7 практических советов, как справиться со стрессом на работе

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

Симптомы стресса

Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.

При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:

сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
половая система: снижение либидо.

Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:

тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
беспричинная раздражительность и капризность;
эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
снижение самооценки, завышение требований к себе;
отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
постоянное напряжение, сложности с расслаблением.

Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:

неспособность принимать решения;
ухудшение памяти;
навязчивые мысли (преимущественно негативные);
затрудненная концентрация внимания;
рассеянность и неорганизованность.

Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:

эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.

Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному. Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер.

Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.

Все в ваших руках

Приведу пример: у вашего коллеги ключи от офиса, но он все время опаздывает на 10-15 минут. За это время несколько клиентов не могут дозвониться, поэтому жалуются начальству. Вы начинаете стрессовать, обижаясь на коллегу. Но осознайте, что в данной ситуации в ваших руках возможность все исправить. Как? Взять дубликат ключей, предупредить начальство об опозданиях, поставить ультиматум коллеге, дать клиентам личный номер мобильного.

Если вы будете принимать стрессовые ситуации как должное и не научитесь их решать, то в скором времени негативные мысли вас поглотят и начнут мешать полноценно жить. Только представьте, как вы просыпаетесь утром с какими-то переживаниями, затем идете на работу, совершаете ошибки из-за невнимательности, выслушиваете выговор от директора, лишаетесь премии, а потом идете домой. Все это нарастает как снежный ком, и из жизнерадостного человека вы превращаетесь в апатичного, депрессивного и мрачного.

Никогда не стоит верить им на слово: как работать с коллегами-подхалимами

Проблемы продажи и соседи: о чем нужно спросить владельца перед покупкой жилья

Как стать хорошим инфлюенсером и начать зарабатывать в Сети

Уходят в офлайн

Современные технологии обеспечивают людей связью 24 часа в сутки, что делает нас доступными для круглосуточной работы. Если вы не разграничили жизнь и работу, вы сами подвергаете себя постоянному стрессу. Чтобы перестать думать о работе, попробуйте уйти в офлайн. Начните с коротких периодов, например утром в выходные, когда попытки связаться с вами по работе наименее вероятны.

Вы удивитесь, насколько снизится уровень стресса в вашей жизни, если вы будете отключаться от работы.

Как не нервничать

Важно уметь расслабляться, успокаивать свою нервную систему

Предлагаю Вашему вниманию ценные советы психолога касательно рассматриваемой проблемы.

Каждый человек способен на ошибки. Люди на них учатся, поэтому не стоит остро реагировать на какие-то промахи и неудачи.
Планируйте свой дневной распорядок. Это поможет оставаться собранным, избавит от лишних волнений.
Будьте направлены на результат. Если у Вас будут положительные успехи, то сможете избавиться от излишнего стресса. Если негативные результаты, относитесь к ним, как к ценному опыту.
Не забывайте о перерывах, об отдыхе, правильном питании и здоровом сне.
Употребляйте антистрессовые продукты, такие как шоколад, бобовые, банан, морскую рыбу.
Убедитесь, что Ваша работа доставляет удовольствие. Возможно, причина стресса в том, что Вы находитесь не на своем месте.
Подружитесь с коллегами. Деловое общение и четко разграниченные обязанности, желание взаимопомощи поможет чувствовать себя увереннее. К тому же, с коллегами можно проводить минуты покоя, расслабляясь за чашечкой кофе или отправляясь на корпоративы.
Позаботьтесь о том, чтобы у вас было комфортное рабочее место. Если вы за ним проводит практически целый день, оно влияет на Вашу психику, позволяет чувствовать себя или напряженным, или наоборот расслабленным.
Не забывайте о том, что не нужно проводить целые сутки в офисе, вспоминайте о своих близких, навещайте их.
Не думайте, что это касается лично Вас. Помните о том, что другие сотрудники компании, а также Ваш начальник имеют свои эмоции и проблемы, которые иногда могут выплескивать наружу, а Вы попадаете под горячую руку. Не нужно сразу принимать на себя роль жертвы.
Вы не должны сидеть в ожидании того, что может что-то случиться, переживать за все сразу. Необходимо решать проблемы по мере того, как они будут поступать. Вы должны осознавать, что большая часть неприятностей — это работа вашего воображения, они вряд ли произойдут в реальности, а вот нервная система уже пострадает.
Научитесь принимать провалы, как неизбежное. Ваша задача смириться с этим, ведь Вы уже не способны что-либо изменить, но таким отношением просто угробите свое здоровье.
Проанализируйте свои стрессовые ситуации. Разберитесь с тем, что именно их провоцирует. Не исключено, что после этого Вы сможете бороться с первопричиной, следовательно, избавитесь от излишнее нервозности.
Если в Вашей жизни случилась неприятность, не нужно сразу относиться к ней, как к трагедии. Представьте, что могло быть еще хуже и то, что сейчас происходит — это не конец света.
Становитесь увереннее. Это научит оставаться спокойным, даже в нестандартных ситуациях, даже если на Вас будет кричать начальник.
Никогда не сравнивайте себя с коллегами. Важно понимать, что мир несовершенен, у каждого есть, как недостатки, так и достоинства. Оценивайте разницу между собой пошлым и собой нынешним, анализируйте, каких успехов Вы достигли, продумывайте, что ждет впереди.
Не прислушивайтесь к чужому мнению, живите своей жизнью. Помните, что и среди коллег могут быть завистники.
Не стоит волноваться по поводу того, что о Вас подумают коллеги. Просто будьте воспитанным, вежливым и доброжелательным человеком.

