Выученная беспомощность: теория Селигмана

Концепция усвоенной беспомощности является краеугольным камнем многих важных теорий и идей в психологии, а также основой нескольких фундаментальных концепций в позитивной психологии.

В нем дается объяснение поведения некоторых людей, которое может показаться странным или контрпродуктивным, а понимание приобретенной беспомощности обеспечивает пути устранения или уменьшения его негативных последствий.

Что такое усвоенная беспомощность? Психологическое определение

Выученная беспомощность — это явление, наблюдаемое как у людей, так и у животных, когда они были вынуждены ожидать боли, страдания или дискомфорта без возможности избежать этого. В конце концов, после достаточной подготовки, животное перестанет пытаться избежать боли вообще, даже если есть возможность по-настоящему избежать ее.

Важно! Когда люди или животные начинают понимать (или верить), что они не контролируют то, что с ними происходит, они начинают думать, чувствовать и действовать, как будто они беспомощны.

Это явление называется выученной беспомощностью, потому что это не врожденная черта. Никто не рождается с верой в то, что они не контролируют то, что с ними происходит, и бесполезно даже пытаться получить контроль. Это усвоенное поведение, обусловленное опытом, в котором субъект либо действительно не контролирует свои обстоятельства, либо просто чувствует, что он не контролирует.

О людях

В том же году изучение феномена выученной беспомощности продолжили два других американских психолога. На этот раз девушки – Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден. Они провели знаменитое исследование в доме престарелых под названием Арден-Хауз (штат Коннектикут, США). Страдать здесь никого не заставляли – беспомощности учили мягко.

В качестве участников случайным образом выбрали обитателей двух этажей дома престарелых. В экспериментальную группу вошли жители четвертого этажа (8 мужчин и 39 женщин), в контрольную – второго этажа (9 мужчин и 35 женщин). Всего – 91 человек.

Контрольная группа вела обычный образ жизни, они были окружены заботой и вниманием персонала. Экспериментальной группе выпала участь нести повышенную ответственность за себя и свои действия.

Администратор дома престарелых созвал собрание в холле каждого этажа. К жителям второго этажа он обратился с сообщением следующего содержания: «Мы хотим, чтобы ваши комнаты выглядели как можно уютнее и постараемся все для этого сделать. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя здесь счастливыми, и считаем себя ответственными за то, чтобы вы могли гордиться нашим домом престарелых и были здесь счастливы… Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь вам… Я хотел бы воспользоваться возможностью и вручить каждому из вас подарок от Арден-Хауза [служащая обошла всех и вручила каждому пациенту по растению]. Теперь это ваши растения, они будут стоять у вас в комнате, медсестры будут поливать их и заботиться о них, вам самим ничего не нужно будет делать».

Обитателям четвертого этажа администратор озвучил похожую инструкцию, но с совершенно другим смыслом: «Вы сами должны решить, как будет выглядеть ваша комната, хотите ли вы оставить там все как есть или желаете, чтобы наши служащие помогли вам переставить мебель… Вы сами должны сообщить нам свои пожелания, рассказать, что именно вы бы хотели изменить в своей жизни. Кроме того, я хотел бы воспользоваться нашей встречей, чтобы вручить каждому из вас подарок от Арден-Хауза. Если вы решите, что вы хотите завести растение, то можете выбрать то, которое вам понравится, из этого ящика. Эти растения ваши, вы должны содержать их и заботиться о них так, как считаете нужным. На следующей неделе два вечера, во вторник и пятницу, мы будем демонстрировать фильм. Вам нужно решить, в какой именно день вы пойдете в кино и хотите ли вы вообще смотреть фильм».

Таким образом, жители четвертого этажа могли контролировать все, что с ними происходит, и участвовать в решении важных для себя вопросов. Вторым оставалось лишь безучастно принимать свое положение, и хотя оно было более чем сносным, повлиять на что-либо они не имели возможности – за них уже все решили.

Эксперимент длился три недели. За это время медперсонал наблюдал за активностью, уровнем общительности, общим тонусом, привычками и питанием участников. По окончании эксперимента среди испытуемых провели опросы, которые показывали удовлетворенность жизнью.

Эксперименты Мартина Селигмана, которые привели к теории

Первые эксперименты, которые легли в основу этой теории, были проведены в конце 1960-х и начале 1970-х годов психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером.

Селигман и Майер в то время работали с собаками и проверяли их реакцию на поражение электрическим током. Некоторые из собак получили удары электрическим током, которые они не могли предсказать или контролировать.

Для этого эксперимента собак помещали в ящик с двумя камерами, разделенными низким барьером. В одной камере был наэлектризованный пол, а в другой — нет.

Когда исследователи поместили собак в коробку и включили наэлектризованный пол, они заметили странную вещь: некоторые собаки даже не пытались перепрыгнуть через низкий барьер на другую сторону.

Для дальнейшего изучения этого явления Селигман и Майер собрали новую партию собак и разделили их на три группы:

Собак в первой группе в течение некоторого времени привязывали к упряжке и не подвергали ударам.
Собаки во второй группе были привязаны к тем же упряжкам, но подвергались ударам током, которых они могли избежать, нажимая на панель своим носом.
Собак в третьей группе помещали в те же упряжки и также подвергали ударам электрическим током, но им не давали возможности избежать их.

Как только эти три группы завершили эту первую экспериментальную манипуляцию, все собаки были помещены (по одной за раз) в коробку с двумя камерами. Собаки из первой и второй групп быстро сообразили, что им нужно всего лишь перепрыгнуть через барьер, чтобы избежать потрясений, но большинство собак из третьей группы даже не пытались их избежать. Основываясь на своем предыдущем опыте, эти собаки пришли к выводу, что они ничего не могли сделать, чтобы избежать шока.

Как только эти результаты были подтверждены на собаках, Селигман и Майер провели аналогичные эксперименты на крысах. Крысы в группе, которые получали удары, которые можно было избежать, могли избегать ударов, нажимая рычаг в коробке, в то время как те, кто получал неизбежные удары, могли нажимать рычаг, но все равно получали удары и не пытались их избежать.

Позже крысы были помещены в коробку и получили удары током. Внутри коробки находился рычаг, который при нажатии позволял крысам избегать ударов.

