Синдром эмоционального выгорания: причины, последствия, профилактика

Эмоциональное выгорание напрямую связано с рабочей рутиной, независимо от профессии и статуса. Ему подвержены как руководители крупных корпораций, так и рядовые сотрудники. При этом рост числа безработных и страх потерять работу также способствуют появлению симптомов стресса и выгорания.

Синдром выгорания (англ. — burnout) характеризуется состоянием психического и эмоционального истощения, ощущением, что «батарейки разряжены», когда человек не может восстанавливаться за короткие периоды времени. Этот синдром сопровождается рядом признаков.

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров — увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают
Узнать подробнее

Выгорание стало модным словом, поэтому его истинные симптомы часто упускаются из виду. При отсутствии лечения синдром эмоционального выгорания может привести к серьезным заболеваниям, таким как депрессия или соматические заболевания.

Причины синдрома выгорания

Принято считать, что эмоциональному выгоранию больше других подвержены педагоги, а также врачи и медперсонал. Однако от него могут пострадать даже студенты, пенсионеры и домохозяйки. Ведь эмоциональное истощение не всегда связано с работой, оно также может быть вызвано слишком тяжелым бременем личных обязательств.

Условно разделим причины данного синдрома на личные и внешние.

Личные причины выгорания.
Индивидуальная стойкость и способность справляться с трудностями, конечно, тоже играют роль, но то, что человек очень хорошо сопротивляется стрессу, не означает, что он неуязвим для выгорания. Оно может затронуть как людей, которым не хватает уверенности в себе, так и тех, кто уверен в себе, решителен и полон энергии.
Вот некоторые из внутренних причин:
перфекционизм;
неумение сказать «нет»;
трудности с выражением чувств;
игнорировать свои собственные потребности и вместо этого стремиться удовлетворить потребности других;
плохая адаптивность;
постоянный стресс в личной жизни;
нехватка отдыха;
слишком высокие требования к себе.
Внешние причины выгорания.
И рабочее место, и общество могут оказывать значительное давление. Точно так же тяжелый эпизод в жизни или любое другое серьезное изменение могут привести к выгоранию.
Некоторые из возможных внешних причин:
отсутствие стимула или переутомление;
отсутствие признания и поддержки;
конфликты и плохая атмосфера в компании;
дискриминация или запугивание;
высокое конкурентное давление;
слишком много обязанностей;
сложность с тем, чтобы уложиться в сроки;
недостаток или отсутствие автономии.

Выгорание часто возникает в результате столкновения личных факторов и внешних причин. Со временем все эти стрессы ослабляют иммунную систему и считаются триггерами синдрома хронической усталости (СХУ).

Симптомы эмоционального выгорания

По данным ВОЗ, выгорание — это явление, связанное с работой, и оно не считаетсясчитающееся болезнью. Эмоциональное выгорание или профессиональное истощение — это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на работе, с которым не справляются должным образом.

Симптомы синдрома эмоционального выгорания развиваются в течение длительного периода. И даже во время выходных и отпуска, как правило, лучше человеку не становится.

Как проявляется выгорание? Несмотря на то, что оно официально не считается заболеванием, некоторые его симптомы похожи на признаки депрессии.

Рассмотрим наиболее распространенные:

Эмоциональное истощение. Это один из основных признаков выгорания. Человек страдает от крайнего дефицита энергии, ему трудно приступить к работе и он чувствует себя обессиленным. В целом потребность в отдыхе продолжает расти, но “выгоревшему” человеку не удается полноценно отдыхать. Кроме того, он все больше чувствует себя подавленным, считая, что не может справляться со своими задачами и ожиданиями.
Сниженная эффективность работы. Эмоциональное и физическое истощение влияет на профессиональную деятельность. Обычно производительность снижается постепенно, концентрация уменьшается, и ошибки становятся более частыми.
Поведенческие изменения. Один из распространенных симптомов выгорания — обезличивание, которое проявляется в некотором равнодушии и цинизме. Сочувствие и сострадание к другим, будь то коллеги и клиенты, семья и друзья, ослабевают. Выгоревший человек слишком требователен к другим и даже может причинить боль. В результате его отношения с окружающими могут резко ухудшиться.
Психосоматические симптомы. Выгорание может иметь физические последствия. Типичные симптомы включают:
головные боли;
нарушения сна;
боли в спине и мышечное напряжение;
учащенное сердцебиение;
повышенное кровяное давление;
проблемы с пищеварением (диарея, запор и рвота).

Также могут возникать сексуальные расстройства. А если человек употребляет слишком много алкоголя, кофеина или никотина, это может привести к другим физическим проблемам. Некоторые из этих симптомов характерны для других состояний, например, при синдроме хронической усталости.

Другие симптомы выгорания. Его признаки у мужчин и женщин могут быть различными. Вот некоторые из возможных:
беспокойство и нервозность;
повышенный риск несчастных случаев;
апатия;
чувство эксплуатации;
чувство беспомощности и уныния;
чувство никчемности;
снижение творческих способностей;
трудности с принятием решений;
депрессия, даже депрессивные приступы;
в некоторых тяжелых случаях суицидальные мысли.

