Первое, чем мы жертвуем в современном ритме мегаполисов, когда понимаем, что 24 часов в сутках для достижения целей катастрофически не хватает – сон. Многие эксперты и мама утверждают, что зря. Существует устоявшееся мнение о том, что человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. А что, если спать вам попросту не хочется? Вместе с экспертом из Osteo Poly Clinic неврологом и сомнологом Ольгой Бегашевой
разбираемся, так ли страшен недостаток сна и сколько часов полноценного отдыха хватит для восстановления организма.
Сколько нужно спать?
Потребность во сне определена генетически, и в среднем она составляет от 5 до 8 часов. И в некоторых случаях даже 10 часов сна — это норма. Проблемы с засыпанием возникают в основном в пожилом возрасте и чаще встречаются у женщин. К 50 годам от бессонницы страдают почти 40% всех женщин. И после 65 лет нарушения сна уже не усиливаются. Американский опрос 70-летних показал, что в среднем, если у них есть проблемы со сном, они спят всего лишь 6-7 часов, если нет – 7,5 часов.
Потребность во сне усиливается в период интенсивного роста у детей — это первый скачок в 6-7 лет и приблизительно в возрасте 13-16 лет. Длительный и здоровый сон также необходим спортсменам. При интенсивных физических нагрузках необходим соматотропный гормон, который выделяется в первой трети ночи и влияет на рост и развитие организма.
Фото: istockphoto.com
Вреден ли дневной отдых
Долгое время считалось, что он полезен. Хотя изучение благоприятных эффектов дневного сна не осуществлялось ни в одном широкомасштабном исследовании. Например, неясно, способен ли сон днем сократить вероятность различных болезней или положительно повлиять на длительность жизни.
Как быстро выспаться?
Достоверно выявлено только то, что короткий отдых в дневные часы способен усилить иммунитет, увеличить производительность труда и повысить настроение.
Происходит своего рода перезагрузка организма на фоне высокого дневного напряжения, как физического, так и эмоционального. Отдыхать следует примерно 1,5 часа — это длительность 1 цикла обычного сна.
Ведь ночной и дневной отдых по структуре не отличаются друг от друга, имеют одинаковые стадии. Вот только продолжительность и количество этих стадий различны. Днем, на фоне сниженного содержания гормона мелатонина и окружающих раздражителей (звуковых, световых), возникает больше поверхностных стадий сна и меньше — глубоких. Еще возможно снижение скорости засыпания.
Кроме того, дневной сон должен начинаться в определенный отрезок времени. Так, если позволить себе отключиться в момент снижения своей активности (у жаворонков и сов это разное время), то пробуждение станет неприятным — с ощущением тяжелой головы и чувством вялости.
Нельзя ложиться «на минуточку» после захода солнца: краткий сон в это время будет сопровождаться продукцией мелатонина и поэтому вызовет нарушение последующего ночного сна.
Что происходит с организмом во время сна?
Сон — это такое же изменённое состояние, как и бодрствование. Он крайне необходим для восстановления, для иммунитета, для роста, для запоминания. Но самая главная функция сна — сохранение человека как личности: это память и образы. В это время восстанавливается и отдыхает наше внутреннее «я».
Был проведён эксперимент: среди испытуемых устроили соревнования, кто будет бодрствовать большее количество ночей. К сожалению, в течение эксперимента человек, который, к слову, и победил, стал постепенно сходить с ума. Это было необратимое состояние. С тех пор подобные эксперименты запрещены, но результаты исследования доказали, что сон является основной функцией восстановления не только тела, но и внутреннего состояния. Это очень важный психологический аспект.
Ещё один важный момент касается циркадных ритмов. Дело в том, что по «внутренним часам» примерно с часу до трёх ночи восстанавливается желудок — это его биологически активное время, с 3:00 до 6:00 — кишечник, с утра активно включаются надпочечники, вырабатывается кортизол. И, естественно, те люди, которые злоупотребляют нарушениями сна и имеют его дефицит, в результате получают проблемы со здоровьем.
Фото: istockphoto.com
Сон 6 часов: в чем заключается его вред
О том, что шестичасовой сон вреден, ученые узнали в 2004 году. Тогда был проведен эксперимент в Пенсильванском университете с участием 48 людей. На время эксперимента их сон сократили до 4, 6 и 8 часов. Отдельные люди и вовсе не спали двое суток – но о вреде такого подхода и говорить не надо. Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!