Опять же, крысы, которые были помещены в неизбежную ударную группу, обычно даже не пытались избежать, в то время как большинству этих крыс в двух других группах удалось избежать.

Крысы, которые не пытались избежать, демонстрировали поведение, которое является классическим для усвоенной беспомощности: даже когда им предоставляется потенциальная возможность избежать боли, они не пытаются ее принять.

Это явление также можно увидеть у слонов. Когда дрессировщик слонов начинает работать со слоненком, используется веревка, чтобы привязать одну из ног слона к стойке. Слон будет бороться часами, даже днями, пытаясь спастись от веревки, но в конце концов он успокоится и примет ситуацию.

Важно! Когда слон подрастет, он станет более чем достаточно сильным, чтобы разорвать веревку, но он даже не попытается — его научили, что любая борьба бесполезна.

Негуманные эксперименты, с которых все началось

Прежде чем приступить к описанию самой заученной беспомощности, поговорим о том, как ученые пришли к пониманию данного явления и доказали его на ряде экспериментов. Описания представлены под спойлерами.

Эксперименты на собаках

В 60-х годах отец-основатель позитивной психологии Мартин Селигман и Стивен Майерс заинтересовались экспериментом Пенсильванского университета, основанным на теории Ивана Павлова.

Целью опыта было провоцирование у собак реакции страха на высокочастотные звуки. Для этого животных поместили в закрытое пространство и били током сразу после звукового сигнала. У собак не было возможности выбраться, и они были вынуждены смиряться с болью. После серии экспериментов лаборанты открыли клетки.

Ожидалось, что, когда у подопытных появится возможность избежать удара тока, они воспользуются ей и сбегут, как только услышат привычный звук, предвещающий о скорой болезненной реакции. Однако животные не предпринимали попыток покинуть клетку и жалобно скулили. Собаки смирились с неизбежностью и демонстрировали выученную беспомощность

Тогда Селигман и Майерс решили провести собственный эксперимент – спорный с точки зрения морали, но наглядный. Они разделили подопытных собак на три категории. В клетки, где сидела третья группа невольных испытуемых, ток не проводился. Командам №1 и №2 повезло меньше: они подвергались электрическому разряду, но на разных условиях. В клетках для первой группы был рычаг, при нажатии на который подача тока прекращалась. В клетках для второй группы рычага не было – здесь ток прекращался только тогда, когда свой рычаг использовали испытуемые из команды №1.

Затем подопытных объединили и посадили в общую клетку с низкой перегородкой, через которую можно было перепрыгнуть и избежать разряда. По итогам опыта шансом ускользнуть воспользовались собаки из групп №1 и №3. Животные из второй группы, у которых не было возможности повлиять на ситуацию на предыдущем этапе, даже не пытались выбраться

: вместо этого они переносили удары, лежа на полу и скуля.

На этом мучения собак не закончились. Сторонники теории бихевиоризма усомнились в результатах эксперимента и заявили, что испытуемые из второй команды оставались в своих клетках потому, что их неподвижность случайным образом положительно подкреплялась (иными словами, животные могли подумать, что боль прекращается, если они ничего не предпринимают). Тогда Майерс предложил делать положительное подкрепление в случае пассивного поведения собак и понаблюдать за их поведением.

Для этого был проведен еще один опыт. Собак снова разделили на три группы. Счастливчики из третьей команды традиционно не подвергались болезненным ударам. Животным из группы №2 снова не предоставили возможности самостоятельно избежать боли, а собакам первой группы ток переставали подавать в том случае, если они замирали в неподвижном состоянии.

После серии опытов собак снова пересадили в клетки с невысокими перегородками. Согласно теории бихевиоризма, сидевшие неподвижно животные, чтобы не подвергнуться удару тока, должны были остаться в боксе. Но все получилось иначе: подопытные из группы №2, которые не могли повлиять на ситуацию в предыдущей части эксперимента, не стремились покидать ящик. А собаки из команды №1 замирали на несколько мгновений и выпрыгивали из бокса, когда понимали, что болезненное воздействие тока не прекращается.

Из этого последовал вывод, изменивший психологию. Животные, у которых был опыт успешного избавления от боли, смогли адаптироваться к новой ситуации

Чтобы не делать данный эксперимент совсем бесчеловечным, ученые переучили собак, проявивших беспомощность

. Лаборанты начали сами перетаскивать животных из бокса, и подопытные поняли, что способны выбраться из неприятной ситуации. После этого собаки демонстрировали умение преодолевать преграды.
[свернуть]
Эксперимент со студентами

Ученый из Германии Юлиус Куль предлагал своим студентам задачи, у которых не было решения. Когда подопытные предсказуемо сталкивались с трудностями, коварный преподаватель нелестно высказывался об их умственных способностях. Затем он давал ученикам довольно простые задачи, и они не могли с ними справиться

Кстати, психология рассматривает и обратный феномен – эффект Пигмалиона

[свернуть]

Эксперимент в доме престарелых

Психологи Эллен Лангер и Джудит Роден провели еще один опыт, на этот раз в доме престарелых в Америке. Из его постояльцев сформировали две команды. Пожилым людям из первого состава дали возможность самостоятельно принимать решения о перестановках в комнате, о времени проведения киносеансов и выборе прочих методов досуга. Им разрешили выбрать себе любое растение и ухаживать за ним самостоятельно. Работники пансионата продолжали заботиться о постояльцах и воплощали все задуманные ими идеи.

Второй группе испытуемых не предоставляли свободы выбора. Им лишь сказали, что о них будут заботиться и прибирать в комнатах, чтобы пожилым людям было уютно и приятно находиться в пансионате. Также им подарили растения в горшках, но поливали и ухаживали за ними сотрудники заведения.

У всех испытуемых были одни и те же условия проживания, разница заключалась только в том, что участников второй группы избавили от необходимости принимать какие-либо решения самостоятельно.

Эксперимент длился три недели, по итогам среди пациентов провели опрос по поводу удовлетворенности жизнью. Различия оказались значительными. Подопытные, которым позволили самим принимать решения, чувствовали себя намного счастливее людей, окруженных тотальной заботой

.
[свернуть]

О чем говорят результаты экспериментов

Основная причина появления выученной беспомощности – не сама по себе негативная ситуация, а невозможность ее контролировать

. Человек опускает руки, когда видит, что его действия ни на что не влияют. И наоборот: адекватная самооценка и вера в собственные возможности действительно способны помочь в трудных ситуациях, при этом
возможность контролировать свою жизнь даже в повседневных аспектах положительно влияет на самочувствие и мироощущение
.

