Если вы научитесь осознавать и управлять своими страхами, то сможете поднять свою жизнь на качественно новый уровень. Приведу простой алгоритм работы со своими страхами.
Самое первое, что вы должны сделать — это признаться себе в том, что вы боитесь. Осознанный страх — это уже полстраха.
Делается это очень просто, берется листок бумаги и пишется: «Я боюсь…» Пишите, пока у вас есть фантазия писать, чего вы боитесь.
Затем посмотрите внимательно на список. А вы уверены, что это ваши страхи? Задайте себе вопрос: может, я от кого-то слышал, что он боится этого?
Например, человек пишет: «Я боюсь собак». А когда он задает себе вопрос: может, это не мой страх и собак боюсь не, я, а кто-то другой, то оказывается, что это в детстве его мама постоянно говорила, что надо бояться больших собак, они могут покусать. Просто саму маму покусала большая собака и она бессознательно внушала свой страх ребенку, постоянно остерегая его. А в личном опыте человека не было ни одного случая, чтобы собаки причинили ему какой-то вред.
Если вы найдете у себя такой страх, не ваш страх, и осознаете его, то следующим шагом можно сделать вот что — встретиться лицом к лицу со своим страхом. Например, пойти в гости к владельцам собаки и подружиться с их питомцем. И проблема страха решится.
На этом этапе работы у большинства людей уже отпадают половина их страхов. В другом случае, если вы сомневаетесь, ваш это страх или не ваш, то ниже я приведу пять простых способов борьбы со страхами.
Примите как факт: бояться — нормально
Отчасти благодаря страху мы вообще существуем: его задача — помочьHow Fear Works нам выжить. В ходе эволюции у осмотрительных и в меру опасливых особей было больше шансов остаться в живых и продолжить род, чем у тех, кто совсем ничего не боялся.
Страх может стать ещё и неплохой мотивацией к действию. Так, учёные из Университета Британской Колумбии выяснилиGenius productivity hack: Tell yourself it’s a horrible, hellacious, excruciating task, что люди быстрее расправляются с делами, которые их по‑настоящему пугают. Страх причиняет такой дискомфорт, что человек уже просто не может это терпеть: хочется решить беспокоящую задачу как можно быстрее — лишь бы она больше не мотала нервы.
Например, люди, которые всерьёз переживают, что им не на что будет жить на пенсии, на 43% чаще переходят к активным действиям и начинают копить деньги, чем те, кто просто сидит и ждёт, когда уже можно будет не работать. Если откладываете какую‑то проблему на потом, вообразите самые ужасные последствия своего бездействия — страх поможет справиться с прокрастинацией.
Способ «Разведать обстановку»
Больше всего человек боится неизвестности. Это создает внутренне напряжение и чувство опасности. Здесь нам поможет принцип постепенности, не бросаться сломя голову в омут с головой, а разведать обстановку.
Например, вы боитесь попросить повышение по службе. Узнайте в своей компании у коллег, кто и как продвинулся по карьерной лестнице. Как они попросили у начальника повышения в должности. Узнайте, в каком настроении сегодня ваш начальник и стоит ли сейчас подходить к нему с этим вопросом.
Соберите как можно больше информации о предмете своего страха. В случае с большими собаками я бы порекомендовала почитать в Интернете все про крупных собак и посмотреть статистику, как часто вообще собаки кусают людей, как нужно себя правильно вести при общении с собаками.
Изучите свой страх
Чтобы обуздать тревогу, важно понять, если ли у неё реальные обоснования или это просто игра воображения. Например, вы боитесь летать и всякий раз, когда самолёт попадает в воздушную яму, обещаете себе, что впредь будете ездить на поезде. Или вообще никуда больше не поедете, дома ведь спокойнее. Вместо этого изучите статистику происшествий с самолётами — вполне вероятно, что у вас выше шансы попасть в ДТП по дороге на работу, чем оказаться на борту неисправного лайнера.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Бессмысленно переживать, что в Землю врежется гигантский метеорит, или изводить себя мыслями, что любимый человек наверняка вас бросит. Вы ведь никак не сможете на это повлиять. А вот если боитесь предстоящего собеседования, то подстрахуйтесь заранее: узнайте больше о компании, где хотите работать, и вспомните все свои достижения на предыдущем месте, чтобы при случае козырнуть ими в беседе. Это поможет подготовиться к пугающему испытанию и пройти его с честью — вы ведь сделали всё, что от вас зависит, так что бояться нечего.
