16 способов контролировать свои эмоции и управлять ими

Человек – это не просто биологический организм, который нуждается в удовлетворении таких базовых потребностей, как воздух, пища, сон и т.д. Каждый из нас постоянно испытывает те или иные эмоции, и это очень хорошо, ведь именно эмоции делают нас живыми людьми. Без эмоций мы были бы бездушными роботами, выполняющими все действия в автоматическом режиме.

Хотя практически все психологи советуют не сдерживать свои эмоции и выплескивать их наружу, но мало кто из них поднимает вопрос о самообладании и эмоциональном балансе. Человек, который не умеет контролировать свои эмоции, чем-то напоминает машину без тормозов! Такой автомобиль едет по дороге на максимальной скорости и не замечает никаких знаков. Долго ли транспортное средство без тормозов сможет мчать на всех парах? До тех пор, пока не столкнется с другим автомобилем и не станет виновником ДТП.

Если мы не научимся контролировать свои эмоции, то они будут не созидать, а разрушать нас изнутри! Самообладание – очень полезный и нужный навык, если вы желаете изменить жизнь в лучшую сторону, найти общий язык с окружающими вас людьми, обрести самого себя и стать духовно развитой, счастливой и свободной личностью.

Эмоции нельзя держать в себе, но проявлять их нужно в правильном месте, в правильное время и правильным способом, иначе вы в одночасье можете разрушить все то, чего так долго добивались и к чему так упорно стремились. Дело в том, что эмоции могут застать нас врасплох в самый неподходящий и ответственный момент, ведь они непредсказуемы и стихийны.

Чтобы эмоции не мешали нам действовать правильно и разумно, необходимо уметь ими управлять! Как научиться контролировать свои эмоции? В данной статье рассмотрим самые популярные и эффективные техники и упражнения.

Осознайте свои эмоции

Если вы желаете научиться управлять своими эмоциями, то сначала вам нужно научиться их осознавать. На любую возникшую в вашей жизни ситуацию необходимо смотреть объективно и как бы со стороны. Сначала эмоционально отстранитесь от проблемы, проанализируйте, какие именно эмоции у вас эта проблема вызывает, а затем мысленно или письменно зафиксируйте сделанные выводы.

Давайте себе полный отчет и четко осознавайте то, что происходит вокруг вас. Сделать это можно лишь в том случае, если вы не будете поддаваться эмоциями, а возьмете себя в руки, успокоите свою душу и начнете мыслить рационально. Сделать это можно при помощи специальной медитации или правильного дыхания.

«Как я пойму, начал ли я осознавать свои эмоции?» — резонный вопрос, ответ на который найти достаточно просто. Если вы из-за злости, которую испытываете по отношению к определенному человеку, не смогли сдержаться и поговорили с этим человеком на повышенных тонах, но при этом в вашей голове крутились мысли о том, что вы опять поступаете плохо, злитесь по пустякам и портите себе нервы, то можете себя поздравить! Вы сделали один из существенных шагов на пути к осознанию собственных эмоций! Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте работать над собой!

Почему так важно осознавать свои эмоции? Дело в том, что осознание позволяет вам взять на себя ответственность за испытываемые вами эмоции и чувства, а не обвинять в этом другого человека. Благодаря осознанию эмоции можно обезличить, а обезличенные и лишенные индивидуального оттенка эмоции намного проще и легче научиться контролировать.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Сохраняйте баланс

Эмоции не только можно, но и нужно регулировать. Подобно температуре на термостате, мы можем изменять градус своих эмоций. Не забывайте, что вы являетесь хозяином, а не рабом своих внутренних порывов.

Чтобы чувствовать себя хорошо, спокойно и гармонично, ваши эмоции не должны быть ни слишком «горячими», ни слишком «холодными». Ищите золотую середину! Только сбалансированные эмоции способны сделать вас счастливым и свободным человеком.

И переизбыток положительных эмоций, и излишне депрессивное или агрессивное поведение – это не только плохо для вашего здоровья, но и не всегда уместно! Ярко выраженные эмоции, которые всем нам время от времени приходится испытывать, нарушают нашу душевную гармонию и действуют на нас очень деструктивно. Это касается и негативных, и позитивных эмоций.

Чтобы не испытывать эмоциональных потрясений и не перезагружать нервную систему, старайтесь сохранять баланс. Как только вы чувствуете, что какая-то эмоция захлестывает вас и скоро накроет с головой, сфокусируйте свое внимание на чем-то другом: займитесь домашними делами, отправляйтесь в тренажерный зал, приготовьте новое блюдо или просто начните мысленно или вслух считать от одного и до тех пор, пока эмоция вас не отпустит.

Почаще отдыхайте

Человек, который полноценно не отдыхает, становится раздражительным, медлительным, апатичным и злым. Отсутствие отдыха делает человека слишком мнительным и эмоциональным.

