Как избавиться от ощущения беспомощности и взять себя в руки

Ощущение безнадёжности

• Зачем беспокоиться? Ничего не получится.
• Я никогда не буду счастлив.
• Мои отношения никогда не смогут стать лучше.
• Я никогда не буду иметь возможность получить то, что хочу.
• Там нет смысла в попытках.
• Я неудачник.
• Я слишком стар (некрасив, беден, скучен, испорчен и т.п.)
• Я не могу конкурировать ни с кем.
• Я проклят. Мир против меня.

Следствие ощущения безнадёжности

Из — за ощущения безнадежности снижается ваша активность, вы уже не видите своих друзей, вы изолируете себя, вы не занимаетесь спортом, вы не пытаетесь предпринять ничего нового. И это просто усиливает вашу депрессию и безнадежность. Ваша жизнь становится похожа на спираль (каждый день похож на соседний), ведущую вниз глубже в омут печали. Один из самых важных вопросов для решения у тех, кто находится в состоянии депрессии, является чувство безнадежности. Если вы абсолютно уверены, что жизнь безнадежна, то вы ничего не делаете, чтобы помочь себе. Но какой бы безнадежной жизнь не казалась, не вещей, которые вы не могли бы изменить для того, чтобы найти выход.

Ниже мы приведем советы – подсказки как можно своими психологическими ресурсами бороться с этим тягостным ощущением. Но, настоятельно порекомендуем помимо того, что вы будете самостоятельно бороться с чувством безнадежности будущего, обратиться за помощью к близким или к специалистам (в тех случаях, когда мысли, что моё будущее безнадежно являются проявлением такого заболевания как депрессия, нужна помощь психотерапевта).

Что это такое

Состояние крайней безысходности редко наступает самостоятельно, обычно человек принимает в этом активное участие, загоняя себя в беспросветный угол, утрачивая веру и опуская руки. Не будучи биологически закрепленным на уровне рефлексивного поведения, как страх, удовлетворение, безопасность, безысходность во многом регулируется самим человеком, его способностью замечать смыслы и поддерживать свою внутреннюю веру.

Чувство безысходности представляет собой критический момент в восприятии мира и себя, влияющий на изменение ценностного и смыслового пространства. В подобном состоянии все приобретает негативную окраску и выхода не видится нигде, теряются ориентиры и желания, смысл ежедневных действий, а возможно и всей жизни. Утраченные иллюзии, связанные с достижением желаемого могут повернуть человека в сторону других целей, а могут заставить уткнуться в тупик невозможности и затормозить всю жизнь. В подобном тупике нет сил развернуться, чтобы выбрать другое направление и есть страшное осознание невозможности двигаться дальше.

Состояние крайней безысходности подводит людей к алкоголизму и наркомании, как способам уйти от невозможности действительности, а некоторых толкает на самоубийство. Это высшая мера развития и ощущения данного чувства, постепенно охватывающая все сферы жизни, независимо от того, где началась, словно метастазы на последних стадиях онкозаболевания. Именно поэтому важно заметить первые звоночки утраты веры и надежды на изменение ситуации, на перспективу развития и преодоления, потому что это те внутренние опоры, которые помогают преодолеть безысходность.

Есть множество жизненных ситуаций, способствующих развитию безысходности. Это когда у вас пошатнулось здоровье, а вслед за этим обокрали квартиру, когда нет любимой работы и близких отношений, когда проект не первого года давности, не сдвигается с мертвой точки или ребенок, чьим лечением вы занимаетесь, не выздоравливает. Еще много других примеров существует как в повседневной жизни, так и в уникальных обстоятельствах, но самые тяжелые моменты отчаяния наступают, когда сочетается несколько личностно значимых факторов. Первостепенна личностная значимость, потому что даже если вокруг умирают люди, но это чужие, а не близкие, то вряд ли это пошатнет ваше прежнее мироустройство с такой же силой, как смерть одного дорогого человека. Но в то же время не критические нарушения, но со всех сторон жизни могут привести к такому же результату, взяв количеством. По ощущениям это будут две разные безысходности – первая про потерю важной жизненной сферы, вторая по перманентную бессмысленность жизни.

