Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний.

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

• что такое негативные эмоциональные состояния;
• как происходит естественная саморегуляция состояний;
• почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
• в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
• какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

Негативные эмоциональные состояния могут быть двух видов:

• Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
• Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Искусство управлять собой
• Эмоциональный интеллект в лидерстве
• Гнев: причины и преодоление
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
• Саморегуляция организма: как найти волшебную кнопку, чтобы включить нужное настроение?
• Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
• Восемь стратегий для повышения саморегуляции
• Распространенные комплексы и их преодоление. Часть 2
• Психическое отражение

Ключевые слова:1Психорегуляция

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

• особенности строения психики;
• образ жизни;
• образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

• Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
• Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
• Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
• Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

• бороться с когнитивными искажениями;
• тренировать чувство юмора;
• научиться управлять своим вниманием;
• овладеть навыками самомотивации и самоконтроля.

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

• повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
• постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
• снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
• повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
• неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
• проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

• Нужно сесть и принять удобное положение тела
• Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
• После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
• Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
• Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
• И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

• рисование и рукоделие;
• прослушивание классической музыки;
• чтение;
• танцы и пение;
• прогулки на природе;
• расслабляющие ванны и массаж;
• занятия любимыми делами;
• приятное общение с близкими людьми и т.д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

• нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
• идеомоторная тренировка;
• аутогенная тренировка;
• сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

• Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
• Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
• Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
• Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
• Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
• Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
• После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Способы избавления от стресса
• Как справиться со стрессом
• Эмоциональный интеллект в лидерстве
• Защитные механизмы психики и психодиагностика «Индекс жизненного стиля»
• 8 экспресс-техник самоуспокоения в стрессовых ситуациях
• Саморегуляция организма: как найти волшебную кнопку, чтобы включить нужное настроение?
• Стресс. Что это такое и как его снимать
• Посттравматическое стрессовое расстройство: кратко о самом важном
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Как справиться со страхом: подборка полезных материалов

Ключевые слова:1Психорегуляция

Психическая саморегуляция и здоровье преподавателястатья на тему

Психическая саморегуляция и здоровье преподавателя

В организме любого человека есть определенная жизненная сила, которая постоянно способствует сохранению здоровья и самой жизни. В основе ее работы лежит ряд принципов, заложенных самой природой, и первый из них -это самосохранение. Он помогает нам сохранять здоровье, которое является естественным состоянием человека. Болезнь-это своего рода защитная реакция, результат усилий, которые прилагает наша жизненная сила, чтобы восстановить нормальную деятельность организма.

Мы должны помнить, что в нас самих, в нашем организме содержатся все силы и возможности для здоровья и исцеления. И зачастую наше сознание само мешает нормальному функционированию этих целительных сил, когда мы предаёмся отрицательным мыслям(страх, раздражение, пессимизм, отчаяние .

Для того, чтобы восстановить здоровье, нужно не мешать работе инстинктивного разума. Поэтому необходимо понять, что сила оздоровления находится в самом организме, ей нужно лишь дать свободу. /Лазуренко 2006:168/

Самое популярное определение, данное Всемирной организацией здравоохранения

«Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов». Выделяются следующее компоненты здоровья:

1. Здоровье физическое. Медицинское определение- состояние роста и развития органов и систем организма. Педагогическое- совершенство саморегуляции в организме, максимальная адаптация к окружающей среде.
2. Здоровье психическое. Медицинское определение- состояние общего и душевного комфорта , адекватная поведенческая реакция. Педагогическое- совершенство саморегуляции в организме, максимальная адаптация к окружающей среде.
3. Здоровье социальное. Медицинское определение- оптимальные, адекватные условия социальной среды, препятствующие возникновению социально обусловленных заболеваний, социальная дезадаптации и определяющие состояние социального иммунитета, гармоничное развитие личности в социальной структуре общества. Педагогическое- моральное самообладание, адекватная оценка своего «Я», самоопределение личности в оптимальных социальных условиях микро- и макросреды(семье, школе, социальной группе).
4. Здоровье нравственное. Комплекс характеристик , основу которых определяет система ценностей, установок и мотивов поведения инвалида в обществе. Нравственным здоровьем опосредована духовность человека, т.к оно связанно с общечеловеческими истинами добра, любви, милосердия и красоты. /Ковалько 2007:60/

«Чтобы быть счастливым и любимым, — писал Поль Берг, — надо выработать в себе три привычки:- привычку к постоянному здоровью;

-привычку к постоянному труду;

-привычку к постоянному учению».

