Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

Анализ субъективных и объективных параметров.
По внешним и внутренним признакам.
Человек ведёт дневник самоконтроля.
Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

самочувствие;
эмоциональный настрой;
комфорт;
наличие аппетита.

Объективные параметры:

пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
артериальное давление;
масса и объемы тела;
работа пищеварения;
потоотделение;
жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
мускульная сила;
динамические параметры;
достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой» помогающая воспитать в себе психологию чемпиона. Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.

Правильная ориентация тренировок — это:

отсутствие физиологических отклонений;
комфортное состояние;
работоспособность.

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Виды и приемы самоконтроляматериал на тему

Виды и приемы деятельности для формирования самоконтроля:

Приём диалог (один из вариантов сотрудничества):

— «Почему мы ошиблись?»,

— «Какой другой вариант решения мы могли бы с вами выбрать?»,

— «Что мы с вами делали, чтобы достичь запланированного результата?» и т.д.,

! Учитель поощряет учащихся к активности, самостоятельности суждений, отслеживанию своих учебных действий и соотнесению их с поставленными задачами.

Прием «Докажите, что мое утверждение верно или неверно…»

! поможет учителю побудить детей к самостоятельным выводам и умозаключениям.

3. Учебное комментирование написания текста (решения задачи, примера и т.д.) заключается в том, что во время фронтальной работы один из учащихся, выполняя практические действия, одновременно объясняет их, ссылаясь при этом на конкретное правило.

! То есть, применяя знания, ученик осуществляет непрерывный самоконтроль и, проговаривая вслух определенную информацию, побуждает к этому весь класс.

4. Необходимо предлагать учащимся задания, требующие не только действий «по правилу», по алгоритму, но и самостоятельности суждений, выводов, гибкости мышления, способности уйти от стереотипов.

5. Ребята побуждаются к поиску вариантов решения учебной задачи и включаются тем самым в поисковый и творческий уровень деятельности («Предложи свои способы решения задачи…»).

6. Структурирование текстов учебников и составление различного рода конспектов. При этом отрабатываются умения анализировать прочитанное, контролировать процесс работы с текстом.

7. Учащимся предлагается сделать самопроверку своих ответов, сопоставляя их с текстом учебника, хрестоматии, справочника и т.д., с эталоном ответа или решения задачи, перфокарты.

8. Самостоятельное творческое задание, при выполнении которого деятельность учащегося строго не регламентируется. Однако учащимся предлагаются ориентировочные вопросы, которыми можно руководствоваться при выполнении задания.

9. Учащиеся побуждаются задавать вопросы одноклассникам, учителю. Это – полезный прием сотрудничества педагога и школьника, активизирующий весь класс. Он помогает формировать адекватную самооценку.

10. Тестовые задания по предмету. Содержание тестовых вопросов может быть различным: требующим применения знаний; побуждающим к самостоятельным выводам и умозаключениям; побуждающим

к спору и выдвижению контраргументов.

11. Личностно-ролевое участие школьников в учебном процессе: ассистент, консультант, докладчик, оппонент и др. Следует часто менять роли учащихся, давая их на определенный срок.

Вовлечение школьников в разнообразные формы взаимопроверки:

— взаимная проверка письменных ответов (целесообразна и удобна при проведении небольших проверочных самостоятельных работ на 5-7 минут, кратко оформляемых),

— взаимопроверка (итоговых самостоятельных работ, устных ответов)

Особое внимание необходимо уделять и взаимооценке. Оценка одноклассника воспринимается как более конкретная, деловая. Негативная оценка вовсе не означает, что ты плохой ученик, а лишь фиксирует сам факт ошибки. Одноклассники говорят, что и как нужно сделать, дают рекомендации. При этом у ребёнка всегда есть право выбора: отказаться от оценки одноклассника, не согласиться с ней или, наоборот, согласиться.

