11 способов успокоиться перед публичным выступлением

Люди в зале не видят, как вы себя чувствуете, он видят только как вы выглядите и ведете себя.

Первое публичное выступление у Дарлин Прайс состоялось, когда ей было 15 лет. Она рассказывала о книге «Большие надежды» (Чарльза Диккенса) в 10 классе на уроке по английскому языку, который вела миссис Уивер. Она сильно нервничала и чувствовала, как дрожат ее руки, бьется сердце, трясутся коленки, вспотели ладони. Она стояла перед классом, и стоило ей посмотреть на своих одноклассников (33 человека), она замерла.

Время шло, слышались хихиканья. Миссис Уивер попросила 15-летнюю Прайс начинать выступление. Как только ее глаза встретились с глазами слушателей, все проявления нервозности исчезли, но не потому, что она стала спокойной, а потому что ослабела.

Через три десятка лет Прайс, автор и коуч по коммуникациям, автор книги «Хорошо сказано», президент (ведущая компания по обучению навыкам публичных коммуникаций), вспоминает, что едва могла стоять, когда тогда выступала».

Прайс говорит, что этот опыт в школе помог ей осознать, что для хорошего выступления не нужно избавляться от нервного напряжения, эмоций. Нужно управлять ими, чтобы эффективно общаться с аудиторией. Она также поняла, что то, что она осознала в десятом классе^ не является чем-то особенным. Фактически, исследования показывают, что страх публичных выступлений стоит в топе списка человеческих страхов. «Процентное соотношение варьируется в разных исследованиях, но справедливо сказать, что большинство из нас нервничают перед публичным выступлением», — объясняет она. «Как спикеры, мы часто боимся, что потерпим неудачу, растеряемся, нас буду критиковать, осуждать, сравнивать или отвергнут».

Физически мы нервничаем, беспокоимся, могут появиться такие симптомы: учащенное сердцебиение, тошнота, дрожащий голос, заикание, головная боль, головокружение, одышка, во рту пересыхает, начинаешь краснеть, коленки дрожат или можно даже упасть в обморок.

Но кроме угрожающего списка симптомов есть и хорошие новости. От того, что нервничаешь, не возникает негативных последствий. «Трюк состоит в том, чтобы не показывать эти проявления». Слушатели не видят, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядите и ведете себя. Поэтому стоит научиться выглядеть и вести себя спокойно, уверенно и невозмутимо. Это именно то, что люди воспринимают и во что верят.

Далее перечислены 11 способов, как успокоиться перед выступлением:

Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным

Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.

Почему мы волнуемся перед выходом на сцену

Все очень просто. Выступление перед публикой — это стресс. Человек на сцене находится под прицелом множества глаз, становится объектом внимания большого количества людей, которые рассматривают, оценивают, сравнивают, делают определенные выводы.

Впору бы бежать, а ты должен открыться, более того — контролировать ситуацию! Возникает испуг перед неизвестностью, негативным принятием себя всеми присутствующими, страх «потеряться» перед представительной и требовательной аудиторией.

Такое психоэмоциональное состояние считается совершенно нормальным, и оно свойственно каждому человеку. Только степень его может отличаться от легкого волнения у одних до панического состояния у других.

Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: психологические приемы

На самом деле можно побороть свой страх перед выступлением. Этот навык можно в себе развивать, как и многие другие. Для этого предстоит поработать с двумя аспектами:

Научиться устранять физиологическую реакцию тела;
Проработать свои психологические установки.

Физиологическая реакция тела выражается в учащении пульса, сердцебиения и т.д. С ней можно бороться специальными упражнениями непосредственно перед выходом на сцену.

А вот проработать свои психологические установки — куда сложнее. С них и начнем.

