Отказаться от будильника: как это сделать?
Проснуться утром без помощи будильника – это явление находится для некоторых где-то за гранью фантастики! Между тем, это вполне реально! Достаточно придерживаться следующих рекомендаций:
- Для начала стоит начать экспериментировать вставать рано в те дни, когда некуда спешить. Например, во время отпускных, праздничных, выходных дней.
ВАЖНО: Стоит сразу настроиться на то, что моментально привычки не меняются. Поэтому не стоит отказываться от идеи просыпаться рано без будильника, если это не получается по началу.
Выходные дни — лучшее время для того, чтобы потренироваться вставать рано без будильника
- Рекомендуется для начала сменить мелодию. Большинство людей встречают утро под нечто громкое, руководствуясь мыслью о том, что при подобном сопровождении проспать назначенное время точно не получится. Это логично, однако стремлению отказаться от будильника такой подход вредит. Лучше записать что-нибудь мелодичное, спокойное. В идеале – звуки окружающей среды. Это позволит постепенно отвыкнуть от будильника.
- Нужно устанавливать сигнал на одно и то же время. Постепенно организм привыкнет просыпаться именно тогда. В дальнейшем он это будет делать даже без дополнительного сигнала.
- Если сразу вставать рано утром сложно, нужно постепенно идти к этому. Например, начать устанавливать будильник не на 6 утра, а на 8, на 7. Постепенно организм сам привыкнет вставать рано.
- На кнопку «отложить сигнал» нужно нажимать для начала редко, а затем и вовсе отказаться от нее. Во-первых, пользуясь кнопкой, перестать пользоваться будильником не получится. Во-вторых, частые перерывы во сне приводят к проблемам с сердцем, к диабету.
ВАЖНО: Поэтому лучше всего просто разместить будильник вне зоны досягаемости.
Откладывание сигнала будильника — плохая идея при попытке научиться просыпаться раньше
Итог
Чем чаще вы будете полагаться на свои силы, тем легче вам будет проснуться без будильника в любое время. Тренируйте свой организм, учитесь программировать свои фазы сна, и вы перестанете зависеть от будильника.
Друзья, а вам удается просыпаться без будильника? Или вы любите по нескольку раз переводить его еще на 5 минут, пытаясь «доспать недоспанное»? Если у вас есть другие советы о том, как вставать без будильника и как просыпаться рано, делитесь ими в комментариях!
И не забывайте, что вы можете подписаться на обновления блога и получать анонсы новых материалов на почту.
До новых встреч! Ваш Александр Горохов
Как научиться вставать рано: заводим биологические часы
Биологические часы помогут вставать рано лучше любых механических. Как же скорректировать свои биоритмы?
- Первым делом, стоит узнать больше о своих индивидуальных биоритмах. Сигналом к тому, что они сбиты, являются нетипичные для определенного времени суток позывы. К примеру, поесть среди ночи. Нужно понаблюдать за собой в этом плане.
- Крайне желательно вести дневник сна. В него нужно записывать часы засыпания и пробуждения. Такой дневник предпочтительно вести хотя бы в течение недели, ведь доказано, что ближе к концу недели люди начинают засыпать позже. А это плохо для здоровья. Также важно обратить внимание на количество часов, отведенных для сна.
ВАЖНО: Считается, что норма сна для взрослого человека – 7-8 часов, а для подростка – 9-10 часов.
- Сон в дневное время – не очень полезное явление. Так как биологические часы могут сбиться. Но если без этого невозможно обойтись, разрешается вздремнуть максимум полчаса.
Сон в дневное время должен быть кратким, иначе научиться рано вставать не получится
- Нужно постараться оградить себя от стресса. Без умения расслабиться выработать свой режим сна будет невозможно.
- Обязательно нужно взять себе за правило проводить некоторое время на солнечном свете. Если человек идет на работу, когда темно, и возвращается тоже при отсутствии солнечного света, его биологические часы сбиваются. В таком случае непременно нужно выходить в обеденный перерыв на улицу. Либо хотя бы постоять у окна.
Как мы спим
Чтобы взят под контроль свой сон и узнать, как вставать без будильника, нужно иметь хотя бы поверхностное понимание того, как мы спим, просыпаемся и почему нужно спать.
Фазы сна
Пару слов о фазах сна. Есть две фазы, которые на протяжении ночи сменяют друг друга в среднем 4-5 раз:
- Фаза быстрого сна — во время нее происходит активная мозговая активность. Человека, находящегося в этой фазе сна, можно вычислить по быстрым движениям глаз. Пробуждение из быстрой фазы часто сопровождается красочными сновидениями, которые мне часто хочется досмотреть.