Выгорание — это многофакторное зло. Другими словами, люди, страдающие одним из симптомов, не обязательно находятся в ситуации выгорания. С другой стороны, если несколько из этих признаков появляются одновременно, возможно, пора насторожиться.

Онлайн обучение Anti-Age медицине Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Узнать подробнее

Что вызывает перепады настроения во время менопаузы?

Что вызывает перепады настроения у женщин, часто не определить. Это может быть особенностью характера, влияние обстоятельств и даже плохая погода. Однако женщины, у которых периодическая раздражительность связана с предменструальным синдромом (ПМС), могут быть уверены в связи между уровнем гормонов и эмоциями.

Доказано, что изменение уровня гормонов во время менструального цикла зависит от взаимодействия гипоталамуса и гипофиза — отделов мозга, взаимодействующих с репродуктивной системой женщины.

Связь между мозгом женщины и репродуктивными органами во время климакса может происходить по-разному. Хотя нет точного понимания того, как гормоны влияют на настроение, но существует несколько теорий, в том числе те, которые исследуют, как механизмы, улучшающие настроение в мозге, связаны с уровнями гормонов.

Например, у женщин, использующих пластыри с женскими гормонами — эстрогенами, вырабатывается больше серотониновых рецепторов, улучшающих настроение. Гормоны также могут влиять на уровень эндорфинов — химических веществ, связанных с «высоким уровнем радости». Ученые выдвигают гипотезу о том, что снижение уровня гормонов у женщины также может изменить ее общее самочувствие.

Две другие общие проблемы во время менопаузы — бессонница и ночная потливость — также связаны с переменой настроения. Ночная потливость может затруднить хороший сон. Поэтому неудивительно, что ухудшение сна может вызвать у человека капризность и раздражительность.

Исследование, проведенное специалистами психосоматической медицины, показало, что женщины в возрасте от 45 до 54 лет, которые сообщали о тяжелых симптомах депрессии, также говорили о большем количестве приливов, ночных потов, проблем со сном, перепадов настроения и проблем с памятью. У женщин, у которых не было депрессии таких симптомов не наблюдалось.

Патогенез эмоционального выгорания

С точки зрения эволюции и физиологии люди адаптированы к острым стрессам и реагированию на них либо бегством, либо боем. Это наследственный механизм, который позволил выжить человеческому виду.

Физиологическая реакция на стресс проходит в три этапа:

Фаза тревоги.
Читайте также: Раздражительность и эмоциональные вспышки у ребенка
Она реализует гипоталамо-симпатико-адренергическую ось, в которой задействованы гипоталамус (область мозга), симпатическая нервная система (или активатор) и медулло-надпочечниковые железы.
Органы чувств (зрение, слух, обоняние, осязание) воспринимают фактор стресса и передают информацию лимбической системе мозга. Гипоталамус, определенная область мозга, получает эту информацию и запускает целый ряд реакций, которые облегчают бегство или борьбу. Первая реакция является немедленной и идет по пути вегетативной нервной системы: она происходит автоматически, а не сознательно.
Так называемая симпатическая нервная система, компонент вегетативной нервной системы, вырабатывает норадреналин и активизирует мозговое вещество надпочечников (центральные части надпочечников, железы, расположенные над почками), которые, в свою очередь, производят адреналин и норадреналин.
Эти два вещества, которые называются катехоламинами, увеличивают частоту сердечных сокращений, легочную вентиляцию, настороженность, остроту чувств (расширение зрачка), уровень сахара в крови. Мышцы напрягаются, гладкомышечные клетки стенок артерий тоже, отсюда и повышение артериального давления.
Все тело готово драться или бежать практически сразу. Всем знакомо выражение “прилив адреналина” и связанные с ним ощущения.
Кроме того, под действием норадреналина активируются две другие области мозга: миндалина и гиппокамп. Миндалевидное тело анализирует и оценивает серьезность ситуации по сравнению с прошлым опытом. Гиппокамп отвечает за запоминание пережитых событий, фиксирует новую информацию.
Фаза сопротивления.
Она касается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси или кортикотропной оси, в которую вмешиваются гипоталамус, гипофиз и кортико-надпочечники.
Если фактор стресса сохраняется, гипоталамус активирует гипофиз за счет выработки кортикотропин-высвобождающего гормона или кортиколиберина. Гипофиз, в свою очередь, активирует кору надпочечников, которая вырабатывает кортизол, также называемый гидрокортизоном.
Кортизол используется для высвобождения энергии из жиров и углеводов, чтобы поддерживать работу мышц. Кроме того, кортизол, как и препарат «кортизон», обладает противовоспалительным действием: человек может очень быстро бегать или получить травму, но не чувствует боли в этот момент.
Кортизол также имеет свойство проникать в мозг и активировать гиппокамп — область мозга, участвующую в запоминании и обучении . В физиологической ситуации гиппокамп замедляет работу гипоталамуса. Это контроль реакции на стресс с отрицательной обратной связью.
В фазе резистентности кортикотропная ось остается активной, при этом уровни кортиколиберина и кортизола повышаются и остаются высокими. Это явление называется фазой пригорания.
Кортиколиберин оказывает депрессивное и вызывающее беспокойство действие, что объясняет симптомы людей, находящихся в состоянии хронического стресса: депрессию, тревогу.
Повышенный уровень кортизола токсичен для гиппокампа, который постепенно теряет способность замедлять работу гипоталамуса и способность запоминать события. Это объясняет ухудшение мгновенной памяти и способности к обучению.
Кроме того, в центральной нервной системе (головной и спинной мозг) уровни некоторых нейротрансмиттеров падают. Например, дофамина (“гормона счастья”), связанного с вниманием, инициативностью, удовольствием и серотонина (“гормона благополучия”), связанного с чувством полноты и удовлетворения.
Фаза истощения.
В условиях хронического профессионального стресса современный человек большую часть времени не может ни бежать, ни драться. Он испытывает повторяющийся стресс, иногда в течение длительного времени.
Когда состояние burn-out сохраняется, кора надпочечников истощается и выработка кортизола падает. Гипотония может быть признаком истощения надпочечников.
Наступает момент, когда у человека больше нет энергии. Он находится в ситуации физического, психического и эмоционального истощения. Он в депрессии, с дефицитом дофамина и серотонина. Это явление называется фазой выгорания.
Человек становится восприимчивым к инфекциям. У людей с выгоранием наблюдается снижение активности некоторых клеток иммунной защиты, естественных клеток-киллеров, снижение соотношения CD4 + / CD8 +. CD4 + Т-лимфоциты — это лимфоциты (белые кровяные тельца), которые усиливают иммунный ответ.
CD8 являются супрессорами или цитотоксическими лимфоцитами: они способны предотвращать определенные реакции и убивать аномальные клетки. Нормальное соотношение — 2: 1. Снижение соотношения CD4 + / CD8 + предполагает ненормальное функционирование иммунной системы с возможным иммунодефицитом.
Выгорание связано с увеличением уровней провоспалительных цитокинов, химических медиаторов воспаления и реактивного С-белка, еще одного маркера воспаления.
VEGF ( фактор роста эндотелия сосудов ) увеличивает циркуляцию крови у людей с выгоранием. VEGF вызывает образование новых кровеносных сосудов (что неблагоприятно при раке) и увеличивает проницаемость микрососудов.
И наоборот, белок BDNF ( нейротрофический фактор головного мозга ) снижает уровни циркуляции. BDNF способствует выживанию существующих нейронов и образованию новых. Он присутствует в центральной и периферической нервной системе, с заметной активностью в гиппокампе и коре головного мозга. Снижение уровня BDNF предполагает снижение способности мозга поддерживать и восстанавливать себя.

