Как расслабляться полностью психологически и физически - как научиться техникам и методам хорошей релаксации: релаксационные способы расслабления тела

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагаетRelaxation technique / No Panic благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Психологически

Умение заставить расслабиться себя является спасательной «шлюпкой». Навыкам расслабления, равно как и иным навыкам можно обучиться.

Ниже приведены оптимальные способы, как научиться расслабляться психологически:

– создание эмоциональной пустоты;

– стимуляция рецепторов;

– доминанта ответственности;

– концентрирование и изолирование внимания.

Создание эмоциональной пустоты считается принципиально иным методом воздействия, базирующимся на полном истощении наличествующего очага возбуждения. Здесь необходимо определить способ осуществления стрессового реагирования и разрешить ему развернуться полностью, дабы после произведённых действий не осталось нереализованных желаний, выливающихся в устойчивую усталость и перенапряжение.

Следует проанализировать, какие акты хочется совершить при ощущении напряжения, например, кричать, выплеснуть эмоции физической агрессией. Позволяя себе полностью воплотить эти потребности, индивид не оставляет места для хронического напряжения. Для осуществления данной методики можно применять ниже перечисленные способы:

– физическая агрессия, выплёскивающаяся при помощи битья груши либо манекена, рваньё газет, бумаг;

– беседа, помогающая выговориться, говорить необходимо пока не исчерпается словесная лавина, при этом важно, чтобы собеседник понимал, что ему необходимо занять позицию слушающего, а не обсуждающего или дающего советы.

Эмоциональная пустота считается довольно радикальным методом, поэтому и подходит не каждому. Поэтому если отсутствует желание выговориться либо крушить вокруг всё, то не нужно вынуждать себя.

Ещё одним оптимальным способом, как научиться расслабляться без алкоголя, считается метод стимуляции рецепторов. Взаимосвязь организма с внешней средой для информирования его о вероятной угрозе организуют нервные рецепторы. Возбуждение различных рецепторов (например, терморецепторов) сигнализирует о возможной угрозе, вследствие чего мозговая деятельность мобилизуется для определения реальности опасности и вероятности её нейтрализации.

Данный способ оптимален и при устойчивом стрессовом воздействии, и при внезапном наступлении перенапряжения. Реализуется он при помощи ниже приведённых процедур:

– банные процедуры – раздражают тепловые рецепторы;

– массаж, включая и самомассаж, воздействует на чувствительность дермы и мускул;

– закаливающие процедуры, такие как: контрастный душ – стимулируют холодовые рецепторы;

– чтение – монотонное воздействие на зрительные рецепторы, что обладает убаюкивающим эффектом.

Многие задаются вопросом после сложного трудового дня, как научиться расслабляться перед сном? Именно приведённый выше метод, основанный на стимуляции рецепторов, и в частности водные процедуры являются оптимальным средством для устранения усталости и обретения расслабления.

Доминанта ответственности заключается в проявлении заботы к лицам либо животным, которые нуждаются в ней. Рассматриваемый метод способствует отвлечению и минимизации значимости проблем. Здесь можно задействовать такие способы:

– волонтёрскую деятельность;

– заведение питомцев;

– принятие участия в благотворительных акциях;

– социальную работу.

Сосредоточению и изолированию внимания способствуют операции, основанные на задействовании мелкой моторики, требующей сосредоточения внимания. Когда мозговая деятельность полностью направлена на выполнение определённой задачи, активность иных нервных центров блокируется. Описываемый метод оптимален многовариантностью способов его воплощения:

– вышивание;

– лепка;

– собирание пазлов;

– вязание;

– моделирование самолетов.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
Вытягивание вверх – для спины.
Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

с помощью водных процедур;
посредством ароматерапии;
выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

погулять по лесу/парку, если погода располагает;
поиграть с домашним питомцем;
посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
принять ванну;
встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Узнать подробнее

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Узнать подробнее

Что такое умение расслабляться

Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально — полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.

Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога. Тем не менее такие способы расслабления есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени.

Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей — это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

лечь в удобной позе;
прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
почувствовать прохладу воздуха;
ненадолго задержать дыхание;
выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
Используйте максимальную детализацию.
Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

β – активная работа;
α – состояние покоя;
θ – медитация или гипнотическое воздействие;
δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

лягте поудобнее;
считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
они обязаны владеть простой формулировкой;
в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Задайте вопрос

Причины напряжения

Напряжение может быть спонтанным и накопительным. Первый тип возникает в результате каких-то физических нагрузок, к примеру, занятий в спортзале, и довольно быстро проходит. Куда более серьезную опасность представляет накопительный тип напряжения. Он появляется вследствие:

недосыпов;
изматывающей работы;
чрезмерно интенсивного или монотонного ритма жизни;
серых безрадостных тонов в окружающем мире и т. д.

Еще одной причиной эмоционального напряжения является стресс. Все наши проблемы, негативные мысли, чувства, воспоминания приводят к моральному истощению, которое отражается на физическом уровне и проявляется в форме зажимов и болей.

Напряжение в мышцах говорит о том, что тело наполнено гормонами стресса – кортизолом и адреналином.

Кортизол приводит организм в режим боевой готовности, чтобы тот мог оперативно среагировать на опасность. При хроническом стрессе вырабатывается огромное количество кортизола, вызывая сонливость, депрессию, тягу к сладкой и вредной пище, ухудшая память и концентрацию, снижая иммунитет.

Адреналин выделяется при занятиях экстремальным спортом или в моменты сильного стресса. При этом возбуждается нервная система, число сердечных сокращений возрастает, повышается давление. Постоянная активация адреналина при хроническом стрессе негативно сказывается на работе ЖКТ и сердечной системы.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

Расслабление всего тела

14. Помассируйте себя самостоятельно

Если поблизости нет профессионального массажиста, сделайте себе массаж рук, чтобы мгновенно расслабиться и унять сердцебиение. Массаж — это хорошая помощь тем, кто проводит много времени за клавиатурой компьютера. Практически в любой работе нам приходится сильно напрягать руки. Нанесите на ладони крем или ловьон и как следует разомните мышцу рядом с большим пальцем, чтобы снять напряжение с плечей, шеи и головы.

15. Попробуйте акупунктурную терапию

Жесткие сроки всегда сильно давят на психику, но вы можете помочь себе с помощью акупунктуры. Акупунктура — это вид терапии, которая уравновешивает потоки жидкости и энергии в организме. Помассируйте складку кожи между большим и указательным пальцами одной руки большим и указательным пальцами другой руки. При необходимости используйте масло лаванды.

16. Покатайте ногами мячик для гольфа

Оставьте клюшки дома и возьмите с собой на работу мячик для гольфа. В свободную минуту катайте мячик по полу ногами, предварительно сняв обувь. Великолепный массаж, не правда ли?

17. Сожмите в руках мячик для снятия стресса

Если вы хотите задушить кого-нибудь из коллег, родных или незнакомцев, встретившихся вам по дороге на работу, прямо сейчас, обратите свой гнев на мячик для снятия стресса. Это просто и… никому не вредит.

18. Протрите запястья холодной водой

Откажитесь от парфюмерии в пользу воды! Если вас настиг стресс, отправляйтесь в ванную комнату и протрите холодной водой запястья и мочки ушей. В этих местах под кожей проходят значимые артерии, и если их охладить, все тело целиком тоже почувствует прохладу.

19. Причешитесь

Ой, что это у вас на голове? Воронье гнездо? Даже если ваша прическа выглядит отлично, повторяющие действия (например, расчесывание, мытье посуды или вязание) могут помочь вашему телу расслабиться.

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Развлечения и творчество

29. Запишите свои мысли

«Дорогой дневник, у меня жуткий СТРЕСС.” Изливая эмоции на бумагу, мы повышаем свою самооценку. Попробуйте вести дневник перед важным экзаменом. Это поможет вам получить оценки получше!

30. Послушайте любимую музыку

Бейонсе, Блонди или Бибер — годится все! Подпевая любимому исполнителю, вы убедитесь, что все хорошо. Если вы находитесь в публичном месте (исключая оперу), просто послушайте музыку, чтобы улучшить себе настроение. Классическую музыку лучше всего слушать перед сном.

31. Потанцуйте

Под ту же самую музыку! Исследования предполагают, что люди, которые занимаются современными танцами в течение минимум 2 месяцев, чувствуют себя гораздо лучше, чем остальные, но если это не ваш стиль, вы можете исполнить «танец маленьких утят», и это тоже сработает! В конце концов, танцы — это отличная тренировка для сердца.