Среднее звено

Одним из вариантов организации работы по формированию действий самоконтроля и самооценки учащихся, может быть проведение специальных уроков контроля и оценки. Чтобы данная работа была более эффективна, авторы системы предлагают создать в школе несколько образовательных пространств (пространство учения, тренировки, экспериментирования и т.п.). Каждое «пространство» должно иметь свое назначение, правила и продукты. Прежде всего, это пространства для индивидуальных форм обучения и учения (пространство тренировки), где бы учащиеся определяли бы свои возможности в использовании способов действия, изобретенных в начальной школе, осваивали бы определенные приемы и техники. Этим пространствам соответствуют урок и учебное занятие.

Задачи учителя: создание в классе учебного сотрудничества, которое в свою очередь связано с умением учиться; обучение учащихся техникам пооперационного самоконтроля и работе со схемами и моделями как необходимыми средствами контроля и оценки. Учебное занятие становится местом, где разворачивается работа по освоению каждым учащимся приемов и техник контроля и оценки. На этом этапе обучения учащиеся работают: над пооперационным контролем по заданному алгоритму (алгоритм может быть задан как учителем, так и создан в группе детей); над выделением критериев оценки выполнения отдельных заданий; над взаимоконтролем и взаимооценкой; над умением фиксировать и предъявлять свои трудности и проблемы классу.

Особое внимание уделяется работе над ошибками. Она должна строиться через обнаружение причин своих ошибок с помощью системы последовательных операций:

осознание (воспроизведение) собственных действий, которые привели к ошибочному решению;
построение (восстановление) эталонного варианта общего способа действия (его операциональный состав) по решению подобных задач;
сравнение собственных действий с эталоном (общим способом) и выявление дефектов в них (ошибочных операций);
вывод о причинах ошибки.

Для удобства работы используется предложенная Е.Д. Божович таблица-матрица, которая вклеивается в тетрадь для контрольных работ.

План действий по устранению моих ошибок.

Задача, в которой была сделана ошибка.	Причины ошибки:			Как избежать ошибки?	Решение похожей задачи.
	Как действовал я?	Как надо было действовать.	Почему я ошибся?

По ходу выполнения контрольной работы учащиеся выписывают возникающие у них трудности и сомнения по поводу правильности выполнения того или иного задания с объяснением, почему он так думает, а также оценивает себя по заданным критериям.

На следующем уроке дети получают проверенные мною работы с содержательной оценкой и начинают соотносить оценку учителя по каждому критерию со своей оценкой, определяя, как получилась общая оценка всей работы.

Далее учащиеся начинают разбираться с причинами ошибок и трудностей, возникших у них в ходе выполнения данной работы, заполняя таблицу.

Если в 5 классе учащиеся определяют одну, две возможные причины ошибок, допущенных в работе, то в конце 6 класса, в результате систематической работы такого вида, они уже определяют почти все возможные причины, по которым могут возникнуть ошибки.

Таким образом, через систему таких уроков формируется диагностико-коррекционный способ работы над ошибками, который опирается на действие самоконтроля и самооценки.

После определения причин ошибок начинается этап коррекции. С этой целью может создаваться система специальных заданий. Задания оформляются на карточках и располагаются на «столе заданий» (такой «стол» может быть оформлен в электронном варианте). К ним подбираются средства решения (это могут быть алгоритмы действий, правила, словесные указания, схемы, модели, чертежи), которые располагаются на «столе помощи». С помощью карточек-помощников дети работают над своими умениями, самостоятельно определяя объем и содержание тренировки, и консультируются в случаях затруднения у учителя, или у своих товарищей. После тренировки ребенок переходит к работе на оценку, самостоятельно определяя время перехода к ней. Роль учителя на данном этапе сводится к консультации ребенка по поводу соответствия выбранного задания, умению, которое необходимо отработать. Здесь же большое внимание необходимо уделять тому, как ребенок использует карточки-помощники и тому, чтобы средства, которые предложены учащимся, действительно являлись средствами организации детской работы.

Показатели полноценной сформированности диагностико-коррекционного способа работы учащихся над своими ошибками

1. Обращение учащихся к диагностике причин ошибок по собственной инициативе в обстановке свободной от внешнего контроля.

Достоверность установленных при этом причин.
Осознанность данного действия учащимися – есть способность ученика описать те действия, с помощью которых он пришел к правильному диагнозу.
Обобщенность способа работы над ошибками – есть перенос его в другие условия (например, на другой предмет).