- Фаза медленного сна — это более глубокий сон, во время которого все тело расслаблено и мозговая активность снижена.
После стрессового напряжения фазы быстрого сна занимают больше времени, а после физической утомленности — наоборот, преобладает медленный сон, и вы спите глубже. Еще о таком сне говорят «Спит, как убитый». Также влияние оказывает возраст — в детстве преобладает быстрый сон, но с годами на себя перетягивает одеяло фаза медленного сна.
Просыпаться желательно после перехода в фазу быстрого сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.
Как мы засыпаем и просыпаемся
Засыпать вам помогает гормон мелатонин, который действует подобно успокоительному и подавляет вашу реакцию на внешние раздражители. Мелатонин является регулятором циркадного режима. Каждый день ваши биологические часы настраивают организм на разные виды активности, в зависимости от времени суток. И в то время, когда вы обычно ложитесь спать, начинает выделяться мелатонин.
К утру выделение мелатонина сокращается, и это способствует пробуждению.
Именно из-за того, что организм привыкает к определенному режиму, при перелете в другой часовой пояс планеты вы можете испытывать проблемы со сном и общую усталость.
Как научиться вставать рано: настраиваем органы чувств
При приучении себя к раннему подъему следует не только подготовиться самому, но и подготовить место сна. То, что окружает, не должно вступать в противоречие с биоритмами. И вот что для этого нужно:
- Занавески на окнах нужно держать в приоткрытом состоянии. Это позволит привыкнуть к солнечному свету постепенно. Но в то же время задергивать шторы совсем нельзя, иначе проснуться с первыми лучами солнца не получится.
ВАЖНО: Так как к свету нужно привыкать, занавески темного цвета не подходят.
Шторы в спальне нужно держать полузакрытыми — благодаря этому получится вставать раньше
- Для того чтобы первые солнечные лучи падали на кровать, лучше ее располагать при возможности на севере, юге. Традиционно эти стороны получают утром больше света и в первую очередь.
- Обязательно нужно впускать в комнату уличные звуки. На первый взгляд, этот совет может показаться странным, ведь посторонние звуки должны мешать тому, чтобы выспаться. Однако это не так: организму, наоборот, становится удобнее проснуться естественным путем и постепенно. Шум машин, голоса животных и людей – все это позволит пробудиться. Поэтому рекомендуется держать окно по возможности открытым.
- В комнате все должно радовать и внушать приятные эмоции. Это распространяется на все от постельного белья до цвета обоев.
- Тело должно себя комфортно чувствовать в одежде для сна. Если ночная сорочка сбивается, сложно отдыхать полноценно.
ВАЖНО: Большое значение имеет материал – он должен быть натуральным. Иначе телу будет не очень комфортно.
Удобная одежда для сна — то, что позволит высыпаться и с комфортом просыпаться рано
- Нужно отрегулировать температуру комнаты до комфортной. К примеру, заранее включить кондиционер при жаре либо достать плед при холоде. В противном случае дискомфорт помешает выспаться. Сочетание комфортной температуры и нужного количества света отлично скажется на качестве сна. Какой должна быть идеальная температура, может сказать лишь сам человек, потому что это все индивидуально. Нужно лишь помнить о том, что после полуночи температура тела понижается, а ближе к утру, наоборот, возрастает.
- Любые источники искусственного света нужно погасить. Даже если ночник горит несильно, организм все равно будет постоянно начеку, не получит расслабления. Обязательно нужно приучить себя засыпать в полной темноте.
- Аромат – не самый надежный способ вызвать пробуждение. Но в качестве дополнения к какому-либо другому он вполне подойдет. К примеру, многим помогает приятно и рано встретить утро аромат кофе. Поэтому можно, как вариант, воспользоваться кофеваркой с таймером.
Аромат кофе поможет проснуться пораньше
Стоит ли менять свой образ жизни?
Хорошо давать советы, а вот выполнять их нелегко. У каждого человека возникает вопрос: сколько нужно времени, чтобы научиться рано вставать?
Интересно узнать, а сколько на практике уходит времени, чтобы изменить привычный режим? Предприниматель Здравко Цветич попробовал научиться рано вставать. После этого он опубликовал все практические материалы. Автор признается, что только на выработку и проверку советов, он потратил почти 4 года.
Автор пробовал на себе все свои разработки. Срывался, снова экспериментировал, но все таки добился того, что стал рано вставать. Предприниматель утверждает, что «игра стоила свеч».
