Современные виды двигательной активности

Движение — это жизнь. Движения помогают нам сжечь лишние калории, избавиться от лишних килограммов, улучшить настроение, почувствовать себя живым. Активность помогает быть всегда в форме и сохранить здоровье на долгие годы.

Телу необходимо двигаться, это естественная потребность нашего тела. О которой многие уже давно забыли. Слово активность, я думаю не нужно расшифровывать, и так всё понятно. А активная жизнь, это ещё лучше. Вы, дорогой читатель знаете, какие виды двигательной активности существуют?

Спорт и здоровье

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Желание давать или не давать телу физические нагрузки здесь не при чём. Для здоровья телу необходимо движение и напряжение. Физическая активность – это первое и важнейшее условие здоровья. Движение сопровождает человека с самого рождения. Новорождённый малыш активно машет ножками и ручками, чтобы размять ноющие мышцы. Как только ребёнок учится ходить, его очень сложно удержать на месте. Сам организм заставляет малыша бегать и прыгать. Это приносит огромное удовольствие всем мышцам.

Современные условия жизни не всегда позволяют человеку уделять достаточно времени своему физическому здоровью. Это очень плохо, ведь здоровье — это главное. Какой бы плотный ни был график работы, необходимо находить время хотя бы для активной разминки. Регулярные, даже небольшие, нагрузки могут существенно улучшить общее состояние здоровья, поднять иммунитет и настроение. Для того чтобы эффективно заниматься, необходимо знать, какие виды двигательной активности подходят вам — именно об этом сегодняшняя статья.

Эффективность различных видов тренировок

Для начала давайте определимся с целью! Чего Вы ждете на выходе, через несколько месяцев регулярных тренировок?

Для улучшения состояния здоровья и коррекции различных патологий (заболевания, наиболее отзывчивые к практике йогатерапии и механизм исцеления я привожу в своей статье «Лечение движением») Вам стоит обратиться за подбором практики к йогатерапевту;
Инструктор йоги поможет расслабиться, оздоровить организм с помощью мягкой гимнастики и разгрузить нервную систему с помощью медитативных техник и практики шавасаны, научит дыхательным и очистительным техникам, ну и, конечно, Вы приобретете шпагаты (!!!) или гибкость – качество, развиваемое на занятии в первую очередь, и сразу за ним – баланс, то есть координация (зимой падения будут случаться реже, а если таки придется упасть – это будет красиво!). Подробнее о важности развития гибкости и ловкости читайте в моих статьях «Йога и развитие гибкости» и «Йога и развитие координации»;
Если необходимо уменьшить процент жира в теле – сосредоточьтесь на питании и кардиотренировках низкой интенсивности;
Если же стоит цель качественно поменять свое тело – занимайтесь в тренажерном зале, причем с тренером, так эффективность Ваших тренировок возрастет в разы;
Любите погорячее? Сила воли понадобилась железная? Добро пожаловать на тренировки на выносливость: кроссфит, workout, ВИИТ сделают из Вас крепкого, во всех смыслах, орешка!

А если хочется все и сразу? Или хотя бы половину? Как не разорваться? Давайте определимся с оптимальной частотой тренировок!

Двигательная активность

Говоря простым и понятным языком, двигательная активность — это комплекс двигательных актов тела, которые совершаются автоматически или с определённой целью. Физические действия, совершаемые с определённой целью, называются тренировками. Стоит заметить, что у животных двигательная активность является основной функцией мышечной системы. Для человека же это важная биологическая потребность. Жизнедеятельность и здоровое функционирование всех систем организма возможны только при определённом уровне активности. Нехватку физической нагрузки можно смело сравнить с кислородным голоданием или недостатком витаминов, поэтому стоит понимать, какая роль отводится спорту. Двигательная активность базируется на элементарном физическом действии — сознательном и направленном акте. Действие состоит из поз и движений.