Примеры выученной беспомощности у людей

Эксперименты, которые проводились на людях, дали аналогичные результаты. Хотя реакция человека на такие ситуации может быть более сложной и зависеть от нескольких различных факторов, она все же напоминает реакцию собак, крыс и других животных.

Одно исследование по изученной беспомощности у людей было проведено в 1974 году. В этом исследовании участники были разделены на три группы: одна группа была подвержена громкому и неприятному шуму, но смогла прекратить шум, нажав кнопку четыре раза, вторая группа была подвержена тому же шуму, но кнопка не работала, и третья группа не подвергалась никакому шуму вообще.

Позже все участники были подвергнуты громкому шуму и получили коробку с рычагом, который при манипулировании отключал бы звук. Как и в экспериментах на животных, те, кто не контролировал шум в первой части эксперимента, обычно даже не пытались отключить шум, в то время как остальные участники обычно выясняли, как отключить шум очень быстро.

Селигман и его коллеги предложили, что в результате воздействия на участников ситуаций, в которых у них нет контроля, возникают три недостатка: мотивационный, когнитивный и эмоциональный. Когнитивный дефицит относится к представлению субъекта о том, что его обстоятельства не поддаются контролю. Мотивационный дефицит относится к отсутствию реакции субъекта на потенциальные методы выхода из негативной ситуации. Наконец, эмоциональный дефицит относится к депрессивному состоянию, возникающему, когда субъект находится в негативной ситуации, которую он чувствует не под своим контролем.

Важно! Основываясь на своих исследованиях, Селигман обнаружил важную связь: связь между выученной беспомощностью и депрессией.

Влияние воспитания детей на выученную беспомощность

Эксперимент с жителями дома престарелых также смог продемонстрировать, как следует и как не следует воспитывать детей; при неправильном воспитании у них может развиться выученная беспомощность. Не случайно пожилые люди иногда сравниваются с детьми.

Состояние выученной беспомощности может вызвать чрезмерная опека. Ситуация, когда родители всё делают за ребёнка и пресекают попытки самостоятельных действий, закрепляет в его сознании ощущение того, что от его поведения ничего не зависит. Родители, чрезмерно опекающие своего ребёнка, обычно исходят из лучших побуждений, но в результате они лишь вредят ему, блокируя ощущение свободы и ответственности за свою жизнь.

На поведение ребёнка в будущем влияют и наказания, которым он подвергается в детстве. Существует распространённая легенда о слонёнке, которого привязали к не очень большой палке. Слонёнок пытается выдернуть палку, но у него не получается. Тогда слонёнок вообще прекращает это дело. Проходит много лет, он превращается в огромного взрослого слона, и палочка по сравнению с ним стала очень маленькой, так что ему не составляет никакого труда её вытащить или растоптать ногами; но он не делает этого и остаётся сидеть неподвижно, привязанный к этой маленькой палочке.

Кроме того, появление выученной беспомощности бывает связано с так называемой вторичной выгодой. Допустим, ребёнок заболел. В этот момент мама проявляет к нему повышенное внимание, не ругает, не критикует, больше любит его. Ребёнок такое отношение к себе находит более выгодным и в будущем старается чаще и больше болеть. Это состояние потом переносится и на взрослую жизнь: человек старается вызвать у всех жалость, выглядеть несчастным и больным, чтобы заслужить заботу и любовь окружающих.

Бывает, что человек не может контролировать ситуацию и замечает, что его проблемы кто-то решает за него. Это тоже переносится в подсознание. Человек «выучивается беспомощности», поскольку для него нет нужды напрягаться, ведь всё равно его дело сделает кто-то другой. Просто обязан сделать.

Для возникновения вторичной выгоды необходимо, чтобы кто-то другой постоянно поддерживал в человеке это состояние, включался в его игру. При этом может сформироваться взаимная зависимость: родитель или другой человек старается быть нужным «больному», чтобы чувствовать свою важность и смысл своей жизни, а «больной» становится зависим от этого человека.

Таким образом, выученная беспомощность становится своего рода «вредной привычкой», сродни курению или алкоголизму. И зачастую изначальное формирование этой привычки закладывают именно родители, проявляя чрезмерную заботу о своих детях и лишая их самостоятельности.

Выученная беспомощность и депрессия

Чтобы понять предполагаемую связь между выученной беспомощностью и депрессией, нам необходимо понять два типа выученной беспомощности, как обрисовано в общих чертах Селигманом и его коллегами.

Всеобщая беспомощность — это чувство беспомощности, когда субъект полагает, что с ситуацией, в которой он находится, ничего нельзя сделать. Он считает, что никто не может облегчить боль.

С другой стороны, личная беспомощность — гораздо более локализованное чувство беспомощности. Субъект может полагать, что другие могут найти решение или избежать боли, но он считает, что он лично не способен найти решение.

Оба типа беспомощности могут привести к состоянию депрессии, но качество этой депрессии может отличаться. Те, кто чувствует себя абсолютно беспомощными, будут стремиться найти внешние причины как своих проблем, так и неспособности их решить, в то время как те, кто чувствует себя беспомощными, будут стремиться найти внутренние причины.

Кроме того, те, кто чувствует себя беспомощными, чаще страдают от низкой самооценки, поскольку считают, что другие могут решить проблемы, которые они считают неспособными решить.

Хотя когнитивный и мотивационный дефициты одинаковы для людей, страдающих как от личной, так и от всеобщей беспомощности, люди, испытывающие личную беспомощность, как правило, имеют больший и более сильный эмоциональный дефицит.

В дополнение к этой дифференциации между типами беспомощности, усвоенная беспомощность может быть обусловлена двумя другими факторами: общностью (глобальная или специфическая) и стабильностью (хроническая или переходная).

Когда человек страдает от глобальной беспомощности, он испытывает негативные последствия в нескольких сферах жизни, а не только в наиболее значимой области. Они также чаще страдают от тяжелой депрессии, чем те, кто испытывает переходную беспомощность.

