Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.
Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021
Эта работа опубликована в номинации «Свободная тема» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.
Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.
Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.
Спонсор конкурса — : крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.
«Книжный» спонсор конкурса — «Альпина нон-фикшн»
Мы часто слышим, что во всем виноваты соцсети: «Подростки не расстаются с телефонами, сидят в них и днем, и ночью! А потом не могут проснуться в школу, засыпают на уроках, из-за этого плохо учатся. Потом на выходных спят до полудня, а ведь уроки сами себя не выучат. Ладно, хотят поздно ложиться — пусть тогда книжки читают, ведь именно от этого голубого света экранов они так долго не хотят спать!»
Узнали аргументы? А ведь часть из них — мифы, а значение других преувеличено. В действительности то, почему мы спим и как мы это делаем в разные периоды жизни — сложная и противоречивая история. Попробуем разобраться, почему сон подростков и молодых взрослых так отличается от сна людей средних лет и детей, почему мы все время не высыпаемся (даже если спим, казалось бы, достаточное количество времени), какую роль в этом играет первая пара/первый урок в 8:30 утра, а какую — зависание в соцсетях на ночь глядя, и поговорим о том, можно ли что-то со всем этим сделать.
Чем опасна осенняя сонливость
Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.
Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.
A perfect storm
Картой для нас будет модель «идеального шторма» (a perfect storm, английский фразеологизм, обозначающий событие, при котором редкое стечение обстоятельств резко усугубляет события) (рис. 1) [1], [2]. Это модель, согласно которой в подростковом возрасте на сон влияют физиологические и социальные факторы: с одной стороны, смещая его во времени, с другой — сокращая его длительность. Впоследствии это нарушает самочувствие, настроение, академические результаты и может вызывать проблемы со здоровьем.
Рисунок 1. Модель «идеального шторма».
[2]
Физиологические факторы
С началом полового созревания происходит биологически детерминированный сдвиг в цикле сна и бодрствования с тенденцией к более позднему засыпанию. Этот сдвиг опосредован как минимум двумя причинами.
Во-первых, это мелатонин. Он обуславливает наше время отхода ко сну, и его синтез подчиняется циркадианному ритму . По мере взросления ребенка пик его секреции смещается на более позднее время, примерно с 22:00 к 1:00. Кроме того, значительно снижается объем его синтеза, причем у девушек эти изменения происходят раньше, чем у молодых людей, как и начало пубертатного периода [2], [3].
Что такое циркадианные (они же — циркадные) ритмы можно узнать из статьи «Биомолекулы» про Нобелевскую премию по физиологии и медицине за 2022 год [4].
Кроме того, именно мелатонин синхронизирует наши внутренние биологические часы со временем суток: его секреция изменяется в зависимости от активности супрахиазмального ядра , которое, получая сигналы от сетчатки, реагирует на изменение освещенности вокруг. Чувствительность к вечернему уровню освещенности повышается в раннем подростковом возрасте [5]. Это приводит к подавлению секреции мелатонина и, как следствие, к задержке засыпания [6].
Больше о работе супрахиазмального ядра можно узнать из статьи «Биомолекулы»: «Проснись!» — «Усни…» — «Проснись!» — «Усни…» — «Проснись!» [7].
Вторая причина — задержка фазы цикла сон—бодрствование в подростковом возрасте. И это не болезнь современного общества и жителей городов. Этот феномен отмечается независимо от существенных культурных различий в привычках подростков в разных странах по всему миру [8]. Для того, чтобы разобраться с ним, нам сначала нужно познакомиться с двухкомпонентной моделью регуляции сна (рис. 2). Она основана на взаимодействии двух компонентов — циркадианного и гомеостатического процессов регуляции сна [9], [10]. Циркадианный процесс (С-процесс) ритмичен, его цикл равен примерно 24 часам и регулируется уровнем освещенности в разное время суток, активностью супрахиазмального ядра и мелатонином. Гомеостатический процесс (S-процесс) связан с накоплением усталости, сонливости за время бодрствования, он нарастает в течение дня и снижается в течение ночи. Его маркером считается дельта-индекс (он же — уровень SWA, slow-wave activity на электроэнцефалограмме, ЭЭГ). У здоровых людей он максимально выражен во время медленноволнового сна (NREM-сна), усиливается в зависимости от продолжительности предшествующего бодрствования и крайне высок при депривации сна.
