«Почему я не могу контролировать эмоции?» ― в современном мире, полном непредсказуемости и стрессов, тревог и разнообразных раздражителей, этот вопрос звучит все чаще.
Многие люди считают умение управлять эмоциями суперспособностью и мечтают ею овладеть. И неудивительно, ведь сегодня человек, контролирующий свои эмоции, обладает рядом преимуществ по сравнению с менее сдержанными особами:
- Он способен трезво оценивать происходящее и принимать более взвешенные решения.
- Он более привлекателен в глазах окружающих, всегда уравновешен и гармоничен, рассудителен и сдержан.
- Он более успешен как в личных отношениях, так и в профессиональных делах.
Вот что значит контролировать эмоции! Не зря научиться этому хотят миллионы. Но получается не у всех.
Вы тоже перепробовали множество методик управления эмоциями, но все бесполезно? Пытались и сдерживать их, и подавлять, и выплескивать, и вообще не испытывать, но ничего не получилось?
Если ваши эмоции стали причиной расставания с любимым человеком, но вы мечтаете восстановить отношения, занимайте одно из мест на закрытом мастер-классе с Елизаветой Волковой >>>
Дочитав эту статью до конца, вы поймете, почему выбранные вами стратегии самоконтроля не работали. Вы узнаете, как контролировать свои эмоции правильно и эффективно, а как ― категорически запрещено. Но прежде поговорим, что является эмоцией в принципе.
Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика
Ниже приведен перечень несложных и очень эффективных упражнений, выполнение которых поможет наладить контроль собственных эмоций. Главное – выполняйте этот комплекс регулярно.
1. Идентифицируйте эмоции.
Научитесь четко различать, что конкретно вы чувствуете в определенной ситуации. Вы разгневаны, обижаетесь, боитесь и т.д. Разберитесь, это одно совершенно ясное ощущение или несколько смешанных?
Контроль эмоций предполагает в первую очередь наблюдение, а для этого необходимо четко их идентифицировать. Изучите таблицу эмоциональных состояний, чтобы иметь представление о том, какими они бывают.
Выполнять упражнение просто: наблюдайте за собственным эмоциональным фоном и выявляйте причины его изменения. Научитесь определять, что именно приводит к всплескам переживаний.
Читайте нашу статью «Как полюбить свою работу: эффективные упражнения и ценные советы».
2. Упражнения на дыхание. Выполняются по 5-7 минут, делается несколько повторов.
Благодаря этому упражнению нормализуется артериальное давление, снимается тревожное состояние:
- быстрый трехсекундный вдох;
- выдыхать медленно, в течение семи секунд;
- после выдоха – трехсекундная задержка дыхания.
А следующее упражнение помогает сконцентрироваться, когда ситуация того требует. Выполняется так же 5-7 минут, необходимо сделать несколько повторов:
- вдохнуть медленно, в течение 5-7 секунд;
- после вдоха – трехсекундная задержка дыхания;
- быстрый трехсекундный выдох.
3. Концентрация в теле.
Любые эмоциональные переживания в большей или меньшей степени человек чувствует и телом. Значит, посредством тела можно научиться осуществлять контроль собственных эмоций. В этом и состоит данное упражнение. Как только начинаете чувствовать всплеск негатива, усилием мысли перенаправьте его, к примеру, в кулак. А затем несколько раз сильно сжимайте и разжимайте его. Это поможет успокоиться.
Или еще один способ: все напряжение сконцентрировать в одной мышце и не расслаблять ее так долго, как только сможете, пока она не расслабится сама.
Ниже приведен перечень специальных упражнений для релаксации, которые выполняются пошагово в положении сидя:
- Опора на пятки, носки ног максимально вытянуть вверх, опустить, расслабиться.
- Опора на носки, пятки максимально оторвать от пола, опустить, расслабиться.
- Сильно нажать обеими подошвами на пол, расслабиться.
- Оторвать ноги от пола и сильно вытянуть вперед, опустить, расслабиться.
- Положить руки в область солнечного сплетения, вдохнуть так глубоко, насколько возможно, удержать дыхание и затем сделать выдох через рот.
- Крепко сжать кулаки и после расслабить.
- Сильно растопырить ладонь и пальцы, после расслабить.
- Спина прямая, сделать движение вверх плечами вместе с лопатами (как можно выше), опустить, расслабиться.
- Максимально растянуть губы в стороны, как бы улыбаясь, после расслабиться.
- Сильно сжать губы трубочкой, расслабиться.
- Зажмуриться изо всех сил, расслабиться.
- Выполнить движение бровями вверх, насколько возможно высоко, затем расслабиться.
- Сцепить руки в замок на уровне солнечного сплетения, а затем втянуть их максимально вверх, сделав при этом вдох и выдох (в положении сидя).
- Встать, снова собрать руки в замок в области солнечного сплетения, поднять их вверх и сильно потянуться (вдох), затем свободно бросить руки вниз (выдох) и завершить постукиваниями пятками по полу.
4. Контроль эмоций через виртуальную игру.
