Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!
Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.
Что такое память и почему она ухудшается
Память – это мыслительный процесс, происходящий в головном мозге и направленный на восприятие, обработку, хранение и при необходимости воспроизведение усвоенной ранее информации.
Помимо накопления наш мозг обладает удивительным свойством стирания. Эта функция защищает нервную систему от перенапряжения. Так память избавляется от устаревшей или деструктивной информации, которая может принести нам нежелательные эмоции и переживания.
Но часто забывается не только ненужная, но и важная информация. Ученые выяснили, что после 30–40 лет объем головного мозга уменьшается примерно на 2 % каждое десятилетие. Связь между нейронами постепенно ослабевает. Учиться и усваивать новую информацию становится труднее.
Далеко не только возраст становится причиной ухудшения мозговой активности. Есть и другие вредители:
- недостаток сна;
- избыток сахара в рационе;
- лишний вес;
- никотин и алкоголь;
- дефицит витамина D;
- сидячий образ жизни;
- несоблюдение дозировки медикаментов или бесконтрольный прием таблеток;
- информационные перегрузки;
- черепно-мозговые травмы;
- частые стрессы;
- заболевания головного мозга.
Тренируйте осознанность
Осознанность — психическое состояние, при котором вы фокусируетесь на ситуации и при этом хорошо понимаете свои чувства и окружающую вас среду. Она используется как часть медитации, но не равна ей, так как это не формальная практика, а привычка.
Исследования подтверждают, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Эксперимент со студентами-психологами показалMindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation., что те, кто обучался этой технике, улучшили скорость распознавания объектов.
Осознанность помогает снизитьMindfulness Training for Healthy Aging: Impact on Attention, Well-Being, and Inflammation. риск возрастного когнитивного спада и в целом положительно влияет на психологическое состояние.
Упражнения для улучшения мозговой активности
Тренировать память можно и нужно в любом возрасте. Даже после 50, 60, 70 лет можно легко запоминать информацию, если постоянно развивать свой мозг.
Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга
Начать развиваться
Упражнение “Целлюлярный токинг”
Это очень простое и в то же время эффективное упражнение, которое поможет увеличить скорость мышления и заставить нейроны мозга работать в полную силу.
Суть в следующем. Вам нужно быстро называть предметы, расположенные в комнате: стол, телевизор, люстра, занавески, карандаш, мобильник, шкаф и т. д. Можно просто перечислять названия, а можно описывать их вместе со свойствами. Например, красная лампа, деревянная неприметная шкатулка, бежевый линолеум в клетку и т. п.
Вскоре вы увидите, что паузы между словами становятся все длиннее, в ход пошли жесты, вы начинаете запинаться и путаться. Будьте уверены, со временем вас хватит на более продолжительное время. Получаться будет все лучше и лучше.
Упражнение “Слова наоборот”
Этот метод поможет совместить развитие памяти и внимания. Придумывайте слова и произносите их наоборот. Например, “магазин – низагам”, “капитан – натипак” и т. п.
Важно не записывать и читать с листочка, а именно представлять слова в уме. Для начала можно брать простые слова (нос, лис, кит, том), а дальше переходить на более сложные.
Чтобы было проще, делите длинные слова на слоги, а уже потом мысленно переворачивайте:
- картина: “кар-ти-на” – “ан-ит-рак”;
- колонка: “ко-лон-ка” – “ак-нол-ок”.
Упражнение “Склад памяти”
Очень хорошая тренировка. Вам нужно назвать фамилии всех известных вам поэтов или писателей.
Здесь можно экспериментировать как угодно. Вместо имен можно перечислять, например, животных саванны, растения, города, реки, прочитанные вами книги, посещенные места, бывших одноклассников, расписание уроков ребенка и т. п.
Упражнение с картами
Вам понадобится колода игральных карт. Смешайте их и вытяните последовательность из 6 карт (число можно постепенно увеличивать). Внимательно посмотрите на них в течение 30 секунд, а затем переверните рубашкой вверх. Попробуйте вспомнить все карты в той последовательности, в которой они лежали перед вами.
