Саморегуляция организма: как найти волшебную кнопку, чтобы включить нужное настроение?

Зрелость предполагает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным всплескам, вызванным изменениями в окружающей среде. Однако далеко не все люди в состоянии контролировать собственные чувства, мысли, настроение и поведение даже во благо собственного спокойствия.

Процесс саморегуляции организма заложен в человека с самого рождения. Дети с ранних лет неосознанно овладевают этим важным навыком как для развития эмоциональной зрелости, так и для налаживания социальных связей.

О том, что такое саморегуляция, какие ее виды существуют и что необходимо сделать, чтобы научиться управлять своим состоянием, поговорим в данной статье.

Что такое саморегуляция?

Термин «саморегуляция» включает в себя умение человека управлять своими эмоциями, мыслями и настроением, а также корректировать поведение для достижения долгосрочных целей. Другими словами, саморегуляция – это способность адекватно предсказывать возможные последствия, прежде чем действовать.

Саморегуляция охватывает широкий спектр форм поведения: от способности организма мобилизовать физические, эмоциональные и когнитивные ресурсы до умения человека принимать более крупные и важные решения, которые могут оказать существенное влияние на достижение целей (например, отказаться от прогулки с друзьями, чтобы подготовиться к вступительным экзаменам) [PositivePsychology, 2021].

Данный навык требует самосознания и контроля эмоционального состояния и реакции на раздражители. Осознание собственных мыслей, чувств и поведения является ее основой: без этого нет возможности размышлять или выбирать другой путь.

Теория саморегуляции описывает процесс и факторы, участвующие в данном процессе, когда человек решает, о чем ему думать, что чувствовать, говорить и делать. Это особенно важно в контексте принятия здорового выбора для организма, когда существует сильное желание сделать обратное (например, воздерживаться от вредной пищи в пользу спортивного питания или диеты).

По словам современного эксперта в вопросах саморегуляции Роя Баумейстера, в данном случае задействованы четыре компонента:

Стандарты желательного поведения.
Мотивация к соблюдению стандартов.
Мониторинг ситуаций и мыслей, предшествующих нарушению стандартов.
Сила воли, позволяющая контролировать возникающие побуждения.

Эти четыре компонента взаимодействуют и определяют саморегулирующую деятельность.

По словам Альберта Бандуры, эксперта по самоэффективности, саморегуляция – это непрерывный процесс, в котором человеку необходимо:

контролировать собственное поведение и его последствия;
оценивать данное поведение в соответствии с личными стандартами и более широкими общепринятыми правилами и нормами;
правильно реагировать на собственное поведение [PositivePsychology, 2021].

Ученый также отмечает, что самоэффективность играет важную роль в этом процессе, оказывая влияние на мысли, чувства, мотивацию и действия человека.

Возьмем, к примеру, двух людей, у которых есть сильная мотивация похудеть. Они оба активно следят за количеством потребляемых калорий и занимаются физическими упражнениями. Более того, у них есть конкретные измеримые цели, которые они поставили перед собой.

При этом один из них обладает высокой самоорганизацией и считает, что сможет похудеть, если приложит для этого определенные усилия. Другой имеет низкую самоорганизацию и считает, что не будет придерживаться предписанного плана похудения.

В данном случае можно с уверенностью сказать, что первый испытуемый имеет гораздо больше шансов достичь своей цели, чем второй. Именно высокая самоорганизация и саморегуляция позволят ему, отказавшись от соблазнов, взять ответственность за собственный результат исключительно на себя.

Еще один известный исследователь теории саморегуляции Барри Циммерман выдвинул теорию саморегулируемого обучения, согласно которой учащийся берет на себя ответственность за собственное обучение и прилагает усилия для достижения академических успехов.

Этот процесс происходит в три этапа:

Планирование. Учащийся определяет план действий, ставит цели, намечает стратегии для решения задачи и составляет график ее выполнения.
Мониторинг. На данном этапе ученик претворяет в жизнь свои планы и внимательно следит за успеваемостью и опытом применения выбранных методов.
Размышление. После того, как задача выполнена и получены результаты, учащийся размышляет о том, насколько хорошо он справился и почему выполнил задачу именно так.

На этапе планирования у студентов есть возможность выбрать лучшие стратегии для достижения успеха. Во время мониторинга они получают опыт реализации выбранных ими стратегий и внесения корректировок в намеченные планы в режиме реального времени по мере необходимости. На этапе размышлений учащиеся синтезируют все, что они узнали, и размышляют о своем опыте, узнавая, что работает для них, а что следует изменить или заменить на новую стратегию [PositivePsychology, 2021].

Когда ученики проявляют инициативу и регулируют свое обучение, они получают более глубокое понимание о собственных успехах и зонах роста, определяют, что лучше всего подходит для них, и, в конечном итоге, достигают более высокого уровня.

