Рисунок Дмитрия Петрова Гарантия продуктивного отпуска – его грамотная организация. Для этого разделите отпуск на три части: подготовку к нему, пребывание в нем, и выход из отпуска.
Это поможет решить вопросы: как доработать оставшуюся до отдыха неделю без срыва, чтобы не уйти в отпуск «в виде тушки» и не потратить его на болезнь и лечение? Как правильно выйти из отпуска?
Рекомендации психолога Антона Сорина, доцента кафедры психологии МГУ, кандидата психологических наук.
Сколько и как отдыхать?
Антон Сорин, психолог. Фото: facebook.com
Одна из ошибок, которую допускает большинство, — привычка «как следует» отдыхать раз в год. А в остальное время работать на износ, зарабатывая деньги, которые, в том числе, можно будет потратить в долгожданном отпуске. Но наш организм не согласен с таким режимом. Чтобы хорошо отдохнуть, а потом хорошо поработать, отдых следует организовывать по-другому.
Трудовой год лучше разбавлять эпизодическими периодами короткого отдыха (три-пять дней в течение года), которые помогут нам дотянуть до светлого дня «большого» отпуска.
Эти промежутки дадут возможность пусть не отдохнуть в полной мере, но все же переключиться и расслабиться.
Как это работает, можно увидеть на примере расписания школьных каникул. Нет такого ребенка, который не ждет лета и не отдыхает на всю катушку. Но дожить до трех месяцев свободы ему помогают короткие промежутки отдыха в течение учебного года.
Один длинный отпуск плюс несколько коротких — и вот вы уже не умираете на рабочем месте, а спокойно дорабатываете и одновременно планируете свой отдых.
Существует определенная «вилка» времени, которое человек тратит на то, чтобы переключиться с работы на отдых и обратно.
Кто-то перестраивается быстрее, кто-то медленнее, но в среднем человеку, чтобы перейти из режима работы в режим отдыха, нужна неделя.
Идеальный период для длинного отдыха – это 21 день. Не зря именно такую продолжительность имела в свое время смена в пионерских лагерях. Детям и подросткам нужна была неделя, чтобы переключиться с учебы на отдых, еще неделя, чтобы спокойно и с удовольствием отдыхать, а в последнюю неделю «устать» от отдыха и под конец даже заскучать по обычной жизни.
Люди, вышедшие из пионерского возраста, обычно адаптируются быстрее. Поэтому неплохим вариантом является и две недели отпуска два раза в году. Но если человек знает за собой привычку медленно переключаться, если ему непросто приспособиться к новым обстоятельствам (это свойственно меланхолическим и флегматическим темпераментам), то для него, возможно, наилучшим вариантом будет брать два раза по три недели, «добирая» недостающие дни за свой счет.
Организм не обманешь. До поры будут включаться компенсаторные функции, но копить усталость вредно. Это неизбежно приведет к соматическим заболеваниям: организм все равно возьмет свое и заставит человека отдохнуть, пусть даже на больничной койке.
Обостряются ЛОР-заболевания, заболевания ЖКТ и так далее. Если и дальше продолжать не прислушиваться к себе, то начнутся психологические проблемы: депрессия вплоть до острой стадии, апатия, тревога. И из этого уже без помощи врача не выйдешь.
Главное — пережить месяц
Феномен «августовской меланхолии» длится всего лишь месяц. После — либо человек выходит из этого депрессивного состояния, адаптировавшись к рабочим условиям, либо же «постотпускной блюз» перетекает в затяжную осеннюю депрессию и может проявиться на физическом уровне.
«Ко мне часто обращаются люди, которые из года в год, выходя из отпуска на работу, резко заболевают, — рассказывает психолог. — Но это не акклиматизация организма после курорта и не ослабленный к осени иммунитет. Это распространенный психологический трюк. Так организм себя защищает и пытается продлить отдых. Болезнь как бы помогает сделать переход от расслабленного жизненного ритма в рабочий график более мягким».