Уверена, вам интересно будет узнать, как можно научиться лучше запоминать информацию. Специально для вас мы подобрали эффективные мнемотехники и рекомендации психологов по быстрому запоминанию.
Упражнение “Как прошел день”
Выполнять его полезно перед сном. Когда вы лежите в кровати, постарайтесь вспомнить все детали прошедшего дня: где вы были, с кем разговаривали и о чем, в какой одежде пришла на работу ваша коллега, кто звонил вам на мобильный и в какое время, какая музыка играла в маршрутке, на что вы обращали внимание в продуктовом магазине и т. д.
Важно! Такая тренировка должна походить на перебирание бусин в четках: первое событие, затем второе, а за ним идет третье. Это исключительно процесс вспоминания. Если вы начнете выполнять работу над ошибками и вовлекать эмоциональную оценку, упражнение по тренировке памяти превратится в ритуал сожаления и вместо пользы вы рискуете получить бессонницу.
А если вам нужно запомнить какой-либо материал, лучше всего воспользоваться методом Фейнмана.
Тесты на запоминание
Прежде чем начать выполнять упражнения для тренировки памяти, можно пройти тестовое задание, которое покажет, насколько эффективно вы пользуетесь памятью на данном этапе.
Итак, перед вами список из 20-ти слов, не связанных между собой.
Чайник, Кресло, Пианино, Лодка, Мыло, Апельсин, Ковер, Буква, Машина, Ручей, Пробка, Оружие, Туфля, Брошка, Сумка, Крыло, Картина, Цветок, Миксер, Медаль.
Перечень слов нужно изучить в течение полутора минут, а затем постараться записать их по порядку. Далее, подсчитайте, сколько слов удалось правильно запомнить.
- 18-20 слов – великолепный результат.
- 17-15 – хороший показатель.
- 14-10 – удовлетворительный результат.
- Менее 10 – вы не используете все ресурсы памяти, но показатель можно улучшить.
В таком виде это задание считается проверкой визуального восприятия, но с его помощью также можно протестировать и слуховую память. Для этого нужно, чтобы слова кто-то произносил вслух.
Еще одну проверку зрительной памяти можно пройти с помощью картинки, расположенной ниже. Внимательно изучите ее в течение минуты, а после назовите предметы, изображенные на ней, в любом порядке.
- Если вы назвали 18-20 предметов – у вас замечательная кратковременная зрительная память.
- 17-15 баллов – похвальный результат, с помощью упражнений объем визуальной памяти можно расширить еще больше.
- 14-11 баллов – неплохой показатель, но есть куда стремиться.
- 10-5 баллов – средний результат, возможно, нужно было лучше сосредоточиться над поставленной задачей.
- От 1 до 4 баллов – ваша сильная сторона – явно не зрительная память, придется ее усердно тренировать, ведь глазами мы воспринимаем очень много информации.
Незаметная тренировка в повседневной жизни
В этом разделе я собрала для вас самые простые, но от этого не менее эффективные рекомендации, которые вы без труда сможете выполнять в домашних условиях, что называется, на фоне:
- Чаще работайте левой рукой (если вы левша, то правой). Чистите зубы, мойте посуду, пишите записки, застегивайте пуговицы, держите столовые приборы, чистите ванную и т. д. Этим вы поможете менее активному правому полушарию стать лучше, а в качестве бонуса разовьете творческие способности и нестандартное мышление.
- Развить сенсорные навыки помогут занятия с закрытыми глазами. Ходите по квартире, принимайте душ, трогайте предметы, но не смотрите на них. Это упражнение можно выполнять даже в общественном транспорте: перебирайте монетки в своем кармане и пробуйте определять их достоинство.
- Чтобы проверить работу мозга, составляйте список продуктов перед походом в магазин, но держите его в кармане, а сами покупки набирайте в корзину по памяти. Дома вы сможете сверить, насколько содержание пакетов соответствует изначальному плану.
