Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциями

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциями

4. Арт-терапия и творчество. В творчестве сокрыт огромный терапевтический потенциал. Потому специалисты нередко используют в работе песок, мозаику, краски, пастель.

Еще Карл Юнг большое внимание уделял рисованию мандал, вокруг которого со временем сформировалось отдельное направление психотерапии. Также набирает популярность новый метод «Нейрографика». Клинический психолог, инструктор нейрографики Ольга Кудрявцева рассказывает, что работать можно с любым состоянием, выплескивая его на бумагу, а затем скругляя острые углы, создавая таким образом новый рисунок эмоции.

«В этом процессе задействованы зрительные образы и мелкая моторика. Такая работа помогает активировать новые нейронные связи в мозге», — поясняет Ольга.

5. Состояние «здесь и сейчас». Когда справиться с эмоциями не удается — нужно вернуться в состояние «здесь и сейчас». Психоаналитик Юлия Гейдебрехт рассказывает, что для этого необходимо сфокусироваться на своих ощущениях в данную минуту: услышать окружающие звуки, увидеть все, что происходит вокруг, — разглядеть каждую деталь, сконцентрироваться на цветах, разглядеть предметы вдалеке.

«Прислушайтесь к ощущениям в теле, задавайте себе вопросы: что чувствую руками, ногами, щекой? Какие это ощущения? И пока мозг отвлечен, эмоции отпускают», — уверяет психолог.

6. Дыхательные практики. Вернуться в состояние «здесь и сейчас» и успокоиться также помогает концентрация на дыхании. Восточные духовные учения уделяют этому вопросу особое внимание: правильно дышать вас научат специалисты у-шу, цигун, йоги и другие.

Дыхание — один из ключевых элементов и в телесно-ориентированной психотерапии. Уравновесить свое эмоциональное состояние в конкретной ситуации вам поможет «квадратное дыхание», где вдох, выдох и паузы между ними равны по длительности.

7. Молитвы. Помолиться — эффективный способ утихомирить эмоции. Это действенный инструмент для борьбы с навязчивыми мыслями. Почти любая религия в тех или иных проявлениях использует молитвы и мантры.

В работе с собственными эмоциями важно помнить, что чувства — это в первую очередь энергия, которая дается нам природой. Поэтому, прежде чем искать способы вернуться к равновесию, задумайтесь: возможно, это состояние необходимо вам для какого-то конкретного действия? Если так, то постарайтесь подойти к нему осознанно. И уж точно не стоит подавлять собственные переживания. Они важны и ценны для нас, они помогают нам ориентироваться в этом мире и в отношениях с окружающими.

Как родителям справляться с негативными эмоциями по отношению к собственному ребёнку

• Теги:
• Рекомендации специалистов
• 0-1 год
• 1-3 года
• 3-7 лет
• дети в семье
• семейные отношения

Один из распространенных мифов о счастливом родительстве состоит в том, что отцы и матери никогда не злятся на своих детей, во всяком случае, не могут, не должны. На самом деле секрет здорового воспитания ребенка состоит в адекватном отношении родителей к любым эмоциям, которые у них возникают.
Эмоции – это психический процесс, отражающий субъективное оценочное отношение к каким-либо ситуациям. Эмоции возникают вне зависимости от желания человека, и контролировать их появление невозможно, т. к. с физиологической точки зрения эмоция – активное состояние системы некоторых структур головного мозга, которое побуждает изменить поведение.

Бороться с появлением эмоций – дело бессмысленное. Именно поэтому родителям важно понимать, что злиться – это нормально. Более того, злиться на своих собственных детей – тоже нормально.

Первый шаг к управлению своими негативными эмоциями – принятие факта, что каждый человек имеет право на проявление любых эмоций, и это абсолютно нормально.

Мало того, важно не только принять факт нормальности злости, обиды, раздражения, но и научиться осознавать эти эмоции, ведь часто люди их подавляют. Подавленные эмоции продолжают воздействовать как на психическое, так и физиологическое состояние человека.

Соответственно, второй шаг к тому, чтобы научиться справляться со своими эмоциями, — это осознавать их, разрешать себе их испытывать.