Любое переживание представляет собой некий всплеск чувств, который отражается на телесных ощущениях и при этом еще и вызывает в сознании некий образ (он может быть ясным или не очень, отражать реальную действительность или быть совершенно выдуманным, ассоциативным). Через это виртуальное представление вы тоже можете осуществлять контроль эмоций.
Попробуйте придать вашим переживаниям визуальный образ, представьте, например, какой они формы, размера или цвета. Затем попытайтесь что-то поменять. Вообразите, например, что это жидкость, которую можно перелить из одной посуды в другую или вовсе вылить и забыть о ней.
Пример из моей жизни, как я взял под контроль эмоцию
Ладно, теперь давайте на конкретном примере из моей жизни. Возьмем эмоцию, которая мне не дает покоя, наверное, всю мою сознательную жизнь. Это ПОДАВЛЕННОСТЬ. По-другому перегрузка. Это чувство горя и какой-то беспомощности относительно дел или ситуаций в жизни. То есть когда накатывает подавленность, я начинаю чувствовать, что моя жизнь подпала под влияние каких-либо событий или сил и что все вышло из-под моего контроля.
Возникает ощущение, что все идет не так, все против тебя и проблема глобальна. Кажется, что так будет всегда и никогда не станет лучше. Начинаешь винить все и всех вокруг в этих проблемах. В голове полный кипишь, опускаются руки. Если дать этому ход, то можно впасть в депрессию.
Я постоянно пытался бороться с этим. Либо подавлять это состояние. Алкоголь, сигареты, трата денег на различного рода игрушки и тому подобное… Но это не решает проблемы в корне. Чтобы ее решить, нужно знать ПРИЧИНУ подавленности. И я нашел ее…
Подавленность или перегрузка возникает из-за того, что мы пытаемся решать все и сразу. Этот режим многозадачности убивает мотивацию и успех. Я постоянно ставил перед собой много задач и пытался их решить за короткое время. Естественно, я ничего не успевал и мой мозг перегружался.
Давайте вспомним пословицу: “За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь”. Золотые слова. Мой дед несколько раз мне твердил это и, по сути, давал решение моей проблемы. Если бы я не считал себя слишком умным и всезнающим, то уже многого бы добился в жизни. А так осознание мне пришло совсем недавно.
Дедушка говорил мне: “Если хочешь максимально эффективно использовать день, то ты должен ставить перед собой максимум 2 важных задачи. Одну ты выполняешь до обеда, потом спишь немного, и твой мозг перезагружается и отдыхает. Просыпаешься и выполняешь 2-ю задачу. Если задача масштабная, то выполняешь только одну в день”.
Вот такие золотые слова я пропускал мимо ушей. А дед мой был главным инженером-конструктором сначала на заводе “Интеграл”, а потом “Горизонт”. За ним несколько изобретений в области электроники, резисторов, телевизоров. Под его руководством были сотни людей, задач ставилось великое множество и их нужно было выполнять. Тем более в условиях международной гонки в 70-е и 80-е года.
Так вот, вернемся к теме статьи. Подавленность – это сигнал к действию. Эта эмоция говорит мне: “Паша, сделай ты уже, наконец, переоценку того, что для тебя наиболее важно именно в этой ситуации”. Мне стоит взять лист бумаги и записать в порядке приоритетности задачи, которые я хочу выполнить в ближайшее время. Потом выбрать из них одну, наиболее важную, и сосредоточиться только ней.
Теперь, когда меня накрывает перегрузка, я быстро выполняю 6 шагов, описанные в предыдущем разделе, и начинаю действовать согласно плану.
После этого подавленность начинает испаряться. Мне достаточно лишь сесть, подумать о целях, записать их на бумаге и принять решение относительно того, как и когда я буду их выполнять. И подавленность начинает перерастать в чувство контроля над ситуацией. Несложные действия, не так ли? А далее уже следует работа над выполнением задачи. И проходит она уже в нормальном неподавленном состоянии.
Получается, чувство перегрузки – теперь мой друг и я говорю огромное спасибо ему за то, что он меня заставил стать лучше. Теперь я знаю, что когда оно наступает, то значит, я делаю что-то не так. Я принимаю этот сигнал и стараюсь действовать.
Как избавиться от страха
Наши вытесненные эмоции практически всегда проявляются ощущениями в определенной зоне тела. Когда у вас есть какой-то страх, его нужно определить в теле.
Шаг 1. Настройтесь на себя и определите, в какой части тела проявляются неприятные ощущения. Сконцентрируйтесь на этой точке.
Шаг 2. Признайтесь себе, что это ваш страх – то, чего вы боитесь.
Шаг 3. Спросите себя, по поводу чего вы переживаете, с чем это связано? Проясните детали
Тут очень важно задать вопрос, но не отвечать на него сразу, а ждать. Ответ появится
Вы обращаетесь к себе – ведь внутри себя вы все знаете. И у вас ответ появится в виде образа или ощущения, которое оживает. Вы вдруг можете вспомнить какой-то разговор, какого-то человека, какую-то вроде бы ерунду. Но приходит этот образ, а потом вы уже задаете уточняющие вопросы по теме: «Что именно меня пугает?»