32. Решите кроссворд

Номер 10 по горизонтали: «Состояние тревоги, перегрузка и потеря самообладания (7 букв)». Если вы знаете, что это за слово, вы наверняка сможете решить какой-нибудь кроссворд. Головоломки требуют большой концентрации и вытесняют из головы все прочие беспокойства.

Что происходит с организмом в моменты напряжения

Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

Настройте питание

Некоторые продукты и напитки помогают снимать ментальное и физическое напряжение.

Начните с зеленого чая — в нем есть химические вещества, которые помогают снизить реакцию организма на стресс.
Если чувствуете, что думать и принимать решения стало тяжелее, чем обычно, порадуйте себя кусочком темного шоколада. Главное, чтобы в нем было больше 70% какао — такой продукт укрепляет ментальное здоровье и снижает стресс. И еще в нем меньше калорий.
Ешьте мед. Он помогает снимать тревогу, бороться с депрессией и даже защищает мозг.
Введите в рацион манго — в нем содержится линалоол, который положительно влияет на нервное состояние человека.

Наконец, просто съешьте что-то, что заставит ваши челюсти усиленно работать — яблоко, сельдерей, морковь. Хруст помогает расслабиться.

Практикуйте ежедневные физические упражнения

По данным Harvard Health, существует прямая связь между разумом и телом: если вы работаете над расслаблением мышц, это помогает контролировать и расслаблять разум. Регулярная физическая активность нормализует кровяное давление, повышает уровень холестерина и снижает уровень сахара в крови.

Если у вас нет противопоказаний, занимайтесь физической активностью каждый день. Не нужно готовиться к марафону или ходить в спортзал, если не хочется. Достаточно 30—40 минут быстрой ходьбы и 15—20 минут интенсивных упражнений. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек несколько раз в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса.

Институт клинической психиатрии и психологии

Лечение невроза

Как можно помочь человеку в состоянии невроза?

Человеку, переживающему невроз, необходима помощь близких людей. Поддержка необходима больному как в моменты обострения болезни, так и в период ремиссии. Первая помощь при приступе невроза

Одним из самых действенных методов помощи больному во время невроза является словесная поддержка. Чтобы облегчить страдания, при разговоре с больным человеком следует соблюдать ряд правил.
Рекомендациями, на которые следует ориентироваться при поддержке человека с неврозом, являются:

Не следует предпринимать попытки начать разговор первым. Необходимо быть рядом с больным человеком и дать понять ему, что он не одинок. Желание высказаться может возникнуть у пациента с неврозом спонтанно, и важно не пропустить этот момент. Не стоит задавать шаблонных вопросов и произносить фразы типа «Ты хочешь об этом поговорить?» или «Доверься мне». Иногда помощь заключается в том, чтобы выключить свет, принести стакан воды или выполнить другие потребности больного.
Если больной позволяет, следует погладить его по рукам, спине. Это поможет установить более близкий контакт с человеком.
Если невротик (человек с невротическим расстройством
) начал говорить о своих переживаниях, необходимо высказать ему слова поощрения. Следует постараться сделать так, чтобы больной больше говорил о своих внутренних ощущениях, чувствах и эмоциях, которые его беспокоят.
Вне зависимости от того, что рассказывает больной, стоит дать ему понять, что его переживания являются нормальными. Побудить невротика не стеснятся своих слез и искренних эмоций – основная задача, которую должны ставить перед собой его близкие.
Не следует уточнять детали и задавать наводящие вопросы. Но если человек с неврозом начал рассказывать о том, что его беспокоит, стоит внимательно его слушать и показывать свое участие в разговоре. Хорошим способом поддержки является личная история, в которой родственник больного может рассказать о пережитых им аналогичных моментах. Следует избегать стандартных фраз, типа «я понимаю как тебе сейчас тяжело» или «со мной происходило то же самое». Все страдания и переживания индивидуальны, и даже самые близкие люди не могут быть в курсе того, что испытывает невротик. Оптимальным вариантом будет фраза: «тебе сейчас нелегко, но я буду рядом и помогу тебе это пережить».

Кроме эмоциональной поддержки больному неврозом могут помочь физические меры, направленные на снятие физического напряжения и отвлечение внимания от фактора стресса. Снятие мышечного напряжения при неврозе

Во время стресса напрягаются различные группы мышц, что провоцирует неприятные ощущения и усиливает уровень тревоги. Находясь рядом с больным, близкий человек может предложить ему помощь в проведении упражнений, которые будут способствовать расслаблению.
К методам мышечного расслабления относятся:

нормализация дыхания;
массаж;
физические упражнения для успокоения;
водные процедуры.

