10 советов тем, кому невыносимо одиноко

В 2022 году бывший глава медицинской службы США Вивек Мерфи назвал одиночество «набирающей обороты эпидемией», одна из причин которой — в том, что современные технологии и социальные сети частично заменяют нам живое взаимодействие с окружающими. Можно проследить связь между этим состоянием и растущим риском развития депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, а также сокращением продолжительности жизни.

С одиночеством может столкнуться кто угодно — в том числе специалисты в области психического здоровья. «Одиночество и стыд заставляют меня чувствовать себя ущербной, никому не нужной, никем не любимой, — делится психотерапевт и коуч Меган Брюно. — Кажется, что в таком состоянии лучше никому не попадаться на глаза, ведь если люди увидят меня такой, они могут отвернуться от меня навсегда».

Как поддержать себя в дни, когда особенно одиноко? Вот что советуют психологи.

Итоги

Таким образом, одиночество – это чувство нехватки (потери) в жизни человека чего или кого-либо личностно-значимого. Оно опасно для человека: угрожает его свободе, индивидуальности и идентичности.

Но с другой стороны, можно сказать, что это специфический вариант самовосприятия, самосознания. Приручив одиночество, можно найти убежденность в уникальности себя и других, осознать ценность людских отношений. Прирученное одиночество – основа для построения доверительных отношений с самим собой и другими.

Феномен одиночества находится на стыке психологии, социологии, философии, культуры. Потому сложно назвать единое определение, причины и специфику преодоления одиночества. Но все же можно сказать, что одиночество относится к внутреннему миру личности. Оно не тождественно с понятием изоляции или уединения. Это разлад в отношениях с миром или самим собой.
Для преодоления одиночества важно работать над развитием своего внутреннего мира, формированием психологической устойчивости к влиянию внешнего мира. В вас самих должно быть безграничное содержание, которым вы можете поделиться с другими и которое позволит вам сохранить самого себя.
Нельзя найти свой круг близких людей, уединиться с кем-то если вы не уединились с собой. Только две (или больше) цельные личности с развитым самосознанием могут быть вместе, создать группу. Остальные не познавшие себя индивиды (одинокие) создают толпу (такую же одинокую, действующую по формальным законам).

Если вы не можете самостоятельно справиться с одиночеством, вас замучили суицидальные мысли, то обязательно посетите специалиста!

Причины одиночества

Наиболее популярной причиной одиночества является страх быть отвергнутым. Часто это мешает выйти человеку из зоны комфорта, попробовать новую роль, от чего увеличивается чувство внутренней пустоты. Получается замкнутый круг.

Одиночество испытывает несвободный человек. Тот, кто не может поделиться своими мыслями и следовать своим убеждениям. Например, вынужден соблюдать нормы какого-либо общества, работать на нежелаемой работе, жить с нелюбимым человеком, ущемляя себя.

Таким образом, к причинам одиночества относится:

низкая социальная организованность (социальное одиночество);
разрыв личностно-значимых связей, отношений (развод, смерть, переезд);
комплекс одиночества (личностная характеристика, элемент внутреннего мира человека, то есть страх перед возможным отчуждением или одиночеством, несмотря на сохранение социальных связей);
невключенность в социум (экзистенциональное одиночество);
определенные личностные черты (нарциссизм, агрессия, мания величия, замкнутость, стеснительность, тревожность);
постановка нереальных целей;
культивирование неразумных потребностей;
дефицит полноценного общения (не поступает эмоциональный отклик со стороны других людей, хотя поверхностных связей и общения может быть множество).

Выделяют и более глобальные причины одиночества:

урбанизация;
рост населения;
конкуренция;
общественная концепция индивидуализма;
изменение социально-политической и экономической жизни страны и другое.

То есть все то, что отделяет людей друг от друга или разбивает на разные «лагеря».

Как бороться с одиночеством: позаботьтесь о себе

Конфликт на работе, ссора с любимым человеком приводит к тому, что многие замыкаются и занимаются самобичеванием. Так делать нельзя. Ситуации бывают разные, попытайтесь посмотреть на происходящее под другим углом. Может, все к лучшему? В любом случае вы получите хороший урок.