Пять дней до приказа
Фото с сайта greeceinform.com
До отпуска всего несколько дней, но именно они оказываются невыносимо тяжкими.
Как не омрачить свой отдых предотпускными конфликтами?
Проще всего сказать, что надо «взять себя в руки». Но люди не роботы. Поэтому существуют практики, позволяющие предотвратить стрессовые ситуации в предотпускной период.
Для этого нужно думать о грядущем отпуске максимально практично. Не вообще мечтать о том, как хорошо будет валяться на пляже или ездить по Европе, а подойти к делу как можно конкретнее. Вы собрались в Европу – нужно выбрать страну, отель или маршрут, арендовать машину, заказать экскурсии, купить массу необходимых перед отъездом мелочей — планируйте ваш отпуск в деталях!
Отвлеклись от работы на 15 минут, сделали мысленно пометку (или вполне реальную заметку в блокноте) – и пошли дальше работать. Вроде бы и об отпуске подумали, сделали шаг ему навстречу, подняли себе настроение, но в то же время и не замечтались, не потеряли рабочий настрой. Ведь мечтать об отдыхе в целом можно бесконечно, а бесконечно думать об аренде машины или отеле у вас вряд ли получится.
Конечно, безопаснее все это проделывать во внерабочее время. Вряд ли работодатель будет рад, увидев, что вы тратите рабочие часы и интернет-траффик на поиск нового купальника или бронь отеля.
Признаки хандры
У послеотпускной хандры нет уникальных симптомов, которые присущи только ей. Ну кроме того, что все они связаны с рабочим процессом, то есть проявляются на работе. Вот основные из них:
- заторможенность;
- головная боль;
- раздражительность;
- плохое настроение;
- усталость;
- нежелание работать;
- подавленность;
- тоска;
- снижение мотивации к работе;
- прокрастинация;
- грусть;
- нарушение сна;
- нежелание общаться.
Если вы обнаружили у себя один или даже несколько признаков – это не повод для паники. Апатия после отпуска является естественной реакцией организма и психики на изменение привычных условий. В норме у большинства людей симптомы проходят уже через неделю, а у некоторых и вовсе за день-два.
Только 7 % людей испытывают послеотпускное расстройство. Еще 15 % возвращается к трудовых будням в подавленном настроении. Больше половины респондентов возвращаются к работе в хорошем расположении духа. Такие данные приводит портал hh.ru.
Вышел из отпуска – сил нет
Фото с сайта klikk.no
Из жизни, полной ярких впечатлений, мы вновь погружаемся в будни, а от приятного безрежимья переходим к работе. Поэтому не удивительно, если первые недели после отпуска мы испытываем настоящий стресс. Послеотпускной депрессией страдает около 50 % вернувшихся отпускников.
Организм человека устроен так, что его сознанию, как и его желудку, нужна разнообразная и свежая пища. Пища для сознания – новые впечатления и переживания.
Моряки, евшие одни сухари и солонину, заболевали цингой. Им не хватало витаминов.
Человек, в жизни которого мало новых эмоций, переживаний, впечатлений, страдает от эмоционального авитаминоза, застревает, бегает по кругу, как лошадка в цирке.
Так происходит потому, что в полноте наше сознание фиксирует только нечто новое. Многие же вещи мы делаем автоматически. Например, для людей, более пяти лет проработавших на одной работе, таким автоматическим процессом является дорога в офис и обратно.
Бывает, что человек выходит из дома и погружается в свои мысли, а тем временем отработанные до автоматизма действия сами «ведут» его в офис, «сажают» в нужный автобус. Конкретных этапов этого маршрута человек не осознает. И так изо дня в день.
И на работе все повторяется: те же стены, тот же вид из окна, те же люди, те же служебные обязанности.
Конечно, со всем этим могут быть связаны свои эмоции и переживания, но все они – «из старой оперы», то, от чего человек уже устал.
Другое дело — отпуск. В отпуске меняется весь образ жизни, особенно если удается куда-то уехать. Каким бы коротким отпуск ни был, он — источник новых впечатлений и переживаний. Жизнь в нем многогранней и насыщенней.