Стадии эмоционального выгорания

У данного синдрома существует несколько классификаций. Рассмотрим одну из них, которая выделяет 5 основных этапов.

Фаза медового месяца.
Читайте также: Как избавиться от негативных эмоций? Рассказывает клинический психолог
Она характеризуется незнанием того, что что-то не так. На данном этапе этого лишь некоторая неудовлетворенность или обеспокоенность, не вызывающие подозрений.
Фаза медового месяца часто случается, когда мы меняем работу или принимаем новые задачи на старом рабочем месте. В этот момент мы по-прежнему полны энергии и оптимизма и чувствуем необходимость проявить себя с лучшей стороны.
Наиболее распространенные симптомы выгорания на ранней стадии:
Устойчивый уровень энергии;
Ощущение, что что-то не так, но игнорирование этого;
Желание проявить себя и выйти за рамки собственных возможностей;
Состояние постоянной бдительности;
Повышенная энергия, как будто вы находитесь под приливом адреналина.
Начало стресса.
Вторая стадия выгорания протекает с более явными симптомами. Обычно это начинается с осознания того, что одни дни труднее, чем другие. В эти тяжелые дни сотрудникам обычно сложно сосредоточиться, бодрствовать, они чувствуют себя вялыми и обеспокоены незавершенной работой. Все это начинает сказываться на их эмоциональном и физическом благополучии, которое со временем становится только хуже.
Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов второй стадии выгорания:
Проблемы с принятием решений;
Изменение аппетита;
Усталость;
Забывчивость;
Учащенное сердцебиение и головные боли;
Недостаток сна;
Раздражительность;
Проблемы с фокусировкой.
Хронический стресс.
Если вы постоянно находитесь в нервном напряжении, вы постепенно переходите в стадию хронического стресса. Он лишает способности концентрироваться, что серьезно снижает продуктивность и производительность. В свою очередь, вы начнете чувствовать себя бессильным и недостойным, теряя контроль над всем, что вы делаете. Вы также почувствуете давление, связанное с ежедневными задачами до такой степени, что вы почувствуете, что вам нужно бежать от своих обязательств. Все это может привести к чувству некомпетентности.
Хронический стресс может нанести огромный ущерб психическому и физическому благополучию, поскольку он углубляет и усиливает симптомы, перечисленные на втором этапе. Однако, в отличие от второй стадии, вы не сможете управлять эмоциями так же хорошо, что может привести к грусти, негодованию и агрессивности.
Некоторые из симптомов фазы хронического стресса:
Апатия;
Истощение;
Снижение полового влечения;
Повышенное потребление алкоголя / наркотиков;
Повышенное потребление кофеина;
Физическое заболевание;
Обидчивость;
Социальная изоляция.
Выгорание.
Оно происходит, когда все эти симптомы становятся слишком частыми и даже считаются нормальной частью жизни. Однако эти признаки, если они проявляются в течение длительного периода, приводят к физическим и психическим проблемам, которые ухудшают качество нашей жизни.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов стадии выгорания включают:
Пессимистический взгляд на работу и жизнь;
Физические симптомы усиливаются;
Неуверенность в себе;
Полное пренебрежение личными потребностями;
Желание уйти с работы или от друзей / семьи;
Привычное выгорание.
Это последняя из пяти стадий, которая случается, когда выгорание становится неотъемлемой частью жизни, и когда все попытки оправиться от ситуации терпят неудачу. Привычное выгорание сказывается на карьере, отношениях, здоровье — на всех аспектах жизни. Обычно при привычном выгорании требуется медицинская помощь, ведь в одиночку с ним сложно справиться.
Некоторые из распространенных симптомов привычного выгорания включают:
Депрессия;
Хроническая физическая и умственная усталость.