Двигательная активность человека может быть трех видов. Она бывает регламентированной, частично-регламентируемой и не регламентируемой. Последний вид физической активности означает самопроизвольные двигательные акты, которые не имеют никакого смысла. Он присущ маленьким детям, поскольку их организм просто «просит» физической нагрузки, которая может и не иметь определённой цели. Частично-регламентированная активность совершается с определённым намерением, но конечной целью является не сама нагрузка. Это может быть утренняя гимнастика, подвижные игры, танцы. Регламентированная деятельность – это специально подобранные нагрузки, которые должны определённым образом повлиять на тело человека.

Активность как результат воспитания

Чтобы целеустремленно действовать, человек должен проявить творчество, волевые усилия, общаться с другими людьми — советоваться, изучать чужой опыт. Но эти качества — твердая воля, нестандартный подход к проблеме, умение общаться, анализировать, делать выводы не рождаются вместе с младенцем. Что такое активность? Это результат правильного воспитания.

Ее формирование у ребенка — это одна из многочисленных родительских задач, которая не столь проста, как кажется на первый взгляд. Прежде всего, от взрослых требуется осознанный подход к достижению этой цели и терпение: развитие активности — одна из тех педагогических проблем, которые не решаются быстро.

Характеристика двигательной деятельности

Виды двигательной активности, физиология которых может быть очень разной в зависимости от конечной цели человека, могут классифицироваться по некоторым признакам. Они имеют количественные и качественные характеристики. Эти две характеристики считаются первоначальными. Уже из них вытекают все остальные. Количественные характеристики учитывают пространственно-временные показатели. Это число движений, их объём и количество повторов. Качественные характеристики направлены на показ функциональных изменений, происходящих в организме при занятиях физической активностью. К таким показателям относятся энергетические затраты, которые несёт организм при выполнении упражнений или занимаясь физической активностью в целом.

Соревнования и тренировки представляют собой основную территорию для занятия физической активностью. Их практическая ценность очень велика, при этом эффективность также достигает высших пределов. На соревнованиях у человека происходит выброс адреналина, тело работает на пике своих возможностей. Регулярные и частые соревнования не всегда полезны для организма, а вот более редкие «экстремальные» моменты будут очень полезны и послужат некоей разрядкой. О пользе тренировок можно говорить очень долго. Это действительно эффективный метод работы со своим телом и здоровьем, который направлен на максимизацию пользы от интенсивной физической нагрузки.

Важность и ценность тренировок и соревнований заключается в следующем:

выработка конкретных требований к тренировочному процессу;
усовершенствование модельных характеристик спортсменов;
разработка тестов по оценке отдельных характеристик спортсменов;
моделирование тренировочных условий.

Совместимость различных видов тренировок

Восстановительные виды ДА можно сочетать с любыми видами тренинга, как говорилось выше – это только на пользу. Подробно о пользе совмещения йоги и тренировок на силу, выносливость и беговых тренировок я описала в статьях «Йога и бег», «Йога и тренировки на выносливость» и «Йога и силовой тренинг», если еще не читали – рекомендую ознакомиться с материалом!
Кардиотренировки низкой интенсивности также хорошо сочетаются практически с любыми видами физических нагрузок, кроме тех тренировок на выносливость, у которых высокая пульсовая зона. Не нужно перегружать организм и высокоинтенсивным, и низкоинтенсивным кардио в один день, практической пользы не будет точно, а вот вред вполне возможен;
Не сочетайте в один день силовой тренинг и высокоинтенсивную кардиотренировку, это будет слишком большим стрессом для организма и принесет только вред.

Виды двигательной активности

Нагрузка ранжируется по интенсивности. Всего выделяют три степени интенсивности: лёгкую, умеренную и высокую. Перечислите основные виды двигательной активности, которые вы знаете. Не так уж и много, правильно? Как их классифицировать? Вот об этом мы поговорим в следующих абзацах.

