Если вы похожи на большинство людей. То вы, скорее всего, проводите большую часть своего дня в постоянной спешке. Вы в быстром темпе выполняете одно задание за другим. В результате делаете все не лучшим образом. У вас в голове постоянно крутится множество мыслей. Вы не можете на них сосредоточиться, и просто не понимаете, как стать более внимательным человеком. Вы постоянно думаете, что вам нужно делать дальше. Куда идти, что купить в магазине после работы, с кем сейчас сидят ваши дети и многое другое. И как результат, в конце вечера у вас болит голова, и вы понимаете, что не все задачи успели выполнить.
Внимательность — это просто целенаправленная концентрация внимания на том, что вы делаете. И для того, чтобы стать внимательным человеком, вам нужно уделять внимание настоящему моменту. И всем тем деталям, над которыми вы работаете. Вместо того, чтобы торопиться выполнять задачи, и делать все в спешке. Когда вы начнете более спокойно и тщательно подходить к выполнению заданий, то в результате, это принесет вам ощущение спокойствия. Вы сможете стать более внимательными, и станете лучше выполнять все ваши задачи. Но, чтобы развить в себе эту способность, и стать внимательным, для этого требуется время и работа над собой.
Как стать внимательным и сосредоточенным: Что же нас отвлекает?
Внешние раздражители — все, что происходит вокруг нас и, что может восприниматься нашими чувствами. Громкая музыка, неприятные запахи, холод или жара, визуальные помехи. Один из вариантов избавления от внешних раздражителей — убрать их, либо сменить место пребывания.
Внутренние раздражители — то, что происходит внутри нас: наши мысли, внутренний диалог, эмоции, внутренние ощущения. Самый эффективный путь устранения, такого рода проблем — выработка навыком успокоения ума и устранения внутреннего диалога.
Напишите план или распорядок дня
Раз уж в предыдущем пункте мы затронули распорядок, советуем всерьез об этом задуматься. Это чуть ли не первостепенная вещь, которая облегчит всю вашу жизнь. Вы почувствуете сами.
В план не обязательно вносить только рабочие задачи – это может быть продуманный список со всеми нужными и желаемыми делами в день/неделю/месяц. Например, туда целесообразно внести все деловые встречи, переговоры, лекции и прочее. А также прописать время отдыха, хобби, спортзала, встречи с друзьями и ничегонеделания. Удобно пользоваться разными приложениями для планирования (ставить напоминания), электронным календарем, куда можно вносить все важные даты и не пропускать события.
Внешнее пространство
— Изолируйте себя от внешних раздражителей. Окружив себя громкими звуками и смотря телевизор, очень сложно удерживать внимание. Когда все ваши рецепторы задействованы — внимание «бегает» от одного, ко второму.
— Работайте в одном месте. Когда ваш ум привык к определенной области, вы не отвлекаетесь на обстановку и окружающие детали, что увеличивает вашу производительность и ваше внимание.
— Убедитесь, что вам удобно. Место, где вы находитесь должно быть комфортным. Либо сделайте его таким, либо измените отношение, таким образом, чтобы вам было комфортно.
Не загоняй себя в строгие рамки
Популярный миф о том, что организованные люди отличаются сверхупорядоченностью — всего лишь миф. Как одеваться, как организовывать рабочее пространство, где хранить вещи и бумаги — это зависит от тебя и только. Если ты более творческая личность, ты имеешь полное право на легкий беспорядок вокруг себя, но при этом не стоит видеть в этом плохой знак. Важно чувствовать себя комфортно!
Внутреннее пространство
Сосредоточение, концентрация внимания
— Будьте спокойны. Беспокойства и тревожность отнимают у вас внутреннюю энергию — энергию созидания. Когда вы спокойны — энергия входит в вас без лишних потерь. Когда вы взволнованы чем-то — вы отдаете предмету своего внимания энергию. Учитесь быть спокойным. Не стоит беспокоиться, если можете что-то сделать — сделайте, если нет, то смысл беспокоиться, если вы все-равно ничего не можете изменить.
— Научитесь медитации. Это одна из самым мощным техник повышения концентрации. Несколько самых простых приемов по 5-10 мин в день способны изменить многое.
— Наблюдайте за собой. Изучите себя, когда и при каких обстоятельствах вы не можете сконцентрироваться. Найдите свои слабые стороны и устраните их.
— Настройтесь на «свою волну». Биоритмы имеют очень существенное влияние на нас. Возможно сейчас просто не подходящее время. Познайте свой ритм жизни и работайте в периоды, когда вы наиболее активны и энергичны.
