Эмоциональное выгорание: симптомы, признаки, как бороться

: Время прочтения:

Эта статья для тех, кто «угорел на работе» (или где-то еще) и ищет пути выхода.

Психолог Денис Зубов рассказывает про синдром эмоционального выгорания: как он выглядит и как его преодолеть.

Правильная борьба с эмоциональным выгоранием — это не просто вкрутить новую лампочку, но и заменить ее на энергосберегающую.

Эмоциональное выгорание — это реакция всего организма на хронический стресс.

Не весь стресс — плохой. Есть стресс, который позволяет нам развиваться: вызов, сложное и интересное препятствие. Когда мы его преодолеваем, мы учимся новому и радуемся победе.

Есть стресс, который нас разрушает: длительный и/или слишком сильный, который ведет к перегрузке организма и провоцирует физическое истощение. Если жить в таком стрессе долго, возникает хроническое эмоциональное перенапряжение, за которым следует психологическое выгорание.

Ключевой признак выгорания — затяжной характер. Это не плохое настроение и негативные эмоции на один день, а интенсивное, растянутое по времени переживание, из которого сложно выбраться. Это суммарный эффект того, что мы длительное время шли «не туда» и сигнал, что надо срочно что-то менять.

Синдром эмоционального выгорания

Итак, эмоциональное выгорание, как сказано выше, — это истощение сил, причем как моральных, так и физических. Синдром проявляется в ряде неприятных симптомов, затрагивающих сразу несколько сфер жизни.

Для ухудшения морального состояния характерны:

нежелание нести ответственность за обязанности и за поступки;
потребность в одиночестве;
немотивированная злоба и агрессия.

Часто человек не может понять причину своего состояния и винит в нем окружающих. Также он пытается забыться, употребляя чрезмерное количество алкогольных напитков и наркотические вещества.

Для диагностики СЭВ нужно знать его основные симптомы. Из признаков умственного истощения на фоне внутреннего выгорания выделяют:

чувство неуверенности в себе;
безразличие ко всему происходящему;
плохое настроение;
снижение работоспособности;
вспыльчивость;
отсутствие целей;
беспокойство и постоянная тревога;
раздражительность.

Перечисленные проявления синдрома истощения похожи на депрессию. К ним можно добавить мысли об одиночестве, проблемы с сосредоточенностью, концентрацией внимания.

Физическими симптомами эмоционального выгорания считаются:

головные боли;
постоянная усталость;
чрезмерное потоотделение;
мышечная слабость;
снижение защитных сил организма;
потемнение в глазах;
проблемы со сном;
боль в области поясницы и в сердце;
нарушения в работе органов ЖКТ;
одышка;
тошнота;
болевые ощущения в суставах.

У мам в декрете, в отношениях, на работе синдром морального истощения проявляется по-разному. У кого-то, к примеру, пропадает аппетит и сильно снижается вес. У других же аппетит наоборот усиливается, что приводит к быстрому набору лишних килограммов.

Выводы

Существуют три типа выгорания: профессиональное, эмоциональное и псевдовыгорание, связанное с потерей мотивации и разочарованием.
Настоящее выгорание — это болезнь, и ее нужно вовремя диагностировать. При этом не стоит путать выгорание с депрессией. Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы (раздел «Как определить выгорание»), стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.
Причины выгорания часто кроются в детских комплексах, некомфортном общении или нарушении личностного баланса.
Чтобы бороться с выгоранием, нужно в первую очередь тратить достаточное количество энергии на себя. Способы, которые я могу посоветовать: не гнаться за многозадачностью, следить за гигиеной коммуникаций и почаще думать о своих потребностях и желаниях.

Конференция ProductSense по менеджменту продуктов — один из проектов команды ProductSense. Мы делаем расшифровки докладов с наших конференций и пишем по ним статьи.
Благодарим за подготовку статьи редактора Елену Егину.