Любые виды двигательной активности благотворно сказываются на теле человека, его самочувствии и настроении. Но стоит понимать, что не каждому доступны все нагрузки в силу ряда причин. У человека могут иметься заболевания, которые не допускают интенсивных занятий спортом. В таком случае очень важно разработать собственную программу тренировок, которая будет в достаточной мере нагружать тело, избегая перегрузки. Рассмотрим виды двигательной активности по расходу энергии.

Лёгкая нагрузка предполагает затраты энергии не более 2-3 МЕТ. К такой физической активности можно отнести рутинные домашние дела (стирку, глажку, приготовление пищи, уборку, работу за компьютером и т. д.). Также к лёгкой нагрузке можно отнести длительную игру в бадминтон, гольф или танцы.

Умеренная физическая активность предполагает затраты энергии около 4-6 МЕТ. К такой нагрузке можно отнести более активную домашнюю работу (мытьё полов, работа с пылесосом, ремонт). Также сюда относятся ходьба, бег трусцой, катание на коньках и лыжах и т. д.

Высокая нагрузка требует затрат энергии от 7 МЕТ и выше. Она включает в себя следующие виды двигательной активности: греблю, прыжки, занятия на велотренажерах, бег, катание на коньках и лыжах с нагрузкой на сердце. Такие же затраты энергии можно встретить на тренировках спортсменов-профессионалов, при разгрузочных работах, в каменных шахтах.

Оптимальная частота проведения различных видов тренировок

Тут все завязано на восстановлении. Чем интенсивнее, сложнее, энергозатратнее Ваш тренинг, тем дольше должны быть перерывы между тренировками.

Соответственно, восстановительные виды ДА Вы можете практиковать хоть каждый день, на то они и восстановительные – помогут скорее привести организм в оптимальное состояние. Йогатерапией, йогой и легким бегом можно заниматься 5-7 раз в неделю абсолютно без ущерба здоровью, и даже с очевидной пользой.

Кардиотренировки низкой интенсивности с целью жиросжигания оптимально проводить 3-5 раз в неделю, меньше в них и смысла не будет, по-хорошему.

Силовой тренинг. Биологический долг силовых тренировок несравненно выше, чем у тех направлений ДА, что мы уже перечислили. Одно из основных условий качественного отклика на силовой тренинг – хорошее восстановление. Поэтому проводите тренировку с отягощениями на каждую группу мышц не чаще 2 раз в неделю, причем оптимально будет разбивать тренировки в течение надели на разные группы мышц.

Но если времени нет – проводите фулбоди. Если Вы новичок в силовом спорте, стоит обратиться к тренеру тренажерного зала за инструктажем, и не стесняйтесь задавать дежурному инструктору в зале вопросы, отвечать на них — одна из его должностных обязанностей!

Тренировки на выносливость тоже стоят дорого в плане восстановления. Если тренируетесь в умеренной пульсовой зоне – можно тренироваться 2-3 раза в неделю. Тренируетесь на пределе – тогда 1 раз в неделю, не чаще!

Берегите себя и не превышайте предела своих возможностей, ведь перетренированность – состояние очень неприятное и сложно поддается излечению.

Признаки двигательной активности

Известно, что правильно подобранные виды двигательной активности благотворно сказываются на организме человека. Но какие признаки есть у всех видов активности, что их объединяет? Итак, выделим основные:

виды упражнений;
тип занятий упражнениями;
форма проведения занятий;
социальная направленность.

Согласно этим признакам также выделяют следующие виды двигательной активности:

Физкультурная деятельность.
Спортивная деятельность.
Физкультурно-игровая деятельность.
Спортивно-игровая деятельность.

Современное физическое воспитание использует все вышеперечисленные виды активности, которые мы рассмотрим подробнее.