— Найдите источник мотивации. Когда у вас есть сильное стремление — ваше восприятие мира качественно улучшается. Вам интересно и увлекательно.
— Избегайте переутомления. Когда ваши силы на исходе, о каком внимании может быть речь?
— Здоровый сон. Спите столько, сколько нужно лично вам. Одним людям нужно больше времени, другим меньше. Плохой сон — источник снижения сил, работоспособности и концентрации.
— Изучите свои сильные стороны. Может быть то, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться — не ваш профиль. Попробуйте посмотреть на задачу исходя из того, что вы умеете и что вы любите. Возможно получиться сделать не так, по другому, но если это будет удовлетворять требования, то почему бы и нет?
— Цель должна быть интересной. Если нет цели — нет результата. Выполнять задания без цели — тратить энергию и внимание в никуда.
— Следите за вашими мыслями. Ограничивайте себя от «плохих» новостей. Задумайте, возможно вы получаете слишком много ненужной информации, которая «ворует» ваше внимание.
Заключительные мысли
Внимательность уменьшает стресс, беспокойство и депрессию. А также приводит к ощущению спокойствия. В результате наше тело и разум способны замедляться и находить время, чтобы погрузиться в окружающий мир. Наши советы являются одними из самых действенных способов, как стать более внимательным человеком. Но вам также следует запомнить, что внимательность означает жить настоящим. И обращать внимание на все детали, которые вас окружают. Не стоит браться сразу выполнять несколько заданий. Составляйте план на день, и выполняйте ваши задачи последовательно. При этом уделяя как можно больше внимания каждой из этих задач.
Как стать внимательным и сосредоточенным: Хорошие привычки
— Делайте перерывы. Когда вы чувствуете, что устали от чего-то — сделайте перерыв. Ваша усталость будет отвлекать вас и сделает вас менее продуктивным.
— Прогулки на свежем воздухе улучшат ваше самочувствие и освежат ваш ум.
— Старайтесь концентрироваться только на одном деле, за что бы вы не брались. Не позволяйте ничему отвлекать вас. Воспитайте в себе привычку.
— Расставляйте приоритеты. Составьте список наиболее важных задач, иначе остальные дела будут постоянно напоминать вам о себе и отвлекать вас. Отсеивайте ерунду и маловажные задачи.
— Многозадачность. Без сомнения вы можете делать несколько вещей одновременно, но в любом случае страдает качество. Если вы хотите достичь полной концентрации, то про многозадачность нужно забыть.
— Проверять электронную почту и обновления в социальных сетях в четко определенное время. Непрерывный поток новостей будет постоянно забирать ваше внимание по мелочам. Вместо того, что бы постоянно следить за обновлениями — выделите определенное время.
— Научитесь делать себя «недоступным» и выделяйте определенное время, когда быть «доступным«. Если вы доступны другим людям 24 часа в сутки, то у вас не останется времени для себя. Выделите время, когда вы «недоступны» и посвятите его только себе.
— Если задача сложная — разделите ее. После этого поочередно концентрируйтесь на более мелких подзадачах. — Поставьте напоминание. В определенное время, когда срабатывает таймер, вы спрашиваете себя: что я сейчас делаю? не занимаюсь ли я ерундой? выполняю ли я поставленную задачу?
— Уборка рабочего места. Аккуратное и чистое рабочее место может помочь улучшить вашу организацию. Когда на нем нету ничего лишнего, вас ничего не будет отвлекать.
— Планируйте ваши дни. Обучаясь организованности — вы обучаетесь концентрации.
— Заведите ежедневник. Записывая все на бумаге или в электронном виде вы очищаете свое сознание от лишних напоминаний и беспокойств.
— Научитесь расслабляться. Напряженность и скованность ухудшает наше восприятие. Изучите техники релаксации.
— Тренируйте память. Когда у нас хорошая память, мы можем лучше обрабатывать информацию.
— Закройте глаза. Если наш ум — это компьютер, то наши глаза — это камеры. И они постоянно включены. Когда ваши глаза открыты, мозг вынужден обрабатывать информацию исходящую от них, это частично может отвлекать нас. Если задача позволяет, закройте глаза, это может помочь вам.
Чтобы стать организованным, начните все записывать
Мы все знаем кого-то, кто помнит каждый день рождения и отправляет открытки на каждый праздник. Это не волшебство, и они не используют запоминание. Попытка запомнить вещи не поможет вам стать организованным. Вы должны все записывать.