- Все привычное утомляет и угнетает мозг. Старайтесь вносить в свою жизнь даже самые маленькие изменения. Переставьте мебель или переложите вещи с их привычных мест, приготовьте новое блюдо с необычным вкусом, походите по дому в разной обуви (на правую ногу наденьте тапок, а на левую – туфлю на каблуке). А еще очень полезно периодически менять свои привычные маршруты. К примеру, дойдите до ближайшего магазина другой дорогой или воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
- Для тренировки памяти и речи попробуйте придумать как можно больше разнообразных ответов на вопрос о том, как у вас дела. Потом при случае обязательно вспоминайте и используйте оригинальные ответы в общении.
Разбирайте материал детально и повторяйте пройденное
Чтобы вспомнить информацию, необходимо для начала сделать ее понятной мозгу, а затем повторить все изученное еще раз, тогда информация точно попадет в долговременную память. К примеру, прочтите определение ключевого термина, изучите определение этого термина, а затем прочтите более подробное описание того, что означает этот термин. Повторяя этот процесс несколько раз, вы, вероятно, заметите, что вспоминаете через время этот термин легче и быстрее.
Для повторения изученного материала рекомендуется также разделить его на три категории сложности. Для каждой из них выберите количество затрачиваемого вами времени и дней в неделю.
Просмотрите материал еще раз, если вы его хорошо помните, тогда повторяйте его всего раз в неделю.
Если возникают затруднения при воспроизведении информации, тогда перечитывайте его через несколько часов или через день.
И если вы ничего не помните, тогда изучайте материал снова в течение 10 минут. После всего цикл повторяется, вы снова сортируете информацию по тому, как вы ее запомнили и распределяете свое время на повторение и восполнение пробелов.
Продукты для укрепления памяти
Помочь мозгу правильно функционировать способна диета. Самые полезные продукты для памяти те, что обогащены витаминами A, B6, B9, B12, D, E, Омега-3.
Специалисты рекомендуют употреблять больше фруктов, свежих овощей и продуктов из цельнозерновой муки. Также полезно добавлять в пищу куркуму, ведь эта специя способствует поддержанию памяти и профилактике болезни Альцгеймера, что особенно актуально для пожилого человека.
А вот топ-10 самых полезных продуктов для улучшения памяти:
- Морская рыба. Она является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот. Регулярное употребление тунца, лосося и других жирных морских рыб поможет сохранить ясность ума до глубокой старости.
- Яйца. Легкоусвояемый и незаменимый белок для работы головного мозга. Помимо этого, в яичном желтке имеется холин, который очень полезен для памяти.
- Орехи и цельные зерна. Любые орехи содержат витамин E, который защищает клетки мозга от разрушения. А цельные зерна – прекрасный источник углеводов и витаминов группы B.
- Овсянка. Овсяная каша полезна и детям, и взрослым. Она не только улучшает работу мозга, но и благотворно влияет на весь организм.
- Ягоды. Особенно полезна черника, клубника, ежевика и смородина. Больше питательных веществ в ягодах темного цвета.
- Бобы. Это источники ценных минералов, клетчатки, сложных углеводов и большого количества белка.
- Рыбий жир. Он ценится за уникальное соотношение омега-3 жирных кислот. Исследователи выяснили, что если регулярно пить рыбий жир, можно значительно улучшить показатели своей памяти.
- Молочная пища. Особую пользу она приносит детям благодаря содержанию в ней белка и витаминов группы B. А вот витамин D, которым тоже богаты молочные продукты, жизненно необходим людям любого возраста. Ученые выяснили, что падение уровня содержания этого витамина ниже 20 нанограмм на 1 мл крови приводит к более стремительному ухудшению памяти.
- Мясо. Говядина, баранина и другие виды красного мяса богаты железом и цинком. Эти элементы поддерживают память в тонусе. Также полезно мясо птицы без кожи.
- Продукты, богатые правильными жирами. Вся наша нервная система и мозг на 80 % состоят из жиров. Источники хороших жиров – это молодой сыр, авокадо, оливки, топленое масло, яичный желток.
А вот те продукты, которые способны нанести вред здоровью мозга и состоянию памяти:
- алкоголь;
- сахар;
- рафинированные углеводы – лапша, рис, фастфуд, сладкие хлопья.
Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть о лишнем весе. Исследователи выяснили, что ожирение пагубно влияет на память и на здоровье в целом.
Следите за весом
Ожирение — фактор риска когнитивного спада. Избыточный вес может вызыватьObesity Weighs down Memory through a Mechanism Involving the Neuroepigenetic Dysregulation of Sirt1. изменения в связанных с памятью генах в мозге, отрицательно влияя на память.
В рамках эксперимента учёные наблюдалиHigher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. за группой людей от 18 до 35 лет и выяснили, что более высокий индекс массы тела связан с плохими результатами тестов на память. Ожирение также приводит37 years of body mass index and dementia: observations from the prospective population study of women in Gothenburg, Sweden. к более высокому риску развития болезни Альцгеймера.
Что еще поможет поддержать молодость мозга
Мы с вами усвоили упражнения и взяли на заметку полезные продукты, а теперь перейдем к изучению дополнительных способов и рекомендаций, которые помогут вам улучшить память и сохранить ее на долгие годы.
Высыпайтесь
Специалисты в области исследований сна давно установили прямую его взаимосвязь с памятью. Наш мозг устроен так, что для запоминания новой информации ему нужно пройти определенную фазу сна.
Наверняка вы замечали, что выученный к школьному уроку стих лучше всего помнится на утро следующего дня. Вчера вы его пытались запомнить, а ночью во сне мозг получил возможность обработать и отсортировать новые данные.
Кстати, рекомендую почитать статью о том, как высыпаться. Советы психологов помогут вам грамотно организовать свой сон.
Тренируйте мозг
Есть много способов тренировки памяти и мозговой активности:
- запоминание стихов, телефонных номеров;
- изучение иностранных языков;
- собирание пазлов;
- рукоделие;
- разгадывание кроссвордов, сканвордов и судоку;
- игра в шахматы, шашки и т. д.
Можно скачать на смартфон различные приложения с головоломками и тренироваться в автобусе по пути на работу или в очереди в супермаркете.
Если хотите более подробно узнать о том, как тренировать свой мозг, рекомендую заглянуть в нашу публикацию. Также на блоге есть подборка лучших онлайн-тренажеров для развития мозга.
Поддерживайте физическую активность
Американские исследования помогли установить, что в процессе движения растут новые клетки участка мозга под названием гиппокамп. Он отвечает за фильтрацию поступающих данных и сортирует то, что нужно отправить в долговременную память, а что зафиксировать в кратковременной. Благодаря двигательной активности не только растут новые клетки, но и защищаются от разрушения старые.
Только представьте: легкая получасовая пробежка или тренировка может в 2-3 раза повысить умственные способности и концентрацию, облегчить процесс запоминания.
Практикуйте осознанность
Быть здесь и сейчас весьма непросто. Чаще всего мы находимся в своих мыслях: пережевываем неприятные ситуации, ведем внутренние диалоги, планируем грядущие события, волнуемся из-за них. Находясь в своей голове, мы на автопилоте совершаем привычные действия, а потом не можем вспомнить детали. Положили очки не туда, закрыли входную дверь и забыли, не можем вспомнить, выключен ли утюг.
Усилить концентрацию и память поможет осознанность. Вернитесь из головы в тело, совершайте все действия, осознавая их, чувствуйте, как соприкасаетесь с предметами, вслушивайтесь в звуки.
Прокачать кратковременную память помогут медитации. У тех, кто регулярно занимается медитативными практиками, память значительно лучше.
На блоге iklife.ru есть подборка лучших курсов по медитации. Загляните – будет интересно!
Особенности
Как утверждает психология, память — это динамичная нейропсихологическая система, которая может и улучшаться, и разрушаться. Её развитие может идти в двух направлениях:
- Филогенетическое, естественное развитие в соответствии с возрастом по мере накопления жизненного опыта под влиянием бытовых факторов.
- Онтогенетическое, искусственное развитие у каждого отдельного человека, заранее организованное и продуманное, осуществляемое через различные эксперименты.