Рисунок 2. Двухкомпонентная модель регуляции сна.
[9], [10]
Это «давление сна» (гомеостатический S-процесс) в подростковом возрасте накапливается медленнее, что связано, в том числе, и со снижением пика уровня мелатонина и приводит к более длительному времени засыпания, вынуждая бодрствовать по ночам (рис. 3). При этом снижается такое «давление» у подростков почти так же медленно, как и у детей. Таким образом, учитывая необходимость раннего пробуждения на следующий день, необходимые для подростков 8–10 часов сна оказываются почти невыполнимым условием в привычных для них реалиях [11]. Стоит отметить, что перечисленные процессы нарастают по мере взросления и полового созревания, поэтому наибольшие сложности с коротким и некачественным сном испытывают старшеклассники и студенты младших курсов [12], [13].
Рисунок 3а. Уровни и время секреции мелатонина у подростков на разных стадиях полового развития.
[12]
Рисунок 3б. «Детский» и «подростковый» паттерны цикла сон—бодрствование. Красная и синяя линии — верхняя и нижняя границы циркадианного процесса (С-процесса), которые обозначают порог засыпания и порог пробуждения. Зеленая линия — гомеостатический процесс (S-процесс).
[13]
Как именно запрограммированы на генетическом уровне эти особенности, пока неизвестно, но есть исследования на мушках-дрозофилах . Например, обнаружен ген pdm3, необходимый для формирования механизмов регуляции сна у дрозофилы. Этот ген кодирует белок PDM3 — домен фактора транскрипции, координирующего программу раннего развития мозга и управляющего связью стимулирующих бодрствование дофаминергических нейронов с областью, способствующей сну. При нокауте гена pdm3 преждевременно увеличивается дофаминэргическое ингибирование центра сна, нарушается его формирование и молодые мушки продолжают бодрствовать, когда должны засыпать, тем самым не получая необходимое количество сна. У человека существует ряд гомологичных генов, один из них — POU6F2. У млекопитающих его продукты — белки POU — связаны с нарушениями развития нервной системы, например, с расстройствами аутистического спектра, которые часто сопровождаются сопутствующими нарушениями сна, что указывает на потенциальную роль этих регуляторов сна в раннем возрасте [14]. Таким образом, у нас есть небольшое доказательство в пользу того, что сдвиг цикла сон—бодрствование генетически предопределен и происходит вместе со взрослением и развитием мозга.
Про еще один «ген сна», обнаруженном у дрозофил, можно узнать из новости 2008 года(!) на «Биомолекуле» [15].
На всю эту биологическую машинерию мы повлиять не можем, но вторая группа — социальные факторы, с которыми связано большинство заблуждений и мифов — вполне поддается модификации.
Бывают периоды, когда подросток начинает целыми днями лежать на диване. У него проявляется апатия по отношению ко всему. И он абсолютно ничего не хочет делать.
Мы расскажем о том, в чем это проявляется. Как распознать действительно опасные случаи апатии, депрессии, и ситуации, когда подросток просто устал (не ленится). А также поведаем о том, как можно справиться с той или иной проблемой.
Каких рекомендаций стоит придерживаться для того, чтобы ребенок перестал лежать на диване и ничего не делать?
Не нужно давить на чадо и контролировать его
В период с 12 до 13 лет ребенок переживает процесс, в рамках которого он старается отдалиться от взрослых. Почувствовать себя самостоятельным и независимым. То, что это происходит с вашим ребенком — вполне нормально.
Было бы очень хорошо, если бы каждый человек к совершеннолетию соответствовал возрасту еще и по развитию. Умел брать ответственность за свои поступки. Понимал, что в дальнейшем это будет важно для комфортной жизни.
При этом, стать по-настоящему взрослым ребенок не может. Поскольку пока не дал ответы на ряд вопросов, которые помогли бы ему отделиться. И стать полноценной личностью.
В частности, ребенок должен ответить для себя на следующие вопросы:
- «Кто я?».
- «Чего мне хочется?».
- «Какой я?».