Как узнать СЭВ

Как видно из описанных симптомов, СЭВ или синдром эмоционального выгорания легко перепутать с другими психосоматическими расстройствами. Избежать этого помогут четыре главных отличительных особенности:

«Больной» настолько истощен морально, что не испытывает удовольствия ни от чего. Он находится в постоянном стрессе и испытывает только негативные эмоции. В результате страдает работа и взаимоотношения с окружающими.
Исчезает желание развиваться в профессии. Человеку кажется, что его труд никто не ценит, поэтому можно работать в пол силы. Выгорание может произойти и в других сферах жизни. К примеру, многие не видят смысла в уходе за собой. «Лучше уже все равно не станет» — говорят они.
Психоэмоциональное истощение не исчезнет даже после полноценного отдыха. Вернувшись на работу, человек будет таким же несчастным, уставшим и безрадостным.
В основе психологического выгорания лежат гнев, раздражительность и злоба. Это его главное отличие от депрессии. Человеку кажется, что он все делает хорошо, а окружающие почему-то настроены против.

На первых порах подобное состояние не вызывает тревоги. Однако с течением времени оно все сильнее меняет не только человека, но и его отношение к жизни. Он может потерять работу, потому что не сможет справляться с обязанностями. Также от таких людей часто отворачиваются близкие, которым уже невмоготу терпеть постоянный негатив.

Кто чаще всего подвержен?

На практике выделяется явная группа риска, определённые профессии или этапы жизни, для которых эмоциональное выгорание свойственно чаще. Среди таких категорий людей – студенты, учителя, врачи, мамы.

Эмоциональное выгорание у студентов. Студенчество – это особый этап в жизни каждого человека, время повышенной активности, самоопределения, ответственности. Учащийся уже совершеннолетний, но к нему всё также продолжают предъявляться требования. Вместо того, чтобы провести время с друзьями или любимым хобби, студент вынужден готовиться к важной сессии, чтобы продолжить обучение и стать компетентным специалистом. Обязанности, связанные с подготовкой к занятиям, не единственная деятельность студентов – научно-исследовательская работа, творческие и социальные объединения, участие в конференциях, форумах, выездных мероприятиях, все эти условия создают благоприятную среду для развития синдрома. В это случае полезно обратиться за помощью подросткового психолога.
Эмоциональное выгорание у учителей. Педагоги ежедневно сталкиваются с разными учениками всех возрастов и характеров. Найти общий язык с каждым из них очень трудно, но в рамках образовательного процесса индивидуальный подход – приоритетное направление профессиональной деятельности. Педагог чувствует прямую ответственность за качество подготовки детей, результаты их промежуточной и итоговой аттестации, но и вместе с тем – свою неспособность в одиночку справиться с таким объёмом работы. Со временем профессия перестаёт приносить удовольствие, появляется усталость, непринятие собственной компетентности. Особенно быстро ситуация развивается при работе со сложными детьми, непослушными, своевольными, безынициативными.
Эмоциональное выгорание у врачей. Работники медицинских учреждений берут на себя колоссальную ответственность за здоровье, а зачастую, и жизнь пациентов. Постоянная работа с негативом (жалобы, плохое самочувствие, неприятные процедуры, стресс) неизменно сказывается на психическом состоянии врачей. Все специалисты в той или иной степени подвержены выгоранию, в первую очередь, осуществляющие уход за онкологическими больными, пациентами с иммунодефицитами, а также работники реанимационных бригад.
Эмоциональное выгорание у мам. Казалось бы, рождение ребёнка – счастливое значимое событие в жизни, которое не может привести к негативным последствиям. Однако на практике всё большее количество мам жалуются на эмоциональное выгорание. Малыш начинает отнимать всё время, внимание, силы, и так будет продолжаться вплоть до его совершеннолетия. Нужно иметь огромные внутренние ресурсы энергии, чтобы преодолеть все кризисные этапы развития ребёнка без последствий для собственного психического здоровья.