Но вот отпуск закончился, и все встало на круги своя. Представьте, что вам предложили дивный тропический фрукт, а сразу после этого – картошку.
Конечно, картошка покажется пресной, невкусной, даже если до этого вы с удовольствием ели пюре и драники.
Сразу после отпуска два типа жизни – рабочий и отпускной, — сталкиваясь, начинают контрастировать и конфликтовать.
То, что до отпуска было автоматическим процессом (ежедневный подъем, путь из дома на работу) вновь становится на какое-то время достоянием сознания и переживается с новой силой.
Мы вновь остро и эмоционально осознаем ужасы и кошмары, с которыми связана наша работа: мучительный подъем по будильнику, «душегубка» в общественном транспорте или неизбежные уличные пробки.
Что успокаивает: послеотпускной стресс (если он не осложнен другими факторами) продлится недолго. В среднем к концу второй недели с момента выхода из отпуска сознание перестроится на старый лад и большинство «ужасов и кошмаров» уйдут туда, где они и были раньше – в область автоматических привычек.
Поэтому, вернувшись из отпуска и находясь в отвратительном настроении, следует понимать, что это не из-за того, что мы живем в мерзких отвратительных условиях и работаем на невозможной работе.
Просто наша нервная система естественным образом отреагировала на изменение окружающей среды.
Такой упадок длится как правило столько, сколько требуется человеку, чтобы включиться в обычный ритм. Неделя, две – и жизнь покажется уже не такой противной.
Девять способов справиться с хандрой
Проведите ревизию
Главное преимущество августовской депрессии — мы знаем, что она наступает в последний месяц лета. Предотвратить или побороть ее поможет анализ поступков. Распишите все то, что вы хотели сделать за лето, и отметьте то, что вы успели осуществить. Остались невоплощенные планы? Тогда проставьте возле них ближайшие даты, когда вы сможете их завершить. Скорее всего, чтобы закончить запланированные дела, не придется ждать следующего лета. А четкое понимание того, что вы все успеете сделать в ближайшее время, поможет избежать ощущения безвозвратно упущенного лета.
Составьте осеннее расписание
Придумайте список приятных вещей, которые вы хотите сделать этой осенью. Например, фотосессия в куче листьев, вылазка в горы или поход с друзьями за грибами. Планировать нужно только те дела, которые не получилось осуществить летом. Таким образом вы будете с нетерпением ждать осенней возможности, а меланхолия улетучится сама собой.
Подкрепите мечты планом
Планирование отпуска следующим летом поможет эмоционально смягчить погружение в работу после длительного релакса. Эта уловка для мозга хорошо срабатывает, ведь если на горизонте будет маячить новая поездка, пусть даже не в скором времени, вам будет проще снова приступить к работе. А предвкушение чего-то увлекательного раскрасит осенние дни.
Продлите лето
Выпишете то, что вам больше всего нравится в лете. А теперь посмотрите, что вы можете продолжить делать, несмотря на время года. Например, если вас привлекают прогулки по лесу, узнайте, где есть оранжереи. Нравится купаться — запишитесь в бассейн. С грустью вспоминаете поездку — найдите тур выходного дня. Если это не избавит от хандры полностью, то точно облегчит ее.
Внедрите отпуск в повседневную жизнь
Вспомните, что больше всего запомнилось вам из этого лета и ту мысль, отчего захватывает дыхание. А теперь подумайте, как эти мгновения ввести в повседневную жизнь. Например, если вы остались в восторге от кухни той страны, в которой отдыхали, введите за правило ходить в ресторан, где подают эти блюда, или научитесь их готовить дома. С улыбкой вспоминаете музыку на даче? Поставьте ее на телефонный гудок. Подружились с иностранцем — запишитесь на курсы его языка или изучите культуру его народа.
Окружите себя летом
Чтобы облегчить процесс адаптации после отпуска, окружите себя вещами, которые будут напоминать о беззаботном летнем времени. Рамка с фотографией, чашка с моря или гора ракушек на рабочем столе помогут вам мысленно вернуться во время отпуска.