«Без разума не может быть вещества, без вещества нет разума»-, писал великий Гете. Действительно, человек является существом, разум и тело которого- единое целое. Между ними существует тесная связь. Наши беспокойства, тревоги, всяческие нервные расстройства могут привести к различным органическим нарушениям, таким, скажем, как нервные и психические заболевания, туберкулёз. Болезни сердца, повышенное кровяное давление. В то же время органические болезни могут привести к серьезным умственным и эмоциональным расстройствам. В этом смысле мы имеем все основания рассматривать человека как единое целое. А значит, необходимо, чтобы наш Разум был здоровым, веселым и ясным, как бы порой тяжела и мрачна ни была наша жизнь.

Психическое здоровье неотделимо от физического.

Наша нервная система управляется с помощью трех форм нервной силы:

Мускульная сила. Создает мускульные действия( напряжение, расслабление, сгибание, разгибание и т.д)

1. Духовная сила. Качественно отличается от первых двух. Обуславливает возникновение сильного интеллекта, хорошей памяти, воли, прекрасного воображения, тонких чувств- всего, что характеризует сбалансированнную личность, в совершенстве владеющую эмоциями, настроением, отвечающую за свои поступки. Человек в этом случае становится хозяином своей судьбы. Стрессы и нервные напряжения не влияют на его жизнь, на него не действуют мелкие придирки, упреки, недоброжелательные замечания, при которых люди с низкой духовной силой, с заниженной самооценкой теряют контроль над собой. Обладая высокой духовной силой, человек наслаждается состоянием постоянного душевного блаженства, находится в духовном равновесии, живет мудро, осмысленно, с интересом.
2. Сила органов. Обеспечивает способность органов сопротивляться болезням, что гарантирует долгую здоровую жизнь.

«Жизнь течет через наши нервы,- пишет Поль Брегг,- никогда не забывайте это. Когда у вас есть нервная сила, вы полны энтузиазма и счастья, здоровья и честолюбия, вы преодолеваете все трудности и готовы принимать каждый вызов судьбы. Вы приветствуете любые проблемы, потому вы уверены, что ваша нервная сила справится с ними».

Хорошее физическое здоровье создает здоровые нервы, но и гармоническая деятельность всех жизненно важных органов зависит от нервной системы. /Гогулан 2004:124/

Очевидно, что профессия педагога связана с множеством различных нагрузок, возникающих в ходе различных видов деятельности. Общение с учащимися, коллегами, родителями требует постоянной мобилизации физических, интеллектуальных и эмоциональных сил. Их необходимо восстанавливать, чтобы сохранять работоспособность, эмоциональное равновесие, здоровье. Выдержанного, спокойного учителя дети не боятся. По его предмету они лучше успевают. На уроках этого педагога нет проблем с дисциплиной. К сожалению, далеко не каждому учителю удается сохранять выдержку и равновесие в сложных ситуациях, которых достаточно в педагогической деятельности. Как правило, не анализируют способы наилучшего восстановления своего организма, поддержания психического равновесия. Это означает, что в большинстве своем педагоги не ставят перед собой специальной задачи управления психофизиологическими процессами.

Поэтому они не всегда понимают причины повышенной раздражительности, чрезмерной усталости, плохого сна и прочих недугов, которые могу привести к потере здоровья и « профессиональному сгоранию»./Фролова 2006:55/

Если вы регулярно просыпаетесь с мыслью: »О боже, уже утро…», устали, и не как не получается отдохнуть, это серьезно- возможно, что у вашего состояния есть диагноз- синдром хронической усталости(СХУ).

Очень сильно способствуют развитию СХУ стрессы, которые характерны для большинства современных учителей. Главная проблема в том, что приходится »приводить в чувство» Буквально весь организм- измученный депрессией, хождением по врачам, может ТАК устать. /Извекова 2001 АИФ. №5.

