Навигация по статье «Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»:
- Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на переключении внимания
- Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях
- Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на «отделении» от острого состояния
- Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на физических упражнениях
Острыми эмоциональными состояниями мы условно будем называть любые сильные негативные, иногда даже разрушающие переживания. Это может быть страх, паника, ужас, ярость, ненависть, отчаяние, острая душевная боль.
При работе с острыми эмоциональными состояниями я поддерживаю человека, помогаю облегчить его болезненную эмоциональную реакцию. Часто люди задают вопрос: «А что делать, если вдруг меня «накроет», когда вас не будет рядом?». Острое состояние правда наваливается и тогда, когда вы не можете вот прямо сейчас получить помощь и поддержку психолога.
Существуют способы регуляции эмоциональных состояний. Вот список упражнений, которые можно выполнять самостоятельно. Их можно делать тем, кто регулярно работает с психологом в перерывах межу встречами. Так же их можно использовать и тем, кто не работает с психологом. Правда в этих случаях их эффективность может быть ограничена.
Вы можете выбирать для себя любые подходящие для вас и понравившиеся лично вам способы регуляции эмоциональных состояний.
Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на переключении внимания
Прерывание контакта
Если острая эмоциональная реакция у вас возникает в момент взаимодействия с каким-то человеком, важно по возможности прервать с ним зрительный контакт. Может быть, сделать перерыв или отложить разговор, отвернуться, пройтись налить себе воды, переместиться в другое помещение.
Переключить внимание на что-то приятное или смешное
Считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Можно считать складывать цифры. Номера машин, номера домов, составить смету ремонта, номера телефонов, даты рождения знакомых, таблицу умножения. Переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом.
Активировать физические ощущения в теле
Можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, умыть лицо холодной водой, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Растереть руки между собой до ощущения сильного тепла в ладонях. Можно ущипнуть себя, то есть вызывать легкое болевое ощущение. Можно резко щелкнуть резинкой по запястью. Сильные болевые ощущения вызывать категорически нельзя, это опасно.
Авторы:
педагоги-психологи отделения консультаций
Колмогорова Д.С., Осюкова И.А.,
Починкова Н.С., Хозяшева А.В.
Экспресс-методы
стабилизации эмоционального состояния
В жизни современных людей часто возникают стрессовые ситуации. В такие моменты дыхание человека становится частым, поверхностным, мобилизуются все системы в организме. Это нужно, чтобы быстро отреагировать на ситуацию.
Но когда стрессовая ситуация закончилась, а наше состояние остается прежним – дыхание частое, поверхностное, частое сердцебиение, нервная система возбуждена, то такое состояние может мешать принимать адекватные решения и действовать согласно ситуации. Организм быстро истощается, может случится эмоциональный срыв и даже развиться психосоматическое заболевание.
Упорядоченное дыхание оказывает обратное влияние на эмоциональное состояние. Глубокое полноценное дыхание способствует снижению частоты сердцебиения, что в свою очередь стабилизирует работу всех систем организма, в результате чего человек успокаивается, может принимать взвешенные решения.
Что можно сделать в ситуации, когда надо быстро восстановить свое эмоциональное равновесие?
1.Обратите внимание на дыхание
Есть 4 типа дыхания: ключичное, грудное, брюшное и смешанное.
Для эмоциональной стабилизации самое полезное последнее, так как при нем организм получает максимальное количество кислорода. Очень важно при этом выдыхать
.Выдох должен быть полноценным, мощным.
Тренируем
- Делаем вдох, наполняем воздухом нижнюю часть легких, живот при этом выдвигается вперед. Затем начинает работу средний отдел, при этом поднимаются грудь и ребра. Последним включается верхний отдел – поднимаются ключицы, а живот в это время подтягивается к позвоночнику. На выдохе еще больше втягивается живот, поднимается диафрагма, опускаются грудь и плечи.
- Снова делаем ВДОХ, ПАУЗА, ДЛИННЫЙ ВЫХОД
(выдох должен быть длиннее вдоха). Для начала хватит 2-3 правильных вдохов-выдохов.