Не дает покоя одиночество? Что делать? Помогут такие рекомендации:

прислушайтесь к себе и поймите, что вам нужно;
примите ванну, выпейте бокал вина, расслабьтесь;
прогуляйтесь в парке, отправьтесь в любимое кафе.

Заботьтесь о себе и почувствуйте, как моральное состояние улучшается, сбрасывается груз проблем, и вы снова готовы общаться с людьми.

Как определить, что одиночество плохо на тебя влияет

Ответ кажется очевидным, но на самом деле одиночество проявляет себя разными способами.

Иногда это кратковременное ситуативное состояние, с которым сталкивалась любая из нас. Его может вызвать переезд, смена работы, расставание с партнером. Во время праздников все эти вещи переживаются гораздо острее, чем в обычные дни. В этот период особенно важно оставаться открытой для общения, что позволит не замкнуться в себе и не сделать одиночество хроническим.

Хроническое одиночество определяют как «чувство изоляции, которое усугубляется и продолжается длительное время». Оно может привести к разным неприятным симптомам: хронической физической боли, ослаблению иммунной системы, нарушениям сна, эмоциональному истощению.

В таком состоянии человек может чувствовать себя изолированным даже в компании людей или в кругу семьи. Ему сложно установить более личный контакт, чаще он придерживается поверхностного общения с окружающими, что только усугубляет ощущение одиночества. Еще один симптом – негативные чувства по отношению к себе и неуверенность в собственной значимости.

Иногда одиночество проявляется в самосаботажном поведении. Например, человек перестает следить за собой, начинает больше или меньше есть, бросает спорт или, наоборот, берется за тренировки слишком агрессивно, пьет, употребляет наркотики, не обращается за медицинской помощью, когда это необходимо. Все это неявные признаки серьезных психологических проблем, которые могут быть вызваны хроническим одиночеством.

Социальное одиночество

Когда возникает?

Когда мы не чувствуем принадлежности к группе. Так происходит со всеми нами — хотя бы раз в жизни. Мы поступаем в университет, переезжаем в другую страну ради работы, выходим на пенсию — связь с кругом общения ослабевает. Более сложная причина — изменения в личности. Интересы и ценности эволюционируют, и люди, казавшиеся близкими, становятся далекими и чужими.

Как быть?

Найти единомышленников, чтобы обрести чувство принадлежности.

Присоединитесь к групповым занятиям — это могут быть танцы или совместные забеги. Чем активнее группа, тем лучше. Исследования показывают: это помогает преодолеть чувство одиночества эффективнее, чем встречи тет-а-тет [, ].

Оживить старые социальные связи.

Займитесь чем-нибудь вместе с друзьями. От каякинга и пения до ремонта квартиры своими руками. Часто общий опыт сближает сильнее, чем разговоры по душам. Может, именно этого вашим отношениям не хватает.

Эмоциональное одиночество

Когда возникает?

Когда много знакомых и друзей, много общих интересов и тем для обсуждения, но говорить о важном ни с кем не хочется. Почему? Просто количество социальных связей не так важно, как их качество. А качество — не только общие интересы, но и чувство, что нас принимают и поддерживают.

Как быть?

Поддерживать, а не искать поддержку.

Не думайте, что другие могут дать вам. Сфокусируйтесь на том, как помочь им чувствовать себя лучше. Иногда поддержать другого — лучшее лекарство от эмоционального одиночества.(Только без фанатизма: не нужно превращаться в «удобного» человека, который пытается заслужить любовь.)

Культивировать внутреннее чувство принадлежности.

Исследовательница стыда и уязвимости Брене Браун уверена: присоединиться к группе — не значит обрести чувство принадлежности. Потому что оно — внутри нас. Чувство принадлежности возникает, когда мы находим смелость быть собой и открыть миру свое несовершенство. Честный разговор с близкими — возможный первый шаг на этом сложном пути. Вы увидите, что не так одиноки в своем одиночестве.