У саморегуляции и самоконтроля есть очень много общего, несмотря на различия. Самоконтроль заключается в подавлении сильных импульсов, в то время как саморегуляция определяется снижением частоты и интенсивности данных импульсов за счет управления стрессовой нагрузкой и способностью быстро восстанавливаться. Фактически, саморегуляция – это то, что делает самоконтроль возможным или, наоборот, ненужным.

Можно предположить, что система саморегуляции организма более автоматический и подсознательный процесс (если только человек не решает целенаправленно контролировать или изменять свою способность к саморегуляции), в то время как самоконтроль – это набор активных и целенаправленных решений и определенное поведение.

САМОРЕГУЛЯЦИЯ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ

Саморегуляция физиологических функций

— один из механизмов поддержания жизнедеятельности организма на относительно постоянном уровне.

Саморегуляция физиологических функций присуща всем формам организации жизнедеятельности и возникла в процессе эволюции как результат приспособления к действию окружающей среды. Таким путем были выработаны общие регуляторные механизмы различной физиологической природы (нейрогуморальные, эндокринные, иммунологические и др.), направленные на достижение и поддержание гомеостаза (см.).

В 1932 г. И. П. Павлов писал, что живой организм является системой, в высочайшей степени саморегулирующейся, саму себя поддерживающей, восстанавливающей, поправляющей и даже совершенствующей. Он предполагал наличие двух уровней Саморегуляции физиологических функций: низшего (на уровне подкорковых структур мозга) и высшего (с определяющим участием коры головного мозга). В 1933—1935 гг. М. М. Завадовский на основании изучения гуморальных механизмов регуляции в растущем организме выдвинул общебиологический принцип регуляции процессов развития и гомеостаза «плюс — минус взаимодействие». По его мнению, развитие осуществляется на основе взаимодействия организма и окружающей среды, причем развитие органов происходит на основе противоречивого взаимодействия по меньшей мере двух органов. Развивающееся животное, по его мнению, представляет собой саморегулирующуюся систему с высокой степенью устойчивости, в к-рой регуляция присуща всему организму и каждому звену в отдельности. Помимо взаимопротиворечивых отношений между органами, М. М. Завадовский подчеркивал наличие взаимоотношений типа «плюс — плюс» и «минус — минус», к-рые обеспечивают гармоничное развитие организма. Исследуя в основном закономерности гуморальной регуляции, он большое значение придавал нервной регуляции и взаимоотношениям организма с внешней средой.

В 1935 г. П. К. Анохин ввел представление о функциональной системе, являющейся, по его мнению, конкретным аппаратом Саморегуляции физиологических функций на всех уровнях жизнедеятельности и для всех приспособительных функций организма и сформулировал ее основные закономерности (см. Функциональные системы). Им было обосновано понятие обратной, или санкционирующей, афферентации, т. е. обязательной при любом действии импульсации, идущей от рецепторов организма в ц. н. с. и информирующей о результате произведенного действия соответствующего или не соответствующего намеченной цели (см. Обратная связь). При дальнейшей разработке механизма сопоставления последний получил название акцептора результата действия (см.).

В ходе исследования роли афферентации в осуществлении локомоторных актов (бег, ходьба, прыжки и т. д.) Н. А. Бернштейн выдвинул идею о сенсорных коррекциях, в соответствии с к-рой непрерывное соучастие потока афферентной сигнализации контрольного или коррекционного значения является необходимым компонентом двигательных реакций. По мнению Н. А. Бернштейна, каждый случай упорядоченного реагирования представляет собой непрерывный циклический процесс взаимодействия организма с переменчивыми условиями окружающей или внутренней среды организма. При этом огромную роль играет контрольно-коррекционная афферентация.

Т. о., уже в 40-х годах 20 в. была выявлена ведущая роль различного рода афферентных влияний в процессах С. ф. ф. организма. Позднее, под влиянием идей кибернетики (см.), более общепринятым стал термин «обратная связь», применяемый вначале при создании технических регулирующих устройств, а затем перенесенный и на биолог, объекты.

Возникновение жизни на Земле было связано с возникновением и поддержанием на молекулярном уровне подвижного равновесия в устойчивой организации, что в итоге, по мнению И. И. Шмальгаузена, привело к приобретению нового качества живого — самовоспроизведения. В основе жизни любой клетки лежат обратимые процессы синтеза и распада веществ, происходящие с участием ферментов. Сохранение подвижного устойчивого состояния и способность к его восстановлению обеспечивается регулирующими механизмами внутри самой клетки (так наз. цитогенетический гомеостаз). Активирующее взаимодействие компонентов в любой функциональной системе, так наз. положительная обратная связь, ведет к согласованному последовательному развитию самой системы. В случае, когда один из компонентов оказывает стимулирующее, а другой тормозящее действие, проявляется отрицательная обратная связь и устанавливается подвижное равновесие. Все процессы формирования зародыша, начиная с момента оплодотворения яйцеклетки, дробления, дифференцировки и т. д., осуществляются при взаимной стимуляции отдельных компонентов, благодаря чему достигается прогрессивное развитие. Результат формообразования контролируется с помощью метаболитов, к-рые являются средством обратной связи от цитоплазмы развивающихся компонентов к специфическим структурам ядра клетки (см.).

