Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние. Узнать больше о курсе
В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Практикум для педагогов на тему «Приемы релаксации, снятия напряжения в течение дня»
Тренинг для педагогов ДОУ
«Приемы релаксации, снятия напряжения в течение дня»
Олторжевская Е.В.,
Воспитатель II ст.гр.
Майкоп-2016
Цель: ознакомление с понятием релаксация, обучение педагогов навыкам
психологической саморегуляции.
Задачи:
Освоить приемы релаксации через дыхание;
Освоить приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц;
Освоить способы релаксации через зрительные образы.
Современный мир подвергает серьезным испытанием психику человека. Повышенный
темп, скорость, перегрузки пронизали все стороны бытия современного человека. Становится очевидной высокая стрессогенность нашей жизни.
Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и
др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не надо:
вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы
оказываетесь в стрессовой ситуации.
Взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире
постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.
Сегодня мы с вами поговорим о релаксации и о методах, способствующих покою и
снятию напряжения.
Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности,
возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или
физический усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и
произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний,
обычно соответствующих покою, расслабления мышц
1 Приемы релаксации, связанные с дыханием.
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и
эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота)
понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е.
релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень
активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Упражнение 1
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить
внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед,
а грудная клетка неподвижна);
На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет
1-2-3-4-5-6.
Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности и напряжение улетучиваются. Это упражнение можно делать пять-шесть раз, а потом посидеть 1-2 мин. Можно вдыхать носом, выдыхать ртом.
Упражнение 2.
Закройте глаза. Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь
Упражнение 3
Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные
звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не
стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.
Упражнение 4
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите
только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Попробуйте
2 Приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц, движением
.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение.
Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро
восстановить силы. Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается,
нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Упражнение 1. Метод микро движений.
Сядьте удобно, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним
взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите
места наибольшего напряжения (рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов, (непроизвольное расслабление всегда следует за напряжением) делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. 10-15 сек сильно напрячь мышцы, например, сжав пальцы в кулак, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них. Попробуйте еще….
Упражнение 2 Самомассаж
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью
легкого самомассажа круговыми движениями пальцев:
— межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями; — задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой; — челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы; — плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами; — ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше
Можно поделать гримасы —
- Сморщите лоб, подняв брови («удивление») — расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.
- Нахмурьтесь («сержусь») — расслабьте брови.
- Расширьте глаза («страх») — расслабьте веки.
- Расширьте ноздри («вдыхая запах»). расслабьте
- Зажмурьтесь («ужас») — расслабьте веки;
- Сузьте глаза — расслабьте.
- Поднимите верхнюю губу, сморщив нос («презрение») — расслабьте.
- Оскальте зубы («ярость») — расслабьте щеки и рот.
- Оттяните вниз нижнюю губу — («отвращение») – расслабьте
Упражнение 2 «Стряхни»
Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.
Упражнения
. Выполняются стоя, спина прямая, плечи расправлены, расслаблены.
- Упражнения на потягивания – становимся на носки, поднимаем руки вверх (ладони направлены друг на друга) и тянемся как можно выше.
- Повороты – выполняем легкие плавные вращения в различных суставах (локтевых, плечевых, тазобедренном суставе).
- Наклоны (любой наклон выполнять на вдохе).
- «Распрыжки» (небольшие прыжки, практически без отрыва стоп от поверхности, руки расслаблены). Этот прием часто используют спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, выйдя на ковер или ринг за несколько минут до боя они прыгают на носках, но тело при этом расслаблено, таким образом снимая лишнее напряжение
Гимнастика для глаз.
Расслабленные глаза — залог общего успокоения.
1
Сюда входят: вращения глазами по часовой стрелке и против, частые моргания, сведение взгляда на кончике носа и переносице, направление взгляда в стороны,вверх и вниз; смотреть на предмет у носа и вдаль
2
Разогрейте руки, потерев одну ладонь о другую. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что руки стали теплыми. Сложите пальцы обе их рук в два полушария и мягко прикройте ими закрытые глаза. Почувствуй, как приятны для глаз тепло и темнота. Вы можете усилить это чувство, сделав при этом пару глубоких вдохов. Представьте себе, что при вдохе вы стараетесь наполнить не только легкие, но и глаза свежим кислородом, он сделает их более свежими и сильными.