Физкультурная деятельность – это не спорт, а целенаправленное воздействие на человека. Его целью является гармоничное развитие его природных и духовных сил. Физическая культура является важным условием общей культуры человека. Такая деятельность имеет несколько направлений:

Обучающее-развивающее. Направлено на обучение важным двигательным умениям, развитие всех органов и систем организма. В этом случае используются общеукрепляющие упражнения, которые человек может выполнять самостоятельно.
Спортивно-рекреационное. Направлено на оздоровление всего организма, привитие самостоятельных умений и навыков физической культуры, развитие определённых физических способностей.
Профессионально-ориентированное. Направлено на совершенствование имеющихся физических навыков при помощи специальных программ тренировок.
Корригирующее. Направлено на устранение недостатков в фигуре или строении тела.

Спортивная деятельность характеризуется личностной направленностью человека на развитие в определённом виде спорта. Важным ее преимуществом является то, что она гарантирует развитие не только физических, но и личностных качеств человека. Спортивную деятельность можно характеризовать следующим образом:

желание достичь максимального результата в выбранном виде спорта;
большие физические нагрузки;
осознание общественной важности спортивной деятельности.

Основные виды двигательной активности включают в себя небольшое ответвление – соревновательную деятельность. Она осуществляется на пределе психических и физических возможностей спортсменов с целью установления рекордных достижений.

Спортивно-игровая деятельность направлена на командное достижение значимых результатов. Очень важным моментом является умение работать в команде и действовать согласно продуманному плану. Основные признаки такой деятельности:

наличие быстро изменяющихся ситуаций;
конфликтность с другими командами;
возникновение проблем, которые требуют командного подхода;
осознание себя членом целого и неделимого;
большое разнообразие чувств, переживаемых в процессе игры.

Физкультурно-игровая деятельность очень похожа на спортивную и спортивно-игровую, но имеется ряд отличий. Они заключаются в характере упражнений. Такая нагрузка весьма эффективна на начальном этапе формирования личностных и физических черт человека, поэтому её часто используют в дошкольном возрасте. Основные признаки такой деятельности заключаются в следующем:

наличие имитационных моментов;
возможность менять структуру и цель игры для развития творческих способностей;
возможен изначальный сюжет игры и распределение ролей;
первоначальной целью является разнообразие игрового процесса, а не достижение определённых результатов.

Автор

Ксения Шатская, преподаватель по йоге и йогатерапии

Выпускница НГУ им. Лесгафта на кафедре адаптивной физической культуры, по специальности «физическая реабилитация»

Прошла обучение на следующих курсах:

курс Тибетской йоги «Янтра-йога» (преподаватель Екатерина Степанова)
курс преподавателей Ишвара йоги (преподаватель Анатолий Зенченко)
курс йогатерапии (преподаватель Артем Фролов).
прошла обучение по функциональному тренингу и интенсивным интервальным тренировкам, веду их на проекте и индивидуально.
также постоянно посещаю семинары разных мастеров по йоге и йогатерапии.

Режимы активности

Виды режимов двигательной активности назначаются в зависимости от разных факторов. Такими факторами служат: возможности пациента к адаптации, клиническое течение болезни, функциональные возможности организма и т. д. Все эти показатели очень важно учитывать, чтобы составить рациональный режим. Виды режимов двигательной активности можно поделить на две основные категории: активный и пассивный.

Активный направлен на стимуляцию и тренировку организма. Как следствие возникают положительные эмоции, здоровый румянец и чувство удовлетворения. Мышечная нагрузка оказывает огромное влияние на общее состояние человека, это давно доказанный и проверенный факт. Активный режим формирует волю и уверенность в себе. Важную роль в нем играет психологическая составляющая, которая направлена на поднятие боевого духа больного, пребывающего в медицинском учреждении. Стоит очень осторожно назначать активный режим, так как больной может быть просто не в состоянии его придерживаться. В результате такое решение может обернуться ещё худшими последствиями. Назначать активный режим следует, исходя из возраста, профессии, состояния больного, стадии заболевания, клинических проявлений, уровня тренированности всего организма и т. д.