Полноценно отдохнувший человек, в отличие от постоянно уставшего трудоголика, имеет намного больше внутренних ресурсов для обдумывания и решения той или иной жизненной проблемы. Чем сильнее мы устаем и чем меньше мы отдыхаем, тем сильнее снижается качество нашего мышления, благодаря которому мы обрабатываем полученную информацию. Если вы уже давно нормально не отдыхали и испытываете хроническую усталость, то на полученную извне информацию вы будете просто эмоционально реагировать, сделать же какие-то выводы и найти оптимальный вариант решения проблемы у вас не получится.

Многие люди думают, что отдых – это какое-то абстрактное и никому ненужное явление, поэтому часто пренебрегают им. А зря, ведь научно доказано, что из-за усталости люди слишком эмоционально реагируют на ту или иную проблему, совершают массу серьезных ошибок и принимают неверные решения. Люди же, которые полноценно отдыхают и хорошо высыпаются, намного лучше контролируют свои эмоции. Последним намного проще стать уравновешенными личностями и обрести контроль над своими внутренними порывами.

Пройдемся еще раз по основным пунктам: примеры

Подытожим вышесказанное.

1. Избыток определенных эмоций вреден для нервной системы, психики, здоровья в целом.
2. Человек становится рабом своих чувств. Это вредит отношениям с окружающими, работе, снижает качество жизни. Поэтому эмоциональный маятник необходимо успокоить.
3. Чувства — это глубинные инстинкты, реакция человека. Они зависят от темперамента, а он коррекции не поддается. Но излишнюю эмоциональность можно контролировать.
4. Для этого нужно осознать свои эмоции, разобраться в том, приносят ли они пользу.
5. После принятия решения о том, что повышенная эмоциональность приносит больше вреда, чем пользы, следует освоить навыки контроля над эмоциями.

Разберем примеры различных ситуаций.

Если вам предстоит важный разговор с начальником

Как не поддаваться эмоциям, когда перед вами серьёзный и не слишком добрый человек, от которого зависит, будет у вас работа, или нет? Начальники обладают властью. Они вызывают трепет у всех подчиненных. Это нормально. Кроме того, влиятельные должности — это огромная ответственность и власть. Люди, занимающие их, часто бывают резковаты.

Но не стоит забывать, что в наше время работы полно. Вы можете найти место лучше. А ваш начальник — он точно такой же человек, как вы. Представьте, как он ходил в детский садик, как бегал в школе за девчонками (или от мальчишек). Это просто человек, который тоже работает. Вы не должны испытывать страх, будьте проще, человечнее. Вам не нужно казаться кем-то другим. Зачем? Будьте собой.

Совет: попробуйте представить своего начальника в розовом халате и тапочках. В чем-то смешном, нелепом. Вам будет проще с ним говорить, напряжение отпустит.

Вам не ответил взаимностью человек, в которого вы влюбились?

Как управлять своими эмоциями в этом случае? Ситуация обидная. И банальная. Каждый через это проходит. Большинство людей проходят через неразделенную любовь раз по 5. И не только в юности. Главное — осознание того, что никакие чувства не могут длиться вечно. Чувство влюбленности угаснет через 1-2 месяца. А то и раньше. Есть два выхода: убрать все напоминания об этом человеке и забыть или начать активно ходить на свидания, чтобы выбрать новый объект.

Но в любом случае, такая ситуация — не повод для глубокой депрессии. Задайтесь вопросом: все ли люди так эмоционально реагируют на подобные ситуации? Может, ваши чувства вышли из-под контроля, стоит успокоиться и все переоценить?

Собираетесь пойти на свидание?

Как научиться контролировать свои эмоции перед свиданием? Представляйте, что эта встреча будет первой и последней в вашей жизни. Не преследуйте высоких целей влюбить в себя человека. Просто получайте удовольствие и постарайтесь доставить радость партнеру. Свидание — не экзамен. К чему нервничать?

Не ищите себе оправданий

Эмоционально нестабильные люди, не умеющие контролировать свои внутренние порывы, начинают оправдывать свои действия. Они утверждают, что ведут себя так эмоционально, потому что у них такой характер, это свойственно их сущности, погода на улице не соответствует их требованиям, трамвай не приехал вовремя, дорогу перебежала не одна, а несколько черных кошек и т.д.

Все эти внешние аспекты влияют на человека определенным образом, но они не влияют на него настолько, чтобы стать оправданием того, что он не умеет контролировать себя и свои эмоции.

Как только какая-то эмоция начнет накрывать вас с головой, не ищите себе оправданий во внешнем мире, а посмотрите на себя со стороны и подумайте, на какой именно фактор вы реагируете так бурно и почему это происходит. Как только вы докопаетесь до источника негативных эмоций и разложите все по полочкам, вы сможете начать решать возникнувшую проблему, а не думать, что во всем виноваты звезды, магнитные бури или неаккуратные водители.

Возьмите небольшую паузу

Если вы чувствуете себя чайником, который совсем скоро закипит, то вам следует взять небольшую паузу, чтобы остыть, ведь такое состояние очень опасно и для физического, и для психического здоровья.

Не реагируйте на вызывающую у вас негативные эмоции ситуацию сразу же. Задумайтесь о том, как данную ситуацию можно решить. Придумайте несколько вариантов, а затем выберите из них тот, который для вас является самым оптимальным.