Согласно психологическим исследованиями, если мы мысленно возвращаемся в те месте, где нам было хорошо и спокойно, то меньше тревожимся и нервничаем. Кроме того, сувениры из поездки сохранят ощущения восторженности и новизны после отпуска.
Дайте себе неделю на решения
Чтобы, выйдя на работу, вам не показалось, что люди, проблемы и вопросы массово сыплются вам на голову, постарайтесь отложить ответственные решения.
Смягчить наплыв информации после отдыха поможет психологический фильтр и знание того, что вам не нужно сразу брать на себя ответственность. Первые решения лучше принимать не раньше, чем на третий день после отпуска. А еще лучше, если вы их перенесете на следующую неделю.
Зависните в моменте
Причиной постотпускного стресса часто становятся не реальные трудности, которые предстоят на работе, а само их тревожное ожидание. Дело в том, что для нашей психики не имеет значения — реальна угроза или придумана. Как только вы в своей голове проиграли сценарий предстоящих событий — ваш гормональный фон изменился.
Чтобы избавиться от тревожных мыслей о предстоящей работе, начните проговаривать про себя: сейчас я делаю… сейчас я слышу… сейчас я чувствую. Это поможет вернуть вас из мира фантазий о будущем в настоящий момент, где ничего плохого еще не случилось.
Введите в жизнь краски
Основная причина августовской депрессии — ожидание серых будней. И их серость заключается не только в рабочей рутине, но и в смене сочных красок лета на приглушенно-зрелые оттенки осени.
Побороть депрессивное состояние помогут яркие тона. Это могут быть сочные цвета в будничной одежде, пестрые аксессуары, яркие фрукты в корзинке на рабочем столе. Такие акценты не только станут сочным пятном в серости рабочих будней, но и будут источником витаминов. Лучше всего прогонять депрессию получается у желтого и оранжевых цветов. Они дают силу идти вперед и не унывать, а также придают живость уму и помогают быстрее усваивать информацию.
Материал опубликован в газете «Вести» от 26 августа №153. Полный выпуск газеты «Вести» вы можете приобрести в местах распространения прессы или оформить онлайн-подписку.
Как смягчить послеотпускной стресс?
Фото с сайта d-marches.org
1) Делитесь впечатлениями — это продлит отдых. Вернувшись из отпуска, хорошо бы встретиться со старыми друзьями, рассказать им про отпуск, показать фотографии. С одной стороны, приятные воспоминания в хорошей компании поднимут настроение. С другой – вы поймете, что яркие впечатления хороши не только сами по себе, но и как возможность о них рассказать близким людям.
Делиться отпускными впечатлениями – это приятное «послевкусие» отпуска, оно «подсластит» послеотпускную реальность.
Ведь уже первый день на работе может как ветром сдуть все, что переживалось вами в отпуске как хорошее. Фото и рассказы помогут напомнить: все это было, было!
2) Входить в рабочий процесс лучше не с места в карьер, а понемногу раскачиваясь, давая себе возможность спокойно «включиться» в происходящее. Не надо сразу хвататься за новые дела и новые планы. У вас и так стресс, незачем накладывать на него еще один.
3) Начните с угощения. Придя на работу после отпуска, можно устроить с коллегами небольшое чаепитие. Это поможет не зацикливаться на мыслях об ужасах нового рабочего года, и вспомнить, чего мы все это время были лишены: приятных нам коллег, интересных обсуждений, забавных рабочих новостей и т.д.
Если в первые недели после отпуска стараться доставлять себе удовольствие, устраивая приятные встречи и не погружаясь сразу с головой в рабочие проблемы, то процесс адаптации пройдет мягче.
4) Не начинайте с принятия важных решений. В период послеотпускного уныния не нужно принимать никаких скоропалительных решений, вроде увольнения с «постылой» работы. Пройдет совсем немного времени, и окажется, что не такая уж она постылая.