Основные методы для снижения страха перед выступлениями:

Повышение собственной самооценки. Казалось бы, банальное правило. Но в этом случае оно работает на ура. Часто мы слишком возвышаем значимость других людей в своих глазах. Оценка публики, слушателей, зрителей вашего выступления становится настолько важна, что вы становитесь слишком уязвимым. Вы думаете, что слушатели, которым вы читаете свой доклад, намного умнее, грамотнее, профессиональнее вам, и тем самым программируете себя на неудачу. В это время стоит сконцентрироваться на себе и на процессе выступления, а не на его результате.
Не ставьте перед собой цель — быть совершенным. Многие настолько боятся сделать ошибку, выглядеть перед толпой нелепо, что предпочитают совсем не выступать. В этом случае стоит задать себе вопрос: «Что случится, если вы ошибетесь?» На самом деле ничего смертельного не произойдет, а ошибаться свойственно всем. Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает.
Внешний вид. Перед выступлением вы должны быть уверены в своем безупречном внешнем виде. Если что-то в вашем образе будет не так, это будет только отвлекать ваше внимание от главного — произнесения речи, доклада, презентации, выступления. Поэтому подходите к выбору прически, одежды, обуви, макияжа со всей серьезностью. В данном случае внешний вид — не мелочь.
Практика. Повторение — мать учения. Вы ведь помните эту поговорку, правда? В случае с чувством страха перед выступлением необходимо постоянно практиковаться. Не дайте своему страху овладеть вами. Даже если вы выступили неудачно, это — не повод не выходить на сцену и прекратить публично выступать. После нескольких раз публичного выступления страх начнет постепенно уменьшаться. Все публичные люди когда-то выступали в первый раз, и, наверное, тоже им было страшно. Но потом со временем они привыкли к публике, сцене и страх пропал. Для них публичное выступление стало привычной обстановкой.
Зрительный контакт важен, несомненно. Но многих он сбивает с толка. Например, вы можете столкнуться глазами с недовольным слушателем, который настроен негативно, посматривает на часы и зевает. В таком случае вы легко можете сбиться с речи. Не смотрите на такого слушателя, а лучше найдите того, который будет смотреть с интересом. Опытный оратор ищет отклик в глаза благодарных слушателей. Если вам тяжело выступать и смотреть в глаза кому-либо, постарайтесь смотреть не прямо в глаза, а немного выше — поверх головы. В этом случае будет создаваться впечатление, что вы смотрите на зрителя, но при этом ваше спокойствие никто не нарушит.
Подготовка. Этот пункт мы не зря поместили на последнее место. Ведь именно подготовке стоит уделить наибольшее количество времени. Текст речи, доклада, роли, стихотворение, неважно, о чем вы будете говорить, но свои слова вы должны выучить назубок. Чтобы даже тогда, когда вас ночью разбудят, вы могли рассказать эти строки. Тогда выступать будет гораздо легче и проще. Обязательно репетируйте дома. Речь можно записать на диктофон, также можно выступить перед зеркалом. Если дома есть кому вас послушать — прекрасно, репетируйте перед своими домочадцами.

Правила для успешного выступления перед публикой

Важно: Еще нужно научиться прорабатывать свои ошибки. Даже если вы ошиблись во время выступления, делайте вид, что так и надо.

Не стоит убегать со сцены и прекращать выступление. Просто научитесь улыбаться и продолжать дальше с непринужденным видом.

Есть три варианта дальнейших событий:

часть зрителей не поймет, что произошло;
часть отнесутся с пониманием;
воспоминания о вашей ошибке уйдут после того, как вы блестяще завершите свое выступление.

Просто настройте себя на позитив.

Спросите аудиторию

Изображение: Matej Kastelic / Shutterstock
Начинающие ораторы порой избегают зрительного контакта с аудиторией — они надеются, что это уменьшит волнение. На самом деле всё ровно наоборот: если следить за реакцией слушателей, можно заметить, интересно ли им то, что вы рассказываете, или всех присутствующих одолевает зевота. Когда лектор монотонно бубнит что-то под нос и даже не смотрит в зал, зрителям бывает сложно сосредоточиться на выступлении.

Добавьте в свою речь вопросы к аудитории, чтобы пришедшие не скучали. Если вы готовите презентацию, не переносите на слайды текст вашего выступления слово в слово. Выделите основные тезисы и сделайте их предметом обсуждения. К тому же если во время выступления что-то пойдёт не так, вовлечение слушателей даст вам время подумать и решить проблему.

Продумайте ответы на вопросы, которые могут возникнуть у аудитории, и держите материал про запас на случай, если останется время. Важно учитывать, перед какой аудиторией вы будете выступать — от этого зависит выбор лексики, наличие шуток и многое другое. Например, если вы планируете читать лекцию подросткам, то лучше объяснять материал простым языком, зато в профессиональном сообществе можно не стесняться: там поймут и сложные термины.

Страх перед выступлением: кто его испытывает?