Чтобы научиться контролировать свои эмоции, следует помнить, что сначала необходимо остыть и успокоиться, и только потом можно начинать решать проблему. Проанализируйте ситуацию объективно, посмотрите на неё не как непосредственный участник, а как сторонний наблюдатель, на которого эта ситуация не имеет никакого влияния и у которого она не вызывает никаких чувств.

Если вы под влиянием эмоций примите скоропалительное решение, то потом будете испытывать горькое и неприятное чувство сожаления. Взяв небольшую паузу, вы сможете сфокусировать свое внимание на тех деталях, которые во время эмоционального всплеска остаются незамеченными.

Как возникают эмоции

Люди, совершившие под влиянием эмоций поступки, в которых они раскаиваются, когда остынут, говорят, что находились в состоянии аффекта, им «кровь бросилась в голову», они «были не в себе». Одним словом, чувства у них взяли верх над разумом.

Как правило, эмоции завладевают человеком, когда он находится в состоянии сильного душевного волнения. Оно, в зависимости от степени, ограничивает сознание, а порой слух и зрение человека, блокирует его волю, «выключая» способность к анализу и логическому мышлению. Причем происходит это очень быстро ― за какие-то доли секунды. Таким образом, сначала возникает эмоция, потом включается мозг, то есть мозг отстает от эмоции.

Когда человек спокоен, его психологические ресурсы позволяют ему трезво оценить событие и легко решить проблему.

И все же, если бы люди не имели эмоций, они напоминали бы роботов. Эмоции можно назвать даром свыше: положительные ― влюбленность, радость, любовь, счастье, вдохновение позволяют ощутить полноту жизни; отрицательные ― гнев, страх, неудовлетворенность сигнализируют об опасности. Наш организм и сам помогает нам, вырабатывая «гормоны счастья», при нехватке которых негативные эмоции берут верх.

Начните вести дневник

Кому-то это упражнение может показаться странным. Какое отношение может иметь дневник к эмоциям? Очень даже непосредственное! Ведение дневника поможет вам научиться контролировать эмоции и сдерживать свой гнев. Купите красивый блокнот или тетрадь, а на обложке напишите «Дневник моих эмоций». Как только какая-то негативная или позитивная эмоция начнет накрывать вас с головой, сразу же открывайте дневник и записывайте в него все, что вы чувствуете на данный момент.

Если вы испытываете негативную эмоцию, то сначала поделитесь с дневником всем те, что накипело внутри, а затем переключитесь на позитив: осознайте, почему у вас возникла та или иная эмоция, как вы отреагировали на то или иное замечание, почему вы отреагировали именно так и т.д. Как только вы избавитесь от эмоции и её прессинга, то вспомните и запишите в дневник все то хорошее, что произошло с вами за день, и те события, которые вызвали у вас радость, счастье, смех и т.д.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Эмоциональный менеджмент: что это и как ему научиться
• Эмоциональный труд
• Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны
• Осознанность и ее преимущества
• Мастерство самообладания
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• 5 признаков того, что вы раб своих эмоций
• Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором
• Эмоциональная регуляция
• Как развить самоконтроль и самодисциплину

Ключевые слова:1Психорегуляция

Не обожествляйте свои эмоции

Все испытываемые вами эмоции являются обычной реакцией нервной системы на тот или иной внешний раздражитель. Все химические процессы – это вполне нормальное и привычное явление, которое происходит в вашем организме, а не какие-то божественные проявления нематериального характера.

Эмоции можно сравнить с ярлыками на нашем рабочем столе, которые, как и элементы интерфейса, необходимы нам для более легкого и продуктивного взаимодействия с системой. Сделав всего лишь несколько кликов, вы попадаете в нужное вам место компьютерной системы. И эмоции, и компьютерные ярлыки, указывая нам самый краткий путь, ведут нас к месту назначения.

Если бы эмоций не существовало, мгновенное принятие простых и обыденных решений превратилось бы в запутанный, сложный и непонятный процесс. Без эмоций все решения будут выглядеть для нас совершенно одинаково, ведь любое возможное развитие событий будет нам абсолютно безразличным и ненужным.

Если бы люди не испытывали никаких эмоций, то они бы не смогли продуктивно работать, наслаждаться жизнью, ставить перед собой цели и достигать их, выполнять поставленные задачи и т.д. Если лишить человека всех чувств и эмоций, то его жизнь превратится в ад, где каждый предыдущий день ничем не будет отличаться от каждого последующего дня.

Если вы будете обожествлять эмоции, относиться к ним, как к божественному откровению и бездумно следовать их зову, то никогда не сможете сделать свою жизнь проще и легче.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом. Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию

В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Медитируйте

Медитация не только очистит голову от негативных мыслей, восстановит душевное равновесие, разовьет силу воли и улучшит качество жизни, но и научит контролировать свои эмоции. Любая эмоция является вашей реакцией на то или иное событие, происходящее в вашей жизни. Все эмоции начинаются с ваших мыслей. Сначала вы подумали, и только потом почувствовали.

