не обращаю на эти мысли никакого внимания. Я позволяю им появляться и исчезать, сам, при этом, спокойно занимаясь своими делами.

Я не хочу сказать, что я к этим фразам совсем никогда не прислушиваюсь, просто я делаю большую поправку на то, что сейчас я нахожусь в утомленном состоянии и мой ум хочет думать негативно вот именно сейчас. Если он так хочет, то, пожалуйста, пусть думает. Но без меня: я с ним беседовать не буду.

Критиковать себя, сомневаться в себе – это нормально, так устроен наш ум. Он всегда занимается поиском ошибок, несоответствия действительности желаемому. Все мы люди.

Внутри каждого из нас сидит въедливый критик, «работа» которого просто критиковать. Или же внутренний перфекционист, который пилит нас за все то, что мы делаем не идеально. Эти «ребята» не будут слушать ваших доводы. Им не получиться просто заткнуть рот. Их можно просто не слушать.

«А, критик! Привет! Ты говори, сколько тебе влезет». «Ну, здравствуй, перфекционист! Спасибо, что напомнил, что я не идеальное создание! Но пока мне не до тебя, ты уж извини!»

Вы можете общаться со своим умом в такой манере, вместо того, чтобы спорить или соглашаться с этими мыслями. Просто не слушайте своего критика!

Упражнения

Оказывается, есть комплексы не только физических упражнений для занятий спортом, но и психологических, чтобы повысить самооценку. Выполняя их регулярно, можно ощутить первые результаты уже через неделю. Вот некоторые из них.

Упражнение 1. Я хороший (-ая)

Напишите не менее 10 своих положительных качеств. Перечитывайте их ежедневно. Через неделю создайте новый список, стараясь не повторять то, что было в предыдущем.

Упражнение 2. Я смог (-ла)

Напишите 5 достижений, которых вы добились в жизни. Это не обязательно должна быть победа в олимпиаде или конкурсе красоты. Достаточно более простых вещей: нашёл работу, закончил вуз. Ежедневно перечитывайте их и научитесь гордиться ими. Через месяц попробуйте создать новый список. В нём должны значиться другие пункты.

Упражнение 3. Я сильный (-ая)

Напишите 3 самых тяжёлых ситуации из вашей жизни. Не описывайте их в подробностях, просто обозначьте. Например, смерть бабушки, увольнение с работы, развод. Вспомните, как вы смогли пережить этот период. Даже если вам было плохо, сейчас это всё позади, а значит в вас есть та внутренняя сила, которая сможет и самооценку повысить. Ежедневно прокручивайте в голове, как вы преодолели трудности, и гордитесь собой.

Упражнение 4. Я герой

Напишите 5 случаев из своей жизни, когда вы помогли другим: были рядом с подругой, когда её бросил муж; подготовили к диплому одногруппника в вузе; регулярно покупали продукты старушке-соседке, которая сама этого сделать не могла. Ежедневно перечитывайте список и гордитесь собой. Через месяц обновите его.

Упражнение 5. Я не хуже других

Чтобы повысить самооценку, необходимо научиться дружить с зеркалом. Это одно из самых трудных упражнений для не уверенных в себе и застенчивых людей. Надо преодолеть внутренние комплексы и освоить данную технику.

Приведите себя в порядок. Встаньте или сядьте перед зеркалом. Улыбнитесь своему отражению. Далее можете действовать на выбор: прочитать стихотворение, спеть песню, просто поговорить с собой. Цель — привыкнуть, посмотреть на себя со стороны, научиться воспринимать свой образ объективно, понять, что вы ничем не хуже других. Начать с 5 минут и с каждой неделей увеличивать это время.

Комплексы психологических упражнений могут быть разными. Главное — регулярность и правильность их выполнения.

Почему не получается повысить самооценку?

Да, «повысить самооценку» хорошо продаётся. К сожалению, после такой продажи и собственно тренинга, терапии чаще всего человек сталкивается с некоторыми последствиями:

1. Каких-то существенных изменений в жизни не происходит вообще. От некоторых людей, работающих над своей самооценкой, можно даже услышать такую фразу: «Я уже несколько лет самооценку повышаю, повышаю, но воз и ныне там. Топчусь на одном месте».
2. Изменения в жизни действительно происходят, но внутреннего удовлетворения, комфорта, счастья они не приносят.
3. Результаты есть, позитивные изменения происходят, но только это требует от человека постоянного напряжения. Всё время приходится кого-то (и себя в том числе) в чём-то убеждать, куда-то карабкаться, что-то доказывать, сталкиваться с последствиями стресса.