Тем, кто учится, работает на ответственной должности, взаимодействует с большим количеством людей ежедневно или является родителем, особенно важно уделять внимание проведению собственного досуга, организации отдыха с целью предотвращения наступления эмоционального выгорания.

Развитие выгорания

Моральное выгорание развивается постепенно и поначалу кажется банальной усталостью. Однако психологи советуют обращаться за помощью как можно раньше.

Существует несколько стадий эмоционального выгорания. Все начинается вполне невинно. Человеку хочется самоутвердиться и выгодно выделиться на фоне других. После ему становится неинтересно, что происходит вокруг. Внезапно пропадает желание общаться, заниматься спортом, следить за своим внешним видом.

На следующем уровне истощения появляются конфликты с коллегами, родственниками, друзьями. Решать он их не хочет, поэтому конфликты затягиваются. Потом какая-либо реакция на спорные ситуации исчезает.

В конце концов, из-за выгорания пропадает интерес к жизни. Человек живет по инерции, не думая о будущем.

Примечательно, что синдром эмоционального выгорания сложно диагностировать. «Заболевший» ходит на работу и даже общается как обычно. Плохое настроение, проблемы в общении он списывает на усталость. Его внутреннюю пустоту заметят только самые близкие люди. Главное, чтобы это случилось не на последних стадиях развития выгорания.

Как развивается процесс:

1. В тот момент, когда появляется эйфория в виде «головокружения от успехов» в работе (проект удался, принес хорошую прибыль и т.д.), человек часто стремится работать больше, чтобы в следующий раз получилось еще лучше. Иногда в ущерб личной жизни, дружбе, отдыху. Ведь они не приносят прибыли и удовольствие от них слишком обыденно. Первую стадию выгорания называют так же «влюбленность» или «медовый месяц», человек настолько увлечен новой работой, «загорелся» новой идеей, что он не может думать ни о чем другом, говорит только об этом, всю душу вкладывает в новый проект. В этот период иммунная система мобилизуется, человек практически не болеет, возникает ощущение полета «не ходит, а парит над землей».

2. На второй стадии, которую называют «рабочая» или «недостаток топлива» человек продолжает напряженно трудиться, но у него уже появляется усталость, повышенная утомляемость, но пока дополнительный отдых помогает ее устранить. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у работника начинает снижаться интерес к трудовой деятельности. Но на втором этапе человек может быстро привести себя в рабочее состояние, например, выпив чашку крепкого кофе или чая.

начинается приглушение эмоций, сглаживается острота чувств и свежести переживаний;
специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но… скучно и пусто на душе;
возникают недоразумения с клиентами (учениками, пациентами), профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них.
друзья и родные обижаются, что вы вдруг меньше внимание стали им уделять.

3. На третьей стадии эмоционального выгорания, которую называют «истощение», собственно и происходит постепенное эмоциональное выгорание, если не предпринять срочно меры профилактики. Человек продолжает напряженно работать, но теперь работа уже не доставляет радости (энтузиазм, который был на первой стадии, постепенно исчезает). Человек все делает медленнее, на ту же самую работу требуется гораздо больше времени, чем на первой стадии. Накопившаяся усталость притупляет эмоции, и привести себя в рабочее состояние, например, с помощью крепкого кофе или чая становиться практически невозможно. Организм требует отдыха, но даже выходные (отпуск) не способны привести человека в рабочее состояние, появляется чувство хронической усталости. На третьей стадии:

