Руминация: что такое эмоциональная жвачка и как от нее избавиться

Руминация, или эмоциональная жвачка, — тип мышления, при котором человек постоянно «крутит» в голове одну и ту же мысль и не может от нее избавиться.

С руминацией сталкивался каждый. Например, когда не переставал думать о неправильно припаркованной машине, ссоре с коллегой, собственных неудачах.

Иногда руминация принимает настолько болезненные формы, что человек способен забыть обо всем остальном и постоянно «прогоняет» в голове одни и те же мысли. Так почему же это плохо?

Руминация — это бессмысленно

Постоянное «пережевывание» одного и того же события бессмысленно. Мы не можем повлиять на ситуацию и зря расходуем на размышления о ней силы и время. Навязчивые мысли изматывают человека и делают его уязвимым для стресса, тревоги и депрессии. Мы оцениваем события в негативном ключе, рассуждая:

А что, если бы?

Доктор Гай Уинч в своем выступлении на TED так говорит о руминации:

Проводя так много времени, сфокусировавшись на огорчающих и негативных мыслях, вы подвергаете себя большому риску возникновения клинической депрессии, алкоголизма, нарушения пищевого поведения и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Сегодня тема статьи — ментальная жвачка. У понятия есть синонимы: умственная жвачка, мыслительная жвачка, навязчивые мысли, руминации. В разговорной части русского языка жвачка — жевательная резинка. Понятие «жвачка» встречается в животном мире, когда речь заходит, например, о коровах. Когда парнокопытное пасётся на зелёном лугу, оно интенсивно пощипывает траву и забрасывает в желудок, пока он не наполнится. Позднее корова удобно уляжется и начнёт переваривать пищу — пережёвывать, возвращая её в пасть из желудка, тщательно прожёвывая, гоняя её из одной части пасти в другую.

Есть ещё метафора — жвачка — употребляется в переносном смысле в том случае, когда кто-то в речи нудно и монотонно повторяет одно и то же.

У людей ментальная жвачка — мысли, возникающие сами по себе, чаще всего относящиеся к прошлой ситуации, в которой обладатель мыслей там и тогда не смог высказаться, не смог показать собеседнику, что чувствует сильные чувства: гнев, страх, тревогу, обиду. Для него история словно не завершилась, вот и гоняет её в уме по много раз. Происходит мысленное прокручивание случая. И такие мысли не приводят к выбору, разрешению ситуации, к действию.

Что можно отнести к незавершённым ситуациям? Размышления о том, кто как посмотрел, кто что о вас думает, конфликтные ситуации с родителями, супругой/супругом, сыном, дочерью, свекровью, тёщей, иными родственниками, начальником, коллегой, посторонним человеком в общественном месте, который не так ответил.

Чаще всего в умственном пространстве человек ругает себя за то, как повёл себя с другим, что сказал, как ответил. Он продолжает думать о ситуации в уме, придумывая, как он мог парировать на реплику оппонента, как мог показать себя человеком, который не полезет за словом в карман. Понятно, что мысленное повторение истории, фраз, ответов, реплик, как своих, так и собеседника, вновь и вновь возрождают сильные чувства — злость, обиду, страх. Получается, что история осталась в прошлом, а чувства и связанные с ними телесные ощущения: сердцебиение, дрожь, напряжение в мускулах, ощущаются СЕЙЧАС.

Более того бывает, что в ментальном плане диалог и чувства обостряются: волнение растёт, усиливается возмущение, беспокойство. Человек в уме старается доказать свою правоту, продолжает спорить с воображаемым оппонентом. Не получается освободиться от диалога, переключиться на другие мысли, успокоиться. Попытки использвать волевое усилие не помогают. Не получается приказать себе: «Не думай об этом!» Понятно, что человек с навязчивыми мыслями не чувствует себя свободным. Он становится рабом ментальной жвачки.

Человек изводит себя, ругает, критикует за слова, поведение, в сотый раз спрашивает себя, почему он так сказал, так поступил. Он не доволен собой в истории.