Наиболее тяжелы моменты, когда сочетаются несколько факторов, при этом один из них является базовым в смысловой системе человека. Видя исключительно разрушения собственных потребностей, человек лишается веры в лучшее и теряет силы на преодоление трудностей, оказывается способным замечать только закрытые двери, без возможности оглянуться вокруг. Во многом эта неспособность осмотреться в поисках новых смыслов и путей обусловлена большим количеством пережитых фрустраций и выученным уроком о том, что чем больше ищешь, тем больше разочарований приходится испытывать. Без должной поддержки, возможно психотерапии, безысходность такого уровня приводит к мыслям о завершении жизни.

Находясь в длительном хроническом состоянии безысходности, начинают разрушаться не только настроенческие и волевые проявления человека, это сказывается на его личности в целом, а также влияет на соматическое развитие. Самые частые физиологические реакции – снижение иммунитета, слабость, нарушения осанки (сгорбленность, сутулость), проблемы с дыханием (пневмонии и бронхиты), неврологические расстройства (тремор конечностей и нервный тик), нарушения сна (бессонницы, кошмары, прерывистый сон). Чем дольше человек не выходит из состояния безысходности, тем сильнее усугубляются нарушения и если на начальных стадиях возможно справиться даже с физическими проблемами, наладив психологическую составляющую, то впоследствии приходится обращаться за помощью к телесным специалистам.

Как бороться с выученной беспомощностью

Установить связи между действиями и последствиями

Всегда ищите связь между тем, что вы сделали, и тем, что вы получили. Это касается как позитивных, так и негативных событий. Нужно понять, какой вклад сделали вы, чтобы результат стал таким, каким он стал. Важно не переставать действовать.

Принять неудачи

Если у вас случаются неудачи, значит, вы действуете. Без неудач не обойтись, более того, они учат нас не совершать ошибки вновь. Относитесь к ним как к опыту, благодаря которому вы скоро добьётесь успехов.

Стать оптимистом

Селигман считал, что у пессимистов больше шансов научиться беспомощности, чем у оптимистов, так как у них разные стили атрибуции — объяснения причин тех или иных действий человека.

Чтобы стать оптимистом, нужно переосмыслить стиль атрибуции. В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» Селигман предлагает тест, который поможет определить ваш стиль атрибуции. Попробуйте пройти его.

Внутренняя или внешняя атрибуция

Человек приписывает ответственность за ситуацию себе или внешним факторам.

• Как думает пессимист: «Я не справился с задачей, потому что я глуп», — пример внутренней атрибуции.
• Как думает оптимист: «Я не справился с задачей, потому что было дано слишком мало времени. Ещё чуть-чуть, и всё бы получилось», — пример внешней атрибуции.

Стабильная или временная атрибуция

Неудачи происходят постоянно или случаются иногда.

• Как думает пессимист: «Мне всегда отказывают в помощи, так было ещё со школы, потому что на меня всем плевать», — пример стабильной атрибуции.
• Как думает оптимист: «Сегодня он не смог мне помочь, потому что его жена рожала, и это важнее моей проблемы», — пример временной атрибуции.

Глобальная или конкретная атрибуция

Человек видит проблему глобально, а не в конкретной детали.

• Как думает пессимист: «Я не умею общаться с людьми, меня никто не слушает, потому что я зануда», — пример глобальной атрибуции.
• Как думает оптимист: «У меня не складываются отношения с этим человеком, потому что у него совсем другие взгляды на жизнь», — пример конкретной атрибуции.

Результаты теста покажут, как вы относитесь к разным ситуациям, какой стиль атрибуции используете и чего в вас больше — оптимизма или пессимизма.

Если в вас больше пессимизма, то нужно работать над оценкой ситуаций. Ищите причины возникшей проблемы. Если вы всегда вините во всём себя, пересмотрите это и подумайте, какие ещё факторы могли повлиять на исход событий. Речь идёт не о собственном оправдании, а об объективности и адекватности вашей оценки.

Попробовать метод ABCDE

Мартин Селигман и психолог Альберт Эллис разработали метод, с помощью которого можно победить пессимизм и научиться реагировать на неприятные ситуации адекватно.

