Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

Использование воздействия на психику извне.
Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психическая саморегуляция – управление эмоциональным состоянием путем воздействия на самого себя с помощью слов, образов, мышечного тонуса, изменения дыхания.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить эмоциональный стресс, ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Почему саморегуляция важна

Саморегуляция – это более осознанный выбор и стремление к правильному балансу. Многие проблемы, с которыми сталкиваются современные люди, связаны с неспособностью контролировать себя: алкоголизм, расстройства пищевого поведения, агрессия.

Повышая уровень самоконтроля, вы улучшаете качество своей жизни. Отсутствие самоконтроля влияет на уверенность в себе и самооценку. Если вы не умеете контролировать свои чувства и реагировать на каждый раздражитель, вам будет трудно справиться со стрессом и избежать разочарований.

Сила воли позволяет вам действовать в соответствии с вашими внутренними ценностями и упорядочивать свои приоритеты. Например, если вы хотите получить красный диплом, вы вряд ли будете лихо отплясывать в клубе накануне экзаменов. Самоконтроль не позволит вам расслабиться.

Это особенно полезно в профессиональной сфере. Умение сохранять спокойствие – будь то в отношениях с начальником или клиентом – действует как аварийный тормоз, не позволяющий вам поспешно вступить в опасную конфронтацию.

Достижение большинства целей, например, получение образования или того, чего вы хотите, требует времени. Это саморегуляция, которая не дает вам бросить дело, не доведя его до конца, и напоминает вам о преимуществах, которых вы достигнете, превращая разочарование в мотивацию.

Самое главное, саморегуляция помогает вам избавиться от неудач и сохранять спокойствие, когда воздушные замки ваших ожиданий рушатся.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

при частой раздражительности;
при неуравновешенности;
если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Функции

Важно понять основные функции саморегуляции в психологии, чтобы осознать ее ценность. Он изменяет психическую деятельность, что позволяет человеку достичь баланса состояний и гармонии.

Это, в свою очередь, дает нам такие значительные преимущества:

Остановка первых негативных импульсов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции, способен пресечь конфликт в зародыше.
Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, которое обогащает жизнь каждого человека и его окружения.
Накопление силы. Однако важно не только накапливать силы, но и восстанавливать их, и саморегуляция очень хорошо с этим справляется.
Столкновение с трудностями. От того, как мы справляемся с проблемами, зависит качество нашей жизни в дальнейшем и гармония в отношениях с окружающими.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

произвольная;
непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Рефлекторная саморегуляция дыхания

Итак, какие рефлексы принимают участие в саморегуляции дыхания? Главную функцию в рефлекторной саморегуляции дыхания играют так называемые механорецепторы легких. Механорецепторами называются чувствительные окончания нервных волокон, реагирующие на внутренние или внешние механические воздействия. Они расположены в разных частях легких, и у каждого вида механорецепторов своя «зона ответственности».

Виды механорецепторов:

Механорецепторы растяжения – сконцентрированы, в основном, в гладких мышцах трахеи и бронхов. Они реагируют на растяжение стенок трахеи и бронхов и обеспечивают смену одной фазы дыхания на другую.
Ирритантные механорецепторы – локализованы в эпителии слизистой трахеи и бронхов. Они реагируют на всевозможные раздражители (пыль цветочную пыльцу, различные взвеси в воздухе), а также на резкие изменения объема легких. Например, когда происходит скопление воздуха в плевральной полости или же когда альвеолы теряют воздух. Ирритантные механорецепторы запускают защитные механизмы, такие как рефлекторное сужение бронхов и учащение дыхания.
Юкстакапиллярные механорецепторы – сконцентрированы в интерстициальной ткани альвеол и бронхов. Поясним, что интерстициальная ткань – это рыхлая волокнистая соединительная ткань. Юкстакапиллярные механорецепторы реагируют на повышение давления в малом круге кровообращения и увеличение объема интерстициальной жидкости, которое происходит при застое в малом круге кровообращения, пневмонии и других нарушениях функций.

Теперь мы сможем понять, как же происходит процесс дыхания на рефлекторном уровне. Самым главным для дыхательного процесса является рефлекс Геринга-Брейера. Когда происходит вдох, легкие растягиваются, и происходит возбуждение рецепторов растяжения. Импульсы от них идут в дыхательный центр, представляющий собой совокупность нейронов продолговатого мозга, которые обладают ритмической активностью и определяют темп и ритм дыхания.

Нейроны делятся на две разновидности: инспираторные (обеспечивающие вдох) и экспираторные (обеспечивающие выдох). Когда импульс от вдоха поступает в мозговой центр, на определенном этапе нейроны тормозят этот процесс во избежание избыточного растяжения легочной ткани, и тогда начинается выдох. Так в самом общем виде происходит рефлекторная саморегуляция дыхания: первый вдох новорожденного сразу идет по описанной схеме, и все последующие неконтролируемые вдохи и выдохи человека аналогично.