Сегодня большинство учителей не осознает, что им крайне необходимо знания по формированию и укреплению своего здоровья. Каков пример — таково и подражание. Состояние здоровья учителя, как рентген, высвечивает и уровень состояния здоровья ученика, класса и даже всей школы.

Следует отметить также, что специфика трудовой деятельности учителя, связанная с длительным и мало подвижным пребыванием в помещении с недостатком кислорода, с нервными перезагрузками, с кропотливой работой над тетрадями, приводит нередко к серьезным заболеваниям организма( остеохондроз, близорукость, искривление позвоночника, неврозы, ожирение).

Для предотвращения этих профессиональных заболеваний каждому учителю нужно осознать необходимость здорового образа жизни, а затем практически осуществлять решения этой важной проблемы вместе с учащимися и родителями. /Дегтерев 2005:175/

Саморегуляция- это свойство личности сохранять свою целостность, равновесие в процессе жизнедеятельности. Различают компенсаторную и продуктивную функции саморегуляции.

Компенсаторная функция, или самореабилитация, чаще используется для восстановления физического и психического потенциала личности до состояния прежней нормы активности.

Продуктивная функция предполагает открытия в себе новых свойств, качеств, смыслов, дающих толчок к поддержанию устойчивости личности.

Важным условием сохранения укрепления психического здоровья учителя является его умение сбрасывать напряжение и расслабляться. Выполнение психотехнических упражнений способствует укреплению нервной системы, повышает работоспособность, гармонизирует внутренний мир и придает силы для достижения успеха в профессиональной деятельности.

Известный американский специалист в области ораторного искусства и человеческих взаимоотношений Деил Карнеги считал, что люди сами себе позволяют много необоснованного беспокойства. Например, по поводу несправедливой критики. Он дает следующие советы:

-Несправедливая критика часто является замаскированным комплиментом. Она часто означает, что вы возбуждаете зависть и ревность. Помните, что никто никогда не бьёт мёртвую собаку.

— Делайте всё, что в ваших силах, а затем раскройте свой старый зонтик, и пусть дождь критики стекает по нему, не попадая вам за воротник.

-Видите список глупых поступков, которые вы совершаете, и критикуйте себя. Поскольку вы далеки от совершенства, давайте поступать так: просить других о беспристрастной, полезной, конструктивной критике.

Так же Деил Карнеги предлагает один оригинальный способ снять напряжение. « Нужно представить себе, что ты- носок, старый скомканный носок. Тогда ты обязательно расслабишься. Если у вас нет носка, подойдет кошка. Вы когда-нибудь брали на руки котёнка, дремлющего на солнышке? Вы наверное, заметили, что его голова и хвост свисают, как мокрая газета. Даже йоги в Индии советуют подражать кошке тем, кто хочет овладеть искусством расслабления. Я никогда не встречал усталую кошку, кошку, у которой был бы нервный срыв, или кошку, страдающую бессонницей. Кошку не терзают тревоги, и ей не угрожает язва желудка. И вы тоже сможете уберечь себя от этих бед, если научитесь расслабляться, как кошка».

Расслабленность означает отсутствие всякого напряжения и усилий./ Карнеги 1994:494/

Несколько советов, как построить мощную нервную систему.

Держите свои эмоции под контролем

-не допускайте никаких сомнений, страхов, убивайте всякое сомнение логикой рассуждений;

-не живите прошлым; хорошее оно или плохое- его нет. Живите будущим и представляйте его прекрасным. Но обо всем хорошем, что было с вами в прошлом, не забывайте. Оно будет согревать ваши воспоминания и давать веру и уверенность в красоту жизни;

-не бойтесь дерзновенно мечтать и действовать для осуществления своей мечты;

-заменяйте все плохие мысли хорошими, содержите свои мысли и чувства в чистоте и спокойствие;

-старайтесь наслаждаться каждым новым днем. Улыбайтесь! Улыбка-первый сигнал духовной дисциплины и физического состояния;

-стремитесь к познанию. Постоянно и неуклонно увеличивайте свои знания о Законах Природы. Следуйте им, живите с ними в согласии. Поднимая свои физические силы и заботясь о них, можно создать мощную нервную силу, которая принесет вам невероятной счастье.

Упражнение »Расслабление мышц».