В психологии выделяют следующие особенности развития в филогенезе:
- изобретение и совершенствование мнемотехник;
- создание и улучшение способов фиксации, сохранения и воспроизведения информации;
- обмен информацией, обмен опытом между поколениями и странами, чтобы развивать коллективную память;
- изучение языков;
- создание дидактик и методик образования;
- переход от механической памяти к смысловой, от непосредственной к опосредованной, от непроизвольной к сознательной.
Что касается онтогенеза, здесь уже каждый отдельный индивидуум самостоятельно задумывается над тем, как он будет развивать свои способности. Психологи выделяют в данном вопросе несколько направлений, по которым можно двигаться:
- полный контроль над собственными психическими функциями (в том числе мнемоническими способностями), волевое регулирование ими;
- переход от внешних приёмов их развития к внутренним;
- включение интеллекта в процессы фиксации, сохранения и воспроизведения информации;
- целенаправленное овладение мнемотехникой.
В. Я. Ляудис (доктор психологических наук) выделила 4 уровня развития памяти в онтогенезе:
- Низший уровень — непосредственная, непроизвольная.
- I уровень — опосредованная внешне, произвольная.
- II уровень — опосредованная внутренне, произвольная.
- Высший уровень — феноменальная.
Более подробно изучить вопрос, как развивается память в филогенезе и онтогенезе, можно, прочитав труды таких психологов, как А. Н. Леонтьев, П. И. Зинченко, П. П. Блонский, З. М. Истомина, А. А. Смирнов, Л. С. Выготский.
Как развить память и внимание ребенку
От того, насколько развитым и натренированным будет мозг человека в детстве, во многом зависят когнитивные функции во взрослом возрасте. Для правильного развития памяти ребенка специалисты рекомендуют следующее:
- Подбирайте развивающие и интеллектуальные игры, которые будут интересны малышу. Сейчас детские магазины не испытывают дефицита в ассортименте, поэтому найти подходящие развивашки не составит труда.
- Избегайте многозадачности. Ребенок должен учиться сосредотачиваться на одном объекте. Следите за тем, чтобы изучение стихотворения не совмещалось с фоновым прослушиванием телевизора.
- Тренируйте визуализацию. Можно озвучить ребенку вымышленную ситуацию, чтобы он описал ее детали. К примеру, скажите: “По лесной дороге едет велосипедист”. Пусть малыш представит и расскажет, какого цвета велосипед, что видит человек по пути, во что он одет, насколько широка дорога и т. п. Также можно попросить нарисовать эту ситуацию.
- Предлагайте ребенку рассказывать в деталях разные события из его жизни: как прошел день в школе, о чем был прочитанный рассказ, по каким правилам нужно играть в его игру на компьютере и т. п.
- Следите за тем, чтобы сон ребенка был полноценным и здоровым. Не позволяйте засыпать под телевизор или телефон, ведь голубой свет экрана делает сон неглубоким и неспокойным, что не дает мозгу как следует отдохнуть.
- Еще пара важных компонентов для здоровья мозга – это физическая активность и полноценное питание. Корректное поступление витаминов и прогулки на свежем воздухе способствуют развитию внимания и облегчают усвоение новой информации.
Пейте меньше алкоголя
Алкоголь разрушительно влияет на многие аспекты здоровья. Память не исключение. Учёные исследовалиBinge drinking during adolescence and young adulthood is associated with deficits in verbal episodic memory. 155 первокурсников колледжа. Те, кто злоупотреблял спиртным, хуже справлялись с тестами на память, чем студенты, которые никогда не выпивали. Из-за нейротоксического воздействия алкоголя на мозг злоупотребление спиртным может повредитьHippocampus in health and disease: An overview. гиппокамп — важнейшую для памяти часть мозга.
Впрочем, учёные полагают, что негативных последствий легко избежать, если выпивать в меру.