Подробнее можно прочитать в методическом пособии «Физиология дыхания», предназначенном для студентов 2 курса медицинских университетов . Уровень 2 курса вряд ли окажется сложным для мотивированных получением новых знаний людей, успешно закончивших общеобразовательную школу.

Может ли человек как-то воздействовать на природный механизм саморегуляции дыхания? Даже исходя из того, что мы, при желании, можем затаить дыхание или же, наоборот, глубоко вдохнуть, что называется, «полной грудью», несложно догадаться, что простейшими способами волевой регулировки дыхательного процесса владеет каждый из нас. Однако есть люди, достигшие гораздо более заметных успехов на этом поприще.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс – это невидимое оружие, которое приводит к разрушению клеток организма и в итоге проявляется через различные заболевания. После возникновения стрессовой ситуации в мозге человека формируются импульсы, которые направляются к сердечнососудистой системе, иммунной и эндокринной. Этого вполне достаточно не только, чтобы нарушить самоконтроль и потерять бдительность, но и вызвать ряд сложных заболеваний. Если стресс становится хроническим, то его последствия могут стать разрушительными.

Известный нейроэндокринолог МакИвен, обладатель множества премий и наград доказал:

— продолжительный стресс очень плохо влияет на память человека, что приводит к атрофированию нейронов,

— острый и продолжительный стресс подавляет иммунные функции организма, делает его слабым и беззащитным к сопротивлению,

— в процессе стресса в организме человека вырабатываются глюкокортикоиды, которые в краткосрочной перспективе оказывают благоприятное воздействие на него. Но в результате длительного стресса и повышенного уровня глюкокортикоидов в организме это препятствует работе инсулина в организме, который способствует усвоению глюкозы.

Важно отметить, что стресс мешает:

— контролировать собственный страх,

— снижает репродуктивные функции у сильного пола,

— портит зубы и десна,

— приводит к дисбалансу во всем организме.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Методы саморегуляции

Человек – это сложная система, которая может использовать различные виды саморегуляции для достижения более высокого уровня активности. Их можно разделить на методы, направленные на мобилизацию непосредственно перед и во время активности, и методы, направленные на полное восстановление во время отдыха (например, медитация, самоподготовка, музыкальная терапия и т.д.).

В повседневной жизни человека методы, ориентированные на выздоровление, играют особую роль. Достаточный и ранний сон считается лучшим способом восстановления. Сон обеспечивает человеку высокоактивное функциональное состояние. Однако из-за постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронического стресса сон может быть нарушен. Поэтому для обеспечения хорошего ночного отдыха могут потребоваться другие методы саморегуляции.

В зависимости от того, в какой области обычно происходит саморегуляция человека, методы могут быть коррекционными, мотивационными и эмоционально-волевыми. Эмоционально-волевые методы включают следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самообвинение, управление собой и другие.

Самоисповедь предполагает полный внутренний отчет личности о своей действительной личной роли в различных жизненных ситуациях. Эта техника – откровенный рассказ о превратностях и сложностях жизни, об ошибках, о неверно сделанных ранее шагах, то есть о самых сокровенных, глубоко личных тревогах. Благодаря этой технике человек освобождается от противоречий и снижается уровень психологического напряжения.

Самоутверждение представляет собой коммуникативный процесс сознательного, критического и аналитического воздействия на установки личности, которые являются основой мотивов личности. Этот метод становится более эффективным только тогда, когда он основан на жесткой логике и холодном рассудке, на объективном и разумном подходе к препятствиям, противоречиям и проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоуправление – это осуществление решительных действий в условиях, когда цель ясна, а время на размышления ограничено. Она вырабатывается в процессе тренировки преодоления себя, в тех случаях, когда необходимое действие происходит сразу после отдачи такого приказа. Следовательно, постепенно формируются рефлекторные отношения, которые связывают внутреннюю речь и действие.

Самововлечение – это реализация психорегуляторной функции, действующей на уровне психики, стереотипном уровне, требующем влияния творческих усилий для анализа и разрешения сложных ситуаций. Вербальная и ментальная самостимуляция наиболее эффективна, когда характеризуется простотой, краткостью, позитивностью и оптимизмом.

Самоутверждение предполагает контроль над саморегулирующей реакцией личной жизнедеятельности. Результат деятельности и сама деятельность оцениваются с точки зрения личного стандарта, т.е. они контролируются. Стандарт – это своего рода образец, установленный самим человеком.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: косвенный и прямой. Непрямой метод основан на результате воздействия на центральную нервную систему в целом или на некоторых конкретных людей с помощью факторов прямого воздействия, таких как медитация. Прямые методы заключаются в прямом и сознательном пересмотре мотивационной системы человека, исправлении тех установок и мотивов, которые по каким-то причинам его не устраивают. Этот метод включает в себя самообучение, самогипноз и т.д.