Регулировка дыхания

В стрессовых ситуациях больной непроизвольно начинает задерживать выдох, что увеличивает количество кислорода в крови. Результатом таких действий является усиление чувства тревоги и ухудшение физического самочувствия. Чтобы облегчить состояние невротика, во время приступа следует помочь ему нормализовать дыхательный процесс.
Способами регуляции дыхания являются:

перекрестное дыхание;
дыхание животом;
дыхание в бумажный пакет.

Перекрестное дыхание
Этапами проведения процедуры перекрестного дыхания являются:

закрыть пальцами правую ноздрю, левой – сделать глубокий вдох;
закрыть пальцами левую ноздрю, а правой выдохнуть воздух;
повторить упражнение 3 раза;
далее следует закрыть левую ноздрю, а правой втянуть воздух;
прикрыть правую ноздрю, а левой сделать выдох;
повторить упражнение 3 раза.

Дыхание животом

Чтобы провести это упражнение, человека с невротическим расстройством нужно попросить сложить руки таким образом, чтобы одна рука была сверху, а другая – снизу живота. Далее больному на счете 1,2,3 необходимо втянуть воздух и надуть живот. На счете 4,5 нужно задержать дыхание, а потом выдохнуть на счет 6,7,8,9,10. Выдох должен быть протяжным и более растянутым, чем вдох. Находящийся рядом с невротиком человек должен произносить вслух счет, контролируя, чтобы больной совершал вдохи через нос, а выдыхал ртом.
Дыхание в бумажный пакет
Дыхание при помощи пакета из бумаги поможет уменьшить количество кислорода, который поступает в легкие, и увеличить объем углекислого газа. Это позволит пациенту нормализовать дыхательный процесс и прийти в норму. Чтобы начать дыхание, нужно приложить к лицу пакет и плотно прижать его руками, чтобы внутрь не поступал воздух. После этого следует попросить больного начать делать вдохи и выдохи в пакет, до тех пор пока дыхание не нормализуется. Альтернативой бумажному пакету могут быть сложенные лодочкой ладони, приложенные ко рту и носу невротика.
Массаж при неврозе
Массирование определенных групп мышц помогает избавиться от физического и эмоционального напряжения. Наиболее уязвимыми при стрессе являются мышцы шеи, плеч, головы. Именно в этих зонах зажатость в момент тревоги ощущается больными сильнее всего. Перед началом массажа следует попросить больного умыть лицо холодной водой и принять удобную позу в стуле или кресле. Помогающий невротику человек должен начинать массаж с плеч и шеи. Для этого можно использовать несильные постукивающие и разминающие движения. После того как напряжение в плечах и шее сойдет, необходимо начать массировать виски легкими круговыми движениями. Все действия во время массажа следует координировать с ощущениями больного. Если он испытывает дискомфорт, сеанс следует прекратить. После височной зоны нужно приступать к точкам, которые расположены на внутренних уголках бровей. Массировать нужно кончиком указательного или среднего пальца правой руки. Левой рукой при этом необходимо поддерживать голову больного сзади. При массаже следует учитывать, что продолжительность надавливания на одну точку не должна превышать 45 секунд. После глаз следует приступить к волосистой части головы. Массировать нужно круговыми движениями, продвигаясь от зоны роста волос к макушке, далее к шее и обратно.
Мышечное расслабление
Одним из эффективных методов избавиться от зажатости в мышцах при стрессе является прогрессивная мышечная релаксация. Данный способ включает в себя два этапа – напряжение и последующее расслабление различных групп мышц. Помощь близкого человека заключается в последовательном указании частей тела, которые нужно напрягать и расслаблять. Также помощник может включить расслабляющую музыку, приглушить свет или выполнить просьбу больного, которая поможет ему лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.
Частями тела, которые необходимо последовательно напрягать и расслаблять, являются:

правая ступня (если пациент левша, он должен начинать с левой стопы
);
левая ступня;
правая голень;
левая голень;
правое бедро;
левое бедро;
бедра, ягодицы;
грудная клетка;
спина;
правая рука, включая кисть;
левая рука вместе с кистью;
шея;
плечи;
мышцы лица.

