Как не поддаваться стрессу – даже в трудные времена

Стрессовых ситуаций за последние месяцы было предостаточно – мы переживали из-за здоровья, работы, детей, ограничений… Почему одни страдали сильнее, а у других в жизни как будто мало что изменилось? От чего вообще зависит наша реакция на стресс – и под силу ли человеку ее изменить?

Давайте зададим себе вопрос: в результате чего у человека возникают отрицательные психические (эмоциональные) состояния? Из-за чего мы боимся, злимся, тревожимся, раздражаемся, чувствуем вину и стыд, гневаемся, испытываем муки совести или любые другие негативные эмоции? Какова причина всех этих состояний, которые в быту часто называют одним словом — стресс?

Да, есть стресс физиологический (биологический) и психологический. Приведу простой пример. Биологический стресс — это физиологическое напряжение, которое испытает человек, если поливать его холодной водой в жаркий день. Что произойдет? Голова втянется в плечи, лицо сморщится, по телу пойдет дрожь, случится сосудистый спазм. Эти физиологические реакции проявятся у подавляющего числа людей в данной ситуации.

А вот психологически люди по-разному отнесутся к тому, что с ними произойдет. Скорее всего, большинство будет недовольно этим событием, начнет жаловаться, возмущаться: «Ой-ой! Прекратите немедленно, мне плохо!». А кто-то отреагирует радостно: «Эге-гей! Давай еще! Ура!». Очевидно, что первые могут дойти до эмоциональной перегрузки, стресса, а вторые — нет. Хотя физиологическая реакция у них будет одинаковая.

Нас, конечно же, интересует психологическое напряжение, а не биологическое. Поэтому в дальнейшем под словом «стресс» будем иметь в виду исключительно эмоциональное напряжение высокой интенсивности.

Самые стрессовые события жизни, таблица

Существует достаточно много определений стресса, но мы возьмем наиболее понятное широкому кругу читателей. Итак, стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — это состояние чрезмерно сильного и продолжительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения1.

Какова же причина стресса (эмоционального напряжения) с точки зрения современной научной психологической мысли? Из-за чего люди испытывают стресс? По мнению многих исследователей (к счастью, далеко не всех, а почему к счастью — читайте дальше), причина стресса — это так называемые стрессогенные факторы, или стрессоры, то есть события и ситуации.

Создано огромное количество классификаций стрессогенных факторов, по которым даже дается оценка интенсивности стрессогенности. Приведу только одну из них. Эту шкалу создали психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй на основе опроса более 400 мужчин и женщин разного возраста, с различным образованием, семейным положением и из разных культур. Им предлагалось оценить уровень стресса при наступлении каждого из этих событий.

Учимся самоконтролю

Для того, чтобы научиться контролировать свои эмоции, необходимо овладеть техникой спокойного взгляда на проблемы. Представьте себя на красивой зеленой живописной поляне, у берега тихой реки или возле морского прибоя. Сконцентрируйтесь на выдуманном образе, дышите спокойно и безмятежно. Если представить в своем воображении живописные картины не получается, то можно смотреть на реальные картины с изображением природы и пейзажей.

После того, как вам удастся спокойно и безмятежно научиться смотреть на картину, практикуйтесь также спокойно смотреть и на своего собеседника. Для этого, необходимо смотреть не в одну точку, а на человека в целом. Не останавливая свой взгляд на одной какой — нибудь детали.

Ежедневно записывайте в специально заведенный блокнот все события произошедшие с вами за день. Обозначая каждое из них своим цветом. Например, зеленый цвет — не особо значимые события, красный цвет — очень неприятные непредвиденные события, желтый — неурядицы среднего значения.

Такое ежедневное фиксирование всех событий в вашей жизни позволит вам взглянуть на жизненные перипетии другими глазами, незначительные проблемы отойдут на второй план. Вы перестанете нервничать по пустякам, научитесь разграничивать степень значимости и серьезности проблемы или конфликта. Это занятие поможет вам лучше контролировать свое психоэмоциональное состояние. Устойчивость к стрессам повысится в разы, вам будет легче воспринимать все жизненные ситуации и выходить из них спокойно. Вы поймете, что раньше переживали из — за пустяков, теряли много времени и сил на решение проблем, которые не стоят таких усилий.