В большинстве случаев эти вопросы являются самыми популярными среди подростков. Особенно, среди тех, которые уже перешли на соответствующий этап взросления. Чтобы понять себя, ребенок должен для начала избавиться от слов, которые были навязаны им с помощью родителей.
Соответственно, большинство желаний, выполнения которых вы ждете от ребенка, ему не нравятся. По той причине, что загадали их вы, а не сам тинейджер. Следовательно, для них подобные желания становятся неинтересными. И выполнять их они не собираются.
Помните следующую закономерность: чем большее количество давления вы оказываете на чадо, тем больше оно ему противится. И тем сильнее пытается поступить наоборот. Вместо этого лучше предоставьте тинейджеру возможность самому выбирать, что делать. Подобным образом он обретет новый опыт. Поймет, что можно делать, а какие поступки чреваты последствиями. При этом, ребенок сможет сделать свой выбор.
Когда родители навязывают свое мнение или контролируют, это очень плохо сказывается на ребенке. Он не учится жить самостоятельно. И умеет принимать решения только в том ключе, в котором это делаете вы. Поэтому бывают ситуации, когда мальчики живут с родителями до 30-ти лет. Не могут найти девушку и устроиться в жизни. А все потому, что в детстве за них все решала мама/папа.
Учитывайте то, как устроен мозг подростка
В следующий раз, когда будете ругать подростка за ничего не делание, подумайте о важном аспекте. Биохимии мозга чада. Явление, которое нам кажется ленью или же прокрастинацией у тинейджеров, на самом деле довольно распространено. Особенно у представителей этого возраста.
Не волнуйтесь, если у вашего ребенка появилась лень, это не плохо. Она случается у всех тинейджеров. Даже у тех, кто в школе имеет высший балл. Отличники справляются только за счет того, что берут свою силу воли в руки и добиваются желаемого — продолжают учить уроки.
Учитывайте также, что дофамин в мозгу у тинейджера изначально находится на довольно невысоком уровне. Его объем намного ниже, чем у любого взрослого. Однако, если подобный гормон начнет выделяться, то это будет происходить в огромных количествах. Следовательно, удовлетворение и эмоциональную зарядку тинейджеры получают от развлечений, которые действительно могут запомниться. Компьютерных игр, экстремальных прогулок, девиантного поведения (например, драк, участия в каких-либо субкультурах) и так далее. Как раз по этой причине подростка, усевшегося за ПК, настолько сложно от него отогнать. Даже если вы говорите «займись делом», ребенок вас на подсознательном уровне не понимает. Для него компьютер это в данный момент очень важное дело.
Учитывайте также, что в мозгу у человека есть специальные зоны. Одна из них отвечает за самоконтроль, а вторая — за планирование задач на долгий срок. Соответственно, тинейджерам пока довольно непросто выбирать вещи, которые являются действительно нужными в перспективе. А не просто доставляют удовольствие в текущий момент.
Как предлагать тинейджеру что-либо новое?
Ребенок действительно будет отдаляться от вас. Как мы говорили, это нормально. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно на это реагировать. Не стоит отдаляться от чада в ответ. Продолжайте предлагать ему куда-либо пойти с вами. Но делайте это правильно.
У вас будет возможность предложить чаду какое-либо интересное совместное занятие. Вы сможете дать ему интересные идеи для времяпрепровождения. А еще, у вас будет возможность брать его с собой в поездки.
При этом, не стоит принижать интересы ребенка даже если они вам не нравятся. Использовать фразу «Пойдем с нами гулять в город, целый день за своим компьютером бесполезным потратил» и так далее. Если вы не произнесете фразу с оскорблением «кумира» тинейджера в его возрасте, от вас не убудет. Но зато это не вызовет у чада отрицательных эмоций. И желания избавиться от ситуации, в которую он попадет.
Вместо этого могут быть использованы более лояльные для тинейджера конструкции. Например: «Мы с папой едем в центр. Нам доставит радость, если ты пойдешь с нами. Мы там как раз планировали зайти в твою любимую бургерную» и так далее. Вы должны дать подростку выгоду. В этом случае он пойдет с вами туда, куда вы скажите. А без выгоды добиться своего, к сожалению, не получится. В этом возрасте тинейджеры ничего не делают просто так. И, к сожалению, это нормально. Вы сами поступали так же, просто этого не помните.
