Как ложиться спать раньше (10 действенных способов)

Массовое распространение электроосвещения принесло новую задачу человеку: как ложиться спать раньше, когда велик соблазн бодрствовать допоздна? Постоянно развивающиеся технологии отпечатываются в укладе жизни общества. Влиянию чаще подвержены жители городской среды. Технический прогресс возможно применять во благо, во вред или оставить в покое. Это свобода выбора личности. В условиях стремительного изменения окружающей обстановки определяющей является способность общества и каждого отдельно взятого индивидуума проявлять осознанность, силу воли и дисциплину.

Нынешнее направление движения общества проявило такие понятия, как «нарушение циркадного ри, характеризующие состояние несоответствия жизнедеятельности организма естественному ходу биологических часов1. Решение проблем в выстраивании разумных отношений со временем, в части того, как рано ложиться спать и рано вставать, помогает привести цикл «сон — бодрствование» в соответствие ритмам природы. Хаотично, по ситуации пытаться регулировать эти процессы не выход, необходимо собрать цепь точечных действий в каждодневную практику и постепенно превратить в привычку. Решая вечером задачу «как рано лечь спать?», легче привести в действие механизм комфортного раннего подъёма утром.

«Мы созданы для того, чтобы плыть по волнам природы, а не бороться с ними, и человеческий организм испытывает в этом потребность»

Помня об этом и создавая внутренний позитивный настрой, можно постепенно как ложиться спать раньше, так и раньше вставать, формируя устойчивую привычку в режиме сна и бодрствования.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Пытаясь ответить на этот вопрос, полезно поразмышлять самостоятельно о том, как начать рано ложиться спать и для чего это нужно. Продуктивнее на листе бумаге выписать всевозможные индивидуальные пункты. У каждого они свои. Принять чёткое решение о создании и укоренении привычки. Прописать план действий на месяц и на неделю вперёд. Если ситуация критична, то есть режима нет, то можно каждый день понемногу приучать себя ложиться спать раньше на 15 минут, через несколько дней ещё на 15 минут, и так двигаться к цели — определённому времени отхода ко сну. Важно следовать режиму как в рабочие, так и в выходные дни.

Собственная программа мероприятий будет уникальна, если используется следующая структура:

время пробуждения;
утренний перечень действий;
дневной перечень действий;
вечерний перечень действий;
время засыпания.

Проектируя личную практику, важно прописать:

привычки, которые желательно скорректировать;
какие моменты исключить из жизни;
какие новые действия полезно внедрить в ритм жизни.

Начинать неделю с воскресенья. Семь дней действовать по плану, не отвлекаясь на игры ума, внутренние отговорки, и анализировать прошедшую неделю вечером в субботу.

Дополнительным подспорьем в процессе приучения себя к раннему отходу ко сну служат:

терпение, настойчивость в различных обстоятельствах;
самоанализ, выявление причинно-следственных связей;
использование трекеров привычек;
ведение ежедневника;
изучение книг, лекций, записей на данную тематику, практическое применение полученных знаний;
изучение, практика тайм-менеджмента;
общение с людьми, у которых хорошие привычки;
помощь тому, кто решает аналогичную задачу (если поступил запрос от этого лица);
ранний подъём утром, даже если не удалось уснуть вовремя;
личный опыт, которым можно поделиться с другими людьми.

План прописан, остаётся воплотить в жизнь. Действие произрастает из мысли.

Детский сон

Озадачиться вопросами организации детского сна родители должны сразу после возвращения из роддома. И хоть спит новорожденный младенец до 20 часов в сутки, это самое подходящее время для установления и первой «обкатки» режима сна и бодрствования. Если это сделано, то редко в более старшем возрасте у малыша будут возникать проблемы с засыпанием.

Но если крохе не помогли с самого начала жить по определенному режиму, то потом ситуация может усугубиться.

Правила детского сна расскажет доктор Комаровский в следующем видео.

Ночной и дневной сон очень взаимосвязаны. Если ребенок днем, то, скорее всего, и ночью у него будут сложности со спокойным отдыхом, а это значит, что вся семья не будет высыпаться.

