Статьи про сброс веса и коррекцию фигуры >> Рекомендации специалистов для качественного (здорового) сна
| Делимся с друзьями и коллегами |
Мой канал в Яндекс Дзен Профилактика лучшее лекарство
Навигация по странице: Проблема сна современного человека 4 главных правила здорового сна Гигиена хорошего сна от современных учёных — 15 правил Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться С чего начать улучшение качества сна
Плохой сон стимулирует развитие болезней: высокое артериальное давление; большой вес; повышенный уровень сахара в крови; депрессия, стресс; частые простудные заболевания; плохое состояние кожи. Возможно ваши болезни развиваются также из-за неполноценного сна.
Из статьи узнаете: 4 основных правила полезного сна; 15 научно обоснованных правил полноценного ночного отдыха; 12 привычек ухудшающих сон; план улучшения сна. Информация пригодится: кто решил увеличить активную фазу дня за счёт сна — меньше спать и больше делать работы; кто хочет улучшить качество сна — спать как и раньше, но при этом лучше отдыхать и днём чувствовать себя бодрее.
Статья о сне взрослого человека. Сон ребёнка принципиально отличается и эти рекомендации не подходят.
Проблема сна современного человека
Нехватка времени — с такой ситуацией сталкиваются многие люди. Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна. Идея простая и кажется легко выполнимая — с помощью стимуляторов (чай, кофе) заставить себя раньше просыпаться и позже ложиться. Результат такого подхода — неврозы, хроническая усталость, стресс.
Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей. Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность — меньше спать и лучше при этом отдыхать.
Трудный рабочий день — стрессы — стимуляторы (чай, кофе, сладкие напитки) — плохой сон — стимуляторы и опять трудный день — в таком колесе бегают большинство людей
Сон способствует восстановлению тканей тела, и его нужно использовать в целях оздоровления. Многие исследования подтверждают что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита. Если проблема сна не решается, то возникают хронические проблемы с внутренними органами.
Если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой. Когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.
4 главных правила здорового сна
4 главных правила здорового сна
1. Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени: 1,5 — 3 — 4,5 — 6 — 7,5 — 9 часов.
Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма. Подробней о физиологии сна.
Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна.
Важно не сколько вы спите, а как это делаете
2. Для здорового сна ложиться спать и просыпаться надо в одно и тоже время.
Самое благоприятное время отхода ко сну между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку труднее уснуть. На своевременный отход ко сну в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс — мышцы, внутренние органы и нервная система расслабляются и готовятся к отдыху. Просыпаться полезно между 5 и 6 часами утра.
3. Днём организм должен получать физическую нагрузку.
Если человек в течение дня не напрягает мышцы, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует естественному расслаблению и быстрому засыпанию. Чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, а скелетная мускулатура одно из звеньев в процессах влияющих на засыпание. Если нет времени ходить в тренажёрный зал — займитесь дома гимнастикой тай-цзи.
Хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют организм, а к моменту отхода ко сну температура тела снизится.
4. Соблюдайте в спальной комнате гигиенические условия сна.
Обратите внимание: чистый воздух в спальне (проветрите помещение), минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели, удобная подушка и так далее.
Гигиена хорошего сна от современных учёных — 15 правил
Чтение перед сном успокаивает нервы и ускоряет засыпание
1. Ложитесь спать на пустой желудок. Ужинайте за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается детей и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда с острыми приправами – перец, чеснок и так далее.
2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин — чай, кофе, шоколад, какао. Продукты содержащие кофеин временно стимулируют человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным. После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются частые ночные пробуждения, сон становится поверхностны и менее полезным для организма.
Начните использовать хотя бы несколько из 15 правил и вы ощутите улучшения в жизни
3. Постель должна быть не слишком мягкой — мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой — происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи. Не допускайте чтобы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки — это ухудшает в них кровообращение.
4. Для быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.
5. Обязательно проветривайте помещение в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.
6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день. Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно. Учёными уже давно доказано — ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот снижают.
7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.
8. Для полноценного сна научитесь просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делайте это в удовольствие и не торопясь.
9. Очень важное правило гигиены сна — это состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам. Матрас должен быть не мягким — чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не твёрдым — чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям. Сейчас продаются матрасы разной жёсткости и с разным наполнителем. Сходите в магазин, посидите и полежите на разных матрасах. Выберите подходящий и спите в удовольствие.
10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.
11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.
12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку — при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.
13. Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть — это лучшее снотворное». Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 — 1,5 часа до сна. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал. Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну. Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.
14. Непосредственно перед засыпанием приведите психику в пассивное состояние, для чего направьте взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.
15. Не пытайтесь себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо — займитесь спокойными домашними делами: послушайте музыку, почитайте книгу. Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно, только через некоторое время.
Вред недосыпания
Наверняка Вы слышали выражение: «Крепкий сон – залог здоровья». И это действительно так: люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на плохое самочувствие. Более того: нарушения сна могут становиться причиной развития тяжелых заболеваний и состояний, в том числе, инфарктов, инсультов и внезапной смерти. Недостаток сна приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению памяти, особенно долговременной. Бессонница может сказаться на качестве выполняемой работы, требующей высокой ответственности, на успеваемости учащихся. Не выспавшиеся водители чаще попадают в аварии, а это уже реальная угроза для жизни – и не только для своей.
Также доказано, здоровый сон и здоровье человека взаимосвязаны на гуморальном и клеточном уровне. Плохой сон приводит к снижению иммунитета, поскольку при его недостатке не происходит достаточной активации Т-лимфоцитов, ответственных за защиту организма от простудных и других инфекционных заболеваний.
