Зимой жизнь замедляется. Дни становятся короче, света становится мало, и мы сидим перед телевизором, прячась под одеялом, чтобы согреться. Но как узнать, когда сезонный спад является более серьезной проблемой?
Сезонное аффективное расстройство — это категория депрессии, которая возникает в определенные сезоны года. Большинство людей замечают симптомы сезонной депрессии, начинающиеся осенью и усиливающиеся в зимние месяцы, но некоторые люди испытывают и весенне-летнюю депрессию. Давайте рассмотрим некоторые общие вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этого расстройства.
Симптомы сезонной депрессии
Симптомы сезонной депрессии такие же, как и у обычной депрессии. К ним могут относиться подавленное настроение, чувство безнадежности, недостаток энергии, трудности с концентрацией внимания, изменения сна и аппетита, потеря удовольствия от занятий, которые вы когда-то любили, и даже мысли о смерти или самоубийстве.
Люди с сезонной депрессией могут также заметить следующие уникальные симптомы:
- Тяжесть в руках и ногах
- Частый сон
- Тяга к углеводам / прибавка в весе
- Проблемы в отношениях
Откуда берется осенняя депрессия, почему она происходит?
Ее появление связывают с нарушениям обмена серотонина — биологически активного вещества, которое имеет влияние на настроение.
Экспериментальные исследования показали, что осенью и зимой содержание серотонина в мозге ниже, чем летом. Важным регулятором обмена серотонина является мелатонин — активное вещество, выработка которого зависит от количества света.
Соответственно, одним из основных методов лечения является светотерапия. То есть особое внимание нужно уделить присутствию света как естественного, так и искусственного в вашей повседневной жизни.
Предлагаем ряд общих рекомендаций, которые помогут сгладить, а возможно и предотвратить эти затяжные негативные состояния.
Сезонная депрессия – легкая версия депрессии?
Нет, хотя это распространенное заблуждение. Сезонная депрессия это разновидность депрессии, которая является просто причудливым словом для более специфического вида или подтипа.
Фото Alex on Unsplash
Люди с сезонным аффективным расстройством испытывают симптомы в определенное время года. При смене времен года их депрессия переходит в ремиссию. Если вы заметили, что это изменение происходит несколько раз в течение двух лет, то вы можете претендовать на этот диагноз.
Что вызывает сезонную депрессию?
Исследователям еще предстоит раскрыть конкретную причину возникновения сезонной депрессии. Однако мы знаем несколько факторов, вызывающих ее. Уменьшение солнечного света зимой может вывести из строя ваши биологические часы и снизить уровень серотонина (химического вещества в мозге, которое регулирует ваше настроение) и мелатонина (химического вещества, которое регулирует сон и настроение).
Если вы молодая девушка, у вас повышенный риск развития сезонной депрессии. Люди, которые живут дальше от экватора или имеют семейную историю депрессии, также испытывают симптомы чаще.
Продукты, усиливающие осеннюю депрессию
Распространено мнение, что черный шоколад помогает бороться с плохим настроением. Тем не менее, это не значит, что «лечить» осеннюю депрессию можно любыми сладостями.
Наоборот, ученые нашли доказательства, что простые сахара, влияя на процессы в мозге, только усиливают депрессивное состояние. Также осенью следует с осторожностью употреблять кофе и другие кофеиносодержащие продукты, так как они способны усугублять хандру.
Алкоголь и другие стимуляторы категорически запрещены людям, склонным к сезонной депрессии. Эти продукты обладают выраженными свойствами депрессантов. Многие ошибочно считают, что спиртное помогает улучшить настроение. На самом деле, и это научно доказано, любой алкоголь влияет на человеческий мозг как депрессант.
Как я узнаю, когда следует обращаться к врачу?
Конечно, у всех бывают дни зимой, когда они чувствуют себя вялыми или немотивированными. Но если ваши симптомы вызывают сбои в вашей жизни, то не стесняйтесь обратиться к профессионалу.
Фото Kristina Tripkovic on Unsplash
Если симптомы проявляются в течение нескольких дней, вы замечаете серьезные изменения во сне или приеме пищи, вы выходите из себя в обществе или действия, которые обычно повышают ваше настроение, не работают, то пришло время взять трубку. Немедленно обратитесь за помощью, если вы используете алкоголь для лечения симптомов, или у вас возникают мысли о самоубийстве.
