Если бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы. Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло. 21 день — просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.
У меня есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других. Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!
Время, чтобы изменить жизнь
Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.
Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы.
Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.
Полезная рутина
Почти половину жизни мы проживаем на автопилоте благодаря привычкам. Они определяют поведение человека, а значит, и его облик в обществе. Некоторые из них формируются легче, чем другие — но и от плохих, и от хороших одинаково трудно избавиться. Рассказываем, как из осознанных действий рождаются автоматизмы и почему быть под контролем привычки не всегда плохо.
Этой статьей
N + 1
продолжает проект «Когда рассеется дым». Он посвящен курильщикам, никотину, этическим, биохимическим и антропологическим аспектам практик курения, а также фундаментальной науке, которая связана с этим явлением, — токсикологии, вопросам открытости данных и многому другому. Проект подготовлен при поддержке в России. Мнение авторов статей может не совпадать с позицией компании.
Поделиться
A hard day’s morning
Если проследить за жизнью человека на протяжении недели, можно заметить, как изо дня в день он повторяет одни и те же действия. Проснувшись, он встает с кровати, распахивает шторы, заправляет постель и, возможно, делает зарядку. Умывается, проверяет сообщения в телефоне и погоду. Если человек любит бег по утрам, то надевает беговые кроссовки, а после пробежки его ждут прохладный душ и горячий завтрак.
Сначала может показаться, что эти действия — результат взвешенных осознанных решений, но спустя несколько дней наблюдений становится заметно, что в поведении человека есть повторяющиеся паттерны. Он всегда раздвигает шторы по утрам, чистит зубы, делая одни и те же движения. И машинально устанавливает комфортную температуру воды в душе. Его тело знает, куда потянуться за полотенцем и в каком порядке удобнее и быстрее одеться. Все это происходит «на автопилоте» и не требует сознательного контроля.
На автомате
Около 40 процентов действий в течение дня мы совершаем автоматически, считают психологи. Привычки рождаются в момент, когда человек повторил осознанное действие столько раз, что отныне способен делать то же самое бесконтрольно. В результате закрепления даже такие сложные процессы, как занятия спортом, становятся рутиной и не требуют мотивации или усилия воли.
Кроме привычных ежедневных активностей, существуют и другие действия, которые человек совершает незаметно для себя. Мы облизываем губы, потираем ладони, издаем звуки и делаем много других странных вещей, о которых даже не помним. Такие процессы называются автоматизмами
. Выделяют также
стереотипии
— многократно повторяемые одинаковые действия, которые часто наблюдают при психических расстройствах — ОКР, шизофрении и расстройствах аутистического спектра. У здоровых людей стереотипии служат для того, чтобы эмоционально разрядиться или заполнить время. Среди них, например, нервное расхаживание из угла в угол, монотонное покачивание ногой, постукивание пальцами.
Еще одна группа автоматических действий — навыки
. Это процессы, которые мы намеренно запускаем и специально развиваем, чтобы повторять действия почти бессознательно — и справляться как можно лучше. Как только навык становится не нужен, человек перестает тренировать его на регулярной основе и может забыть все, чему научился до сих пор. Это подтвердят люди, которые работают не по профессии и быстро забыли навыки, полученные во время учебы. Целенаправленное повторение и возможность сознательно остановиться — это то, что отличает навыки от большинства привычек.
Привычки запускают сигналы, или так называемые триггеры, которые мы ассоциируем с определенным местом, состоянием или временем. В свою очередь, триггеры провоцируют действия, выполнение которых завершается вознаграждением (например, радостью от пробежки в парке).
Поэтому мы ассоциируем привычки с чувством удовольствия и испытываем потребность в их реализации. Несоблюдение привычек, наоборот, сопровождается чувством неудовлетворенности — например, некоторые люди как будто физически ощущают микробов на руках, когда садятся за стол с немытыми руками.
Контроль над удовольствием
Итак, действия, выполняемые по привычке, прочно связаны с получением удовольствия. И в отличие от автоматизмов и стереотипов, ими можно управлять: предсказать появление определенных привычек и даже навязать их. Ученые пользуются этим при разработке экспериментов, а индустрия рекламы — для продвижения товаров и услуг.