Эмоции всегда появляются не по отношению к человеку, а по отношению к ситуации. Поэтому важно понимать, что вы злитесь не на своего ребенка, а на возникшую ситуацию: она может быть неприятной, эмоции – негативными, но сам ребенок по-прежнему остается хорошим и самым любимым.

Следовательно, третий шаг – это научиться объяснять ребенку, что причиной ваших негативных эмоций является ситуация, в крайнем случае – его поведение, но не он сам.

Безусловно, иногда эмоции бывают очень интенсивными, и нередко это зависит от состояния нервной системы человека. Это исключительно физиологический процесс, и избавиться от него невозможно – полностью лишены эмоций только психически больные люди. Максимально важно эмоции выплескивать.

Разрешите себе побить подушку, швырнуть об стену мячик, громко покричать. Как только однажды вы это сделаете – сами убедитесь, насколько легче вам станет.

Эмоциям всегда нужен выход, поэтому четвертый шаг – это выплескивать эмоции наружу. Но крайне важно обезличивать этот процесс: никогда не направляйте эмоциональный поток на ребёнка или любого другого человека – пострадать должна только подушка или стенка.

Теперь, когда мы выяснили, что эмоции нужно осознавать, принимать, выплескивать и обезличивать, подойдем к заключительному этапу. От эмоций нельзя избавиться, но можно научиться их контролировать.

Мы расскажем о некоторых способах контроля негативных эмоций по отношению к собственному ребёнку.

• Проговаривайте про себя свои эмоции. Как только вы скажете себе: «Я разозлилась», вы уже возьмете эту эмоцию под контроль.
• Как только вы это осознали, остановитесь на несколько секунд.
• Поставьте себя на место ребенка: сочувствие, умение понять и принять поведение малыша поможет вам в управлении вашими эмоциями.
• Подумайте, хотите ли вы конфликта? Если ответ отрицательный, то постарайтесь придумать максимально адекватный выход из сложившейся ситуации. Всегда важно удерживать в голове цель, конечный результат, который вы хотите получить.
• Предложите придуманное вами решение проблемы, объясните причины, по которым это решение вам кажется наилучшим. Разумеется, важно учитывать при этом возрастные особенности детей и разговаривать с ними нужно на понятном им языке.

Безусловно, воспитание детей, как и любой другой процесс коммуникации между людьми, несет в себе не только позитивные, но и негативные эмоции: не выбросил мусор, разбросал игрушки, прогулял школу…Таких ситуаций множество, а так не хочется тратить драгоценное время и силы на выяснение отношений. Научитесь справляться с негативными эмоциями, и процесс общения с ребенком станет гораздо приятнее.

Екатерина Сафонова

Какая вы мама?

Какими вы представляете идеальные отношения с ребенком и что лучше, опекать и баловать, контролировать или отпускать «в свободное плавание»? Прислушайтесь к себе и ответьте на вопросы нашего теста, и вы сможете определить, какая вы мама.
Пройти тест

Как мы боремся с эмоциями?

Представьте себе ребёнка, который отчаянно и громко плачет. Мама не купила шоколадку, упал, сделали укол — причина может быть любой. А вот реакция со стороны взрослых обычно предсказуема: любым способом это прекратить.

Лучше «проанализировать ситуацию с точки зрения эмоций»

Ребёнка переполняет страх, обида или гнев. Это неприятно, он не знает, что с этим делать, и делает то, что умеет — кричит. Родителю такая реакция не нравится, и он начинает бороться с эмоциями ребёнка.

Как он это делает?

• Подавляет: «Хватит орать, на тебя уже все смотрят!» А если ещё пригрозить наказанием, то, возможно, ребёнку удастся, в ущерб себе, подавить неугодную взрослому эмоцию.
• Прерывает: «Ой, смотри, какая птичка прилетела!» Ребёнок отвлекается и, пока не перестанет верить таким уловкам, переключается с недопережитой эмоции на птичку.
• Отрицает: «Это ни капельки не больно. Даже малышам делают прививки, и они не боятся». Ребёнок чувствует страх, но мама утверждает, что бояться тут нечего. Появляется неуверенность: «Со мной что-то не так».

