Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Одновременное выполнение только одной вещи

Активные люди могут похвастаться способностью делать несколько вещей одновременно, считая это свойство завидной почестью. Хотя многозадачность может помочь в достижении карьерных высот, она делает человека склонным к совершению непреднамеренных ошибок. В отношении концентрации внимания, мультитастинг также имеет большие недостатки. Основной негативный фактор – постоянное отвлечение.

В решении проблемы, как научиться не отвлекаться, и концентрировать внимание, необходимо делать задания поочередно, шаг за шагом, определить приоритеты. Привычку начинать с простых задач, заканчивать сложными вещами, придется отменить. Задания, требующие большого внимания, творчества, следует решать в первую очередь, в идеале, в 1-й половине дня, когда мозг еще свежий.

В то же время не следует оставлять важные, приоритетные задачи на этап, когда они становятся срочными. В противном случае, их выполнение оказывает сильное давление, человек находится в состоянии стресса, при котором сфокусировать внимание становится в несколько раз тяжелее.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Зависимость внимания от типа темперамента

Не существует двух личностей, между которыми бы совершенно не было отличий. Это утверждение особенно верно, когда речь идет об ответе на раздражитель, о внимании. Свойства внимания, сосредоточенность связаны с темпераментом и зависят от нервной системы.

Принято выделять такие темпераменты:

• флегматик;
• холерик;
• сангвиник;
• меланхолик.

Говоря о сосредоточенности внимания и типах темперамента, стоит отметить, что флегматиков отличает высокая концентрация и устойчивость, но недостаточная способность к переключению. У сангвиников прекрасно развиты все три качества, кроме того, они наблюдательны. Именно такие люди без труда могут отличить близнецов друг от друга. Они запоминают не лицо и фигуру, а мимику, жесты, формулировки, использованные в разговоре. Холерики с трудом переключаются, лишены хорошей концентрации, устойчивости, их внимание нестабильно. У меланхоликов оно слабое, но точно фокусируется на сути задания.

Определить особенности внимания конкретного человека можно, наблюдая за ним во время разных видов деятельности. Но это лишь приблизительное заключение, а к конкретным выводам относительно концентрации, сосредоточенности внимания может прийти только специалист.

Выявить особенности распределения и переключения внимания личности позволяют такие вопросы:

• Может ли человек одновременно выполнять два и более заданий? Если ответ положительный, насколько легко ему дается такая задача?
• Во время общения может ли он быстро переходить на новую тему разговора?
• Насколько быстро реагирует на мельком сделанные замечания?
• Он замечает второстепенные детали при просмотре фильма или его занимают только действия ключевых персонажей?

Если подобный тест на сосредоточенность внимания дал больше положительных, чем отрицательных ответов, человек достаточно быстро распределяет и переключает внимание.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Проконсультируйтесь с врачом

Однако в некоторых случаях может случиться так, что, несмотря на все усилия по достижению максимальной концентрации, улучшения просто невозможно достичь. Если вы чувствуете, что уже испробовали все методы, но все еще не можете сосредоточиться, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту. Например, врач может исключить синдром дефицита внимания (СДВ), которым страдают 3-6% взрослого населения планеты. Доктора также могут рассказать вам, что можно сделать с вашей проблемой, поэтому не бойтесь обращаться к ним. [39]

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

• Тратака
• Аналитическая
• Динамическая
• Випассана.

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание — Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание — Вилома;
• «квадратное» дыхание — Самавритти;
• растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Основные свойства внимания

Вниманием называют психофизиологический процесс, состояние, при котором психика направлена на определенные объекты. Он характеризует динамические особенности познавательной деятельности, выражающиеся в сосредоточенности на относительно небольшом участке внешней либо внутренней реальности. Последний становится осознаваемым на некоторый отрезок времени, перетягивая на себя основные психические и физические силы личности.

Под вниманием понимают процесс сознательного или бессознательного/полусознательного отбора сведений, получаемых при помощи органов чувств, и параллельное игнорирование любой другой информации.

Говоря о сосредоточенности внимания, нужно представлять себе ключевые свойства внимания. К ним относятся:

1. Устойчивость.
2. Сосредоточенность.
3. Переключаемость.
4. Распределение.
5. Объем.

Устойчивостью внимания называют способность не отвлекаться от объекта или предмета деятельности на протяжении продолжительного отрезка времени.

Сосредоточенность внимания, с точки зрения психологии, – это разная степень концентрации человека на одних объектах и отвлечения от других. Противоположным качеством считается рассеянность.

Переключаемость внимания – смещение концентрации с одного объекта или деятельности на другой. Основным свойством переключаемости является скорость, с которой субъект произвольно или непроизвольно меняет предмет внимания.

Под распределением внимания понимают умение рассредоточить внимание на значительном пространстве, осуществляя разные виды деятельности.

3 важных шага

, которые должна пройти каждая женщина

Аника Снаговская

Автор и ведущая женских тренингов по гармонизации женской энергии. Мастер по снятию ограничивающих убеждений и мастер расстановок.

Я подготовила для вас три урока, которые помогут вам лучше понять себя, снять ограничения, мешающие почувствовать себя любимой и жить счастливо.

01

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности

Вы узнаете про 5 женских состояний, которые есть в каждой женщине, как они проявляются и какие архетипы у вас больше всего проявлены, а какие не развиты.

02

Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения

Рассказываю, что необходимо сделать, чтобы освободить свое сердце от старых чувств, и разорвать энергетические нити связывающие вас с прошлым партнером.

03

Аудио запись: Нейро-аф

Благодаря этой нейро-аффирмации вы сможете вернуть любовь к себе и почувствовать искреннюю благодарность и счастье за каждый свой день.

✕

Топ-3 полезных материала, которые помогут лучше познать себя

И начать новую, счастливую для себя жизнь.

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности

Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения

Аудио запись: Нейро-аф

Заберите Ваши подарки!

Объем внимания – количество информации, которая остается для человека первостепенной в определенный отрезок времени. В среднем, у людей этот показатель находится на уровне 5–7 единиц информации.

Мотивация и позитивное мышление

Среди всех внешних отвлекающих воздействий существенным разрушительным фактором может быть мозг. В частности, его небольшая часть в височной доле – миндалина (миндалевидное тело), значительно влияющая на поведение при эмоциях (грусть, беспокойство, гнев). МРТ-сканирование показывает, что при выразительной реакции на отрицательные эмоции миндалина ослабляет способность мозга концентрироваться, решать проблемы, поддерживать внимание. Положительные эмоции имеют совершенно противоположный эффект.

Положительные эмоции также связаны с мотивацией. Если вам удастся продолжительно удерживать фокусировку внимания, вознаградите себя. Это один из лучших способов тренировки мозга, цель которой заключается в улучшении способности сосредоточения. Всякий раз, столкнувшись со сложной задачей, требующей безусловного внимания, подумайте о награде, которую получите после ее решения. Например, поход в ​​кино с друзьями после завершения работы – очень действенная мотивация.

Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать. Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.

Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.

Читайте нас в Telegram

• Facebook share link
• Twitter share link

Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.