Фото Pixabay
Почему так происходит?

Во-первых, потому что, поддавшись моде, люди не всегда понимают, что такое самооценка и зачем она на самом деле нужна.

Во-вторых, потому что нет чёткого представления о том, какой результат необходимо получить.

Тренинги

Хороших результатов можно добиться, если записаться на психологический тренинг «Как повысить самооценку» (допускаются варианты названий), которые организуются профильными специалистами. Они могут быть групповыми или индивидуальными. Как показывает практика, если ситуация не запущенная, первый вариант предпочтительнее.

Обычно они длятся 1-2 часа и предполагают выполнение упражнений в игровой форме. Например, психолог может предложить по кругу всем участникам (обычно их 6-10 человек):

• определить своё настроение одним словом (цветом);
• рассказать о своих положительных качествах (кто больше);
• дать себе рекламу, используя различные средства (кто лучше);
• найти в человеке, сидящем напротив, 5-10 положительных качеств (только не придуманных, а реальных);
• поиграть в «Я — царь»: каждый из участников на 5 минут становится правителем, выносит решения, издаёт законы, а остальные ему подчиняются и поклоняются. Далее определяется, кто справился с ролью лучше.

Это лишь малая часть техник, которые используют психологи на групповых тренингах. Обычно достаточно курса из 4-5 таких занятий, чтобы убедиться в собственной значимости.

На индивидуальном тренинге психолог может предложить пройти тест, выполнить какие-нибудь ситуативные задачи с последующим разбором ответов или упражнения.

Методики и тесты на самооценку личности

Для диагностики оценки себя применяется множество методик. Выделим основные:

• Методика Дембо-Рубинштейн. Значимыми в ней являются 3 установки – реалистичность, высота, устойчивость. Во время диагностики испытуемый определяет свое состояние при помощи избираемых шкал, учитывая некоторые нюансы. Исследование является простым в исполнении: на обычном листе чертится таблица, каждый ее столбец – одно из свойств, а его положение – содержание свойства на данный момент. Внизу оказываются те ценности, от которых испытуемый пытается избавиться, вверху – которыми хочет обладать. Такой тест обязательно выполняется в сочетании с последующим собеседованием.
• Методика самооценки личности Будасси. Она анализирует параметр количественно, выявляет его адекватность. Основана на самооценивании. Проводится 2 возможными методами – требует сопоставления представлений с действительными показателями либо с другими людьми.
• Тест Кеттелла. Этот опросник – наиболее распространенная методика диагностики, анализирующая индивидуально-психологические черты. Цель исследования – обнаружение 16 факторов личности.
• Тест Лири. Основан на диагностике оценочных суждений по отношению к себе и близким, описании идеального «Я». Состоит из 128 утверждений, раскрывающих 8 типов взаимоотношений.
• Тест на исследование состояний Г. Айзенка. Актуален при обнаружении в поведении черт агрессивности, фрустрации, ригидности. Информация подается тезисно. В перечне указываются состояния, которые могут быть типичны или, напротив, не свойственны испытуемому.

Аутотренинг

Чтобы избавиться от низкой самооценки, психологи советуют практиковать аутотренинги. Однако большинство людей неправильно воспринимают эту технику. Это не просто самовнушение и работа со своими внутренними комплексами. Изначально она относилась к лечебным психотерапевтическим методикам. Самовоспитание — лишь вторая часть любой аутогенной тренировки. Про первую многие даже и не слышали, а ведь без неё проговаривание тех же аффирмаций чаще всего бесполезно. Речь о мышечной релаксации, которая состоит из 5 основных упражнений.

Разберёмся, как же правильно проводить аутотренинги для поднятия самооценки.

Часть 1. Мышечная релаксация

Задача данного этапа — подготовиться к аутотренингу физически. Для этого нужно максимально расслабить тело и отключиться от проблем окружающего мира. Немецкий доктор Шульц (основоположник данной методики) называл это точкой переключения, когда активность коры головного мозга снижается до минимума. Нужно достичь состояния, близкого к сомноленции. Это начальная стадия гипноза, промежуточная между бодрствованием и сном.

Чтобы достичь такого состояния, нужно последовательно выполнить 6 упражнений. Но сначала принять правильную исходную позу: полулёжа, полусидя или позиция «кучера».

Упражнение 1. «Тяжесть»

Цель: снять мышечный тонус.