Пассивный режим или гиподинамия может отрицательно отразиться на состоянии больного. Стоит понимать, что спокойствие и активные движения не должны противопоставляться друг другу. Каждый вид активности должен быть лишь дополнением к другому виду. Также стоит учитывать, что пассивный режим в любом случае приведёт к некоторому угасанию условно-рефлекторных связей. Важна и психологическая компонента пассивного режима – погружение в себя, негатив, обдумывание болезни и т. д. Ослабший мышечный тонус может значительно замедлить весь процесс выздоровления.

Активность со знаком «минус»

Криминальная, аморальная деятельность граждан не одобряется обществом и даже наказуема. Какой активностью обладает человек, какие ее виды, уровни и формы он выбирает — зависит от внутренней позиции личности. По тому, в каких поступках и как она проявляется, можно судить о многих человеческих качествах. Чем выше нравственные установки, тем способы удовлетворения потребностей («хочу» и «надо») более соотносятся с правилами и нормами человеческого бытия («можно» или «нельзя»). Отсюда и многочисленные примеры беззаветного мужества и беспримерной подлости, упорного труда и беспардонных хищений чужого добра ради собственного безбедного существования, бескомпромиссной честности и масштабного вранья с целью прославиться.

Антиобщественная «активность» в эгоистичном удовлетворении своих потребностей является результатом стечения многих обстоятельств личной и общественной жизни человека с его отрицательными внутренними качествами — жадностью, мстительностью, ленью, неспособностью управлять своими поступками и эмоциями.

Активность пациентов

Виды двигательной активности пациента делятся на:

Строгий постельный режим.
Постельный режим.
Полупостельный режим.
Общий режим.

Строгий постельный режим назначается при тяжёлых заболеваниях на ранней стадии. Он полностью ограничивает свободу действий больного. Нельзя самостоятельно вставать, садиться и даже поворачиваться на другой бок. Такие виды двигательной активности человека направлены на сохранение энергии, которая должна послужить резервом при борьбе с болезнью.

Постельный режим более разнообразен. Он назначается, когда процесс выздоровления становится явным. Но такой режим позволяет двигательную активность лишь в пределах постели. Все мероприятия по уходу за собой, соблюдению личной гигиены и питанию производятся медработниками.

Полупостельный режим пациента позволяет ходить, садиться, самостоятельно посещать туалет и питаться. Он чаще всего используется при заболеваниях средней и лёгкой тяжести.

Общий режим больного характеризуется тем, что физическая активность не ограничивается вовсе. Взрослый человек может самостоятельно выполнять все необходимые действия, а ребёнок может гулять и играть на улице в сопровождении взрослого человека.

Экстремальные виды двигательной активности

Такие виды активности очень необходимы взрослым и детям. Ведь они направлены на удовлетворение базисных потребностей в риске и смене впечатлений. При этом стоит учитывать, что виды двигательной активности детей должны быть тщательно продуманы. Это необходимо во избежание несчастных случаев. К экстремальным видам активности могут относиться горнолыжный спорт, велоспорт и т. д. Все эти занятия имеют значительную долю риска, даже несмотря на высокий уровень подготовленности человека. Подобные виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние, являются просто незаменимым психологическим расслаблением. Переходя на более глобальный уровень, можно говорить о том, что такие нагрузки способны значительно уменьшить процент негативных и преступных явлений в обществе.

Нужен ли тренер, и зачем он нужен

Инструктор йогатерапии или йоги должен внушать Вам ПОЛНЫЙ КОМФОРТ. От него должно веять расположением, неравнодушием, заботой и обожанием Вас, так и только так вы сможете расслабиться и успокоиться, и только с этого момента начнется Ваше ОЗДОРОВЛЕНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ!

Тренер, занимающийся с вами на выносливость или с отягощениями в тренажерном зале, совершенно другой человек. Фея не может заставить вас пахать, заставить вас работать может только сильный, уверенный и даже железный человек! Если иногда вам кажется, что он вас ненавидит, или вы его, или это взаимно, но при этом вы РАБОТАЕТЕ, потеете и устаете — поверьте мне, ВСЕ ИДЕТ КАК НАДО!