Все, что вы хотели знать о стрессе: как работать с отрицательными эмоциями. Часть 2

Дата публикации: 25.11.2021 Статьи

Рассказывает заведующая отделением «Телефон доверия» ГБУЗ СККСПБ №1 Светлана Рожкова.

Может ли дистресс быть полезен?

По определению, дистресс – это состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение. Говоря бытовым языком, это результат каких-либо опасных для жизни и (или) здоровья, вызывающих физическое и (или) психическое напряжение факторов. Какие эмоции мы испытываем при этом? Страх, тревогу, растерянность, злость, гнев, стыд – практически весь спектр отрицательных эмоций. Казалось бы, о какой пользе для человека может идти речь? Конечно, если мы говорим о воздействии сильнейшего стрессора – например, травматизации в результате нападения грабителей или внезапной катастрофе. Но, как известно, систематическое воздействие «мелких» стрессфакторов является не менее разрушительным для психики. И от них зачастую невозможно избавиться, они являются частью нашей жизни. Это могут быть семейные конфликты, нагрузки и экзамены в процессе учебы и работы.

Если от стрессовой ситуации нельзя избавиться, к ней надо адаптироваться. Но я хочу предложить больше, чем адаптацию – приемы осознанного «переформатирования» стрессового воздействия.

Всем известна созидательная, целительная и профилактическая роль положительных эмоций. А как быть с тревогой, страхом, отчаянием и т.д.? Мы в той или иной степени испытываем эти эмоции перед каждым испытанием, будь то ЕГЭ, зачет или собеседование. Они возникают независимо от нашего сознания и зачастую не мы их контролируем, а они «диктуют нам свою волю». И этот диктат далеко не всегда идет на пользу человеку и далеко не безобиден. Именно отрицательные эмоции лежат в основе психосоматических заболеваний. Так как же не допустить подобных последствий, проживая напряженный период в жизни, требующий значительных энергетических, физических и эмоциональных затрат?

Есть два пути – утилизировать или использовать эти эмоции в свою пользу.

Как утилизировать отрицательные эмоции

С точки зрения науки, эмоции некорректно делить на плохие и хорошие. Более того, в процессе эволюции именно отрицательные эмоции играют главную роль. Они помогают виду выжить – акцентируют внимание на угрозах, приводят организм в состояние боеготовности, сигнализируют врагам, что связываться с вами опасно, помогают сосредоточиться, «включают» внимание к деталям, аналитическое мышление, усиливают настойчивость. Но современный мир перестал быть настолько опасным, а готовность человека реагировать на вызовы большим количеством отрицательных эмоций осталась. Иначе говоря, зачастую сила ответной реакции не соответствует силе и значимости раздражителя.

Вот с осознания этого факта и надо начинать процесс взятия под контроль своего эмоционального состояния. Буквально: сесть удобно, несколько раз глубоко вздохнуть, сосредоточившись на процессе вдоха – выдоха и постараться расслабиться. Затем осмыслить ситуацию, обесценивая отрицательный результат предстоящего испытания. Ну, не сдам, и что? Мир не рухнет ни в прямом, ни в переносном смысле. И что я буду думать об этом через 10 лет, какие чувства испытывать?

Немного успокоились? Теперь следует выстроить план, который поможет выдержать испытание должным образом. Планирование и структурирование – основное «лекарство» от тревоги.

Ну, и обязательно наполнится позитивными эмоциями – из прошлого: помню, как я блестяще… Или из будущего – вот сдам, и тогда… Очень многое зависит от настроя и мыслей самого человека. Возможно, мы еще не до конца представляем себе, какую весомую роль в нашей жизни играет радость и ее присутствие. Это как рычаг, нажав на который, человек начинает не только жить, но и действовать, получать удовлетворение, улыбаться.

Как использовать отрицательные эмоции

Злость на службе интеллекта

Есть поговорка – выше головы не прыгнешь. Но порой мозг помогает нам преодолевать труднейшие ситуации, подключая к работе такую, казалось бы, деструктивную эмоцию, как злость. Наверняка вам приходилось слышать истории о том, как стоило только разозлиться и все вдруг волшебным образом получалось. Действительно, в приступе злости человек способен горы свернуть. Так что если вы разозлились на себя, скажем, за то, что недостаточно готовы, или за то, что слишком тревожитесь – позвольте себе это чувство и направьте его в нужное русло – «с психу» выучить все!

