Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные методы

• Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
• Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
• Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

Чувства и эмоции человека

Внутренние переживания человека делят на аффекты, эмоциональные настроения, чувства. В чём их отличие?

Аффекты — кратковременные вспышки переживаний (гнев, страх, отчаянье). Такие процессы имеют сильное воздействие на работу внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой системы. Аффекты проявляются в конкретной ситуации и длятся лишь короткий промежуток времени.

Аффекты могут оставлять глубокие следы в сознании, поэтому людям советуют смену обстановки для улучшения состояния. Человек редко может влиять на причину возникновения ощущения аффекта, это непроизвольная реакция нервной системы.

Эмоциональные настроения — это состояние меньшей интенсивности, чем аффекты, но более длительные. Они связаны с высшими потребностями человека. Эти состояния могут относиться, как к настоящему, так и к будущему, могут влиять на поступки, которые ещё не совершались.

Чувства — отличаются устойчивостью процессов, они позволяют делать отношение к жизни постоянным, к ним относят наиболее важную регулирующую функцию. Интересно, что чувства могут вступать в конфликт с аффектами, но при этом обычно побеждают. Настоящая любовь сильнее временной обиды. Так и мама, даже ругая ребёнка, продолжает любить его.

Настоящие и устойчивые чувства наполняют жизнь смыслом, оказывают помощь в достижении высоких целей, вершин жизни.

Известно, что большое количество негативных эмоций вызывает состояние стресса, которое вредно на физическом и психическом уровне. Считаются опасными состояния постоянных конфликтов, череда стрессов, они ведут к неврозам, нарушениям сна, психозам, депрессивным состояниям. Именно поэтому важна эмоциональная саморегуляция, сильные эмоции вредят человеку.

На физическом уровне стрессы ведут к заболеваниям желудка, язвам, гормональным дисбалансам, приступам астмы, аритмии, повышению травматизма, развитию вредных зависимостей. Кроме того, эмоциональное состояние родителей сказывается на здоровье будущих поколений.

Напряжение и стрессы вызывают следующие факторы

• Ускорение темпа жизни;
• Информационные перегрузки;
• Урбанизация;
• Малоподвижность.

Технический прогресс несёт положительные и отрицательные стороны. Достижения техники упрощают жизнь, однако и наносят вред здоровью, так чрезмерное увлечение компьютерами ведёт к отсутствию подвижных игр, на что раньше был большой упор. Сейчас стараются восстановить здоровый образ жизни, появилась мода на спортивные залы и здоровое питание. Однако стоит помнить, что полезна простая пища и просто движение — бег, физический труд.

Конечно, состояние стресса может быть и причиной личных неурядиц или быть вызвано профессиональными нагрузками, переживаниями. Наиболее подвержены стрессовым нагрузкам представители следующих профессий — шахтёры, полицейские, журналисты, строители, врачи (особенно зубные), актёры, политические деятели, водители, школьные учителя. Наиболее спокойной считается работа сотрудников библиотек, музеев.

Главная опасность стрессов — в этом состоянии в клетках образуются свободные радикалы, которые могут приводить даже к росту даже раковых или размножению бактерий, вирусов, организм ослабевает. Курение, к тому же, стимулирует рост радикалов, поэтому не является эффективным способом в борьбе со стрессом.

Важно найти свои способы эмоциональной саморегуляции, прерывания эмоциональных нагрузок. Они могут быть простые: общение с ребёнком, кошкой, прогулка, созерцание природы, главное — переключиться. Перейдём к рассмотрению психологических приёмов.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

• отвлечение и переключение внимания;
• целеполагание (рассматривать разные варианты);
• физическую релаксацию;
• психомышечную и аутогенную тренировку;
• дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

• аутогенную тренировку на мобилизацию;
• повышение мотивации;
• дыхательную гимнастику на активность;
• сюжетные представления;
• воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
• мыслительную и сенсорную стимуляцию;
• гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

• представление успешного поведения;
• самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
• намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

• прослушивание музыки;
• релаксация;
• замещение;
• рационализация;
• фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

• медитация;
• внушенный сон;
• самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

• аутотренировка;
• гетерорегуляция;
• дыхательные упражнения.