Благодаря медитации вы достигните состояния душевной гармонии, умиротворения и трезвого ума. Несколько медитативных сеансов в неделю научат вас бороться со страстями, обходить стороной пороки и брать под контроль свои чувства и эмоции. При помощи медитации вы избавитесь от эмоциональной пелены и сможете объективно посмотреть на себя и свою жизнь.

Рекомендуем: Медитация перед сном. 5 эффективных техник

Скажите «нет» эмоциональным перегрузкам

Сильные эмоции, которые вам приходится испытывать, если вы не умеете себя контролировать, становятся причиной возникновения эмоциональной перегрузки, которая негативно влияет на ваш организм и ухудшает состояние вашего здоровья!

Если какое-то чувство вас захватило настолько, что ваше дыхание и сердцебиение участились, колени начинают дрожать, тело чрезмерно потеет, а вы испытываете тошноту и головокружение, то это свидетельствует о том, что вы стали жертвой эмоциональной перегрузки.

Не сдавайтесь и не расстраивайтесь! Не плывите по течению и не становитесь рабом собственных эмоций! Всю полученную информацию сначала разделите на несколько частей, а затем начните их анализировать. Если сделать это мысленно не получается, то не поленитесь взять в руки ручку и записать все в блокнот.

Начав анализировать и рассматривать со всех сторон полученную информацию, вы сможете прийти в себя и взять свои эмоции под контроль. Полученные результаты вы сможете оценить уже трезво и объективно, а решение, которое вы примете в нормальном эмоциональном состоянии, будет реально рациональным и эффективным.

Смысл эмоционального состояния человека

Определенные ответные реакции могут служить стимулом для людей, смотивировать для свершения действий. Эмоциональное состояние влияет на отношения с окружающими, поэтому для успешной социализации надо уметь тонко чувствовать настроение собеседника.

Общение с психологом

Сильные проявления чувств вдохновляют творческих людей на создание своих шедевров. Человек становится восприимчивее к окружающему миру. Поэтому полностью подавлять чувства и не выражать свои мысли нельзя.

Контроль за эмоциями – это не только залог успешной коммуникации. Человек учится следить за своим выражением лица, жестами, поведением, начинает лучше понимать внутренний мир окружающих и создавать благоприятную обстановку. Самокоррекция учит концентрироваться на решении важных задач и приятных эмоциях. Управление своими мыслями, переживаниями и другими проявлениями чувств является одним из разделов психогигиены.

Начните вести здоровый образ жизни

Наш образ жизни влияет на наши эмоции самым непосредственным образом. Если хотите научиться контролировать свои эмоции, то обязательно пересмотрите свой образ жизни. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, алкогольных напитков, курения и других вредных привычек. Начните заниматься спортом, правильно питаться и вовремя ложиться спать. Больше времени уделяйте своему духовному росту и личностному развитию.

Найдите увлечение, которое станет вашей отдушиной. Если в школе вы посещали кружок юного натуралиста и любили собирать грибы, то почему бы сейчас не отправиться в лес и не насладиться общением с природой? Хобби поможет вам забыть о проблемах и заботах, подарит вам возможность отвлечься от рутины и повседневной суеты, будет способствовать развитию силы воли и повышению жизненного тонуса.

Основной источник нашей индивидуальности

Прежде, чем начать говорить о том, как научиться влиять на свой ум и сознание, чтобы сделать жизнь более насыщенной и комфортной, давай поговорим о том, что делает нас теми, кто мы есть.

Это очень непростой вопрос с философским подтекстом, ведь каждому из нас так необходимо разобраться в себе, понять, что же мы из себя представляем. Ответом для многих является преемственность традиций, взглядов, которые передаются из поколения в поколение и культивируется обществом. Благодаря воззрениям семьи, воспитанию каждый из нас становится личностью, обретая интересы, хобби, личные взгляды. Каждый из нас начинает по-своему мыслить и рассуждать.

На формирование личности огромное влияние оказывают события, которые происходили с каждым из нас в течение жизни. Оттого один человек будет добрее, другой – жестче, третий – расчетливее. Но с течением времени мы склонны менять наши взгляды под воздействием определенных событий, под воздействием людей, которые являются для нас авторитетами. Таким образом, человек с годами меняется, трансформируя, развивая и совершенствуя свою личность.

Развивайте и тренируйте силу воли

Благодаря силе воле можно легко и просто научиться контролировать свои эмоции. Сила воли – это ваш внутренний ресурс, при помощи которого вы будете управлять не только своими эмоциями и телом, но и измените жизнь в лучшую сторону.

Эмоции, как и наркотические вещества, искушают нас, вызывают привыкание и превращают в рабов. Сила воли помогает преодолеть это искушение.

Развить силу воли можно при помощи аскез, медитации, занятий спортом, планировки дня, соблюдения личной гигиены, поддержания порядка вокруг себя, борьбы с гастрономическими слабостями, избавления от вредных привычек и т.д.

Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика

Ниже приведен перечень несложных и очень эффективных упражнений, выполнение которых поможет наладить контроль собственных эмоций. Главное – выполняйте этот комплекс регулярно.
1. Идентифицируйте эмоции.

Научитесь четко различать, что конкретно вы чувствуете в определенной ситуации. Вы разгневаны, обижаетесь, боитесь и т.д. Разберитесь, это одно совершенно ясное ощущение или несколько смешанных?

Контроль эмоций предполагает в первую очередь наблюдение, а для этого необходимо четко их идентифицировать. Изучите таблицу эмоциональных состояний, чтобы иметь представление о том, какими они бывают.

Выполнять упражнение просто: наблюдайте за собственным эмоциональным фоном и выявляйте причины его изменения. Научитесь определять, что именно приводит к всплескам переживаний.

Читайте нашу статью «Как полюбить свою работу: эффективные упражнения и ценные советы».

2. Упражнения на дыхание. Выполняются по 5-7 минут, делается несколько повторов.

Благодаря этому упражнению нормализуется артериальное давление, снимается тревожное состояние:

• быстрый трехсекундный вдох;
• выдыхать медленно, в течение семи секунд;
• после выдоха – трехсекундная задержка дыхания.

А следующее упражнение помогает сконцентрироваться, когда ситуация того требует. Выполняется так же 5-7 минут, необходимо сделать несколько повторов:

• вдохнуть медленно, в течение 5-7 секунд;
• после вдоха – трехсекундная задержка дыхания;
• быстрый трехсекундный выдох.

3. Концентрация в теле.

Любые эмоциональные переживания в большей или меньшей степени человек чувствует и телом. Значит, посредством тела можно научиться осуществлять контроль собственных эмоций. В этом и состоит данное упражнение. Как только начинаете чувствовать всплеск негатива, усилием мысли перенаправьте его, к примеру, в кулак. А затем несколько раз сильно сжимайте и разжимайте его. Это поможет успокоиться.

Или еще один способ: все напряжение сконцентрировать в одной мышце и не расслаблять ее так долго, как только сможете, пока она не расслабится сама.

Ниже приведен перечень специальных упражнений для релаксации, которые выполняются пошагово в положении сидя:

• Опора на пятки, носки ног максимально вытянуть вверх, опустить, расслабиться.
• Опора на носки, пятки максимально оторвать от пола, опустить, расслабиться.
• Сильно нажать обеими подошвами на пол, расслабиться.
• Оторвать ноги от пола и сильно вытянуть вперед, опустить, расслабиться.
• Положить руки в область солнечного сплетения, вдохнуть так глубоко, насколько возможно, удержать дыхание и затем сделать выдох через рот.
• Крепко сжать кулаки и после расслабить.
• Сильно растопырить ладонь и пальцы, после расслабить.
• Спина прямая, сделать движение вверх плечами вместе с лопатами (как можно выше), опустить, расслабиться.
• Максимально растянуть губы в стороны, как бы улыбаясь, после расслабиться.
• Сильно сжать губы трубочкой, расслабиться.
• Зажмуриться изо всех сил, расслабиться.
• Выполнить движение бровями вверх, насколько возможно высоко, затем расслабиться.
• Сцепить руки в замок на уровне солнечного сплетения, а затем втянуть их максимально вверх, сделав при этом вдох и выдох (в положении сидя).
• Встать, снова собрать руки в замок в области солнечного сплетения, поднять их вверх и сильно потянуться (вдох), затем свободно бросить руки вниз (выдох) и завершить постукиваниями пятками по полу.

4. Контроль эмоций через виртуальную игру.

Любое переживание представляет собой некий всплеск чувств, который отражается на телесных ощущениях и при этом еще и вызывает в сознании некий образ (он может быть ясным или не очень, отражать реальную действительность или быть совершенно выдуманным, ассоциативным). Через это виртуальное представление вы тоже можете осуществлять контроль эмоций.

Попробуйте придать вашим переживаниям визуальный образ, представьте, например, какой они формы, размера или цвета. Затем попытайтесь что-то поменять. Вообразите, например, что это жидкость, которую можно перелить из одной посуды в другую или вовсе вылить и забыть о ней.

Научитесь правильно дышать

Эмоциональные перегрузки самым непосредственным образом влияют на сердце и мускулатуру. Если вы испытываете сильное эмоциональное потрясение, то через некоторое время будете чувствовать себя уставшим, разбитым и обессилившим человеком. Чтобы научиться контролировать свои эмоции и не стать жертвой очередной эмоциональной перегрузки, вам следует начать практиковать глубокое и медленное дыхание.

Специальная дыхательная техника не только поможет расслабиться и взять контроль над своими эмоциями, но и насытит ваш мозг кислородом. Как только вы почувствуете, что эмоции берут над вами верх, а вы больше ни о чем другом думать не можете, то найдите укромное место, где вас никто не потревожит, закройте глаза и начните медленно дышать через нос.