Для того чтобы сформировать у детей действия самоконтроля и самооценки школе необходимо:

— соблюдать этапы и технологически обеспечить становление контрольно-оценочной деятельности младших школьников;

— использовать разнообразные способы и организационные формы формирования действий контроля и оценки у учащихся;

— иметь систему проверочных, диагностических работ для отслеживания становления контрольно-оценочной самостоятельности младших школьников и динамики формирования способов их деятельности;

— использовать эффективные и рациональные способы фиксации контрольно-оценочных действий учащихся;

— иметь нормативно-правовую базу для применения безотметочной системы оценивания, т.е. выработать относительно единую «оценочную политику» на уровне школы.

Разноуровневое обучение, дифференцированные задания (причем, дифференциация не связана просто с более «легкими» и «трудными» заданиями, а именно уровнями их выполнения).

Выбор технологии уровневой дифференциации вызван стремлением помочь учащимся, не справляющимся с учёбой и из-за этого испытывающим дискомфорт в учебном процессе, что в свою очередь ведёт к целому ряду негативных последствий: потере интереса к учению, отрицательному отношению к школе и учебному труду. Использование данной технологии позволяет:

разрешить проблему требований, предъявляемых учащимся (каждый ученик работает на уровне своих возможностей, позволяющих ему справиться с данными требованиями);
разработать обоснованные критерии оценки и установить единый уровень положительной минимальной оценки (выставление положительной отметки ученику может быть оправдано только в том случае, если он достиг обязательных результатов обучения);
создать условия для более глубокого усвоения материала, для максимального развития учащихся, проявляющих интерес к предмету;
выявить одарённых детей и проводить с ними систематическую индивидуальную работу.

Задания тестового характера:

1-й уровень — учащийся еще не может сам решить предложенную задачу, поэтому цель задания — отделить правильное решение от неправильного.

2-й уровень — учащийся уже может выполнить задание сам, но ему необходима опора на правильный ответ. Ученик после выполнения задания может сделать запрос к учителю и получает карточку с правильными ответами.

3-й уровень — учащийся выполняет задания сам, но теперь у него есть несколько ответов, среди которых есть правильный.

Задания репродуктивного характера.

4-й уровень — учащийся сам выполняет, проверяет задания, которые могут быть аналогичными 2 уровню, но тут учащийся не должен обращаться к учителю за карточкой, в которой находятся правильные ответы.

Задания «творческого» (продуктивного) характера

5-й уровень – учащемуся не нужно решать предложенную задачу. Задание заключается в том, чтобы придумать такую же задачу.

6-й уровень — учащийся должен придумать «ловушки» по изученной теме, которые позволяют выявить «ошибкоопасные места» в предложенной задаче.

Количество заданий в каждом уровне должно быть больше, чем ребенок успеет выполнить за урок. Уровень работы учащиеся выбирают сами. Для этого перед работой детям предоставляется возможность ознакомиться со всеми 6 уровнями и выработать критерии оценки. Именно на этом уроке необходимо применение информационных технологий, так как фиксация результатов выполнения проверочной работы производится с помощью многобалльной системы оценивания; то учащемуся необходимо определиться не только с тем, какой из уровней ему под силу, но и определить ценность заданий каждого уровня, так за задание 1 уровня ученики могли предложить 1 балл, а за 6-й уровень иногда 5 баллов, иногда и 10 баллов. В заданиях 5 и 6 уровня включаются задачи, которые решаются неизвестным способом или решаются известным способом, но в нестандартной ситуации.

В настоящее время особую роль в становлении контрольно – оценочной системы играет единый государственный экзамен (ЕГЭ).

В технологии обучения используется в качестве диагностики субъективная оценка учащихся в понимании содержания заданий тестового материала, использование самооценки позволяет быстро получить коллективный ответ изучаемого содержания варианта и построить цифровую матрицу, отражающую степень понимания учащимися каждого задания представленного варианта.

Затем на основе анализа создается картина реальных затруднений по темам (исследование матрицы по вертикали) и конструируются индивидуальные программы коррекции для каждого ученика (исследование матрицы по горизонтали).