Теории и уровни

Существует несколько актуальных теорий саморегуляции, каждая из которых имеет определенные особенности.

Системно-деятельностная регуляция

Ее автором является Л. Г. Дикая. Она одновременно рассматривается как система и деятельность. Автор выделила 4 уровня саморегуляции:

1. Непроизвольный — регуляции, которые строится на активности, проявляющейся при торможении, возбуждении психики. Личность не может контролировать непроизвольные реакции, но их продолжительность кратковременна.
2. Осознаваемый — из-за постоянного дискомфорта, человек встает перед выбором развивать саморегуляцию или выполнять какие-либо действия для выхода из сложившейся ситуации. Он расставляет приоритеты, изменяет ценность потребностей, оценивает мотивы. При этом начинают работать самопрограммирование, самоубеждение, самовнушение, самоанализ, самоприказ. Происходят личностные, когнитивные изменения.
3. Сознательная регуляция. Личность чувствует дискомфорт, может осознать уровень негативного состояния. После осознания ситуации, субъект делает выбор между способами изменения собственного состояния. Это может быть проявление силы воли, аутотренинг, психофизические упражнения, самоконтроль.
4. Произвольный уровень. Саморегуляция проявляется только при тяжелом стрессе, сильной усталости. Это может быть задержка дыхания, напряжение мышц, судороги, речевая активность, эмоции, жесты, которые невозможно контролировать.

Системно-функциональная теория

Ее автором является А. О. Прохоров. Он рассматривал процессы саморегуляции как изменение психических состояний от одного к другому. Проявляется двумя способами:

1. Функциональная структура процессов регуляции психического состояния складывается постепенно.
2. Субъект пользуется сознательными методами регуляции, чтобы достичь необходимого состояния. Для выполнения поставленной задачи субъект проходит несколько промежуточных состояний.

На успешность методики влияет адекватность образа, который был представлен, степень осознанности текущего состояния. Чтоб описать сложившуюся ситуацию, необходимо учитывать несколько факторов:

• ритм дыхания;
• телесные ощущения;
• мысли, чувства;
• воображение, воспоминания;
• восприятие времени, пространства.

После точного осознания сложившейся ситуации, можно разработать методику перехода от негативного состояния к необходимому.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

• психомышечная тренировка (ПМТ);
• психотоническая тренировка (ПТТ);
• психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

• освоение приемов расслабления мышц;
• развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
• повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие потребностям установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
5. Одна фраза – максимум 4 слова.
6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Особенности способности зависимо от пола и возраста

Учеными доказано, что женщины более подвержены негативному влиянию страхов, утомления, волнения, раздражения. Мужчины переживают стрессы, апатию, одиночество внутри себя, не делясь с другими.

В саморегуляции присутствует различия между полами. Это обуславливается несколькими факторами:

• спецификой труда;
• гендерными, культурными стереотипами;
• различиями в обучении, воспитании мальчиков и девочек;
• исторические факторами, из-за которых сложилась дифференциация социальных ролей.

Огромное влияние на регуляцию оказывают отличия по психофизиологии женщин, мужчин. Мужские методы саморегуляции имеют биологический характер, женские — социальный.

Отдельные особенности контроля за собственным психологическим состоянием касаются возраста. Чем младше человек, тем хуже он контролирует свои эмоции. Это связано с недостатком жизненного опыта, информации накопленной за годы жизни, гормонами. В зрелом возрасте люди достигают максимального уровня саморегуляции. С процессом старения эмоции берут свое.

Впервые методики контроля психического состояния проявляются в 3 года. Начиная с этого момента, ребенок осознает свое Я.