Напрягать мускулатуру может любой человек, расслаблять ее умеют далеко не все. Инструкция:» Сядьте на стул глубоко и удобно. Дышите носом свободно, неглубоко. Сначала напрягите мышцы, например, ног, затем резко снимите напряжение. Мысленно дайте себе команду:»Мышцы расслабленные, тяжелые, теплые». Каждую команду надо посылать поочередно в нужную группу мышц: ног, таза, живота, грудной клетки, плечевого пояса, шеи, лица». Упражнение выполняется в течении 10-15 минут.

Упражнение »Поза извозчика(кучера)»

При выполнении достигается мышечная релаксация шейного, плечевого, поясничного отделов позвоночника. Сядьте на краешек стула. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Постепенно наклоняясь, расслабляйте мышцы. Руки положите на колени, голова опущена, спина согнута. Находиться в данном положении 2-3 минуты.

Снятие психоэмоционального напряжения с помощью дыхания и самовнушения.

Упражнение »Задержка дыхания».

-Задержка дыхания на вдохе — активизирует состояние организма.

-Задержка дыхания на выдохе- успокаивает организм.

Упражнение»Глубокий вдох»

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, разводя руки в стороны, поднимая ладони до уровня груди(это позволяет набрать максимальное количество воздуха). Вздохнув, задержите дыхание, представив, что все волнения и переживания накапливаются в данном воздухе. Затем сделайте резкий выдох, наклоняя туловище вперед, бросая руки, как плети, к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к своеобразному порывистому звуку »Х». Когда в выдыхательном вами воздухе отчетливо слышен звук «Х», это значит, что вы смогли выдохнуть практически весь воздух, находящийся в легких.

Снятие мышечного напряжения, головных болей, избавление от головокружения, бессонницы с помощью точечного самомассажа.

Точечный самой самомассаж осуществляется указательным или средним пальцами рук в течении 3-4 минут каждой точки, чередуя движение по часовой стрелке и против нее.

1. Точка «солнце». Расположена в височных впадинах .
2. «Антистрессовая» точка. Расположена в центре внутренней части подборка. Массаж осуществляется большим пальцем правой руки.
3. Точки «собрание 100 болезней». Расположена на голове в темной яме центре линии, соединяющей верхние точки ушных раковин.

Хотелось бы пожелать всем здоровья, почаще улыбаться, нести окружающим только позитивную энергию. Как нельзя лучше о возможностях человека говорится в восточной притче.

Эта история произошла давным-давно в старинном городе, в котором жил великий мудрец. Слава его о мудрости разнеслась далеко вокруг его родного города. Но был в городе человек, завидующей его славе. И вот решил он придумать такой вопрос, чтобы мудрец не смог на него ответить. И он пошел на луг, поймал бабочку, посадил ее между сомкнутых ладоней и подумал: »Спрошу–ка я у мудреца: скажи, о мудрейший, какая бабочка у меня в руках- живая или мертвая? Если он скажет живая, я сомкну ладони, и бабочка умрет, а если он скажет- мертвая, я раскрою ладони, и бабочка улетит. Вот тогда все поймут, кто из нас умнее». Завистник поймал бабочку, посадил ее между ладонями и отправился к мудрецу. И он спросил у того:»Какая бабочка у меня в руках, о, мудрейший,- живая или мертвая?» И тогда мудрец, который был действительно очень умным человеком, сказал:»Все в твоих руках…»

Наша жизнь, наше здоровье- только в наших руках!

Литература

1. Гогулан М.Ф законы здоровья. — М:»Советский спорт»,2004.
2. Дегтерев В.А. Управление современной школой. – Ростов н/Д «Учитель» 2005г.
3. Карнеги Д. Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей. – Самара.: «Самарский дом печати», 1994.
4. Ковалько В.И. Здорвьесберегающие технологии: школьник и компьютер. – М.: «ВАКО», 2007.
5. Козлов Н.И. Как относиться к себе и людям, или Практическая психология на каждый день. – М.: «Новая школа» ,1994.
6. Лазуренко О.И. Иллюстрированная энциклопедия йоги. – Ростов н/Д.: «Феникс»,2006.
7. Фролова Т.В. Овладение основами саморегуляции. -М.: Практика административной работы в школе. «Сентябрь»,2006.