Ментальная жвачка энергозатратна, лишает человека сил, энергии, вместо здоровья появляется слабость, усталость.

Сложность заключается в том, что человек не в состоянии избавиться от мыслительной жвачки с помощью волевого усилия. Однотипные мысли появляются вновь и вновь, чем вызывают чувство раздражения, злости и бессилия, беспомощности.

Почему возникают навязчивые мысли?

Причина — возникновение сильных эмоций, невозможность выразить их, подавление. Подавленные, эмоции не растворяются. Чтобы быть прожитыми, они подталкивают возникновение спорного диалога, точнее его продолжение в уме.

Как я писала выше, мыслительная жвачка — пережёвывание прошлой информации. Однако бывает и обращение в будущее, когда человек представляет будущий разговор, переговоры, встречу с начальником, с несимпатичным родственником; начинает тоже вести внутренний диалог, планирует, что он скажет, как ему ответит собсеседник, как они оба «заведутся». В целом накручивает себя. Этого диалога пока нет в реальности, они не реальность, а фантазии, а неприятные сильные чувства уже здесь и сейчас. От этого тоже нет сил. В целом провокаторами умственной жвачки являются негативно заряженные истории. Хотя и жевание позитивной истории тоже может быть: прокручивание удачной шутки, фразы, реплики, замечания, вопроса: «Как здорово, что я сказал то-то и то-то.»

Встречается и вербальная жвачка, когда человек, участник спорного диалога на повышенных тонах, начинает рассказывать всем подряд, что случилось. Иногда недостаточно тех, кто рядом. Может звонить друзьям, знакомым, чтобы рассказать историю вновь и вновь, так сильно она заряжена эмоциями. В таком случае человек пытается найти поддержку, помощь, подтверждение от своего социального круга, что он прав в сцене.

Незавершённость ситуации, вопрос без ответа, молчание одной стороны, недоделанное, недосказанное могут провоцировать руминации. Выход — прояснение, разговор, доделать, высказаться, завершить.

Мысли, перегоняемые в уме, механические. В них нет глубоких размышлений, они не связаны, не приводят к пониманию, осознанию.

Чаще руминации возникают у людей с определёнными чертами характера:

• гиперответственность,
• самокритика,
• склонность к критике других,
• мнительность,
• тревожность,
• бессилие,
• перфекционизм,
• ипохондрия,
• киберхондрия,
• прямолинейность,
• старательность,
• пессимизм,
• недовольство,
• ригидность.

Люди, склонные пережёвывать информацию, уверены, как должно быть в той или иной ситуации, любят правила, следуют им.

Ментальная жвачка: как избавиться

1. Понять, что не вы один подвержены ментальной жвачке. Она может быть у любого человека. Скорее всего у вас было такое, когда утром по радио вы слышали модную песенку, а потом вспоминали пару строк целый день, думая: «Ну вот привязалась!»
2. Из прошлого или будущего диалога стоит вернуться в здесь и сейчас.
3. Перейти из мышления в восприятие. Мышление и восприятие не могут сосуществовать вместе одновременно: каждое активно по отдельности. Если вы ослабите мышление, легче будет воспринимать, где вы находитесь, какие предметы вас окружают, какие они на ощупь, какого цвета, что за звуки вокруг вас. Поиск ответов на эти вопросы поможет отделиться от мышления на прошлом и будущем плане, вернуться в ДАННЫЙ МОМЕНТ.
4. Если запрещать себе улавливать навязчивые мысли, то они, как назло, активизируются. Парадоксальный приём — заставить себя вновь и вновь думать о неприятной эмоционально заряженной истории. Думать минут 10. Навязчивые мысли либо снизят активность, либо исчезнут.
5. Сделать упражнение: записать историю на бумаге вручную (не печатать), описать детали, мысли, чувства, досказать недосказанное, определить непрожитые в ситуации эмоции.
6. Чтобы ситуация получила смысл, поразмышляйте над вашими ошибками, слабыми сторонами, удачными репликами. Ответьте себе на вопрос: чему вас научил данный случай.
7. Ещё можно переводить внимание от руминаций на конкретное действие: заварить чай, сервировать стол.
8. Кому-то поможет понимание, что в диалоге 2 стороны: каждая вносит свой вклад в его течение и исход. Попробуйте извлечь из случившегося смысл, проанализировать историю, объективно увидеть себя и собеседника в ней.
9. Осознать, что невозможно контролировать всё: вы не в силах управлять другим человеком, его словами, эмоциями, не можете его изменить. Понимание такой мысли может помочь снизить интенсивность руминаций.
10. Если есть возможность, завершить диалог с тем человеком, найти подходящие слова, поставить в теме РЕАЛЬНУЮ точку.