Ни в коем случае не давите на чадо. Пусть делает только то, что хочет. В противном случае, есть риск, что он может начать делать все наоборот. Даже в том случае, если в первоначальном варианте он планировал дать свое согласие.
Постарайтесь понять, как устанавливать границы, и придерживайтесь этого
В большинстве случаев фраза «Он ничего не хочет делать» воспринимается родителями в том смысле, что тинейджер не осуществляет никакую помощь им по дому. И не изъявляет желания придерживаться конкретных правил. Учитывайте, что правила и границы очень важны для чада.
Их количество не должно быть слишком большим. Однако, границы в любом случае должны быть. Буквально пару-тройку пунктов. Они в обязательном порядке должны соблюдаться чадом. Причем, происходить это должно в довольно строгом порядке.
Главная проблема большей части взрослых состоит в том, что на первом этапе они не запускают процесс установки границ. После чего, резко, без всяких предпосылок, начинают что-либо требовать от чада. Конечно, он не будет повиноваться, поскольку действия против него были направлены необоснованно.
Старайтесь беседовать с тинейджером в максимально мирной обстановке. Вы должны иметь возможность объяснить, что конкретно от него требуется. Возможно, чадо хочет к вам прислушиваться. Но у него это не получается, поскольку он не понимает, что от него требуется.
Старайтесь добиваться своего последовательно. То есть, нельзя сразу, на ровном месте, заставить его мыть посуду каждый день. Сначала заставьте его сделать это во вторник. Затем — в четверг. А затем, постепенно, вводите новые дни. Так, чтобы ребёнок начал мыть посуду буквально каждый день.
Всегда давайте наставление чаду. «Помой сегодня до 17:00 сегодня посуду». Возможно, подросток хотел бы вам помочь, но он не знает, что конкретно ему делать. И до какого периода. Если же четких инструкций не давать, то и выполнения поставленных перед ним задач ожидать не стоит. Это может возыметь негативные последствия.
Удостоверьтесь в том, что у ребенка не депрессия
Если ребенок постоянно, 24/7, лежит и ничего не делает, проанализируйте ситуацию. В некоторых случаях апатия может сигнализировать о серьёзных проблемах на психологическом уровне. Если, помимо этого симптома, ребенок ни с кем не разговаривает, мало кушает и имеет плохое настроение, это плохой знак. Вполне возможно, что у ребенка имеется проблема на психологическом уровне.
Если тинейджер на протяжении длительного времени испытывает тоску, печаль и другие подобные чувства, это негативный момент. Он может сигнализировать об имеющейся у тинейджера депрессии. Ее необходимо лечить в срочном порядке. В противном случае, психологическое состояние чада значительно ухудшится. И ему предстоит ходить к психологу/психиатру.
Социальные факторы
Как мы уже разобрались, с физиологической точки зрения соцсети и связанный с ними холодный свет экранов — не единственные виновники позднего отхода ко сну. Разумеется, активная социальная жизнь приковывает наше внимание к бесчисленным чатам, но до конца неясно: это причина позднего отхода ко сну или способ заполнить время, в которое ты, с одной стороны, уже недостаточно работоспособен, чтобы учиться, а с другой — еще не настолько хочешь спать, чтобы отложить все дела? Кроме того, в научном сообществе нет консенсуса по поводу того, какой из элементов гигиены сна оказывает наибольшее влияние, а потому прямых рекомендаций от международных сомнологических и педиатрических организаций насчет использования гаджетов перед сном пока нет [16], [17].
В числе других социальных факторов, влияющих на сон подростков — академическая нагрузка и давление в учебном коллективе. Для одних это может быть страх провалиться на предстоящем экзамене, заставляющий учить ночь напролет, для других — сложные отношения с преподавателями или одноклассниками, которые тревожат и не дают уснуть. В обоих случаях формируется замкнутый круг: проблемы в школе могут приводить к тревожности, бессоннице и недостатку сна, который, в свою очередь, снижает когнитивные функции на следующий день, добавляет раздражительности и импульсивности, в связи с чем появляются новые проблемы, мешающие уснуть.