Шаг 4
Разберитесь в том, что для вас важно в этой ситуации
Бессознательное в ответ на ваши вопросы будет показывать вам, на что обратить внимание. Помогайте себе вопросами: «Что именно здесь? Почему именно это? Почему эта ситуация меня испугала? Я ждал чего-то другого?»
Шаг 5. Примите решение по поводу того, как изменить свои действия, чтобы тема разворачивалась по-другому
Подумайте, чего вы на самом деле хотите: «Что для меня важно в этой ситуации? Что я хотел бы решить?» И следующий вопрос – «Как я могу это решить, какое действие я могу сделать в этой ситуации?»
И тогда ситуация перестает быть вытесненной внутрь, а проявляется вовне. Тогда и приходит решение проблемы.
Материал создан на основе интервью, опубликованном в журнале «Колесо Жизни» №4 (97), 2016.
Зачем человеку эмоции
Говоря научным языком, эмоция – это состояние, связанное с оценкой значимости для человека действующих на него факторов. Но это не значит, что яркую реакцию могут вызвать все подряд предметы и события, окружающие нас, а лишь те, что имею отношение к нашим потребностям и интересам. Механизм возникновения эмоций древний, как само человечество. И ни что иное, как эмоции являются механизмом регуляции взаимоотношений человека с внешним миром. Основные реакции, испытываемые человеком, практически не отличаются от тех, что испытывали доисторические люди.
По сути, какими бы сложным не казались нам наши эмоции, они все могут быть сведены к трем простым парам переживаний, а именно:
- «удовольствие – неудовольствие»;
- «напряжение – разрешение»;
- «возбуждение – успокоение».
Каждый из нас наверняка замечал, как по-разному мы можем реагировать на значимые события. Что-то вызывает в нас возбуждение, бодрость, или, напротив, гнев или ненависть. В этом случае, нас словно что-то толкает на немедленные действия, мы не можем молчать и вести себя спокойно. Другие события и явления, наоборот, нас словно парализуют, мы оказываемся в роли пассивного созерцателя, нас словно покидают силы. Таким образом, можно сделать вывод, что разные эмоции могут нам, как давать энергию, так и отнимать ее.
Насколько важна способность управлять своими эмоциями?
Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.
Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.
Умение управлять эмоциями помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром, с людьми. Особенно это проявляется в конфликтных ситуациях. В порыве злобы или обиды мы высказываем неприятные вещи людям, которые это не заслуживают. Это ведет к ухудшению отношений.
Также не к месту проявленные эмоции в незнакомом обществе или людном месте могут создать о вас неправильное мнение. В дальнейшем это может отразиться не только на личных, но и на рабочих отношениях.
Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.
От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии.
Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.
Предотвращать, подавлять или выплескивать? Три ошибочные методики управления эмоциями
«Как же быть? ― спросите вы. ― С одной стороны, негативные эмоции ― это своего рода инстинкты, бороться с которыми бесполезно. А с другой ― налицо последствия их разрушительного влияния на нашу жизнь. Так можно ли контролировать эмоции или это не в наших силах?»
Резонный вопрос! Задавшись им, я занялась поиском методик управления эмоциями, которые чаще всего советуют специалисты. Но оказалось, что далеко не все их рекомендации работают. Я расскажу об ошибочных методиках управления эмоциями, и объясню, почему они оказываются неэффективными.
- Ошибочнаяметодика управления эмоциями№1. Предотвращение эмоций
Наверняка, задавшись вопросом «Почему я не могу контролировать эмоции», вы ненароком подумали, что лучше было бы и вовсе их не испытывать.
Да, было бы очень удобно. Но, к сожалению, полностью предотвратить эмоции и исключить их появление невозможно. Это часть нашей жизни и природы человека.
Выше мы уже касались этой темы. Как ни крути, в основе наших эмоциональных реакций лежат инстинкты. А значит, предотвратить их появление нельзя.
- Ошибочнаяметодика управления эмоциями№2. Выплескивание эмоций
Что произойдет, если вы будете выплескивать свои эмоции на окружающих? В конце концов вы останетесь в полном одиночестве. Ведь скандальных, склочных, неуравновешенных людей не любят и сторонятся.
И что самое важное ― при «выплескивании» проблема никоим образом не решается, а только усугубляется. Кроме того, выплескивая эмоции, вы тратите огромное количество энергии и внутренних ресурсов.
Возможно, эта стратегия и приносит временное облегчение, но в конечном итоге лишь истощает вас и портит отношения с окружающими, нанося удар по репутации.
- Ошибочнаяметодика управления эмоциями№3. Подавление эмоций
Зачастую, чтобы снаружи все выглядело благопристойно, люди используют стратегию подавления, то есть сдерживания эмоций. Эта методика не просто неэффективна, но и опасна!
Вспомните свое состояние, когда вы пытались «запихнуть» обиду внутрь себя. Что вы чувствовали? Комок в горле или стук сердца в висках? Слезы, подступающие к глазам, или неприятный холодок, пробегающий по спине?