Тревога, если она не выходит за границы нормы, тоже может быть полезна. Это «сторожевой пес», который говорит нам об опасности или возможных неприятностях. Как работать с тревогой?

Опять стоит начать с расслабления. Затем прислушайтесь к чувству тревоги, которое испытываете. Если его накал нужно понизить, представьте себе измерительный прибор, на котором отмечается уровень тревоги. Мысленно снижайте этот показатель. Как вы чувствуете себя сейчас? При необходимости – повторите это упражнение.

Наконец, когда вы ощущаете достаточный комфорт, спросите себя, о чем вам говорит ваша тревога? Насколько обоснованы ее послания? Что необходимо сделать для большей результативности ваших действий?

В конце, конечно же, следует похвалить или поблагодарить себя, сделать себе какой – либо маленький подарок. Это может быть чашка кофе или даже простое проветривание комнаты, но осознаваемое вами как награда за хорошую работу над своим эмоциональным состоянием.

Читайте наши статьи

Смотрите и читайте нас в соцсетях

Иллюстрация к данной публикации взята из общедоступной библиотеки изображений https://www.freepik.com/ и из открытых источников. Об использовании иллюстраций из библиотеки Freepik подробно можно прочесть здесь

Последствия эмоционального выгорания

Если игнорировать выгорание, это может привести к серьезным последствиям. Они могут быть такими:

Хроническая усталость;
Бессонница;
Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами;
Сердечное заболевание;
Высокое кровяное давление;
Сахарный диабет 2 типа;
Уязвимость к болезням.

Поэтому так важно вовремя диагностировать данный синдром и постараться скорректировать его как можно скорее.

«Эмоциональное выгорание может привести к достаточно серьезным последствиям. Это не только изменения веса или нарушения сна. Запускается целый каскад патологических реакций в организме.
Нарушается менструальный цикл, пропадает овуляция, что может приводить к бесплодию, развивается ПМС, у многих формируются доброкачественные опухолевидные заболевания — миомы, кисты, мастопатия, эндометриоз. У одних женщин начинаются кровотечения, у других могут пропасть менструации. Существенно снижается память и концентрация, сложно становится работать и учиться, усваивать новую информацию. Нервная система не может адаптироваться к происходящему и даёт сбой. У одних это может вылиться в невроз или агрессию, у других — в депрессию. Истощение всей эндокринной и иммунной системы ведёт к развитию самых разных заболеваний на этом фоне — от системных до онкологических. И очень важно вовремя остановить этот процесс.»
Людмила Владимировна Мудрагель
врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач УЗ-диагностики, специалист эстетической гинекологии, врач интегративной и антивозрастной терапии
Стаж: 23 года

Как можно минимизировать перепады настроения?

Если внести некоторые изменения в образ жизни, то можно свести к минимуму перепады настроения. Если существуют проблемы со сном, могут помочь следующие основные правила, которые специалисты называют «гигиеной сна»:

Не пейте алкоголь или кофеин в течение четырех часов перед сном. Алкоголь может способствовать тому, чтобы вы быстрее уснули, но он также и будит вас, когда его уровень в крови падает .
Старайтесь не дремать днем, потому что это затрудняет засыпание вечером.
Употребление в пищу тяжелой, острой или сладкой пищи может также влияет на сон, поэтому старайтесь не есть на ночь. И хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, но некоторые женщины свидетельствуют, что сокращение количества острой пищи, алкоголя и кофеина уменьшает количество приливов, которые они испытывают, включая ночную потливость. Чтобы понять, поможет это вам или нет, попробуйте поэкспериментировать, удалив эти продукты и напитки из своего рациона.
Сделайте вашу спальню более удобной для сна, установив комфортный уровень тепла, максимально блокируя шум и свет, и не включайте телефон прямо перед сном.
Многие женщины говорят, что йога и медитация помогают улучшить их настроение. Некоторые секции предлагают занятия йогой специально для женщин, переживающих менопаузу. Регулярные упражнения также помогают вам в целом чувствовать себя лучше.

Диагностика эмоционального выгорания

Выгорание довольно сложно диагностировать, поскольку у него нет специфических физических симптомов. Однако его лечение более эффективно, когда оно начинается после появления первых признаков, о которых мы рассказали выше.

За помощью можно обратиться к психотерапевту или к врачу антивозрастной медицины. Доктор соберет семейный анамнез, проанализирует условия труда и предложит пройти тестирование.

Для этого, например, существует опросник выгорания Маслач (MBI), который используется для оценки степени эмоционального выгорания и состоит из 22 вопросов.

Существуют и другие анкеты той же направленности: Ольденбургский опросник профессионального выгорания, Копенгагенский список, модель показателя выгорания Широма-Меламеда и другие. Однако ни один из этих инструментов не позволяет поставить диагноз, который необходимо дополнить клиническим обследованием.

Скорее всего, понадобится сдать лабораторные тесты для исключения скрытых воспалительных процессов, инфекции или аллергии, а также проанализировать пищевые привычки, чтобы предположить наличие дефицитов питательных веществ.