Внедрение технологии поэтапно:

1.Знакомство с содержанием материалов ЕГЭ на основе самооценки: учащимся предлагается перед началом выполнения работы прочитать содержание тестовой работы и на основе самооценки провести дифференциацию понимания, используя условные обозначения:

– знаю, как решить – 1;

– если подумаю, то смогу решить – 2;

– не знаю, как решить – Х

Ученик видит не просто субъективную и закрытую систему отметок, а стоящие за ней требования, т.е. содержательные моменты. Это позволяет оформить собственную деятельность и дает возможность планировать свое совершенствование и развитие.

2.Построение матрицы. Матрица коллективного ответа учащихся позволяет произвести дополнительный анализ для выявления недочетов и ошибок.

Что же такое рефлексия? В словаре иностранных слов читаем: «Рефлексия – размышление, полное сомнений, противоречий, анализ собственного психического состояния».

Рефлексия — обращение назад, т.е. способность человека неоднократно обращаться к началу своих действий, мыслей, умение встать в позицию стороннего наблюдателя, размышлять над тем, что ты делаешь, как познаешь.

В педагогике учение о рефлексивных действиях связывают с теорией Л.С. Выготского о связи обучения с умственным развитием и определяют рефлексию как осознание себя в собственной деятельности.

Всякое ли учение является учебной деятельностью? Нет. Учение становится учебной деятельностью, если школьник в ходе добывания знаний овладевает обогащающими его новыми способами учебных действий, вытекающими из самостоятельно поставленных учебных задач, усваивает приёмы самодиагностики, самоконтроля и самооценки своей деятельности.

Необходимо учить детей выполнять следующие рефлексивные действия:

— самостоятельное определение цели учебной деятельности и учебных задач;

— самодиагностика и самооценка своих возможностей перед изучением темы;

— самостоятельная работа по устранению пробелов в знаниях, расширению и углублению знаний, необходимых для успешного изучения нового материала;

— осуществление прогнозирующего самоконтроля, т.е. определение, в какой последовательности будут выполняться действия и какими правилами следует руководствоваться;

— рациональное использование общих способов учебно-познавательной деятельности и приемов учебной работы;

— пошаговый и итоговый самоконтроль;

— самостоятельное исправление ошибок;

— самооценка своих успехов в достижении цели;

— планирование и осуществление деятельности по самокоррекции.

В контексте рефлексивной деятельности учащихся заслуживают особого внимания ее способы:

Самонаблюдение – наблюдение учеником за самим собой, своим поведением, своими действиями. Причем оно может носить целенаправленный характер или быть попутным малоосознаваемым. Оба вида самонаблюдения играют важную роль в обнаружении ошибок и недочетов в своей учебной деятельности.
Самоанализ – изучение состояния, процесса и результата своей учебной деятельности, определение путей для самосовершенствования.
Сравнение себя с некоторой «меркой» — субъект сравнивает себя с другими людьми или со своим идеалом. В учебной деятельности неуспевающий учащийся может сравнивать себя с более успешными одноклассниками, школьниками либо с неким идеалом, которым он хотел бы быть.
Самопринятие – результат самоанализа ученика. Когда, например, учащийся принимает факт своего учебного неуспеха, выявляет его причины, он понимает, что необходимо «реабилитироваться», начинает стремиться к саморазвитию и самосовершенствованию.

Немаловажное значение имеют в структуре рефлексивной деятельности учащихся следующие условия: выполнение учебных заданий, включающих в себя рефлексию, направленных на самоанализ учебных действий; использование в обучении инновационных методов контроля обучения: портфолио (дневника учебных достижений), метода проектов и др., использование таких технологий, как технологии проблемного обучения, технологии дидактической игры, медиатехнологий, включение в урок мини-викторин, диспутов, мини-дискуссий и т.д.