Основным условием сохранения жизни многоклеточного организма является устойчивость его основных внутренних констант. К ним относятся показатели гомеостаза, определяющие нормальную жизнедеятельность организма (уровни осмотического и кровяного давления, концентрация сахара и минеральных веществ в крови, соотношение парциального напряжения кислорода и углекислоты, pH крови, температура тела и т. д.). Любое отклонение значений этих констант от исходных уровней является начальным толчком, «запускающим» процессы С. ф. ф. на достижение исходного или близкого к нему уровня того или иного показателя.

В опытах с измерением кровяного давления и регистрацией активности барорецепторов было установлено, что поддержание константного уровня функции всегда является следствием взаимодействия двух сил: нарушающих этот уровень и восстанавливающих его. В результате такого соотношения гомеостатические показатели, как правило, возвращаются к исходному уровню. Так, восстановление постоянного уровня кровяного давления (см.) происходит потому, что депрессорные реакции (см.) в норме оказываются сильнее прессорных реакций (см.).

Практически все константы организма непрерывно колеблются около постоянных уровней. Существуют константы «жесткие» (напр., показатели сахара крови или осмотического давления), допускающие лишь незначительные отклонения от своего уровня, и константы «пластические» (напр., уровень кровяного давления или питательных веществ в крови), варьирующие в довольно большом диапазоне и в течение длительного времени. Значительные вариации уровня кровяного давления, свойственные здоровому человеку в норме, имеют определенный физиологический смысл. Напр., при усиленной мышечной работе подъем кровяного давления обеспечивает снабжение кровью работающих мышц, а в экстремальных условиях — мозга, сердца и т. д. Однако во всех случаях такого рода изменений показателей кровяного давления в результате С. ф. ф. его нормальные значения восстанавливаются.

Установлен еще один принцип С. ф. ф.— принцип многосвязного регулирования, заключающийся в том, что отклонение от нормы какого-либо показателя в многосвязной системе приводит к перераспределению значений всех регулируемых показателей. Иными словами, при действии возмущающего фактора, напр, при вдыхании животным углекислого газа, происходит переход регулируемых показателей (напр., pH, pCO2, pO2 в ликворе, крови и ткани дыхательного центра) на новый уровень, вследствие чего поддерживается минимум сдвига каждого из них, хотя и не происходит возврата к прежним показателям.

Т. о., с позиций теории функциональных систем, конечный результат действия является именно тем фактором, к-рый формирует конкретную функциональную систему. Аппарат ее может быть очень сложным, включающим процессы Саморегуляции физиологических функций как внутри организма, так и в окружающей среде. В частности, при обеднении крови питательными веществами, «голодная» кровь раздражает центры гипоталамуса и приводит в генерализованное возбуждение ряд структур мозга, что выражается в формировании аппетита (см.), а затем и чувства голода (см. Голод, как физиологическое явление). Начинается поиск пищи и утоление голода, в результате чего происходит «сенсорное насыщение», а затем восстановление нарушенных констант крови до нормального уровня.

Первыми в С. ф. ф. в организме начинают участвовать рецепторы тканей и органов, информирующие вначале о сдвигах в уровнях тех или иных жизненных констант, затем о поэтапных результатах действия и, наконец, о параметрах конечного приспособительного эффекта. Характерным свойством всех периферических и внутрицентральных рецепторов различной модальности является их специфическая чувствительность р: изменениям определенных констант, что и обеспечивает их относительное постоянство. Это свойство, выработанное в процессе длительной эволюции и закрепленное наследственностью, сохраняется на протяжении всей жизни. В то же время состав компонентов С. ф. ф. может широко варьировать и взаимозаменяться при изменении путей достижения конечного приспособительного результата. Информация о результатах совершенного действия является заключительным этапом поведенческого акта, сигнализируя в ц. н. с. об эффекте произведенного действия. В случае достижения результата, соответствующего целевой установке, действие прекращается и начинается следующий этап поведения. При несовпадении результата действия с намеченной целью «запускается» ориентировочно-исследовательская реакция (см.), поиск и реализация соответствующих действий для достижения цели.

В С. ф. ф. участвуют все уровни ц. н. с. Так, смена вдоха п выдоха обеспечивается дыхательным центром продолговатого мозга (см. Дыхательный центр). Растяжение альвеол в результате поступления в них воздуха вызывает возбуждение заложенных в их стенках рецепторов, к-рое по блуждающим нервам передается к инспираторным нейронам продолговатого мозга. В процессе расширения альвеол увеличивается частота импульсации; при достижении критической частоты (70— 100 имп/сек.) она тормозит активность инспираторных и вызывает возбуждение экспираторных нейронов. Вдох сменяется выдохом. В свою очередь, активность экспираторных нейронов затормаживается деятельностью инспираторных нейронов. Однако ритмическая активность дыхательного центра определяется вышележащими структурами ствола мозга. Перерезка мозга на уровне ствола приводит к резким нарушениям дыхания и животные быстро погибают от ацидоза; животные с перерезкой мозга выше четверохолмий могут жить значительно дольше без заметных признаков нарушения дыхания, но в условиях полного покоя. Этот факт говорит о том, что непосредственная регуляция газового состава крови осуществляется на уровне ствола мозга. Наконец, процесс приведения объема вдыхаемого воздуха в соответствие с потребностями организма во время какой-либо приспособительной деятельности обеспечивается регулирующими механизмами высших отделов ц. н. с.

