Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни
- Печать
cтроительство стен дома китайские телефоны купить в украине
Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевногоздоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
Кроме того, ночью вырабатывается гормон мелатонин. За его выработку отвечает маленькая шишковидная железа (ее также называют «эпифиз»), находящаяся в центре головного мозга. Несмотря на то что она весит всего один грамм, она регулирует множество процессов в нашем организме. Например, днем она отвечает за выработку сератонина – гормона счастья, а ночью, соответственно – за выработку мелатонина.
Гормон мелатонин отвечает за восстановление психики, сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также с его помощью в организме происходят омолаживающие процессы. Самая активная выработка мелатонина происходит с 24:00 вечера до 02:00 ночи.
Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте, поэтому дневным сном невозможно восполнить недостаток этого гормона. Самое большое количество мелатонина вырабатывается у младенцев и с возрастом его количество, к сожалению, уменьшается.
Что можно сделать, чтобы повлиять на выработку мелатонина?
1.Жить в согласии со своими биологическими ритмами — спать ночью, а бодрствовать днем.
2.Днем бывать на солнце – активная выработка серотонина днем, способствует нормальной выработке мелатонина ночью
3.Употреблять меньше алкоголя, кофеина, никотина и лекарств.
4.Завешивать окна плотными шторами.
5. Добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих триптофан – аминокислоту, которая является «строительным материалом» для мелатонина и сератонина.
Большое количество этой аминокислоты содержится в рисе, помидорах, кукурузе, овсе, нежирном мясе, куриных яйцах, в твердых сырах, тыквенных семечках, орехах и фасоли.
Всем худеющим также необходимо знать, что во сне вырабатывается гормон роста, который влияет на сжигание жиров и укрепление мышц. Если человек мало спит, гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве, мышцы становятся дряблыми и появляется лишний вес.
Функции сна
— Отдых организма.
— Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
-Переработка, закрепление и хранение информации.
— Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
-Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
-Восстановление иммунитета организма.
Правила здорового сна
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.
— Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
-Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
-Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
-Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
— Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
— Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
— Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
-Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
-Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
-Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
-Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
-Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
-Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
-Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
-Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
-Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.
Список использованной литературы:
Ирина Радунцова, Здоровый сон. Советы и рекомендации
Хороший сон – необходимое условие здорового образа жизни
Статью подготовил: Фельдшер кабинета мед. профилактики, Воздвиженская А. Ю.
установка окон купить китайский телефон в украине
- < Назад
- Вперёд >
Оптимальная продолжительность
Ежедневный поток информации часто относится к причинам расстройства засыпания. Уже лежа в кровати, начинают анализировать прошедший день, и эти мысли не дают заснуть. Необходимо остановить поток мыслей, чтобы уснуть. Когда спишь, то можно подвести итоги прожитому, разложить информацию по полочкам, принять решение. Недаром пословица говорит, что «утро вечера мудренее».
Считается, что нормальный сон длится 7–8 часов в сутки. За это время мозг и отдохнет, и переработает полученную за день информацию. Но длительность и качество сна у каждого разные. Тем, кто занят физическим трудом, легко заснуть. Вялые процессы жизнедеятельности не дадут уснуть.
В этом случае человек должен себя убаюкивать, чтобы пришел сон. Естественным процессом является то, что человек ложится спать, так как хочет. А просыпается тогда, когда выспался. Есть люди, которым достаточно пяти часов на сон, а другим и десяти не хватает. Например, поэт Гете спал по 24 часа подряд, а Виктору Гюго для бодрости хватало 4–5 часов.
Организму для отдыха необходимо не менее 8 часов сна
Считается, что вес человека зависит от продолжительности сна. Соотношение гормонов, отвечающих за появление чувства голода и пресыщенности, лептина и грелина связано с продолжительностью сна.
Если спать мало в течение 2-х суток, то уровень лептина упадет, а количество грелина увеличится. Тогда человек будет налегать на сладости, булочки. Нехватка сна компенсируется мозгом с помощью простых углеводов. Отсюда и появление лишних килограммов.