Правильное питание для поддержания формы

Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег для здоровья, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

⬆️ Способы повышения уровня самоконтроля

Самоконтроль требует не только умения контролировать эмоции, но и первоначально их распознавать. Справиться с этой задачей позволит пара советов:

Первоначально необходимо ознакомиться с теорией процесса. Среди наиболее авторитетных психологов, изучавших человеческие эмоции, необходимо отметить Пола Экмана и Кэрола Изарда. Не лишним станет знакомство и с другими авторами. Успешно решать поставленные задачи, опираясь только на собственный опыт, крайне сложно.
Вторичные эмоции необходимо разбивать на более простые, первичные. К первичным эмоциям принято относить радость, восторг, гнев, удивление, возникающие у индивида неосознанно. Вторичные представляют собой комбинацию первичных эмоций, их можно разложить на более простые составляющие.

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола — до 45 %.
Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

Слабость и сонливость

Пациенты часто жалуются на то, что им хочется спасть, а сил на нормальную жизнедеятельность не хватает. Сочетание слабости и сонливости возможно по следующим причинам:

недостаток кислорода. Городская атмосфера бедна кислородом. Постоянное пребывание в городе способствует развитию слабости и сонливости;
понижение атмосферного давления и магнитные бури. Люди, которые чутко реагируют на изменения погоды, называются метеозависимыми. Если Вы метеозависимы, плохая погода может быть причиной Вашей слабости и сонливости;
авитаминоз;
плохое или неправильное питание;
гормональные нарушения;
злоупотребление алкоголем;
синдром хронической усталости;
вегето-сосудистая дистония;
другие заболевания (в том числе инфекционные — на ранних стадиях, когда иные симптомы ещё не проявились).

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

Д — давление по минимуму;
П — пульс.

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

Онлайн-программа «Психическая саморегуляция»

На этой онлайн-программе всего за 6 недель вы научитесь справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией. Мы собрали научно и практически обоснованные техники и представили их именно с точки зрения реального применения в жизни, а также постарались дать необходимый минимум теории и больше игр, тестов, упражнений, которые позволят не просто получить знания, но и развить навыки. Узнать подробнее…

Умение мотивировать себя и контролировать свои психические состояния – навык, освоение которого требует продуманного и серьезного подхода. Думаем, что эта подборка статей поможет вам такой подход найти и воплотить его в жизнь. Желаем успехов!

Советуем также прочитать:

Сторителлинг
Управление гневом: подборка полезных материалов
Самоконтроль и самомотивация
Самоконтроль: что это и как его развивать
Виды мышления
Интересное про когнитивные искажения
Мастерство самообладания
Как выучить иностранный язык: подборка полезных материалов
Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения
Самоконтроль: развитие самоконтроля
Лучшее за год. Часть вторая

Ключевые слова:1Психорегуляция

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

Учет занятий.
Отражение изменений.
Запись функциональных проб.
Проверка подготовленности.
Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Значение самоконтроля в жизни человека

Когда люди не могут контролировать свои желания и поступки, это сравнимо с отключением разума в большей или меньшей степени. Субъект не в состоянии рационально мыслить, дать трезвую оценку своим действиям.

Контроль над эмоциями позволяет здраво воспринимать жизнь во всех ее отраслях. Подобный навык поможет избегнуть лишней агрессии в семейных делах или среди коллег.

Овладение методикой самоконтроля основано на отработке и неукоснительном следовании назначенному графику. Способность жить по режиму положительно сказывается на самосовершенствовании.

Первичные основы будущего характера закладываются еще в детстве. Поведение родителей станет примером для ребенка. Когда взрослые умеют быть сдержанными в диалоге и находят компромиссы – дети копируют реакцию и в подобных случаях ведут себя аналогично.

Когда личность умеет сдерживать эмоции, это служит подспорьем в сложных жизненных ситуациях, помогает собраться с силами и поставить себе определенные границы для достижения цели.

Умение сдерживать себя имеет особую важность в следующих случаях:

Форс-мажор. При возникновении экстремальной ситуации у контролирующих себя людей больше шансов покинуть ее достойно, а не совершать глупости, руководствуясь импульсивностью.
Общественная деятельность. Уметь выбирать слова и сдерживать эмоции, найти компромисс в любой ситуации – очень полезная черта тогда, когда требуется выдержка и дипломатия.
Быт. Если один из участников ссоры умеет держать себя в руках — конфликт пресекается в зародыше.
Занятия спортом. Спорт опутан ограничениями: режим дня, время тренировки, специальное питание. Каждый спортсмен обязан контролировать себя, чтобы добиться успехов.