А гнев? Он оказывает разрушительное воздействие на весь организм. Злость распирает вас изнутри, хочется кричать и защищать себя, кулаки сжаты, мышцы максимально напряжены. И тут мы, желая подавить или сдержать эмоции, начинаем успокаивать себя, пытаемся «принять ситуацию», согласиться или смириться. Но это же настоящее насилие над собой!
Поймите, подавленные эмоции никуда не уходят из тела: они копятся, оседают в душе и начинают отравлять вас изнутри. Когда таких эмоций накапливается достаточно много, они образуют в теле энергетические блоки, которые мы зачастую даже не ощущаем. Они «сидят» в нас годами, нанося серьезный вред.
Что делать, если вы следовали этой ошибочной стратегии и сдерживали эмоции всю свою жизнь? Существуют практики, способные избавить вас от подавленных эмоций, засевших глубоко внутри и породивших энергетические блоки. Поделюсь двумя моими любимыми.
Как избавиться от последствий сдерживания эмоций
Если ваша жизнь полна стрессовых ситуаций и вы не знаете, как контролировать свои эмоции, то не нужно дожидаться первых тревожных симптомов. Просто начните ежедневно выполнять эти упражнения. Если жизнь размерена и спокойна ― достаточно будет одного раза в неделю.
Упражнение 1. Освобождение через танец
Включите веселую, ритмичную музыку и начните двигаться. Помните, что у вас нет цели танцевать красиво и грациозно. Здесь важно другое, а именно: сделать так, чтобы в этом импровизированном танце была задействована каждая часть вашего тела.
Пусть руки свободно болтаются, ноги беспорядочно дергаются, а голова трясется как у заправского рокера. Главное ― расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.
По теме: «Танцуй, желая!»: симоронская техника для исполнения желаний
Веселитесь как ребенок и верьте, что сейчас все дурное покидает ваше тело. А освободившееся место заполняется задором, легкостью и радостью. Пусть каждая клеточка вашего тела участвует в этом приятном освобождающем процессе.
Упражнение 2. Освобождение через благодарность
Для этой практики вам тоже понадобится музыка, но более спокойная и мелодичная.
Примите горизонтальное положение и закройте глаза. Ваша задача ― находить напряжение в теле и снимать его через релаксацию. Блуждайте вниманием по каждой части своего тела и, обнаружив напряжение, благодарите его
. Затем
поблагодарите себя
и после этого отпустите напряжение, освобождаясь от него через расслабление.
Эту практику можно проделывать каждый вечер, посвятив ей 10-15 минут перед сном.
Оба упражнения способны проработать энергетические блоки даже в самых потаенных уголках тела, избавив вас от негативных последствий многолетнего сдерживания эмоций.
Каковы последствия непрерывного размышления об одном и том же человеке
Нежелательно легкомысленно относится к событийному ряду. Мысли материальны, хоть доказать факт довольно сложно. Эзотерикам понятен происходящий процесс. Практически всегда он негативно сказывается на ауре.
Что происходит на самом деле
Возвращаясь помыслами к определенной личности, вы тратите жизненные силы на него. Фактически делитесь энергетикой, предоставленной для решения ваших насущных задач.
Растрачиваясь на думки о посторонних, мы обедняем себя. Это принцип энергетического вампира. Особа «залезает в голову» с определенной целью. Манипуляциями заставляет рассуждать о ней. А сама пирует на вашей порции энергетики.
С более высокого плана свершающееся еще страшнее. Вы отдаете частичку души другом. Отобрать ее, вернуть практически невозможно. А рассредоточенная душа продолжает свой земной путь, погружаясь в депрессивное состояние. Не сразу. Но чем чаще передаете иной персоне эти бессмертные части, тем глубже погружаетесь в силовой голод. Самому не хватает. Прямой путь к роли энерговампира.
Конструктивная сторона процесса
Делиться — это хорошо, даже полезно. Если помыслы светлые, положительные, то обогащают обе стороны. Вы одариваете силами объект. Он автоматически возвращает повышенные вибрации. Идет процесс напитки полей, спонтанный взрывной рост энергий.
Польза процесса определяется тончайшими настроениями. Даже любовные мечтания бывают деструктивными. Когда знаете, что сердце парня занято, страдаете, мучаетесь. Это уже незаслуженная жертва.
Если просто переживаете о грядущем, мечтаете о взаимности, то все нормально. Это подсознательная часть построения грядущего счастья.
Как управлять чувствами и эмоциями?
Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.
Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.
Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.
В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.
Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом. Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию
В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.
Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.
Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.
Управление и подавление эмоций – в чем отличия?
Зигмунд Фрейд, который не нуждается в отдельном представлении, сказал: «К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека». Последствия такого влияния, увы, далеко не позитивны. Мы часто переносим негатив из таких подавленных состояний в другие сферы нашей жизни. Можем сорваться на детей, жену, мужа, незнакомца, просто потому что подавили гнев в тот момент, когда обстоятельства не позволили нам его выплеснуть. Умея управлять эмоциями, мы смогли бы трансформировать негативную энергию в позитивную, или хотя бы нейтральную. Но, как видите, подавленная энергия рано или поздно найдет выход… А раз так, давайте будем учиться справляться со своими эмоциональными состояниями с как можно меньшим вредом для себя и окружающих.