✔ Каждый вдох должен длиться не менее 5-7 секунд. После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте. Каждый выдох, как и вдох, должен длиться не менее 5-7 секунд. Сделайте 10-12 повторов или дышите медленно до тех пор, пока не успокоитесь и не начнете трезво мыслить.

Эффективные способы управления эмоциями

Получается, что недостаточно просто запретить себе чувствовать и маскироваться под позитивно мыслящего. Узнаем, как взять контроль над собой правильно и экологично.

Реакция на паузе

Утро вечера мудренее. Каждому из нас с детства знакома эта поговорка из сказок. Есть и другие советы со схожим смыслом. Например, посчитать до 10 или набрать в рот воды. Все это о том, что в момент эмоционального перегруза полезно взять паузу, чтобы привести рассудок в норму и не наломать дров.

Всего нескольких минут бывает достаточно, чтобы мозг обработал ситуацию и оценил, насколько масштабную проблему она собой представляет. Как только эмоциональная волна начнет спадать, включится логика и появится возможность рассуждать здраво. Вы сможете набросать план дальнейших действий.

Не показывайте свои эмоции сразу же. В момент пика можно посчитать до 10, выпить стакан воды, выйти из помещения, прогуляться или найти другие экспресс-способы привести голову в порядок.

Такие техники помогут не срываться на ребенка, когда нервы на пределе, не наговорить лишнего коллеге, не совершить необдуманный поступок и т. п.

Идентификация

Попробуйте понять, какую именно эмоцию вы сейчас испытываете. Назовите ее. Оцените, является ли она чистой или смешанной. В контроле над эмоциями очень важно их различать и наблюдать за ними.

Всякий раз, когда состояние будет меняться, спрашивайте себя о том, что именно сейчас чувствуете. Чтобы облегчить задачу, можно воспользоваться таблицей.

Помогут и другие вопросы:

1. Почему я сейчас так реагирую?
2. На самом ли деле ситуация представляет для меня угрозу?
3. Действительно ли я сейчас что-то теряю и так ли оно ценно для меня?

Можете даже озвучить свою эмоцию вслух. Например, сейчас я злюсь, я очень расстроен, мне крайне тоскливо, я немного разочарован.

Более подробно о том, какие бывают эмоции, вы можете прочитать в нашей следующей статье.

Перевод внимания на тело

Все наши чувства и эмоции так или иначе отражаются на физическом плане. А потому управлять ими можно путем воздействия на участки тела.

К примеру, когда вы ощущаете определенную негативную эмоцию, попробуйте понять, в какой именно части тела она находится, а после этого направьте свое внимание в эту область.

Можно действовать иначе. Мысленно переведите эмоцию в любую часть тела. Например, в кулак. А теперь сожмите его и держите в напряжении до тех пор, пока мышцы сами не начнут расслабляться. Вместе с ними будет ослабевать и ваша эмоция.

Дыхание

Именно с дыхательных практик начинаются многие аутотренинги и упражнения. И это вовсе не случайно. Ведь дыхание – основа всего. С физиологической стороны оно насыщает мозг и кровеносную систему кислородом, улучшая концентрацию и умственную активность, а с психологической – дает время успокоиться и принять взвешенное решение.

Когда почувствовали, что вас накрывает шквал негатива, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Можно делать это низом живота: вдох – живот надувается, выдох – медленно втягивается. Пока вы концентрируетесь на движениях живота, у вас появляется возможность успокоиться. Такую технику можно выполнять не только в критический момент, но и в целях тренировки.

Сядьте поудобнее и вспомните какой-нибудь неприятный момент из вашей жизни, когда вас заставляли испытывать злость или сильное возмущение, например. Активируйте в себе прожитый негатив и выполните дыхательную практику. Можно это делать почаще, чтобы выработать рефлекс и всегда активировать его в нужный момент.

Проживание

Суть в том, чтобы в полной мере прожить нахлынувшую эмоцию. Сосредоточьтесь на мыслях и ощущениях. Отследите, в каких частях тела отзывается ваша эмоция, где чувствуется прилив, а где, наоборот, слабость.

Сделайте так, чтобы эти ощущения усилились. Пусть охватившее ваше тело напряжение станет всеобъемлющим. Вы увидите, что спустя пару минут вас отпустит.

Визуальная картинка

Любая наша эмоция – это не только физические ощущения, но и визуальные ассоциации. Иногда это картины из прошлого или будущего, иногда отчетливые или смутные образы, реальные или вымышленные.

Попробуйте понять, как выглядит ваша эмоция. Какого она цвета, размера, фактуры, веса или плотности. Что будет, если изменить эти параметры? Визуализируйте ощущение в виде жидкости и перелейте ее в другой воображаемый стакан. Придайте эмоции цвет или запах.

Рефрейминг

Такой подход к управлению эмоциями придумали специалисты по нейролингвистическому программированию. Суть в том, чтобы рассмотреть текущую ситуацию под другим углом, задать ей рамки.

Например, можно использовать временной параметр. Спросите себя о том, будут ли эти обстоятельства важны для вас через 5–10 лет. Вспомните ли вы вообще о них? И если да, то какие переживания они будут вызывать?