Закрыть глаза, представить, как одна из конечностей наливается тяжестью, становится свинцовой. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжёлая». Нужно почувствовать это физически. На освоение упражнения отводится 21 день:

• 3 дня работаете с правой ногой;
• 3 дня — с левой ногой;
• 3 дня — сразу с обеими ногами;
• 3 дня — с правой рукой;
• 3 дня — с левой рукой;
• 3 дня — сразу с обеими руками;
• 3 дня — сразу со всеми конечностями.

Время выполнения: 7-10 минут.

Упражнение 2. «Тепло»

Цель: расширить подкожные кровеносные сосуды.

Закрыть глаза, представить, как одна из конечностей наливается теплом, словно вы опускаете её в тёплую, даже горячую воду. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя правая (левая) рука (нога) тёплая». Почувствовать это физически. Последовательность и время освоения упражнения аналогичны первому.

Упражнение 3. «Пульс»

Цель: нормализовать сердцебиение.

Лечь на ровную поверхность. Закрыть глаза, положить руку на сердце или на запястье, чтобы отчётливо слышать биение пульса. Представить, как грудь наливается теплом. Внушать себе это мысленно: «Моя грудь тёплая, сердце бьётся ровно, отчётливо, мощно». Почувствовать это на физическом уровне. После того, как пульс будет достигать нормального для вашего возраста и состояния здоровья значения, необходимо учиться управлять им: замедлять (не опускать ниже 50 ударов в минуту) и ускорять (не превышать 90 ударов в минуту) с помощью мысленных аффирмаций.

Данное упражнение помогает справиться с волнением в стрессовых ситуациях, быстро взять себя в руки, не потеть и не задыхаться во время публичных выступлений.

Упражнение 4. «Дыхание»

Цель: выработать равномерное дыхание.

Перед этим упражнением рекомендуется минут 5 отвести на любые физические нагрузки, чтобы немного сбить дыхание. Затем нужно максимально расслабиться и как можно быстрее восстановить его с помощью глубокого вдоха через нос и максимального выдоха через рот. При этом мысленно каждые 30 секунд нужно повторять фразу: «Моё дыхание ровное и спокойное». Через 2 недели ежедневной тренировки вы сможете его приводить в норму за 1,5 минуты.

Данное упражнение поможет справиться с приступом волнения в непростой ситуации.

Упражнение 5. «Солнечное сплетение»

Цель: наладить кровоснабжение внутренних органов.

Закрыть глаза, представить, как живот наливается теплом, словно вы кладёте на него горячую грелку. Мысленно убеждать себя в этом: «Мой живот тёплый». Почувствовать это физически.

Упражнение 6. «Прохладный лоб»

Цель: привести в порядок мыслительные процессы.

Закрыть глаза, представить, как голова становится прохладной, словно вы находитесь на морозе или положили на лоб ледяной компресс. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя голова — холодная». Почувствовать это физически.

Упражнение также окажется полезным в стрессовых ситуациях, в которые так часто попадают не уверенные в себе и застенчивые люди. Наверняка всем знакомо это состояние, когда кровь бросается в голову, виски пульсируют, и мысли отказываются работать. Когда вы научитесь брать под контроль эти процессы, вам будет легче принимать взвешенные и правильные решения — один из ключевых моментов для тех, кто повышает самооценку.

В течение 3 недель ежедневно отрабатывайте все 6 упражнений в той последовательности, которой они даны. Сначала на это будет уходить достаточно много времени, но вскоре вы сможете достигать состояния сомноленции всего за 5-10 минут. И только после этого можно переходить к той части аутотренинга, которую многие практикуют, — проговаривание аффирмаций.

Часть 2. Самовнушение и самовоспитание

Прежде чем проговаривать аффирмации, направленные на повышение самооценки, нужно к этому подготовиться:

1. Обеспечить полную тишину: закрыть окна, отключить домофон и телефоны, предупредить домашних, чтобы вас не беспокоили.
2. Оставить ту позу, в которой вы выполняли мышечный релакс: полулёжа, полусидя или позицию «кучера».
3. Закрыть глаза.
4. Ощутить полное расслабление и состояние покоя.
5. Представить приятную картину: лес, природу, море, пляж, поле ржи, космос — у всех иллюзии будут разными. Главное, чтобы цветовая палитра навевала умиротворение.
6. Включить расслабляющую музыку: это может быть классика, звуки природы, белый шум. Она не должна быть громкой.
7. Можно привлечь ароматерапию. Рекомендуются хвойные и цитрусовые запахи.
8. Заниматься нужно либо ранним утром, когда сознание ещё чистое, либо вечером, непосредственно перед сном — так аффирмации усваиваются лучше.