Взрослые борются не только с эмоциями ребёнка, но и со своими: «зря я так разволновалась, ничего же не случилось», «что-то я совсем расхандрилась, надо встряхнуться», «съем-ка шоколадку, а то что-то мне тревожно».

Что делать с тревогой от новостей про конфликт Украины и России? Рассказывает психолог

— В чем особенность чтения новостей в интернете? Они вызывают больше или меньше тревоги, например, в сравнении с телевидением?

— Мне кажется, вопрос не в источнике, а в том, могу ли я контролировать поток новостей. Если в телевизоре мне показывают новости, они заканчиваются, и дальше меня развлекают, то в интернете я сам управляю этим потоком.

Из-за этого можно ненароком на несколько часов зависнуть в сложной теме, страшных видео, особенно если это всякие перекрестные ссылки. Можно окунуться туда, а очнуться с панической атакой, не понимая, как себя вытаскивать из этого состояния.

— В интернете же есть комментарии. Это может усугубить ситуацию?

— Думаю, да. Это может раскачать эмоционально, потому что не все люди, пишущие комментарии, фильтруют свои мысли. Они могут быть написаны грубо и жестко, там может всплыть какая-то дополнительная информация, которую вы не хотели знать. Сейчас популярна такая история, когда люди говорят: «А у меня знакомый военный, он точно знает…» И это может еще больше провоцировать тревогу и переживания.

— В чем разница между текущей ситуацией и тем, что было, например, в 2014 году или во время других войн за последние годы?

— Я вижу разницу только в развитии технологий. Сейчас можно читать новости в телеграм-канале конкретного человека, который находится на месте событий. [Появляется] детализация. Есть возможность смотреть на всё не через призму СМИ.

Про протесты в Беларуси, например, всё публиковали в телеграме в режиме реального времени. С одной стороны, это круто. Мы выбираем источники информации, смотрим на событие с разных углов. Но если мы не можем этим управлять, то попадаем в ситуацию, когда мы погребены под этими новостями. Мы перестаем жить своей жизнью и каждую минуту читаем новости, хотя по факту, если бы мы этого не делали, ничего бы не поменялось.

Я могу целый день не отрываясь читать канал про то, что происходит в Беларуси или Украине, и беспокоиться. Я могу не читать ничего, и события в Беларуси и Украине никак от этого не поменяются. Изменится только качество моей жизни, то, что я смогу в этот день работать или быть с семьей.

— Почему для нас так важно быть в курсе событий, хотя от этого становится тревожно?

— Чувство беспомощности очень трудно переживается — когда мы никак не можем повлиять на то, что происходит. А когда мы читаем новости, комментируем их, возникает иллюзия контроля.

Мы [якобы] больше знаем, больше понимаем, своевременно реагируем, но на самом деле не можем ничего контролировать, потому что не находимся прямо там. Даже если бы мы находились там, всё равно не могли бы контролировать всё [происходящее]. Нам проще выбрать чтение новостей, чем переживать беспомощность.

— Как тогда читать новости, если после них тяжело? Выделять на это 15 минут по утрам?

— Здесь важно смотреть по человеку. Если, например, он читает новости по 15 минут утром, а потом весь день беспокоится, что этого не делает, это ничем не лучше, чем читать их весь день. Важно, чтобы человек учился справляться с тревогой и беспомощностью.

Ограничивать — это хороший способ. [Ограничивать полезно] и источники информации, и время, которое мы проводим в соцсетях. Чтобы у нас не было пять каналов, в каждом из которых по 250 непрочитанных сообщений [вроде] «эти пошли туда, сделали то, этот сказал вот это».

Пусть будет один канал — но важно, чтобы информация в нем подавалась нейтрально. В любую историю, нагнетающую эмоционально, мы автоматически включаемся. Невозможно посмотреть страшное видео про насилие и никак этим не впечатлиться. Желательно такой контент ограничивать, читать аналитическую информацию — может быть, не журналистов, а политологов.

Чаще всего новости, которые рассказывают о том, что произошло сегодня, не дают ясной картины.

— Как понять, когда пора обратиться к специалисту?

— Есть два маркера.