Тренируем дальше
- Встаем прямо, руки находятся вдоль туловища, опущены вниз, ноги стоят вместе, носки чуть врозь. Вдыхаем на счет 1-2-3 и поднимайте при этом руки вверх, а на счет 1-2-3-4-5 выдыхаем вместе с опусканием рук вниз. Задерживаем дыхание на счет 1-2-3-4, в дальнейшем по возможности доведите эту паузу до 8. Повторите упражнение 2-10 раз.
- Делаем полный вдох. Удерживаем дыхание на несколько секунд. Сжимаем губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдыхаем немного воздуха. Останавливаемся на секунду, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдыхаем с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет выдохнут весь. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.
- Представляем, что задуваем свечу 5 раз.
2.Обратите внимание на тело и органы чувств
В стрессовых ситуациях наше тело реагирует привычным для него способом. Например: сжимаются кулаки, напрягается челюсть, трясутся ноги, возникает напряжение в спине и т.д. Чаще всего мы не обращаем внимание на свое тело при стрессе. Но если прислушаться к своим ощущениям в теле и расслабить напряженные участки, то эмоциональное состояние тоже изменится.
- Меняем ПОЗУ.
Обратить внимание на свое тело. В каком участке есть напряжения (в руках, ногах, спине и т.д.). Постараться поменять позу, чтобы снять напряжение: сесть, если это ноги; найти опору; «заземлиться» (почувствовать – что под ногами, представить, что ноги крепко стоят на земле), пошевелить плечами и шеей, встряхнуть руки. - Выражаем через голос
Полезно периодически выпускать свой гнев и обиду через крик. Можно пойти в лес или место, где никто вам не помешает, и как можно громче кричать, представляя свой гнев или обиду в виде дракона, которого вы выпускаете в космос.
- Смотрим вокруг себя
Найти объект во вне, вид которого вас успокаивает. Определить этот объект для себя заранее. Когда возникают сильные чувства – переключить внимание на этот объект, на некоторое время сосредоточиться на нем.
3.Обратите внимание на свои мысли
Наше напрямую связано с нашими мыслями и образами. Переключение на позитивные мысли и образы и отпускание негативных способствует стабилизации нашего эмоционального состояния.
- Подключаем воображение
Представьте безопасное место, где вам спокойно. Как оно выглядит, его звуки, запахи, преобладающий цвет. Когда будет необходимо – возвращайтесь в это место в своем воображении.
- Пишем письма
В таком письме можно написать все, что вы думаете о человеке, который вас обидел, разозлил, расстроил (не стесняясь в выражениях), все, что вы чувствовали тогда и чувствуете сейчас. Затем, не перечитывая, уничтожить это письмо любым способом (разорвать, сжечь).
- Смеемся
Смех и улыбка положительно влияют на нервную систему, активизируют ее деятельность. Например, можно представить человека, который вас обидел в смешном, нелепом виде.
Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях
Замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту
Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание и все мысли на своем дыхании.
Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными.
Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше.
Можно делать упражнения на замедление дыхания с удлинением выдоха. Например: вдох на счет 2, выдох на счет 4 или вдох на счет 3, выдох на счет 6. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застали вас врасплох.
Дыхание по квадрату
Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране монитора, и выполните следующее. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».
Метод «бумажного пакета»
Особенно помогает при панических состояниях. Возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и острое состояние не отступит. Можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.
Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на «отделении» от острого состояния
Наблюдение
Следите за тем, как появляется острая эмоциональная реакция, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, с какими мыслями и чувствами она связана. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя, исследователя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы выходите из сильного эмоционального переживания.
Воображение
Рассмотрите свое сильное переживание. На что похожа ваша паника? На какой предмет, образ? Создайте его, зафиксируйте перед собой. Попробуйте «переделать» его, например представьте, что ваша паника превратилась в облако и ее унес ветер.