Возрастные проявления регуляции:

1. С 3 до 4 лет — у детей преобладают двигательные, речевые методики контроля, которые проявляются непроизвольно.
2. С 4 до 5 лет — дети обучаются эмоциональному контролю с помощью игр. В этом возрасте преобладают непроизвольные методы.
3. С 5 до 6 лет — происходит процесс выравнивания пропорций между непроизвольным, произвольными способами. Активно развивается мышление, воображение, речь, память.
4. С 6 до 7 лет — дети учатся самокоррекции, самоконтролю. Из-за этого изменяются пропорции. Проявляется 1 непроизвольный метод регуляции, 3 произвольных.
5. До 20 лет — подростки развивают приобретенные методы, активно обучаясь у взрослых.
6. В 20 до 40 лет — методики саморегуляции выбираются зависимо от того, какой деятельностью занимается личность.
7. 40-60 лет — пассивный отдых, чтение книг, размышления вытесняют выбираемые методики регуляции.
8. 60 лет — начинает преобладать общение, осмысление прошедшего, пассивная разрядка.

Огромное влияние на развитие методик самоконтроля оказывает социальный статус, деятельность индивида.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
2. Остановите ее.
3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
6. Выйдите из состояния релаксации.
7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Эмоциональная саморегуляция: способы

Для определения метода борьбы с эмоциональными перегрузками важно понять главный источник стресса.

Это могут быть следующие факторы:

• Нехватка времени;
• Неуверенность в завтрашнем дне;
• Чувство одиночества, изоляции, покинутости;
• Отсутствие уверенности в себе.

Психологи разработали систему эмоциональной саморегуляции. Что понимаем под этим понятием?

Эмоциональная саморегуляция — это умение воспринимать жизнь эмоционально, однако гибко и в пределах социальных норм, контролировать и регулировать внутреннее состояние и реакции; способность не поддаваться отрицательным эмоциям, оставаться спокойным и рассудительным в любой ситуации, даже при наличии в окружающих потери контроля, страха, паники.

Рекомендации, которые помогут снять стресс

1. Научитесь понимать, что наиболее важно для вас в жизни, ставить глобальные и стратегические цели. Стремитесь к достижению своих результатов, не только в профессиональной сфере. Семья, саморазвитие являются отличными источниками для вдохновения. А продвижение вперёд увеличивает веру в собственные цели.
2. В периоды отчаяния, чувства одиночества постарайтесь не замыкаться в себе, позвоните близкому другу, со стороны всегда проще логически оценить проблему, да и просто общение уже снизит уровень негативных эмоций. Часто общение помогает лучше, чем успокоительные препараты. Эмоциональная саморегуляция направлена на восстановление собственными усилиями душевного состояния, но при нехватке сил, отчаянии, можно прибегать к помощи друзей, психологов.
3. Стремитесь к устранению источника стресса — проанализируйте причину, подумайте, как решить вопрос, снизить эмоциональную нагрузку, постарайтесь восстановить мирную атмосферу в семье, на работе или не обращать внимания на людей, которых невозможно исправить. Ничто не может задеть человека, пока он сам этого не позволит.
4. Найдите способы использовать время простоев — поездки в транспорте, ожидания. Можно слушать или читать книги, окунуться в мир музыки, подключив плеер или изучать иностранные языки. Опять же это инструмент тайм-менеджмента, чтобы больше успевать. Можно мысленно обдумать планы на вечер, куда зайти, с кем встретиться.
5. В интерьере лучше использовать пастельные тона для восстановления и отдыха нервной системы, яркие красные и жёлтые цвета способствуют возбуждению, повышению агрессивности.
6. Эмоциональная саморегуляция начинается с осознания беспокойств и переживаний. Не копите стресс в душе, обсуждайте, что беспокоит, с близкими в спокойных тонах, совместно проще решить наболевшие вопросы. Часто для поиска выхода нужно сформулировать задачу, а озвучивая, уже начинаем мыслить конкретно, не теряться в мыслях.
7. Относитесь с пониманием к близким людям, внимательно слушайте, старайтесь понять чувства, эмоции, такая поддержка необходима всем.
8. Вопрос дефицита времени можно решить, освоив приёмы планирования своего времени, составляя список задач и распределяя время в порядке приоритетности. Главное — взять жизнь под контроль, всё получится.
9. Отличный способ снятия стресса — смехотерапия, читайте анекдоты, слушайте записи комиков или просто шутите с друзьями. Говорят, что минута смеха продлевает жизнь на 1 час, а ещё радость и повышение настроения — улучшают иммунитет, способствуют укреплению здоровья и позитивному отношению к жизни. А значит, оказывают помощь в решении всех проблем.
10. Целительницей душ является и музыка, есть информация, что звуки природы и классическая музыка способствуют успокоению, нормализации работы сердца, восстановления психического баланса в организме. А композиции Моцарта, к тому же, улучшают память и умственные способности. Стоит найти время для прослушивания приятной и расслабляющей музыки. Эмоциональная саморегуляция с помощью музыки очень эффективна и приятна, можно использовать и самостоятельное пение для повышения настроения, ухода от негативных эмоций.
11. Физические упражнения бесспорно также ключ к укреплению здоровья и снятию стресса, организм переключается на выполнение упражнений, забывая про печали и невзгоды. Поэтому плаванье, фитнесс, тренажёрный зал или упражнения на свежем воздухе всегда помогают зарядиться бодростью и энергией.
12. Человеку для нормальной жизни нужна активность, переключение с одной деятельности на другую действует лучше, чем пассивный отдых. При этом старайтесь помнить и концентрировать внимание на успехах, достижениях в жизни, это поможет преодолеть периоды неудач, которые встречаются у всех в жизни.
13. Важно помнить: агрессивность, раздражительность, излишнее волнение вредит, прежде всего, самому человеку, как и зависть, и сведение счётов. Лучше научиться спокойно относиться к людям, находить компромиссы. Помним, что наше отношение к людям вызывает ответную реакцию. Поэтому доброжелательность, понимание способствуют успешной коммуникации.