Найдите отдушину
Человек не робот. Он не может отключить эмоции и чувства навсегда. Как же тогда жить? Нужно уметь контролировать свои эмоции и их проявление. Чтобы не срываться на людях, вам нужно найти хобби, которое станет вашей личной отдушиной. Что это может быть? Хендмейд, спорт, программирование, рисование, организация мероприятий и т. д. Любимое дело помогает человеку расслабиться и на время забыть о своих проблемах. Персона, которая получает заряд положительной энергии и эмоций после проделанной любимой работы будет чувствовать себя великолепно. Такого человека просто невозможно вывести из себя или как-то подорвать его спокойствие. Счастливые люди редко реагируют даже на самые грубые выпады в их сторону.
Как научиться управлять своими эмоциями?
В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Пора учиться называть вещи своими именами.
Психологи выделяют 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.
Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать.
Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.
Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций, и наше мышление начинает преобладать.
Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.
Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя.
Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей» выделяет умение не поддаваться эмоциям, как главную способность, ведущую к успеху в жизни. Он называет ее — проактивность. Идея в том, что между раздражителем (ситуацией) и реакцией (проявлением эмоций) есть расстояние. Чем мы осознаннее, тем это расстояние больше, соответственно у нас больше времени на анализ ситуации.
Читайте Стивена Кови!
Тренинг по прокачке распознавания и контроля эмоций
Подкрепить теорию практикой вам поможет эффективная программа тренинга. После ее освоения вы разберетесь, как прокачать навыки общения, научитесь разбираться в своих и чужих эмоциях, управлять ими, понимать микровыражения, уличать во лжи, сохранять спокойствие и эффективно устранять конфликтные ситуации.
Эмоциональный интеллект – это курс от платформы развития мозга Викиум. Он состоит из 20 уроков и предназначен для прокачки определения, понимания, управления своими эмоциями, а также для распознавания эмоций окружающих.
Автор курса – Олег Калиничев. Он директор Paul Ekman International в России.
Пол Экман – мировой эксперт в психологии эмоций, выявлении обмана и невербальном поведении:
- входит в топ-100 самых влиятельных людей в мире;
- консультант спецслужб ЦРУ, ФБР, Скотланд-Ярд;
- лучший в мире “ЖИВОЙ ДЕТЕКТОР ЛЖИ” Forbes;
- 50 лет научных исследований;
- автор 170 научных работ и 15 книг;
- научный консультант сериалов “Обмани меня” и “Головоломка”.
Чему можно научиться, пройдя этот курс:
- узнавать лживых людей, которые встречаются на работе и в личной жизни;
- видеть проявление эмпатии и других скрытых эмоций;
- умение “читать” собеседника;
- определять, где произошла утечка информации;
- умение не выставлять напоказ свои эмоции;
- умение видеть манипулятора;
- налаживать отношения в личной жизни;
- стать уверенным в себе.
Стоимость обучения – 990 руб. Запись производится автоматически на сайте.
В течение 7 дней вы сможете вернуть деньги, если курс вас не устроит.
Это вложение в себя очень быстро окупится, так вы станете гораздо более продуктивны.
В любом случае, друзья, у вас есть несколько вариантов, каким путем пойти: вы можете совершенствоваться самостоятельно или купить за небольшие деньги курс и максимально быстро добиться результатов.
Вы уже сейчас можете узнать, как развит у вас EQ. Для этого пройдите онлайн-тест эмоционального интеллекта.
Также на levelself.ru есть статья, где собраны самые лучшие курсы по эмоциональному интеллекту.
Заценить 14 курсов по EQ
Тренируйте воображение
Вы можете абстрагироваться от происходящего? У каких-то людей эта способность есть, у других нет. Даже если вы ей на сегодняшний день обделены, не переживайте, ее можно будет развить. Как это сделать?
В разговоре вы не принимаете участия, и он начинает вас раздражать? Вместо того чтобы испытывать отрицательные эмоции, представьте себе любую картинку, которая, по вашему мнению, соответствует состоянию душевного умиротворения. Это может быть лесной пейзаж, морское побережье или же заснеженные горы. Погуляйте в воображении по природе и не уделяйте много внимания разговору. Но не углубляйтесь в свои мысли целиком. Какая-то часть сознания должна оставаться настороже. Если к вам обратятся с вопросом, вы должны отреагировать. Но в этот момент вы уже будете спокойны и удовлетворены. Как отключить эмоции? Не вникайте во все происходящее и не переживайте. Берегите себя и свои нервы.
Утренние страницы
Задаетесь вопросом — как отключить эмоции навсегда? Думаете, это возможно? Даже самые хладнокровные люди время от времени переживают и могут даже впасть в депрессию. Как же тогда быть?