Кроме того, те, кто страдает хронической беспомощностью (те, кто чувствовал себя беспомощным в течение длительного периода времени), с большей вероятностью будут ощущать последствия депрессивных симптомов, чем те, кто испытывает временную беспомощность (кратковременное и неповторяющееся чувство беспомощности).

Однако депрессия будет варьироваться в зависимости от типа беспомощности. Диапазон депрессивных симптомов будет зависеть от общности и стабильности беспомощности, а любое влияние на самооценку зависит от того, как человек объясняет или приписывает свой опыт (внутренне или внешне).

Эта предлагаемая структура идентифицирует причину по крайней мере одного типа депрессии — то, что происходит от беспомощности — и обеспечивает путь к излечению от нее. Исследователи описали четыре стратегии лечения депрессии, связанной с беспомощностью:

Изменить вероятность результата. Изменить окружающую среду, увеличивая вероятность желаемых событий и уменьшая вероятность негативных событий.
Уменьшите желание к предпочтительным результатам. Это может быть сделано либо уменьшением негативности событий, которые находятся вне контроля индивида, либо снижением желательности событий, которые крайне маловероятны.
Измените ожидания человека от неконтролируемости к управляемости, когда желаемые результаты достижимы. Другими словами, помогите депрессивному человеку понять, когда результаты, которых он желает, фактически находятся под его контролем.
Измените нереалистичные объяснения неудачи на те, которые являются внешними (не из-за какого-то врожденного изъяна в самом депрессивном человеке), преходящими (не хроническими) и специфическими (из-за одной конкретной проблемы, а не из-за более широкой картины проблем). Аналогично, измените нереалистичные объяснения успеха на те, которые являются внутренними (из-за некоторой присущей силе депрессии), стабильными (хроническими) и глобальными (из-за общей компетенции, а не конкретной области компетенции).

К каким проблемам в жизни может привести выученная беспомощность

В 1976 году американские психологи Эллен Ланджер и Джудит Роден провелиLanger E., Rodin J. The effects of choice and enhanced personal responsibility for the aged: A field experiment in an institutional setting. Journal of Personality and Social Psychology. эксперимент в доме престарелых в Коннектикуте. Они выделили две группы: пожилых людей со второго этажа окружили максимальной опекой и заботой, а жителям четвёртого этажа доверили больше контроля над своей жизнью. В то время как на втором этаже уборкой, обустройством, поливом растений, выбором фильмов для просмотра вечером занимался персонал, на четвёртом эти обязанности легли на самих обитателей учреждения.

Жители четвёртого этажа по личным ощущениям начали чувствовать себя счастливее, а по оценкам медработников стали здоровее. Результаты этого эксперимента ярко демонстрируют, как контроль над ситуацией благотворно влияет на наше психическое и физическое состояние.

Ниже — примеры того, к чему может привести отсутствие контроля.

Появляется нездоровый пессимизм

Пессимист реалистичнееSeligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 оценивает ситуацию, его мышление хорошо справляется с негативной оценкой будущих событий. Но он же может превратить осторожность в привычку. И там, где оптимист возьмёт своё настойчивостью, пессимист отступит, даже не попытавшись.

Например, курящий после нескольких провальных попыток бросить может поверить в то, что это невозможно. То же самое происходит с тем, кто хочет похудеть, но из‑за неудач решает, что никогда не сможет измениться. Нередко выученной беспомощностью страдают жертвы домашнего насилия. Они убеждают себя, что, даже несмотря на поддержку со стороны, не смогут скрыться от обидчика.

Поэтому лучшеSeligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 всего, когда между оптимизмом и пессимизмом есть баланс.

Формируются неспособность к принятию решений и апатия

Выученная беспомощность часто ведёт к томуLeonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday, что человек прекращает принимать решения. Он перестаётNuvvula S. Learned helplessness. Contemporary Clinical Dentistry учиться адаптивным реакциям — умению менять своё поведение в зависимости от обстоятельств — или использовать их в тяжёлых ситуациях.

Например, сдавшиеся из‑за неудач люди нередко в поисках помощи и поддержки обращаютсяSeligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 к социальным сетям. Но в действительности это мало чем помогает и человек просто использует интернет‑ресурсы, чтобы забыться или скоротать время. Это превращает его в пассивного и изолированного от реальности наблюдателя.

Возрастает риск депрессий и других проблем со здоровьем

В 70‑х годах Селигман заявилSeligman M. E. Learned helplessness. Annual Reviews, что выученная беспомощность — одна из причин развития депрессии. Учёный пришёл к выводу, что люди, не раз оказавшиеся в неконтролируемых стрессовых ситуациях, могут терять способность принимать решения или эффективно добиваться своих целей. Дальнейшие исследования также нашлиLearned Helplessness. American Psychological Association Dictionary связь между выученной беспомощностью и ПТСР — посттравматическим стрессовым расстройством. Страдающий от своего пессимизма человек даже о собственном здоровье заботится меньшеSeligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006: отсутствие внутренней энергии не оставляет ему сил, чтобы заниматься спортом или соблюдать диету.

Пессимист, даже если в молодости был физически и психически здоровым, к 45–60 годам имеетPessimistic Explanatory Style Is a Risk Factor for Physical Illness: A Thirty‑Five‑Year Longitudinal Study. Journal of Personality and Social Psychology больше шансов обрести проблемы со здоровьем. Также эксперименты доказалиSeligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006, что существует связь между чувством безысходности и риском развития рака. Кроме того, выученная беспомощность, как и депрессия, ухудшает работу иммунной системы.

С чем может быть связана беспомощность?

Выученная беспомощность, что неудивительно, связана со многими негативными особенностями, включая:

Возраст: чем старше человек, тем больше у него шансов изменить или потерять свои роли.
Особенно стресс, связанный с бедностью.
Тревога и беспокойство, особенно в отношении тестов для студентов.
Больший негативный ответ на ожидаемую боль.

Выученная беспомощность не только часто ассоциируется с другими негативными условиями, но также, вызывает множество негативных последствий, в том числе:

Негативные симптомы, а также негативные эмоции по поводу болезни.
Неадаптивный перфекционизм.
Выгорание или эмоциональное истощение и цинизм.
Обострение депрессии, тревоги, фобий, застенчивости и одиночества у тех, кто уже страдает.