• Ситуация. Беспристрастно опишите её: «Я опоздал на важную встречу».
• Ваше убеждение. Скажите, что вы думаете об этой ситуации: «Я вышел заранее, но автобус сломался, а потом я попал в пробку. Общественный транспорт работает отвратительно, а пробки — из-за неопытных водителей».
• Последствия. Подумайте, какие чувства и эмоции вызывают у вас убеждения: «Я был очень зол, накричал на случайного прохожего, весь день пошёл насмарку. Больше никогда не поеду на автобусе на работу».
• Внутренняя дискуссия. Обсудите с собой вашу реакцию на ситуацию: «Я погорячился? Я впервые попал в пробку на этом отрезке дороги, потому что там был ремонт. Общественный транспорт достаточно развит, перед важными встречами нужно планировать несколько маршрутов, чтобы не попасть в такую ситуацию снова».
• Отдача. Опишите, как вы чувствуете себя после осмысления реакции: «Я смог справиться с гневом и мне стало легче. Я рад, что у меня получилось взглянуть на вещи разумно».

Если регулярно разбирать каждую ситуацию по полочкам, вы научитесь трезво оценивать происходящее и начнёте мыслить позитивно. А позитивный настрой важен для борьбы с выученной беспомощностью.

Обратиться к специалисту

Когда своими силами справиться с проблемой не получается, стоит обратиться к специалисту. Выученная беспомощность — серьёзная проблема, которую не нужно игнорировать.

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — состояние, в котором человек не пытается повлиять на ситуацию, даже когда может это сделать. Этот феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году в ходе ряда исследований.
В эксперименте Селигмана участвовали три группы собак, каждую из которых поместили в разные клетки. Животные из первой и второй групп получали лёгкий разряд тока через пол, а из третьей — контрольной группы — нет. Первая группа могла отключить ток, нажав на кнопку внутри клетки. У второй такой возможности не было: удары током прекращались только тогда, когда собаки из первой группы нажимали на кнопку.

Позже всех испытуемых посадили в ящики с перегородкой, которую легко можно перепрыгнуть. Животные получали удары током, и, чтобы избежать неприятных ощущений, им нужно было просто прыгнуть на другую сторону. Собаки из первой и третьей групп быстро сообразили, что нужно сделать, и переместились на безопасную территорию.

Собаки из второй группы так и остались там, где их било током, скулили, но даже не пытались убежать.

Селигман объяснил результаты тем, что животные из второй группы научились быть беспомощными. Они никак не могли повлиять на ситуацию в первой части эксперимента, поэтому решили, что от них ничего не зависит, и бросили любые попытки борьбы. Хотя перепрыгнуть перегородку для них не составило бы труда. Селигман сделал вывод: не сами неприятные ситуации, а мнимое отсутствие контроля над ними развивает выученную беспомощность.

Позже уже другие психологи провели подобный эксперимент на людях, правда, вместо тока раздражителем был громкий неприятный звук. Феномен выученной беспомощности Селигмана сработал и здесь.

Выученная беспомощность встречается сплошь и рядом: у детей, школьников и студентов («Я не понимаю этого предмета и ничего не могу с этим сделать, потому что я глуп»), сотрудников ), жён и мужей («Партнёр продолжит изменять мне, но я не уйду, потому что больше никому не нужен / не нужна, и этого не исправить»).

Человек, который научился беспомощности, уверен, что ему не под силу влиять на свою жизнь. Он не увидит возможностей, даже если ему их принесут на блюде и ткнут пальцем.

Он всегда найдёт отговорку:

• Это у других получится, а я не смогу.
• Мне это не по силам.
• Зачем я буду пробовать, если ничего не выйдет.
• Я всегда таким был и ничего менять не собираюсь.
• Я этого вообще не хочу, мне и так нормально.

Когда человек думает, что не в состоянии контролировать ситуацию, он перестаёт предпринимать активные действия по устранению проблемы. Очевидно, что выученная беспомощность сильно снижает качество жизни.

Кроме проявления апатии и бездействия человек может смещаться на другую цель, результат которой осязаем, вместо поиска решения настоящей проблемы. Например, убраться в квартире или приготовить ужин.

Выученная беспомощность может проявляться в любых сферах и стать кредо по жизни, сделав из человека вечную жертву ситуации.

Научившись беспомощности, человек верит, что его успехи — случайность, а неудачи — это его вина. Всё хорошее, что с ним происходит, случается не из-за его действий, а по счастливому стечению обстоятельств. А вот неудачи преследуют его только потому, что он недостаточно умён, амбициозен и настойчив.

Что делать с безысходностью?

На самом деле безысходность не такое уж энергетически-отрицательное состояния. Да, оно может привести к алкоголизму или к суициду. Но ведь для этого тоже нужна энергия. Так что дело не в ее отсутствии, а в неправильном приложении.