Выспавшиеся люди делают спортивные успехи
Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.
Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.
Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.
Что будет, если постоянно нарушать норму сна?
Если человек не знает, сколько ему нужно спать, чтобы выспаться, или знает, но постоянно нарушает свою норму, последствия могут быть самыми неприятными:
1) Повышается риск возникновения ожирения, инсульта, сахарного диабета второго типа
— так как организму кажется, что энергии мало, он пытается восполнить её недостаток самым простым способом — употреблением самой калорийной пищи, причём в больших объёмах;
Фото из источника:goprosport.ru
2) Работа мозга ухудшается
— возникает склонность к возникновению деменции, снижается работоспособность, настроение на нуле;
Фото из источника:formulazdorovya.com
3) Увеличение риска появления заболеваний сердечно-сосудистой системы, ослабление её функций
— вероятность инсульта повышается на 15%, а инфаркта —на 48% у тех, кто спит менее шести часов. Слишком длительный сон — от девяти до одиннадцати часов — также не сулит ничего хорошего и повышает риск заболеваемости на 38%. Данные утверждения основаны на исследовании 72 000 человек;
Фото из источника:male.mediasalt.ru
4) Увеличивается риск появления и развития некоторых типов рака
— безусловно, утверждать, что рак возникает в результате «недосыпа» или «пересыпа» — это ошибка. Но! Исследование 1240 участников доказало, что сон, длительность которого менее шести часов, приводит к тому, что возникают предраковые состояния;
Фото из источника:joinfo.com
5) Происходит снижение иммунитета
— организм начинает хуже сопротивляться вирусным и простудным заболеваниям. И даже если была сделана прививка для профилактики, её эффективность снижается;
Фото из источника:jfrjapan.com
6) Риск преждевременной смерти возрастает
— доказано, что длительность жизни людей, сон которых составляет 6 — 7,5 часов, живут на 15% дольше в среднем.
Фото из источника: pinterest.ru
Делаем вывод: если вы систематически недосыпаете или, наоборот, пересыпаете, это одинаково вредно. Последствия в обоих случаях не только одинаковы, но и довольно страшны.
Как работает сон
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.
Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).
И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.
Что еще влияет на сон?
Сонливость вызывают некоторые вещества: антигистаминные препараты, мелатонин, некоторые психотропные препараты, марихуана, алкоголь. Хотя некоторые из них вызывают сон, они могут блокировать фазу быстрого сна и привести к нарушенного сна позже.
Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.
Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.
Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).
А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.
Улучшает память
Вспомним классическое домашнее задание — выучить стихотворение. Многие читали его несколько раз и ложились спать. Если удалось хорошо поспать, на утро мы получаем «свежую» голову и выученный стих. Весь этот процесс означает, что декларативная память успешно обработала информацию.
Декларативная память Тип памяти, при котором опыт и полученные знания воспроизводится произвольно.
Множество тестов показало, что новый материал лучше усваивается и запоминается, если человек ознакомится с ним перед сном, так как данный вид памяти отвечает за весь мыслительный процесс в целом. Более того, постоянный недосып замедляет работу декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40% меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном. Также отсутствие полноценного сна влияет на качество мыслей: те, кто спят меньше 7 часов, транслируют негативные факты в два раза чаще, чем хорошие новости. Получается, что недостаток сна в какой-то степени связан с возникновением неврозов и депрессий.
Лучшие идеи приходят во сне Еще один любопытный факт внезапные озарения — инсайты. Многие открытия приходили к своим создателям именно во сне. Например, химику Фридриху Кекуле пришел во сне образ структуры бензольного кольца. Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей, позже он интерпретировал это как символ молекулы ДНК. Карл Лагерфельд — известный модельер, говорил, что все лучшие дизайны он видит во сне, поэтому всегда держит блокнот рядом с кроватью.
Когда мы спим, наш мозг образует новые нейронных связи, а чем больше соединений — тем активнее умственная деятельность.