Как проявляется синдром выученной беспомощности

Продолжим говорить о теории выученной беспомощности. Человек, страдающий этим синдромом, постоянно твердит: «Я ничего не могу с этим поделать, от меня здесь ничего не зависит». Пассивность и безынициативность – качества, которые демонстрируют такие люди независимо от обстоятельств, в которых находятся.

Примером выученной беспомощности на предприятии может служить утверждение, что из-за экономического кризиса в стране фирма не может развиваться.

Сотрудник, чувствующий себя беспомощным, будет повсюду искать причины, почему он не добивается успеха. Он будет сваливать всё на устоявшиеся принципы работы компании, на некомпетентность руководства, негатив со стороны коллег и т. д.

Вместо того, чтобы работать над своими ошибками, такой работник может начать оправдываться и демонстрировать своё раскаяние. Ему куда проще признаться в своих ошибках, даже в тех, которые он не совершал, чем направить свою энергию на конкретные действия.

Будучи отличным специалистом, человек с синдромом выученной беспомощности не реализует свой потенциал. Он не способен взять на себя ответственность, он не заинтересован в исправлении своих ошибок, не ориентирован на высокие результаты. В любом случае он является обузой для фирмы, причиной финансовых потерь или недостаточного роста.

Более того, один пассивный человек отрицательно влияет на весь коллектив. Такой сотрудник быстро погасит пыл даже самого активного специалиста вечным вопросом: «Тебе что, больше всех надо?».

Вас также может заинтересовать: 7 трюков, когда всплывающие окна (pop-up) приносят успех

Выученная беспомощность в образовании

Тема выученной беспомощности поднимается довольно часто в сфере образования. Весьма интересен вопрос о том, как ранний академический провал или низкая академическая самооценка могут повлиять на дальнейший успех, и как можно повлиять на отношения, чтобы повысить шансы на успех.

Изученная беспомощность у учеников создает порочный круг. Те, кто чувствуют, что не могут добиться успеха, вряд ли будут прилагать много усилий к учебной работе, что снижает их шансы на успех, приводя к еще меньшей мотивации и усилиям.

Этот порочный цикл может завершиться тем, что у ученика практически нет мотивации для изучения предмета и нет компетенции в этом предмете. Хуже того, это может привести к более общему чувству беспомощности, при котором ученик не верит в свои способности и не имеет мотивации изучать какой-либо предмет в школе.

Причины, по которым ученики объясняют свои неудачи или успехи, имеют решающее значение. Если ученик считает, что он потерпел неудачу, потому что учитель ненавидит его или он просто глуп, он обвиняет факторы, которые ему не подвластны и, вероятно, разовьют чувство беспомощности. Если ученик считает, что он потерпел неудачу из-за того, что не учился достаточно усердно, он обвиняет факторы, которые находятся под его контролем, что с гораздо меньшей вероятностью приведет к общему ощущению беспомощности.

К счастью, есть несколько стратегий, которые могут помешать ученикам научиться быть беспомощными, в том числе:

Учителям необходимо давать похвалу и поддержку на основе способностей ученика (например, «Вы хорошо разбираетесь в математике» или «У вас есть навык к этому предмету»), чтобы помочь им поверить, что они хороши в этих заданиях или предметах.
Учителям необходимо давать похвалу и поддержку на основе усилий учащегося (например, «Ваши часы тяжелой работы окупились в этом тесте!»), чтобы помочь им поверить, что их усилия будут иметь значение.
Работать над индивидуальным установлением целей со учениками, чтобы помочь им понять, что цели могут быть достигнуты и что результаты часто находятся в пределах их сферы влияния.

Существует несколько очень важных стратегий для учителей и родителей:

Курировать и создавать учебные ресурсы, чтобы помочь ученикам освоиться с незнанием ответа и поиском ответа в нужных местах.
Используйте вопросы для обучения (например, используйте вопросы, которые побуждают ученика думать о своих собственных моделях обучения, а не просто думать о том, что он знает).
Не давайте ученикам ответы. Вместо этого помогите им изучить его в своем собственном темпе и с помощью своих собственных методов — они с большей вероятностью запомнят это таким образом!
Позвольте им потерпеть неудачу. Неудача и повторная попытка жизненно важны — до тех пор, пока вы поддерживаете их, когда они терпят неудачу.

Примеры выражений сотрудников с синдромом выученной беспомощности

Выученную беспомощность можно «диагностировать» по нескольким словам-маркерам, которые использует сотрудник. Среди них:

«не могу»
(попросить совета, возразить, изменить свои привычки, наладить отношения с коллегой и т. д.);
«не хочу»
(решать сложные задачи, менять свой распорядок дня, разбираться с назревающим конфликтом и т. д.). В данном случае речь идёт о переходе осознания невозможности что-либо сделать в нежелание браться за это вообще. Такая фраза выставляет человека в негативном свете, и он чувствует себя неудачником;
«всегда»
(в отношении негативных качеств, таких как непунктуальность или невнимательность). Здесь имеется в виду «я всегда таким был и ничего менять не собираюсь»;
«никогда»
(в отношении действий, которые требуются от сотрудника: командной работы, соблюдения дедлайнов, решения сложных проблем);
«все бесполезно»
(нет смысла тратить на это время, многие уже пытались сделать что-то подобное и никому не удавалось);
«в нашей семье все такие»
(утверждение предопределённости своих склонностей, недостатков и даже судьбы).

Подобные выражения говорят о том, что у человека было мало положительного опыта. Жизненные ситуации научили его не верить в собственные силы, он боится повторения былых неудач и поэтому всегда заранее делает отрицательный прогноз.

Вас также может заинтересовать: Продвижение через социальные сети

Выученная беспомощность в отношениях и домашнем насилии

В дополнение к образованию, люди, сосредоточенные на домашнем насилии, часто получают выученную беспомощность. Это часто наблюдается в отношениях и у жертв домашнего насилия.

Фактически, это явление помогло нам найти ответы на некоторые вопросы, которые люди задают о жертвах, которые остаются с обидчиками, такие как:

Почему они не сказали кому-то?
Почему они не пытались получить помощь?
Почему они просто не ушли?

Важно! Трудно объяснить влияние жестокого обращения на поведение жертвы. В конце концов, наблюдатели могут подумать, что не имеет смысла, оставаться с кем-то, кто причиняет им боль.