Эмоциональная саморегуляция необходима всем!

Формирование эмоциональной саморегуляции необходимо, как взрослым, так и подросткам, которые часто переживают перепады настроений, эмоций. Кроме описанных способов, существуют и более глубокие психологические технологии, связанные с контролем и трансформацией мыслей. К ним относят:

1. Медитации — расслабление мышц, глубокое дыхание, нормализация спокойного состояния за счёт расслабления организма и работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Есть выражение — «охладить мысли», то есть отвлечься, спокойно переключиться на что-то, можно и медитировать.
2. Самовнушение — методика внушения успокоения, расслабления, настроя на позитивное отношение к жизни, людям, полезно применять по утрам перед тем, как встать с постели. Важно обдумать будущий день, поверить в свои силы, успех, настроиться на спокойствие в решении любых вопросов. Можно возвращаться к самовнушению и в течении дня.
3. Внутренняя трансформация чувств — необходимо понять, что происходит — испытываю страх, злость, обиду, внушить себе бесполезность данных эмоций. Сказать «я не нуждаюсь совсем в этих эмоциях». Далее следует переключить внимание, подумать о чём-то хорошем, произвести дыхательную гимнастику, успокаивая организм и сознание. Следующий пункт — самоприказ: воспринимаю ситуацию логически, умом, а не чувствами. Теперь посмотрите на ситуацию со стороны, оцените критически, представьте, что всё не так уж плохо, а обидчик просто маленькая фигура, сам несчастный человек, наверное. Если есть ситуация, то всегда есть и решение, главное: отключить эмоции, подумав о приятном, и, глубоко дыша, включить рациональное мышление. Эмоционально волевая саморегуляция — ключ к успеху во многих сферах деятельности и в личном общении.
4. Применение маски расслабления — для начала нужно научиться делать массаж лица, расслабляя мышцы, позже мысленно представлять это состояние спокойного лица, когда делаете массаж, умейте сохранять спокойное выражение лица в любой ситуации, это очень полезно, упрощает переговоры, споры. Побеждает тот, кто не потерял эмоциональное равновесие. Крик — это защитная реакция, человек потерял контроль, не может оперировать спокойными доводами. Эмоциональная саморегуляция позволяет сохранять лицо, в любой сложной ситуации выглядеть достойно.
5. Трансформация настроения — при возникновении плохого настроения, вызванного жизненными неприятностями и негативными эмоциями полезно использовать следующую схему. Сперва нужно проконтролировать своё состояние, сказать мысленно «стоп!», остановить поток негативных мыслей, это непродуктивно, постарайтесь уменьшить мысленно проблему. Затем подумайте о хорошем, расслабьтесь (дыхание, самомассаж, маска расслабления), перейдите в нейтральное состояние. Только после этого повысьте настроение, думая о приятном, настраиваясь на позитивную волну, напевая мысленно весёлую мелодию, улыбнитесь для помощи себе.
6. Необходимо выработать внутреннюю защиту, реакцию на негативные эмоции, это должно быть на уровне жизненной позиции. Только сам человек может защитить себя от воздействия негативных эмоций, переживаний, для этого должны срабатывать внутренние датчики, не позволяющие долго пребывать в унынии, напоминающие о необходимости трансформации эмоций, настроения. Ведь вред наносят не люди и обстоятельства жизни, а сам человек разрушает себя изнутри лишними переживаниями.