После участников просили описать свое состояние, фиксировать любые изменения. Итак, были получены такие результаты: 1. Испытуемые, которые спали по 8 часов, имели наилучшие показатели умственных процессов. 2. Испытуемые, спавшие по 4 часа, сетовали на то, что их когнитивные процессы постоянно ухудшаются.
Какие проблемы возникают при дефиците сна?
В первую очередь страдает работоспособность: головные боли, нарушение памяти, внимания, человек уже не в состоянии справляться с тем объёмом работы, который делал до этого. Настроение очень резко меняется. Называется это простым обывательским словом «депрессия», но в депрессии в академическом смысле понимается нарушение выработки всех нейромедиаторных систем. В первую очередь дофамина, а этот гормон влияет на настроение, силы, выносливость. Затем – норадреналина — а это концентрация, внимание, это функции доведения начатого до конца. После – серотонина — это влияет, опять же, на настроение, поддержание тонуса сосудов и мышечного тонуса.
В тяжёлых случаях дефицит сна приводит к серьёзным психозам, и бессонница является одним из тяжёлых синдромов. В возрастных группах появляется риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, склерозов и других заболеваний. То есть во сне, из-за его недостатка, не происходит восстановления клеток нервной системы.
Нехватка сна приводит к падению иммунитета, нарушается выработка антител, память, внимание. Более того, она повышает шансы сокращения жизни из-за резких сбоев в циркадных ритмах. То есть долго живёт тот, у кого эти циркадные ритмы чёткие. Залог здоровья – так называемый швейцарский режим — ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Фото: istockphoto.com
Ритм, гормоны и клеточные отходы
Есть каноническая история о французском хронобиологе Жан-Жаке де Меране, который в 1729 году заточил в темную коробку мимозу стыдливую. Так он узнал, что та бесстыдно открывает и закрывает свои лепестки вне зависимости от поступающего света. А значит, согласно внутреннему ритму. Невероятной историей занялись всерьез только в 60-е годы прошлого века и тогда же выяснили, что такое внутреннее расписание есть почти у всего живого на Земле. Его и прозвали циркадным ритмом (ЦР).
В 90-х ученые пошли еще дальше и разгадали молекулярный механизм, лежащий в основе ЦР, за что в 2017-м нобелевский комитет выделил премию и лям баксов. После этого циркадные ритмы, о которых было модно упоминать лет десять назад, снова вошли в топ-лист горячих тем.
Исследователи бросились выяснять, зачем природе вообще понадобилось встраивать в своих сыновей внутреннее расписание. Одна из продвинутых гипотез гласит: в далекие-далекие времена в глубокой глубине мирового океана цианобактерия одержимо занялась фотосинтезом и очень преуспела – планету стал наполнять кислород. Для большинства тогдашних форм жизни он был скорее ядом, и чтобы ужиться с неприятным соседом, они стали активничать ночью, когда утихал фотосинтез. Тайм-менеджмент цианобактерии был прямо противоположный.
О верности гипотезы ведутся споры, ученые предлагают альтернативы, но лейтмотив их всегда один – циркадные ритмы помогают организмам оптимизировать жизненные процессы адекватно среде. Пещерная рыбка Phreatichthys andruzzii, слепая и живущая в вечной тьме, ориентируется на режим питания, D. rerio – на свет и еду. Иные морские обитатели зависят от цикла приливов и отливов, а для человека важнее всего солнечный свет.
Для его распознавания у нас есть специальные клетки со страшным названием «фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки» (pRGC). Это не обычные колбочки-палочки, реагирующие на цвета и свет — pRGC заточены строго под закаты и рассветы. Поэтому слепые, которые не смогли бы прочесть эту статью, легко «считывают» перемену суток. Впрочем, pRGC распознают один цвет — синий. Именно поэтому нам проще уснуть в свете теплой настольной лампы и гирлянд, и сложнее — под люминесцентной.
Циркадный ритм обычного взрослого Homo Sapiens равен 24 часам 18 минутам, а подогнать его под идеальные 24 часа нам помогает супрахиазматическое (су-пра-хи-аз-ма-ти-чес-ко-е) ядро. Оно получает нервные сигналы от pRGC и передает мозгу новости о смене дня и ночи через команды для шишковидной железы: днем активно вырабатывать кортизол, «гормон стресса», а ночью производить мелатонин, «вампирский гормон».
