Что такое обида?
Говоря в общем, обида – это яркая негативная реакция на неоправдавшиеся ожидания или на причиненную несправедливость
. Несправедливость в данном случае может быть реальной (например, начальник сделал подарки всем в коллективе кроме вас) или существующей только в вашей голове (вы ожидали, что друг подарит вам дорогой смартфон, а получили авторучку).
Обычно это чувство связано с близкими людьми
или по крайней мере с теми, с кем мы
регулярно общаемся
. Мы обижаемся на друзей или родных, что они поступили не так, как мы считали нужным. Однако порой люди так же реагируют и на незнакомцев – например, если кто-то толкнул в общественном транспорте и демонстративно отмахнулся. Правда, и забываются подобные обиды обычно быстрее, в отличие от нанесенных близкими.
Вообще, степень обидчивости бывает разной
: у кого-то это скорее черта характера, и он остро реагирует даже на мелкие неурядицы. Чуть ниже мы поговорим, как перестать обижаться по пустякам. Другие же остро реагируют, только когда задевают их больные точки. Как и в случае с критикой, часто больнее всего в обиде ранит то, что сам человек считает правдой, но не хочет признавать на сознательном уровне. Советы, как бороться с обидой такого плана, вы также найдете ниже.
Возможно, вы встречали фразу: «Нельзя обидеть, но можно обидеться». На самом деле, и обидеть, конечно, тоже можно – и намеренно, и случайно. Однако в целом данный тезис стоит интерпретировать так, что на любой выпад можно отреагировать по-разному
– принять его близко к сердцу или «отразить». Важно и еще одно следствие: мы не способны контролировать действия и чувства других, но
в наших силах работать над своими чувствами и реакциями
.
ПУТЬ К БЛАГОДАРНОСТИ
Построение графика эмоциональной значимости событий
Ведущий. Я предлагаю вам построить график эмоциональной значимости событий вашей жизни от рождения до сегодняшнего дня.
На горизонтальной оси отметьте события жизни в хронологическом порядке. Оцените качество и интенсивность своих переживаний по поводу каждого из них. Негативные чувства отметьте ниже горизонтальной оси, позитивные — выше. Чем сильнее чувства, тем дальше от горизонтали они находятся. Соединив поочередно точки, получаем индивидуальные графики. На эту работу вам дается 15 минут.
Работа в парах
Ведущий. Выберите себе в пару человека, с которым хотели бы поделиться своими мыслями по поводу предыдущего упражнения. Обсудите графики друг друга, помогите своему партнеру сформулировать не менее пяти позитивных последствий тех событий, которые отражены на графике как самые низкие его точки.
Притча «Пропасть»
Однажды по дороге шла толпа людей. Каждый нес на плече свой крест. Одному человеку казалось, что его крест слишком тяжелый. Он был очень хитрым. Приотстав от всех, он зашел в лес и отпилил часть креста. Довольный, что обхитрил всех, он их догнал и пошел дальше. Вдруг на пути разверзлась пропасть. Все положили свои кресты и по ним перешли ее. Хитрый человек остался на этой стороне, так как его крест оказался коротким.
Список благодарности
Ведущий. Представьте себе утро завтрашнего дня. Вы просыпаетесь, открываете глаза — и говорите спасибо этому миру за то, что он подарил вам.
Составьте список того, за что и кому вы можете быть благодарны. На это у вас есть 15 минут.
Особенности обиды
Обида – сложная эмоция
, то есть состоящая из нескольких более простых. Их состав различен: боль, разочарование, гнев, страх, жалость к себе и т.д. В целом это негативное состояние, у которого можно выделить следующие черты:
- Обида считается инфантильным чувством
. Мы не рождаемся с ней, но учимся ей еще в детстве. Обычно дети (а затем и взрослые) обижаются тогда, когда не могут открыто выразить эмоции – злость, агрессию, раздражение. Например, малышу кажется, что мама поступила несправедливо по отношению к нему, но ему нельзя этого высказывать, потому что тогда его накажут. Таким образом невыраженная злость превращается в обиду. - Как правило, обида направлена вовнутрь
, часто связана с бесконечным прокручиванием ситуации в голове, жалостью к себе, самоедством и т.д. Это выражается и в жестах – люди закрываются, отворачиваются, не хотят ни с кем общаться. - Обида деструктивна
– лишает сил, душит, грызет, а главное –
не подразумевает активных действий по исправлению случившегося
со стороны обиженного. Этим она как будто очень удобна, поэтому некоторые часто прибегают к такой стратегии поведения – перекладывают всю ответственность на других, примеряют на себя роль жертвы и ждут, пока все сделают за них. Но на самом деле данный подход – самый неправильный. - Обида опасна тем, что не просто снижает настроение. Если это чувство очень сильно, оно способно буквально разъедать человека изнутри – как на эмоциональном, так и на физическом уровне, и не всегда с этим можно справиться самостоятельно.