Способ «Смелость»
Многие люди допускают ошибку, думая, что у супергероев нет страхов. У всех героев есть страхи, но у них есть еще и смелость. Смелость — это привычка действовать, несмотря на страх. Убрать страх вообще нельзя, иначе можно погибнуть под колесами первого встречного автомобиля. Если есть страх, значит, есть какая-то опасность, и надо это брать на заметку и быть просто осторожнее. Не ждать, пока страх пройдет, а действовать, но с осторожностью. Страх вас страхует
от опасности, но ни в коем случае нельзя отказываться действовать.
Составьте чёткий план действий
Допустим, вы переживаете, что завалите важный проект на работе. Что можно сделать, чтобы сдать задачу в срок? Например, не залипать в сериал и не откладывать всё на потом, а прикинуть, сколько времени вам реально нужно, и приступить к важным делам прямо сейчас.
Теперь представьте самый плохой сценарий: что‑то пошло не так, и проект вы всё-таки завалили. Что будет дальше? Возможно, вас лишат премии или уволят. Есть ли у вас готовое резюме и запас денег, чтобы протянуть до тех пор, пока не найдёте новую работу? Если нет, пора собирать хотя бы минимальную подушку безопасности — не факт, что она пригодится, но так будет спокойнее.
Привычка анализировать негативные варианты развития событий помогает взять страх под контроль. Даже если всё пойдёт не по плану, у вас есть готовый алгоритм решения проблемы. Скорее всего, он вам никогда не понадобится, зато будет вселять уверенность в своих силах.
Пример из жизни
Представьте, что на светофоре в ваш автомобиль врезались. Никто не пострадал, но бампер помят. Естественно, вы будете рассержены. Другой водитель был настолько беспечен, что теперь вам придется взять на себя хлопоты по ремонту автомобиля.
Но если вы пришли в ярость и бушевали целый час, потеряв контроль над собой, вероятно, ваш гнев подпитывается эмоциями, связанными с каким-либо прошлым инцидентом. Применительно к настоящей ситуации ваша ярость выглядит излишней и необоснованной.
Избавившись от эмоционального багажа прошлого, вы сможете разумно реагировать на события в настоящем.
Гаптофобия — боязнь прикосновений
Попробуйте приручить свой страх
Делайте это маленькими шагами и постепенно. Человек, который до дрожи боится собак, может начатьPhobias and Irrational Fears с разглядывания фотографий и просмотра видео с этими животными, потом наблюдать за ними в окно и стоять на безопасном расстоянии от привязанного пса, раз за разом подходя всё ближе. Торопиться не нужно: пробуйте следующий этап действий, только когда почувствуете, что вполне комфортно переносите предыдущий. В итоге такая практика поможет справиться со страхом и без опаски чесать за ухом даже собаку, которая не сидит на цепи.
Здесь можно учиться на чужих примерах. Исследователи из Каролинского университета доказалиOther people’s experiences can cure phobias: если наблюдать за тем, что объект вашего страха не вызывает неприятных ощущений у других людей, это поможет справиться с тревогой.
«Наше тело запоминает страхи». Как настроить себя на хорошее и не поддаваться панике
Тег audio не поддерживается вашим браузером. Страх и тревога окружили ульяновцев со всех сторон. Коронавирус, политическая обстановка, домашние неурядицы, дистанционное обучение, да мало ли что ещё. От всего этого многие находятся в подавленном состоянии. Как не поддаваться панике и совладать со своими эмоциями – ulpravda.ru объяснили специалисты.
Испытывать тревогу – защитная реакция людей, которая зачастую возникает на подсознательном уровне. Мы сами не замечаем, как погружаемся в негатив и перестаем контролировать ситуацию, напряжение выкачивает нашу энергию, бьет по здоровью и психике. Телесный психолог Елена Панфилова выделяет несколько причин, от которых паникуют жители Ульяновской области в нынешних реалиях.
Всеми известная фраза «Главное не поддаваться панике» звучит сейчас, что называется, из каждого утюга. Смысл всем, казалось бы, понятен, но как он работает? Понятно не всем и по щелчку не у всех получается выключить режим «паника».
Елена Панфилова дала универсальные советы, которые помогут держать себя в психологическом тонусе.
* Фильтровать информацию. Если Вам не удается быть в балансе, и вы понимаете, что не справляетесь с паникой, лучше всего абстрагироваться от информационных каналов, особенно тех, которые нагоняют страх.
* Больше гулять. Во время прогулок обязательно делайте дыхательные практики, потому что вдох — это наша жизнь. Представляйте, что на вдохе мы «берем», на выдохе «отдаем». Важно вдыхать, что называется спокойствие, уверенность и веру, а выдыхать весь накопленный негатив. Наш мозг так устроен, что мы запоминаем больше плохого, чем хорошего, поэтому избавляться от всего тревожного нужно как можно чаще. Обязательно выделяйте время для таких упражнений.