Почему люди по-разному переживают стресс

Можно привести немало других шкал и классификаций, только с одним большим и жирным «но». Подход, на основе которого проводилось это исследование, в корне неверен. На самом деле исследователи и ученые, которые говорят, что стресс (эмоциональное напряжение) является следствием событий и ситуаций, не правы! Поясню свою мысль.

Давайте возьмем любую ситуацию, даже самую стрессовую: смерть человека. И выясним, что, оказывается, на земле существуют люди, которые радуются смерти горячо любимых родственников. Эти люди воспитаны в других культурных и философско-религиозных традициях. Например, точно известно, что буддисты относятся к смерти иначе, чем европейцы. Речь не об эмоциональном состоянии человека, а об интенсивности проявления этого переживания.

Еще раз. Это важно. Мы разбираем не разные, а одинаковые ситуации. Например, мы не рассматриваем смерть богатого родственника, оставившего наследство, и смерть бедного родственника, оставившего лишь долги. И выясняется, что в абсолютно одинаковой ситуации люди могут иметь очень разные эмоциональные реакции:

• одни люди будут предаваться горю всю свою жизнь. Это лишит их сил и возможностей для созидания чего-то ценного. Именно такие люди, потеряв близкого человека, спиваются или уходят из жизни;
• другие будут горевать, но это не лишит их самой жизни. Через какое-то время они оправятся от горя и пойдут дальше;
• третьи будут искренне улыбаться, бить в барабаны и танцевать вокруг костров, радуясь, что их близкий человек наконец-то покинул этот мир и теперь находится в том месте, где ему несравненно лучше.

Можем взять ситуацию, менее травмирующую человека, воспитанного в нашей культуре, например, автомобильную пробку. И тоже увидим разную психологическую реакцию. Для одного человека затор будет сильным стрессогенным фактором, а для другого вовсе нет, хотя на работу они опаздывают оба и начальники у них злые. Один приедет вымотанным и опустошенным, а второй вполне себе в ресурсном состоянии.

Можно и дальше приводить примеры, когда в очень похожих жизненных ситуациях люди испытывают разные по интенсивности, а иногда и по знаку психические состояния. А значит, и стресс одинаково будут переживать далеко не все.

Психологические тренинги

В наши дни открывается множество самых разных тренингов, которые гарантируют 100% эффект. Важно помнить, что такие курсы могут вести только профессиональные психологи или психотерапевты. На таких курсах вам безусловно помогут, но важно помнить, что человек должен и может помочь себе сам. Нужно стараться делать разнообразные упражнения, которые советует специалист, постоянно контролировать язык своего тела, доводить его до совершенства. Тогда толк и положительный эффект от таких психологических тренингов не заставит себя ждать.

Причина стресса — внутри человека

Из этого можно сделать вывод, что причиной стресса является не ситуация или событие, а что-то, что скрыто внутри человека! И с нашими выводами согласны многие ученые.

Например, американские специалисты Дж. С. Эверли и Роберт Розенфельд издали в 1985 году книгу «Стресс: природа и лечение». Основная ее мысль заключается в том, что далеко не все события и явления (внешние или внутренние) становятся стрессорами, то есть выполняют стрессогенную функцию. Если раздражитель не интерпретируется конкретным человеком как угроза или нечто, несущее негативное последствие, то стрессовая реакция у него вообще не возникает! Таким образом, большинство стрессовых реакций, испытываемых людьми, на самом деле, по мнению Эверли и Розенфельда, создаются ими самими! Я специально выделил слово интерпретируется, для которого в русском языке есть хороший синоним толкуется.

