Бодрость и энергия – где черпать силы для активной жизни?

Что такое хроническая усталость, причины появления

Для многих хроническая усталость давно стала нормой, но что это за усталость такая и откуда она берется? А главное – насколько эффективно бороться с ней при помощи кофе и морально-волевых? Ведь бороться можно и нужно, но сначала стоит разобраться – от чего зависит работоспособность человека в физическом и интеллектуальном плане.

Сонливость, раздражительность и усталость могут иметь множество причин, включая гормональный дисбаланс (в том числе – при переходном возрасте и беременности), врожденные заболевания нервной системы и коры головного мозга, побочные эффекты лекарственных средств. Но чаще всего жизненная энергия человека падает под влиянием следующих факторов:

• эмоциональная перегрузка в условиях стресса, переходящая в вялотекущую депрессию;
• нарушение режима дня и сбой биологических часов, приводящие к недосыпанию и бессоннице;
• недостаток кислорода, солнечного света (витамин D) и отсутствие активности по причине сидячей работы в помещении;
• несбалансированное и нерегулярное питание, недостаток жидкости, витаминов и минералов;
• чрезмерная умственная нагрузка как результат беспрерывной интеллектуальной деятельности;
• ослабленный иммунитет или иммуносупрессия, вызванная регулярными физическими нагрузками.

А. Корнеев в своей работе «Синдром хронической усталости и иммунной дисфункции» подробно описывает все эти факторы, определяя их основной причиной снижения работоспособности, не проходящей даже после продолжительного отдыха.

Как пишет доктор М. Саймон, в результате угнетения зон мозга, отвечающих за тормозные процессы, происходит развитие нервоза основных регуляторных центров вегетативной нервной системы. К группе риска Саймон относит жителей крупных городов, офисных работников, предпринимателей и людей с повышенной ответственностью (например, медицинские сотрудники и авиадиспетчеры).

Недосып и неправильный режим дня, связанный со сном

Напряженный график работы в современных жизненных условиях, приводит к тому, что мы часто не высыпаемся, поздно ложимся и спим мало. А перегруженный мозг продолжает работать также ночью, мы плохо спим, нам снятся эпизоды прошедшего стрессового события. О нормальном отдыхе нет и речи.

Сегодня часто работодатель выжимает все соки с работника, тот жертвуем собой ради какой-то работы, не высыпается и ведет неправильный режим дня.

Рано или поздно это приведет к перенапряжению, к заболеваниям психики или тела.

Все, наверное, видели, когда в каком-либо фильме героя хвалят за то, что он ночами не спит, выполняя какой-нибудь профессиональный долг. Например, следователь днем и ночью расследует цепочку преступлений, ловя преступников. Но красиво это только в кино. На самом деле недосыпание и постоянное несоблюдение режима дня высасывает всю энергию из организма и превращает любого супер героя в дряхлого и больного человека.

Конечно, иногда, приходится ради какого-то дела не поспать. Не стоит воспринимать все буквально. Но если такой режим происходит часто и постоянно, это обязательно приведет к печальным последствиям.

Работодатели сегодня пользуются тем, что людям внушили о правильности геройского отношения к работе и пожертвовании работника ей.

Недосыпание очень много забирает энергии, организму и психики нужен полноценный отдых. Природным законам на самом деле плевать на законы современного общества.

Поэтому если вы хотите, чтобы ваш жизненный тонус всегда был на высоте, спите положенное количество часов. Для человека это 7-8 часов.

Но мало просто хорошо выспаться.

Существует такое понятие как природные биоритмы человека. Если вы, допустим, легли в 2 часа ночи и встали в 10 часов, вы нарушили естественный биоритм, даже если и спали 8 часов, а значит, потеряли энергию. Если такой режим присутствует у вас нечасто, конечно, в этом нет ничего страшного. Но если такое происходит постоянно и часто, вы будите терять много энергии, а значит рано или поздно просто заболеете.