Тем не менее, в случаях бытового насилия и жестокого обращения, обидчики часто применяют серию «электрических ударов» (то есть формы насилия, которому они подвергают своих жертв), чтобы акклиматизировать жертв насилия и учить их, что они не имеют контроля над ситуация. Насильники сохраняют полный контроль, а жертвы понимают, что они беспомощны в своих обстоятельствах.

В таких случаях легко увидеть, как жестокое обращение может привести к выученной беспомощности, которая впоследствии может привести к отсутствию мотивации по спасению со стороны жертвы. Так же, как собаки в экспериментах Селигмана и Майера узнали, что независимо от того, что они сделали, они будут шокированы, жертвы домашнего насилия и жестокого обращения узнают, что независимо от того, что они делают, они всегда останутся бессильными и под контролем насильников.

Важно! Эти восприятия невероятно трудно изменить, часто требуятся интенсивная терапия и поддержка.

На основе приобретенной беспомощности была разработана специальная теория для жертв домашнего насилия, которая называется теорией циклического насилия, цикла, который иногда называют синдромом избитых женщин. В этой теории отношения, в которых произошло бытовое насилие, вероятно, будут постоянно включать в себя насилие, которое проявляется в предсказуемой и повторяющейся схеме.

Этот шаблон обычно следует этой структуре:

Этап первый: период нарастания напряженности, в котором обидчик начинает злиться, коммуникация нарушается, и жертва чувствует необходимость уступить обидчику и подчиниться ему.
Этап второй: период отыгрыша, в котором происходит злоупотребление.
Этап третий: период медового месяца, в течение которого обидчик может извиниться, проявить раскаяние. Обидчик может также пообещать никогда больше не злоупотреблять жертвой или, в качестве альтернативы, обвинять жертву в том, что она спровоцировала насилие.
Этап четвертый: спокойный период, когда насилие прекращается, обидчик ведет себя так, как будто его никогда не было, и жертва может начать верить, что насилие прекратилось, и обидчик изменится.

С этой точки зрения неудивительно, что многие жертвы домашнего насилия приобретают научную беспомощность. Когда они подвергаются насилию в непрерывном цикле, независимо от того, что они делают, они, вероятно, чувствуют себя совершенно беспомощными и неспособными избежать насилия.

Теория циклического насилия предполагает, что жертвы насилия не только чувствуют себя беспомощными, но и:

Повторно переживают избиение.
Пытаются избежать психологического воздействия избиения, избегая действий, людей и эмоций.
Испытывают гиперактивность или гипервизилизацию.
Разрыв межличностных отношений.
Испытывают соматические проблемы.

Важно! Совершенно очевидно, что усвоенная беспомощность является серьезной и неотложной проблемой для жертв бытового насилия и других злоупотреблений. К счастью, есть несколько способов лечения выученной беспомощности.

Методы преодоления синдрома

Действуйте

Даже если не верите в успешный исход, всё равно предпринимайте какие-то действия, только не падайте духом. Иначе тогда действительно ничего хорошего не произойдёт.

Один психолог по имени Бруно Беттельгейм изобрёл прекрасный способ, который позволяет ощутить в своих руках власть за свою жизнь и свободу выбора. Знаете, в каких условиях ему пришёл этот метод в голову? В лагерных.

Охранники издевались над заключенными так, как позволяла их фантазия. И часто наказывали их просто так, придумав совершенно нелепые правила, которых те должны были придерживаться.

Это ломало дух несчастных, они быстро теряли волю к жизни и подчинялись беспрекословно, лишь бы мучения закончились как можно раньше.

Тогда Бруно предложил своё правило: делать всё, что не находится под запретом. То есть, вернуть себе хоть небольшой контроль над своей жизнью. Например, вместо того, чтобы обсуждать слухи с остальными заключенными, можно лечь спать. Либо же не спать, а мечтать, когда прозвучал отбой.

Когда у человека есть выбор – он ощущает себя личностью, значимым и весомым. Ведь результат будет в зависимости от того, как он решит.

Лучшее средство при борьбе с вынужденной беспомощностью. Действуйте в рамках своей свободы, даже если она очень ограничена. И тогда постепенно вы вернёте себе веру в себя и решитесь на перемены.

Меняйте образ жизни

Американские психологи Эллен Лангер и Джудит Роден провели исследование на людях с ограниченной свободой, чтобы проверить теорию Беттельгейма. Испытуемыми стали заключенные в тюрьме, жители дома престарелых и посетители приюта для бездомных.

Так вот, первой категории позволили выбрать меню и расставить мебель в камере таким образом, как больше нравится. Они впоследствии оказались менее агрессивными, чем остальные, лишенные такого права.

Пожилые люди могли выбрать фильм или телевизионную передачу, завести домашнее растение и обставить комнату так, как хочется.

У них в связи с такой свободой действий повышался жизненный тонус, и приостанавливала своё развитие болезнь Альцгеймера, при которой страдают когнитивные навыки, в частности, теряется постепенно память.

Бездомные, получившие право выбрать меню и кровать в приюте, быстрее адаптировались и находили работу.

Так вот, попробуйте сделать перестановку в комнате, подумайте, а чем именно вам хотелось бы заняться в выходные и какой ужин приготовить? Начинайте с небольших перемен, и тогда постепенно вы перейдёте к более значительным изменениям своего жизненного уклада.

Повышайте самооценку

Вынужденная беспомощность – частный спутник при низкой самооценке. Поэтому первым делом начните работу над собой. Вспомните, когда вам удавалось достичь желаемых целей? На какие качества вы опирались? Какими умениями обладаете?

Не поленитесь и выпишите каждый пункт на лист бумаги. Когда перед глазами целый список достоинств, вам будет сложнее обесценить собственные старания и качества.

Выученная беспомощность: книга

Книга «Выученная беспомощность: теория эпохи личного контроля» была написана психологом Кристофером Петерсоном вместе с первыми исследователями, изучившими беспомощность, Майер и Селигман.

В ней рассказывается об исследованиях, которые послужили толчком к теории усвоенной беспомощности, и приводится убедительное и всестороннее исследование. В нем описывается связь между выученной беспомощностью и депрессией, а также изучение других аспектов, таких как когнитивный и биологический аспекты.