3 Приемы релаксации, связанные с использованием образов.
Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом вызывает нужное состояние. используя направленное воображение, мы можем программировать работу нашего тела и психики. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.
Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.
Можно использовать музыкальное сопровождение, лучше всего спокойную музыку со звуками природы, что поможет вам визуально представить тот или иной «кусочек» природы и освободить свою голову от негативных мыслей и волнений.
Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно: Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем. вы на пляже, вы у горного источника, вы среди поля цветов, в хижине в горах или лесной долине, о которой никто, кроме вас, не знает, на личном корабле, в таинственном замке. У вас наверняка есть воспоминания о конкретных природных местах, где вы были расслаблены и счастливы — любимая опушка или поляна, пронизанная солнечным светом. Вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело. Вы нежитесь на мягкой перине, находитесь в теплой ванне, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Представляйте, что вы переноситесь туда, вспоминайте детали пейзажа и наполняйтесь их природной силой. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.
После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в это своего рода «личное убежище».
Расслабление с помощью слова
В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас. Аутотренинг – это осознанное управление своим состоянием через позитивные установки. Эти установки необходимо повторять регулярно. Для достижения ощутимого результата это нужно делать достаточно долго. Этот метод дает возможность снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, буквально перепрограммировать сознание, повысить эффективность и научиться ценить себя. * Сейчас я чувствую себя лучше. * Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться. * Я могу управлять своими внутренними ощущениями. * Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю. * Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства. * Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.
Верные помощники
Следует сказать несколько слов о некоторых вспомогательных средствах релаксации, можно назвать их «помощниками» для снятия напряжения. Лучшее из них — это музыка . Очень полезно самому спеть 2–3 песни в течение дня или просто посвистеть. Особенно эффективно петь или свистеть во время приема горячего душа. Расслабляющие ванны, массаж, баня, сауна, — все это наши «помощники» в снятии физического и психического напряжения. Снять стресс помогают просмотр кинофильмов, концерты, прогулки в парке или в лесу, пикники, болтовня с друзьями, игра в карты, спортивные занятия; стирка белья; мытьё посуды; свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки.
Когда вы овладеете техникой расслабления в тишине и покое, вы сможете вызывать расслабление и снимать мышечные зажимы в потоке действий. В пылу спора или раздражения вспоминайте свои ощущения и то состояние целительного покоя, которое вы испытывали и попытайтесь максимально расслабить тело. Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время.
А сейчас небольшая медитация «ПРОГУЛКА К МОРЮ»
Примите удобную позу… Расслабьте мышцы… и убедитесь… что тело… неподвижно… Дышите спокойно… Чувствуете… и контролируете только себя… свое… тело… Вы лежите на мягкой, зеленой поляне…Вокруг вас растут цветы… Вдохните аромат цветов…Теплый ветерок нежно овевает ваше тело… Тело легко и невесомо… Все заботы и дела… отходят… на второй план… Покой… приятный покой… овладевает… телом… Вы хорошо чувствуете… как успокаивается… и расслабляется… ваше тело… Музыка Вас успокаивает…Вы отдыхаете… покой и отдых… Тело… успокоилось… и расслабилось…Все мышцы… расслабляются… Каждая мышца тела… успокаивается… и расслабляется… Тело расслаблено… тело спокойно… Живот… теплеет… живот приятно… теплеет… Живот согревается… приятным… глубинным… теплом… С каждым выдохом… тепло из живота… мягкими волнами покоя… распространяется… по телу… Тело согревается…Тепло… и спокойно…Тепло… и покой… проходят по телу… Отдых приятен… сознание успокаивается… и замедляется… Вы хорошо… чувствуете покой… Покой… и благополучие… во всем… теле…