Начальным толчком С. ф. ф. является возбуждение периферических или центральных рецепторов, особенно тех, к-рые расположены в сино-каротидной и аортальной областях. Оно происходит в результате нарушения нормального соотношения газов крови (С02 или 02). Возбуждение по аортальным или синокаротидным нервам передается в дыхательный центр и в более высокие отделы ц. н. с. В них происходит афферентный синтез (см.) всей поступающей информации с периферии и из различных отделов мозга и вырабатывается «решение» в виде посылки в дыхательный центр возбуждения. Последнее определяет степень расширения легких для вдоха определенного объема воздуха соответственно потребности организма в данный момент (см. Легочная вентиляция). Импульсация от легочных рецепторов растяжения является основной обратной афферентацией, несущей в ц. н. с. информацию о конечном приспособительном эффекте, т. е. о степени растяжения альвеол, необходимой для удовлетворения потребности организма в кислороде. Рецепция из полости носа и дыхательных путей — гортани, трахеи и бронхов, а также от дыхательных мышц относится к обратной, поэтапной афферентации, к-рая информирует центральные аппараты С. ф. ф. о последовательности совершаемых действий, необходимых для конечного приспособительного результата. Сюда же относится информация о токе воздуха, о его давлении в воздухоносных путях, о степени расширения бронхов, сокращении дыхательных мышц и т. д. Вся хеморецепция дыхательной системы (периферическая и центральная), настроенная на восприятие изменений парциального напряжения кислорода и углекислоты, а также pH в крови и тканях, представляет собой обстановочную, или вне-пусковую, афферентацию. В обычных условиях жизни она относительно-постоянная и, поддерживая определенный уровень возбуждения в центральных аппаратах С. ф. ф., обеспечивает предпусковую интеграцию всех приходящих возбуждений. Окончательный синтез всех факторов, определяющих целенаправленное поведение — т. е. пусковые стимулы, эмоциональное состояние, связанное с доминирующей мотивацией (см.), жизненный опыт и окружающая обстановка — осуществляется корой головного мозга (см.).

Большую роль в С. ф. ф. играют также нейрогуморальные и гормональные влияния (см. Нейрогуморальная регуляция). Медиаторы (см.) — ацетилхолин, катехоламины и другие низкомолекулярные биологически активные вещества — не только принимают участие в гуморальной передаче возбуждения нервных клеток, но и оказывают влияние на метаболизм тех клеток, где они образуются. Являясь местными гормонами, они участвуют во внутриклеточной регуляции обмена; воздействуя на проницаемость мембран, поддерживают определенное значение трансмембранного потенциала и определяют ионные потоки и активность ферментов. В основе связывания гормонов со специфическими рецепторами, расположенными на мембране клетки или в цитоплазме (см. Рецепторы, клеточные рецепторы), лежат механизмы обратной положительной и отрицательной связи. Обладая регуляторной функцией и выделяясь клетками определенной железы, гормоны регулируют обмен веществ в клетках-мишенях, принадлежащих другой ткани. Так, половые стероидные гормоны, вырабатываемые яичниками и семенниками, воздействуют на гипоталамические механизмы, регулирующие гонадотропную функцию передней доли гипофиза и отделы гипоталамуса, связанные с половым поведением. В этом случае гипоталамические клетки являются клетками-мишенями эстрогенов.

Процессы Саморегуляции физиологических функций имеют место на всех уровнях жизни от молекулярного до надвидового. Изучение механизмов С. ф. ф. на молекулярном уровне было начато Умбаргером (H. E. Umbarger) в 1956 г. при изучении синтеза лейцина и пиридиннуклеотидов. Показано, что в биохимическом процессе, происходящем в бес-клеточных экстрактах или в живой клетке, определенная концентрация конечного продукта является угнетающим агентом для всего процесса. Промежуточные продукты биосинтеза подобным действием не обладают. Избирательность такого рода обеспечивает направленность регуляции, т. е. осуществляется саморегуляция процесса образования конечного продукта реакции. Последний, по принципу обратной отрицательной связи, взаимодействует с ферментами и, тормозя их активность, останавливает весь биохим. процесс. Существует большое количество ферментов, взаимодействие к-рых с компонентами клетки ведет к ее прогрессивному развитию и усовершенствованию, что определяется как положительная обратная связь. Т. о., живые клетки имеют чувствительные биохим. механизмы, к-рые выявляют и восполняют сдвиги концентрации веществ, нарушающих их стационарное состояние.