Еще один фактор (его можно назвать социобиологическим) — это употребление кофеина вообще и кофе в частности. В глазах многих подростков — это один из способов казаться старше, принимая этакий «взрослящий напиток». Но для подростков суточная норма кофеина гораздо ниже, чем для взрослых; ее легко превысить, ориентируясь на родителей, и в результате — тахикардия, тремор рук и усиление тревожности, никак не способствующие здоровому сну [18].
Выше мы в основном говорили о позднем отходе ко сну. Но ведь его длительность ограничена временем, в которое нам нужно проснуться, и мало кто из нас делает это без будильника (а чаще и не без нескольких с интервалом в «еще пять минуточек»). Первое и главное требование общества к подросткам — учеба в школе, колледже или университете — неразрывно связано ранним временем пробуждения (в 6–7 утра) к первому занятию. Это несоответствие между физиологической потребностью в определенном режиме сна и бодрствования, а также с социальными требованиями является причиной хронической депривации сна, «идеального шторма», который треплет подростков каждый день и каждую ночь. Вечером от сна отрывают минуты задержка фазы цикла сон—бодрствование, медленное нарастание давления сна, социальные и академические проблемы, а утром — раннее начало уроков, что делает здоровый сон (одну из базовых потребностей человека!) недостижимым.
На графике видно строгое ограничение времени сна социальными факторами (рис. 4) [19]. Со стартом подросткового возраста время сна в субботу и воскресенье начинает значительно отличаться от такового в будни: более поздние подъемы и засыпания, более долгий сон на выходных — не признак лени, а попытка войти в биологически необходимый режим после недостатка сна на протяжении рабочей недели. И попытка эта малоуспешна: двух ночей полноценного сна просто не хватает для восстановления. В исследовании, проведенном исследователями Центра когнитивных нейронаук в Сингапуре, участвовали подростки, которые в первую, контрольную неделю спали по 9 часов, во вторую, тестовую — 5 дней по 5 часов, а потом — 2 дня по 9 часов, воспроизводя будни и выходные [20]. За 5 «будних» дней дельта-индекс возрастал и не возвращался к своему исходному уровню. В итоге при таком режиме нехватка сна становится хронической со всеми вытекающими последствиями, о которых мы поговорим дальше.
Рисунок 4. Среднее время отхода ко сну и пробуждения в будни и в выходные в зависимости от возраста. Строго ограниченное социальными факторами время сна в будние дни подростки и молодые взрослые компенсируют в выходные.
[19]
Хвалите себя за каждую победу
Психолог Абрахам Маслоу разработал пирамиду потребностей человека, в которой на главных позициях стоят уважение, признание и самореализация. Он говорит, что человеку необходимо чувствовать, что его ценят и уважают. Однако мы привыкли ждать похвалы от других людей, но не от самих себя. Мы отмечаем только большие победы: повышение на работе, покупку квартиры или машины. Но путь к большой цели состоит из маленьких шагов, которые никто не замечает. Поэтому возьмите себе за правило хвалить себя даже за незначительные победы. Так, вы будете себя мотивировать на новые победы.
Последствия
Очевидно, хроническая депривация сна — серьезная проблема как для отдельных людей, так и для общества в целом. Если не решать ее, к каким последствиям это приведет?
С краткосрочными, думаю, многие знакомы: сонливость, проблемы с работоспособностью, плохое настроение, порой тревожность, агрессивность и импульсивность [21], [22]. Взаимосвязь между настроением и сном сложная и двунаправленная, потому что плохое настроение и тревожность могут усугублять бессонницу, и наоборот [23]. Кроме того, депрессивные симптомы иногда возможно устранить, увеличив продолжительность сна [24]. Также при недостатке сна снижается критика к собственному состоянию и способность контролировать эмоции, что приводит к рискованному поведению [25–28].
В более далекой перспективе недостаток сна может приводить к гормональному дисбалансу, который наравне с перееданием может приводить, например, к ожирению — из-за повышения синтеза грелина, увеличивающего аппетит (еще одну серию с еще одной пачкой чипсов?), к сахарному диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям [29–31]. Распространенными являются проблемы с учебой и с памятью — и они могут быть связаны с объемом серого вещества гиппокампа (структуры головного мозга, традиционно ассоциируемой с процессами памяти). В исследовании у здоровых детей и подростков объем гиппокампа положительно коррелировал с продолжительностью сна [32]. В пожилом возрасте повышается риск деменции, потому что именно во сне мозг наиболее активно избавляется от продуктов метаболизма, в том числе, от бета-амилоида и тау-белка, связанных с нейродегенеративными заболеваниями .