Данные рекомендации помогут Вам понять, как перестать нервничать на работе. Вы должны понимать, что, кроме этого, очень важно общее состояние нервной системы. Нужно избегать перегрузок, не только в офисе, но и дома, вести здоровый образ жизни. Иначе Вы столкнетесь с тем, что начнете срываться даже из-за мелочей.

Совет 4: зона комфорта

В обществе принято стремиться к тому, чтобы перестать быть дискомфортным человеком. Но что это значит? Вы должны всегда следовать чужим советам, одеваться, как по указке, да и вести себя, как говорят другие. Мы избегаем дискомфорта во всем, даже в карьере и быту.

Рекордные продажи печатных книг по всему миру: читатели предпочли бумажные

Банальная лень: 5 привычек, из-за которых могут считать некомпетентным на работе

Автокредитование в РФ выросло в 2022 году в 1,5 раза относительно 2022 года

Приведу пример: любой человек, который начал познавать йогу, считает очередную скрученную позу очень неудобной. Но когда вы стоите в позе, а не сопротивляетесь, то появляется чувство неподвижности. То же самое в стрессовых ситуациях. Если вы начинаете принимать стресс как положительную вещь, то заметите много плюсов.

Исследования показывают, что стресс разрушителен, пока вы не поверите, что это не так. Изменения того, как вы думаете о проблемах и невзгодах, изменяет их эффект на ваше тело.

Исследование Стэнфордского психолога Келли Макгонигал показало, что лучший способ управлять стрессом — не уменьшать или избегать его, а скорее переосмыслить и даже принять его. Когда люди рассматривают беспокойства и тревогу как что-то вредное, то появляются первые проблемы.

Поэтому в следующий раз, когда почувствуете, что испытываете стресс, попробуйте сыграть в игру с самим собой: вместо того, чтобы спрашивать “почему это происходит”, лучше узнайте “для чего это произошло” или “что будет дальше”.

Как относиться к стрессу

Выплесните весь негатив на подушку, это поможет справиться со стрессом

Способность заводиться с полуоборота или оставаться спокойным при наличии нестандартной ситуации напрямую зависит от темперамента человека и того, в каком состоянии находится нервная система. Можно встретить людей, которых практически никогда не выводят из себя. Вам может показаться, что им наплевать на то, что вокруг происходит. На самом деле, просто имеется запас прочности. Кроме того, у разных людей стресс проявляется различными путями. Если один человек, когда сердиться, начинает кричать, то другой постоянно молчит, пока не случится инфаркт. Проблема в том, что даже, когда эмоции не проявляются нервная система и весь организм в целом все равно страдают.

Поэтому так важно, чтобы человек был способен найти выход своим негативным эмоциям. Но это не значит, что при удобном случае необходимо начинать рвать на себе волосы и выплескивать накопившееся на окружающих. Для начала человек должен перестать остро реагировать, должен научиться иначе относиться к необычным ситуациям, стараться не нервничать. Если возникает необходимость что-то выплеснуть, то делать это наедине с собой, используя, например, подушку.