Сейчас почувствуйте свое лицо… Почувствуйте… как мышцы лица… расслабляются… Лицо спокойно… лицо безразлично… Покой… полный покой… Вы медленно погружаетесь в теплый… приятный… туман… покоя… Вы погружаетесь в туман… Туман окутывает ваше тело…Туман… окутывает голову… Приятный туман… окутывает… голову… Мозг… успокаивается…Мысли… замедляются… Медленнее… медленнее… медленнее… Вы дышите легко… и ровно… Дыхание спокойное… ритмичное… Закройте глаза… Вы находитесь в облаке тумана…Туман полностью окружает вас… Приятный, мягкий, серебристый туман… Туман начинает рассеиваться… Сквозь туман струится поток золотистого света… Сделайте шаг вперед, в золотистый солнечный свет… Выйдите из тумана… Перед вами простирается белый песчаный пляж… За краем пляжа начинается бесконечное море с чистой голубовато-зеленой водой… Посмотрите… на величественные морские просторы… перед вами… Вода простирается так далеко,… насколько хватает глаз… Идите вперед, пока не дойдете до того места, где сухой песок встречается с влажным песком у края воды… Остановитесь…
Тихие волны… набегают на берег… и шелестят у ваших ног… Почувствуйте,… как волны подступают к вам… и отступают назад… Это море… нескончаемой жизни… и сознания… Впитайте в себя все звуки и образы… Море наполняет вас жизнью… и сознанием… Вы наполняетесь любовью к жизни… и всем живым существам… Вам приятно прикосновение теплых солнечных лучей… Вы полностью окружены мощным энергетическим полем золотистого света… Свет защищает вас от всех негативных внешних воздействий… Ощутите энергию этого света… Пусть свет свободно течет через ваше тело… Впитывается в поры вашей кожи… Наполняет вас своей энергией… Морские чайки кружат в небе над головой… Их крики разносятся далеко над водой… Это ваше место… Ваше глубоко личное, внутреннее место… Здесь вы свободны… Свободны быть тем, кем вы являетесь на самом деле… Свободны делать все, что пожелаете… Самостоятельная работа 5 мин Пора возвращаться…Серебристый туман окутывает вас… Вы находитесь в облаке мягкого, прохладного тумана… Приятный, прохладный туман подхватывает вас… Вы плавно плывете к началу путешествия…
Вы возвратились на поляну… Легкий, прохладный ветерок рассеивает туман… Приятный белый солнечный свет полностью рассеял туман… Отдых освежил вас…Вы хорошо отдохнули…Голова ясная… легкая… Во всем теле нарастает ощущение легкости… и прохлады… Приятная бодрость… во всем теле… Вы заряжены энергией… желанием деятельности… Вы глубоко и полноценно отдохнули… Через минуту сеанс закончится… и вы будете бодрыми… отдохнувшими… Силы приливают к рукам… и ногам… Сознание становится яснее… хочется потянуться… Потянитесь! Активнее! А теперь… глубоко вздохните… и улыбнитесь…Улыбайтесь! Сеанс окончен.
Методы релаксации для снятия стресса помогут избежать хронического стресса, снять напряжение, что поможет исключить возникновение неврозов, депрессивных и тревожных состояний. А регулярное выполнение упражнений релаксации снизят умственное и физическое напряжение, которое человек испытывает в течение дня,
Примите на вооружение предложенные принципы, и вы ощутите, что к концу рабочего дня у вас остается на много больше сил и энергии. Да и выполнение поставленных задач будет происходить в несколько раз быстрее, если мы будем спокойнее и заряженнее.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки.
Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой. - Шея.
Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди. - Лицо.
Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. - Грудь.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию. - Спина и живот.
Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. - Ноги.
Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Комплекс упражнений для расслабления мышц лица
Кроме упражнений для расслабления мышц тела, важно заботиться о своем лице. Ежедневные тренировка и расслабление мышц скул, щек и лба помогут улучшить кровоснабжение, уменьшить морщины и придать коже тонус.
Если вы не знаете, какие упражнения для расслабления мышц лица вам подойдут, то предлагаем воспользоваться следующим комплексом. Выполнять его следует в спокойном, расслабленном состоянии. Важно следить за дыханием во время тренировки, чтобы оно всегда оставалось медленным и глубоким. Прочувствуйте состояние расслабления тех участков, которые вы прорабатываете.
Перед занятием примите максимально удобную позу.
Эксперты магазина «Ведьмино Счастье» рекомендуют:
Подставка для благовоний «Пачамама» Для пало санто, аромапалочек, свечей
900 ₽
купить
Шар из шунгита 10 см Шар полированный из шунгита
2 150 ₽
купить
Натуральные благовония «Ароматерапия №2» Успокаивает, рекомендуется при депрессии. Способствует глубокому дыханию
310 ₽
оставить заявку
Упражнения для щек
- Вдохните и с закрытыми глазами попробуйте максимально высоко поднять брови. Задержите это положение на несколько секунд и выдохните, опустив брови. Далее полное расслабление и повтор упражнения.