1. Можно ориентироваться на субъективное ощущение «я не справляюсь».
2. Или когда становится настолько плохо, что нарушается обычная жизнедеятельность. Не хочется вставать по утрам, потому что «всё равно будет война». Когда тревога не дает работать, делать бытовые дела, общаться с близкими.

— А если тревога перерастает в другие эмоции — гнев, апатию?

— Такое бывает. Это норма, но это не значит, что это нужно терпеть и считать, что я буду в апатии [или испытывать гнев] до тех пор, пока ситуация в Украине не стабилизируется.

События много лет идут волнами: новостной фон то утихает, то снова становится более ярким. Это не то, что нужно терпеть, с этим нужно работать. Беречь себя, заботиться о себе.

— Что нужно делать? Помогает ли переход в офлайн?

— Если я испытываю тревогу и беспомощность, то хорошо помогает поделиться своим состояние с близкими. В идеале это люди, которые сами не заражены тревогой. Если встретятся два супертревожных человека, скажут, что «завтра война», они только разгонят друг друга.

Если в окружении есть люди, которые говорят: «Когда будет [война], тогда будем разбираться. Как у тебя дела? Как с работой?» — нужно идти к ним. Они могут вернуть человека из тревоги в реальную жизнь.

И еще — подумайте, что действительно можно сделать, чтобы справиться с беспомощностью. Есть ощущение, что мы не можем ничего, но мы можем перевести пожертвование, собрать гуманитарную помощь, позвонить тете, которая живет в Украине, и поддержать ее, сделать пост в соцсетях и высказать свою позицию.

Подумать, что я могу реально сделать, что не разрушит мою жизнь при этом. Если я решаю, что в Украине что-то идет не так, поэтому мне срочно нужно ехать туда и спасать всех, — это неадекватная история.

[Если поговорить не с кем], я бы предложила телефоны доверия кризисной службы. Туда можно позвонить в любое время по любым вопросам, и тебе ответит психолог. Это может сиюминутно снять напряжение, даст возможность заснуть, понять, как помочь себе и перестать раскручивать тревогу дальше.

За что конкретно стыдно?

И тут получается очень странная история. Как только человек позволяет себе стыдиться, он тут же может осознавать, за что конкретно ему стыдно. За то, что он новостей не читал? Или за то, что ему страшно за завтрашний день? За то, что он не знает, чем будет кормить детей? За то, что ему безумно жаль расставаться с надеждами на будущее? Можно стыдиться за то, что хочется путешествовать в разные страны, носить красивую и удобную одежду и есть вкусную и здоровую еду. А где-то в это время небо падает на землю. И тысячи людей сжимаются от ужаса.

pexels

Получается выход на очень важный момент. Есть личный стыд за личные желания. И есть коллективная вина, которая вообще откуда-то из ниоткуда. И от этого еще более стыдно: вроде бы нужно стыдиться «правильного». А получается стыдиться «своего». Того, за что вообще стыдно быть не должно.

Перестаньте осуждать себя за печаль (короткая медитация)

Очень важно уметь отслеживать свои эмоции и чувства, не отталкивая и не отвергая их. С помощью этой короткой медитации вы сможете взглянуть на свои постоянно меняющиеся эмоции немного со стороны.

Сядьте удобно. Прикройте глаза. Привнесите больше внимания в свое дыхание, замечая, как поднимается и опускается грудная клетка. Позвольте любым чувствам и эмоциям появляться в сознании. Замечайте их с позиции внутреннего наблюдателя.

Реклама на Forbes

Ваш внутренний наблюдатель не осуждает и не критикует, не заставляет вас как-то изменить то, что вы чувствуете. Он только фиксирует то, что вы испытываете.

Например, ваш внутренний наблюдатель может дать названия таким переживаниям, как: «сдавленность в груди», «тревога», «волнение» или наоборот: «спокойствие» и «умиротворение». Если этот наблюдатель замечает, что ум начинает критиковать или осуждать какое-либо из переживаний, просто назовите это «критикой» или «оценкой». Заметьте: когда вы наблюдаете и называете ваше состояние, оно постепенно сходит на нет, а затем вы наблюдаете и называете новое состояние. Проделайте это со всеми тревожащими вас эмоциями.

Материал по теме