Как бороться с паническими атаками

Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательных упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком.
В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой.
В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно «стряхнуть» с себя физически. Полезно «подрожать» всем телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Совет 1: работайте со своим внутренним миром

Что отличает стрессоустойчивого человека от непоколебимого? Вы будете удивлены, но лишь тотальный контроль над собой, над своими эмоциями. Только представьте, что они контролируют себя всю жизнь. Это может показаться невероятным, но это чистая правда.

Непоколебимый человек видит, что происходит с ним. Он чувствует, как события и обстоятельства влияют на его внутренний мир, поэтому решил научиться управлять стрессом.

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя беспомощным в ситуации, посмотрите на нее со стороны. И спросите себя: а можете ли вы изменить или повлиять на эти обстоятельства, даже немного, чтобы изменить их в лучшую сторону?

В спорте, бизнесе и жизни успех сразу не приходит: как работает «правило 1%»

Под влиянием других людей: типичные ошибки при смене карьеры

Это должно быть больше, чем зарплата: как найти работу, которая нравится

Почему мы не можем сохранять стойкость духа?

Нам мешает:

Эгоизм.
Если кто-то нас задел или обидел, нам кажется, будто весь мир рухнул. Мы не можем думать ни о каких других проблемах кроме существующего конфликта или ситуации.
Вспыльчивость
. Невозможность отделить себя от испытываемой эмоции. Есть множество впечатлительных людей с нестабильным эмоциональным фоном. Достаточно небольшого повода, чтобы их настроение испортилось на весь следующий день.
Мнительность.
Каждый из нас думает, что другие люди о нем тоже что-то думают. Это одновременно правда и неправда. Большинство из нас не может контролировать поток своих мыслей – мозг сам строит гипотезы при взгляде на объект, ненароком он может и осудить собеседника за его странные туфли или немытую голову. Но в глобальном смысле нам «наплевать» на жизнь и внешность окружающих. Основная цель любого человека – обеспечение себя и реализация собственных планов.

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях?

Есть много методов достижения спокойного состояния в конфликтных ситуациях. Среди них и деструктивные: алкоголь, наркотики, лекарственные препараты. Но все они способствуют только подавлению нервной системы. Они не убирают причины проблемы, а значит, имеют временный эффект. Разберем наиболее популярные методики, работающие в долгосрочной перспективе.

Техника глубокого дыхания

Во время конфликта, спорной ситуации медленно сосчитайте до 10, на каждый счет производите вдох и выдох. Не торопитесь, забор воздуха делайте долго, выпускайте его из легких понемногу. Упражнение позволит взять паузу в деятельности, такой подход не даст совершить глобальных ошибок.

Анализ ситуации

Попробуйте посмотреть на ситуацию как бы со стороны. Отложите эмоции в дальний ящик. Не разделяйте аспекты на «черное» и «белое». Думайте лишь о том, как безболезненно выйти из ситуации, получив (если это возможно) максимальную выгоду.

Этим способом в совершенстве владеет наш мозг. Во время сильных потрясений (смерть близкого, авария) человек не осознает реальности происходящего. Ему кажется, что события, внутри которых он сейчас находится, нереальны. Так наша нервная система предотвращает перегрузки – одна и та же ситуация воспринимается всеми людьми различным образом.

Отстранение

Определите для себя занятие, которое будет служить «палочкой-выручалочкой» при появлении сильных негативных эмоций. К примеру, вам нужно принять ответственное решение по работе. На него дается несколько часов. Используйте первые несколько минут отведенного времени на то, чтобы отвлечься. Погуляйте, сделайте чайную паузу или прочитайте страницу любимой книги. Так вы переключитесь на другую деятельность, и мозг перейдет из экстренного режима в обычный. Вам будет проще обдумать ряд возможных решений и выбрать их них наиболее подходящее.

Нормальное питание

Недостаток витаминов и скудный рацион могут также влиять на эмоциональное состояние. Поэтому откажитесь от вредных продуктов, напитков с кофеином (кофе, крепкий чай, энергетики), сладкого и мучного (у них кратковременный эффект по части психической деятельности, и долговременный – по части лишних килограмм). Потребляйте больше орехов, свежих фруктов, ягод. Также вам не повредит долька темного шоколада.