Вы можете выплескивать эмоции сразу после пробуждения. Подобный утренний ритуал позволит вам в течение дня оставаться в гармонии с собой и не подвергаться излишней эмоциональности. Как же ввести в жизнь утренние страницы? Возьмите три чистых листа бумаги, сядьте за стол и пишите. О чем? Пишите все, что приходит в голову. Выливайте на бумагу свою злость, обиды, недоверие и радость.
Ваша задача писать беспристрастно, не давайте оценку собственному творению. Ваши страницы никому показывать не нужно. Эта писанина будет сродни личному дневнику. Но разница будет заключаться в том, что дневник вы пишете осознанно, а утренние почеркушки должны идти от сердца и души, а не от разума. Писать нужно каждый день и все три страницы. Нечего написать? Так и пишите, что вам не о чем писать. После трех строчек повторения мысли в голову точно придут.
Контролируем эмоции: упражнения
Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:
- Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
- Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
- Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
- Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.
Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Осознанность и ее преимущества
- Мастерство самообладания
- Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны
- Эмоциональный труд
- Эмоциональный менеджмент: что это и как ему научиться
- Как развить самоконтроль и самодисциплину
- Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором
- 5 признаков того, что вы раб своих эмоций
- Управление гневом: подборка полезных материалов
- Эмоциональная регуляция
Ключевые слова:1Психорегуляция
Влияние окружающих людей
Обычно вначале человек отвечает на вопрос «кто я и зачем?», исходя из чьего-то мнения, которое чаще бывает субъективным. То, что человек о себе думает, где-то приуменьшено, а где-то преувеличено, но во многих случаях не соответствует его реальным либо потенциальным возможностям. У любого человека есть внутренний потенциал к раскрытию способностей, о которых никто не догадывается, в том числе и сам носитель. Нужно быть готовым к открытию этих способностей и замечать массу возможностей, которые есть, – это очень мощный потенциал, который нужно обнаружить и реализовать. Только в процессе творческого раскрытия, раскрепощения человек начнет понимать себя, насколько он уникален и неповторим, и свое истинное предназначение.
Человек может получить реальный опыт, соприкоснувшись с живой традицией. В каждой из традиций есть скрытый слой носителей живого духовного опыта, у которых иные, чем у большинства, задачи, где важнее передача пути живого опыта, переживания мудрости и способности глубинного познания-раскрытия, но это может быть сделано только в том случае, когда человек проходит глубокую трансформацию. Это одна из главных задач традиции, для которой она была когда-то создана. И нельзя путать личностную трансформацию и духовную – это не одинаковые, хотя и связанные процессы.
Обычно человек, по-настоящему задумавшись, например, о смысле жизни, сначала соприкоснется с более доступным слоем знаний и людьми с поверхностным пониманием. Если он будет настойчив, наблюдателен и терпелив, то со временем в чем-то разочаруется и заметит тонкие намеки на дальнейшее направление поисков. Возможно, со временем он созреет к спонтанному пробуждающему опыту, который станет ориентиром для истинного понимания, «кто он и зачем он, зачем человек и зачем жизнь», – первооснов. Это даст самую мощную и надежную опору для него. Самое интересное, что ответы на глубинные вопросы давно есть в книгах, но мало кто, прочитав и запомнив эти ответы, меняет свою жизнь.
Обычно нужно, чтобы все произошло опытным путем, было пережито и глубоко переосмыслено, все внутри перестроено. Конечно, хорошо, если на этом пути человека сопровождает подготовленный проводник.
Важно, чтобы этот проводник был носителем живой традиции. Такие люди спокойно ждут, когда человек созреет, будет готов к проживанию нового, глубоко трансформирующего опыта
Они искренне отвечают на вопросы, не пытаясь польстить или сказать то, что от них ожидают услышать. Это отзывчивые, часто немногословные люди, умеющие терпеливо слушать и готовые прийти на помощь в любое время. В общении с ними начинает приходить понимание каких-то судьбоносных и даже простых вещей, которое в обычном общении не может появиться. У носителей есть непосредственная связь с источником, живой контакт с истиной, из которого происходит традиция, и они видят мир.
Как научиться контролировать свои эмоции с детьми
Проблемы на работе, отсутствие времени на себя, всё это знакомо большинству современных мам, как результат повышенная раздражительность. Когда, даже самая невинная детская шалость может обернуться срывом и криком на ребёнка. Чтобы научиться контролировать свои эмоции и не нервничать с детьми, нужно сначала разобраться с причинами таких срывов и найти действенные способы борьбы с ними.
Заботьтесь о себе
Многие мамы живут под девизом: “Всё лучшее детям!”, лишая себя отдыха и нормального режима. Как результат: постоянное пребывание на грани срыва. Поэтому нужно ценить и беречь себя. Ведь от настроения и самочувствия мамы зависит атмосфера в семье.
Осознайте ответственность
К сожалению, очень часто, срываясь на собственного ребёнка, мы забываем об ответственности за своё поведение, ведь дети копируют всё, что делают мама и папа. Задача родителей непросто подавить в себе раздражение или злость, а показать малышу как нужно справляться с эмоциями. Так что отнеситесь к решению этой проблемы всерьёз.