Большинство людей хотя бы один раз в жизни испытывали волнение, панику или страх перед выступлением. А некоторые испытывают страх перед выступлением постоянно.

Выступление подразумевает не только концертную деятельность. Сюда относится выступление с докладом в учебном заведении, речь на собрании, проведение презентации, тост на торжественном мероприятии, рассказывание стихов наизусть учениками в школе.

Когда человек испытывает страх перед выступлением, тело дает ответную реакцию:

Начинают дрожать руки, колени, голос;
Сердце начинает учащенно биться;
К щекам приливает жар, из-за этого на лице могут появиться красные пятна;
Также учащается пульс;
Голос деревенеет, и человек не может связать двух слов.

Волнение может проявляться по-разному, в зависимости от личных качеств человека, от аудитории, перед которой приходится выступать, от важности мероприятия.

Многие считают, что страх перед выступлением испытывают робкие люди. Однако это не так. Даже те, кто профессионально владеет ораторским искусством, могут испытывать волнение в большей или меньшей степени.

Важно: Страх перед выступлением является одной из наиболее распространенных фобий в мире.

Поэтому не стоит думать, что вы — один такой человек, который не знает, куда деть глаза во время выступления. В этой статье мы попробуем вам помочь обрести уверенность в своих силах и побороть волнение.

Страх перед выступлением

Еще несколько советов, или что делать, если…

Если вы задались целью научиться выступать перед аудиторией и при этом не волноваться, надо много в этом практиковаться. Это тот случай, когда количество переходит в качество.

Если вы участник корпоративного застолья, произносите тосты.

Если вы общаетесь с друзьями, войдите в роль и превратите обычный треп в диалог со слушателями. Друзья могут ничего не заметить, а могут задаться вопросом, все ли в порядке.

Если вы полны решимости преодолеть страх публичных выступлений, выступайте, как только представится случай. И тогда навык говорить, находясь в центре внимания и чувствовать себя при этом комфортно, станет привычкой. Кстати, такая практика — эффективный путь к преодолению неуверенности в себе.

Негативные воспоминания, собственные комплексы или недостаточный опыт: откуда возникает страх?

Екатерина Воронцова (Е.В.): Во время выступлений волнуются даже опытные спикеры. Волнение не должно переходить определенные рамки и полностью овладевать спикером, потому что презентация может закончиться провалом.

Легкое чувство волнения, наоборот, стимулирует выступающего, делает его более эмоциональным и экспрессивным.

У аудитории возникает эмпатия к такому человеку.

Итак, вам нужно рассказать перед большим залом об успехах своей компании, о том, с какими трудностями столкнулись и как их преодалели. Тема знакомая, многих слушателей вы тоже знаете. Но почему возникает страх?

Фото: pexels.com

Человек боится выступать публично по нескольким причинам:

Страх осуждения и непринятия аудиторией, негативная оценка со стороны. Эти причины связаны с социальным фактором. В древнем мире люди жили общинами. Тесное взаимодействие людей обеспечивало им безопасность и питание. Вне общины человек был обречен на гибель. Поэтому бессознательно каждый из нас стремится к признанию коллектива и боится быть отвергнутым.
Негативный опыт в прошлом. В детстве, в школе или университете человек мог попадать в ситуации, когда его выступление перед публикой недооценили, раскритиковали. Особенно уязвимы дети. Страх говорить со сцены легко формируется, если к выступлению ребенка негативно отнеслись учителя, родители или сверстники. Именно таким образом возникает отрицательная ассоциация с публичными выступлениями, которая после формирует устойчивый страх.
Чувство «недостаточной подготовки». Спикер боится, что не сможет качественно передать информацию и что его выступление не принесет нужных результатов, которых ожидает аудитория. В частности, с этим могут быть связаны страх потери контроля во время выступления, страх забыть текст или неспособность передать ключевые идеи доклада, ответить на вопросы аудитории.
Психологические комплексы. Если человек не уверен в себе, собственных силах, возможностях или даже в своем внешнем виде, то выступать на публике ему будет некомфортно и сложно. Это может привести к реакциям, которые возникают в ситуациях стресса и относятся к категориям «замри, беги, сражайся». Например, зажатость, тихая речь. Или, наоборот, чрезмерная жестикуляция, нервозность, экспрессия.