Физические нагрузки

Физическая активность помогает высвобождать эндорфины, мозг и система кровообращения получают больше кислорода. Выберите то, что вам по вкусу: бег, плавание, тренажерный зал, скандинавская ходьба, танцы, йога. Вариантов сотни. Главное, чтобы вид спорта был вам в удовольствие.

Регулярные выезды на природу

Природа исцеляет. 1-2 дня на даче или пикник в лесу способны привести нашу нервную систему в более стабильное состояние, убрать навязчивые мысли. Старайтесь каждый выходной проводить немного времени около водоема или в парке. В обед лучше отказаться от просмотра новостной ленты в социальных сетях и заменить это прогулкой по окрестностям.

Развитие умения прощать

Еще раз хотим напомнить про отстранение, только в другом ключе. Не всегда собеседник бывает черствым и злым. Иногда его вынуждают становиться таким обстоятельства.

К примеру, работники регистратуры в поликлиниках в жизни являются сентиментальными веселыми дамами. В первые годы работы они, скорее всего, были внимательны и учтивы к пациентам. Но такая открытость привела к тому, что на их плечах оказалось слишком много – они испытали давление как со стороны начальства, так и со стороны клиентов. Возможно, после этого некоторые из них решили «закрыться» и делать все действия на автоматизме, ругаясь на нерадивых пациентов, когда те забывали амбулаторные карты дома.

При возникновении конфликта помните, что перед вами может быть ранимый человек, «обросший» шипами в целях собственной защиты.

Медитация

Концентрация на объекте – отличный метод, как сохранить спокойствие в конфликтной ситуации. Медитация:

помогает обогащать кровь кислородом (во время выполнения человек дышит глубоко и размеренно);
тренирует внимание;
учит отстраненно наблюдать за происходящими мыслительными процессами;
способна уберечь от стрессов и нервных расстройств.

Для ее выполнения не нужно иметь какой-либо специальный предмет. Достаточно надеть удобную одежду и принять комфортную позу сидя/лежа. Далее нужно выбрать объект сосредоточения. Для новичков таковым может быть собственное дыхание или телесные ощущения. В течение 5-10 минут нужно концентрироваться на собственных ощущениях. По мере практики необходимо увеличивать время нахождения в медитации. Из состояния следует выходить плавно. Приложение Nimbus Mind способно помочь во время концентрации и расслабления. Здесь собраны несколько программ медитации, описаны варианты сосредоточения. Для пользователя подобраны плей-листы с музыкальными композициями, мантрами, звуками природы.

Что же делать?

В нашем случае – как бы это на первый взгляд банально ни звучало, но это «истины», о которых все забывают, – можно посоветовать:

Больше уделять внимания своему физическому состоянию (следить за качеством сна и питания, организацией полноценного отдыха).
Использовать все виды поддержки и помощи (от коллег, начальства, родных и близких людей).
Вникать в особенности своей работы и видеть и улавливать ее основные закономерности и зависимости (еще до того, как они примут авральный характер).

Руководителям, чтобы не доводить сотрудников до стрессового состояния, а тем более – до его третьей стадии, важно сопоставлять производственные задачи (объем, срочность, интенсивность и длительность работы) и психофизиологические возможности подчиненных (состояние общего здоровья, темперамент, умение работать в команде и т.д.).

С первым поможет разобраться хорошая работа планового отдела или подразделения, выполняющего его функции, второе – дело служб, ответственных за работу с персоналом, и непосредственных менеджеров. Знанию и пониманию не только деловых, но и личных качеств работника могут помочь как классические опросы и тренинги, так и более «прицельные» методы психологического анализа: включенное наблюдение, эксперименты, творческие задания и конкурсы и т.д.

Главное, повторюсь, здесь не допустить третью стадию стресса – истощение.

Если профессиональный стресс – это напряженное состояние, возникающее у работающего человека (при относительно длительном и (или) интенсивном воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов, связанных с его профессиональной деятельностью), то линии его предотвращения будут следующими:

1. Оптимизация рабочих задач и условий труда – это уже описано выше.

2. Повышение личной стрессоустойчивости. Если кратко – это все, что нормализует и восстанавливает ваше здоровье и настроение: спорт, дружеское общение, разнообразные новые впечатления и эстетические переживания.

Детали и нюансы воплощения антистрессовых стратегий – это отдельный разговор.