Достаточно хорошо изучена внутриорганная Саморегуляция физиологических функций. Так, изолированное от всех гуморальных и нервных влияний сердце лягушки продолжает длительное время функционировать, т. е. происходит внутриорганная саморегуляция сердечных сокращений. При длительном раздражении блуждающего нерва сердце лягушки или теплокровного животного выходит из состояния торможения (так наз. феномен ускользания). Механизм этого типа саморегуляции состоит в том, что выделяющийся из окончаний блуждающего нерва ацетилхолин взаимодействует с холинорецепторами сердечной мышцы и, изменяя структуру клеточного белка, «запускает» цепь биохим. процессов, в итоге к-рых сердце останавливается. Полагают, что при продолжающемся раздражении нерва в миокарде выделяется физиологически активное вещество макроэргической природы, к-рое, тормозя реакцию ацетилхолина с рецепторами, усиливает сердечные сокращения. В результате сердце выходит из состояния торможения. Подобного типа реакции в сердечной мышце установлены при длительном раздражении сердечной ветви симпатического нерва. Конечный продукт биохим. процесса активирует первичную реакцию между медиатором — адреналином и эффекторной клеткой миокарда, т. е. реакцию взаимодействия адреналина с адренорецептором. В результате сердце останавливается или урежает свои сокращения.

В целом организме С. ф. ф. является наиболее сложной, происходит с участием многочисленных нейро-гуморальных, нервных и гормональных влияний. Важную роль при этом играют физиолог, параметры внутриклеточной среды (см. Внутренняя среда организма). По мнению И. И. Шмальгаузена (1968), весь процесс индивидуального развития особи состоит в «преобразовании наследственной информации в систему жизненных связей фенотипа с внешней средой» и «всякое развитие особи есть по меньшей мере авторегуляция и в большей пли меньшей мере приближается к автономному развитию». В пре- и постнатальном периодах развития особи происходит становление ряда жизненно важных функциональных систем со свойственным им аппаратом саморегуляции, к-рые приспосабливают организм к окружающей его среде (см. Системогенез).

Начиная с 70-х гг. 20 в. усиленно развивается учение о популяциях животных как о биологических системах надорганизменного уровня (см. Популяция). Показано, что у позвоночных животных поддержание популяционного гомеостаза, т. е. состояния динамического равновесия между популяцией и окружающей средой, достигается в результате сложных адаптивных механизмов, действующих по принципу обратных связей. Так, недостаток питания или увеличение численности животных какого-либо вида на определенной территории приводят к снижению темпов размножения или возрастанию смертности среди взрослых особей. Физиол. механизмы этого явления очень сложны: происходит изменение регулирующей роли эндокринных желез, увеличение стрессовых реакций, изменение стереотипов поведения и т. д. В частности, изучена роль хищников как регуляторов численности популяции. Необходимость противостоять хищникам ведет к изменению форм поведения стаи. Известны сезонные изменения основного обмена, температуры тела, двигательной активности, деятельности эндокринных желез и т. д. Во всех этих случаях, по мнению А. Д. Слонима (1971), имеет место механизм С. ф. ф. Следовательно, популяция как элементарная единица эволюционного процесса обладает способностью к регуляции своей численности, структуры генов и фенотипов. С. ф. ф. в популяции ведет к взаимной стимуляции зависимых процессов, в результате чего происходит прогрессивное развитие всей популяции. Установлена обратная направленность процесса саморегуляции, обеспечивающая подвижное равновесие в популяции. По мнению И. И. Шмальгаузена, «регуляция эволюционного процесса осуществляется посредством циклического механизма с обратной связью на основе сопоставления полученных результатов — фенотипов — в реальных условиях существования популяции, т. е. в биогеоценозах». При этом фенотип (т. е. конкретный организм с характерной для него организацией и жизненными проявлениями) рассматривается как носитель обратной информации. Последняя служит для сравнительной оценки фенотнпов в пределах популяции. Эта оценка завершается естественным отбором (см.), что вместе с половым процессом обеспечивает преобразование генетической структуры популяции. Положительная оценка фенотипов ведет к увеличению концентрации определенных генов в популяции и усилению их результата в особях следующих поколений — т. е. к размножению (регуляция с положительной обратной связью). Регуляция с обратной отрицательной связью представляет собой стабилизирующую форму естественного отбора, при к-рой происходит элиминация фенотипа и, следовательно, уменьшение концентрации характеризующих его генов. Результатом является поддержание стационарного состояния данной популяции при определенных условиях существования. Борьба за существование рассматривается как контрольный механизм, в к-ром дается оценка отдельным особям, популяциям или видам.

Т. о., процесс Саморегуляции физиологических функций в клетке, организме, популяции и виде обеспечивается наличием обратных связей, к-рые входят в состав основных узловых механизмов функциональных систем, а сам процесс всегда имеет циклический характер.