Задавайте своему наставнику вопросы, ставьте перед ним конкретные задачи, поинтересуйтесь его образованием, квалификацией и почитайте о нем отзывы. Этот человек взял на себя ответственность за Ваше здоровье, имейте это ввиду и выбирайте инструктора внимательно! Пусть не с первого раза, но рано или поздно Вы найдете того самого человека, который поможет Вам изменить Вашу жизнь к лучшему.

Расход энергии

Любые виды двигательной активности рассчитаны на сжигание калорий и подразумевают расход определённого количества энергии. Даже в условиях полного покоя организм всё равно тратит калории. Они расходуются на внутренние процессы: биение сердца, переваривание пищи, движение крови по сосудам и т. д. Все системы организма расходуют большое количество энергии на обеспечение своей жизнедеятельности. Основной обменный процесс происходит после сна натощак и при температуре 15-20 градусов. Расход энергии может колебаться в зависимости от внутреннего состояния организма и наличия болезней. Если работа определённой железы или органа нарушается, то организму требуется больше энергии для того, чтобы наладить работу.

По количеству расходуемой энергии, исходя из профессиональной деятельности, людей можно поделить на 6 категорий:

1 группа — это люди, ведущие сидячий образ жизни, чаще всего это офисные работники. Они тратят в день 2200-2500 калорий.
2 группа – это люди, которые имеют нормальную мышечную нагрузку, но работают сидя. Сюда относятся ювелиры, регистраторы и учителя. Они тратят в день 2600-2900 калорий.
3 группа — это люди, которые имеют мышечную нагрузку, но она совсем незначительна. К этой группе можно отнести врачей, официантов и почтальонов. Их трата энергии равна 3000-3100 калориям.
4 группа – люди с напряженной мышечной работой (тренеры, дирижеры, слесари). Их затраты энергии равны 3500-3700 калориям.
5 группа – те, кто занимается тяжёлый физическим трудом (работники цеха, профессиональные спортсмены). При этом тратится около 4100 калорий.
6 группа – очень тяжелый труд (шахтеры, каменщики). Затраты энергии в таком случае равны 5100 калориям, но этот порог может превышаться.

Несмотря на всеобщее заблуждение умственная работа забирает совсем немного энергии, поэтому стоит разумно строить свой рацион.

Активность детей

Современные виды двигательной активности позволяют выбрать наиболее подходящий спорт для ребёнка. Нагрузка для растущего организма является важным и незаменимым фактором гармоничного роста и развития. В современном обществе имеет место быть тенденция ухудшения детского здоровья. Одной из основных причин такого положения вещей является недостаток физической активности. Несмотря на то что современные виды двигательной активности очень разнообразны и интересны, дети предпочитают компьютерные игры и развлечения в интернете.

Для того чтобы совершенствовать двигательный режим детей, очень важно изучать отдельные индивидуальные особенности в разных видах активности. Такой подход поддерживали учёные А. Н. Леонтьев, А. П. Усова и А. В. Запорожец. Только индивидуальный дифференцированный подход способен привить ребёнку заботу о своём здоровье с самых ранних лет.

Очень важно приучать детей к активным играм, подвижному времяпровождению, физкультуре и закаливающим процедурам. Если уделять этому должное внимание с раннего возраста, то ребёнок будет воспринимать подобные мероприятия как нечто само собой разумеющееся.

Мотив деятельности человека

После осознания потребности, появляется мотив деятельности – это внутреннее побуждение достичь желаемого. Его формируют дополнительные факторы: традиции (что это такое?), убеждения, установки, интересы и так далее.

Например, девушка с убеждением в том, что она обязательно должна выйти замуж, посвящает львиную долю своего времени поискам жениха. То есть потребность в замужестве (иметь семью, быть ее членом) становится мотивом ее деятельности.