- Сделав глубокий вдох, сильно напрягите крылья носа. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Слегка откройте рот и приподнимите один его уголок вверх (получится «кривая» улыбка). Держите гримасу несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите эти действия на другую половину лица.
- Подмигивайте глазами поочередно.
- Сильно наморщите лицо, задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом расслабьтесь.
- Пальцами медленно потяните верхнюю губу вниз. Не отпуская захват, попытайтесь улыбнуться. Увидите, как при этом напрягутся щёки.
Упражнения для глаз
- Вдохните и закройте глаза. Медленно напрягайте глаза всё сильнее и сильнее, пока не зажмуритесь. Задержите это положение на несколько секунд, потом выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Выполняйте круговые движения глазами, держа голову неподвижно. Необходимо сделать от трех до пяти кругов в каждую сторону.
- При взгляде прямо зафиксируйте ровное положение головы. Далее, не меняя его, посмотрите вверх, вниз. Повторите несколько раз.
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но взгляд переходит не вверх-вниз, а вправо-влево. Также необходимо несколько повторов.
Упражнения для мышц рта
- Несколько раз выполните «воздушный поцелуй»: сверните губы трубочкой и сымитируйте поцелуй.
- Протяжно произносите звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «э-э-э», «и-и-и», «ы-ы-ы», активно артикулируя в соответствии с ними.
- Слегка откройте рот и попытайтесь подвернуть губы внутрь. Сохраняйте положение несколько секунд, потом расслабьтесь. Требуется несколько повторов.
- Улыбнитесь с закрытым ртом сначала правой, затем левой, потом двумя сторонами рта сразу. Повторите несколько раз.
- Слегка откройте рот и сильно потяните один его уголок в сторону. Повторите аналогичное движение с другой стороны рта.
- Зафиксируйте пальцами углы рта и затем улыбнитесь через сопротивление. Повторите не менее 20 раз.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Пошаговая методика постизометрической релаксации мышц
Определенные упражнения на релаксацию действуют на мышцы, расслабляя их и убирая блоки. Во время сеанса человек находится на полу или на массажном столе. Специалист выполняет растяжку короткими движениями. Основное внимание уделяется заблокированным мышцам. Некоторые виды манипуляций требуют участия и самого пациента (например, силой противодействовать растяжке). То, с какой интенсивностью будет работать мастер, зависит от степени мышечной блокировки. Безусловно, учитываются ваши ощущения. При необходимости воздействие уменьшается.
Но даже самые сильные манипуляции совершенно безболезненны. Постизометрическая релаксация не предполагает сильных болевых ощущений.
Порядок действий мастера:
- Сначала специалист отводит сустав, с которым будет работать, чтобы ограничить его движение. Это первое влияние на напряженный участок.
- Как только пациент начинает чувствовать болезненность, сустав отпускается.
- Сокращение мышцы значительно усилится, если продолжать воздействие на нее.
- Мышца растягивается, при этом на следующем этапе вам нужно оказывать сопротивление, не сжимая мышц.
- Мастер действует точечно и кратковременно (в течение 5–7 секунд).
- Затем следует пауза до 3 секунд.
- Манипуляция повторяется порядка четырех раз.
Сеанс постизометрической релаксации мышц длится от 30 до 45 минут. При этом вы сразу ощутите вытяжение мышц, наступит приятная легкость. На некоторых участках могут возникнуть небольшие болевые ощущения. Это естественная реакция организма на нагрузку. Далее вы привыкнете, а дискомфорт уйдет. Для эффективного результата понадобится провести порядка десяти сеансов.
Отзывы и комментарии
Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Что делать с психологическими проблемами?
- Тяжело ли быть йогом?
- Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации
- Дышать или не дышать?
- Управление гневом: подборка полезных материалов
- Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
- 10 популярных упражнений для снятия стресса
- Релаксация мышц: техники расслабления
- Дневник стресса
- Как управлять гневом?
Ключевые слова:1Психорегуляция