Важно понимать собственные финансовые возможности и при необходимости ограничивать желания.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс, ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Самодисциплина: инструкция по развитию

Достижение целей невозможно без самодисциплины. Это исключительно важный атрибут, необходимый для приобретения любого личного качества, спортивного мастерства, виртуозности в искусстве и бизнесе или, как результат, выдающейся работы. Обладать самодисциплиной значит, быть способным принимать решения, предпринимать необходимые меры и придерживаться своего плана независимо от препятствий, дискомфорта или трудностей, которые могут возникнуть. Но для развития самодисциплины необходимо создавать определенные условия. О них вы и узнаете из данной статьи. Читать подробнее…

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Введение

Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: «Жизнь требует движения»… «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие».

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

Без физической активности самоконтроль падает

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог (из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»), из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. «Подопытными кроликами» стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от

18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и

меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Что это за чудесное лекарство и кто выпишет рецепт?

Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.

Характеристика и описание процесса

Самоконтроль в психологии – это, по мнению американо-израильского психолога Д. Кинемана, система, обеспечивающая функционирование человеческой психики и концентрацию внимания, обязательную для сознательных умственных действий.

По словам психолога, самоконтроль:

является неотъемлемой частью саморазвития;
способствует достижению человеком поставленных целей;
помогает избавиться от вредных привычек и оказывает помощь в формировании новых привязанностей.

Д. Кинеман так же вкладывал в понятие «самоконтроля» — помощь в сохранении человеком в стрессовых ситуациях приверженности, а также один из способов борьбы с различными психологическими проблемами. Благодаря самоконтролю индивид легче переносит трудности, физические, психологические и интеллектуальные нагрузки.

В 1960-м году американский психолог У. Мишель провел среди маленьких детей «зефирный тест» во время которого каждый из детей получил по куску десерта и наказание о том, чтобы не думать, а его вкусе и сладости.

Ребенку предлагалось 2 варианта действия:

сесть кусок зефира сразу;
выждать 15 мин и получить еще одну часть десерта.

Последующие 40 лет психолог внимательно следил за жизнью участников эксперимента и пришел к выводу о том, что дети, поддавшиеся искушению и съевшие свой кусок зефира сразу, во взрослой жизни сталкивались с множеством эмоциональных и психологических проблем намного чаще тех, кто при помощи самоконтроля преодолел первоначальный соблазн.

Обобщенное определение термина доктор психологических наук, профессор А.А. Крылов дает с позиции функционального подхода к нему, основанного на том, что объект самоконтроля, независимо от сферы психических явлений, всегда имеет проверочный характер, осуществляемый в процессе сличения его с эталоном, уже фактически имеющим место в реальном мире.

В основу самоконтроля психологии вкладывают понятия:

Закона Йеркса-Додсона, основанного на формировании результатов под воздействием различного мотивационного уровня. В соответствии с данной теорией высокий мотивационный уровень подходит только для достижения краткосрочных результатов и небольших целей.
Потребностно-информационной теории эмоций, в соответствии с которой низкая мотивация – является залогом достижения желанной, но труднодоступной цели, поскольку чем дольше человек движется к желаемому результату, чем сильнее нарастает эмоциональное перенапряжение, приводящее к состоянию стресса и потери возможности мыслить рационально.

По мнению психологов, в большинстве случаев эти два феномена связаны между собой, являясь основной частью самоконтроля.

К какому врачу обращаться по поводу слабости?

Если слабость является основной жалобой, то лучше всего прийти на консультацию к врачу общей практики (терапевту или семейному врачу).

Если на фоне слабости есть проблемы с желудком, можно обратиться к врачу-гастроэнтерологу.

Если слабость сопровождается болью или дискомфортом в области сердца, надо обращаться к врачу-кардиологу.

Будьте готовы к тому, что Вас для консультаций могут направить к врачам таких специальностей как гематолог, онколог, невролог, эндокринолог, психотерапевт.