Как не бояться перед выходом

Контролируйте свое дыхание. В сбивчивом ритме оно будет лишь подпитывать стресс. Дышите глубоко, спокойно и ровно. Сконцентрируйтесь на чередование вдохов и выдохов, чтобы предотвратить появление разрушительных мыслей.

Как справиться с паникой, возникшей на месте

Найдите зрителей, которые настроены максимально дружелюбно. Сосредоточьте на них фокус своего внимания.
При возникновении дрожи или онемения конечностей представьте, что вас облили водой, а затем стряхните ее с себя.
Успокаивающим эффектом обладает дыхание. Сделайте глубокий вдох и длительный выдох. Нормализуйте дыхательный ритм.

Почему появляется волнение

Психологи предполагают, что волнение появляется на уровне инстинктов, которые еще дополняются индивидуальными, личностными особенностями человека. Ощущать различную степень беспокойство относится к нормальным проявлениям, при условии отсутствия панических атак, неадекватного поведения, а также ухудшения физического самочувствия.

Волнение характерно для каждого человека, только его проявление и первопричины могут быть разными. Справляться с этим неприятным состоянием способно большинство людей, а у кого не получается, нужно пересмотреть тактику, используемую для успокоения.

Не забывай делать паузы

Каждому оратору необходимо помнить, что во время выступления очень важно расставлять интонационные паузы, а не тараторить заученный текст, чтобы быстрее его произнести.

Причем интонационные паузы не только помогают аудитории обработать полученную информацию, но и тебе самому перевести дух, собраться с мыслями и продолжить повествование.

Как называется фобия

Боязнь выступать перед аудиторией именуется глоссофобией. Отмечу, что это касается не естественного волнения, а именно панической атаки перед событием любой степени важности. Несмотря на значимость происходящего, количество зрителей, у человека может возникнуть такая непреодолимая тревога перед выходом из-за кулис, которая не позволяет связать и двух слов. Однако в той или иной мере люди всегда волнуются, прежде чем выйти к публике.

Этот тип переживаний заложен в нас на уровне подсознания. Во времена, когда людям необходимо было охотиться на крупных животных, чтобы прокормить и согреть себя, успех «вылазки» зависел от командной работы. Потребность чувствовать себя частью «племени» осталась у нас до сих пор, поэтому, выходя на сцену в одиночестве, мы испытываем дискомфорт. Таким образом, мы как бы отделяем себя от остального общества.

Паника в этом случае – абсолютно нормальная эмоция. Разница в том, что для новичка она может стать разрушительной проблемой, а в руках опытного оратора способна превратиться в мощный инструмент и даже преобразиться в харизму. Кроме того, волнение является мотивацией, которая заставляет выступающего усерднее готовиться, развиваться. Отсутствие подобной фобии порождало бы безответственность, лень. Воспринимайте ее как настоящий подарок, позволяющий выступить как можно лучше.

Продумайте эффектные начало и конец

Старт задаёт тон всему выступлению. У вас будет всего несколько секунд, чтобы привлечь всеобщее внимание: если не увлечёте зрителей сразу, они уткнутся в мобильные телефоны. Попробуйте начать с интересной статистики или яркой цитаты. Можно задать риторический вопрос или рассказать захватывающую историю, связанную с темой выступления. Желательно, чтобы это был реальный случай, который произошёл с вами или вашим знакомым, но если ничего не приходит на ум, смело фантазируйте — в конце концов, абсурдные истории могут неплохо зацепить.

Финал тоже нужно хорошо продумать: ближе к концу лекции внимание аудитории вновь достигнет максимума. Вы можете подвести итог вашей речи, повторив основные тезисы, или приберечь для завершения неожиданный факт. Ещё один вариант — концовка-разгадка. Задайте вопрос или покажите фотографию в начале выступления, а в конце объясните, что имели в виду.

Снимайте себя на видео

Перед тем, как выходить с докладом к аудитории, порепетируйте дома. Лучший вариант — записывать своё выступление на видео. Это позволит вам выделить сильные стороны презентации и исправить проблемные места. Не обязательно записывать всю речь — можно разбивать выступление на фрагменты по 5–10 минут. Во время просмотра постарайтесь оценить, понятно ли вы излагаете материал, не грешите ли словами-паразитами и затянутыми паузами.