Чтобы начать сеанс, необходимо помочь пациенту избавиться от обуви и одежды, которая сковывает его движения. Положение тела может быть как горизонтальным (лежа на диване или на полу

), так и полувертикальным (
сидя в кресле или на стуле
). Выбор зависит от личных предпочтений больного. Далее следует напрячь правую стопу. Нужно попросить больного сжимать мышцы настолько сильно, насколько он может. Через 5 секунд ступню следует расслабить и задержаться в этом состоянии на несколько секунд. Такие действия стоит провести со всеми частями тела, учитывая при этом состояние человека с невротическим расстройством.
Водные процедуры
Вода оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Увеличить эффективность водных процедур можно при помощи эфирных масел тех растений, которые обладают седативным или тонизирующим эффектом.
Видами водных процедур при неврозе являются:

ингаляции;
обертывания;
ванны.

Ингаляции

Чтобы провести данную процедуру, в глубокую миску из стекла, керамики или стали необходимо налить половину литра горячей воды и добавить 10 капель эфирного масла. Накрыть голову больного махровым полотенцем и попросить его вдыхать пар на протяжении 5 – 7 минут. После завершения процедуры лицо человека с неврозом нужно насухо вытереть. После ингаляции следует полежать и воздержаться в течение часа от посещения улицы.
Обертывания
Данная процедура оказывает мягкое воздействие на организм и широко практикуется при неврозах. В емкость с теплой водой в количестве 2 литров следует добавить 10 капель эфирного масла. В жидкости смочить простынь из натуральных волокон, отжать и укутать ею тело больного. Продолжительность пребывания в простыне – не более 15 – 20 минут.
Ванны
Ванна с добавлением эфирного масла поможет избавиться от боли в мышцах. Также такие процедуры оказывают успокоительный и расслабляющий эффекты на нервную систему. Чтобы эфирное масло лучше распределилось в воде, следует смешать его с поваренной или морской солью, медом, сливками. Продолжительность первой ванны не должна превышать 10 минут. Впоследствии сеанс можно увеличить до 15 минут. Температуру воды следует подбирать в соответствии с состоянием больного. При 30 градусах ванна оказывает тонизирующее и бодрящее действие, при 37 градусах – успокаивающее. Чтобы ванна не спровоцировала ухудшение состояния, не следует проводить эти процедуры после приема пищи или при температуре тела выше 37 градусов. Противопоказаниями для ванн с эфирными маслами являются поражения кожных покровов, эпилепсия, сахарный диабет, онкологические заболевания.
Эфирные масла при неврозе
Перед тем как проводить какие-либо процедуры с использованием эфирных масел, следует провести тест на выявление у больного аллергии на данный продукт. Для этого каплю масла нужно нанести на локтевой сгиб. Признаками непереносимости эфирных масел являются появление одышки, учащение пульса, покраснение кожи, головная боль.
Эфирными маслами, которые могут быть использованы для проведения водных процедур при неврозе, являются
:

анисовое масло – устраняет плаксивость, борется со стрессом и снижает возбуждение нервной системы;
масло апельсина – способствует здоровому сну, улучшает настроение;
масло базилика – нормализует общий тонус организма;
гвоздичное масло – устраняет головные боли, способствует восстановлению сил после физического и умственного переутомления;
жасминовое масло – способствует крепкому и здоровому сну;
лавандовое масло – борется с депрессией, снижает возбуждение нервной системы;
масло розы – повышает работоспособность и вызывает чувство бодрости.

Отвлечение от стресса

Пациент с невротическим расстройством склонен к тому, что сосредотачивает свое внимание на внутренних ощущениях, что усугубляет его состояние. Близкое окружение может помочь больному переключить внимание на другие факторы, чем сделает борьбу с неврозом более эффективной.
Факторами, на которые можно отвлечь больного во время приступа, являются:

Концентрация внимания на окружающих предметах
– пациенту следует предложить провести устную инвентаризацию всего, что находится в комнате. Необходимо попросить больного детально описать мебель, аксессуары, текстильные изделия, игрушки. Можно вспоминать истории, связанные с приобретением или использованием каждого предмета.
Выполнение повседневных обязанностей
– если физическое состояние больного позволяет, следует постараться привлечь его к уборке, мытью посуды или приготовлению пищи.
Хобби
– занятие любимым делом позволит отвлечься от внутреннего напряжения.
Музыка
– спокойная музыка поможет расслабиться и отвлечься от негативных мыслей. Прослушивание музыкальных композиций можно совместить с выполнением домашних дел или другими занятиями.
Счет
– отвлечься от стресса позволит пересчет дней, оставшихся до отпуска или другого события. Также больному можно предложить составить смету на планируемый ремонт и другие интересующие его темы, которые требуют сосредоточенности и рационального подхода.
Игры
– настольные, логические и другие виды игр помогут невротику снизить уровень тревоги.