Ручка и бумага — это наш способ запоминания вещей извне, и он намного более постоянный. Вы также можете использовать компьютер или смартфон. Вы только еще больше усложняете свою жизнь, пытаясь содержать важные даты и напоминания в своей голове.
Запишите все: списки покупок, праздничные подарки, домашний декор и важные даты, такие как встречи и дни рождения.
- В качестве эксперимента попробуйте записать имена людей вскоре после их встречи (когда они не смотрят). Можно поспорить, что вы запомните гораздо больше имен таким образом.
Мы — это то, что мы едим
Здоровая пища — ясность ума
— Еда наполняет нас энергией, улучшает самочувствие и влияет на наше внимание. Некоторые продукты способны улучшить вашу концентрацию внимания. Белки, жиры и углеводы, норма витаминов и минералов — все это необходимо вашему организму, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.
— Темный шоколад. Содержит кофеин (активизирует центральную нервную систему), магний (помогает бороться со стрессом) и способствует выделению «гормонов счастья«.
— Грецкий орех. Не спроста он похож на наш мозг.
— Авокадо. Широкий витаминный и минеральный состав способствует улучшению снабжения клеток кислородом.
— Черника стимулирует приток крови и кислорода в мозг. Это улучшает память, вашу сосредоточенность и внимание.
— Зеленый чай. Кофеин улучшает внимание, а теанин успокаивает вас. Оба эти вещества входят в состав зеленого чая.
— Рыбий жир. Дефицит Омега-3 жирных кислот может привести к плохой памяти, депрессии и хронической усталости. Содержаться практически в любом виде рыб, но наибольшую концентрацию имеет лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и т.д.
— Вода. Обязательно пейте достаточное количество воды. Она поможет вам думать быстрее, быть более целенаправленными, способствует ясности ума и творчеству.
Планирование — залог успеха
Самый верный способ добиться порядка в делах — жить по времени. Приучите себя к ежедневному планированию и соблюдению распорядка дня. Заведите ежедневник или пользуйтесь органайзером в смартфоне. Чаще смотрите на часы и соотносите невыполненную работу с оставшимся под неё временем. Распределяйте предстоящие дела в соответствии с матрицей Эйзенхауэра, отдавая предпочтение срочным и важным вопросам. О том, как расставлять приоритеты в решении задач и бороться с хронофагами, читайте в статье Как больше успевать.
Точность — вежливость королей
… и долг всех добрых людей. Такгласит известное крылатое выражение. Время — самый дорогой ресурс, имеющийся в распоряжении человека. Чтобы ощутить его ценность и быстротечность, посмотрите одноименный фантастический триллер Эндрю Никкола с Джастином Тимберлейком в главной роли. К счастью, реалии нашей жизни куда менее жесткие, и именно поэтому многие позволяют себе проводить время праздно.
Цените не только своё личное, но и чужое время. Можно заново переделать работу, восстановить потерянные деньги, наладить подпорченные отношения. Но вернуть вспять фатальный миг рокового события прошлого — увы, не в наших силах. Как поётся в знакомой нам с детства песне, «Жизнь невозможно повернуть назад».
Слагаемые пунктуальности
Итак, как воспитать в себе пунктуальность?
1. Планируйте дела заблаговременно. Соблюдайте режим дня. Постарайтесь совмещать выполнение нескольких дел одновременно. Контролируйте своё пребывание в Интернете, разговоры по телефону и т. п.
2. Найдите в каждом занятии интерес и смысл. Это поможет побороть лень и прокрастинацию — склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел.
3. Научитесь чувствовать время. Например, засеките на часах 5 минут и попробуйте ощутить, как это время заканчивается.
4. Не заставляйте себя ждать. Учитывайте расписание транспорта, возможные пробки на дорогах. Заведите себе правило приходить на встречу как минимум за 5 минут до её начала.
5. Опоздания наносят ущерб репутации, вследствие чего может пострадать ваша карьера или личная жизнь. Пусть мысль об этом станет вашей самомотивацией.
6. Будьте внимательны к хорошим качествам окружающих вас людей. Поощряйте пунктуальность других благодарностью. Берегите тёплые отношения, их очень трудно восстановить.
Причины неорганизованности
1. Характер человека. Ко взрослому возрасту основные качества и черты характера уже сформированы. Но все же побороть свои слабые стороны возможно. Для этого необходима сильная мотивация, мобилизующая волю человека.