Способы лечения
Существует много методов лечения осенней депрессии. Их можно комбинировать, дополнять, а лучше применять комплексно. Т.к. степень подавленности и иные особенности могут разниться, то способы борьбы с ОД тоже могут отличаться. Всё зависит от самого человека, от внешних условий, от возможностей.
Компенсация недостатка света
Нужно стараться больше бывать на свежем воздухе. Гулять хотя бы на обеденном перерыве, если в конце рабочего дня за окном уже темно. Ведь даже хмурой осенью бывают солнечные дни, а тучи не висят 100% времени на протяжении всего периода. Дома (или в офисе) можно установить дополнительное освещение, чтобы создать хотя бы иллюзии солнечного дня. Женщины могут посещать солярий.
Физические нагрузки, спорт
Регулярные физические упражнения разгоняют кровь в организме, ускоряют обмен веществ. Благодаря ним в организме начинает вырабатываться больше тестостерона, эндорфинов, адреналин, инсулин. Они улучшают самочувствие, повышают настроение, вытесняют из организма кортизол (гормон стресса). Можно начать хотя бы с утренней зарядки, вечерних пробежек, отжиманий, приседаний.
Сменить обстановку
Можно попробовать брать отпуск не летом, а осенью. В сентябре (а в некоторых регионах даже в октябре) ещё достаточно тепло, можно провести свой досуг почти так же, как летом. Возможно, с некоторыми ограничениями, но есть шанс обойти или смягчить осеннюю хандру. Либо на выходных стараться сменить обстановку. Как вариант – сменить работу, если она давно надоела, не приносит удовлетворения. Поиски работы, адаптация на новом месте, новый коллектив – всё это поможет отвлечься от депрессивного состояния.
Пересмотреть рацион
Поменяйте свой рацион. Включите в него полезные продукты, фрукты, овощи. Обязательно присутствие в рационе продуктов богатым витамином В. Он выполняет функцию балансировки гормонов в организме. Принимайте поливитамины, они компенсируют нехватку нужных организму микроэлементов.
Наладить режим сна/бодрствования
Нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Не засиживаться за компьютером/телевизором. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки. Перед сном нужно хорошо проветривать помещение. За 2 часа до отбоя не принимать пищу. А так же не заниматься какой-либо активностью перед сном, чтобы не было проблематично заснуть. Для избавления от потока мыслей можно принимать успокоительные из натуральных компонентов.
Избегать одиночества
Хоть человек в состоянии ОД не желает общаться с внешним миром, но отгораживаться от него – ошибка. Нужно больше общаться. А для общения выбирать позитивно настроенных, активных, энергичных, доброжелательных людей. Если таких нет, то попробовать завести новые знакомства. Для одиноких людей – хороший повод найти свою вторую половинку.
Порадовать себя
Человек может порадовать себя покупкой как-то приятно мелочи. Будь то новая компьютерная игра, украшение, одежда, обувь. Не отказывайте себе в походах в кинотеатр, филармонию, клуб. Если планируете осуществить значимую или долгожданную покупку (автомобиль, мебель, квартира, дача, телефон), то сделайте это осенью. Положительные эмоции от покупки могут отвлечь или перекрыть переживания, хандру, безразличие.
Медикаментозное лечение
Его назначает врач. Самостоятельно принимать препараты нельзя. Конечно, такое лечение осуществляется только в запущенном состоянии. Когда затруднён привычный ритм жизни, отсутствует всякая мотивация, а испробованные средства не помогли. Врач может назначить курс психотерапии. Фармакологическое лечение заключается в приёме серотонинергическими антидепрессантами, нейролептиков, психостимуляторов. Но это в крайних случаях. Обычно после обследования и постановки диагноза назначаются аутогенные тренировки, психологические беседы, арт-терапия, гипноз.
Какие методы лечения могут помочь
При любых проблемах с психическим здоровьем не существует универсального лечения. Вот несколько вариантов лечения сезонной депрессии:
- Антидепрессанты оказались эффективными для людей с сезонной депрессией, особенно с выраженными симптомами. Лекарство требует терпения, потому что это может занять несколько недель, прежде чем вы начнете чувствовать улучшение. Также важно не прекращать прием лекарств, если вы чувствуете себя лучше. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять дозировку, и сообщите ему, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.
- Психотерапия может быть бесценным вариантом для людей с сезонной депрессией. Психотерапевт может помочь вам определить закономерности негативного мышления и поведения, которые влияют на депрессию, выучить позитивные способы справиться с симптомами и разработать методы релаксации, которые помогут вам восстановить потерянную энергию.