Постарайтесь прочувствовать, как переживание вас покидает. Попробуйте представить другой приятный образ, который вызывает у вас спокойствие и ощущение безопасности. Мысленно дорисуйте свою воображаемую картинку. Например, тучи развеял ветер, выглянуло солнышко, вы накрыли свой сад крепкой волшебной теплицей, которая защитит его от урагана. Образы выбирайте те, что вам ближе. Полезно это упражнение сначала проделать вместе с психологом.
Откладывание переживания
Первым этапом является признание того, что у вас может быть это сильное переживание, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе поволноваться, побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих переживаниях или снова откладываете мысли о них на время.
В начале даже если вам удастся отложить свои переживания на несколько секунд — это уже маленькая победа, так как это указывает на то, что вы стали эффективнее использовать способы регуляции эмоциональных состояний, контролировать свои эмоции, и это вы решаете когда вам боятся, паниковать, а когда оставаться спокойным.
Цель данного метода — научится откладывать аффект. В результате такого манипулирования, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения сильного переживания и его выражением. Чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность переживания и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.
Техника «ежедневное волнение»
Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться сильному переживанию, наоборот, посвятить время ему.
Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих переживаниях и больше ничего не делайте и ни о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих чувствах. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт.
По прошествии 10 минут, отпустите свои переживания, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.
Часто человеку кажется, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так. Когда человек концентрирует свое внимание на сильном переживании в отведенное им для него время, а не борется с ним, степень переживания снижается. Так это упражнение помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.
Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на физических упражнениях
Физическое упражнение «Джампинг джек»
Это особые прыжки на месте. Оно очень эффективно для переключения с острого эмоционального состояния в физические телесные ощущения и способно остановить даже очень сильную паническую атаку.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко через стороны поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок.
Следите за дыханием и темпом. Темп должен быть быстрым и постоянным. Выполнять упражнение минимум 1-2 минуты.
Любые интенсивные физические упражнения
Отжимания, приседания, бег и тому подобное.
Эти способы регуляции эмоциональных состояний хорошая помощь для выработки навыка переключения и остановки острых состояний.
Иногда они помогают даже без предварительной психотерапевтической работы. Если вы попробуете, но успокоиться самостоятельно не получится, тогда вам сначала понадобится работа с психотерапевтом для осознавания ваших внутренних психологических процессов. Обращайтесь на консультацию. Я буду рада вам помочь.
Дыхательная гимнастика
Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.
Упражнения на расслабление
Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.
«Отдых»
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.
«Осознанное дыхание»
Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).
«Дыхание при стрессе»
Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.
Упражнения на возбуждение
Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.
«Замок»
Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.
«Настраиваемся на работу»
Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.
2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.
Форма записи к психологу Лоле Макаровой:
Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:
«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»
Вы можете задать их онлайн нашему психологу в скайпе:
Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.
«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»
Эмоциональное состояние и невроз
Автор концепции отношений личности В.Н. Мясищев считал, что эту систему отношений составляет ядро личности. Сама система формируется под воздействием отражения сознанием человека окружающей действительности.
Концепция В.Н. Мясищева нашла широкое применение в области исследования и лечения неврозов. Невроз является следствием длительного или очень интенсивного эмоционального напряжения, в основе которого лежит интрапсихический конфликт и запутанность душевной жизни. Конфликт, лежащий в основе большинства неврозов, сопровождается очень сильными и интенсивными переживаниями, например, ощущение вины, какого-либо упущения, которое привело к травмирующей ситуации и др. Если переживания для человека особо значимы, то они становятся источником невроза, поэтому основная часть интрапсихических конфликтов социальна.
Они могут стать причиной заболеваний человека, потому что по отношению к нему была проявлена несправедливость, нарушившая его веру в добро и зло, в смысл человеческого существования.
Человек может решить многие личностные проблемы, если повысить самооценку и уверенность в себе. Эта внутренняя уверенность является той самой мишенью, на которую необходимо ориентироваться в профилактической работе негативных эмоциональных состояний.