Саморегуляция эмоциональных состояний очень важна, необходимо контролировать своё психическое здоровье, как и физическое, а негативные мысли и чувства — это предвестники плохого самочувствия. Лучше избавиться от них на раннем этапе зарождения, чем пожинать плоды депрессивного состояния.

Методы саморегуляции и снятия эмоционального напряжения бывают различные, в статье рассмотрели основные способы снятия эмоционального напряжения. Желаем всегда пребывать в хорошем настроении и быстро справляться с аффектами!

Тематика: Медитация, Психическое здоровье, Личностный рост, Управление эмоциями

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

• на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
• формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«Мышечная энергия»

1. Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
2. Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
3. Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
4. Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
5. Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
6. Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
7. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
8. После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
9. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

1. Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
2. Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
3. Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
4. Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
5. Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
6. После откройте веки и оцените свое состояние.

Психолог Сергей Ключников

kantrium.com | MySuomi.com | HELSINKI | TourMANN.com

При словах «саморегуляция» и «управление собой» у большинства возникает образ человека, сидящего в кабинете психологической разгрузки в позе кучера и бормочущего про себя формулы самовнушения: «Мое сердце бьется мощно и ровно».

Однако подобная несколько искусственная саморегуляция мало применима в ситуациях общения.

Здесь требуется управлять собой совсем по-другому, причем именно эта коммуникативная саморегуляция, которую человек осуществляет, находясь в гуще жизни – самая важная.

Она нужна для решения целого ряда задач:

— для достижения поставленной близкой или далекой цели, особенно если это предполагает наличие препятствий;

— для отстаивания себя в ситуациях конфликта, волевого давления, манипулирования;

— для вхождения с человеком в состояние резонанса и эмоционального сближения;

— для снятия психологической травмы и негативных эмоциональных впечатлений, полученных во время общения;

— для лучшего понимания другого человека, включения механизмов интуиции и распознавания;

— для гармонии своего внутреннего мира. позволяющей и вам и партнеру общаться друг с другом более комфортно и позитивно;

— для ведения внутренней работы по совершенствованию себя.

Без управления собой не может быть никакого совершенствования человека и достижения им любых серьезных целей.

Этого ему не дадут сделать другие смышленые люди, которые вполне резонно скажут:

«Раз он не может управлять собой, эту функцию его жизни мы возьмем на себя и будем управлять его жизнью в своих целях более эффективно, чем делал он».

Что такое саморегуляция и как проявляется саморегуляция в общении?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно осознать, кто в человеке будет выполнять управляющую функцию и что такое «собой».

Управляющую функцию должно в человеке выполнять его «управляющее Я» — сплав сознания и воли, внутренний субъект, способный отдавать и реализовывать команды (принятые решения).

Я не зря написал «должно» поскольку у многих людей это единое управляющее Я, обеспечивающее цельность его личности отсутствует, а функции управления блуждают от одного его настроения к другому, от одной социальной роли и субличности к другой.

Поскольку у большинства людей вместо управления и порядка «разруха в головах», а значит и в жизни очевидно, что подобная саморегуляция осуществляется у них хаотично и бессистемно.

«С собой», которым надо управлять тоже не все просто и понятно – слишком много частей человеческой психики и сознания в него входит.

Это и тело, нуждающееся в контролями над его движениями, и эмоции, многие из которых нельзя выплескивать вовне – неприлично!, и мысли, крутящиеся в голове как снежинки, и не дающие уму сосредоточиться и думать, и решения, принимаемые и осуществляемые с большим трудом, и поступки, часто ошибочные и нелепые, и наше общее поведение в общении, периодически заставляющее нас чувствовать недовольство.