Важно! Если вы ищете более глубокое погружение в эту тему, эта книга предоставит вам информативный обзор изученной беспомощности.

Как избавиться от состояния выученной беспомощности

Выученная беспомощность — это не приговор, и с ней можно справиться. В каждом конкретном случае пути к её преодолению могут разниться, но есть два основных способа.

Используйте методы когнитивно‑поведенческой терапии

Лучшим решением будет пройтиLeonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday курс когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ), который поможет изменить свой стиль действий и восприятие мира. Лучше всего с этой целью посетить психолога. Но кое‑что можноSeligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 предпринять самостоятельно:

Найти того, кто вас выслушает и поддержит.
Понять причины возникновения выученной беспомощности и найти негативные мысли, сопутствующие ей. Можно их записать.
Определить, какие ваши действия подкрепляют выученную беспомощность. Например, просмотр страниц «успешных людей» в соцсетях, который ведёт к выводам вроде «Я просто неудачник».
Постараться стать более оптимистичным в своём поведении и мыслях. Например, придумать физическое действие, такое как хлопок по столу или встряхивание головой, которое будет означать конец негативным размышлениям.
Работать над своей самооценкой. Скажем, после неудачи проанализировать её через несколько дней, чтобы без эмоций выявить причины провала. Также можно вспоминать о своих достижениях, чтобы побороть мысли о собственном бессилии.
Не цепляться за худшую причину вашего беспокойства, а определить настоящую. Например, «Я не нравлюсь девушкам» — это худшая причина, а «У меня был неудачный опыт отношений» — настоящая.
По мере возможности избавиться от обстоятельств, которые ведут к выученной беспомощности. Например, ограничить общение с людьми, которые относятся к вам с пренебрежением.
Определить свои цели и запланировать конкретные задачи для их достижения.

Помочь в этом могут физические упражненияGreenwood B. N., Fleshner M. Exercise, Learned Helplessness, and the Stress‑Resistant Brain. NeuroMolecular Medicine, здоровое питание и медитация. Они развиваютLearned Helplessness. Psychology Today стойкость и ощущение контроля, что важно для борьбы с выученной беспомощностью.

Лечение для детей и взрослых

Важно! Хотя выученную беспомощность может быть трудно преодолеть, существуют методы борьбы с ней.

Одним из потенциальных методов лечения, основанным на исследованиях в области нейронаук, является связь между вентромедиальной префронтальной корой (частью мозга, которая играет роль в подавлении эмоциональных реакций) и дорсальным ядром шва (частью ствола мозга, связанным с серотонином и депрессией) и выученная беспомощность.

Это потенциальное лечение может быть направлено на стимуляцию вентромедиальной префронтальной коры и ингибирование ядра дорсального шва с помощью лекарств, электростимуляции, трансмагнитной стимуляции или психологически с помощью терапии.

В частности, в недавних исследованиях было показано, что трансмагнитная стимуляция (ТМС) достаточно эффективна при лечении депрессии. Учитывая связь между выученной беспомощностью и депрессией, имеет смысл думать, что лечение одного может быть эффективным лечением другого.

Говоря об эффективных методах лечения депрессии, терапия также является хорошим выбором для людей, борющихся с приобретенной беспомощностью. Те, кто чувствуют себя беспомощными, могут получить пользу от работы со специалистом по психическому здоровью, чтобы выяснить причины их беспомощности, заменить старые и вредные убеждения новыми и более здоровыми убеждениями и развить в себе чувство сострадания к себе.

Исследование, проведенное психологом Кэрол Двек (исследователь, который предложил теорию роста против фиксированного мышления), показало, что существует еще один чрезвычайно эффективный способ облегчить усвоенную беспомощность: через неудачу.

В исследовании Двека, проведенном в 1975 году по этому вопросу, участники (все из которых испытывали крайнюю реакцию на неудачу) были разделены на две группы: одна прошла интенсивное обучение, в котором они не выполняли свои задачи, и им было поручено взять на себя ответственность за свою неудачу и объяснить это недостатком усилий в то время как другая группа прошла интенсивное обучение. Результаты показали, что в группе, получавшей только обучение, не наблюдалось улучшения их экстремальных реакций на неудачу, в то время как в группе, которая потерпела неудачу, отмечалось заметное улучшение.

Важно! Этот эксперимент был одним из нескольких исследований, проведенных в 1970-х, 1980-х и 1990-х годах, которые заложили основу для новой теории человеческого поведения, связанной с неудачами, приобретенной беспомощностью и устойчивостью.

бирюзовыепрактики управления

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.

Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у русского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает всё, чтобы избежать боли, не так ли? Но собаки сидели на полу и скулили. Ни один пёс не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию “Американской психологической ассоциации” за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:

испытывает поражение, несмотря на все усилия;
переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила, и любое движение может привести к наказанию

— у него атрофируется воля и желание, вообще, что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдаётся. Выученная беспомощность звучит: «Что воля, что неволя — всё равно.»

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:

про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению, а рядом — почти такая же история про жену,
про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и ещё вон то! Но как пёс Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, – рассказывает Геля. – У правой стороны было почти всё правильно. А у ребят слева не было верных ответов, вообще. Последнее задание (D E E N S W -> Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята слева полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались…»

Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже есть? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

Средство 1: Делай что-нибудь.

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать всё, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключённые, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делай что-нибудь потому, что можешь. Выбери, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставь мебель в комнате так, как тебе удобнее. Находи как можно больше точек контроля, в которых ты можешь принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помнишь про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля усиливается, а человек начинает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек всё больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом. Когда у меня получилось? Когда я смог на что-то повлиять? Когда изменил ситуацию своими действиями? Также важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываешь. Нет слишком маленьких целей — все важны. Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставь маленькие реальные цели и обязательно отмечай их достижение. Веди список и перечитывай его хотя бы 2 раза в месяц. Со временем ты заметишь, что цели и достижения стали крупнее. Найди возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывай новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаёмся.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности

Я рада, если сейчас ты дочитываешь статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, прояви бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдёт каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа даёт желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой или обратиться за помощью к специалисту.

Пожалуйста, доверяй своим ощущениям и позаботься о себе и своём состоянии.

Я верю в то, что в трудных обстоятельствах мы встречаемся ещё и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри тебя есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.