- Обида – прекрасный инструмент для манипуляций и часто работает в паре с чувством вины. Кто-то использует ее неосознанно, другие же вполне сознательно: «Сделай это, а не то я обижусь!».
Таким же инфантильным способом выразить эмоции становится пассивная агрессия.
Самая главная проблема обиды – она приносит значительно больший вред обиженному, чем кому-либо еще. В то же время нельзя сказать, что она полностью отрицательна
. Это чувство показывает, что что-то работает неправильно – или в отношениях, или в картине мира обижающегося. Как и физическую боль,
ее нельзя игнорировать
– вместо этого нужно понять, о чем она сигнализирует и как это исправить.
Как избавиться от обиды и отпустить ее
Простить нельзя отпустить
Популярно мнение, что главное, на что надо «исправить» обиду, – это прощение
. На этот счет существует несколько точек зрения, и только вам решать, какой будете придерживаться вы. Для начала подумаем, что вообще такое прощение. Часто его рассматривают как «Я сделаю вид, что между нами ничего не произошло, и наши отношения будут такими же как прежде». Для мелких неурядиц и пустяков такой подход более чем правильный, однако
для по-настоящему значимых поводов он рационален далеко не всегда
.
Бывают ситуации, когда принцип «Если тебя ударили по правой щеке, подставить левую» означает игнорирование назревшей проблемы, и тогда следующий удар непременно последует
. Зачастую уместнее другой подход: «Если тебя ударили по правой щеке, подставь левую… руку предплечьем наружу, левым кулаком – со всей силы в солнечное сплетение, потом правым локтем – в челюсть» (с). Иными словами, в подобных случаях «простить» – не значит сделать вид, что ничего негативного не было. Это значит «
отпустить ситуацию и связанного с ней человека, обрести внутреннее спокойствие и учесть предыдущие ошибки
». Прощать не всегда просто, но ниже мы приведем некоторые советы.
Еще один важный момент – как понять, что вы простили?
Некоторые люди могут убеждать себя, что они это сделали, но каждое упоминание о проблемном случае вызывает всю ту же бурю эмоций. Следовательно, ситуацию человек не отпустил, о каком бы виде прощения ни шла речь.
Как работать с обидой: общий алгоритм
Как же избавиться от обиды, связанных с ней негативных чувств и состояний? В целом данная тема весьма многогранна, как многогранны и ситуации, с которыми мы сталкиваемся. Выделяются различные подходы и методики по борьбе с обидой – их использование зависит от ситуации, «обидчика», особенностей вашей личности и ряда других факторов. Для начала остановимся на общем алгоритме, как рационально работать с этим чувством
.
- Прежде всего признайте его у себя
. Некоторые считают его до такой степени инфантильным или неконструктивным, что пытаются не обращать внимания. Но это неправильный подход – игнорируя симптом, вы не решаете проблему. Иногда человек пытается затолкать обиду поглубже в подсознание, пытаясь таким образом избавить себя боли – обычно это касается очень глубоких проблем, часто идущих из детства, в отношениях с родителями и т.д. Однако сидящие внутри невыраженные эмоции редко уходят сами собой. Чтобы это произошло, их нужно «вытащить наружу», выразить и проработать. В таких случаях бывает полезно обратиться к специалисту. - Рассматривайте обиду как возможность для улучшения, развития
. Повторимся, она подобна физической боли – показывает, что что-то не в порядке. А если что-то не в порядке и вас это беспокоит, значит, это можно улучшить. Чтобы понять, как это сделать, надо понять, с чем ситуация связана. - Найдите первопричину
. Здесь важно не попасться в ловушку и не прокручивать травмирующее событие в голове. Не вспоминайте, а анализируйте и задавайте себе вопросы – почему мне это важно, почему я вообще об этом думаю, что этому предшествовало, какие выводы я могу сделать, как я могу исправить ситуацию и т.д. Обида говорит эмоциями, а для анализа важны логика, причинно-следственные связи, желание разложить ситуацию по полочкам.