«Долгое время нами все списывается на усталость или сложный период в жизни. И только когда уже возникают проблемы на работе, портятся отношения в семье или с партнером, или наступает депрессия, встаёт вопрос, куда идти за помощью?
Поскольку выгорание приводит к существенным изменениям гормонального фона, нарушениям менструального цикла, снижению либидо, изменениям веса, нарушениям сна, развитию тревожных состояний, то за врачебной помощью такие женщины обращаются то к неврологу, то к эндокринологу, то к гинекологу.
Но чаще всего правильный диагноз не ставится, и эффективной терапии они не получают. Вот почему важно работать именно с интегративным врачом, который сможет понять причину происходящего и всесторонне воздействовать на организм, восстанавливая все поврежденные звенья этой цепи. Только комплексный подход к терапии таких состояний бывает успешным.»
Людмила Владимировна Мудрагель
врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач УЗ-диагностики, специалист эстетической гинекологии, врач интегративной и антивозрастной терапии
Стаж: 23 года

Как лечить депрессию при менопаузе

Тяжелая депрессия определяется как чувство подавленности или потеря интересов и удовольствий в течение двух недель или больше. Для депрессии характерны такие признаки, как: ежедневное плохое настроение в течение большей части дня, значительные изменения в весе или аппетите, изменения во время сна, чувство безнадежности, потеря интереса к ранее полученным занятиям, постоянные мысли о смерти или самоубийстве, неспособность сосредоточиться, усталость или потеря энергии.

Согласно исследованиям, если вы чувствуете себя постоянно подавленной, вам могут помочь физические занятия спортом и беседа с эндокринологом, который может назначить гормональную терапию.

Учтите, что йога и медитация могут снизить стресс или беспокойство только при легкой депрессии. Если у вас сильная депрессия, проконсультируйтесь с эндокринологом, так как в этом случае требуется медикаментозное лечение.

Лечение эмоционального выгорания

Лечение зависит от причин и должно подбираться индивидуально для каждого пациента. Категорически не рекомендуется самолечение снотворным, которое может привести к лекарственной зависимости.

Если выгорание связано с работой, доктор может порекомендовать взять отпуск, а также следующие шаги для коррекции синдрома:

Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия заключается в постепенном воздействии на пациента вызывающими тревогу ситуациями и помощи в изменении его поведенческой реакции.

Медикаменты. В некоторых случаях могут быть назначены антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина). Иногда комбинируют ингибиторы обратного захвата дофамина и норэпинефрина. Эти вещества направлены на увеличение концентрации этих нейромедиаторов в межсинаптических пространствах, точках соединения между нейронами.

Существуют также естественные методы лечения выгорания:

Техники релаксации. Они снижают уровень стресса и улучшают работу сердца, даже если уделять им всего несколько минут в день.

Гипноз. Он позволяет человеку мобилизовать собственные ресурсы, чтобы справиться с выгоранием.

Йога и тайчи. Их практика связана с увеличением BDNF, фактора построения и пластичности нейронов . Поэтому занятия йогой или тайчи могут предотвратить эмоциональное выгорание или улучшить самочувствие человека с этим синдромом.

Изменение диеты. В частности, может быть рекомендована диета, богатая магнием — его дефицит участвует в многочисленных механизмах, связанных со стрессом и выгоранием. Прием магния помогает предотвратить выгорание и выйти из него.

При этом некоторые продукты уменьшают всасывание магния и увеличивают его выведение с мочой:

кофеин, содержащийся в кофе, некоторые газированные и энергетические напитки;
избыток фосфора (молочные продукты, безалкогольные напитки , обогащенные фосфорной кислотой);
алкоголь.

Продукты, богатые магнием, включают морепродукты, сардины, бразильские орехи, орехи, фундук, миндаль, овощи с зелеными листьями, гречку, бобовые .

Среди прочих методов коррекции синдрома выгорания — гомеопатия и фитотерапия.

Семинары по антивозрастной медицине Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Как быстро поднять себе настроение дома

Музыка

Вероятнее всего, это один из самых эффективных методов настроиться на что-то. Наука доказала, что музыкальное произведение собственными вибрациями может повлиять на человеческий мозг. Следовательно, рекомендуется выбрать веселую, энергичную музыку либо, наоборот, медленную, для познания себя.

Позитивный фильм

Это даст возможность отвлечься от лишних, тревожащих помыслов и эмоций. Надо смотреть комедийные или мотивирующие киноленты, это поможет настроиться на позитивный лад.

Улыбка

Если человек сможет заставить себя улыбнуться, значит, он сумеет выйти из состояния хандры, потому что посредством своей мимики каждый может контролировать собственный разум.

Творчество

Без разницы, будут это танцевальные движения или рисунки на бумаге, а может, бессмысленная речь, которые выльется в гармоничный текст. Надо делать то, что доставляет удовольствие, выражать себя. Это уменьшит уровень стресса и поднимет эмоциональный настрой.

Гастрономические удовольствия

Надо баловать себя. Если хочется кусок калорийного пирога, то не следует отказывать себе в этом. Наш разум остро реагирует на запреты и ограничения, поэтому лучше разрешить себе маленький кусочек вкусностей сейчас, чем заедать депрессию чем попало завтра.