- Светотерапия — фототерапия включает в себя воздействие света через специальный ящик или лампу. Это устройство производит эффекты, аналогичные естественному свету, вызывая химические вещества в вашем мозгу, которые помогают регулировать ваше настроение. Это лечение оказалось эффективным, особенно для тех, кто испытывает зимнюю версию депрессии. Не покупайте импульсивные покупки в Интернете, так как важно сначала проконсультироваться с врачом.
Профилактика осенней депрессии у взрослых в домашних условиях
Поскольку время наступления зимнего САР предсказуемо, людям с депрессией в анамнезе может быть полезно начать лечение, упомянутое выше, до начала сезона, чтобы предотвратить или уменьшить депрессию.
На сегодняшний день очень мало исследований посвящено этому вопросу, а существующие исследования не нашли убедительных доказательств того, что раннее начало светотерапии или психотерапии может предотвратить наступление депрессии. Только профилактическое лечение антидепрессантом предотвращало САР у участников исследования, но оно также имело более высокий риск побочных эффектов. Следовательно, людям заранее следует обсудить с врачом, хотят ли они начать лечение на ранней стадии, чтобы предотвратить депрессивные эпизоды.
Как я могу помочь себе?
Помимо обращения за помощью к врачу, существуют изменения в образе жизни, которые могут улучшить симптомы и поднять настроение. Вы можете выходить на улицу чаще, получать много солнечного света, заниматься спортом, избегать наркотиков и алкоголя, выспаться и выполнять упражнения на расслабление. Планирование более здорового образа жизни никогда не бывает плохой идеей.
Обращение за помощью является признаком силы и движения к лучшей версии себя. Подумайте, как вы можете начать управлять сезонным аффективным расстройством сегодня и вести более здоровый образ жизни в любое время года.
Что делать?
Есть несколько вариантов решения этой проблемы.
В одних случаях лучшим выбором будет освоение практик осознанности, которые прекрасно справляются с задачей выхода из депрессии, без дополнительных средств.
В других случаях лучше всего поможет домашнее использование специальных приборов – аппаратов светотерапии, ламп, излучающих свет в диапазоне 10 000 люкс – не путайте с солярием, это совсем другое!
Также важно создать надежную почву для выхода из депрессии: отрегулировать сон, питание, перестать общаться с «токсичными» людьми и добавить в свой ежедневный график воодушевляющие занятия.
Вот несколько шагов, которые могут помочь справиться с осенней хандрой.
Как побороть осеннюю депрессию: советы психолога
Совет 1: Движение на свежем воздухе
Одной из причин осенней хандры является нехватка света: дни становятся короче, ночи — длиннее. Вместе с солнечными лучами нас покидает гормон счастья — серотонин. Для его производства организм нуждается в достаточном количестве дневного света.
И даже самые яркие лампы не заменят солнце, поэтому как можно чаще выходите на улицу. Полчаса — это минимум, который нужно провести вне дома. И желательно, чтобы это не был стремительный бег к автобусной остановке, а легкая неспешная прогулка.
Совет 2: Цветовой всплеск
Действенное лекарство от осенней хандры — цвета! Цвета оказывают большое влияние на наше настроение. Лучистый желтый и яркий оранжевый поднимают настроение, зеленый успокаивает, красный возрождает и греет душу, фиолетовый окутывает таинственностью.
Добавьте любимый цвет в интерьер: поклейте новые обои или хотя бы купите декоративные подушки. Цвет, который по душе, будет возвращать хорошее настроение и приносить радость.
Фото Sidekix Media on Unsplash
Поставьте на видном месте красивую коробку с апельсинами: яркий цвет и прекрасный аромат напомнят о теплом лете и украсят дом.
Совет 3: Забота о теле
Когда снаружи холодно и сыро, нельзя забывать заботиться о теле, особенно о коже и волосах. Они в первую очередь страдают от суровых погодных условий и сухого воздуха в помещениях.
Замените гель на крем для душа, активно используйте маски для лица, питательные кремы для рук и ног, увлажняющие кондиционеры и масляные маски для волос. Благодаря регулярному уходу ваша кожа и волосы останутся здоровыми.
Чтобы поднять настроение, устройте домашний спа-салон. Поставьте в ванной свечи, зажгите аромалампу, добавьте несколько капель эфирного масла в воду, включите любимую музыку и наслаждайтесь. И осенней хандры как не бывало!