2. Потеря ощущения времени. Несобранность может быть обусловлена неумением следовать времени. Если постоянные опоздания, череда извинений после них, чувство стыда стали постоянно повторяющимися явлениями в вашей жизни, попробуйте пойти на хитрость и изменить ход времени. Переведите стрелки своих часов вперед на 15 минут — как раз тот временной интервал, которого вам всегда катастрофически не хватает. Примерно за период от 3 до 6 недель вы выработаете привычку быть пунктуальной.
3. Отсутствие значимости предстоящих дел, событий, встреч; несерьёзность намерений. В некоторых случаях опоздание включается как защитный механизм психики. Чаще всего это происходит, когда от человека требуется сделать то, что не соответствует его интересам и потребностям. Это сопротивление нежелаемым, навязываемым действиям или проявление неуважения к партнеру, игнорирование его мнения. Последнее может свидетельствовать также о высокомерии и гордыне.
Неорганизованность как национальный признак
Считается, что склонность к безалаберности, несобранности или же, наоборот, педантизму и пунктуальности зависит от национального и регионального признака. Например, японцы очень пунктуальны. В этой стране опоздания считаются недопустимыми. Быть может, именно благодаря этим качествам японцев Страна восходящего солнца всегда была на передовой высоких технологий. В то же время другие восточные страны живут в более расслабленном ритме. Самой пунктуальной страной Европы является Германия, а немцы по праву считаются самой педантичной нацией. Опять же, Германия — мощная и высокоразвитая страна, занимающая ведущее положение в мировой экономике. Если верить концепции, что страной управляет её народ, то напрашиваются выводы: «Какой народ — такая и страна», «Пунктуальность — залог процветания нации».
Как стать внимательным и сосредоточенным: Наше тело
— Физические упражнения просто необходимы. Если вы не следите за вашим телом — оно будет вас отвлекать. Уделяйте себе внимание, регулярно занимайтесь и тренируйтесь.
Упражнения и техники развития и улучшения концентрации
— Следить за дыханием. Просто наблюдайте за своим дыханием. Лучше всего это делать во время медитации. Это учит вас удерживать внимание на одном процессе. Дыхание — это ключ к вашей энергии, которое заряжает ваш ум и наполняет вас творческими силами.
— Спокойное сидение в кресле. Сядьте в удобное кресло и не двигайтесь. Это не так легко, как кажется. Сконцентрируйте внимание, наблюдайте за собой, постарайтесь не делать никаких движений. Научитесь сидеть без движения мышц в течение пятнадцати минут, начните с пяти и постепенно увеличивайте. Вы должны быть полностью расслаблены — не допускайте напряжения.
— Сыграйте в игру — самый важный, независимо от того, что вы делаете, вообразите будто это самое главное для вас в жизни, что вы заинтересованы только в нем и ничто другое для вас не имеет значения.
— Возьмите некоторый предмет и досконально изучите его. Например растение (только не срывайте его), сосредоточьтесь на запахе, изучите формы, цвета, проследите чувства, которые возникают в вас. Это обостряет ваши чувства и тренирует внимание.
— Услышьте биение сердца. Расслабьте мышцы, сосредоточьтесь на ритме вашего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Представьте весь процесс кровообращения. После небольшой практики вы можете почувствовать, как кровь течет внутри вас.
— Дыхательные упражнения. Расслабьтесь, закройте одним пальцем правую ноздрю, не торопясь, медленно начните вдох считая про себя до десяти. На счет десять, вы должны закончить. Затем также медленно выдыхайте, сосчитав до десяти. Повторите упражнение с другой ноздрей. Повторите все 20 раз.
— Контроль желаний. «Ни хорошее, ни плохое». Когда вы услышите хорошую новость, не спешите радоваться и рассказывать всем о ней. Сохраняйте спокойствие. Также, когда услышите плохую новость, будьте нейтральны и спокойны. Не выражайте недовольство. Контроль над желаниями улучшит вашу концентрацию внимания.
— 2 минуты думайте только об одном предмете. Поставьте таймер и наблюдайте за своей рукой. Не думайте ни о чем другом. Научитесь подчинять свои мысли разуму
— Визуализация. Проблемы в сторону. Если у вас в голове одни проблемы, представьте их в виде большой кучи мусора, а затем уменьшайте их до размеров микроба. Это поможет вам освободиться от переживаний.
Внимание, сознание
Развитие внимательности
Приучайте себя запоминать детали. Есть несколько интересных тестов и заданий для этой цели. Ищите отличия между двумя картинками, проходите компьютерные квесты. Посмотрите на свой рабочий стол в течение нескольких секунд, потом закройте глаза и попытайтесь представить картинку, на которую вы только что смотрели. Потом откройте глаза и сравните, удалось ли вам воссоздать в памяти все детали, или очень многое ускользнуло от вашего внимания.