В патологии, при перенапряжении механизмов С. ф. ф. происходит нарушение устойчивости тех или иных констант организма и, как следствие, возникновение целого ряда защитных приспособительных реакций (см. Приспособление). К ним, в частности, относятся викарные процессы (см.) и компенсаторные процессы (см.), использующие характерные для нормы способы мобилизации саморегуляторных механизмов. Принцип «плюс — минус взаимодействия» М. М. Завадовского оказался полезным в расшифровке патогенеза ряда эндокринных заболеваний (гипертиреоз, микседема, диабет и т. д.). Накоплен большой материал, показывающий применение и значение этого принципа в клинике. Известны наблюдения, свидетельствующие, что причиной развития дисгормональных опухолей является нарушение осуществления принципа «плюс — минус взаимодействия».

Библиография:

Анохин П. К. Биология и нейрофизиология условного рефлекса, М., 1968, библиогр.; он же, Очерки по физиологии функциональных систем, М., 1975, библиогр.; он же, Философские аспекты теории функциональных систем, М., 1978; он же, Узловые вопросы теории функциональных систем, М., 1980; Бернштейн Н. А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности, М., 1966; Завадовский М. М. Противоречивое взаимодействие между органами в теле развивающегося животного, М., 1941; Кафиани К. А. и Костомарова А. А. Информационные макромолекулы в раннем развитии животных, М., 1978; Механизмы гормональных регуляций и роль обратных связей в явлениях развития и гомеостаза, под ред. М. С. Мицкевича, М., 1981; Мецлер Д. Э. Биохимия, Химические реакции в живой клетке, пер. с англ., т. 1—3, М., 1980; Общие вопросы физиологических механизмов, Анализ и моделирование биологических систем, под ред. П. К. Анохина, М., 1970; Прибрам К. Языки мозга, Экспериментальные парадоксы и принципы нейропсихологии, пер. с англ., М., 1975; Слоним А. Д. Экологическая физиология животных, М., 1971; Судаков К. В. Биологические мотивации, М., 1971; Функциональные системы организма, сост. К. В. Судаков, М., 1976; Шмальгаузен Й. И. Кибернетические вопросы биологии, Новосибирск, 1968.

E. Л. Голубева.

Виды саморегуляции организма

Навык саморегуляции физиологических процессов присущ всем живым организмам. В процессе эволюции они выработали основные регуляторные механизмы приспособления к изменениям условий окружающей среды, задачей которых было поддержание постоянства среды внутренней. Так, например, змеи и другие хладнокровные с наступлением холодов не умирают, а впадают в спячку. Все биохимические процессы в их организме замедляются, чтобы обеспечить выживание в трудных условиях внешней среды.

Наибольших успехов в процессе физиологической саморегуляции достиг человек, который в ходе эволюции научился контролировать функции, обеспечивающие его жизнедеятельность (сердечно-сосудистая, дыхательная, желудочно-кишечная, эндокринная и половая системы) [Социально-психологический журнал, 2016]. Саморегуляция физиологических функций организма является одной из «базовых настроек», доставшихся ему по наследству от предков.

Следующим уровнем саморегуляции организма стало умение управлять когнитивными, поведенческими и эмоциональными процессами для достижения определенных целей.

Поведенческая саморегуляция – это способность человека действовать в долгосрочных интересах, в соответствии со своими глубочайшими ценностями. Так, например, когда он, несмотря на отсутствие желания и настроения, идет заниматься спортом вместо того, чтобы отправиться в кафе с друзьями, он делает выбор в пользу долгосрочной перспективы (красота, здоровье, энергия). В данном случае речь идет об эффективной поведенческой саморегуляции.

С другой стороны, эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над своими эмоциями или, по крайней мере, влияние на них. Умение самостоятельно и своевременно переключиться с деструктивной эмоции (раздражение, злость, обида) на конструктивную – верный признак высокой эмоциональной саморегуляции [PositivePsychology, 2021].

Когнитивная саморегуляция – это способ модуляции эмоций путем сознательного изменения мыслей, оценок, ощущений и контекста, в котором они возникают. Так, например, психологические вмешательства, такие как гипноз и плацебо, давно были задокументированы, как эффективные методы контроля боли [G. Matthewson, 2019].

Саморегуляция: значение биологического термина

Любая живая система, начиная от клетки и заканчивая биогеоценозом, постоянно подвергается воздействию извне разнообразных факторов. Меняются температурные условия, влажность, заканчивается пища или ужесточается межвидовая конкуренция — примеров можно привести массу. При этом жизнеспособность любой системы зависит от ее умения поддерживать постоянство внутренней среды (гомеостаз). Именно для достижения подобной цели и существует саморегуляция. Определение понятия подразумевает, что изменения внешней среды не являются непосредственными факторами воздействия. Они преобразуются в сигналы, которые вызывают тот или иной дисбаланс и приводят к запуску механизмов саморегуляции, призванных вернуть систему в устойчивое состояние. На каждом уровне подобное взаимодействие факторов выглядит по-своему, поэтому для понимания того, что такое саморегуляция, остановимся на них подробнее.