Но если прошло более двух недель, а человек так и не включился в будничный ритм жизни, значит, у него вовсе не «послеотпускная депрессия», а что-то другое.
Не та работа, не та жизнь, хроническая усталость, последствия пережитых травм – болезни или смерти близкого человека, развода, тяжелых личных отношений.
Секреты освежающего отдыха. Советы психологов
- Смените обстановку. Чтобы восстановить силы, важно сменить привычную картину окружающего мира. Южанам можно порекомендовать провести отпуск в прохладных странах; москвичам — уехать к морю.
- Продлите лето. Чтобы в году было больше солнечных дней, начинать отпуск можно весной, когда еще прохладно. Лето встретит вас после возвращения из отпуска. В осенние месяцы лето ждет вас во многих южных странах. Чем больше солнечных дней, тем больше витамина Д и гормона радости.
- Учитывайте состояние здоровья при выборе места отдыха. Зураб Кекелидзе, главный внештатный психиатр Министерства здравоохранения РФ подчеркнул, что необходимо организовать правильный отдых, чтобы не перегружать организм длительным перелетом, большой разницей в часовых поясах и погодных условий. Не каждый организм может адаптироваться быстро, если был совершен перелет из зимы в лето, и обратно. Ваш лечащий врач может порекомендовать наиболее комфортные страны, которые подойдут вам по состоянию здоровья.
- Выбирайте благотворные развлечения, которые придадут заряд бодрости, оставят приятные воспоминания. Делайте фотографии, пробуйте местную кухню, общайтесь с другими отдыхающими.
- По словам Американской кардиологической ассоциации, в отпуске необходимо пользоваться мобильными устройствами как можно меньше. Чтобы получить наибольшее освежение и яркие эмоции от отдыха, проживайте каждый момент здесь и сейчас, оставьте сотрудникам по работе всю необходимую информацию, чтобы в ваше отсутствие кто-то выполнял ваши обязанности без ущерба предприятию.
- Берите отпуск не менее чем на 2 недели, так как за этот период времени организм успевает отдохнуть и восстановиться перед работой.
- Пользуйтесь длинными выходными, чтобы устраивать себе дополнительный мини-отпуск. Можно выезжать за город, на дачу, или просто изменить вид повседневной активности, чтобы получить яркие впечатления, которые принесут освежение.
Причина 5: Денег совсем не осталось
Например: хотел после отпуска купить жене к дню рождения хорошие духи, но тут выясняется, что в отпуске потрачено больше, чем собирались.
— Пусть человек похандрит на этот счет, ничего страшного! Это же объективная вещь: когда денег нет, становится грустно. Можно посоветовать распределять бюджет, но далеко не все, увы, могут научиться этому. Надо смириться: денег нет сейчас, но будут позже. Можно пересмотреть фото из отпуска: вот, мол, как тут красиво было, значит, деньги не зря потрачены. Хотя… есть риск, что кто-то будет смотреть на снимки и думать: ну и зачем я растранжирил на это свои кровные?! Просто некоторым нравится нюнить и быть всем недовольным. Это их способ существования. У них настолько пустое времяпровождение, что они заполняют его негативом, иначе им непонятно, о чем еще говорить с людьми.
После отпуска нужно наслаждаться воспоминаниями. Фото: pexels.com
Кстати
Не верь соцсетям
— Поехал один мой клиент в Африку с компанией приятелей, — рассказывает психолог. — И выкладывал в соцсети себя: вот он на фоне водопада, вот на фоне живописного обрыва… А потом рассказал правду: все дело в фотошопе, с помощью которого он убирал огромные очереди туристов до и после себя. И еще воду голубым подкрасил (на самом деле она была мутная). Вот вам и картинка в интернете. Так что не спешите завидовать фотографиям и восхищенным рассказам в соцсетях!
Это интересно
Как сделать красивое фото в отпуске?
Используем положительные моменты
— В самом начале, говоря про завышенные ожидания, мы расписывали на бумаге плюсы и минусы предстоящего отдыха. И вот он закончился. А можно применить принцип бумаги после отпуска?