Можно попросить человека, которому вы доверяете, послушать вашу речь и поделиться своими впечатлениями. Представьте, что ваш собеседник ничего не знает по теме выступления, а ваша задача — объяснить ему материал доступными словами. Если сможете это сделать с одним слушателем, то и с выступлением перед большой группой людей наверняка справитесь.

Дышите глубже

Когда человек волнуется, его голос может звучать неуверенно, потому что дыхание становится поверхностным. Выступать в таком состоянии на публике не лучшая идея, но если деваться некуда, придётся всё-таки взять себя в руки. Чтобы расслабиться и обрести контроль над волнением, попробуйте сделать дыхательные упражнения.

Например, сядьте на стул и медленно вдохните через нос. Ваш живот должен надуться на вдохе. Можно положить на него руку, чтобы убедиться, что она поднимается вверх вместе с животом. Затем медленно выдохните — рука должна опуститься. Продолжайте так дышать 10–15 минут. А если от волнения буквально голос перехватывает, попробуйте зевнуть — только от всей души, можно даже в голос и с потягиваниями. Такая практика способна помочь расслабить гортань перед долгим выступлением.

Правильное дыхание и легкий массаж перед выходом

А.И.: К выступлению стоит подготовиться и психологически.

Дышите. Дыхание позволяет нам прийти в гармонию с нашим телом и мыслями. В день выступления несколько раз выполните технику «Дыхание по квадрату» (упражнение выполняется медленно и спокойно):

Сделайте вдох носом на четыре счета.
Задержите воздух в легких на четыре счета.
Выдохните воздух на четыре счета.
Задержите воздух в легких на четыре счета.

Продумайте свой внешний вид заранее: составьте образ, в котором в первую очередь будет комфортно вам. Но каким бы ни был внешний вид, главное — это внутренний настрой: ровная осанка и улыбка. Выпрямите спину, расправьте плечи, улыбнитесь себе и скажите: «У меня обязательно все получится!»

Непосредственно перед выступлением сделайте легкий массаж ногтевых пластин — это позволит вам улучшить концентрацию внимания.

Вдохновляйтесь выступлениями других ораторов, берите у них лучшие приемы. Но не сравнивайте себя с ними. Ведь выступления на сцене — это тоже работа, совершенствование в которой происходит годами. Никто не выступает идеально с первого раза.

Позвольте себе быть неидеальным.

Если выступления для вас скорее редкость, чем ежедневная практика, вы выступаете нечасто, давайте себе право на ошибку. Ведь вы всегда можете попробовать выступить еще раз. И сделать это лучше.

Еще больше бизнеса — в нашем Telegram-канале. Подпишись!

«Подготовку лучше начинать за 3−4 недели до мероприятия»

А.И: Чтобы преодолеть страх, связанный с текстом выступления, подготовку к выступлению в идеале стоит начинать за три-четыре недели до самого мероприятия. Это необходимо для того, чтобы у вас было время написать текст и хорошо его отрепетировать.

Обычно я советую пройти такие шаги:

Придумайте тему выступления и выделите главную идею.
Напишите план выступления, в который будут включены основные блоки.
Придумайте интересные примеры/истории для каждого (или хотя бы для нескольких) пунктов плана. Сторителинг больше запоминается аудиторией, всем интересно слушать живые примеры.

Фото: pexels.com
Проговорите текст выступления целиком, опираясь на план. Будет замечательно, если у вас получится записать выступление на диктофон или на видео.
Пересмотрите видео или прослушайте запись, обратив внимание на те моменты, которые затягивают выступление. Постарайтесь их сократить или вовсе убрать. Как показывает практика, люди не любят, когда выступление длится дольше, чем планировалось.
Снова расскажите, но уже скорректированный текст, записав себя на камеру мобильного телефона/диктофон.
Пересмотрите видео или прослушайте запись, обратив внимание на ваши жесты и мимику. Выпишите на бумагу то, что вам нравится в мимике и жестах, а также то, что вы хотели бы исправить.
Расскажите текст выступления в третий и в четвертый раз. В эти разы попробуйте выступить перед зеркалом. Визуализируйте перед собой аудиторию и старайтесь говорить так, будто вы уже на сцене.
И только на данном этапе выступления пригласите своих друзей или родственников. Попросите дать вам обратную связь: сначала отметить положительные моменты выступления, а после обозначить точки улучшения.
Перед днем выступления еще раз перечитайте план и прокрутите в голове основные блоки выступления.

Фото: pexels.com