Шульц называл данный момент аутотренинга катарсисом (кульминацией). Только после этого разрешается проговаривать подобранные аффирмации для повышения самооценки. К ним тоже есть немало требований:

1. Будет лучше, если вам их подскажет психолог в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
2. Не набирайте более 10 аффирмаций за 1 раз.
3. Комплекты из 10 аффирмаций нужно менять каждые 1-2 недели.
4. Лучше заучить их наизусть, а не читать по бумажке или с телефона, так как это нарушит визуализацию (открывать глаза нельзя). Как вариант — прослушивать аудиозаписи с ними, но только не в наушниках.
5. Проговаривать их нужно вслух, чётким, ровным, спокойным голосом.
6. Схемы проговаривания могут быть разными: весь список от начала до конца, а затем повторить его сначала или же каждую фразу сказать по 2-3 раза. Это на ваше усмотрение.
7. Есть действенная методика, рекомендующая работать только с одной аффирмацией до тех пор, пока она не закрепится в подсознании, и лишь после этого переходить к другой.

Будьте внимательны! Аутотренинги противопоказаны при вегетососудистой дистонии, острых соматических приступах, эпилепсии, склонности к бреду и неясном сознании.

Самые распространённые ошибки:

• использование будущего времени в аффирмациях;
• использование глагольных форм «могу» и «буду»;
• использование отрицательной частицы «не»;
• нерегулярная работа с аффирмациями (не каждый день);
• винегрет из фраз: сегодня — один блок, завтра — другой;
• отсутствие действий: если вы читаете аф, а сами в очередной раз отказались от чтения доклада на работе, аутотренинг окажется бесполезным.

Задача аутотренинга — очистить сознание от негативных мыслей и заменить их позитивными. Человек с низкой самооценкой — это стакан грязной воды. Занятия подобного рода — это фильтр, который его постепенно очищает от ненужных примесей. Делать до тех пор, пока она не станет кристально чистой.

Аффирмации, повышающие самооценку (примерный традиционный блок):

1. Я достоин (-йна) любви и уважения.
2. Я действую самостоятельно, без оглядки на чужое мнение.
3. Во мне прекрасно всё: от мельчайших деталей до серьёзных поступков.
4. Ошибки и критика неизбежны, но они всего лишь часть моего опыта и помогают мне становиться лучше.
5. Я прощаю всех, кто когда-то меня обидел. И сам (-а) отпускаю чувство вины. Всё в прошлом.
6. Я хозяин (-йка) своей жизни.
7. У меня всё получается. Я везучий (-ая). Я притягиваю любовь, счастье и успех.
8. Я могу позаботиться о себе.
9. Я уверен (-а) в завтрашнем дне.
10. В моих действиях и поступках меня ничто не может ограничивать.

Лайфхак. Когда подберёте для себя блок аффирмаций, перепишите их на листок бумаги левой рукой, если вы правша, и наоборот. Это активирует работу обоих полушарий мозга, и действие фраз на подсознание начнётся уже с этого момента.

Если правильно проводить аутотренинг, можно буквально за месяц повысить самооценку и полюбить себя даже в самых запущенных случаях без привлечения гипноза и психотерапии. Это действенная методика, доступная абсолютно всем в домашних условиях.

Лайфхак. Распечатайте или напишите аффирмации на ярких листах бумаги с вдохновляющими картинками и развесьте их в разных местах квартиры, где вы бываете чаще всего. Когда ваш взгляд будет останавливаться на них, мысленно проговаривайте фразу, убеждайте себя в том, что прочитали, и делайте это всё с улыбкой.

Для аутотренингов большое значение имеет правильная формулировка аффирмаций. Для людей с низкой самооценкой они нередко становятся ловушками, которые вместо лечения вгоняют их в ещё больший тупик.

Так случилось с одной из писательниц. По молодости её книги хорошо продавались, но после кризиса 90-х издатели перестали брать её творения в оборот. Она впала в депрессию, в ходе которой убедила себя, что в её непризнанности виновата не экономическая обстановка в стране, а отсутствие таланта. Она бросила заниматься любимым делом и села за кассу в продуктовом магазине. Нервная работа с капризными покупателями, недооценённость со стороны начальства, низкая зарплата — всё это привело к тому, что её самооценка упала ещё больше.

В какой-то момент она осознала необходимость что-то менять в жизни и начала самостоятельно заниматься аутотренингом, возобновила работу над книгой, ушла с ненавистной должности кассира. Через месяц произошла трагедия: её новое произведение отказались печатать все издательства, в которые она обращалась. Итог — порезанные вены. Хотя всё обошлось, благодаря подоспевшим вовремя медикам.