Многим помогает сравнение масштаба текущей ситуации с крупными проблемами, пережитыми в прошлом. Можно подумать о тех, кому хуже. Это тоже работает.

Посмотрите на произошедшее с другой стороны. Часто эмоции не позволяют нам оценить ситуацию трезво. Мы делаем акцент на негативе и не замечаем позитивных фактов. Например, если вы сломали каблук, подумайте о том, что при менее удачном стечении обстоятельств вы могли бы вывихнуть ногу. Да и разве можно расстраиваться из-за вещи, которая легко заменима. Физическое и психологическое здоровье куда важнее.

Совершайте противоположные возникшей эмоции действия

Чтобы научиться контролировать эмоции, необходимо совершать противоположное тому, на что провоцирует вас возникшая эмоция. Если вы испытываете злость по отношению к какому-то человеку, то не поддавайтесь эмоции и не кричите на этого человека, а улыбнитесь ему и пожелайте хорошего дня.

Если ваша гордыня страдает от того, что кто-то оказался быстрее, сильнее, выше, успешнее, счастливее или просто лучше вас, то не завидуйте этому человеку, а искреннее похвалите его и порадуйтесь его успехам.

Если вы стали жертвой апатии, уныния или лени, то поднимайтесь с дивана, выходите из квартиры и начните заниматься чем-нибудь полезным.

Если какая-то эмоция накрыла вас с головой и вы спешите к телефону, чтобы позвонить своей подруге, родственнице или коллеге и рассказать обо всем этом в мельчайших подробностях, то займитесь медитацией и сделайте все возможное, чтобы избавиться от эмоции без посторонней помощи.

Если же вы не в силах совершить противоположное возникшей эмоции действие, то постарайтесь просто проигнорировать эту эмоцию. Ведите себя так, будто вы не испытываете сейчас эту эмоцию.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Прекратите общаться с токсичными людьми

Почему вам необходимо ограничить или полностью прекратить общение с токсичными людьми? Дело в том, что люди обладают способностью передавать свои эмоции другим людям. И если вы общаетесь с положительными и приятными собеседниками, то ваше настроение заметно улучшается, а сами вы начинаете себя чувствовать намного лучше.

Постоянное же общение с токсичными и негативными людьми может превратить самого веселого оптимиста в недовольного никем и ничем ворчуна, который смотрит на мир сквозь призму чернейшего пессимизма. Если вы желаете научиться контролировать свои эмоции и быть в гармонии с собой и внешним миром, то от общения с такими людьми однозначно стоит отказаться. Если полностью оборвать связь не получается, то сделайте все возможное, чтобы свести общение с токсичным человеком к минимуму.

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Примеры:

• Вы раздражены.

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

• Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

• Вы обижены.

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись?

Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит жевать сопли! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.

Рекомендуем к прочтению → 27 способов, как улучшить настроение за 10 минут или меньше

Думайте о решении, а не о проблеме

Если в вашей жизни возникла какая-то сложная ситуация, то она однозначно вызовет у вас определенную негативную реакцию. Чем больше вы будете думать о проблеме, чем больше будете жевать «мысленную жвачку» и обдумывать тот или иной аспект сложившейся ситуации, тем больше негативные эмоции будут брать над вами верх. Мысли о проблеме чаще всего вызывают злость, гнев, разочарование, грусть, печаль и т.д. Испытывать такие эмоции в данном случае вполне нормально, но очень неэффективно.

Не стоит зацикливаться на проблеме, ведь сложившуюся ситуацию изменить уже невозможно. Машины времени, которая перенесла бы вас в прошлое, пока не существует, поэтому стоит задуматься о том, что вы будете делать в будущем. Не думайте о проблеме, думайте о том, как её решить.

Займитесь составлением списка всех возможных решений проблемы! Пока вы будете обдумывать дальнейший план действий, эмоции перестанут быть для вас в приоритете. Вы сможете трезво оценить сложившуюся ситуацию и найдете в себе силы двигаться дальше.

Ежедневные упражнения для контроля над чувствами

Здесь я перечислю рекомендации и приемы, которые помогут вам управлять эмоциями в разных стрессовых ситуациях:

1.Хвалите себя. Дефицит похвалы вызывает целый спектр негативных реакций. Но вы можете восполнить эту нехватку самостоятельно. Хвалите себя даже за самые незначительные успехи. Можете проделывать это по факту в течение дня, либо выделить пару минут перед сном и вспомнить все хорошее, что вы совершили за сегодня.

2.Договоритесь с собой. Поймите, что эмоции являются такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как и все остальное. Они имеют право на существование. Попробуйте договориться с ними. К примеру, если вас охватила паника, зависть или печаль, скажите себе: “Я полностью погружусь в это состояние сегодня в 20:00”. Скорее всего, к назначенному времени все ваши тревоги ослабнут.

3.Делайте разрядку. Непрожитые эмоции негативно сказываются на здоровье. К тому же они могут вылиться позже в самый неподходящий момент. Чтобы не наращивать застои, позволяйте себе иногда выплескивать все, что накопилось. Кому-то становится легче после битья посуды, кто-то рвет бумагу, кому-то помогает крик или боксерская груша. Такую разрядку лучше выполнять в одиночестве.