У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Елизавета Мусатова

Модель оптимизма Селигмана

Селигман, один из исследователей, которые помогли обнаружить феномен беспомощности, которому он научился, позже обнаружил, что его внимание обращено на то, что, возможно, является полной противоположностью усвоенной беспомощности: оптимизм.

Хотя имя Селигмана на протяжении многих лет было синонимом выученной беспомощности, он знал, что может предложить миру гораздо больше. Его работа над этой темой заставила его задуматься о том, какие другие перспективы можно выучить и могут ли люди развить положительные черты, вместо того, чтобы развивать чувство беспомощности.

Исследования Селигмана привели его к созданию модели выученного оптимизма. Он обнаружил, что благодаря обучению устойчивости люди могут научиться развивать более оптимистичную перспективу. Эта способность наблюдалась у детей, учителей, военнослужащих и многих других.

Возможно, не так легко научиться оптимизму, как беспомощности, но это можно сделать. Если вы хотите узнать больше об оптимизме и о том, как его можно узнать, ознакомьтесь с книгой Селигмана «Изученный оптимизм: как изменить свой ум и свою жизнь». Помимо краткого обзора исследований по этому вопросу, вы также прочитаете о нескольких простых методах, которые можно применять для разработки более позитивного и сострадательного стиля объяснения.

Определение синдрома в психологии

Синдром выученной беспомощности открыл Мартин Селингман в 1966 году. Это была случайность. Ученый планировал повторить эксперимент, связанный с условными рефлексами у собак. В отличие от Павлова, он использовал не еду, а удары током. Свет он заменил звуком. Цель исследования – вызывать страх каждый раз, когда будет звучать сигнал. В опытах участвовали 2 группы собак:

Животные первой группы могли избежать ударов током при нажатии на рычаг.
Второй группе приходилось терпеть наказание.

По мнению Селингмана, собаки должны были убежать из свободного вольера при первом же сигнале. Но к его удивлению все произошло по-другому:

Животные, которые были в первой группе, не останавливались до тех пор, пока не находили рычаг.
Собаки второй группы испытывали сильнейший стресс, впадали в депрессию, смирялись со своим положением. Даже в обычных вольерах они не пытались выйти на свободу, несмотря на то, что выход всегда оставался открытым.

Ученый решил, что многим людям также свойственно такое поведение. Если они потерпели неудачу в каком-то одном деле, то прекращают деятельность и в других сферах жизни. Селингман считал, что выученная беспомощность, как бихевиоризм и психоанализ, лишают человека собственной воли. Поскольку его жизнь во многом зависит от обстоятельств.

Похожий эксперимент провел Юлиус Куль. Только на этот раз подопытными были не животные, а люди. На занятиях он дал студентам задачу, у которой не было ответа. Естественно, испытуемые не смогли ее решить. Они нервничали, испытывали тревогу и отчаяние. И даже когда в конце Куль дал задачу с ответом, они не справились с заданием.

Какой вывод можно сделать? Постоянные стрессы, неурядицы, обстоятельства, которые никак нельзя изменить, настолько угнетают человека, что он проявляет пассивность даже в более благоприятных условиях. Согласно теории Селингмана, у него развивается стойкая убежденность в собственной неполноценности, беспомощности.

Получается, выученная беспомощность характеризуется тем, что индивид с необходимыми ему ресурсами не верит в себя и свою состоятельность, опираясь при этом на негативный опыт прошлого.

Соответствующие тесты и вопросы

Несмотря на то, что многие люди включили в свою учебную программу показатели заученной беспомощности, они часто являются неформальными. Однако есть две меры, которые использовались довольно часто в последнее время.

Шкала усвоенной беспомощности была разработана Quinless и Nelson (1988) для сбора и подсчета баллов за усвоенную беспомощность. Шкала состоит из 20 пунктов, оцениваемых по шкале от 1 (полностью согласен) до 4 (категорически не согласен). Минимальный балл по этому показателю — 20, а максимальный — 80, причем более высокие баллы указывают на большую степень усвоенной беспомощности.

Анкета «Изученная беспомощность» была создана в 2014 году в исследовании Сорренти и его коллег по изученной беспомощности и ориентации на мастерство. «Изученная беспомощность» состоит из 13 предметов, оцениваемых по шкале от 1 (не соответствует действительности) до 5 (абсолютно верно), для общего возможного балла от 13 до 65. Примером этой шкалы является утверждение «Когда вы сталкиваетесь с препятствием в учебные занятия вы перестаете пытаться. Вы легко разочаровываетесь.

Важно! Если вас больше интересует шкала, измеряющая усвоенный оптимизм, вы можете найти тест усвоенного оптимизма — шкалу, адаптированную из книги Селигмана. Он включает в себя 48 пунктов с двумя возможными ответами.

Теория

По результатам исследования смело можно утверждать, что беспомощность может являться приобретенной вследствие получения негативного опыта. Стоит сдаться хоть раз и, вполне вероятно, это скажется на всей последующей жизни.

Теория Селигмана полностью противоречит представлениям о мотивации, которые предложили бихевиористы. Они утверждали, что живое существо всегда будет сопротивляться боли и страданиям, выбирая не столь травматические условия существования.

Мартин же сделал вывод, что выученная беспомощность возникает в случаях, когда приходится систематически испытывать поражение, несмотря на то, какие усилия довелось приложить, чтобы выиграть.

Также при осознании, что желания и принятые решения совершенно не учитываются средой, а попытки проявить себя заканчиваются наказанием и болью.

За это открытие учёный в 1976 году получил премию Американской психологической ассоциации. Примеры проявления данного феномена окружают в повседневной жизни каждого из нас.

Вынужденная беспомощность – это когда соседку периодически избивает муж после того, как выпьет, а она от него не уходит. Ведь он прекрасный отец и вообще, когда трезвый – лучше в мире не бывает.

Это когда друг не увольняется и терпит моментами нелогичные требования руководителя оставаться сверхурочно и трудиться в законные выходные, ведь сроки горят, а проект сдавать надо.

И со стороны нам кажется, что выход очевиден – просто разведись, найди другую работу и живи, наслаждаясь каждым мгновением. Но, увы, вынужденная беспомощность словно болото, лишает постепенно всякой уверенности в благоприятном исходе перемен.