В современном мире почему- то стали считать, что рано — это вставать в 5 утра. Но ранний подъем – это не только в 5 утра. Понятие «рано», определяется наличием семьи, работы, хобби, тем, чем вы занимаетесь, социальным кругом, частотой путешествий и еще многими другими определениями.
Если человек работает по сменам, то после ночной смены тяжело поспать 2 часа и встать в 5 или 6 утра. Но все-таки каждый человек сможет найти для себя тот режим дня, чтобы рано вставать и хорошо себя чувствовать.
Как встать рано: подготавливаем организм
Как же подготовить организм к ранним пробуждениям помимо вышеперечисленных способов Укреплять организм. Тело, которое находится в хорошей форме, проще приучить к чему-либо. Итак, вот что необходимо делать:
- Заниматься спортом. Причем регулярно. Доказано, что даже страдающие бессонницей люди могут победить свою проблему, когда начинают уделять время спорту. Хотя бы по 30-40 минут трижды в неделю выделять на занятия необходимо.
ВАЖНО: Особенно предпочтительна аэробная нагрузка. Это могут быть бег, плавание, футбол или баскетбол.
- Правильно организовать рацион. Цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, нежирное мясо – все это должно присутствовать на столе в большом количестве. Специалисты рекомендуют обогащать меню продуктами с триптофаном – это бананы, молоко, орехи, яйца. Дело в том, что триптофан помогает организму быстрее заснуть.
Молоко полезно пить на ночь — в таком случае получится раньше вставать
- Исключить из рациона вредные для качественного сна продукты. Так, только нанесет вред пища, включающая в себя обработанные зерна, жиры, большое количество сахара. Желудку будет тяжело переваривать такую еду – для этого ему понадобится выделить больше энергии и времени.
- Какова бы ни была пища, употреблять ее непосредственно перед сном не стоит. Лучше поесть за несколько часов до сна.
- Утром полезно выпить стакан воды. Вода и вредные накопившиеся на ночь вещества выводит, и помогает быстрее проснуться.
- Кофе – о нем стоит упомянуть отдельно. Принято думать, что этот бодрящий напиток позволяет проснуться быстрее. Тем не менее, доказано, что большое ежедневное количество кофе притупляет работу естественных регуляторов. Вплоть до полного прекращения их работы. Кстати, следует помнить, что кофеин содержатся не только непосредственно в бодрящем напитке, но и в некоторых других. А также в некоторых лекарствах.
ВАЖНО: Специалисты считают, что безопасная ежедневная доза кофеина – 500 мг в утреннее или дневное время.
Ежедневная чашечка кофе должна быть маленькой — она не помешает вставать пораньше
Советы для раннего пробуждения
Как же хочется вставать пораньше, при этом легко, без насилия над собой. Опять же пригодятся советы специалистов.
- Должна быть мотивация. Если вы не понимаете, зачем рано вставать, то вам трудно это сделать. Надо точно знать, что вам даст раннее пробуждение, какие плюсы извлечете из этого действия. Должно быть осознание очевидной выгоды раннего пробуждения.
- Научитесь вставать без будильника. Попробуйте сначала в выходные или отпуске не включать будильник, а силой мысли помочь проснуться, как на работу.
Из личного опыта. Перед сном, на большом камне, белыми красками, мысленно нарисуйте время, когда требуется встать. Представляйте себе это видение в течение минуты. При помощи ежедневной тренировки скоро научитесь обходиться без будильника.
- Никогда не давайте себе утренних поблажек: еще «5 минут». Как только эта мысль придет в голову, тут же вставайте, шагайте умываться. Жуткое желание снова уснуть быстро улетучится.
- Проветривайте комнату перед сном, переодевайтесь в удобную одежду.
- Не смотрите «страшные» фильмы, не слушайте бодрую музыку перед сном, лучше порисуйте или сложите мозаику. Ложась спать, отключайте телевизор и свет. Спать надо в полной темноте.
- Ужинайте за 3 часа до сна, принимайте успокаивающие ванны. Ложась, думайте о чем-то приятном.
Способы вставать рано без будильника: эмоциональная настройка
Эмоциональная настройка не менее важна, чем физическая. Итак:
- Нужно найти причину для раннего пробуждения. Причем такую, которая очень значительна и поможет организму проснуться как от будильника. К примеру, причиной может послужить необходимость ранней пробежки для сброса лишних килограммов. Оказывается, есть такой гормон – адренокортикотропин – который примерно за час до предполагаемого пробуждения вырабатывается в значительном количестве.