Самоорганизация, самоутверждение, самоактуализация и самоопределение включены в метод коррекции.

Самоорганизация является показателем личностной зрелости. Характеристиками процесса самоорганизации являются: активное управление собой, соотнесение жизненных предпочтений с чертами личности, склонность к самопознанию, определение своих слабых и сильных сторон, ответственное отношение к деятельности, работе, своим словам и поступкам и окружающему обществу.

Самооценка связана с индивидуальными потребностями в самораскрытии, самовыражении и самовыражении. Самооценка – это стремление субъекта к достижению и поддержанию определенного социального статуса, часто выступающее в качестве доминирующей потребности. Это стремление может выражаться в реальных достижениях в определенных сферах жизни и в подтверждении своей значимости для других посредством словесного выражения.

Самоопределение – это способность человека самостоятельно выбирать направление саморазвития.

Самоактуализация – это стремление человека осознать и максимально полно раскрыть свой личностный потенциал. Самоактуализация – это также постоянная реализация возможных потенциалов, талантов, способностей как осуществление жизненной цели или предназначения.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждое ментальное движение сопровождается микромышечными движениями. Таким образом, можно улучшить действия, не выполняя их на самом деле. Его суть заключается в том, чтобы придать смысл будущим действиям. Однако наряду со всеми преимуществами этого метода, такими как экономия времени, денег и усилий, существует и ряд трудностей. Выполнение этой техники требует серьезного отношения, концентрации и сосредоточенности, а также активизации воображения. Существуют определенные правила относительно того, как люди должны проводить обучение. Во-первых, они должны как можно точнее воспроизвести образ движений, которые они будут отрабатывать. Во-вторых, мысленный образ действия должен быть обязательно связан с их мышечно-суставными ощущениями, только тогда это будет настоящее идеомоторное представление.

Каждый человек должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии с личными предпочтениями и теми, которые помогут ему эффективно регулировать свою психику.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

гендерные стереотипы;
разница в воспитании мальчиков и девочек;
вид профессиональной деятельности;
социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Эмоциональная саморегуляция

Чем отличается компетенция от компетентности: понятие, виды и классификация

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Уровни проявления саморегуляции

В различных подходах выделяют различные уровни проявления саморегуляции. Б. В. Зейгарник понимает саморегуляцию как сознательный процесс, который направлен на контроль собственного поведения. Она выделяет следующие уровни проявления целенаправленной личностной активности:

операционально-технический, который связан с сознательной организацией действий, направленных на оптимизацию деятельности личности;
мотивационный, определяющий организацию общей направленности деятельности посредством сознательного контроля собственной мотивационно-потребностной сферы.

Готовые работы на аналогичную тему

Курсовая работа Саморегуляция поведения 400 ₽ Реферат Саморегуляция поведения 260 ₽ Контрольная работа Саморегуляция поведения 190 ₽

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту Узнать стоимость

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

прослушивание классических музыкальных произведений;
прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
достаточный отдых и сон;
улыбки, юмор;
чтение любимых книг;
рисование, вышивка;
размышление о чем-то хорошем;
пение, танцы;
наблюдение за красивым пейзажем;
приятные воспоминания, просмотр фотографий;
прием солнечных ванн;
общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Примеры саморегуляции из жизни

Осваивая способы управления, человек самостоятельно подбирает для себя наиболее приемлемый «рецепт успокоина». Для нормализации состояния он может использовать целый комплекс действий:

прогуляться по вечернему парку;
съездить на рыбалку;
в одиночестве послушать музыку и т.п.

Кому-то поможет дыхательная терапия, а кому-то – хороший сон. К примерам саморегуляции женщин можно отнести пробежку по магазинам или чашечку кофе с пирожным в компании подруги.

Пример саморегуляции

Молодежь снимает напряжение в спортзале или на дискотеке. Те, кто постарше, закутываются в любимый плед, берут в руки книгу и отвлекаются от некомфортной ситуации. Пожилые люди находят умиротворение в общении с внуками.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
Какие пять звуков вы слышите?
Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

рисование и рукоделие;
прослушивание классической музыки;
чтение;
танцы и пение;
прогулки на природе;
расслабляющие ванны и массаж;
занятия любимыми делами;
приятное общение с близкими людьми и т.д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
идеомоторная тренировка;
аутогенная тренировка;
сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Советуем также прочитать:

Сторителлинг
Эмоциональный интеллект в лидерстве
Как справиться со стрессом
Как справиться со страхом: подборка полезных материалов
Управление гневом: подборка полезных материалов
8 экспресс-техник самоуспокоения в стрессовых ситуациях
Саморегуляция организма: как найти волшебную кнопку, чтобы включить нужное настроение?
Способы избавления от стресса
Посттравматическое стрессовое расстройство: кратко о самом важном
Защитные механизмы психики и психодиагностика «Индекс жизненного стиля»
Стресс. Что это такое и как его снимать

Ключевые слова:1Психорегуляция