Лишнее пространство

Нужно навести порядок на своем столе, провести ревизию собственной квартиры. Выбросить лишние вещи, которые давно не нужны, но выбросить жалко. Это даст чувство лёгкости и свободы, а вместе с тем и позитивного настроения.

Избавление от внутреннего напряжения

На первый взгляд метод, предложенный ниже, выглядит легким и даже сумасшедшим. Однако его непременно следует попробовать. Надо встать напротив зеркала и начать строить гримасы. Можно в это время петь, плясать, то есть вести себя как безумный.

Не нужно бояться и стесняться. В это время зеркало начнет передавать позитивную энергию, которая непременно поднимет настроение.

Водная терапия

Принятие ванны поможет снять злость, усталость, недовольство. А специальные элементы: настои на траве, ароматические масла, молочко, крема – займутся кожей. Главное – уделить этому мероприятию больше времени, чем пара минут.

Контрастный душ способен и разобраться с усталостью, и тонизировать. Кроме того, он еще имеет оздоровительный и профилактический эффект. Если сделать его привычкой, то активность работы серьезно увеличится.

Сон

Лишь здоровый и полноценный сон поспособствует нахождению в отличном настроении. К сожалению, в каждодневном режиме жизни не отслеживается распорядок дня. А это один из самых важных аспектов человеческой жизни. Все процессы в организме человека связаны с конкретным временем суток, от этого зависит активность, поэтому сон нужен для нормальной работы организма.

Самоанализ

Перед тем как начинать чему-то противостоять, нужно узнать собственного врага «в лицо». Следует определить причину, из-за которой ухудшилось настроение. Чаще всего, исправив ее, получится быстрее выяснить, как улучшить настроение. Если это конфликт с любимым человеком, то надо как можно скорее помириться.

В случае трудностей на работе надо понять, чем они продиктованы, исправить собственные неточности. Когда дни превращаются в рутину из-за отсутствия интересных событий, нужно их самостоятельно создать.

Надо быть искренним перед собой и чутко прислушиваться к своему внутреннему голосу, иначе определить проблему станет очень трудно.

Смена объекта внимания

Если причина плохого настроения известна, и исправить ее не удастся, лучше постараться о ней не думать. К примеру, кого-то оскорбили в трамвае. Это уже случилось, и самый лучший вариант, как улучшить настроение, – переключиться на что-нибудь позитивное. Можно припомнить веселый анекдот, фрагмент из юмористического номера либо смешной жизненный случай. Не столь важно, что это будет, главное, чтобы оно дало возможность забыть о негативном происшествии.

Изменение обстановки

Этот метод напоминает предыдущий совет. Только используется он в тех ситуациях, когда переключиться не получается. Как улучшить настроение, если причина его упадка стоит прямо перед глазами. К примеру, случился конфликт между работниками, и они сидят напротив друг друга в одном кабинете. Для быстрейшей нормализации настроения кому-то из них нужно на короткое время выйти.

Либо женщину бросил избранник, тем самым сильно расстроив ее. Она постоянно ощущает боязнь наткнуться на него. Если дама ненадолго уедет из города, к примеру на море, то больше шансов, что ее тревоги уйдут, и она скорее «возьмет себя в руки».

Мысли о позитиве

Положительное мышление улучшает настрой не хуже веселой программы. Чаще всего отрицательные эмоции вызваны проблемами в жизни человека. Если возносить их на пьедестал, ежедневно ими упиваться, то эмоции не улучшатся. У каждого в жизни существует что-то хорошее, еще больше счастливых моментов может быть в будущем.

Важно! Акцентировав собственное внимание на позитиве, человек создает эмоциональный фон, который проникает в подсознание и таким образом исправляет психику.

По методу обратной связи, чем больше думается о позитиве, тем больше его обнаруживается в собственной жизни.

Спорт и двигательная активность

Занимающийся спортом человек знает, как быстро улучшить настрой. В этом поможет хорошая тренировка. Еще на этапе становления человечества было замечено, что физическая активность способствует укреплению духовной силы индивидуума.

Это вызвано выработкой «гормонов счастья» в период тренировок. Эти вещества стимулируют психическую деятельность, осуществляют повышение тонуса и помогают противостоять депрессии. Утренняя зарядка, кросс по парку или поход в спортивный клуб помогут привести разум и эмоции в норму, улучшив настроение человека.

Юмористическая встряска

Не следует избегать и внешних стимулов. К примеру, можно прочесть веселые анекдоты, посмотреть комедию или юмористическую программу. Это тем более актуально, когда встает вопрос, как улучить себе настроение дома. Телевизор также иногда может быть полезен, если применять его правильно.

Все-таки, помимо «чернухи», по телевизору иногда показывают и позитивные программы или фильмы. Также можно использовать интернет, с помощью планшета, компьютера либо смартфона. Они могут стать добрыми союзниками, если уметь фильтровать поступающие из них сведения и находить именно те фильмы и программы, которые необходимы.

Медитация

Надежная рекомендация, как улучшить настроение, которая проверена тысячами людей. Уход от внешней суеты вглубь собственного подсознания способствует приведению мыслей в порядок, отсеиванию негатива из подсознания. Следует признать, что доступен такой метод в чистом виде не всем.

