Определите, сколько вам нужно спать
Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свой организм.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.
Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.
Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.
Как быстро уснуть?
Если вы физически здоровы, ложитесь спать в одно и то же время, спите в хорошо проветренном помещении при комфортной температуре воздуха, не переедаете и выполняете все вышеприведенные рекомендации относительно подготовки ко сну, вы и сами не заметите, как уснете. Обычно это происходит в течение 20 минут.
Всем остальным приходится считать овец, причем это тоже не всегда помогает. Некоторые девушки успевают познакомиться с пастухом, и тут уж точно всем становится не до сна, особенно овцам. Шутки шутками, но даже физически здоровые, непьющие, некурящие и не гуляющие по ночам люди иногда сталкиваются с проблемой бессонницы.
Что делать? Давайте посмотрим, как методы считают наиболее действенными врачи [Городская больница ЗАТО Свободный, 2020].
Метод армии США, позволяющий заснуть в течение 2 минут:
- Расслабить мышцы лица и рта.
- Опустить и расслабить плечи и руки.
- Выдохнуть и расслабить грудную клетку.
- Расслабить бедра и икроножные мышцы.
- Представить нечто приятное для себя, что успокаивает.
- Повторять про себя «Не думай!» 10 секунд.
Дальше инструкций нет, потому как предполагается, что по исполнении последнего пункта вы точно уснете.
Метод «4-7-8» (не для астматиков и страдающих хронической обструктивной болезнью легких):
- Подтянуть кончик языка к передним зубам.
- Вдохнуть, затем выдохнуть со свистящим звуком через слегка приоткрытые губы.
- Закрыть рот и медленно вдохнуть через нос, считая до 4.
- Задержать дыхание на 7 секунд.
- Выдохнуть через рот в течение 8 секунд.
Чтобы уснуть, обычно хватает четырех полных циклов по методу «4-7-8». Некоторые чувствуют сонливость еще быстрее.
Метод прогрессивной мышечной релаксации:
- Поднять брови, напрягая мышцы лба, задержаться на 5 секунд, затем опустить брови и расслабить мышцы лица на 10 секунд.
- Широко улыбнуться до напряжения в щеках, задержаться так на 5 секунд, затем убрать улыбку и расслабить щеки на 10 секунд.
- Прищурить закрытые глаза на 5 секунд, затем убрать прищур и расслабиться на 10 секунд.
- Наклонить голову назад, будто хотите рассмотреть потолок, задержаться так на 5 секунд, затем расслабить шею и вернуться в исходное расслабленное положение на 10 секунд.
По такой же схеме нужно напрячь и расслабить все остальные части тела, начиная от бицепсов и грудных мышц, заканчивая мышцами живота, ягодиц, бедер и икроножных мышц. Большинство людей засыпает раньше, так и не «добравшись» до ног. Обратите внимание, что во всех этих методиках важную роль играет дыхание – спокойное и расслабленное.
Считается также, что быстро уснуть помогает медитация перед сном. Это очень индивидуально. Если вы спокойный уравновешенный человек, способный сосредоточиться на заданном объекте, рекомендуем изучить «Топ-4 медитации для тех, кто хочет попробовать». Это подборка самых простых методов, которые подойдут начинающим, ранее не увлекавшимся медитативными практиками.
Если вы достаточно темпераментны и предпочитаете наглядность, можем порекомендовать вам видео «Упражнения для сна: Как уснуть за 1 минуту», которое подготовил для своих подписчиков остеопат и мастер цигун Данила Сусак:
Пусть вас не смущает, что видео, посвященное засыпанию в течение одной минуты, длится больше 7 минут. Автор мужественно борется со сном, чтобы акцентировать ваше внимание на важных для быстрого засыпания нюансах. Забегая вперед, скажем, что автор считает важным расслабить поясницу и «разгрузить» область тазобедренных суставов, головы и шеи. Именно для этого нужна подушка между коленями и валик в районе челюсти, когда вы лежите на боку:
Заметим, кстати, что мастер цигун Данила Сусак рекомендует подкладывать подушку под разные части тела и в других положениях сна, не только лежа на боку. Подробнее можно посмотреть в следующем видео:
Так что если вы хотите быстро уснуть, вам вполне может помочь вторая подушка под ноги, если вы спите на спине:
Если же вы спите на животе, можно попробовать класть подушку не под голову, а под живот:
Найдя удобное положение, вы заметно повышаете свои шансы быстро уснуть, хорошо выспаться и легко проснуться.
Подберите своё время отхода ко сну
Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.
Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.
Откажитесь от работы в спальне
После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.
Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.
Вечерние занятия
«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.
Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном
Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям.
Подготовиться к завтрашнему дню
Автор предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:
- Каковы главные приоритеты на завтра?
- Какую одежду надеть?
- Как провести завтрак, обед и ужин?
Оценить проведённый день и представить идеальное утро
«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».
Затем автор рекомендует представить идеальное утро. По его мнению, это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.
Почитать
«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», — говорит автор.
Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.
Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.
Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.
Оптимальные условия для сна
Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.
При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.
Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.
Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.
Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.
Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.
Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.
Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.
- Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
- Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
- Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.
Займитесь утренней зарядкой
Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.
Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.
В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.
Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.
В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.
Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.
Советы специалистов сомнологов которыми нельзя пренебрегать
- Ночной отдых должен начинаться в 10 вечера, так как 1 час восстановления организма с 10 до 12 равен 2 часам после 12.
- Кофе при недосыпе лучше вообще не пить, легко заработать зависимость от кофеина. Чем больше чашек, тем сон будет менее продуктивным. Если нервная система истощена, то кофе никак не прибавит бодрости, наоборот — появятся проблемы и с давлением.
- Алкоголь помогает расслабиться и уснуть быстрее, но отдых будет прерывистым и неполноценным.
- Энергетические напитки крайне не полезны для организма, зафиксированы случаи летального исхода при частом употреблении.
- Стакан молока на ночь рекомендуется из-за содержания в напитке триптофана. Вещество помогает быстро заснуть.
- Если лечь нужно пораньше, то за 2-3 часа стоит начать готовиться: приглушить свет, расслабиться, принять ванну.