Иногда найти истинную причину бывает не так просто
. Скажем, вторая половинка подарила вам не то, что вы хотели. Дело может быть не в самом подарке, а в том, что вам кажется, что вас вообще не слушают, не обращают на вас внимания и т.д. Иногда нерешенные обиды из детства могут отражаться на вашей взрослой жизни и мешать в настоящем. Например, в детстве вас предал лучший друг, и страх повторного предательства заставляет вас сейчас обижаться на вторую половинку, если он/она задерживается и не предупреждает.
- Подумайте, что вы можете изменить
. Это самый важный пункт, но именно он открывает перед вами пространство для прощения и развития. Ситуаций может быть множество. Выделим несколько типовых стратегий.
4 типовых сценария
Недопонимание
Порой люди обижают нас, но не замечают этого, в частности, потому что им самим это не кажется обидным
. Речь идет о вроде бы безобидных шутках и комментариях, которые затрагивают ваши личные болевые точки. Или вас может задевать поведение другого человека, которое он считает нормальным. В таком случае самый простой выход –
сказать об этом
. Важно не обвинять (иначе вы скатитесь к ненужным конфликтам или манипуляции «Обида – чувства вины»), а спокойно объяснить то, как вы воспринимаете происходящее.
Полезный прием – так называемые Я-фразы
. Концентрируйтесь на том, что вы чувствуете вместо того, чтобы говорить о поведении визави или как-либо комментировать его характер, личность и т.д. Например, вместо «Ты должен был подарить мне что-то ценное!» можно сказать что-то вроде «Для меня подарки – это не просто формальность. Типовые, шаблонные подарки я воспринимаю как проявление безразличия и неуважения». Полезно также добавлять фразы вроде «Но ведь ты не это имел в виду, правда?» или «Видимо, у нас просто разные понимания этого вопроса?» Таким образом, вы
пригласите человека к конструктивному диалогу
и в зависимости от его реакции поймете, специально или неспециально он вас обижает, готовы ли вы оба работать над отношениями, идти на компромиссы и разбираться в ситуации.
Иногда необязательно говорить о чувствах прямо, но можно тактично предложить вариант правильного, с вашей точки зрения, поведения
. Пример: собираясь в магазин в обеденный перерыв, вы всегда спрашиваете коллег, не купить ли по пути им чего-либо. Они пользуются вашим предложением, но когда сами идут в магазин, не задают вам аналогичный вопрос. В таком случае можно сказать: «Пожалуйста, предупреди, если пойдешь сегодня в магазин».
Недопонимания решить довольно легко. Главное, почаще напоминать себе, что другие не умеют читать ваши мысли
и у них может быть другая картина мира. Очень важно быть открытыми к диалогу и поиску компромиссов – у вас может быть одна точка зрения, а у вашего оппонента вторая, и у него негативные эмоции может вызвать ваше поведение или ваши предложения. Поэтому не выступайте в позиции «Делай, как я хочу» – возможно, именно ваши желания нуждаются в коррекции. Главное – по возможности спокойно объясниться с тем, кто вызывает чувство обиды.
Принципиальные разногласия
Иногда вы понимаете, что ваш визави никакой проблемы не видит, ничего менять не будет, на компромисс ни вы, ни он/она идти не хотите. В таком случае помните: поддержка отношений на текущем уровне – только ваше решение
. Возможно, быть обиженным на данного человека – ваша зона комфорта и вы не хотите ее покидать. Возможно, вам кажется, что иного выхода нет. Однако на самом деле победить обиду можно и тут, хотя это значительно сложнее.
Зачастую мы не способны контролировать поведение другого человека, и факторы внешней среды также не всегда благоволят. Однако в ваших силах изменить отношение к обидчику и отношения с ним
. Например, выходом может стать эмоциональное отдаление (отделение). Вспомним: чем эмоционально дальше человек, чем меньше он способен нас обидеть.
Например, ваша вторая половинка вам изменила, прямо сейчас вы не готовы это простить, но разъехаться по разным квартирам не можете. Только ваше решение – 1) сделать вид, что ничего не было; 2) дать второй половинке второй шанс, а себе – время на раздумывание о судьбе отношений; 3) начать подыскивать новые варианты жилья, а вторую половинку пока дисквалифицировать до статуса «Неприятный сосед/соседка по квартире».
Невозможность исправить отношения
Некоторые обиды исправить невозможно
– например, те, что идут из детства и отражаются на взрослой жизни. Или если вы уже не общаетесь с обидчиком (или его вообще нет в живых). Одна из частых ситуаций в данной категории – обида на родителей за что-то, что произошло в вашем детстве.