ухудшается настроение — человек чувствует себя раздражительным (и это раздражение превышает причину, его вызвавшую) и ему становится труднее сдерживать негативные чувства в общении с людьми, повышается конфликтность;
исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
сужается спектр эмоциональных ощущений (так называемое уплощение аффекта), когда ничто не приносит радости, удовольствия. Как при анестезии: теряется яркость, отмечается эмоциональное отупение;
неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов (учеников, пациентов) — вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала — это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень;
такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы, то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе;
пропадает оптимизм, желание строить долгосрочные планы;
притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
отношения с близкими ухудшаются, и это не просто ссоры, а глубокое эмоциональное отчуждение, и, как следствие, ограничивается пространство для восстановления душевных сил. Ведь, когда вы были заняты работой, вы не чувствовали, что отдаляетесь от близких, и теперь вы стали для них «дальним»;
возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Не лезьте ко мне, оставьте в покое!»;
человеку кажется, что его недооценивают, он вложил в работу «всю душу», но не чувствует никакого отклика, ему кажется, что все его заслуг на работе никто не замечает, Возможны конфликты с коллегами, может появиться зависть и чувство соперничества по отношению к успешным коллегам. Все успехи коллег воспринимаются негативно «выскочки», возможны конфликты с руководством. Появляются мысли: «а не пора ли сменить работу», ноги на работу «не идут». Ноги как будто становятся ватными, былая легкость походки, которая была на первой стадии, постепенно исчезает.
на третьей стадии очень остро ощущается нарушение баланса между давать и брать. Для того, чтобы сохранить и физическое и психо-эмоциональное здоровье этот баланс не должен нарушаться. Сколько физических и эмоциональных сил человек вложил в работу – столько же должен и получить назад:
в виде отдыха, где нет мыслей о работе, а есть любимое хобби, или какое то любимое занятие: йога, медитация, массаж, тренажерный зал, баня, встреча с друзьями, пусть даже, компьютерная игра, главное, что бы человек мог полностью расслабиться и отвлечься от мыслей о работе. Не забывайте, что при длительном стрессе мышцы постоянно напряжены и для сохранения здоровья организму необходимо расслабление. Один день в неделю нужно полностью посвятить себе (должно быть личное пространство, где вы будете чувствовать себя комфортно и физически и эмоционально);
в виде положительной оценки своего труда — похвалы, восхищения, просто слов поддержки. Если слов поддержки от коллег не дождаться — забудьте о гордыне и спросите у руководства прямо «понравилось ли им как вы воплотили в жизнь последний проект, довольны ли они вашей работой в целом». Вспомните как ведет себя кошка, когда хочет, чтобы ее погладили, не отойдет от человека пока не получит свою порцию положительных эмоций. Учитесь у кошки! Поверьте, лучше напроситься на комплимент, чем месяцами жить с чувством, что вас недооценивают, и ваши старания никто не замечает, ведь вы не просто работали за зарплату, а вкладывали в работу всю свою душу, и должны знать, как со стороны эту работу оценивают другие. При этом не забывайте себя хвалить за каждый маленький шаг вперед: «Я сделал это! Я — молодец! У меня получилось! Я супер!!!», не даром говорят: «Сам себя не похвалишь – никто тебя не похвалит!». Можно сделать себе подарок, например, в виде шопинга, похода в салон красоты, поездки на природу, на море — главное чтобы эмоциональный отклик был равен потраченным эмоциональным усилиям, тогда баланс между «давать и брать» можно сохранить и эмоциональное выгорание не наступит и можно вернуться на вторую или даже первую стадию.