Задолго до Эверли и Розенфельда, в 1966 году американский психиатр Ричард Лазарус издает книгу Psychological Stress and Coping Process, в которой транслируется мнение, что факт появления психологического стресса и его интенсивность зависят от личностных особенностей конкретного индивида. Этот подход получил название когнитивной теории стресса Лазаруса. Очень яркая и помогающая теория, которая почему-то почти не используется психотерапевтами…

А раз мы теперь знаем, что люди испытывают различные по интенсивности и знаку состояния при одинаковых событиях и ситуациях, то важно найти ответ на вопрос, в чем разница между этими людьми. Ответив на этот вопрос, мы сможем попробовать изменить внутри себя то, что является истинной причиной стресса, автоматически получив в результате этого ресурс, который раньше расходовался на негативные состояния.

Пошаговая инструкция, как перестать нервничать

Методы, как успокоить себя и перестать нервничать, многочисленны и разнообразны. Чтобы не создать дополнительных волнений, следуем алгоритму действий:

1. Посещаем невролога и эндокринолога для исключения телесных причин нервозности. Если установлено органическое происхождение проблемы, например, гормональный дисбаланс, принимаем таблетки в назначенных дозах и рекомендованной продолжительностью.
2. Получаем консультацию психолога. Специалист проведет тестирование с использованием диагностических шкал, позволяющее определить корни раздражительности. На индивидуальных и групповых занятиях участник получит навыки, как успокоиться и перестать нервничать быстро.
3. Если есть подозрение на психоэмоциональное расстройство, целесообразен визит к психотерапевту. Врач поможет установить вытесненные из сознания причины нервозности, разработает комплексную программу, как успокоиться и перестать нервничать без таблеток.
4. Используем способы самопомощи, описанные далее.

Шаг 1. Развиваем осознанность

Когда ищете способы, как перестать раздражаться и нервничать, помните, что освобождение приходит в результате осознания. У нервозности есть как психологические, так и физиологические причины. Психология утверждает, что человек может стать вспыльчивым, если страдает от неуверенности в себе, волнуется из-за вероятности плохого результата.

Некоторые постоянно беспокоятся, поскольку ожидают негатива. Как только препятствие преодолено, у них появляется очередной повод для волнений. Они живут в хроническом стрессе, который отрицательно отражается на настроении, мышлении, поведении, состоянии тела.

Раздражительность нередко возникает без видимой причины.

Нервозность типична для ситуаций, которые человек считает угрожающими или судьбоносными. Основные причины переживаний – страх неудачи, боязнь предстать в неприглядном свете, быть осмеянными другими.

Советы психологов, как перестать нервничать в стрессовых ситуациях и успокоиться, включают важный шаг – определить причину нервозности

, затем приступать к ее устранению. попробуйте заглянуть в раздел Детоксикация мозга, эти лекции помогут вам определять и справляться с эмоциями, стрессом и волнениями.

Шаг 2. Определяем провоцирующие факторы

Чтобы выработать верный план, как перестать нервничать и стать спокойным, необходимо установить триггеры – ощущения, ситуации, людей, приводящих к раздраженности.

Типичная причина появления нервозности – тревога.

Предвкушение плохого утомляет, раздражает, лишает сил. Иррациональная, навязчивая тревога не дает покоя, контролирует мысли, заставляет нервничать. Тревожный человек живет в ожидании несчастья. Он не может перестать психовать и нервничать.

Важно! Учитываем, что нервозность – устойчивая черта, от которой не просто избавиться. Она будет присутствовать постоянно, если не преобразовать мышление.

В ожидании важных событий у тревожного человека возникает беспокойство, увеличивается нервозность. Часто неприятным ощущениям предшествуют:

• проблемы на работе;
• семейные неурядицы;
• надвигающиеся пугающие события, например, страх перед экзаменом, публичным выступлением.