— Бумага — полезная вещь. Вот, скажем, человек расстроен после отпуска. Он садится и пишет в левой колонке, что негативного случилось. Например: «Все было скучно». В другой колонке — какая польза была от отпуска, например: «Однажды вечером я познакомился с укротителем змей». А потом пусть подумает, как использовать положительные моменты. Кто-то, может, об этом в соцсети напишет, кто-то картину нарисует — и откроет в себе способности художника. Кто-то станет глубже изучать местность, в которой был. Надо протянуть это положительное ощущение дальше в свою жизнь.
Почему это происходит?
Постотпускной синдром «накрывает» тогда, когда мы придаем отпуску слишком большую значимость, ждем его как самого главного события в своей жизни с одной мыслью: после него хоть потоп. Так и случается.
Возвращаясь из отпуска, мы ощущаем пустоту, стимул, который мотивировал нас последние месяцы, исчез, а то, что должно нас мотивировать дальше, кажется малозначимым и неинтересным.
А жизнь между тем продолжается. В отличие от вас, разомлевшего и загоревшего, ваши коллеги по-прежнему работают как заведенные, им дела нет до того, что вы выбились из рабочего темпа. Больше того, вы, загоревший, вызываете у них, бледнолицых, раздражение и зависть. В итоге вас накрывает лавина дел, справиться с которыми вы оперативно не можете и не хотите. Вопрос: что же делать?
Что за зверь такой?
Человек возвращается из отпуска отдохнувшим и полным сил. Он с энтузиазмом принимается за решение трудовых и бытовых задач, но силы его быстро иссякают, настроение портится, он часами сидит перед монитором, не в силах написать ни строчки. Наконец, он понимает, что нужно что-то кардинально менять, увольняется с работы, решает уйти из семьи, сменить круг друзей… В итоге, остается у разбитого корыта.
По статистике, больше 35% всех людей испытывают психологический дискомфорт разной степени тяжести после отпуска. В России это называется постотпускным синдромом, на Западе зовется красивым термином Post Vacation Blues.
Несмотря на красивое название, последствия этого недуга могут быть крйане тяжелыми. По данным AHF (Американская ассоциация здоровья), в первые дни после отпуска происходит четверть сердечных приступов, которые заканчиваются смертельным исходом, и совершается почти столько же попыток самоубийства.
Масштабы эпидемии этот синдром стал приобретать только в последние годы, но психологи уже разработали ряд рекомендаций для постотпускников.
Как отличить постотпускной синдром от сезонной депрессии
Если работник сомневается в том, что у него обычный послеотпускной синдром, то ему стоит пройти консультацию у специалиста или онлайн-тест для определения уровня депрессии.
Важно отличать постотпускной синдром от сезонной депрессии. Проще всего их спутать после летнего отпуска, когда возвращение на работу происходит осенью — в это время у людей обостряются депрессивные состояния. Симптомы сезонной депрессии: апатия, потеря аппетита, усталость, нарушения сна, утрата работоспособности, стойкое пониженное настроение.
Причина 3: Не совпадают интересы
Например, женщина решает: «сделаю все так, как будет интереснее не мне, а детям, мужу…» В кемпинге под Астраханью автор столкнулась с семьей, которая 13 лет ездит из Челябинска только туда! Муж рыбачит, а вот дочка с женой просто не знают, чем заняться…
— Тут одно из двух: или расслабиться и получать удовольствие, или протестовать. Во-первых, жена может попробовать полюбить эту рыбалку, сама увлечься, между прочим, это и вправду захватывающее дело. У меня был случай, когда супруга так втянулась в рыбалку, что муж уже не может ее оттащить. Если что-то делаешь для близкого человека, делай это с радостью и добровольно. Жертвы никому не нужны. Папа едет на рыбалку? Хорошо! А мы с дочкой — на курорт. Нет денег на курорт? Давай посчитаем, сколько уходит на нас с дочкой, если мы отправляемся с тобой под Астрахань, и попробуем уложиться в ту же сумму, поехав в другое место.