Конечно, все дети разные, как и семьи, в которых они растут, но медики постарались подсчитать суточную потребность в сне для детей разного возраста. Нормально развиваться, по их мнению, чадо сможет только тогда, когда продолжительность его сна хотя бы примерно приближена к этим, довольно усредненным, нормативам:

Новорожденным и детям до месяца отводится 9 часов дневного сна и 11-12 часов ночного (с перерывами на перекусы).
До 2 месяцев у ребенка обычно бывает 4 дневных эпизода сновидений и 10 часов ночного отдыха.
К полугоду малыш может спать днем 2-3 раза, а ночью он спит не менее 9-10 часов. Кормить его в ночное время уже необязательно.
На два дневных сна кроха переходит в 7-9 месяцев, длительность ночного отдыха остается прежней. 10 часов ночью и 1-2 дневных сна по 2 часа нужны малышу в возрасте года и чуть старше.

Еще раз отмечу, что нормы эти довольно общие, и малыши вовсе не обязаны с аптекарской точностью соответствовать этим цифрам и рекомендованным значениям.

Дети спят иначе, чем взрослые. У них, согласно исследованиям ученых из Великобритании, совершенного иная структура сна, иной темп чередования медленной и быстрой фаз.

Сны дети до 6-7 лет видят не так часто, как думают взрослые, но чаще страдают парасомниями (это те самые патологии сна, которые так сильно осложняют процесс нормального отдыха всей семьи). Чаще всего паросомнии выражаются ночными кошмарами, сноговорением, непроизвольными движениями конечностей во время сна, лунатизмом. Все это свойственно и совершенно здоровым деткам, речи о заболеваниях нервной системы не идет.

Что не даёт отправиться в постель вовремя

Реализация такого намерения, как ложиться спать раньше и засыпать, встречает препятствия. Факторы, потворствующие засыпанию поздно ночью, делятся на внутренние и внешние.

Внутренние:

психоэмоциональное состояние;
неуважение энергии времени;
попытка прожить оставшиеся после трудовой деятельности вечерние часы предельно активно;
непринятие мира, ситуаций, людей;
страхи будущего, переживания прошлого;
напряжение тела, ума;
болезненное состояние организма;
добавить личную причину.

Внешние, воздействующие на:

слух (будоражащая музыка, отсутствие тишины);
зрение (искусственный свет, мерцающие индикаторы техники, отсутствие полной темноты);
психоэмоциональное состояние (телевизор, социальные сети, Интернет, пустая болтовня, важные разговоры, ссоры, кофе, интоксикации);
ощущения тела (нет состояния чистоты, неподходящее место для сна, перелёты, переезды);
обоняние (неприятные, неподходящие запахи, запах еды);
отсутствие здоровых привычек, режима дня и отдыха;
проанализировать, выделить индивидуальные причины.

Исключая редкие жизненные ситуации, человек сам себе не даёт шанс отправиться в постель вовремя. Осознание этого, хорошо продуманный план — половина пройденного пути, остаётся начать и продолжать действовать в направлении саморазвития.

Как научиться ложиться спать раньше: советы

Решая задачу привыкания раннего отхода ко сну, желательно действовать из состояния принятия ответственности за собственную жизнь. Бесконечное чтение советов стимулирует, просвещает, но работает практическое применение. Лучше вооружиться блокнотом, ручкой и анализировать: начиная с точки отхода ко сну (время, окружающая обстановка, внутреннее состояние), далее двигаться ко времени, которое предшествовало засыпанию. Прописать: как проходят вечера, что происходит днём, всевозможные моменты, которые откликаются вечером, что не даёт спокойно засыпать и высыпаться.

Понимания, почему надо ложиться спать раньше, недостаточно, нужно осознание причинно-следственных связей, что помогает создать целостную систему, структуру наладки взаимоотношений со временем.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Пробуждение в брахма-мухурту — первый шаг в подготовке к привычке рано ложиться спать. Утренние действия задают ритм целому дню. День плавно перетекает в вечер, постепенно затихая. Ближе к ночи природа становится тише. В это время благоприятно замедляться, начинать готовиться к засыпанию.