С писательницей начали работать психологи и психотерапевты. Они не могли понять, почему аутотренинг, призванный повысить её самооценку, привёл к плачевным результатам, пока не просмотрели список аф, «Мои книги издатели перекупают нарасхват» и всё в таком же духе. Она убедила себя в том, чего ещё не достигла. И когда эти убеждения рухнули в реальной жизни, её подсознание не смогло с этим справиться.

Советы психолога

Есть универсальная памятка, как повысить самооценку и уверенность в себе, которая подходит всем. Стараясь придерживаться этих 10 правил, можно в самые короткие сроки стать успешным человеком, поборовшим в себе застенчивость и нашедшим силы адекватно оценить свои возможности.

Правило 1. Займитесь своей внешностью

Пройдите медобследование, пролечите имеющиеся заболевания — крепкое здоровье является фундаментом красивой внешности. Обновите гардероб, выбирая одежду ярких тонов. Сходите в парикмахерскую, измените образ. Купите себе то, о чём давно мечтали. Мужчины могут приобрести стильные часы, — психологи утверждают, что они хорошо повышают самооценку. Для девушек таким аксессуаром могут стать украшения. Не сутультесь и не смотрите в пол, ходите с высоко поднятой головой и прямой спиной.

И перестаньте обращать внимание на свои физические недостатки. Почитайте о людях-инвалидах, ставших моделями и королевами красоты — это станет хорошей мотивацией, чтобы повысить собственную самооценку.

Правило 2. Всегда улыбайтесь

Возможно, сначала это придётся делать через силу. Но пару недель тренировок и вам уже не будет это даваться с таким трудом, как раньше. Улыбайтесь даже тем, кого не переносите на дух: люди, излучающие счастье, притягивают к себе успех. Это подарит вам ощущение лёгкости и уверенности в себе.

Правило 3. Ведите дневник успеха

Ежедневно перед сном делайте несколько записей о том, чего вы смогли достигнуть за сегодня. Это могут быть мелочи: улыбнулась начальнику, которого ненавижу, сделала утреннюю зарядку. Или же крупные достижения: добилась повышения зарплаты. Перечитывайте записи время от времени, чтобы отслеживать прогресс. Главное — ежедневно находить в своих действиях положительные моменты.

Правило 4. Не ленитесь

Работа над собой должна быть ежедневной, иначе результатов не будет. Есть люди, которые ничего не добиваются не из-за низкой самооценки, а из-за лени. Пусть это не будет вашей ситуацией. Если чувствуете, что за сегодня ещё ничего не сделали, никогда не поздно это исправить: сходите с друзьями на прогулку, посмотрите мотивационный фильм, проведите аутотренинг.

Правило 5. Расширьте круг общения

Чтобы повысить самооценку, нужно раскрепоститься. Станьте частью общества, которое вас окружает. С друзьями и любимым человеком легче преодолеть свои комплексы. Ходите на праздники, выставки, общайтесь в соцсетях, наладьте контакты с коллегами и отношения с родственниками.

Правило 6. Делайте только то, что вам нравится

Не нравится фильм — не смотрите. Книга не по душе — возьмите другую. Раздражает коллега — старайтесь меньше общаться с ним. Научитесь делать лишь то, что доставляет вам настоящее удовольствие.

Правило 7. Не допускайте плохих мыслей

Избегайте думать и говорить о любых вещах в негативном ключе. Начните с себя: не критикуйте свою внешность, не зацикливайтесь на собственных ошибках. Потом распространите это на остальных: каждый человек имеет право на снисхождение от вас. Психологи настоятельно советуют отказаться от сплетен.

Правило 8. Добивайтесь целей

Ставьте перед собой максимально реальные цели, которых вы сможете добиться, разбивая их на более мелкие задачи. Неправильная формулировка: «Хочу миллион». Правильная: «Я заслуживаю повышения зарплаты».

Правило 9. Научитесь говорить «нет»

Главный признак человека с заниженной самооценкой — неумение отказывать. Это образует огромный ком обязанностей и задач, выполнить которые вовремя невозможно чисто физически. Результат — формирование комплексов (я ничего не могу), депрессивное, подавленное состояние, гипертрофированное чувство вины. Научитесь говорить «нет», и люди в ответ будут уважать вас.