Исследователи выяснили, как реклама может влиять на решения людей. Так, например, демонстрация косметики может заставить женщин оценивать себя хуже по сравнению с маркетинговым идеалом, а пропаганда здорового образа жизни — заинтересовать в правильном питании и улучшении собственного здоровья.
Бренды стараются так конструировать рекламную компанию, чтобы связать продукт с определенным ощущением, действием или настроением: например, запах очистителя — с убранной комнатой. Так может формироваться привычка пользоваться продуктами, запах или структура которых дают нам чувство эффективно выполненной работы и удовлетворения. Это же касается и приложений, отслеживающих качество сна или количество тренировок в неделю.
Несмотря на то, что привычки бессознательны, именно они делают человека самим собой. Каждый день в ответ на триггеры срабатывают сотни заученных программ, которые в итоге создают наш облик в обществе.
Поделиться
Мысль о том, что мы не контролируем почти половину собственных решений, может быть пугающей и демотивирующей. Выходит, что человек не полноценный хозяин своей жизни и не способен отказаться от привычной рутины, например бросить курить, пить кофе или перестать есть сладкое без разрешения своего мозга. Однако, если механизм формирования привычек закрепился в эволюции, значит, это давало нашим предкам больше преимуществ для выживания, чем создавало препятствий.
Не будь привычек, мы бы делали все как в первый раз. Нам приходилось бы вспоминать, как открывать бутылку с водой или заново учиться выражать одобрение или недовольство. Простейшие действия, не говоря уже о сложных процессах, стоили бы нам недюжинного умственного напряжения и времени.
Еще одно преимущество привычек — они заставляют нас действовать даже при отсутствии мотивации, например, выходить на пробежку или на работу. Привычки, закрепленные в одних условиях, могут распространяться на другие ситуации: если человек привык ездить на работу на велосипеде, есть вероятность, что он выберет велосипед, чтобы поехать в магазин или в гости.
Хорошо = плохо
Этот механизм работает одинаково и для хороших привычек, и для плохих. Мозг в целом не разделяет привычки по такому критерию. Главное для него — в конце концов получить вознаграждение. Поэтому если привычка негативно сказывается на качестве жизни, побороть ее очень сложно, даже если человек обладает мотивацией.
В некоторых случаях привычки начинают бесконтрольно инициироваться без триггера и превращаются в зависимости
. Зависимости можно условно разделить на химические, то есть зависящие от наличия какого-либо химического соединения (вспомним про лекарственные зависимости), и на психологические. К психологическим эксперты, например, относят зависимость от интернета или от одобрения окружающих, а в последнее время начали выделять маниакальное соблюдение здорового образа жизни.
Со временем зависимости начинают занимать серьезную часть жизни человека. В большинстве случаев их невероятно сложно побороть, а негативные последствия очевидны для окружающих и порой могут трагическим образом влиять на жизнь человека.
Более того, отсутствие возможности удовлетворить зависимость может вызывать раздражение. Человеку, который находится под контролем зависимости, может понадобиться помощь. Многочисленные общества взаимопомощи — добровольные бесплатные объединения, где участники делятся своим опытом — тому подтверждение.
Формирование привычек
Привычки формируются в связке с триггером, временем и местом и развиваются из акта осознанного поведения. Можно представить ситуацию: человек, который следит за собственным питанием, приезжает в гости к бабушке. Здесь ее привычка досыта накормить гостя сталкивается с его принципами.
Сначала мозг сопротивляется, ведь бабушкина стряпня и объемы блюд противоречат убеждениям и принципам здорового питания. Но затем, чтобы сделать бабушке приятное, человек сознательно принимает решение съесть то, что она приготовила. В конце его ждет двойное вознаграждение: счастливая родственница и благодарные вкусовые рецепторы. Для инициации привычки все есть — место, ассоциация с человеком, чувство голода и подходящее время — обеденный перерыв.
За инициацией наступает стадия поддержания. В следующий раз ситуация повторится, а спустя несколько таких визитов к бабушке контроль уступает место привычке, а именно: в этом конкретном месте с этим человеком отступать от принципов здорового питания.