Польза саморегуляции

Саморегуляция – это пауза между желанием совершить определенное действие и самим действием. Чем лучше у человека развит данный навык, тем более обдуманный поступок он совершит, не опираясь на первый эмоциональный порыв. В это время он может все проанализировать, взвесить все «за» и «против» и оценить возможные последствия собственных действий.

Саморегуляция является одной из важнейших функций организма. Отсутствие данного навыка приводит к ряду трудностей, как в детском, так и во взрослом возрасте [Researchgate, 2016]. Ребенок, который слишком агрессивно общается со своими сверстниками, обзывает или бьет их, вряд ли будет пользоваться популярностью в детском саду или школе. Взрослый, зависимый от эмоционального состояния и выплескивающий свое плохое настроение на коллег, не сможет добиться высоких результатов в работе и завоевать доверие в коллективе.

Люди, с хорошо развитым навыком саморегуляции, как правило:

умеют действовать в соответствии со своими ценностями;
успокаивают, подбадривают и мотивируют себя в нужные моменты;
обладают отличными навыками коммуникации;
стрессоустойчивы;
умеют быстро адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды;
обладают гибким мышлением;
умеют правильно ставить и достигать цели за счет грамотного распределения ресурсов;
оптимисты;
готовы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, в результате чего ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано, как психическое расстройство.

Саморегуляция позволяет людям действовать в соответствии с их глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать собственные мысли.

Люди с высокой саморегуляцией быстрее оправляются от неудач и сохраняют спокойствие в любых ситуациях, извлекая из них положительный опыт. Они также способны сдерживать чрезмерное проявление негативных эмоций и могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение или поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, отлично соответствующих требованиям окружающей среды [Researchgate, 2016].

Саморегуляция, или степень способности человека контролировать свои собственные эмоции и импульсы, является жизненно важным элементом высокого эмоционального интеллекта. Чем лучше человек понимает и реагирует на собственные эмоции, тем лучше он понимает эмоции других людей.

Существует множество свидетельств того, что люди, успешно демонстрирующие саморегуляцию в своем поведении, более довольны своей жизнью. Отличным примером пользы саморегуляции является знаменитый «Зефирный эксперимент», который наглядно продемонстрировал, что дети, умеющие контролировать свои желания, смогли достичь в жизни большего, в отличие от тех, кто не удержался и съел предложенное лакомство.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что подростки, которые регулярно отказываются от минутных слабостей ради достижения долгосрочных целей, добиваются большего по сравнению с теми сверстниками, чьи навыки саморегуляции не так сильно развиты. Те из них, кто подавлял свои чувства вместо того, чтобы принимать их и работать с ними, испытывали более низкую удовлетворенность жизнью, включая большее одиночество, частое негативное настроение и ухудшение психологического здоровья в целом [Positive Psychology, 2021].

Люди с высокими навыками саморегуляции обычно ведут более здоровый образ жизни и обладают лучшим физическим здоровьем. Поведение, связанное со здоровьем, такое как физическая активность, диета и отказ от вредных привычек, может быть напрямую связано с саморегуляцией [University of California, 2020].

Эффективные стратегии для развития навыка саморегуляции

Саморегуляцию можно развить с помощью определенных техник, практик и упражнений. Главным условием для этого будет наличие желания и дисциплина. Мы подготовили для вас подборку советов, с помощью которых вы сможете улучшить данный навык.

Развивайте внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности, внимательность – это «осознание, возникающее в результате намеренного внимания в настоящий момент и отсутствия любого осуждения» [Verywell Mind, 2020].

Благодаря медитации, практикам сфокусированного дыхания и благодарности, человек получает дополнительное пространство между чувствами и реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и состоянию спокойствия и расслабления.

Исследования показывают, что улучшение внимания и концентрации помогает регулировать негативные эмоции и исполнительную деятельность [American Psychological Association, 2019].

Обучение внимательности – отличный способ улучшить способность к саморегуляции и общее самочувствие. Внимательность способствует активному пониманию собственных мыслей и чувств и способствует принятию осознанных решений о том, как себя вести, вместо того, чтобы просто следовать тому, что говорят чувства [PositivePsychology, 2021].

Практикуйте когнитивную переоценку

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление – еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Она включает в себя изменение образа мышления человека. В частности, когнитивная переоценка подразумевает переосмысление произошедшей ситуации, чтобы в дальнейшем изменить эмоциональную реакцию на нее.

Эту стратегию можно охарактеризовать, как сознательное усилие изменить свой образ мышления. Это одна из основных целей когнитивной терапии (например, когнитивно-поведенческой терапии или когнитивно-поведенческой терапии, основанной на внимательности).

Например, вместо того чтобы ругать себя за потерянный кошелек, порадуйтесь, что это отличный урок на будущее, чтобы в следующий раз более внимательно относиться к своим вещам, и замечательный повод купить себе новый аксессуар.