* Не обсуждать на работе политику. Чем больше мы говорим на такие темы, тем больше своей энергии тратим в ненужное русло.
* Перестать выбирать чью-то сторону. Когда начинается обсуждение, например, где лучше, где хуже, кто прав, кто виноват, и все это начинает перерастать в конфликт, стоит быть умнее и не вставать на чью-то сторону. Лучше просто пожелать собеседнику мира, здравомыслия и мудрости, чтобы лишний раз не тревожиться.
* Найти себе увлечение. Займитесь тем, что по душе, или какими-нибудь делами, тогда и времени на плохие мысли не останется.
* Видеть хорошее в каждом дне. Вокруг нас много доброго и светлого, поэтому переключайте свое внимание на что-то приятное. Чем больше мы видим хорошего, тем больше этого и появляется в нашей жизни. От страхов страдает не только эмоциональное состояние, но и наше здоровье. Поэтому, если не сохранять спокойствие, можно навредить своему организму.
«Даже при малейшей панике тело будет запоминать это тревожное состояние, и в последующих подобных случаях человек будет также страдать. Стресс может привести к различным внутренним заболеваниям, например человеку будет тяжело дышать. Также это может привести к ослаблению физической силы и снижению работоспособности. Например, если человек на работе будет погружен в свои думы о чём-то плохом, это может негативно сказаться на показателях и выручке организации. Это связано с тем, что человек в рабочее время не будет отдавать себя на 100%», — считает Елена Панфилова.
Психологи утверждают, что каждый человек своими мыслями и поступками может притянуть к себе как плохое, так и хорошее. Поэтому сделайте акцент на добрых делах и позитиве, чтобы абстрагироваться от плохих раздумий. Если каждый будет мыслить жизнерадостно, то мир станет чуточку светлее.
Фото: соц.сети Елены Панфиловой.
Отвлекитесь от переживаний
Чем больше вы думаете о пугающих событиях, тем сильнее становится тревога. Тут могут помочь простые способы расслабления. Например, попробуйте дыхательную гимнастику: медленно вдыхайте, считая до четырёх, на четыре счёта задержите дыхание, а потом выдохните — тоже досчитав до четырёх. Дышите таким образом хотя бы пять минут, пока не почувствуете, что успокоились.
Физические нагрузки тоже способны помочьPhobias and Irrational Fears в борьбе со страхом. Отправьтесь на прогулку, сделайте растяжку или устройте короткую разминку с прыжками — всё это позволит выкинуть из головы навязчивые мысли.
Как научиться преодолевать страхи?
Помните: даже самые смелые и уверенные в себе люди испытывают страхи. Просто они ведут себя вразрез с представлениями о людях, испытывающих страхи.
Когда вас одолевает страх, необходимо детально исследовать его и найти его слабые места. Как только на слабое место страха будет оказано воздействие, его парализующая сила сразу же сойдёт на «нет». Представьте, что страхи ума – это всего лишь игры вашего сознания. И, как и в любой игре, в них есть свои правила и нормы. Если же эти правила нарушить и выйти за пределы нормального, то игра просто не сможет продолжаться.
Вовлечённость в игру страха заставляет вас верить в реальность происходящего. И чем больше степень этой вовлечённости, тем выше степень реакции тела, ума, эмоций. Чтобы изменить положение вещей и начать побеждать страх, вы должны взять на себя роль активного игрока, чтобы изменить привычный для вас сценарий.
Сравните страх с более сильным страхом
Иногда мы сами преувеличиваем свои опасения. Перспектива выступить на рабочем совещании кажется прогулкой по канату между двумя небоскребами? Тогда уж потрудитесь представить себе эту прогулку и попробуйте почувствовать настоящий ужас. Все равно вам ведь не грозит это, так что припугните себя хорошенько.
Такой контраст живо напомнит вам, что реальная угроза – совершенный пустяк, и вы наверняка драматизируете ситуацию и преувеличиваете ее. Помните, что зачастую наши самые сокровенные и кошмарные страхи являются лишь плодом нашего воображения. Выбивайте клин клином, а маленький страх большим.
Познакомьте себя со своим страхом
Всякий раз, когда вы пытаетесь сделать что-то стоящее или значимое, страх тут же заполняет ваш мозг. Ваш разум начинает задавать такие вопросы:
- Что, если это не получится так, как я надеялся?
- Что, если меня подведут?