В конце концов, человек специально ездит к бабушке за вкусной едой, а вид и запахи знакомой кухни служат триггером.
На принцип формирования привычки можно посмотреть и иначе. Например, с точки зрения бихевиоризма и оперантного научения. Некоторое поведение закрепляется с помощью поощрений или наказаний, и через определенное количество повторений — для каждой привычки оно будет своим — у человека вырабатывается условный рефлекс на появление триггера, так называемый динамический стереотип. С таких позиций можно рассматривать обучение в школе. В последнее время для обучения используют геймификацию — представление неигровых процессов в виде игры, которое помогает сделать формирование привычек более интересным и эффективным процессом.
Как ни посмотри, основа всего — сложная работа, происходящая в головном мозге. Формирование привычек — это комплексный и динамический процесс, в котором участвуют нейромедиаторы и разные области мозга, образуются и укрепляются нейронные связи. В частности, изменения в нейронной активности происходят в базальных ядрах.
Искоренение старых привычек — процесс перестраивания существующих контактов между нейронами. Это одна из причин, почему привычки так сложно менять.
Как показывают эксперименты, однажды усвоенный паттерн остается в мозгу навсегда. И в определенных условиях нейроны, связанные с забытой привычкой, вновь могут стать активными. Поэтому старые привычки с трудом забываются.
Против стресса и ради чувства принадлежности
Привычки закрепляются благодаря положительным эмоциям, которые мы с ними ассоциируем. Поэтому некоторые из них помогают нам справляться со стрессом. Частные примеры — заедание стресса, шоппинг или видеоигры. Сладкая и калорийная еда расценивается организмом как источник энергии на борьбу со стрессом. Поход по магазинам и видеоигры — виды деятельности, которые отвлекают внимание от стресса и не дают на нем сфокусироваться, создают ощущение контроля над ситуацией.
Однако когда стресс становится хроническим, отвлекающие привычки становятся способом сбежать от реальности. Из метода борьбы со стрессом превращаются в аддиктивное поведение. Человек попадает в мир собственных фантазий, который кажется ему более важным, чем реальность. И с этой проблемой он зачастую не в состоянии справиться самостоятельно.
Кроме того, значение играет социальный аспект. Например, если человек считает себя интеллектуалом, ему будет приятно читать книги. Если ему кажется, что он занимает высокое положение в обществе, он будет подтверждать свое место в иерархии дорогими покупками. Со временем эти действия закрепятся как привычки. Если в среде подростков хорошая учеба не очень ценится, привычка делать домашнее задание рассматривается как негативная и не формируется. Таким образом, привычки помогают нам коммуницировать с окружением, косвенно заявляя о нашей принадлежности к определенной социальной группе.
Привычки, которые являются общими для социальной группы и воспитываются, могут быть представлены как некие ритуалы. Это, например, манеры поведения, правила хорошего тона, празднования по определенным поводам, вопросы и комментарии, которые считаются уместными и неуместными и так далее. Ритуалы могут быть общими для групп или уникальными для какого-то места.
Слово «ритуал» порой употребляется и в ином значении: характеристика или механика привычки, которая играет почти настолько же важную роль, как и долгожданное вознаграждение. Отмечается, что бывшие курильщики все время стараются занять руки и рот — например, калорийной едой и сладостями. На это в «Форсаже-5» обращает внимание Жизель (Галь Гадот) в диалоге с Ханом (Сон Ган), который во время разговора ест чипсы и вообще редко появляется в фильме с пустым ртом. «Ешь много чипсов. Пачки по две в день выкуривал», — предполагает она.
Поделиться
К похожему выводу пришли компании, разрабатывающие альтернативы традиционным сигаретам: годы исследований и множество прототипов спустя стало понятно, что мало просто предложить человеку способ доставки никотина. Важно сохранить ритуальность процесса: форму продукта, необходимость затяжек и наличие видимого «пара» — аэрозоля (основой которого являются вода и глицерин), а также иные вкусовые и сенсорные характеристики. О том, как потребители табака получают удовольствие от процесса и что об этом думают ученые, мы рассказывали в материале «Антропология курения».