Возьмите ответственность за свои чувства на себя

Первым шагом к практике саморегуляции у взрослого человека является осознание того, что у каждого есть выбор, как реагировать на разные ситуации. Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: принятие, избегание и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так.

Вы и только вы несете ответственность за свои чувства, поступки и их последствия. Признав это и отказавшись от позиции жертвы, вы сможете развивать навык самоконтроля и саморегуляции.

Идентифицируйте появляющиеся чувства

Прислушивайтесь к своим мыслям, доверяйте чувствам и наблюдайте за телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Научившись распознавать любые сигналы своего организма, вы сможете правильно подготовиться к работе с любыми эмоциями и значительно снизить негативные последствия от них.

Методы саморегуляции

Процессы, протекающие на каждом из этих уровней, внешне отличаются масштабностью, используемыми источниками энергии и своими результатами, но схожи по сути. В основе них лежат одинаковые методы саморегуляции систем. Прежде всего это механизм обратной связи. Она возможна в двух вариантах: положительная и отрицательная. Напомним, что прямая связь предполагает передачу информации от одного элемента системы к другому, обратная протекает в противоположном направлении, от второго к первому. При этом и та и другая изменяет состояние принимающего компонента.

Положительная обратная связь приводит к тому, что процессы, о которых первый элемент сообщал второму, закрепляются и продолжают осуществляться. Подобный процесс лежит в основе любого роста и развития. Второй элемент постоянно сигнализирует первому о необходимости продолжать одни и те же процессы. При этом нарушается стабильность системы.

Развитие навыков саморегуляции у детей

Проблемы с саморегуляцией, как правило, зарождаются в раннем детстве. Когда ребенок не чувствует себя в безопасности или не уверен в том, что его потребности будут удовлетворены, он начинает испытывать ряд сложностей с правильным выражением своих чувств [Социально-психологический журнал, 2016].

Если оставить данный факт без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья или девиантное поведение, например, злоупотребление алкоголем или наркотиками.

К сожалению, далеко не все взрослые серьезно относятся к развитию навыка саморегуляции у детей. Чаще всего родители ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики и самостоятельно перерастут эти проблемы.

Развитие саморегуляции начинается очень рано. Как только дети смогут получить доступ к рабочей памяти, проявить умственную гибкость и контролировать свое поведение, взрослые могут начать помогать им развивать саморегуляцию. Для этого следует соблюдать несколько правил:

Обеспечьте структурированный и понятный ребенку распорядок дня и расписание.
Чаще играйте с ребенком в игры, в которых он сможет понять и отработать алгоритмы поведения в определенных ситуациях.
Чаще спрашивайте ребенка о том, что он чувствует. Поощряйте его делиться с вами своими эмоциями и не стесняться их.
Позволяйте ребенку выплескивать в игре накопившуюся энергию или побыть в одиночестве.
Сохраняйте спокойствие и твердость в голосе и действиях, даже когда ребенок становится непослушным.

Дети достигают еще одной важной стадии развития саморегуляции, когда начинают посещать школу, и саморегуляция проверяется по мере того, как школа становится все более сложной [PositivePsychology, 2021].

Если ребенок при помощи родителей научится сдерживать неприятные чувства, не впадая в истерику, появляется высокая вероятность того, что во взрослом возрасте он сможет контролировать свои побуждения к тем или иным действиям, вызванными негативными эмоциями.

Подростковый период – жизненно важное время для дальнейшего развития таких важных навыков, как:

настойчивость в сложных долгосрочных проектах;
умение решать проблемы;
откладывание краткосрочного вознаграждения ради достижения целей;
самоконтроль;
принятие решений;
критическое мышление;
эффективное управление эмоциями;
обращение за помощью, когда стресс не поддается контролю или ситуация опасна.

Чтобы помочь подросткам развить эти жизненно важные навыки, вы можете предпринять следующие шаги:

Позволить им самостоятельно смоделировать собственное представление о саморегуляции и предоставить возможность практиковать необходимые навыки, отслеживая и закрепляя прогресс.
Обеспечить теплые, безопасные и отзывчивые отношения, в которых подросткам комфортно совершать ошибки.
Структурировать среду, чтобы сделать саморегуляцию подростков более легкой и управляемой. Ограничьте возможности для рискованного поведения, обеспечьте позитивную дисциплину, подчеркните естественные последствия неправильного принятия решений и уменьшите эмоциональную нагрузку.

К деструктивным стратегиям в работе с саморегуляцией относятся избегание, подавление негативных эмоций и чрезмерное беспокойство.

Саморегуляцию, как и любой другой навык можно развить до необходимого уровня. Для этого необходимо приложить определенные усилия и подойти к процессу системно. А чтобы понять, с чего следует начинать в первую очередь, пройдите нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», в которой мы подробно рассказываем про основные виды и механизмы саморегуляции организма человека и способы их улучшения.