Помощь при профилактике невроза

Участие членов семьи и близких людей в профилактике невротических расстройств поможет предотвратить рецидивы (
повторные обострения
) данного заболевания.
Действиями, которые могут предпринять родственники невротика в профилактических целях, являются:

совместный поход к психотерапевту;
контроль приема лекарственных препаратов;
содействие в изменение образа жизни.

Помощь врача при неврозе

В большинстве случаев неврозы возникают на фоне большого количества факторов, разобраться с которыми может только врач. Специалист определит причины возникновения заболевания и назначит лечение. Сложность заключается в том, что многие люди сопротивляются и не желают обращаться к психотерапевту. Близким людям следует действовать без нажима, мягко объясняя больному, что они беспокоятся о его здоровье. Внушительным аргументом в пользу посещения врача будет тот факт, что специалист работает анонимно. Если существует такая возможность, родственники невротика могут организовать первую встречу с врачом на нейтральной территории или в том месте, где пациент не будет себя чувствовать скованно.
Прием лекарств
В случае если врач выписывает лекарства, родственники должны обеспечить наличие препаратов дома и контролировать их употребление больным. При назначении серьезных психотропных средств близким следует изучить противопоказания и побочные эффекты, чтобы предотвратить неприятности.
Образ жизни при невротических расстройствах
Неправильный образ жизни является фактором, который усугубляет невроз. Поэтому окружение больного должно помочь ему изменить свои привычки и жизненный уклад.
Правилами жизни при неврозе являются:

Сбалансированный рацион питания
– меню больного должно включать в себя достаточное количество углеводов,белков и жиров, для того чтобы организм был обеспечен энергией. Состояние невротика могут усугубить алкогольные напитки, табачные изделия, кофеин. Также не следует злоупотреблять жирной, соленой, острой и жареной пищей.
Физическая активность
– людям, больным неврозом, полезны физические нагрузки. Эффективность занятий увеличивается, если их проводить на свежем воздухе. Это может быть катание на роликах, пробежки или прогулки по парку, катание на велосипеде. Присутствие рядом близкого человека является действенной мотивацией для того, чтобы систематически заниматься спортом.
Своевременный и здоровый отдых
– сон оказывает большое влияние на восстановление нервной системы, предупреждая перенапряжение и эмоциональные срывы. Польза от здорового ночного сна не может быть компенсирована другими способами. Поэтому члены семьи невротика должны оказывать содействие в нормализации его сна. Способами, которые помогут сделать ночной отдых эффективным, являются расслабляющая ванна перед сном, регулярно проветриваемая спальная комната, отсутствие кофеина и табачных изделий не менее чем за 6 часов до сна.
Наличие хобби
– занятие любимым делом помогает отвлечься от проблем на работе или других неприятных факторов. Близкое окружение может заинтересовать пациента, предложив ему совместное выполнение каких-либо дел (
вышивка, рыбалка, кулинария
) или посещение спортивного зала, студии танцев, оружейного тира.
Ограничение влияния внешних негативных факторов
– в семье, где проживает больной неврозом, следует свести к минимуму просмотр фильмов ужасов, прослушивание тяжелой музыки.

Общие рекомендации для родственников тех пациентов, которые страдают невротическими расстройствами

Больные неврозом часто чувствуют себя одинокими и покинутыми. Такие люди редко обращаются за помощью, потому что испытывают неуверенность в себе и растерянность. Часто невротики обижаются по пустякам и устраивают скандалы без причины. Находиться рядом с такими людьми бывает очень сложно. Близкие должны понимать, что их родственник переживает сложный период, и ему требуется поддержка и забота. В критические моменты окружению невротика следует запастись выдержкой и терпением. Не нужно провоцировать конфликты и заострять внимание на допущенных невротиком ошибках.

Психотерапия при неврозе

Психотерапия является основным методом лечения неврозов, при котором влияние на больного оказывается не медикаментами, а информацией. При этом методе лечения основное влияние производится на психику больного. Существует множество методов психотерапии, которые отличаются по количеству участников в ней (групповая и индивидуальная

), по задачам (
поисковая и корректирующая
) и так далее. При различных формах невроза врач-психотерапевт выбирает ту методику, которая, по его мнению, наиболее эффективна в данном случае.
Наиболее часто используемыми методами психотерапии при неврозах являются:

групповая терапия;
арт-терапия;
аутогенные тренировки;
психодрама;
психоанализ.