- Полезно распланировать свой день и записать план на бумаге. Бумагу же можно повесить, к примеру, в ванной над зеркалом. И пока человек будет совершать обычный вечерний ритуал в ванной, он напомнит себе, сколько всего нужно сделать на следующий день.
- Визуализация – действенное средство. Для ее осуществления нужно, лежа в кровати, как можно четче представить часы. Их стрелки останавливаются на требуемом времени. Далее следует представить свое пробуждение в это время.
ВАЖНО: Полезно также громко сказать себе о том, что нужно проснуться в определенный час.
Визуализация — прекрасный способ подняться раньше
- При желании поспать еще хотя бы 5-10 минут, нужно тут же вспоминать последствиях такого лежания. Отдохнуть все равно не получится, а режим будет уже сбит. Нужно постоянно вызывать в себе с утра это напоминание.
- Обязательно нужно отходить в царство Морфея с положительными мыслями. Накручивание себя по любому поводу нельзя, иначе не получится вовремя заснуть и, соответственно, рано проснуться.
- Чужой пример заразителен. Поэтому предпочтительно найти друга по несчастью, с которым будет легче идти к цели. А еще лучше найти жаворонка, который вдохновит своим примером.
- Вечерний ритуал – хорошее средство, которое поможет расслабиться перед сном. Каким может быть ритуал? Каким угодно! Главное, чтобы он приносил удовольствие. Например, можно немного почитать либо выпить стакан молока.
ВАЖНО: При этом важно учесть, что читать много нельзя. Как и долго смотреть телевизор, долго сидеть перед компьютером. Все эти занятия не должны затянуть настолько, чтобы пренебречь укладыванием спать вовремя.
- Обязательно нужно хвалить себя! Проснувшись рано без будильника, стоит громко похвалить себя, зарядившись позитивом на весь день.
Просыпаясь рано утром самостоятельно, нужно обязательно похвалить себя
«Кто рано встает – тому бог подает» — поучали наши предки. И действительно, рано встающий человек и чувствует себя лучше, и дел успевает завершить в течение дня больше. Конечно, только при том условии, что пробуждение прошло легко и с удовольствием. Хочется надеяться, что названные выше советы помогли в этом.
Как сове научиться ложиться пораньше
Если человек сова, то ближе к ночи он становится деятельным и активным. А вот утро для них – настоящая проблема. Можно ли совам обмануть свои биоритмы? Можно, только надо найти период, чтобы вовремя уснуть. Во сколько и как совам надо ложиться спать:
Подготовка к ночному отдыху.
- Перед сном придется расслабиться. Примерно за час выключить компьютер и телевизор. Рекомендуется ложиться в 21:00.
- Обязательно надо проветрить спальню, включить тихую, расслабляющую музыку.
- Можно выйти на прогулку, полчаса прогуляться медленным шагом.
- Поможет теплый душ, массаж с лавандовым маслом, чашечка мятного чая с медом.
Методика расслабления
Направьте взгляд на какой-нибудь предмет. Смотрите на него так долго, пока не станут расплываться его очертания. Вспомните приятное событие из вашей жизни, представьте его снова.
Время пробуждения
Ставьте будильник в соседней комнате, чтобы не вздрагивать от его звука над ухом. По возможности меняйте мелодию. С вечера представляйте, как утром выпьете чашечку ароматного кофе.
Не залеживайтесь в постели, забудьте про «еще пять минут». Примите контрастный душ с ароматами хвойных масел или цитрусами. Разотрите мочки ушей и ладоней. Для сов завтракать надо уже одевшись на работу. Поэтому одежду на завтра готовьте с вечера. Домашняя одежда расслабит и не позволит стать активным.
Начните представлять: сейчас придете на работу, просмотрите бумаги и так далее. Таким образом распланируйте день по порядку. Это прогонит сонливость, вольет новые силы для свершений.
Забытая профессия
Людей будили люди. Долгое время, практически вплоть до семидесятых годов прошлого века существовала специальная профессия, называемая англичанами knocker-up или, по-простому, «будильщик». Ремесло заключалось в том, чтобы ходить рано утром по городу и поднимать людей, стуча в окна и двери их домов по предварительной договорённости. И только на первый взгляд это кажется совсем простым занятием.