Виды одиночества

Все люди уникальны, и поэтому разнообразны и потребности в общении, и количество времени нахождения в социуме. Кому-то необходимо побыть одному, чтобы отдохнуть, поразмыслить, порефлексировать. Для других жизненно важно находиться среди людей, привлекать внимание. Но и те и другие могут испытывать давящее и неприятное чувство одиночества. Ведь деление на экстравертов и интровертов довольно условное. И большинство людей можно отнести к амбивертам, сочетающим в себе в той или иной степени качества первых двух типов.

Выделяют эмоциональное и социальное одиночество.

Первый тип возникает в ситуации, когда у человека отсутствуют прочные эмоциональные связи со значимыми для него людьми (родители, супруги, друзья). Повышенная тревожность, чувства отчаяния и собственной уязвимости присущи этому состоянию. Нередко на фоне эмоционального одиночества развивается депрессия.

Второй тип возникает в случае, когда человек лишился прочных социальных связей, например из-за смены места жительства, работы, учебы. Ощущение социальной изоляции, отсутствие цели, скука сопровождают это состояние.

Что делать?

Преодоление одиночества – достижение свободы. В основе этого лежит активность, прежде всего, труд и любовь (согласно теории Э. Фромма). В структуру одиночества входит субъектность, саморегуляция и самоактуализация. С этим и предлагаю работать. Сразу скажу: нужно работать (вам!), будет трудно и больно, но со временем – интересно и приятно.

Вы должны четко видеть цель, с которой хотите избавиться от одиночества. Без целеполагания и мотивации не обходится ни одна психокоррекция. Рассмотрите насколько вариантов «приза», оцените все преимущества и недостатки. Просчитайте, чем нужно будет пожертвовать, а что цель вам даст. Выберите ориентир. Для чего вы хотите избавиться от одиночества? Именно для чего, а не почему. Собственно, это первый пункт в борьбе с одиночеством.
Ставьте реальные цели и условия взаимодействия с людьми. Разрушайте нереальные представления о людях и взаимоотношениях.
В продолжение выше сказанного: узнайте свои сильные и слабые стороны, а после работайте с этим. Проведите личностную диагностику (выявите возможные врожденные предпосылки вашего одиночества). За методиками рекомендую обратиться к пособию А. О. Прохорова «Методики диагностики и измерения психических состояний личности: учебное пособие». Особое внимание обратите на главу третью «Диагностика нервно-психического напряжения и его проявлений» и главу четвертую «Диагностика психических состояний в ситуации жизнедеятельности». Прямо вот берите и проходите все тесты и опросники (диагностика стресса, тревоги, астенического состояния, эмоционального выгорания, субъективного ощущения одиночества, депрессии, настроения, темперамента, фрустрации, самооценки, неуверенности, саморегуляции). Очень рекомендую! Все в одной книге. Познакомьтесь наконец-то с истинным собой! Выясните тип своего характера, акцентуации, темперамент, стрессовые и благополучные для вас ситуации. Ваши врожденные особенности (есть то, что мы не можем изменить; нужно принять и перестать мучить себя).
Важно разложить именно свое одиночество (ведь вы уникальны, а значит и ваше одиночество уникально) по полочкам. Выявите причины. Какие они? Внешние или внутренние? Постоянные или ситуативные? Стабильные или переменчивые?
Боритесь со своими страхами, тревогами, травмами (чья-то смерть, развод, расставание с матерью в детстве, тяжелое расставание с любимым человеком, вынужденное бегство), то есть «корнями», которые держат вас в рамках одиночества. Все, что выявите с помощью методик, проанализируйте и решите, что же вам мешает. Нужно найти то, что вас подкосило и продолжает где-то в вас прятаться и вырабатывать «токсины». А затем проработать это.
Выясните свои психологические механизмы защиты и способы реагирования на стресс, конфликт, расставание и так далее (можно также найти тестовые методики). Не эти ли механизмы привели вас к такому состоянию? Если да, то нужно их менять.
Постарайтесь вспомнить, когда вы впервые ощутили одиночество, что могло стать спусковым механизмом, и как после этого изменились вы.
Вспомните себя «старого», оцените, с помощью чего вы можете туда вернуться (если та модель Я вас устраивала).
Проговаривайте все свои мысли, образы, чувства. Попробуйте их визуализировать и структурировать или выражать в стихах, рисунках, прозе.
Усмиряйте свои инстинкты и подверженность общественному мнению, подкрепляйте собственную позицию и рациональность поступков, согласно ситуации и вашим убеждениям.
Посетите психотерапевта, если самостоятельно справиться с вылезшим «гноем» не можете.