Ложитесь в 10-11 часов и вставайте в 6- 7 и тогда уровень вашей энергии будет всегда высок, вы будите чувствовать себя прекрасно.

Также полезно отдохнуть немного днем, поспать или хотя-бы расслабиться с закрытыми глазами, лучше лежа в шавасане. Хороший отдых днем также возвращает нам силы.

Симптомы хронической усталости

Синдром хронической усталости – не просто состояние, вызванное постоянными переработками, это полноценная болезнь, которую в Международном классификаторе болезней можно найти под номером G93.3. Симптоматика заболевания проста – усталость, апатия к жизни, сниженная умственная работоспособность, упадок физических сил. Развитие заболевания может проявляться по-разному:

• повышенная сонливость в дневное время суток;
• нет ощущения отдыха после полноценного сна;
• неспособность заснуть после тяжелого рабочего дня;
• ухудшение памяти, неспособность сконцентрироваться;
• беспричинные аллергии, головные и мышечные боли;
• немотивированное раздражение и плохое настроение.

При хронической усталости ослабляется иммунитет, результатом этого могут стать частые инфекционные заболевания. Сложность в том, что многие симптомы схожи с симптомами других болезней. Однако И. Мороз на основе исследований, проведенных в Национальном Геронтологическом ), говорит о том, что хроническая усталость может быть диагностирована в случае наличия хотя бы половины из вышеприведенных симптомов, либо при условии хронического переутомления продолжительностью от 6 месяцев.

Нейтрализуйте опасную флору ротовой полости

Утром прополощите рот чайной ложкой кокосового масла в течение 3-4 минут. Если оно вызывает у вас неприятные ощущения, можно заменить его оливковым или льняным. Сразу замечу: не выплёвывайте масло в туалет или раковину после полоскания, лучше это сделать в мешочек и выкинуть его в мусорное ведро.

После этого прополощите горло раствором ромашки или раствором ½ столовой ложки соды и ⅓ соли для дезинфицирующих и профилактических целей.

Благодаря данной процедуре вы улучшите работу носоглотки, а также уберёте бактериальную флору, которая притягивает вирусы и инфекции.

Методы борьбы с хронической усталостью

Но если причины возникновения проблемы известны, значит должны быть и методы лечения? Это так, существует множество научных работ, посвященных тому, как современному человеку избавиться от синдрома хронической усталости и поднять жизненный тонус и энергию. К примеру, доктор Д. Бейтс на основе ряда клинических испытаний вывел универсальный алгоритм повышения работоспособности:

• нормализация цикла сон-бодрствование;
• стабильное питание, богатое витаминами и минералами;
• аутогенные методики для нормализации психоэмоционального фона в течение рабочего дня;
• прогулки в течение дня и регулярные физические упражнения;
• укрепление иммунитета и прием биологически активных добавок.

В ряде случаев, как пишет Д. Бейтс, помогают гидропроцедуры, массажи и другие методы релаксации, а также лечебная физкультура. Стоит обратить внимание и на хронические заболевания, которые мешают организму насыщаться кислородом, в первую очередь – хронический насморк и заложенность.

Особое место в списке Бейста и других исследователей занимают биологически активные добавки для энергии и бодрости. Условно такие добавки можно разделить на несколько групп.

Мой опыт

Мне поддерживать работоспособное и жизнеспособное состояние помогают следующие средства:

1. Режим дня и график работы. Я стараюсь ложиться и вставать в одно и то же время и придерживаться одинакового графика и режима в течение дня. С вечера я составляю список дел на завтра. Правда, иногда непосредственно утром решаю, какой из рабочих задач займусь в первую очередь. Иногда начинаю с самого сложного, а иногда, наоборот, сначала выполню несколько мелких задач. Это зависит от исходного уровня жизненного тонуса. Если сил немного, то сначала я возвращаю себе уверенность и мотивацию, выполняя несколько дел, с которыми точно справлюсь, а потом приступаю к чему-то более сложному.
2. Здоровый образ жизни. Я не придерживаюсь какого-то особого режима питания, но стараюсь есть три раза в день в одно и то же время. А также я знаю, какие продукты и как на меня влияют, поэтому с их помощью управляю своим состоянием. Например, если я съем что-то позже чем за 3-4 часа до сна или плотно поужинаю, то буду беспокойно спать, а с утра буду чувствовать себя разбитой. Если я переборщу со сладким, то буду сонной и вялой, правда, если я совсем ограничиваю сладкое или пропускаю прием пищи, то мой мозг отказывается работать. А еще я знаю, что вечером мне лучше всего выпить мелиссу или другой зеленый чай, в обед – черный чай или какао, а утром – кофе. Я пробовала разные режимы питания и в итоге поняла, что нужно прислушиваться исключительно к своему организму.
3. Продуктивный рабочий день. На каждый день у меня есть план минимум и план максимум. Продуктивным я считаю тот день, в который я выполнила один из этих планов. А вот если по каким-то причинам я не смогла выполнить даже минимальный план, то считаю день провальным. Это снижает мой жизненный тонус, а выполнение задуманного, особенно очень удачное выполнение, повышает его.
4. Отдых. Во-первых, речь идет о полноценном сне. Для меня это 8-9 часов. Во-вторых, речь идет о времени, проведенном наедине с собой. Обычно это перекликается с другим средством поднятия жизненного тонуса – хобби и увлечениями. В-третьих, к отдыху я отношу время, проведенное с супругом. И в этом случае речь идет как о совместном занятии чем-то, так и тактильном контакте, объятиях. И, в-четвертых, к отдыху я отношу встречу с подругами.
5. Последовательность во всем. От природы во мне много жизненной энергии, но пару раз я попадала в распространенную ловушку – иррациональное использование сил. Вдохновляясь своими успехами, чувствуя прилив сил и желая скорее воплотить в жизнь свои планы, я работала чуть ли не сутками и без выходных. Конечно, это закончилось истощением. Другая ловушка, в которой я побывала – трата сил на бесполезные вещи. В общем, я поняла, что важно не только отдыхать, но и быть избирательной, последовательной. А это относится к вопросу самоопределения и приоритетов. Кстати, в ловушках я оказывалась еще и из-за некоторых своих качеств, например, нетерпеливости, упрямства и импульсивности. Я работаю над этим, но пока еще удается не все и не всегда.
6. Дыхательная гимнастика. Не путайте с медитацией. Дыхательная гимнастика – это глубокое дыхание, которое помогает снять напряжение, насытить мозг и другие органы кислородом. С этой практикой я познакомилась случайно. В 21 год у меня выявили грыжу позвоночника, и я оказалась на операционном столе. После операции мне прописали ЛФК и дали список упражнений. Суть этой гимнастики не только в упражнениях, но и в правильном дыхании: медленный глубокий вдох носом с надуванием живота и медленный выдох ртом с втягиванием живота. Занимаясь по этой методике, я обнаружила позитивное влияние глубокого дыхания на работу мозга. Буквально за 5-10 минут я полностью расслабляюсь и перезагружаюсь. Я провожу эти тренировки 2 раза в день, иногда чаще, если понимаю, что прямо сейчас мне это нужно. Вообще, в психологии есть разные техники глубокого дыхания, например, есть для расслабления, а есть для тонизирования. Но я в эти «дебри» не ухожу, а просто продолжаю заниматься ЛФК с глубоким дыханием.
7. Спорт. Кроме ЛФК 3 раза в неделю я провожу дома более мощную тренировку на все тело. Это помогает снять физическое и психологическое напряжение, улучшает настроение, работу внутренних органов, да и внешний вид. Из упражнений выбираю то, что нравится. Пробовала заставлять себя делать то, что якобы очень полезно, и поняла, что лучше уж тогда вообще не заниматься, чем так. Кроме этого, иногда спорт перекликается с отдыхом. Например, зимой мне нравится кататься на лыжах, летом – на велосипеде, а весной и осенью приятно погулять.