Наряду с ними у нас есть еще один регулятор — аденозин. Он накапливается по мере усердной работы наших клеток в самих же клетках или на их поверхности. К концу дня нас клонит в сон, потому что аденозина становится слишком много. Из-за него же мы чувствуем себя уставшими и будто слегка похмельными — на пике этот нейротрансмиттер заглушает сигналы мозга, ответственные за нашу бодрость.
В чём основные причины бессонницы?
Бессонница – тяжелейшее состояние для организма. Если у человека болит зуб, возникает пульпит, он обязательно идёт к стоматологу и лечит проблему. Также это относится к любым другим заболеваниям. А вот в случае бессонницы человек иногда долго, годами находится в таком тяжёлом состоянии. Организм, оказываясь без помощи, теряет свои последние ресурсы. Хотя на сегодняшний день лечить бессонницу не сложнее, чем зуб. Тема изучена, есть такая сомнология и специалисты — сомнологи, которые этим занимаются.
Существуют причины психологические
:
- стресс;
- тревожные состояния;
- неврозы.
Физиологические
:
- гормональный дисбаланс;
- недостаточная выработка инсулина (например, при сахарном диабете);
- болезненные ощущения.
Внешние
:
- нарушение режима;
- чрезмерное употребление тонизирующих напитков;
- переедание или голодание;
- непроветриваемое помещение;
- злоупотребление гаджетами.
Фото: istockphoto.com
Отдых на выходных
На долгожданных выходных решают поспать за всю неделю — до обеда. На следующей рабочей неделе все повторяется. Цикл «недосып — избыток сна» закольцевывается, и вырваться из него очень нелегко. Подобный «режим» наносит существенный ущерб здоровью: сильные колебания в длительности сна недопустимы!
Традиционно люди недосыпают в будние дни, когда вынуждены рано вставать, чтобы успеть на работу
Что делать с бессонницей?
Бессонницы бывают разные. Существуют сдвиги фаз сна или проявление реакции на стресс — тогда длительность такого периода составляет всего 2-3 месяца. После состояние человека может вернуться в норму, и сон восстановится. Но есть длительные, тяжёлые, так называемые эндогенные бессонницы. Лечением таких заболеваний занимается либо психиатр, либо сомнолог.
При исследовании бессонницы проводится полисомнография. Также диагностика ставится методом опроса, сбором анамнеза. Помимо этого выделяются и другие возможные соматические причины. Зачастую выявляются проблемы с печенью и кишечником. В этом случае в организме не вырабатывается серотонин — его недостаток влияет на расстройство сна. При проблеме непереносимости различных продуктов, например, лектинов, глютена, они становятся токсичными для нервной системы. В этих случаях врачами проводится комплексная диагностика, полное лечение, интенсивное общее укрепление организма. Для лечения бессонницы рекомендуют также ксенонотерапию, массажи и расслабляющие процедуры.
Как проверить себя
В идеале каждый человек должен определить собственную оптимальную продолжительность отдыха. Это возможно сделать путем следующего эксперимента, проводимого на протяжении трех дней. Лучше — во время отпуска, чтобы время с утра не было занято никакими делами.
- Следует отказаться от будильника.
- Нужно снизить потребление алкоголя и кофеина перед началом эксперимента.
- Не стоит пользоваться смартфонами, планшетами и подобными вещами за 1–2 часа до сна.
Проснувшись с утра (без сигнала будильника), надо записать, сколько часов длился ночной сон. Затем в течение дня необходимо фиксировать в письменной форме свое самочувствие. Если ощущается бодрость и собранность, значит, это количество часов сна достаточно для вашего организма.
Сонливость и разбитость говорят о недосыпе или избыточном сне. Поэтому на следующий день надо сократить свой сон, а на третий день, наоборот, прибавить. И не забывать описывать свое состояние и ощущения, а также предположения, почему так происходит. Подобным способом легко определить собственное оптимальное время глубокого отдыха.
Регулярно ли высыпаются люди: статистика
Не так давно был проведен социальный опрос, согласно которому удалось выяснить, сколько в среднем спят современные люди.
На удивление процент тех, кто строго соблюдает нормы сна оказался высоким – более 40% респондентов.
Но, как и предполагалось, большинство из тех, кто отдыхает по 8-9 часов в сутки не вошли в число тех, кто высыпается регулярно.
На деле же только незначительный процент опрошенных смог ответить, что высыпается часто или регулярно.
Остальные люди высыпаются лишь время от времени, и их качество отдыха оставляет желать лучшего.