Сон «блаженного ребёнка» требует предварительной подготовки:

исключать из образа жизни кофе, стимулирующие напитки, интоксикации;
переносить решение важных вопросов, активные мероприятия на утро, завтрашний день;
исключать физические нагрузки вечером;
принимать тёплый душ с головой после трудового дня;
принимать пищу, соответствующую вечернему времени;
вечером регулярно практиковать размеренную йогу, пранаяму, медитацию;
создавать комфортную атмосферу в комнате (чисто, проветрено, темно, без шума, выключен Интернет и телефон);
одежда чистая, комфортная;
вечером вести спокойную деятельность;
записать в ежедневнике сегодняшние итоги, спланировать завтрашний день;
вспомнить приятные моменты, поблагодарить мир за прожитый день;
практиковать пальминг глаз;
делать практику тратаки со свечой;

практиковать молитву;

практиковать пение мантры АУМ;
чтение духовной, нравственной литературы при свече;
изучать, практиковать подходящие практики аюрведы;
обратиться к врачу аюрведы;
иные личные умиротворяющие действия.

Укладывание младенца

Детский сон очень чуткий, поэтому в первую очередь стоит оградить ребенка от любых посторонних шумов и яркого света. У маленьких детей сон цикличен, и ребенку свойственно просыпаться несколько раз за ночь. Этому могут содействовать голод, колики, наполненный памперс, прорезывание зубов и др.

По мере взросления сон малыша становится более крепким и прерывается реже. Если ребенок просыпается слишком часто (вплоть до каждого часа) и при этом пробуждение сопровождается плачем и истериками, нужно показать ребенка педиатру. Часто причинами становятся различные заболевания: энурез, анемия, апноэ, аллергия, инфекции.

Укладывать младенца нужно в одно и то же время, исключив все активные игры за 2–3 часа до засыпания. Кормить не позднее, чем за полчаса перед отправлением в кроватку. Помогают успокаивающие ванночки с добавлением валерианы, мелиссы, календулы, душицы.

Хорошо срабатывает и определенный «ритуал», ассоциирующийся у ребенка со сном. Это может быть прочтение сказки на ночь, массаж, купание, игрушка, поцелуй родителя и др.

Ребенку обязательно нужно обеспечить активный досуг и регулярные прогулки на свежем воздухе. Это также благоприятно влияет на быстрое засыпание без истерик и слез.

Как лечь спать пораньше, если проснулся поздно?

Произошёл инцидент: утреннее пробуждение прошло стороной. Желательно невозмутимо проверить трекер и продолжить формирование привычки. Независимо от наличия плана действий прибегнуть к мерам активной жизни днём и полному расслаблению вечером, применяя персонально подобранные:

травяной чай,
тёплое домашнее молоко со специями,
эфирные масла,
благовония,
спокойные звуки природы,
йога-нидру,
тёплую ванну,
вечернюю практику йоги с акцентом на асаны при бессоннице,
массаж стоп с маслом,
практику дыхания левой ноздрёй,
неспешную короткую прогулку в 100 шагов,
настроиться на ранний подъём завтра, чтобы осознать, почему надо рано ложиться спать сегодня,
собственные способы поддержания привычки.

Когда случаются погрешности, лучше сохранять спокойствие, без эмоций продолжать действовать по программе. На этот случай продумать план рутины и план, если проснулся поздно.

Причины позднего отхода ко сну и профилактика

Первоисточником непонимания, почему нужно рано ложиться спать и рано пробуждаться, являются потеря осознания времени, отсутствие дружбы с ним. Для вдохновения можно прочитать книгу Стефана Рехтшафена «Мастерская времени», также сейчас доступна масса полезной литературы на темы времени, аюрведы, самопознания.

Когда человек осознаёт, для чего просыпаться завтра рано утром, радуется каждому дню, живёт в контакте с природой, то причины для своевременного засыпания приходят сами собой. Важно задавать себе периодически вопросы: «Кто я? Для чего я живу? Откуда и куда иду? Каковы причинно-следственные связи происходящего?» — и искать ответы на них. Осознание вечности времени в масштабах Вселенной даёт понимание, что время всегда есть. Излишняя суета в погоне за желаниями — иллюзия, в которую человек себя погружает, устраивая из тела полигон для испытаний в виде недосыпа, пересыпания или несвоевременного сна. Если человек не может рано ложиться спать и думает, как это исправить, то лучше начать с самоанализа.