Жизнь по привычке
Итак, у всех привычек есть общие черты: они запускаются триггером, закрепляются повторением, а следованием им предполагает вознаграждение. Часто привычки привязаны к определенным времени и месту. Это можно рассмотреть на примере нескольких привычек: пить кофе с утра, курить во время обеденного перерыва и бегать перед сном.
Триггером к употреблению кофе может быть что угодно: время на часах, вид кухни или кружка, из которой человек всегда пьет кофе, недосып. Или, например, человек может ощутить желание закурить, если увидит проходящего мимо коллегу, с которым обычно обменивается новостями за сигаретой. При этом совсем не обязательно, чтобы коллега в этот момент курил.
Пробежка тоже часто ассоциируется с определенным временем. Возвращение с работы домой или кроссовки у двери могут служить сигналом к тому, что нужно надевать спортивную форму. Уведомление, отправленное приложением, тоже может стать триггером, если у человека выработана привычка готовиться к пробежке после того, как смартфон напомнит ему об этом, — или если уведомление приходит в одно и то же время каждый день.
Следом идет фаза выполнения так называемой рутины, после которой человек получает долгожданное вознаграждение. Получение удовольствия включает биохимические процессы и подкрепление социальными взаимодействиями. С точки зрения биологии, поступление в организм кофеина или никотина сопровождается высвобождением дофамина и, как следствие, улучшением настроения. Такое положительное вознаграждение и порождает желание употреблять никотин и кофе вновь. Кстати, зависимости от сахара и кофеина действительно существуют, последнюю редакторы N + 1
проверяли на себе.
И снова важную роль играет и социальный аспект: люди часто курят и пьют кофе не в одиночестве, а в компании друзей или знакомых. За сигаретой или чашкой кофе обсуждают новости с друзьями. Время, проведенное за приятной беседой, мозг точно так же считает вознаграждением.
Для людей, которые бегают и, как правило, отслеживают свои показатели, наградой является прогресс в преодолеваемых расстояниях. К тому же это может быть ощущение чувства физической силы, улучшения здоровья или повышения привлекательности в глазах окружающих.
Самая первая чашка утреннего кофе, первая сигарета, выкуренная с коллегами, первая пробежка в жизни человека — это результат осознанного выбора. После получения первого вознаграждения, человеку хочется повторить чувство удовольствия, поэтому он возвращается к этим процессам снова и снова. Так в конце концов они превращаются в привычки.
Без привычки нет жизни
Постепенно привычки становятся все большей частью жизни человека, и он начинает ассоциировать себя с ними. Он может продолжить развивать их и пройти курсы бариста или начать готовиться к марафону. Привычки обрастают ритуалами, помогают найти единомышленников и расслабиться. Они становятся важным элементом каждого дня и приносят все больше удовольствия.
Без следования привычкам человек чувствует себя некомфортно. Например, ему кажется, что без пробежки не получается сбросить накопленную за день усталость, без кофе невозможно проснуться, а без сигареты — успокоиться. Длительное отсутствие привычки вызывает дискомфорт и желание снова почувствовать связанное с ними удовольствие — настолько прочно они укореняются в жизни человека.
Но несмотря на огромный контроль над волей и мотивацией, привычки все же можно менять. Для этого необходимо правильно определить триггер и вознаграждение. Новую привычку проще формировать так, чтобы триггер и вознаграждение оставались те же самые, а вот рутина была бы другой. Это сложный процесс, требующий времени. Но знание, из каких частей собираются привычки и что они, а не ваша воля, управляют вашей жизнью — это уже большой шаг, чтобы их побороть.
***
Через пару недель мы вернемся к теме привычек и расскажем, как эти механизмы работают у животных. В конце концов немало исследований человеческих привычек проводились сначала на них. Мы расскажем, есть ли зависимости у животных в человеческом понимании, почему те привычки, что у них есть, не бывают вредными и корректно ли проводить на животных исследования человеческого поведения.