Здесь самая большая проблема в том, что время идет, а обида остается и даже крепнет
, становясь причиной различных комплексов, конфликтности и иных проблем, вплоть до депрессии. Обычно в таких случаях советуют
принять свои эмоции и отпустить их
. Например, внутренне согласиться с тем, что с вами поступили нехорошо, но другого детства у вас уже не будет. Зато у вас может быть более позитивное настоящее и будущее, если вы сосредоточитесь на них, а не на прошлом. Некоторые советы, как это реализовать на практике, представлены чуть ниже.
Старые обиды, пронесенные сквозь года, – самые сильные. Чем они старше и сильнее, тем больше времени может уйти на борьбу с ним и тем болезненнее может быть сама борьба. Но тем важнее и ценнее победа и тем больше она позитивного вам даст. С таким грузом не всем удается справиться самостоятельно. Если у вас что-то не получается, обратитесь к специалисту
. В психологии существуют специальные методики, которые помогут проработать подобные чувства и избавиться от их гнета.
Обидчивость как черта характера
Обидчивость может быть чертой характера
– такие люди способны обижаться буквально на все: на неосторожное слово, 5-минутное опоздание и т.д. Более всего такая черта вредит самому ее обладателю, но также доставляет проблемы окружающим.
Подобная стратегия поведения может быть очень удобной, если вы общаетесь с тем, у кого можете вызвать чувство вины. Это значит, что, осознанно или нет, вы манипулируете собеседником, однако здоровые отношения на таком базисе построить сложно
. Если же чувство вины вызвать не получается, тот, кто должен выступать обидчиком, будет испытывать раздражение, конфликтовать с вами, избегать общения и пр.
Если вам свойственна обидчивовость как черта характера, в первую очередь обратите внимание на свою самооценку. У многих чрезмерно обидчивых людей она занижена. Подумайте, не свойственен ли вам синдром жертвы – он также часто встречается у тех, кто обижается на всех по пустякам.
Чтобы избавиться от такой черты, воспринимайте ее как плохую привычку – и боритесь с ней соответственно. Также используйте представленные ниже советы, чтобы остановить это чувство, когда оно к вам приходит.
ЗНАКОМСТВО С ОСНОВНЫМИ ПОНЯТИЯМИ ТРЕНИНГА
Эта часть тренинга представляет собой лекцию психолога с элементами дискуссии, в процессе которых на листе ватмана маркером строится следующая схема:
Ведущий. Маленький ребенок не умеет просить. Он требует от матери, от окружающих его людей пищи, комфорта, внимания, то есть того, что необходимо ему, чтобы жить и развиваться.
Его требования не предполагают отказа, так как обусловлены жизненной необходимостью и потому разумны, рациональны. Вырастая, человек учится просить. Если я прошу и моя просьба не является замаскированным требованием, я предполагаю возможный отказ и готов принять его. Однако часто мы по старой детской привычке предъявляем требования, не желая смириться с отказом. Многие из этих требований уже не являются рациональными. И если они оказываются неудовлетворенными, мы можем испытывать обиду. Чувство обиды — одно из самых разрушительных человеческих чувств. Оно оседает глубоко в душе и начинает калечить не только душу, но и тело человека. Не случайно слово «обижаться» исторически произошло от словосочетания «обижать себя». Обижаясь, мы творим зло прежде всего самим себе. Прощение необходимо нам самим гораздо в большей степени, нежели тем, на кого мы обижаемся.
Прощение не приходит само по себе. Прощение — награда за долгий и тяжелый труд души. Но результат стоит того!
Однако часто бывает так: решив для себя, что простили человека, мы вновь и вновь испытываем предательскую боль, вспоминая прошлое. Значит, истинное прощение еще впереди. Его критерий — ощущение спокойствия и даже некоторой пустоты при воспоминании о былой обиде.
Но «высший пилотаж» — искренняя благодарность к обидчику за тот опыт, который вы приобрели с его помощью. Такая позиция предполагает определенный уровень зрелости личности, готовности принять ответственность за свою жизнь, за свое здоровье и счастье.
На этом этапе психолог предлагает участникам принять решение — будут ли они участвовать в дальнейшей работе группы, готовы ли принять на себя ответственность за все, что происходит в их жизни. Каждый сообщает группе о своем решении. Любой выбор группа приветствует аплодисментами. Далее объявляется 30-минутный перерыв, в течение которого участникам предлагается продумать примеры нерациональных требований.