О том, как еще можно выплеснуть негативные эмоции, вы можете почитать на нашем блоге.

4.Акцентируйтесь на позитиве. Если вы вспомните в мельчайших подробностях свой день, наверняка заметите, что большую часть времени занимает фокус на негативе: погода тоскливая, чай слишком горячий, мусор со двора давно не вывозили и т. д. Ради эксперимента попробуйте коллекционировать радостные моменты: небо красивое, птицы щебечут, воздух после дождя приятно пахнет, я здоров и у меня есть квартира, дети, работа, друзья, модная одежда и т. п.

5.Высыпайтесь. Бессонница и прочие нарушения сна делают нашу нервную систему уязвимой. В таком состоянии даже самые безобидные эмоции могут доставить много неудобств и проблем. Качественный сон, здоровая еда и внимание к самочувствию помогут справиться с напряжением и не нервничать по очевидным пустякам.

Смотрите на мир глазами реалиста

Научитесь принимать реальность такой, какой она есть на самом деле. В нашем мире живут самые разные люди: есть добрые и порядочные личности, есть злые и завистливые людишки, есть благородные джентльмены, есть заядлые сплетницы и т.д. С этими и многими другими типами личностей нам приходится ежедневно общаться и взаимодействовать.

Одни люди поднимают нам настроение и делают наш день лучше, другие же стараются испортить нам нервы и сделать все возможное, чтобы получить от нас желаемый ресурс в виде злости, ненависти, гнева, печали, грусти, раздражения и т.д.

Не стоит зацикливаться на том, почему тот или иной человек сказал вам то или иное слово, совершил то или иное действие, нагрубил вам, нахамил, вызвал у вас агрессию и т.д. У каждого человека своя история, свои проблемы, переживания, свой характер и свой способ мышления.

Ваша задача заключается не в том, чтобы разобраться во внутреннем мире совершенно чужого вам человека, а в том, чтобы научиться контролировать свои эмоции. Повлиять на других людей мы не можем, зато мы можем изменить свое отношение к той или иной жизненной ситуации.

Наш канал: Яндекс Дзен

Теория контроля эмоций

Человек — существо самоопределяющееся. Нельзя сваливать свои эмоциональные всплески на внешние обстоятельства. Необходимо понять, как контролировать свои эмоции и управлять ими. Теория контроля эмоций базируется на простых правилах. Это осознание, оценка, гармония с собой, самоконтроль. Разберемся подробнее.

Перестаньте обожествлять эмоции

Эффективный способ, как научиться контролировать себя. Люди, зависимые от чувств, жаждут выброса в кровь веществ, вызывающих удовольствие. Необходимо понять, что эмоции и чувства — это лишь реакции, гормоны. Они даны человеку, чтобы направить его действия в нужное русло. Агрессия дана нам природой, чтобы защищать себя и близких от опасности. Страх, чтобы вовремя спастись.

Не придавайте большого значения эмоциям. Это только набор гормонов, которые нужны, но в минимальном количестве.

Осознавайте свои эмоции

Природа происхождения эмоций уходит корнями к нашим далеким предкам. У человека выработались определенные инстинкты. От природы каждый из нас наделен врождённым темпераментом, который и отвечает за преобладающую эмоцию. Осознайте весь этот процесс. Поймите, что ваши чувства выполняют определенную роль в жизни. Чтобы контролировать себя, сначала необходимо себя понять. Какие ситуации вызывают у вас сильные чувства? Почему так происходит? Загляните глубже в себя, вспомните, какие детские травмы могли бы вызвать патологические эмоции во взрослой жизни? Проанализируйте.

Осознайте, насколько адекватны ваши чувства и есть ли в них смысл

Чтобы вынести вердикт о том, является ли чувство полезным, ответьте на несколько вопросов.

• Какие ситуации вызывают у вас сильные эмоции?
• Комфортно ли вам в этот момент, уверены ли вы в себе?
• Вы получаете наслаждение от этих моментов?
• Помогают ли эмоции решать проблемы, выходить из ситуации?
• Испытывает ли большинство людей те же чувства в подобных ситуациях?

Ответы помогут прояснить, не являются ли ваши всплески надуманными. Возможно, вы просто искали повод, чтобы выплеснуть чувства. Возможно, они бесполезны, не несут никакой пользы.

Не переоценивайте негативный эффект эмоций

Разбираясь в том, как контролировать свои эмоции, не переходите другую грань. Да, излишняя эмоциональность вредна для тела, это вызывает некие проблемы в общественной жизни. Если вы начнете переживать из-за того, что часто переживаете, круг замкнется. Лишним звеном, конечно, будут чувства. Расслабьтесь.

Читая эту статью, вы обретете самую полную инструкцию, как получить контроль над собой. Вы это читаете, а значит, уже осознали существование проблемы, работаете над ее решением. Ничего страшного в этой ситуации нет.