Чтобы его освоить, может понадобиться много времени, но итог того стоит. С другой стороны, наши люди придумали собственные методы «медитации». Один из наиболее ходовых способов – рыбалка.

Иногда нет ничего лучше в борьбе с хандрой, чем взять удочку и поехать на ближайший водоем, чтобы ощутить прелесть единения с природой. Понятно, что медитацией такое действие можно охарактеризовать с натяжкой, но лучше так, чем совсем без отдыха.

Домашние животные

Милые зверки способны оказывать положительное влияние на психическое состояние хозяина, точно понимая, как улучшить человеку настроение. Кошки, собаки, даже морские свинки помогут возрадоваться и отвлечься от трудностей. Не меньшую эмоциональную подпитку можно получить, смотря на аквариумных рыбок. Время застывает, унося человека в состояние спокойствия и умиротворения.

Как улучшить себе настроение? Пообщаться с «братьями» нашими меньшими. Не всегда получается держать зверей в своей квартире. В такой ситуации можно сходить в гости к тому, у кого они есть. Либо можно применить мобильное приложение, которое имитирует аквариумный биоценоз, либо более сложное животное, к примеру кошку.

Хобби

Негативное настроение часто появляется тогда, когда человеку приходится заниматься нелюбимым делом. Как улучшить себе настроение в такой ситуации? Отличный вариант – хобби, ведь оно чаще всего связано с тем, что на самом деле по духу человеку, вызывает у него позитивные чувства.

Увлечения способствуют реализации талантов человека, тем самым приводя его в душевное спокойствие. Часто люди избирают хобби совсем не связанные с их основной трудовой деятельностью, что говорит о том, что они, возможно, неправильно выбрали профессию.

Многие из тех, кто сумел добиться серьезного успеха, научились зарабатывать на собственных хобби. Это дает положительный настрой, а также неиссякаемое стремление заниматься любимым делом.

Еда

Человек состоит из того, что потребляет. Чтобы состояние было в норме, надо насыщать тело силами и энергией. Как улучшить настроение, если нет нужных для этого элементов? Вариант лишь один – съесть что-то вкусное и полезное.

«Гормоны удовольствия» вырабатываются посредством употребления горького шоколада, кофеина, бананов, орехов, сухофруктов, морепродуктов и растений.

Если заполнить собственный рацион этими компонентами, то о негативном настрое можно и не вспоминать. Главное – соблюдать правило «золотой середины» и не переусердствовать с этими полезными продуктами.

Солнце

Нехватка витамина D оказывает серьёзное влияние на человеческий организм, поэтому надо принимать солнечные ванны, поглощать солнечную энергию, и даже зимой оставаться на солнце.

Добрые встречи

Нужно радовать себя радостными моментами, чаще встречаться с друзьями. Это обязательно подарит заряд положительных эмоций. В конце концов людям иногда нужны теплые слова поддержки и одобрения.

Общение с родственниками

Чаще надо бывать с родными и близкими. Не отдаваться на откуп скоростному ритму жизни. Найти время на главное в этой жизни. Минуты, посвященные их компании, обеспечат человека ощущением уюта и гармонии, а вместе с этим и счастья.

«Отложенные» мечты

Заветные мечты не всегда бывают большими или требуют серьезных трат. Некоторые желания, которые отодвигались на потом можно исполнить сейчас.

Например:

Дешевые мелочи. Цена незначительна, но денег чаще всего жалко. Сейчас самое время вспомнить о них. Траты небольшие, а позитивных эмоций можно ощутить много;
Гастрономические удовольствия. Любимый десерт или ароматный кофе улучшат настроение, рассеют пессимизм от скопившихся трудностей;
Долгожданная дружеская беседа. Можно выкроить пару часов, чтобы от души наговориться с приятелями. Смартфон или видеосвязь справятся с остальным. Высказать переживания и послушать поддерживающие наставления – реальная терапия.

Так что не оттягивайте, а побалуйте себя уже сегодня.

Смена имиджа

Этот метод действует быстро. Известно, что для отличного самочувствия наше самосознание должно находиться в гармонии с нашим экстерьером. Следует изменить стрижку, стиль или образ – и удастся мгновенно получить порцию заряда позитивной энергии. При изменении внешности стоит включить свою фантазию, припомнить собственные желания и поэкспериментировать.

Прогулка

Надо гулять как можно дольше. Даже если идет дождь и ненастье, стоит теплее одеться и хотя бы тридцать минут походить по городскому парку или скверу. Хоть это и банальный прием, но многие даже не ведают, насколько эффективным он может быть. Частые прогулки улучшают настроение и избавляют от проблем со сном. После прогулки человек даже и не вспомнит, что находился в плохом настроении.

Краткие выводы

Эмоциональное выгорание напрямую связано с рабочей рутиной, либо с тяжелыми личными обязательствами.
Официально оно не считается болезнью, однако данное состояние сопровождается множеством различных симптомов.
Стадии эмоционального выгорания условно делят на 5 этапов.
Бернаут может привести к серьезным последствиям для здоровья, если вовремя не диагностировать его.
Для успешной коррекции синдрома рекомендуется обращаться к врачам интегративной антивозрастной медицинымедииины.