4. Если человек на третьей стадии не предпринимает никаких мер профилактики, наступает четвертая стадия выгорания, которую называют «кризис» или «опустошение», когда накопившийся за длительный период времени стресс проявляется уже на уровне тела — появляются телесные симптомы – бессонница, потеря аппетита, проблемы с сердцем или желудком, иммунная система становиться настолько ослабленной, что человек постоянно чувствует различные недомогания. Возможны не только проблемы со здоровьем, но и длительная затяжная депрессия. Нередко на этой стадии происходит разрыв отношений с близкими, развод. При этом на эмоциональном уровне переживаний за работу становится меньше. Работать становится проще, но любая работа выполняется уже как бы механически, без души, так как человек на этой стадии уже «эмоционально выгорел». Человек просто высиживает на работе положенное время, стремиться по возможности уйти пораньше, взять больничный. На четвертой стадии человек не получает от работы никакого удовлетворения, ходит на работу как на каторгу, не согласен задержаться после работы ни на минуту (хотя на первой стадии легко задерживался на часы, и даже брал работу на дом). Здесь вспоминается пословица: «От любви до ненависти один шаг» и этот шаг сделан… Есть желание срочно сменить работу, а лучше сразу «уйти на пенсию». На четвертой стадии человек не способен проявлять сочувствие и понимание к людям, он может эти чувства только эмитировать, появляется чувство цинизма. К клиентам человек испытывает чувство пренебрежения, специалисту на этой стадии кажется, что клиент сам виноват во всех своих проблемах, и он, безусловно, их заслуживает. По сути человек помогающей профессии на четвертой стадии становится профессионально непригодным. И тут круг замкнулся: если долгое время не поддерживать отношения (с женой, детьми, друзьями, самим собой вне работы), они не развиваются. Человек лишается какого-либо пространства, в котором он чувствует себя комфортно и безопасно, кроме работы. Но теперь именно работа становится источником негатива: чем больше работы, тем глубже и обширнее опустошение.

Виды эмоционального выгорания

СЭВ развивается по разным причинам. В зависимости от них его разделяют на несколько разновидностей.

Легкое и хроническое выгорание

Легкая форма — следствие сильной усталости, которая случается при уходе за маленькими детьми или престарелыми родственниками, перед экзаменами, при выполнении срочной работы. В эти периоды человек забывает обо всем, в частности, о том, что нужно отдыхать.

После того, как дети подросли, родственники выздоровели, а экзамены сданы, состояние улучшается. Теперь можно хорошенько отдохнуть, заняться спортом или любым другим приятным делом.

При легкой форме истощения положительные эмоции помогают справиться с унынием, возвращают интерес к жизни и работе.

Хроническая форма эмоционального выгорания развивается при более серьезных проблемах. Это может быть существенная нехватка денег на что-то нужное или слишком высокие требования со стороны работодателя. Человек находится в постоянном напряжении, ощущает тревогу, в результате чего на нервную систему оказывается повышенная нагрузка. Она проявляется не только в плохом настроении, но и в мышечных болях, скрежете зубами по ночам.

Примером хронического синдрома может быть сотрудник, который испытывает страх перед начальством на работе или устал от растущей ответственности. В какой-то момент он начинает выполнять свои обязанности чисто механически, не испытывая при этом удовлетворения. Организм, чувствуя напряжение, побуждает человека спрятаться от людей и проблем, уединиться. Так начинается путь к выгоранию, как эмоциональному, так и физическому.

Эмоциональное выгорание на работе

Синдром выгорания на работе встречается чаще всего. Обычно это следствие чрезмерной нагрузки и отсутствия выходных. У человека снижается работоспособность, ему требуется больше времени на отдых, пропадает желание трудиться.

Существует много примеров выгорания на работе. Это может быть медсестра, которая из-за усталости забыла вовремя раздать больным таблетки. Или учитель, который равнодушно относится к плохому поведению класса на уроке. У этих людей больше нет сил бороться. Им надоело все, что происходит вокруг.

Выгорание сводит на нет все попытки профессионально расти и развиваться. Оно лишает желания идти вперед и чему-то учиться. Более того, человек считает себя плохим работником.

Что делать в ситуации, если вы заметили признаки выгорания?

Прежде всего, признать, что они есть. Трудно признаться самому себе: «я страдаю профессиональным выгоранием». Тем более что в трудных жизненных ситуациях включаются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них – рационализация, вытеснение травматических событий, «окаменение» чувств и тела.