Кроме этого, я стараюсь отслеживать то, что истощает меня и отказываться от этого. Это может быть какое-то рабочее предложение, общение с конкретным человеком или какое-то мероприятие, встреча.

Отдельно хочу отметить юмор. Я не стала вносить его в список, потому что в моей жизни он пронизывает каждый из названных пунктов. Юмор помогает победить любой негатив, снять напряжение и улучшить настроение, восстановить или сохранить мир в отношениях с собой и с другими.

Ноотропы

Ноотропы или нейрометаболические стимуляторы – это вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на высшие когнитивные функции. Они улучшают работу мозга на основании ряда базовых механизмов, включая стимулирование синтеза АТФ, улучшение утилизации глюкозы и тд. Основные эффекты ноотропов:

• устранение постоянной усталости;
• повышение концентрации, памяти, внимания;
• ускорение мышления и реакции.

В качестве примера ноотропной добавки можно привести Alpha GPC (другое название – L-альфа-глицерилфосфорилхолин). Это предшественник ацетилхолина, одного из главных трансмиттеров, отвечающих за когнитивные функции. Alpha GPC стимулирует выработку холина, улучшая работу мозга.

Существуют и комбинированные ноотропные добавки, например Ноотропный комплекс, в состав которого входят восемь экстрактов, дополняющих действие друг друга. Это средство для памяти и работы мозга, повышающее адаптивность организма к стрессам, устраняющее слабость и апатию.

Наполните свою жизнь радостью

Это пожелание подойдет как мужчине, так и женщине.

А радость можно найти во всем, даже если вы опоздали на автобус. Отлично, можно пройтись пешком!

А если серьезно, то вот продукты, которые помогут избавиться от депрессии:

Зерновой хлеб – содержит триптофан — аминокислоту, отвечающую за эмоциональное состояние.

Зеленый салат – источник фолиевой кислоты. Согласно исследованиям, многие люди имеют дефицит фолиевой кислоты. Она содержится также в шпинате, злаковых культурах, апельсинах.

Сухофрукты богаты магнием, особенно инжир, курага, изюм, финики.

Цитрусовые – мандарины, лимоны, апельсины богаты витамином С, который является мощным энергетиком.

Молочные продукты содержат триптофан, отлично регулирующий настроение. Для хорошего состояния необходимо ежедневно выпивать стаканчик кефира или молока.

Орехи – источник селена, поднимающего энергию и снижающего тревожное состояние.

Ягоды, особенно клубника, содержащая клетчатку, витамин С, калий, обладает энергетическими качествами. Да только где ранней весной взять ягоды?

Болгарский перец увеличивает выработку эндорфина — гормона удовольствия.

Бананы, арахис, бобы – источник триптофана, который избавляет от раздражительности. Такими же свойствами обладает гречка, помидоры, зерновые продукты, картофель, овсянка, мясо птицы, фрукты.

Сравните этот список продуктов вот с этим

Кроме продуктов на хорошее настроение женщины влияет шопинг, поход в парикмахерскую, встречи с подругами.

Адаптогены

Адаптогены – это биологически активные добавки, которые повышают сопротивляемость организма к негативным воздействиям внешней среды, включая стрессы и эмоциональные перегрузки. Растительные адаптогены оказывают воздействие на целый ряд систем – иммунную, нервную, эндокринную, сердечнососудистую. Основные эффекты адаптогенов:

• стимулирование гуморального и клеточного иммунитета;
• повышение физической и умственной работоспособности;
• повышение стрессоустойчивости, ускорение восстановления.

Адаптогены помогают бороться с имунносупрессией, оказывают антиоксидантный эффект. В качестве примера можно привести экстракт элеутерококка, содержащий до 0,8% элеутерозидов. Эти вещества стимулируют синтез эндорфинов и обменные процессы, повышают резистентность организма к стрессовым ситуациям.