Совет 4: Правильное питание
Чтобы поддержать организм, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Не забывайте об углеводах — главных поставщиках энергии, столь необходимой в борьбе с осенней хандрой. Только выбирайте сложные углеводы — каши, бобовые, овощи. Быстрые углеводы — мучное, сладкое — превратятся в лишние килограммы.
Цельнозерновые и молочные продукты, бананы, сухофрукты способствуют производству гормонов счастья. Также не стоит забывать о рыбе: она стимулирует клеточный метаболизм и дает сильный заряд энергии.
Фото Melissa Belanger on Unsplash
Для согревания изнутри добавляйте в блюда острые, ароматные специи: инжир, чили, кардамон и корицу. Они не только обогатят вкус пищи, но и облегчат пищеварение.
Совет 5: Музыка
Когда на улице мрак и холод, включите любимый трек. Когда нам грустно, мы нуждаемся в приятных мелодиях, согревающих душу.
Музыка — это лекарство и стимулятор хорошего настроения. После тяжелого рабочего дня примите душ, прилягте на диван, вставьте в наушники и включите любимый плейлист, закройте глаза. Через полчаса-час вы почувствуете прилив сил, а хандра растворится без следа.
Совет 6: Контрастный душ
Контрастный душ — это прием душа, при котором температура воды меняется с горячей на холодную и обратно. Конечно, в промозглый осенний день трудно заставить себя выбраться из теплой постели и устроить себе бодрящий горяче-холодный душ, поэтому эту процедуру лучше оставить на утро. Контрастный душ зарядит энергией и свежестью на целый день, а для вечера больше подходит купание в теплой воде с пеной.
Контрастный душ стимулирует кровообращение и ускоряет обмен веществ. Начните с теплой воды, затем постепенно переключайте на холодную. Смена температур благоприятно сказывается на состоянии рук и ног, которые нужно поливать первыми.
Фото Morgan Harris on Unsplash
Большим достоинством контрастного душа является то, что он закаливает. Вы забудете о простудах, а кожа разгладится и засияет румянцем.
Совет 7: Выход в люди
Постоянное нахождение в четырех стенах и отсутствие общения никого не сделает счастливым. Поэтому бросьте вызов осенней хандре: отправляйтесь на веселую вечеринку!
Или сходите с лучшими друзьями в кинотеатр, ресторан, на шопинг или боулинг-центр. Чем больше развлекательных мест вы будете посещать, тем лучше будет ваше настроение. А что насчет нового хобби? Сальса, изучение иностранного языка или пилатес: выбирайте то, что интересно именно вам.
Осточертел родной город? На выходных отправьтесь в путешествие хотя бы в соседнюю область. Заранее обозначьте интересные места, забронируйте гостиницу или уютный хостел, купите билеты на автобус и вперед! За новыми впечатлениями!
Совет 8: Шоколад
Хорошая новость для сладкоежек: нехватку счастливого гормона серотонина можно устранить не только с помощью солнечного света, но и благодаря шоколаду.
Фото amirali mirhashemian on Unsplash
Увы, шоколад — это быстрые углеводы и жиры, поэтому сидящим на диете нужно соблюдать осторожность. Лучше выбирайте горький шоколад и съедайте небольшой кусочек утром. И фигура будет в безопасности!
Совет 9: Объятия
Объятия — лекарство от депрессии и одиночества. Для объятий не нужен особый повод. Телесный контакт снимает стресс, укрепляет иммунную систему и психику.
Объятия способствуют выбросу эндорфина и усиливают уверенность в себе. Это удивительно: короткий контакт с близким человеком обеспечивает целый ряд позитивных физических и психических изменений. Часто обнимающиеся люди более здоровы, они расслаблены, счастливы и дружелюбны.
Депрессия у женщин
Женское депрессивное расстройство характеризуется сниженным интересом к жизни. Опасное состояние, вовремя диагностированное, поддаётся лечению. На возникновение депрессии у женщин влияют гормональные и биологические факторы. Ими невозможно управлять, что влечёт непредсказуемые последствия, отражающиеся на настроении и самочувствии женщины.
Хороший совет, что делать женщине, если одолевает депрессия, – проводить больше времени на улице, принимая солнечные ванны. Яркий свет способствует выработке витамина Д, недостаток которого ухудшает настроение, самочувствие. При недостатке солнечного освещения, используйте лампы солнечного света в доме. Фототерапия эффективно борется с апатией, сонливостью и вялостью организма.
Психологи считают, что борьба с осенней депрессией способна повысить выносливость мужчины, улучшить самооценку женщины. Тот, кто силен, силен во всем!