Больше о связи сна и ухудшения интеллекта можно почитать в статье «Биомолекулы» «Сон и старение II: Чем отличается сон пожилых и больных от сна молодых и здоровых?» [33], а о глимфатической системе, играющей в этом важную роль — в статье Naked Science.
Вряд ли найдется человек, желающий испытать даже часть палитры этих последствий на себе, хотя этот список еще далеко не полон. Тем не менее, именно к такой картине мы приближаем себя каждый вечер, засиживаясь допоздна, а потом вставая в 6 утра на учебу или работу.
Патологические состояния
Повышенная утомляемость может быть признаком:
Почему болит голова после долгого сна?
- Бессонницы. Расстройство сна появляется в результате стрессов, потери интереса к жизни. Не выспавшись ночью, пациент страдает от дневной сонливости.
- Идиопатической гиперсомнии. При этом заболевании человек полноценно спит ночью, но днем он постоянно находится в состоянии дремы. Ему тяжело заниматься учебными делами, трудовыми обязанностями. При этом он чувствует раздражительность, апатию.
- Нарколепсии, как расстройства сна. Побороть вялость, слабость больной не может, он спит постоянно. Ощущая беспокойство, страдая галлюцинациями, человек может пугаться малейшего звука, становясь раздражительным, нервным.
- Синдрома Пиквика, или гиповентиляции тучных. Люди с 3–4-й степенью ожирения двигаются мало. В результате большого веса у них происходит затруднение дыхания, сгущение крови. Во сне происходит остановка дыхания, апноэ. Так как сон прерывается, то чувствуют себя полные неважно. Кроме вялости, они выглядят уставшими, им постоянно хочется спать.
- Железодефицитной анемии. Падение уровня гемоглобина ведет к снижению питания тканей кислородом.
- Гипотензии. Медленный ток крови по сосудам не дает головному мозгу напитаться кислородом. Отсюда и гипоксия мозга. Вместе с тем появляется головная боль, головокружение, тошнота.
- Заболевания щитовидной железы. Из-за нехватки тиреотропных гормонов появляется сонливость, рассеянность, зябкость. Вместе с упадком сил страдают от постоянного желания поспать.
- Сосудистых заболеваний, остеохондроза. Узкие сосуды, компрессия их вследствие воспаления позвоночника нарушает кровообращение участков головного мозга.
Часто возникает усталость весной или осенью, когда организм нуждается в витаминах, солнечном свете. Лечение заболеваний психики, нервной системы проходит с приемом успокоительных средств. Лекарства этой группы вызывают симптомы гиперсомнии, усталости.
Help yourself
Если найти работу, на которую можно приходить в комфортное время, еще можно, то первый урок в школе, к сожалению, перенести уже сложнее. Поэтому забота о собственном здоровье (ментальном и физическом) ложится на плечи самих подростков. Первое, о чем стоит помнить — гигиена сна, о которой, к счастью, много говорят в последнее время. Вот некоторые принципы:
- регулярный режим дня (одинаковое время отхода ко сну и пробуждения);
- избегание яркого холодного света за полчаса до сна. Сейчас на многих телефонах можно настроить вечерний режим — более теплый и приглушенный свет экрана будет включаться автоматически в одно и то же время;
- просыпайтесь с первым сигналом будильника и сразу включайте яркий свет. Сон по пять минут не добавляет бодрости.
Такими небольшими изменениями можно облегчить свою жизнь и сделать утренние пробуждения чуть менее невыносимыми. Но есть надежда, что однажды меры будут приняты и на глобальном уровне. Например, в США существует общественное движение Start School Later в поддержку более позднего начала уроков для старшеклассников [34]. Если для нашей страны 8:30 — стандартное время начала занятий, то в Америке уроки могут начинаться даже с 7:55! Недавно в Калифорнии был принят закон, согласно которому постепенно, к июлю 2022 года, уроки во всех школах будут начинаться не раньше 8:30.