Люди часто оценивают эти проявления неверно – как признак собственной «силы». Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность: они стараются не думать о них и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим, действительно, на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой вы нуждаетесь сами.

Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженные сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.

Приемы антистрессовой защиты:

1. Отвлекайтесь:

Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
остарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
Обращайте внимание на мельчайшие детали.
Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т.п.»

2. Снижайте значимость событий:

Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т.д.;
«нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;
кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода;
стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом: наведите порядок дома или на рабочем месте;
устройте прогулку или быструю ходьбу;
пробегитесь;
побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

рисуйте;
танцуйте;
пойте;
лепите;
шейте;
конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.

Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
мните, рвите бумагу;
кидайте предметы в мишень на стене;
попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен..», «Меня это обидело..»).

6. Рефрейминг (Слово ‘рефрейминг’ происходит от английского слова ‘фрейм’ (рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):

Возьмите себе за правило минимум три раза проводить рефрейминг:

всякий раз, когда происходит что-то негативное, постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

7. Визуализация ресурсного состояния:

Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.

Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.

Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.

8. Кинезиологический комплекс упражнений:

Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.

К расслаблению (когда мы накапливаем энергию) относится следующее:

Сон (7-9 часов)
Транс (медитация)
Дыхательные упражнения
Энергетическая гимнастика (вот как ни странно, это расслабление – и на уровне внутренней среды)
Молитва
Нахождение в храме
Уединение (уединение колоссально восстанавливает силы!)
Визуализация цвета
Неспешная прогулка
Плавание
Питье воды
Прослушивание классической музыки (и особенно в этом смысле ценна органная музыка)
Ароматы (запахи леса, моря, поля, эфирных масел)
Массаж
Акупрессура
Мы накапливаем энергию, когда искренно кем-то восхищаемся!
И конечно, прощение – от него возврат растраченной на обиду энергии приходит в двойном объеме (и если Вам хотя бы раз удалось кого-то искренно простить, Вам это хорошо известно)
И благодарность.

Ваше состояние может облегчить, физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо.

НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

Методы помощи при эмоциональном выгорании:

1. Физиологические (воздействие на тело): солнечный свет, физические упражнения, принятие солнечных ванн (загар), свежий воздух, воздушные ванны, прогулки, купание, плавание в водоемах, бани (русская, финская), солярий, инфракрасное излучение, дыхание по Стрельниковой, дыхательная гимнастика.

2. Физиотерапевтические: физиотерапия, электросон, иглоукалывание, акупунктуры всех школ, массаж, гомеопатия.

3. Биохимические (воздействие на клеточном уровне): здоровая еда, лекарства.

4. Психологические: аутотренинги, медитации, метод биологической обратной связи, методы саморегуляции, музыка, молитва.

Если вы понимаете, что сгорание уже происходит и достигло глубоких стадий помните: необходима специальная работа по отреагированию травматического опыта и возрождению чувств. Настоящее мужество состоит в том, чтобы признать: мне необходима профессиональная помощь.

Сначала идет трудная работа, цель которой — «снять панцирь бесчувствия» и дать разрешение своим чувствам выйти наружу. Это не ведет к утрате самоконтроля, но подавление этих чувств может вести к неврозам и физическим проблемам. При этом важна специальная работа с разрушительными «ядовитыми» чувствами (в частности, агрессивными). Результатом этой подготовительной работы становится «расчистка» внутреннего пространства, высвобождающая место для прихода нового, возрождение чувств.

Следующий этап профессиональной работы – пересмотр своих жизненных мифов, целей и ценностей, своих представлений и отношения к себе самому, другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить свое «Я», осознать ценность своей жизни; принять ответственности за свою жизнь и здоровье и занять профессиональную позицию в работе.

И только после этого шаг за шагом изменяются отношения к окружающим людям и способы взаимодействия с ними. Происходит освоение по-новому своей профессиональной роли и других своих жизненных ролей и моделей поведения. Человек обретает уверенность в своих силах. А значит, — он вышел из-под действия синдрома эмоционального сгорания и готов успешно жить и работать.