- Что если я подведу других?
- Что, если я потерплю неудачу?
- Что, если я недостаточно хорош?
Не всегда это происходит на уровне сознания, зачастую эти вопросы задаются где-то на подкорке, и мы ничего не замечаем. Даже не идентифицируем это, как страх. Просто, когда у вас появляется желание сделать нечто незаурядное, вы чувствуете какое-то сопротивление. Ваш мозг быстро находит рациональное объяснение, вроде «Я устал», «У меня нет времени», «У меня нет необходимых знаний» и т.д. Вы забываете этот неприятный момент и живете дальше. Страх становится сторожевым псом ваших мечтаний и стремлений.
Конечно же, подавление этих страхов не играет вам на руку. Вашему эго, возможно, и спокойно, но ваш истинный потенциал остается нераскрытым. И потому главная задача – вытащить свои страхи на поверхность. Увидеть их и дать им имя. Попробуйте понять, каковы истинные причины ваших колебаний. Почему вы не беретесь за воплощение своих самых великих замыслов? Запишите все свои страхи и переходите к следующему шагу.
Что нужно делать, чтобы стало легче?
- Дышать
, советует Александр. Несколько глубоких вдохов до упора — и выдохов до упора. Потом дышите нормально. Чувствуете, что дыхание замирает, — сделайте новый цикл глубоких вдохов и выдохов.
- Обеспечить себе комфорт
. Чтобы ни происходило вокруг, вам должно быть тепло и сытно как можно дольше. Кажется, как можно есть, когда такое происходит? Нужно есть! Организму нужно дать ощущение безопасности — только так вы сможете принимать взвешенные решения. Позаботьтесь о себе.
- Двигаться
. В крови сейчас много адреналина — выпустите его. Не истязайте себя, но немного нагрузите: вам помогут легкая пробежка, ходьба, отжимания, прыжки со скакалкой. Слейте напряжение в физическую нагрузку.
- Ограничить потребление информации
. Да, в неизвестности страшно, поэтому новости затягивают. Но это пропасть без дна. Выберите один-два надежных источника информации и определите время, когда будете узнавать новое о происходящем. Это не должно занимать все ваше время — только строго определенные моменты. Не накручивайте себя, сохраняйте трезвый ум.
- Обеспечить социальный контакт.
Поддерживайте друг друга. Да, хочется уединиться, потому что положение кажется невыносимым. Но именно сейчас вам точно нужны другие люди: делитесь переживаниями, плачьте, кричите вместе, обнимайтесь.
- Продумать план действий для себя и близких в случае реализации худшего сценария.
- Если есть возможность, нужно отвлечься от происходящего
, дополняет рекомендации Александра врач-психотерапевт Константин Минкевич. Займитесь чем-нибудь важным и нужным для себя. Тем, что вы можете делать и способны контролировать.
Войну, увы, мы контролировать не можем, но чувство контроля для человека важно и необходимо — значит, верните его себе там, где это возможно»
Не бегите от своих страхов
Итак, вы стали лицом к лицу со своими страхами. Нормальная реакция любого нормального человека – бежать. Это то, что подсказывают нам древние инстинкты подкоркового мозга. И это срабатывает не только с разъяренным тигром, но и с вашим страхом успеха или, наоборот, неудачи. Вы чувствуете себя слабым и неуверенным, и вам хочется спрятаться.
Конечно же, это не выход. Чтобы победить свои страхи, недостаточно назвать их по именам, а потом сбежать. Нужно проявить больше любопытства. Нужно проникнуть в их сущность и понять, что они вовсе не так страшны. Это трудный момент, но его необходимо пережить.
В психотерапии используются следующие методы
- Обучение навыкам самоконтроля и регулирования эмоционального состояния.
- Когнитивная методика проработки страхов. Она предполагает изменение представлений человека об объектах, внушающих опасения — насекомых, высоты, выступлений на публике. После этого переформатируются и реакции с отрицательных на нейтральные.
- Систематическая десенсибилизация — один из наиболее эффективных методов работы с навязчивыми страхами и фобиями. В рамках этого метода человек сталкивается с объектом страха, но в безопасной для него обстановке. Постепенно при многократном повторении ситуации столкновения со стимулом, вызывающим страх, человек начинает реагировать на него спокойно. Этот метод начали использовать с легкой руки Джозефа Вольпе (1952 год) как наиболее подходящий при работе с фобиями и социальными страхами (например боязнь экзаменов).
Источники:
Федоров Артем, Кущ Елена “Работа со страхами. Самые надежные техники”
Щербатых “Психология страха”
Ильин “Психология Страха”