Полезные книги для тренировки памяти
Ниже вы найдете популярные издания для взрослых и детей по улучшению памяти:
- Идриз Зогай “Minne, или Память по-шведски. Методика знаменитого тренера по развитию памяти” (ЛитРес);
- Рюта Кавашима “Тренируй свою память. Японская система сохранения здоровья мозга” (ЛитРес);
- Рюта Кавашима “Тренируй свой мозг. Японская система развития интеллекта и памяти. Продвинутая версия” (Лабиринт);
- Антон Могучий “Тренажер для мозга. Методики агентов спецслужб – развитие интеллекта, памяти и внимания” (Лабиринт);
- Джонатан Хэнкок “Как тренировать память. Не думайте о памяти – лучше используйте ее на все сто!” (ЛитРес);
- Артур Думчев “Помнить все. Практическое руководство по развитию памяти” (ЛитРес);
- Венгер Вин, По Ричард “Фактор Эйнштейна, или Как развить феноменальную память и скорость чтения” (Лабиринт);
- Анастасия Круглова “Тренируем память, внимание, логическое мышление. Для детей от 4 до 7 лет” (Лабиринт);
- Шамиль Ахмадуллин “Книга о том, как тренировать память у детей 7–10 лет” (Лабиринт).
Более подробно о содержании этих и многих других книг о способах улучшить память вы можете прочитать на нашем блоге. Также рекомендую пройти интересные тренинги и курсы по развитию памяти и внимания.
Ешьте меньше рафинированных углеводов
Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связанWhy is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. с деменцией и снижением когнитивных функций.
Учёные обследовали 317 детей и выявилиRelationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents. снижение когнитивных способностей у тех, кто ел больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд. Другое исследование показало Prospective Study of Ready-to-Eat Breakfast Cereal Consumption and Cognitive Decline among Elderly Men and Women., что взрослые, которые ежедневно едят сладкие хлопья на завтрак, проходят тесты хуже.
Тренируйтесь
Физические упражнения известны тем, что способствуют улучшению познавательных способностей, концентрации внимания, кровообращения мозга за счет притока кислорода к его клеткам и настроения.
Тренировки также вызывают высвобождение белка катепсина В в мозге. Это стимулирует рост нейронов (клеток мозга) и создает дополнительные связи в гиппокампе – области мозга, отвечающую за долговременную память и запоминание.
Эффективность упражнений для улучшения работы мозга была доказана целым рядом исследований, поэтому давайте поговорим об этом в первую очередь. В одном из них было доказано, что всего несколько минут легких упражнений приводят к мгновенному улучшению памяти. Участники эксперимента выполняли упражнения различной интенсивности, а ученые в этот момент наблюдали за изменением активности мозга.
Результаты показали, что за время выполнения этих упражнений улучшилась связь между областями мозга, отвечающими за создание новых эпизодических воспоминаний (автобиографическая память, которая запоминает по принципу «кто, что, где и когда»), а также в зубчатой извилине и гиппокампе.
Поэтому всего за нескольких минут или даже час упражнений можно улучшить свою память. Для начала можно попробовать беговую дорожку или ходьбу, к тому же большинство людей осилит это.
Создание визуальных роликов
Данная техника позволит лучше запоминать нужную информацию, которая постоянно улетучивается из головы. Чтобы воспользоваться ею, необходимо создавать мыслительные образы каждого понятия. Например, в списке дел числится пункт «купить букет роз». Во время чтения необходимо не просто мысленно произносить эти слова, а воображать их визуальный образ – представлять, как благоухают эти розы, как приятны на ощупь их лепестки и как остры шипы.
Затем следует отвлечься, а через 15-20 минут снова воспроизвести в воображении образ букета. С помощью данного способа можно создать целый визуальный ролик на каждый из пунктов, который будет прокручиваться в воображении. Можно составить собственный список дел, или же потренироваться на следующем примере:
- отнести пальто в ателье,
- купить хлеб и молоко,
- заправить машину,
- отправить письмо коллеге,
- заполнить квитанцию.
Способ вопросов
Обычно для исполнения данной методики берется любое стихотворение, которое затем выучивается наизусть. В нем выделяется несколько ключевых фраз, и к ним задаются вопросы. К каждому предложению необходимо поставить несколько вопросов. Выполнять методику можно не только с использованием лирического произведения, но и с любой информацией, которую нужно хорошо запомнить.