Несколько слов по поводу пункта № 3. Когда человек думает, размышляет, «гоняет» навязчивые мысли, он словно погружён в себя, не замечает, где он, что происходит вокруг. Так работает ум, мышление. Восприятие словно отменяет мыслемешалку, отключает критичность, человек возвращается в то место, где он находится, в то время, которое проживает — настоящее.

Этими знаниями активно пользуются организаторы пирамид в реальности. Руководители организуют многочисленные собрания, включают громкую ритмичную музыку, скандируют, рукоплескают, выкрикивают хором совместные лозунги, берут друг друга за руки. Так у новичка, впервые попавшего на встречу участников финансовой пирамиды происходит переключение на восприятие (что происходит здесь и сейчас, задействованы слух, зрение, движения, тактильные ощущения в виде прикосновений, вкус — новичка могут угощать чем-то вкусным), отключение мышления. Человека массировано атакуют по всем каналам восприятия. В результате новенький может потерять серьёзные денежные суммы. Будьте внимательны!

Навязчивые мысли — вредная привычка. Стоит приложить силы, упорство, чтобы от неё избавиться. Потребуется время и личные усилия.

Если вам сложно самостоятельно справиться с ментальной жвачкой, не знаете, как заблокировать её, стоит обратиться к психологу. Вместе сможете изучить ситуацию, из которой возникла ментальная жвачка.

До встречи в новых статьях в блоге психолога!

Записаться на консультацию к автору статьи можно на страничке сайта записаться на приём психолога или написать сообщение в вотсап по телефону, указанному в подписи.

Психолог, онлайн-консультант

Галина Горбунова

+7

В чем опасность «мысленной жвачки»

Руминация свойственна всем людям, однако, у некоторых психика более стабильна и легко справляется с навалившимся негативом, а у других, наоборот, лабильна, что и позволяет закрепиться патологичному типу мышления. Опасность явления состоит в следующем:

• руминация имеет три стадии. И самой опасной является последняя, которая приводит к депрессии. Из этого состояния поможет выйти только психолог или психотерапевт;
• жизнь в негативе способствует ухудшению здоровья, функциональных показателей организма. На начальной стадии сбои характеризуются только внешними проявлениями: потливость, сердцебиение, повышение давления, а вот при затяжном течении руминации могут возникнуть и реальные поражения органов;
• доказано, что постоянная жизнь в стрессе приводит к возникновению аллергических реакций. Если же человек не склонен к ним, то возможно развитие псевдоаллергий;

Фото Joshua Rawson-Harris on Unsplash

• стресс приводит к ухудшению внешнего вида: портится кожа, появляются морщины, седые волосы;
• «мысленная жвачка» не дает тебе строить жизнь эффективно: работать, успешно учиться, общаться с друзьями и просто испытывать радость от каждого дня.

Работать с руминациями нужно обязательно, так как при длительном пережевывании мыслей такой стиль мышления становится обыденным. Тут действует принцип психологической магистрали (по аналогии с автомагистралью). Постоянно пережевывая в голове мысли, ты увеличиваешь свою магистраль, которая со временем становится настолько огромной, что поглощает все твои остальные дела.

Таким образом, если тебе знакома тема «пережевывания мыслей», то приступай к преодолению этой проблемы немедленно. На закрепление нового типа мышления уйдет примерно 1 месяц, но в итоге ты снова начнешь радоваться жизни и повысишь свою успешность.