Профилактикой служат получение знаний в заданном направлении, их практическое применение, формирование здравых привычек, изменение характера, мировосприятия и дальнейшая мягкая трансляция своего опыта желающим его услышать.

Как быстро уснуть за 5 минут

Как быстро уснуть за 5 минут — вопрос, который волнует, наверное, почти каждого человека. В современном ритме жизни мы стремимся успеть абсолютно всё, часто пренебрегая отдыхом. Работа по восемь часов в день, дорога, которая тоже отнимает время, встречи, увлечения, путешествия, социальные сети, сериалы — всё это интересно, увлекательно и необходимо, однако и о расслаблении, о восстановлении нельзя забывать.

Расстройства сна, по разным данным, встречаются сегодня примерно у трети взрослых людей. Чем больше возраст, тем меньше мы отдыхаем: нередко люди находятся в кровати 5-6 часов вместо положенных 7-9. А ведь рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения норма не изменилась и составляет 8 часов ежесуточно.

Чтобы отдохнуть положенное количество часов, важно не только рано отправиться в кровать, но и быстро уснуть. А это уже проблема. Разбираемся в причинах инсомнии и техниках расслабления.

Матрас Blue Sleep Concept

Почему мы долго засыпаем

Причин несколько:

Стресс. Волнение сопровождает нас постоянно. Работа, семейные дела, общественный транспорт, эпидемиологическая обстановка, всё это влияет на наше самочувствие и мироощущение. Чем больше мы тревожимся, тем тяжелее отвлечься от мыслей и отдохнуть.
Неправильный режим. Засиживаться за полночь, вставать рано утром, на выходных оставаться в кровати до полудня, пытаясь наверстать упущенное, — всё это негативно влияет на биологические процессы. Не очень полезна и работа в ночное время или дежурства с плавающим графиком.
Смена часовых поясов. Циркадные ритмы человека приходят в соответствие с местом его проживания. Вечером мы начинаем хотеть спать, потому что активизируется выработка гормона мелатонина. Утром, когда светает, чувствуем себя наиболее активными. Если вы часто путешествуете, оказываетесь в местах, где разница во времени с вашим городом существенная, ритм нарушается. Его нужно восстанавливать.
Неправильно организованное спальное место. Неудобная подушка, слишком высокая или плоская, чрезмерно мягкий матрас, скрипящая кровать — всё это мешает отправиться в царство Морфея. Вместо того, чтобы отдыхать, вы ворочаетесь, пытаетесь найти комфортное положение тела, в результате встаёте с болью в спине и мышцах.
Эффект Эдисона. Так называется явление, связанное с большим количеством освещения в современном жилье: свет от ламп, экранов и даже уличных фонарей мешает выработке мелатонина.
Избыточные впечатления накануне вечером. Мы привыкли листать в кровати ленту Инстаграм, читать новости или сидеть в других соцсетях. С одной стороны, кажется, что такая рутина успокаивает. С другой, на практике всё совсем наоборот. Вместо расслабления мы получаем новые впечатления, которые мозгу необходимо обработать. Возбуждение нервной системы приводит к сложностям с засыпанием. К тому же, синее излучение, исходящее от экрана, негативно влияет на процесс синтеза мелатонина.
Неправильное питание. Слишком тяжёлая, жирная пища заставляет организм работать, переваривая её, вместо того, чтобы расслабляться.

Также к причинам можно отнести гормональные изменения у подростков, беременных женщин и дам в зрелом возрасте, возрастные нарушения сна, диагностированную депрессию и другие заболевания.

Важность сна

Преувеличить её сложно. Именно ночью человек действительно расслабляется, забывает обо всех проблемах, замедляются все процессы в организме. Наступает физическая и психологическая релаксация.

Наше тело восстанавливает силы, затраченные на различные действия во время бодрствования. Но и это ещё не всё: во сне синтезируется около 100 гормонов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности. Например, мелатонин, эндорфин и другие.

Ограничение сна может привести к неблагоприятным последствиям:

ухудшение иммунитета;
повышение уровня тревожности и стресса;
хроническая усталость;
ухудшение настроения;
снижение иммунитета;
замедление метаболизма.