«Собой» — это все, что не есть «управляющее Я», в котором соединяются и сознание и воля.

Чтобы управлять собой и осуществлять саморегуляцию в общении, надо хотя бы до какой-то степени знать себя. Это невозможно без изучения своих психологических особенностей на всех уровнях, то есть без осознанного наблюдения за собой.

Что же увидит человек, стремящийся к достижению гармоничной саморегуляции в общении если попытается посмотреть на свои чувства и переживания внимательным слегка отстраненным глазом?

На первый взгляд он столкнется с хаотическим потоком мыслей, слов и образов, мелькающих в голове без всякой логики и смысла.

Это будут так называемые «психические процессы» — самые динамичные и быстро протекающие образования психики.

В буддизме с его культурой изощренного самонаблюдения они назывались потоком «скандх» — мельчайших элементов психики.

Можно сравнить этот поток с горной или равнинной речкой, текущей в каком-то направлении.

Если мы будем упорны в наших попытках понять себя, мы увидим, что эти потоки иногда замедляют свое течение и временно превращаются в некое психологическое поле с определенным плюсовым или минусовым знаком, как если бы речка вдруг разлилась и превратилась в озеро.

Подобное психологическое поле есть человеческое эмоциональное состояние позитивного или негативного плана, в нем хаотические ощущения, образы и мысли на время приобретают эмоциональную окраску, переживаемую нами в данный момент.

Но эти настроения, как правило, не вечны, и побыв в гостях у нас, они уходят, уступая место другим психоэмоциональным состояниям.

Человеческая душа всегда являлась ареной для переменчивых настроений, потому саморегуляция всегда требует усилий.

Наблюдая за их игрой, мы можем видеть, что одни из них приходят редко, другие часто, а иногда поселяются в нашем сердце на постоянное место жительства, составляя наш преобладающий эмоциональный фон.

Все, что происходит с нами во время общения, сильнейшим образом влияет на нас, вызывая к жизни одни настроения и отодвигая другие.

В понятие состояние входят не только эмоциональные настроения, но и наше самочувствие, телесно-мышечные ощущения, жизненный тонус и энергетика.

Мы можем видеть, что жизненная энергия и эмоции влияют друг на друга: чем мы здоровее и энергичнее, тем лучше наше настроение и наоборот.

Изучая себя мы можем постепенно составить некую таблицу своих основных эмоциональных состояний, периодически проходящих через наш внутренний мир, положительных (радость, восторг, восхищение, интерес, влюбленность) и негативных (тревога, страх, гнев, вина, обида, саможаление, апатия).

Одни из них нравятся нам и влияют на нашу жизнь позитивно, другие мешают нам быть эффективными и счастливыми.

Когда мы входим в мета-состояние осознанности (присутствие духа в любых процессах), то оно очень сильно влияет на каждое их перечисленных эмоциональных состояний.

Положительные состояния после такого внимательного изучения остаются и укрепляются еще больше, а отрицательные, напротив, уходят. Саморегуляция опирается на закон управления собой: самонаблюдение укрепляет положительные переживания и мысли человека и в то же время ослабляет или даже полностью нейтрализует негативные эмоции и состояния.

Более подробно о том, как работать над собой в этом направлении я описал в своих предыдущих книгах, особенно во «Внутренней силе» и « Мастер саморегуляции».

Если мы будем наблюдать за собой и изучать себя еще пристальнее мы увидим, что помимо быстро протекающих психических процессов и движущихся со средней скоростью состояний в нем есть такие психологические образования, которые практически не меняются или меняются крайне медленно.

Их можно сравнить с берегами реки, которые не изменяются в течение длительного времени, но постепенно могут размываться.

Это так называемые «психические свойства» или качества личности, грани характера: смелость – трусость, щедрость – жадность, уверенность – робость, честность – лживость.

Если мы ничего не будем с собой делать, не станем работать над собой, не будем заниматься саморегуляцией и сохраним стабильные внешние условия жизни, подобные психические свойства будут сопровождать нас всю жизнь без изменений.