Правило 10. Научитесь принимать критику

Воспринимайте критику и собственные ошибки как опыт, который делает вас сильнее. Не нужно впадать в истерику и заливаться слезами на каждое замечание. Умейте исправлять то, что, действительно, требует коррекции, и не обращать внимания на то, что было сказано в порыве злости и не имеет под собой реальной подоплёки. Научитесь видеть мотивы людей, которые говорят вам негатив. Например, подруга может сказать, что вы плохо выглядите, из зависти. Муж не заметил ваш новый маникюр только потому, что устал на работе и валится с ног. Так что не накручивайте себя и объективно воспринимайте всю информацию, которая к вам поступает.

Этих рекомендаций стоит придерживаться и тем, кто пытается повысить свою самооценку самостоятельно, и тем, кто делает это с помощью психолога.

Техника 5. Хвалите себя

Важно понимать, что самокритика – это привычка. И от нее мы можем избавиться. Мы привыкаем замечать недостатки, но упускаем из вида достоинства, это перерастает в устоявшийся паттерн мышления. Наше представление о самих себе искажается, становится отрицательным.

Поэтому Замечайте свои локальные победы, самые маленькие успехи. И отмечайте это про себя, хвалите себя: «я молодец!» Ранее я писал, что лучше не спорить со своим внутренним критиком. Но это не значит, что вы не можете попробовать перенаправить свое внимание на свои положительные стороны, если вам это помогает.

Этот метод и следующие несколько техник лежат в рамках немножко другой парадигмы работы с самооценкой, чем способы рассмотренные ранее. Тем не менее, все это может быть одинаково эффективным. Эспериментируйте и берите из этого то, что лучше работает для вас.

Лично я стал использовать этот способ, когда понял, что привык постоянно себя критиковать, перестав замечать то, сколько я всего успеваю делать, как часто мне приходится преодолевать самого себя не без успеха.

Частные случаи

Как повысить самооценку ребёнку

Независимо от возраста ребёнка, родителям необходимо обратиться к детскому психологу и ничего не скрывать от него о методах воспитания и проблемах в школе. А не действовать самостоятельно. Иначе помощь может оказаться бесполезной.

Работа с дошкольниками

1. Не критикуйте. Научитесь воспринимать своего ребёнка таким, какой он есть, со всеми его недостатками.
2. Не повышайте голос, не ругайте. Делайте замечания спокойно, не переходите на крик.
3. Чаще обнимайте его, целуйте, покажите свою любовь, говорите комплименты, хвалите за каждую мелочь.
4. Ребёнок — ваше собственное отражение. Не занимайтесь самобичеванием при нём.
5. Не давайте ему сравнивать себя с другими. Объясните, что каждый человек хорош по-своему.
6. Спрашивайте его мнение, просите обосновать, мягко корректируйте его точку зрения, если она идёт вразрез с общепринятыми правилами.
7. Создайте дома уютную атмосферу, без ссор и скандалов.
8. Обеспечьте ему достаточное количество общения со сверстниками.
9. Поговорите с воспитателями в детском саду, чтобы они не заостряли внимание на его ошибках и не ругали при всей группе.

Повышение самооценки младших школьников

Берём во внимание все рекомендации для родителей дошкольника (они на данном этапе развития ребёнка остаются актуальными) и добавляем ещё несколько.

1. Найти для ребёнка занятия, в которых он наиболее успешен, записать в кружки и секции.
2. Мотивировать его на участие в соревнованиях, эстафетах, олимпиадах, но лишь в тех сферах, где он может добиться успеха.
3. Всегда быть опорой и защитой для своего ребёнка, если он прав.
4. Научить его говорить «нет» как сверстникам, так и взрослым.
5. Завести ему Журнал (дневник) собственных достижений.
6. Никогда не сравнивать с одноклассниками в плане учёбы.
7. Если обнаруживаются серьёзные проблемы в обучении, поговорить с учителем по поводу того, как улучшить успехи ребёнка. Не отказываться от репетиторов, если это необходимо.
8. В случае, когда он поступает неправильно, не ругаться, а привести примеры из жизни, чем чреваты подобные ошибки.
9. Не завышать требования к нему.

С подростками

И опять продолжают работать шпаргалки, как повысить самооценку в дошкольном и младшем школьном возрасте, плюс берём во внимание дополнительные советы психологов, касающиеся только подростков.