Визуализируйте информацию
Визуализация информации часто помогает людям запоминать материал лучше, потому что у некоторых людей развита больше зрительное восприятие. Обращайте внимание на фотографии, графики и таблицы в тех же учебных пособиях, например. Можно создавать и свои схемы, диаграммы и чертежи, использовать заметки на полях или цветные маркеры для того, чтобы запомнить значимые моменты и найти необходимое быстро.
Уделяйте больше времени сложной информации
Какая информация запоминается легче всего в начале или в конце? Исследователи обнаружили, что порядок изучения данных играет значимую роль в том, как быстро происходит выборка в мозге и выдача этой информации. И запоминается лучше всего материал в начале книги и в конце.
Информация посредине часто теряется, но эту проблему можно решить, если повторить ее несколько раз. Другая стратегия – попытаться перефразировать своими словами то, что вы узнали, чтобы было легче запомнить.
Техника «Цепочка»
Данная методика для тренировки памяти предполагает попарное запоминание нужных образов. Визуальные размеры данных образов должны быть приблизительно одинаковыми в каждой паре. Когда образована связь между первым и вторым предметом, первый необходимо вытеснить из сознания, перенеся внимание на второй. Затем следует образовать взаимосвязь между вторым и третьим образом, и так далее. Когда эта последовательность вспоминается, то в сознании возникают одновременно по три-пять визуальных образов.
Расширение кругозора с помощью игр
Как тренировать память взрослому человеку? Можно сочетать полезные упражнения с отдыхом – различными играми, ребусами, задачами. Для этого также будут полезными:
- Логические головоломки. Они являются одним из самых доступных способов развития памяти. Сюда относят судоку, кроссворды и другие.
- Ребусы и шарады.
- Кубик Рубика и другие механические головоломки. Они позволяют натренировать сообразительность, что благотворно сказывается на памяти.
Правила жизни, способствующие развитию памяти
Мы разобрались, какие упражнения помогают развивать память и как учиться так, чтобы запоминать больше. Однако все эти советы не помогут, если вы ведёте неправильный образ жизни и употребляете продукты, которые мешают мозгу адекватно работать. Поэтому развивая память, не забывайте о рекомендациях, приведённых ниже.
Откажитесь от сахара
Рафинированный сахар — это верный способ ухудшить свою память и когнитивные способности. Ведь уже через десять минут после того, как мы съели что-то сладкое, внимание падает и появляется вялость.
Лучше замените пирожные и торты фруктами и грецкими орехами. Особенно хорошо зарекомендовали себя бананы, черника и голубика.
Питайтесь умеренно
Почему у студентов хорошие способности к учёбе? Потому что они постоянно не доедают.
Это шутка, но в ней есть доля правды. Ведь после плотного обеда организм занят перевариванием пищи, а на обучение сил уже не остаётся. А лёгкий голод наоборот помогает мозгу поддерживать высокий уровень активности и запоминать больше нужной информации.
Занимайтесь спортом
Спорт и физическая активность — очень важные помощники памяти. Упражнения разгоняют кровоток, помогают клеткам насыщаться кислородом и поддерживают высокий уровень энергии.
Где нет энергии — там нет и памяти.
Поэтому даже если вы готовитесь к экзамену, не забывайте уделять повышенное внимание здоровью, выходить на прогулку и посещать спортивный зал. Это полезно не только для тела, но и для мозга.
Ещё один отличный способ развивать память — освоить медитацию. Такая практика успокаивает ум, помогает стать более уравновешенным и лучше запоминать нужное. С чего начать? С внимательного наблюдения за собственным дыханием.
Живите разнообразной жизнью
Чем больше у нас эмоциональных впечатлений, тем лучше общий тонус и память. Так что не забывайте посещать выставки, ходить в кино и театры, встречаться с друзьями и путешествовать.
Открывайте новые места и страны — и ваша память будет в восторге!
Читайте вслух
Исследования доказывают, что чтение материла вслух облегчает процесс запоминания информации. Преподаватели также поддерживают эту концепцию и применяют ее на практике, когда просят своих студентов преподать новый материал своим же одногруппникам. Вы также можете использовать этот подход и изучать новый материал вместе со своим другом.