Смириться с ситуацией

Для начала попробовать смириться с ситуацией, которая есть. Нарисовать для себя самый неблагоприятный сценарий: меня больше никто не полюбит, меня все презирают, я потратил последние деньги. Иногда приходится признать свое поражение: да, я проиграл в конфронтации с партнером. И потом начать с этой ситуацией работать.

Отдохнуть

С одной стороны усталость – это повод пересмотреть свои приоритеты и ценности. Но с другой – это просто усталость, которая лечится хорошим отдыхом. Чтобы пережить сложный период и заполнить «яму» позитивных эмоций, нужно позволить себе сделать то, что любишь: съесть что-то вкусненькое, прочитать хорошую книгу, поваляться на пляже. Возможно, в этот момент позитива найдется выход из безвыходной ситуации.

Найти свою цель

Побывавший в концлагере психолог Виктор Франкл ближе всех был знаком с отчаянием. Но говорил, что перед лицом безысходности мы все-таки можем что-то сделать – изменить себя. Благодаря цели он выжил и помогал выживать другим. Поэтому психологи советуют найти для себя цель – любую. Не обязательно возвышенную или благородную. И погрузиться в нее настолько, чтобы не оставалось времени на безделье.

Уйти от тотального негативизма

Негативизм больше связывают с подростковым стремлением сделать все вопреки. Но взрослый человек в моменты отчаяния также начинает отметать все мало-мальски полезные советы. Не нужно ждать гарантированно-правильных схем выхода. Пробовать, ошибаться, снова пробовать – это и есть самая работающая схема.

Не изолироваться

С точки зрения психологии важно, чтобы человек в состоянии безысходности мог говорить об этом. Если поговорить с кем-то, значит, проблему можно разделить, получить поддержку. Значит, человек уже не остается в тупике один. Нужно постараться хотя бы раз в день общаться с кем-то по душам – это поможет взглянуть на ситуацию со стороны и просто выговориться.

Чем опасна безысходность?

Парализует и делает человека пассивным.

То есть он чувствует, что должен что-то предпринять, но не может ничего делать – не может спасти свой дом, не может прожить отношения, не может творить. Он не способен делать то, что для него всегда было важным.

Отбирает достоинство.

В состоянии безысходности человек чувствует себя жертвой обстоятельств. А у жертвы нет ценности и достоинства.

Ослабляет веру.

Вера и надежда – это 100% прививка от безысходности. Не зря ведь говорят «отчаяние лечится чаянием». Чаяние – жизнь с надеждой.

Пожирает жизненную энергию.

На самом деле энергия в организм поступает не столько с пищей. Максимальный всплеск энергии дает мотивация – чем интереснее нам что-то, тем ярче горят глаза. И наоборот – если нет интереса или искреннего желания выбраться из ситуации, мозг переходит в «спящий» режим и не генерирует никаких идей.

Мешает понять, что делать дальше.

Вообще-то никто не застрахован от безвыходной ситуации. Но одни ищут, барахтаются, пробуют, а другие предпочитают сетовать на свою беспомощность.

Вынуждает зациклиться на проблеме.

Зацикленность вредна по трем причинам. Во-первых, она мешает отстраниться и взглянуть на ситуацию со стороны. Во-вторых, мешает прислушаться к советам со стороны. В-третьих, она не дает расслабиться и отдохнуть, потому что мозг постоянно перерабатывает проблему.

Усиливает негативные эмоции.

Негативные эмоции – главный враг человека в состоянии безысходности. Паника, гнев, злость не просто захлестывают, а властвуют, мешают сосредоточиться. Хотя в спокойной ситуации выход из тупика находится намного быстрее.

Вселяет страх будущего.

Негативные сценарии пугают, отбирают много сил на свое обдумывание. А поскольку в тупике нет ничего хорошего и выхода тоже нет, усиливается страх перед будущим.

Проблема находится внутри, а не снаружи.

В состоянии безысходности забывается главная истина: «все, что с нами происходит – результат наших действий или бездействия». Как только мы перестаем винить кого-то в своих неудачах, внутренняя энергия повышается, а решения появляются сами собой.

Наш разум не терпит безделья, поэтому заполняет эмоциональный вакуум любыми переживаниями или навязчивыми размышлениями на бесполезные темы. Все это еще больше дезориентирует и выбивает из колеи. Но именно отчаяние в моменты безысходности дает силы что-то изменить и измениться самому.

Пройти тест на одиночество