Качество ночного отдыха влияет буквально на всю нашу жизнь — с моральной и физической точки зрения. Именно поэтому очень важно не ограничивать себя во сне, отдыхать от 7 до 9 часов ежедневно и соблюдать правила гигиены сна.

Матрас Blue Sleep Concept

За сколько должен засыпать взрослый человек

Точного промежутка времени нет. Кому-то достаточно положить голову на подушку, кто-то отправляется в царство Морфея в течение 10 минут, другим недостаточно и часа. Однако важно иметь в виду, что долгое лежание в кровати может быть признаком расстройства сна — если вы подолгу (более 30-40 минут) не можете расслабиться, закрываете глаза, но долгожданные грезы не приходят, важно не пускать проблему на самотёк. Лучше обратиться к специалистам, которые подберут подходящий комплекс лечения.

Не лежите в кровати, если ощущаете, что заснуть не получится. Лучше встать, проветрить комнату, выпить успокаивающий травяной сбор и попробовать снова.

Техники засыпания

Задаётесь вопросом, как быстро уснуть за 5 или 10 минут? На помощь придут специальные техники, которые используются уже несколько десятилетий. Не спешите обращаться к медикаментам. Во-первых, назначать их должен врач. Во-вторых, снотворные не всегда безвредны, да и организм привыкает к их воздействию довольно быстро — проблема может никуда не исчезнуть. Лучше воспользоваться проверенными рекомендациями.

Комплект для спальни Jacquard Blue Sleep

Настройтесь

Проветрите комнату, примите тёплый душ или ванну, завершите все дела. Выключите электроприборы и отключите звук на телефоне — чтобы вас ничего не тревожило. Закройте шторами окна и попросите домашних убавить звук на телевизоре.

Сделайте упражнение для расслабления

Лягте на кровать на спину. Примите удобное положение, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Ни о чём не думайте. Если у вас не получается избавиться от навязчивых мыслей, включите тихую фоновую музыку или природные шумы — например, звук дождя или морского прибоя. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, следите за собственными ощущениями.

Выполняйте упражнение на протяжении 5 минут перед сном.

Считайте!

Овец, слонов или даже деньги — не так важно. Монотонное, повторяющееся действие позволяет расслабиться и отвлечься от повседневных забот. Представляйте, как животные прыгают через воображаемый забор или качаются туда-сюда. Скорее всего, уснёте вы, не досчитав даже до сотни.

Представьте место своей мечты

Визуализация — великая сила. Мечтать перед сном можно и нужно, это помогает получить приятные эмоции и забыть о стрессе. Представьте себя в идеальном месте. Это может быть дом или сад, или пляж на берегу океана. Вообразите всё до мельчайших подробностей, и царство Морфея примет вас в свои объятия.

Метод спецслужб

Спецназовцам и полиции нужно уметь расслабляться и отдыхать даже в самой напряжённой ситуации. У них есть свои методы. Об одном из таких рассказал разведчик Суворов.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Разверните ладони вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Вообразите, что вы находитесь в тихом и спокойном месте. А потом закатите глаза вверх, продолжая держать веки закрытыми. Главное — не напрягайтесь, и всё обязательно получится!

Медитация

Если вы практикуете медитацию или занимаетесь йогой, сделайте шавасану. Это очень короткая, буквально на 5-10 минут практика, которая позволит вам избавиться от напряжения в теле и накопленного за день стресса.

Народные методы

Пользуйтесь эфирными маслами, если у вас нет аллергии. Например, под подушку можно положить кусочек ткани с каплей ромашки, шалфея или эфирного масла. А на ночь выпить отвар мяты и мелиссы.

Какой должна быть идеальная постель

Чтобы заснуть быстро и крепко, мало настроиться на отдых. Важно, чтобы постель была по-настоящему комфортной и удобной: вы ляжете на неё и почувствуете, что можете расслабиться.

Помочь в организации спального места может Blue Sleep. Наши матрасы, подушки и аксессуары позволяют наслаждаться отдыхом. Ортопедические свойства принадлежностей дают возможность забыть о напряжении в мышцах или боли в спине.