Хроническое недосыпание в перспективе приводит к более серьезным последствиям, чем однократное отсутствие сна в течение 1-2 суток. При уменьшении времени сна до 4-5 часов в сутки нарушается углеводный обмен, прежде всего, усвоение глюкозы тканями. Со временем это может приводить к возникновению сахарного диабета второго типа. Кроме того, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес. Таким образом, здоровый сон является профилактикой ожирения и сахарного диабета.
Здоровый сон для человека – это действительно важно. Как его достичь? Врачи- сомнологи, занимающиеся проблемами сна, считают, что по меньшей мере половины случаев бессонницы можно было бы избежать, всего лишь соблюдая рекомендации по гигиене сна.
Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня.
Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться
Работа по вечерам ухудшает сон
В этом разделе даём плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.
1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня — нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.
2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз. Если делать так постоянно у вас начнётся головная боль напряжения, она может держаться несколько дней, круглые сутки.
3. Внушите себе что на сексуальном фронте у вас проблемы. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.
4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день. Работа в офисе стимулирует развитие многих болезней.
5. Плохо смытая косметика вечером может стать у женщин причиной бессонницы.
Первый шаг к хорошему сну — избавиться от привычек ухудшающих сон
6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.
7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая — получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.
8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.
9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.
10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.
11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.
12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.
С чего начать улучшение качества сна
1. Выявить и устранить причины мешающие организму отдыхать ночью, для этого внимательно изучите 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения сна. Часто после устранения причин ухудшающих сон, уже видны положительные результаты. Если этих результатов мало — переходите к следующему пункту.
Каждому человеку от природы дана возможность хорошо выспаться. Плохой сон — это приобретённая привычка.
2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе «Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил». Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение — это пункт № 7.
Ощутить благотворное влияние «правильного сна» получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 — 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.
Дополнительные статьи с полезной информацией
Сон человека — что надо знать обычному человеку
Для большинства людей сон — это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно. С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит. В большинстве случаев мы сами портим свой сон и как следствие ухудшаем качество всей жизни.
Особенности сна у детей
Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми — это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка. Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют — это детский сон. Правильный режим бодрствования и сна — первое к чему приучайте детей.
| Делимся с друзьями и коллегами |
Признаки недосыпа
Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.
Возможно, у вас недосып, если:
- нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
- можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
- трудно просыпаться и вставать с постели;
- днем чувствуете себя вялым;
- можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
- чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
- нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
- быстро засыпаете, смотря телевизор;
- по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
- засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.
Книги
Впрочем, можно почитать и книги о науке сна. Это будет и полезно, и познавательно. Вот с чего можно начать:
- «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» Дэвид Рэндалл.
- «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим» Андреа Рок.
- «Магия утра» Хэл Элрод.
- «Без сахара» Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер.
Желаем вам удачи!
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Почему тайм-менеджмент так важен?
- Создание утреннего ритуала
- Спокойной ночи: все о здоровом сне
- Целостный тайм-менеджмент
- Биологические часы: рекомендации по настройке
- Как сон влияет на продуктивность, и что с этим делать
- Способы избавления от утреннего стресса
- Как научиться рано вставать
- Как больше спать и отдыхать
- Распорядок дня гениев
Ключевые слова:1ЗОЖ
Подберите правильный «наряд» для сна
Облегающее нижнее белье, объемная пижама, кокетливая ночная сорочка – в чем рекомендуют спать? Вы удивитесь, но большинство специалистов сходятся во мнении, что лучше вообще «без ничего», чтобы одежда не стесняла ваших движений во сне, а кожа могла свободно дышать.
Но опять же – это в первую очередь вопрос лично вашего комфорта. Удобно вам спать в штанах с лонгсливом или в шортиках и майке – на здоровье! Важно лишь, чтобы материал «наряда для сна» был изготовлен из натуральных тканей, не вызывал излишней потливости, и, разумеется, не был тесным и без тугих, впивающихся в кожу резинок.
Не переедайте на ночь
Плотная еда и тонизирующие напитки непосредственно перед самым сном – плохая идея.
Мало того, что обильный ужин за полчаса-час до сна грозит неприятностями вашей фигуре, так и ЖКТ вместо ожидаемого отдыха ждет напряженная ночная «работа» – о каком полноценном восстановлении организма может идти речь в данном случае? В итоге получите тяжесть в животе и общую усталость. Однако и голодать вечером – тоже плохая идея, спать нужно ложиться с чувством легкого насыщения, причем ужинать не позднее, чем часа за три-четыре до сна.
- Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном
Есть на ночь и даже худеть? Это возможно, мы вам докажем!
Если чувство голода вдруг обострилось, успокойте его стаканом кисломолочного напитка, небольшой порцией овощей или несладким фруктом, а еще лучше – выпейте теплого молока с медом, успокаивающего чаю или травяной сбор с ромашкой, мелиссой, мятой, хмелем, валерианой.
- Обязательно посадите: растения, которые помогают при бессоннице
Посадите эти растения в своем саду, и у вас всегда под рукой будет природное средство для борьбы с бессонницей и стрессом.
Разумеется, перед сном не стоит употреблять алкоголь – если сначала он вроде бы обладает снотворным эффектом, то к утру, наоборот, может пробудить ваш организм задолго до запланированного времени. То же касается приема «бодрящих» напитков вроде чая, колы и кофе, а также курения – непосредственно перед укладыванием в постель о них стоит забыть.
Тонизирующие вещества содержатся не только во всем знакомых энергетиках – они могут обнаружиться даже в таких неочевидных продуктах, как, например, шоколад, некоторые свежевыжатые соки или обезболивающие лекарства.
Что делать, чтобы высыпаться
Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.
Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.