Данная статья не является рекламной и преследует социально значимые цели предупреждения потенциальных потребителей табачных изделий о вреде, наносимом потреблением табака, и просвещения населения и информирования его о вреде потребления табака и вредном воздействии табачного дыма на окружающих.
Поделиться
Мария Шамшуварова
Другие материалы проекта «Когда рассеется дым»:
- «Антропология курения». Отвечаем на вопрос, можно ли изучать взаимодействия человека с табаком как социальный феномен.
- «Иголка в стоге данных». Рабираемся, что такое системная токсикология и зачем она нужна.
- «Брось курить или молчи». Рассказываем, что такое концепция «снижения вреда» и каким образом она (не) работает;
- «Затяжное счастье». Бросить курить очень сложно — в этом материале объясняем почему.
- «Одобрено государством». Рассказываем, как Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA) защищало потребителей от вредной продукции;
- «Не курить». Табак годится не только для производства сигарет. Рассказываем, как это растение используют ученые.
- «Ученые (не) доказали». Вспоминаем, когда громкие исследования отзывали из авторитетных научных журналов и почему.
- «В чистом виде». Никотин – основной фактор, вызывающий зависимость от табака, но есть у него и полезные свойства. О них рассказываем в этом материале.
- «Биохимия курильщика». Выясняем, как вычислить курильищка и что, помимо никотина, содержится в сигаретах и табачном дыме.
- «По секрету всему свету». Рассказываем, как ученые делятся результатами исследований друг с другом и со всем миром и какие трудности вынуждены преодолевать.
- «Древняя натура». Есть ли у животных привычки и бывают ли они вредными?
- «Горе от коллективного ума». Очевидные, кажется, решения по снижению вреда иногда попросту не работают. В этом материале разбираем несколько таких примеров.
Поделиться
Не 21 день?
Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки. Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.
В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах. Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!
Полезная привычка формируется дольше вредной?
Все мы знаем, как трудно избавиться от вредных привычек. Количество провальных попыток бросить курить или прекратить поздно ложиться спать иногда достигает невероятных цифр! Спорт как привычка может заменить эти и другие пагубные склонности, но потребуется время.
С хорошими привычками иногда еще более непросто. Выработать их и придерживаться на протяжении всей жизни труднее, чем кажется. Иначе все бы уже регулярно тренировались и ели здоровую пищу.
Говорят, «привычка – вторая натура», и это действительно так. Делая что-то «по привычке», мы не задумываемся и не прилагаем особых усилий. А в новой ситуации, наоборот, и это заставляет выйти из зоны комфорта. Поэтому так сложно выработать привычку. И хотя закрепление полезных привычек противоположно избавлению от вредных, для него тоже нужна большая сила воли и жесткая самодисциплина.
Поэтому спорт как привычка требует не только ежедневного отказа от старых пагубных действий, но и приверженности новому плану тренировок и питания. Совместить все это может быть трудно. Нужно адекватно оценивать свои силы, и не перегружать себя тренировками.
Кажется, что полезные привычки формируются больше времени, чем уходит на приобретение вредных. Но на самом деле они прививаются одинаково долго. Просто избавиться от вредных/ приобрести полезные сложнее, здесь нужна решимость и сила воли.
Зри в корень
Но я думаю, что не все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.
Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!
brenkee/Pixabay/Pixabay License
Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий.
Что такое привычка?
Термин «привычка» знаком каждому человеку, но каждый человек может трактовать его по-разному. И, дабы избежать недопонимания или непонимания, следует привести общее представление о привычке.
В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения, реализация которой становится для человека потребностью. По сути, её можно назвать своеобразной «истиной», действующей в жизни человека на текущий момент времени. Отказаться же от этой «истины» или изменить её может быть совсем непросто.
Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.
В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?
Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.
Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз
Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил. Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.
Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.
Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.
Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.
Пропустили день — всё пропало
Наверняка вы не раз слышали эту теорию. Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала. Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.
И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаемActivity-Dependent Neural Plasticity from Bench to Bedside сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.
Но это не значит, что все усилия пропали даром.
Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам. Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснилиHow are habits formed: Modelling habit formation in the real world, что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.
Попробуйте