1. Как бы трудно не было выдержать переходный возраст, нужно набраться терпения и по максимуму избегать конфликтов с подростком.
2. Научиться уважать его самого и его мнение, которым обязательно нужно интересоваться даже в мелочах, начиная с выбора зубной щётки и заканчивая оформлением интерьера комнаты.
3. Научить его ухаживать за собственной внешностью, которая в подростковом возрасте имеет важное значение для формирования адекватной самооценки.
4. Не позволять подростку говорить о себе в негативном русле, унижать самого себя, занижать собственные данные и успехи, сравнивать себя с кем-то.
5. Прислушиваться к его желаниям: если он хочет похудеть, помочь организовать правильное питание и составить план тренировок, а не позволять ему доводить себя до анорексии.
6. Воспитывать в нём толерантность, гуманность к окружающим. Психологи утверждают, что это один из самых действенных методов, позволяющих повысить самооценку подростка.
7. Можно обучить его аутотренингу.
8. Поощрять общение со сверстниками, но при этом отслеживать круг его друзей в плане надёжности и адекватности.
9. Приобщить к здоровому образу жизни: правильное питание, режим дня, полноценный сон, занятия спортом и отсутствие вредных привычек.

Как повысить самооценку женщине

Согласно статистике, женщины гораздо чаще страдают заниженной самооценкой, чем мужчины. Они слишком критично относятся к своей внешности, чересчур увлечены самокопанием и способны превратить крошечную муху в огромнейшего слона.

Несколько рекомендаций психологов:

1. Перестать сравнивать себя с другими. Найти в себе достоинства, которые выделяют вас.
2. Никогда не высказываться о себе плохо ни наедине с собой, ни тем более при ком-то. Запретить себе даже думать о себе в негативном ключе.
3. Заняться своим внешним видом и здоровьем, которые взаимосвязаны. Выглядеть ухоженно — полдела на пути к адекватной самооценке.
4. Научиться правильно реагировать на комплименты. Не «Да ладно, я обычная» или «Зачем вы мне льстите», а «Спасибо, очень приятно».
5. Если вы подвергаетесь постоянным унижениям со стороны начальника (мужа, парня, отца, матери, подруги), либо научитесь давать отпор, либо прекратите общение. Да, это трудно: уволиться с привычной работы, порвать отношения с любимым человеком, сказать «нет» собственным родителям. Но иначе вам так и придётся всю жизнь терпеть их.
6. Найти то, что доставляет вам удовольствие, и находить для этого время хотя бы раз в неделю: шопинг, просмотр любимого сериала, салон красоты.

Главная рекомендация мужчинам, девушки или жёны которых отличаются низкой самооценкой: никогда не сравнивайте их с другими, чаще делайте комплименты и подарки. Это лучшая психотерапевтическая помощь в данной ситуации.

Пример из практики. К психологу пришёл молодой человек с проблемой, что у его девушки слишком заниженная самооценка, и он никак не может повысить её. У неё было трудное детство, когда мать оставляла на неё маленьких детей и заставляла работать на рынке с 12 лет. У неё никогда не было красивых вещей, она не умела ухаживать за собой, не имела успеха у одноклассников. То есть причины неуверенности в себе были очевидны.

Началась работа с психологом. Парень научил девушку красиво одеваться, следить за собой, помог поступить на заочное отделение в вуз, дарил подарки, был внимательным и нежным. Однако даже спустя полгода кропотливой работы мало что изменилось. Она всё так же была слишком застенчивой, не уверенной в своих силах и по-прежнему считала себя ничтожеством.

И только потом удалось выяснить основную причину, почему курс психологической помощи оставался неэффективным: парень почти каждый день напоминал девушке о её неудачном детстве. Причём делал это без злого умысла, хотел, чтобы она увидела разницу между прошлым и настоящим. А на деле только усугублял ситуацию, заставляя её снова и снова переживать те моменты унижений.

После выявления этой ошибки пара сумела справиться с проблемой, девушка расцвела, стала счастливой женой, реализовала себя как хорошая мать и даже смогла сделать карьеру.

Как повысить самооценку мужчине

С низкой самооценкой мужчин работать гораздо сложнее. Во-первых, чаще всего причины уходят глубоко в детство, и они не стремятся их афишировать, а тщательно скрывают, стыдясь. Во-вторых, они сами по себе более закрыты, чем женщины, а для психологов важную роль играет именно доверие. В-третьих, уговорить их пойти к специалисту — большая проблема.

Что же делать мужчинам, чтобы повысить самооценку?