Откорректируйте питание
Плохое настроение зависит от внешних факторов, например, перекус на бегу, однообразный или неполноценный рацион. Всё это может вылиться в нарушение химических процессов в организме
Научитесь уделять питанию должное внимание, употребляйте больше продуктов, способствующих повышению серотонина (гормона счастья). Включите в меню также говядину, индейку, морепродукты, шпинат, капусту, сухофрукты, бананы, апельсины и дыни
Прислушивайтесь к себе
Учитесь прислушиваться к своим чувствам, тут речь идёт об умении распознавать нарастающую злобу, потому что взрыв не происходит на пустом месте. Не позволяйте раздражению доходить до критического уровня. Если чувствуете, что вот-вот сорвётесь, выйдите из комнаты или отойдите на некоторое расстояние от ребёнка, сделайте пару глубоких вдохов и спросите себя действительно ли поступок малыша заслуживает вашего гнева.
Выражайте эмоции
Перестать срываться на детях и подавлять свои чувства это не одно и то же. Большая ошибка сдерживать в себе злость, обиду или другие эмоции. Нужно лишь научиться выражать их не криком и оскорблениями, а более спокойным и эффективным способом. Например, придумайте условный знак, какое-нибудь слово или жест, который будет означать что ваше терпение на исходе. Это позволит не только предотвратить срыв, но и научить ребёнка управлять своими эмоциями.
Выделите время для отдыха
Самое эффективное средство от регулярных взрывов — периодическая разрядка. Посиделки с подругами, спа-процедуры, время наедине с мужем. Это может быть любое занятие, которое поможет расслабиться. Выделите на свой отдых хотя бы несколько часов в неделю и пусть это станет правилом в вашей семье.
Будьте снисходительны к себе
Ещё одна распространённая причина чрезмерной раздражительности это перфекционизм и завышенные требования к себе и детям. В погоне за идеалами мы загоняемся в состояние стресса и становимся более уязвимыми для раздражителей. В результате любая мелочь может вывести нас из себя. Научитесь спокойнее относиться к своим несовершенствам и тогда причин для срывов станет гораздо меньше.
Как эффективно управлять своим эмоциональным состоянием
Неработающие методики управления эмоциями мы с вами уже разобрали. А есть ли эффективные? Да!
Перед вами 4 правила работы с эмоциями. Внедрите их в свою жизнь, и вы станете человеком, контролирующим свои эмоции.
Правило №1. Измените свое отношение к эмоциям
Относитесь с принятием и любовью ко всем эмоциям, которые вы испытываете. Поймите, их деление на негативные и позитивные ― лишь условность. Все эмоции имеют право на существование, ведь они ― ваши. Так полюбите и примите их!
Пообещайте себе, что отныне не будете злиться на себя за проявление любых эмоций, даже если они кажутся вам разрушительными.
Допустим, вы разозлились и даже нагрубили кому-то. Как принять эту эмоцию? Очень просто, скажите себе: «Окей, я справлюсь с этим, ничего страшного, попрошу у человека прощения и честно признаюсь, что это был перебор».
Вот что значит контролировать эмоции!
Правило №2. Проживайте эмоцию на максимуме
Предположим, вы в ярости, и внутри вас ― буря. Вам хочется выплеснуть все, что накопилось.
Не пытайтесь заглушить это в себе! Лучше найдите уединенное место, где вас никто не побеспокоит и не услышит (отдельная комната, кладовка, туалет, лифт).
Выпустите пар. Проговорите или даже прокричите все, что накопилось. Подключите тело: топайте ногами, мотайте головой, поплачьте, если это необходимо. Словом ― максимально проживите эту эмоцию. А затем ― попрощайтесь с ней и отпустите, вернувшись к нормальной, размеренной жизни.
И всегда помните: это не продлится дольше 15 минут! Неужели этот ничтожный отрезок времени стоит разрушенных отношений или испорченной репутации?
Правило №3. Развивайте эмоциональный интеллект
Эмоция без «хвоста» в виде негативной установки не так уж и страшна. Зато это прекрасная возможность поближе познакомиться с собой.
В следующий раз, когда вы потеряете самоконтроль, попробуйте осознать, что выражают эмоции и о чем они пытаются вам сказать. Наблюдайте за своими реакциями и постарайтесь очертить весь спектр эмоций, что вы способны испытать. Постепенно он будет расширяться.
Но запомните важное правило: вначале проживаем эмоцию максимально безопасно для окружающих, и только потом осознанно анализируем ее. Не наоборот.
Со временем вы начнете более тонко чувствовать мир. Вы будете смотреть фильм и видеть на несколько слоев глубже, чем другие люди. Будете слушать музыку и слышать больше остальных. Во многом вы узнаете себя заново.
Эмоциональное восприятие станет острее, повысится уровень эмпатии и сострадания, вы начнете лучше понимать окружающих и лояльнее относиться к их проявлению эмоций. Ведь не все знают, как контролировать свои эмоции, и тоже могут не всегда справляться с ними.