Будильщица Мэри Смит
На самом деле, здесь было немало тонкостей, и потому среди будильщиков были и профессионалы высокого класса, своя, так сказать, элита, в совершенстве владеющая мастерством. К таким будильщикам принадлежала, к примеру, англичанка Мэри Смит, ставшая со временем настоящей легендой. Мэри была из династии будильщиков и передала по наследству своё мастерство дочери. Для того, чтобы аккуратно, но настойчиво разбудить клиента, она использовала плевательную трубку и сухой горох. Точными плевками из своего снаряда Мэри Смит попадала в требуемое окно на третьем-четвёртом этажах.
Чаще всего будильщиками становились пожилые люди или женщины. Иногда эту функцию брал на себя констебль, подрабатывая таким образом во время утреннего патруля. Клиенты заранее договаривались о необходимом времени или же оставляли для будильщиков условный знак на окне или входной двери.
Который час?
На протяжении веков проблемой было даже просто выяснить, который час. Ее пытались решить с помощью сложных изобретений.
Древние греки и египтяне разработали солнечные часы, которые измеряли время, ориентируясь на движение солнца.
Примерно в 1500 году до нашей эры были изобретены песочные и водяные часы, которые отмеряли ход времени по движению песка или воды.
С этими ранними изобретениями связаны несколько элементарных попыток изобрести устройство, которое помогало бы вовремя просыпаться по утрам. Например, в Древнем Китае в воск вставляли гвозди. По мере того, как воск таял, гвозди падали на металлическую поверхность, заставляя спящего проснуться.
Однако такие изобретения были все же очень приблизительными и условными, а поэтому ненадежными. Поэтому, пока не были созданы более точные механические изобретения, людям приходилось зависеть от своих собственных внутренних часов.
«Умная» одежда: гениальные приемы, позволяющие значительно сэкономить время
Как из подручных средств сделать удобный гамак для кота: он будет в восторге
Растоптал наставника: чем занимается Патлах, которого выгнали с шоу «Танцы»
Вы каждый день просыпаетесь до будильника
Уверен, с вами такое было не раз.
Решаете просыпаться каждый день часов эдак в 6, чтобы успеть на пробежку по парку перед работой. Или работа заставляет подниматься с кровати именно в это время.
Устанавливаете будильник на iPhone на это время и бросаете его рядом с кроватью. Два-три дня просыпаетесь от безумной громкой трели и с недовольным видом встаете с постели. Но потом все меняется.
День на четвертый открываете глаза за пару минут до срабатывания будильника. И удивляетесь своему организму, который настолько точно считает часы, минуты и даже секунды.
Гордитесь своей неординарностью. Но рассказываете об этом друзьям и понимаете, что у большинства из них было нечто подобное.
А прямо сейчас читаете это и надеетесь скорее узнать, в чем же дело.
А что, если не просыпаетесь до будильника
Когда вы просыпаетесь под звон будильника — это огромный стресс для организма. Его громкие трели сводят с ума все ваши внутренние процессы.
Будильник iPhone, который вы так часто видите
Именно поэтому он заинтересован, чтобы поднять вас раньше. Таким образом он сражается за цикличность и нормальную работу организма.
Вы должны просыпаться естественным образом — медленно и постепенно. И даже тихая мелодичная трель будильника в этом не поможет — она все равно не даст всем внутренним процессам пройти правильно.
Поэтому организм в любом случае будет пытаться разбудить вас до будильника — это не что-то неординарное, а нормальная его работа.
Вы можете не просыпаться до срабатывания будильника только в том случае, если не ложитесь спать по графику и встаете каждый раз в разное время — например, долго спите в выходные.
Такая же ситуация с переутомлением. Если вы хронически не высыпаетесь, организм работает неправильно и просто не сможет разбудить вас до будильника — это плохо.
Вставайте сразу
Не досыпайте еще пять минуточек, вставайте сразу, как только просыпаетесь и открываете глаза. Только не нужно резко соскакивать с постели, словно вас кто-то ужалил: потянитесь, разомните конечности, медленно приподнимитесь, затем сядьте (особенно если кружиться голова из-за непривычки рано вставать), потихоньку встаньте на ноги и идите умываться (это поможет взбодриться).
«Совы» и «Жаворонки»
Принято разделять всех людей на «жаворонков» и «сов». Два этих режима сна присущи всему населению. Первые встают рано, часто с рассветом. Наилучшая работоспособность у них проявляется в утренние часы, во второй половине дня она снижается. Отходить ко сну им комфортно не позже 22 часов.
Второй тип предпочитает спать долго, им трудно проснуться утром, встают ближе к обеду. Такой человек даже если пораньше поднимется, всё равно остаётся сонным, вялым, ему будет хотеться отдохнуть. В рабочий ритм войдет только во второй половине дня. Отбой у него наступает после полуночи.