Религии и учения говорят, что весь негатив сохраняется в человеческой душе и после смерти, но там его ликвидацией занимается уже не сам человек, но божественный механизм очищения через страдания в адских мирах.

А многие наши далеко не лучшие качества остаются с нами как родимые пятна, даже если благодаря им, мы совершили какие-то серьезные жизненные ошибки. Человек с трудом извлекает уроки из своих поражений.

Если мы начнем работать над собой, заниматься саморегуляцией и будем старательны и последовательны, негативные качества ослабеют, позитивные усилятся.

Суровые жизненные обстоятельства, в которые мы иногда попадаем, также меняют эти качества, иногда в лучшую, а иногда в худшую сторону.

Это зависит и от нас, и от характера, и от силы обстоятельств и от самой среды.

Мы можем наблюдать за собой долго, но вряд ли самостоятельно без посторонней подсказки со стороны более опытных и подготовленных людей сможем увидеть, что эти качества соединяются в некие психологические программы, которые как это не парадоксально звучит, обладают некой индивидуальностью.

Если посмотреть на эти программы с точки зрения поведения, то они предстанут некими социальными ролями, которые каждому из нас периодически приходится играть с разными людьми.

Если на них взглянуть изнутри, то они окажутся для нас некими маленькими Я, психологическими «микро-человечками», которые в психологии называются субличностями.

Изучение этих субличностей есть начало саморегуляции, есть ее первые шаги.

В отличие от нашей главной личности, обладающей разными особенностями и гранями, каждая из субличностей одномерна и выражает только одну грань и качество.

Она напоминает роль, играемую актерами античного театра, которая составляла одну единственную черту с названием, написанным на маске, одеваемым перед спектаклем – «Порок», «Добродетель», «Зло», «Честь», «Зависть».

У каждого человека может быть много субличностей – имя им легион.

Но есть несколько главных, составляющих основу его личности и характера.

Человек периодически отождествляется с каждой из них, действует от ее имени, произносит слова, дает обещания, принимает решения.

Так один человек может носить в себе такой набор субличностей как, например, «хороший семьянин», «весельчак для друзей», «тиран для сослуживцев», а другой иметь внутри себя «труса», «трудоголика», «заботливого сына», «нытика».

Связи между субличностями могут быть очень слабыми.

В момент принятия решения одна субличность может не отдавать себе отчета в том, что другая подписывается под явно невыполнимые обязательства и потом будет сильно сожалеть, что вовремя не вмешалась.

Бывает и так, что субличности активно борются между собой, приводя человека в состояние активного внутреннего конфликта.

Побеждает та из них, с которой человек чаще отождествляется.

Чтобы успешно изменять себя в лучшую строну, вы должны изучить себя сами, посоветоваться с близкими и опытными людьми, кто хорошо знает вас и кому вы доверяете и составить список из своих основных субличностей.

Он поможет вам в дальнейшей работе нал собой, в нейтрализации негативных субличностей с помощью грамотной саморегуляции.

Social Like

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и эмоции. Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

1. Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
2. Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
3. Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
4. Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
5. Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
6. Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
7. Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
8. Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
9. Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
10. Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
11. При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует психосоматика. Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

• четко видеть цель и придерживаться ее;
• процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
• быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
• несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье «Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, виды и функции».

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

• рисование и рукоделие;
• прослушивание классической музыки;
• чтение;
• танцы и пение;
• прогулки на природе;
• расслабляющие ванны и массаж;
• занятия любимыми делами;
• приятное общение с близкими людьми и т.д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

• нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
• идеомоторная тренировка;
• аутогенная тренировка;
• сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

• Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
• Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
• Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
• Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
• Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
• Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
• После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Как справиться со страхом: подборка полезных материалов
• Как справиться со стрессом
• Саморегуляция организма: как найти волшебную кнопку, чтобы включить нужное настроение?
• Стресс. Что это такое и как его снимать
• Посттравматическое стрессовое расстройство: кратко о самом важном
• Эмоциональный интеллект в лидерстве
• Способы избавления от стресса
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Защитные механизмы психики и психодиагностика «Индекс жизненного стиля»
• 8 экспресс-техник самоуспокоения в стрессовых ситуациях

Ключевые слова:1Психорегуляция