1. Поставить перед собой реальную цель, разбить на несколько задач и постепенно двигаться к её достижению.
2. Каждую ошибку воспринимать не как удар судьбы, а как шанс исправиться и стать лучше.
3. Заняться спортом.
4. Обновить гардероб.
5. Найти хобби.
6. Расширить круг общения.
7. Предложить начальнику несколько инновационных идей, выступить с докладом или взяться за новый проект с дальнейшей перспективой на карьерный рост.
8. Помогать другим.
9. Начать отношения, создать семью, стать отцом.

Рекомендации психологов женщине/девушке, как повысить самооценку своему мужу/парню:

1. Поощрять его в любых начинаниях, мотивировать на решительные поступки и действия.
2. Заручиться поддержкой его близких: поговорить с друзьями, родителями, коллегами, чтобы вы все действовали сообща.
3. Не пилить его, не оскорблять, не унижать, не критиковать.
4. Хвалить за любые достижения.
5. Спрашивать, учитывать и уважать его мнение.
6. Просить о помощи в домашних делах, учёбе, воспитании детей.

А самый главный совет — любить его. Мужчина, которого ждёт дома любящая и заботливая жена, чаще бывает успешным в карьере и не испытывает проблем с самооценкой.

Фильмы

Когда вы смотрите сериалы о красивой жизни, они ввергают вас в ещё большую пучину собственных комплексов. Идёт постоянное сравнение себя с экранными героями в пользу последних. Это понижает, а не повышает самооценку. Поэтому, работая над собой, исключите их из своего времяпрепровождения. Им есть достойная замена. Во-первых, различные тренинги, мастер-классы и видеотренинги в виде документальных фильмов. Во-вторых, шедевры художественного кинематографа, которые мотивируют, а не разрушают самосознание.

Документальные:

1. Брайан Трейси. Самооценка. Психология успеха.
2. Депрессия и самооценка. Жак Фреско. Проект Венера.
3. Как повысить самооценку? 10 проверенных способов.
4. Психология личности. Низкая самооценка. Как повысить низкую самооценку.
5. Уверенность в себе — ключ к победе!

Художественные:

1. В погоне за счастьем.
2. Всегда говори «ДА».
3. Мирный воин.
4. Никогда не сдавайся.
5. Человек, который изменил все.

Что такое самооценка

Самооценка — это уровень понимания человеком самого себя, своих положительных и отрицательных качеств, оценивание своей личности, часть Я-концепции.
Самовосприятие неразрывно связано со степенью любви к себе. Чем сильнее человек любит себя, тем адекватнее и выше его самооценка.

Самооценка личности является очень значимым показателем и оказывает влияние на то, как сложится жизнь человека. Уверенность в своих достоинствах, вера в собственные силы позволяет добиваться успеха. И напротив, уничижение, чувства вины и стыда, неоправданная стеснительность мешают проявляться внутренним потребностям и реализовывать их. Базовая самооценка формируется в самом детстве, но это та категория, которая может изменяться со временем и подлежит коррекции.

Книги

Чтобы поднять самооценку, читайте мотивирующие и тренинговые книги на эту тему. Если работаете с психологом, он сам подскажет список. Если занимаетесь самостоятельно, можете воспользоваться небольшим рейтингом лучших произведений, написанных известными практикующими специалистами. Каждое из них — настоящий шедевр, способный перевернуть ваше самосознание.

Главное правило — читайте вдумчиво и выполняйте все те рекомендации, которые дают авторы, проходите тесты, анализируйте их результаты, проводите описываемые в них аутотренинги.

1. Зимбардо Ф. Застенчивость. Что это такое и как с ней бороться.
2. Леви В. Искусство быть собой.
3. Мамонтов С. Ю. Поверь в себя. Тренинг уверенности в себе.
4. Мьюир Э. Уверенность в себе. Книга для работы над собой.
5. Парфентьева Л. 100 способов изменить жизнь.
6. Роберт Э. Главные секреты абсолютной уверенности в себе.
7. Сантандреу Р. Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни.
8. Сергеева О. М., Тарасов Е. А. Как поднять самооценку и стать уверенным в себе. Тесты и правила.
9. Франк П. Как стать уверенным в себе. Всего 6 минут в день. Книга-тренинг.
10. Хиббард Д., Асмар Д. Эта книга сделает вас уверенным.

Поднятие самооценки процесс длительный и непростой. Пройти его в одиночку достаточно трудно, хотя и возможно. Однако будет лучше, если вы изначально начнёте общаться с единомышленниками, найдёте в себе силы записаться на приём к психологу, заручитесь поддержкой близких. Эти действия заставят вас выйти из зоны комфорта и начать путь к той жизни, которую вы заслуживаете, к тем мечтам, которые теперь наконец-то станут реальностью.