Учитесь концентрироваться. В этом вам поможет медитация. Позаботьтесь о том, чтобы вам никто и ничего не помешало, и расположитесь поудобнее. Смотрите в одну точку или на какой-то предмет — свечу, цветок — и не позволяйте своим мыслям разбредаться. Несмотря на примитивность задания, выполнить его бывает очень нелегко. Может быть, вы удивитесь тому, как сложно бывает взять свое сознание под контроль и полностью сосредоточиться на чем-то одном.
Постепенно вам нужно увеличивать время, в течение которого вам удавалось это упражнение.
Тренируйтесь в поиске нужной информации. Напишите на листе бумаги вразброс числа от одного до ста, а потом ищите их сначала в прямой, затем в обратной последовательности. Или возьмите книгу и на нескольких страницах ищите определенную букву, считая, сколько раз она напечатана. Это упражнение поможет вам развить внимательность и научиться сосредотачиваться на определенных моментах.
Перенимаем опыт
— Наблюдайте, как другие люди сосредотачиваются. Посмотрите на человека, увлеченного интересным фильмом или книгой. Все рецепторы их направлены на восприятие происходящего. Попробуйте скопировать их поведение.
— Решите на что, или на ком, вы хотите сосредоточиться. Вы замечали, как люди, когда становятся близки, много общаются друг с другом, становятся похожими? Они перенимают фразы друг у друга, шаблоны поведения и привычки. Когда вы уделяем внимание чему-то и концентрируемся на этом — мы перенимаем некоторые свойства этого объекта.
— Окружите себя хорошо организованными людьми. (Это вытекает из предыдущего пункта) Если вы ходите научиться концентрации — будьте с теми людьми, которые это умеют делать.
— Тренируется то, что мы тренируем. Если вы решили тренировать концентрацию — просто делайте, изучайте это, пробуйте различные упражнения и техники. То, чему мы уделяем внимание обязательно будет улучшаться и тренироваться.
Держитесь подальше от покупок
Вы избавились от того, что вам не нужно. Вы замените их, когда увидите что-то в продаже? Вместо того, чтобы делать покупки, не планируя заранее, записывайте то, что вам нужно, и покупайте только эти предметы. Организованные люди не поддаются ложной рекламе. Больше вещей будут производить больше беспорядка.
- В качестве эксперимента сходите в торговый центр без денег. Просто взгляните на все вещи, которые там продаются. Если вы ничего не найдете, то значит вам ничего из этого не нужно. Если вы сделали список, сохраните этот список где-нибудь и посмотрите на него через несколько дней. Если вы все еще это хотите, тогда можно безопасно купить.
Генерация идеи
Собранность и организованность «живет» в каждой из женщин. Разбудите в себе это великолепное качество и уверенно шагайте по жизни.
- Купите себе блокнот или тетрадку
Записывайте все свои планы, чтобы ничего не «выпало из головы». Для записей можно использовать ежедневник, органайзер или мобильный телефон (смартфон). Ручки покупайте обычные, а не гелиевые, чтобы записи не размазывались (если отдаете предпочтение записям на бумаге).
- Купите или найдите большую коробку
Она для тех вещей, которые у вас теряются чаще, чем другие (ключи от машины, ключи от квартиры, помада, кошелек, тушь, набор теней, украшения, записная книжка, органайзер, мобильник, телефонная книжка).
Используйте гаджеты, календари, доски, стикеры для заметок
В качестве приложений, которые помогут оптимизировать рабочий и бытовой процесс, можете использовать Trello (Скачать: Android/iOS), Remember The Milk (Скачать: Android/iOS), Wunderlist (Скачать: Android/iOS), ToDoist (Скачать: Android/iOS) и др. Для тех, кто склонен лучше воспринимать визуальную информацию, используйте доски с записями, цветные стикеры или календари. Взглянув на них, вы уже даже по цвету сможете ориентироваться, какого плана задачи вам предстоят.
Занимайтесь спортом
Похожим эффектом обладает и физическая активность. Причем даже самая минимальная, такая как ходьба.
В своем эксперименте ученые предложили ученикам средней школы решать задачи, связанные с концентрацией внимания в обычном состоянии, после 20-минутного отдыха и после 20-минутной ходьбы на беговой дорожке. Также ученые проводили регистрацию нейроэлектрической активности мозга.
В результате было установлено, что наилучшие показатели продемонстрировала группа, которая занималась ходьбой. Это было подтверждено как тестами, так и данными ЭЭГ.
7