Практические советы

Повышайте коммуникативные навыки и умения (запишитесь на курсы ораторского искусства). Социальные контакты невозможны без коммуникации.
Расширяйте кругозор. Одиночество, само о том не догадываясь, предлагает вам выгодные условия. Перехитрите его и используйте со своей пользой: развивайтесь, изучайте себя, боритесь с тем, что не устраивает.
Найдите (если теряли, если нет – тем лучше) свое Я (интересы, убеждения, ценности). Вступите в клуб по интересам, на базе интересов найдите единомышленников.
Ходите в публичные места, заводите знакомства и связи (я предупреждала, что будет «больно»).
Подумайте, чем вы руководствуетесь при выборе окружения. Если вы не обращаете внимания на внешность, то почему вы думаете, что другие обращают? Это не так, не все.
Подкрепляйте свои действия позитивными воспоминания предшествующего опыта, отбрасывайте негативные.
Примите факт того, что в противоречиях рождается истина. Не бойтесь быть собой. Познание и сближение двух людей происходит в том числе через конструктивную критику, выражение желаний и недовольств, обсуждение потребностей и проблем (личных и общих). Если вы боитесь быть отвергнутым, то помните, что у людей куда больше общих черт, чем вам кажется.
Составьте рейтинг желаемых отношений. То есть запишите тех людей, с которыми хотели бы поближе познакомиться. Еженедельно созванивайтесь с ними (отмечайте это на листе) и договаривайтесь о встречах.
При неудачных встречах (они, конечно, будут) записывайте свои действия, которые к этому, вероятно, привели. При следующей встрече старайтесь их избегать и оценивать результат. Так со временем вы сможете выстроить свои персональные модели желаемого и нежелаемого поведения.
Если страдает ваша саморегуляция, психическая устойчивость к влиянию извне, то предлагаю записаться на тренинги (личностного роста, устойчивости к манипуляциям) или освоить методики саморегуляции (аутотренинги).
Займитесь волонтерством. Тут вам и социальные контакты, и чувство значимости, и повышение самооценки. Но! Как всегда, важно, чтобы это шло от души, не противоречило вашим установкам (например, некоторые люди очень плохо относятся к людям без постоянного места жительства, тогда о каком волонтерстве может идти речь).
Научитесь понимать других людей. Можно также пройти тренинги по построению отношений. Учитесь эмпатии, сопереживанию.
Уважайте мировоззрение других людей так же, как свое. То есть держитесь своей позиции, но не навязывайте ее.
Оценивайте ту информацию, которая к вам поступает. Опасайтесь стереотипов, слухов, непроверенных фактов из интернета. Книги и личное общение вам в помощь!
Заведите питомца. Дело не только в том, что о нем нужно заботиться. Его ведь еще нужно и в ветклинику водить, можно с кем-то обсудить его проблемы или забавное поведение. Чувствуете, про что я говорю (социальные контакты)?

Одиночество как потребность

Каждый человек хочет (да что там, ему это необходимо) быть понятым, признанным и востребованным в собственном представлении и в глазах других людей. При наличии этих фактов и их гармонии человек не будет чувствовать себя одиноким.

Важно понять, что одиночество – неотъемлемая часть нашей жизни, а согласно А. Маслоу и вовсе высшая потребность для достижения самоактуализации личности. Вы не одиночество не переносите, а самого себя. Одиночество должно быть управляемым и необходимо для самопознания. То есть нужно не избавиться от одиночества, а из деструктивного перевести его в конструктивное (создающее личность, а не разрушающее). Но важно помнить, что с другой стороны одиночество в виде длительной социальной депривации (неудовлетворенные потребности) опасно и не естественно для человека.

Помните, вы не одиноки. Вы потенциально свободны! И в итоге есть только два пункта в преодолении одиночества: подружиться (разобраться, понять) с собой, а затем с другими.