Готовьте сбалансированный завтрак

Есть такая пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Правильный завтрак — это основа нашего здоровья и самочувствия на протяжении всего дня.

На вашей тарелке утром должно быть 40% белка, 30% жиров, 20% овощных углеводов и 10% — в виде зерновых.

До завтрака натощак принимайте масло, которое вам больше нравится. Например, тыквенное, тминное, льняное, конопляное. Если вы не привыкли употреблять его в чистом виде, можно заправлять им утренний салат.

После завтрака для детокса печени выпивайте 50 мл свежевыжатого овощного сока или смузи.

Сбалансированный завтрак даёт нам весь необходимый набор витаминов, жиров и микроэлементов для активного дня.

Стакан витаминов. Делаем полезные смузи на завтрак Подробнее

Иммуностимуляторы

Действие иммуностимуляторов направлено на улучшение сопротивляемости организма патогенным факторам, иными словами – это вещества, повышающие эффективность иммунной системы. Основные эффекты иммуностимуляторов:

• комплексное укрепление иммунитета;
• устранение иммуносупрессии;
• восстановление жизненной энергии.

Иммуностимуляторы помогают восстановить иммунитет, угнетенный в результате физического и эмоционального перенапряжения, плохой экологии, недосыпа и нерегулярного питания. Примером такой добавки может служить экстракт лимонника, сочетающий функции адаптогена и иммуностимулятора. Он оказывает противовоспалительное, антиоксидантное и общеукрепляющее действие.

Иммуно комплекс предлагает комбинированный подход к проблеме плохого иммунитета. Это средство для повышения работоспособности включает в себя восемь синергичных экстрактов, они стимулируют работу иммунной системы, стабилизируют функции ЦНС и ЖКТ, повышают сопротивляемость стрессу и улучшают качество сна.

Витамины и минералы

Минералы и витамины для энергии и бодрости, употребляемые в качестве биологически активных добавок к пище, направлены на устранение дефицита в организме тех или иных веществ. Их дефицит чаще всего обусловлен несбалансированным питанием.

В качестве примера приведем комплекс Магний+В6, который помогает повысить работоспособность организма. Дело в том, что магний необходим для стабильной работы ЦНС и сердечнососудистой системы, он участвует в клеточном росте и стабилизирует уровень холестерина. В свою очередь Витамин В6 ускоряет усвоение магния, выступая обязательным компонентом синтеза серотонина, дофамина и ГАМК. Это основные нейромедиаторы, которые нужны для того, чтобы мозг и центральная нервная система выполняли свои функции.

В результате, добавка Магний+В6 устраняет дефицит минерала в организме, выравнивает электролитный баланс, помогает работе сердца, укрепляет иммунитет и улучшает метаболизм. Это приводит к активации жизненной энергии – повышается умственная и физическая работоспособность.

Биологически активные добавки помогают бороться с хронической усталостью и противостоять стрессу, они улучшают здоровье и работоспособность, стимулируя работу мозга и иммунитет. Основные противопоказания – детский возраст, период беременности и кормления, индивидуальная непереносимость и специфические заболевания, делающие употребление той или иной добавки небезопасным. Поэтому перед приемом необходима консультация врача.

Заботьтесь о лимфатической системе

Лёжа в кровати на игольчатом коврике, можно следом выполнить два простых упражнения для лимфатической системы.

Первое называется «Тараканчик». В положении лёжа на спине поднимите руки, ноги и трясите до лёгкой вибрации в теле. Выполняйте по 2-3 минуты в день. Кроме лимфодренажного эффекта оно избавит вас от ненавистных отёков.

Второе упражнение — массаж правой и левой верхней части груди косточками пальцев. Круговыми движениями направляйтесь в сторону подмышек. Там находится сток лимфатической жидкости.

Чистая и здоровая лимфа положительно влияет на женское здоровье и повышает иммунитет. Благодаря этой простой привычке вы снизите риск подхватить очередной вирус. И минимизируете вероятность возникновения ряда различных заболеваний.