Групповая терапия

При этом виде терапии занятия происходят в группах по 6 – 8 человек, которые проводятся 1 – 2 раза в неделю. Во время сеансов разбираются особенности различных ситуаций и конфликтов, которые рассказывают пациенты, и рассматриваются пути преодоления невроза. Каждый участник рассказывает то, как он справляется с болезнью. Основное внимание уделяется тому факту, что невроз – это полностью излечимое заболевание. Одним из вариантов групповой терапии является внутрисемейная терапия, при которой беседа проводится среди членов всей семьи. Эффективность семейной психотерапии очень высока, поскольку в ней устанавливается источник психической травматизации. Зная травмирующий фактор, становится легче оздоровить климат в семье. Влияние оказывает не только психотерапевт, но и все члены дискуссии.
Арт-терапия
Лечение различными методами искусства (
изобразительным, театральным, музыкальным
) с целью снижения напряжения. Это достижение в арт-терапии называется сублимацией. Это значит, что энергия внутреннего напряжения, которое снимает с себя пациент, перенаправляется на достижение определенных целей в искусстве. При этом развиваются способности самовыражения и самопознания.
Аутогенные тренировки
Это метод самовнушения, при котором изначально достигается релаксация, а затем проводится внушение на различные функции организма. Сеансы проводятся лежа или сидя, мышцы рук расслабляются. Потом следует ряд упражнений, направленных на снижение напряжения. Например, больной ложится на кушетку и повторяет определенное количество раз фразу «Тело тяжелое», потом «Я совершенно спокоен». Когда пациент полностью расслаблен, задаются ри, «тяжесть», «тепло». Для того чтобы овладеть этой методикой, пациенту иной раз необходимо несколько месяцев. Преимуществом этого метода является то, что его можно проводить дома с помощью аудиозаписи. С помощью этого метода можно научиться контролировать не только свои психические процессы, но и физиологические (
например, дыхание
). Данная терапия очень эффективна при неврастении.
Психодрама
При этом методе используется драматическая импровизация для более детального изучения внутреннего мира пациента. Психодрама используется как в групповой терапии, так и в индивидуальной (
монодрама
). Сеанс изначально начинается с разогрева, для достижения которого проводятся различные игры и упражнения. Потом происходит выбор участника, который будет работать над своей проблемой в психодраматическом действии. Этот участник может выбрать себе партнера из группы для проигрывания своей ситуации. Драма длится 30 минут – 2 часа. В психодраме могут проигрываться как настоящие действия, так и действия из прошлого.
Психоанализ
Существует более 20 концепций современного психоанализа. Классический психоанализ основывается на вербализации мыслей путем проведения различных ассоциаций, повествования снов и фантазий. Психотерапевт в это время пытается провести анализ над бессознательными конфликтами, которые являются причиной невроза. Таким образом, происходит анализ вытесненных в бессознательное комплексов, желаний и переживаний.
Этапами психоанализа являются:

1 этап – накопление материала путем толкования снов и проведения ассоциаций;
2 этап – интерпретация, путем толкования конфликтных ситуаций;
3 этап – анализ сопротивления;
4 этап – проработка и перестройка психики.

Для анализа полученных данных (например, сновидений

) часто используются психоаналитические символики по Фрейду.
Символиками по Фрейду являются:

кольцевая дорога – безвыходность ситуации;
стена – препятствие;
змея, трости, небоскребы (прямые, твердые предметы
) – фаллические символы (
символы полового члена
);
шляпы, пещеры – символы женских половых органов;
лестница – карьерный путь.

Мнения по поводу эффективности этого метода неоднозначны. Некоторые специалисты говорят, что по эффективности психоанализ превосходит другие методы психотерапии. Другие же отрицают «теорию бессознательного» и, как следствие, сам метод психоанализа.

ЧАСТЬ №1

ЧАСТЬ №2

ЧАСТЬ №4

ЧАСТЬ №5

Источник: https://www.polismed.com/articles-nevroz-prichiny-simptomy-lechenie.html

Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться

Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.

Мышечные спазмы часто возникают после пребывания на сквозняке

Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.

Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.

Поверхностные мышцы спины

Глубокие мышцы спины

Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.