Шаг 3. Определяем причину нервозности

Человеку свойственно раздражаться по личным причинам. Несколько распространенных примеров:

Общее чувство «на грани» плюс отвлекающий фактор

. Высокий уровень тревожности сам по себе вызывает раздражение потому, что тревога – это подготовка тела к столкновению с опасностью. Организм человека от природы находится в состоянии боеготовности. Он готов бежать или сражаться с хищником. Когда присутствует высокий уровень тревоги, то окружающие люди и вещи становятся отвлекающим, неудобным фактором. По сути, вы реагируете так, как если бы пытались избежать опасности, а рядом возникали отвлекающие помехи.

Отсутствие положительных эмоций

. Это распространенная причина, по которой человеку свойственно стрессовать. Вещи становятся раздражающими, когда другие эмоции, кроме негатива, не возникают. Рутинный распорядок, монотонная работа, однообразные картинки перед глазами затрудняют переживание положительных чувств. Скука приводит к тому, что рядовые трудности становятся раздражающими проблемами. Аналогия – если длительное время слышать звучание приятной музыки, она со временем надоест.

Позиция «другие не пытаются понять»

. Это одолевающее ощущение, что люди не понимают, через какие трудности вы проходите. Это однобокий взгляд на ситуацию, основанный на убеждении, что окружающим безразличны ваши потребности, желания, интересы. Это чувство, что в одиночестве совершаются попытки изменить плохую ситуацию, а другие утверждают, что все в порядке. Вы начинаете злиться на окружающих, которые недостаточно участвуют в решении ваших забот.

Прогрессивное негативное мышление

. Отсутствие положительных эмоций также вызывает странную привычку – постоянно нервничать из-за вымышленных «проблем жизни». Когда вы испытываете неудовлетворенность, то склонны замечать негативные моменты. Со временем отрицательные аспекты накапливаются, начинают нервировать.

Раздувание из мухи слона

. Иногда вы нервничаете не из-за конкретного человека. Вы злитесь потому, что субъект своим поступком или отсутствием действия вызывает усиление стресса. Например, когда кто-то не услышал ваши слова, вы чувствуете небольшое разочарование. Но если заметить невнимательность, начать беспокоиться о причинах игнорирования, разочарование усилится. В итоге вы набрасываетесь с упреками, чрезмерно раздражаетесь на милого человека из-за «пренебрежения».

Укрепившаяся в сознании негативная мысль изменяет химию мозга. Отрицательная идея заставляет мозг фактически переводить информацию на другой язык. Из-за изменения химического баланса, вы реагируете на рядовую информацию эмоциями, отличными от привычных переживаний.

У некоторых нервозность вызвана тем, что разум реагирует на окружающий мир согласно определенной привычки, описывает происходящее не объективно, а предвзято.

Поэтому необходимо работать над собой, выяснить и искоренить причины нефункционального мышления.

Почему люди по-разному реагируют на одну и ту же стрессовую ситуацию?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю ввести очередную модель, согласно которой жизнь человека — это путешествие, а сам человек — путешественник.

Этот путешественник — каждый из нас. Мы идем по жизни, выбирая цель и двигаясь к ней. До цели могут быть сотни или тысячи километров, но мы все равно пытаемся пройти наш путь, преодолев все препятствия, и получить то, чего хотим.

Скажите, а откуда, собственно, человек-путешественник знает, что где-то есть то, чего он может достигнуть?

Предположим, человек хочет поехать в Бразилию на карнавал, а сам при этом живет в забытом всеми городишке. Никто из его знакомых никогда в Бразилии не был. Сам он тоже там не бывал. Как он узнает о существовании Бразилии? Ответ достаточно простой: он посмотрел карнавал по телевизору, прочитал книгу про эту страну или увидел ее на карте.

Итак, о возможных целях нам рассказывает социум, мы получаем от общества определенные знания о мире. От родителей, школьных учителей, друзей, режиссеров, писателей, блогеров и так далее. И эти знания о мире в рамках той модели, о которой мы говорим, будут называться словом карта.

То есть человек — это путешественник, исследующий реальный мир. Но в голове у него есть карта, где этот мир изображен. Карта — это представления о том мире, в котором каждый из нас передвигается и живет, или, если хотите, мировоззрение (воззрение на мир), данное нам обществом, которое нас окружает.