Правило №4. Ругайтесь «по-доброму»
Это правило я подслушала у космонавта Сергея Рязанского, а потому про себя назвала его «космическим». Когда в интервью его спросили, как космонавтам удается во время длительных полетов не ссориться с коллегами, он рассказал об умении «ругаться по-доброму».
Техника проста. Когда вас кто-то бесит до такой степени, что хочется его убить, нужно отойти в сторону и успокоиться. Вернуться к диалогу можно лишь тогда, когда вы будете готовы разобраться в ситуации «по-доброму».
Сергей поделился, что в ходе таких диалогов всегда выясняется, что у кого-то из враждующих были проблемы, не имеющие отношения к данной ссоре. Но, поскольку он был взвинчен, то и общался соответствующе. Конфликт исчерпан. Вот что значит эмоция!
Заметьте, это правило не призывает вас уходить от конфликта или сдерживать эмоции. Напротив, диалог нужно завершить, но только в спокойном состоянии.
Берите этот космический способ на вооружение!
Как управлять негативными мыслями
Многие люди пытаются всякими способами избавиться от неприятных мыслей. Самое простое, что человек способен сделать – отогнать плохие мысли. Отмахнуться от них, как от назойливой мухи. Сразу скажу, что этот способ неэффективен. Даже наоборот, он может ухудшить ситуацию.
Активно сопротивляясь деструктивному мышлению, человек еще сильнее погружается в него. Я хочу предложить вам другой способ, как перестать мыслить негативно. Он поможет полностью очистить сознание и разум от неприятных и вредных суждений.
Шаг 1. Осознать
Как только в вашей голове зародилась нехорошая мысль – примите ее. Признайте, что она существует, и не пытайтесь ее прогнать. Таким образом, вместо того, чтобы активно реагировать на эту мысль, вы будете просто наблюдать за ней. А это сделает вас независимым от деструктивного мышления.
Рассмотрите свою негативную мысль со всех сторон. Возможно, это продуктивная идея, которая поможет вам принять правильное решение. В итоге благодаря ей вы станете более благополучным. А может быть, это одна из тех вредных мыслей, которые просто портят настроение и создают отрицательные эмоции.
Если ваши негативные мысли вызваны беспокойством за родных и близких людей, то вы от них не убежите. Примите их такими, какие они есть. Но только на короткий промежуток времени. Можете сказать себе, что вы на самом деле переживаете за родного человека. Это нормально. Но не давайте этим размышлениям взять верх над вами.
Шаг 2. Найти причину
Пока вы не найдете причину, по которой конкретная негативная мысль регулярно вас посещает, вы от нее не избавитесь. Задайте себе вопрос: “Почему я так думаю?”. Поиск ответа поможет вам также определить, насколько негативное суждение справедливо или ошибочно. На данном этапе вы можете либо принять эту отрицательную мысль, либо навсегда ее отпустить. Решать только вам.
Шаг 3. Заменить негатив на позитив
Вы уже научились отделять отрицательные мысли, которые портят ваше самочувствие, от конструктивных. На этом этапе вам надо заменить негативные рассуждения на позитивные. Ведь именно позитивное мышление помогает нам достигать целей, улучшает внутреннее состояние. Да и просто приятно думать о чем-то хорошем.
Теперь проблема не сможет испортить вам настроение и жизнь. Смело разбивайте ее на конкретные задачи и постепенно их выполняйте. Решили проблему – стали счастливее.
Итак, когда вы поймали себя на мысли типа: “Я никчемный! Жизнь проходит мимо меня!”, сразу же меняйте ее на противоположную: “Я уникальный и необычный человек! У меня все впереди!”. Думаете, не сработает? Сработает! Вы не сможете думать одновременно и о плохом, и о хорошем. Заберите у негативной мысли власть над вами. Пусть в вашем сознании и в вашей реальности будет только позитив.
Обдумывайте решение, а не проблему
Негативная реакция на сложную ситуацию — одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства — это нормально, но нерационально.
Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.
Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и креативны. Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.
Основной источник нашей индивидуальности
Прежде, чем начать говорить о том, как научиться влиять на свой ум и сознание, чтобы сделать жизнь более насыщенной и комфортной, давай поговорим о том, что делает нас теми, кто мы есть.
Это очень непростой вопрос с философским подтекстом, ведь каждому из нас так необходимо разобраться в себе, понять, что же мы из себя представляем. Ответом для многих является преемственность традиций, взглядов, которые передаются из поколения в поколение и культивируется обществом. Благодаря воззрениям семьи, воспитанию каждый из нас становится личностью, обретая интересы, хобби, личные взгляды. Каждый из нас начинает по-своему мыслить и рассуждать.
На формирование личности огромное влияние оказывают события, которые происходили с каждым из нас в течение жизни. Оттого один человек будет добрее, другой – жестче, третий – расчетливее. Но с течением времени мы склонны менять наши взгляды под воздействием определенных событий, под воздействием людей, которые являются для нас авторитетами. Таким образом, человек с годами меняется, трансформируя, развивая и совершенствуя свою личность.