Психологи считают: чтобы не стать жертвой синдрома, нужно, прежде всего, правильно относиться к себе, другим людям и своей работе.

Главное – помните: синдром эмоционального выгорания – не болезнь и не приговор, это всего лишь способность вашей психики реагировать на эмоциональные перегрузки.

Подготовила: педагог-психолог Конон Светлана Николаевна

Причины развития СЭВ

Как сказано выше, эмоциональное выгорание развивается из-за чрезмерной нагрузки, усталости. Но есть и другие причины:

необходимость в повторении однообразных действий;
низкое поощрение труда;
незаслуженная критика со стороны;
нечеткие задачи, недостижимые цели;
чувство ненужности.

С этим состоянием чаще всего сталкиваются люди, которые обладают рядом качеств:

максимализм;
ответственность;
мечтательность;
склонность идеализировать.

В зоне риска находятся те, кто злоупотребляет спиртными напитками и энергетиками, а также длительный промежуток времени ухаживает за тяжелобольными родственниками.

Примечательно, что СЭВ может развиться и у домохозяек. Их гнетет однообразие и ощущение ненужности. Наглядный пример – молодые мамы в отпуске по уходу за ребенком.

Как преодолеть выгорание

Как бороться с синдромом морального истощения? Лечение напрямую зависит от формы «болезни». К примеру, от легкого помогут избавиться такие меры:

уменьшить нагрузку;
разделить ответственность;
ставить и достигать реальные цели;
не впадать в панику, если что-то пошло не так;
реально оценивать возможности.

Также по возможности следует умственную нагрузку заменить физической, например, заняться спортом или просто прогуляться. При желании можно отдохнуть в санатории.

Как лечить хроническое истощение?

Нужно научиться говорить «нет». Не стоит брать на себя лишнюю работу или ответственность. Пусть каждый выполняет свои обязанности.
Заряжать себя положительными эмоциями. Здесь помогут прогулки с друзьями или походы в театр, музей.
Рассказывать кому-то о своих проблемах и вместе искать правильное решение.
Наладить взаимоотношения с коллегами.
Общаться с уверенными в себе, не склонными к развитию синдрома людьми.
Найти приятное хобби, заняться чем-то новым.
В течение рабочего дня делать небольшие перерывы.
Если истощение связано с работой, возможно, придется ее сменить.

Есть еще один способ исправить ситуацию. Нужно на листе бумаги записать причины своего состояния. Важно проявлять максимальную честность. После этого обдумать возможные пути решения проблем.

При необходимости психологи рекомендуют обратиться к врачу. Он назначит медикаментозные препараты, которые хотя бы на небольшой промежуток времени помогут успокоиться и расслабиться.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их

Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня

Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность

: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе —
отказ от смартфонов
: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать?

Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха

Отдых всегда должен полностью вас расслаблять

или быть
максимально контрастным
с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин

или
адреналин с дофамином
. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни

Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Как совмещать продуктивную работу с заботой о себе?

Ответ простой, но сложный в исполнении — правильно спроектировать образ жизни. С этим помогут личные наставники Deva.School.

Сначала вы вместе с наставником анализируете ваши текущие привычки.
Потом — обсуждаете ваши личные цели. Может быть, вы хотите больше успевать. Или наконец-то начать регулярно тренироваться и есть здоровую еду. А возможно — и то и другое разом.
Наставник составляет простой план, вы — действуете по плану и отмечаете прогресс в телеграм-боте.
Раз в неделю вы созваниваетесь с наставником, чтобы подвести итоги прошедшей недели и наметить цели на следующую. Так гораздо проще и быстрее изменить свои привычки на более здоровые, чем в одиночку, — как и придерживаться их.