Далеко не вся информация на карте нанесена нами самими. Большая ее часть лично нами не проверена. Но зачастую мы верим в нее как в нерушимый догмат, потому что привыкли так думать. Потому что нам в детстве что-то рассказали люди, которым мы доверяли на 100 процентов, — наши эмоциональные авторитеты (мамы и папы и другие близкие).

Так вот, на картах мы отмечаем наши цели и прокладываем маршруты. А путешествуем (живем) мы в реальном мире. И теперь, внимание, мы исследуем вопрос: что такого разного есть на картах, что люди, попав в одинаковую жизненную ситуацию, реагируют на нее по-разному?

Правильный подход

Начинать самосовершенствовать свое эмоциональное состояние необходимо с понимания и анализа своих слабостей и страхов. Эти слабости и страхи являются главным препятствием на пути к нашей цели. Напишите на бумаге все свои недостатки, минусы, свои неправильные действия в разных ситуациях, проанализируйте каждый пункт. И только после этого приступайте к тренингам, через некоторое время вы увидите, что в вашей жизни и окружении многое поменяется в лучшую сторону. Жизнь окраситься новыми яркими красками, тучи рассеются. Ваше эмоциональное состояние улучшится, вы научитесь более спокойно реагировать на происходящее в вашей жизни. Научитесь отделять черное от белого.

Дайте себе установку и помните, что люди вечно ноющие над всеми проблемами и пустяками живут унылой и неинтересной жизнью. Это придаст вам сил и заставит совершенствовать свое эмоциональное состояние.

Похожие материалы:

Нет похожих материалов…

Что стоит за вспышкой агрессии

Почему же люди иногда заводятся с полоборота при вполне безобидных, на первый взгляд, обстоятельствах и ведут себя спокойно в ситуациях, которые вывели бы из себя даже самого спокойного человека.

Дело в личной восприимчивости. Некоторые фразы, действия, вскрывают травматичный опыт прошлого, как нарыв, и выливаются в деструктивное поведение. Давайте разбираться, какие же факторы заставляют нас вести себя агрессивно.

Когда человек проявляет черту характера, которую мы в себе терпеть не можем и всячески подавляем. Например, вы проделали огромный путь, чтобы избавиться от невнимательности: учились концентрировать внимание, составлять списки, выделять приоритеты. И вот ваш коллега допускает глупую ошибку в отчете только из-за того, что поспешил.

С вашей стороны реакция на эту оплошность будет резкой и агрессивной, потому что вы ненавидите невнимательность в себе и реагируете на любые ее проявления у других.

Когда ситуация напоминает о старых травмах. Вам когда-то нахамили в трамвае, произошла перепалка, о которой вы уже, казалось бы, забыли. Но спустя некоторое время даже намек на конфликтную ситуацию в общественном транспорте вызывает у вас бурю неконтролируемых эмоций.

Пример примитивный, обиды и переживания часто тянутся с раннего детства. Ребенок, которого в детстве били родители, остро реагирует на проявление насилия по отношению к детям уже во взрослом возрасте.

Когда ситуация напоминает о нерешенных проблемах. Например, вы решили привести свое тело в порядок, время от времени занимаетесь спортом, пытаетесь наладить питание, но без особого энтузиазма, да и результат от такого подхода также незначительный.

И вот при встрече приятель обращает внимание на ваш лишний вес, данное высказывание провоцирует волну негодования. Вы можете унизить оппонента, накричать, оскорбить.

Когда мы не получаем того, в чем так нуждались в детстве. Родители были очень строги с вами, из их уст вы могли услышать только критику, слова похвалы никогда не звучали в ваш адрес. И уже во взрослом возрасте мы ищем признания. Не получая его, мы раздражаемся и чересчур агрессивно реагируем на даже обоснованную критику.

Хронический недосып и сильная усталость. Истощенный организм не в состоянии выдавать адекватные реакции на происходящие события.