Записаться на пробную встречу

Как восстановиться самостоятельно

Устранить последствия эмоционального выгорания на работе или в жизни в целом помогут три действенных шага:

В первую очередь нужно сократить время пребывания на рабочем месте, к примеру, взяв отпуск или несколько отгулов. Освободившееся время следует посвятить исключительно отдыху.
Второй шаг заключается в поиске поддержки. Не стоит держать переживания в себе, ведь это только усугубляет ситуацию. Лучше поделиться ими с близкими, родными людьми. Даже от разговора станет легче.
Специалисты рекомендуют пересмотреть приоритеты и цели. Эмоциональное выгорание является знаком, что с ними что-то не так. Важно провести тщательный анализ, выяснить причины случившегося. Возможно, все дело в не той работе и ее нужно сменить. Либо же придется работать над собой, своим характером.

Не нужно паниковать, если состояние не улучшается. Для того, чтобы «вылечиться» от выгорания, придется потратить не один день, а, может, месяц. Главное – не останавливаться на пути к выздоровлению.

Питание

1. Правильно начинайте день. Ешьте сбалансированный завтрак, включающий сложные углеводы, пищевые волокна, белки и полезные жиры.

2. Не злоупотребляйте кофе. И другими стимулирующими напитками тоже не увлекайтесь.

3. Носите с собой бутылку воды. Старайтесь выпивать достаточно жидкости. Тогда вы будете чувствовать себя бодрее.

4. Откажитесь от вредной пищи, обработанных продуктов и полуфабрикатов. Или хотя бы сократите употребление такой еды.

5. Внимательно изучайте меню в кафе и ресторанах. Выбирайте блюда, в которых много белка и овощей.

6. Пейте меньше алкоголя. А если хватит силы воли, откажитесь от него совсем.

7. Берите на перекус полезную еду. Тогда не придётся покупать чипсы и шоколадки, когда захочется есть.

8. Следите за тем, когда и как много вы едите. Старайтесь не переедать и не есть поздно вечером.

9. Ешьте больше зелени, овощей и фруктов. Диетологи советуют есть больше растительной пищи в день.

10. Обогатите свою диету. Скорее всего, вы не получаете все необходимые организму вещества.

Профилактика синдрома эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального истощения поможет предупредить развитие крайне неприятных симптомов, в числе которых апатия и депрессия. Психологи рекомендуют предпринять ряд довольно эффективных мер:

Занятия спортом. Это лекарство не только от физических заболеваний. Активность помогает справиться с психологическими проблемами. Не обязательно утром выходить на пробежку или идти в спортзал. Можно сделать легкую зарядку, заняться йогой или освоить техники медитации.
Полноценный отдых. Это отличный способ профилактики эмоциональных проблем у людей любого статуса, профессии, возраста: у педагогов, воспитателей, врачей и просто родителей. Под отдыхом не обязательно подразумевается сон. Часто помогает смена обстановки, например, поездка в другой город. Главное – отдохнуть морально, получить новые впечатления, зарядиться положительными эмоциями.
Режим. Работу и отдых нужно планировать. Так можно успеть сделать все, что нужно, не отвлекаясь на бесполезные занятия.
Психологическая защита. Умение оградить себя воображаемой стеной от неприятных людей также поможет защитить себя от морального истощения. Оно предотвратит стрессовые ситуации, провокации, манипуляции со стороны окружающих.

И, наверное, главная профилактическая мера – сохранение гармонии. Не стоит смешивать личную жизнь и работу, тратить эмоциональные ресурсы на обсуждение проблем коллег по работе или знакомых. Лучше говорить на отвлеченные или созидательные темы.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса

Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций.

Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела.

Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием.

Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием.

Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете?

Планирование энергии.

Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач.

Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность

Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев

. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием

от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия

для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике
свободного движения
для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга

: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса

Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой.
Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.
Вам некомфортно работать с начальником.
После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам

Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

Упражнение «Внутренний компас»

Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.