«Депрессия отменяется»: Как победить хандру

Переживайте свои чувства

Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций. Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.
Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она как кислота разъедает нашу самооценку. На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Мы как буёк на воде: волны могут нас перевернуть, но внутреннее равновесие, балансир в конце концов вернёт в стабильное положение. Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — всё это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдёте необходимые поддержку и понимание.

Что такое осенняя хандра

Многие путают это состояние с депрессией
В принципе, общие черты с депрессивным настроением и в самом деле есть: невероятно сложно встать с кровати, даже если проспал 12 часов подряд, прикладываешь уйму усилий (и физических, и моральных) для улаживания даже самых обычных дел. Про учебу уж лучше вообще молчать, потому как мозг всячески отказывается воспринимать любую новую информацию.

Для сравнения давайте разберем, что же такое депрессия.

Депрессия — психическое нарушение, при котором у пациента наблюдается уныние, потеря интереса, неспособность радоваться и получать удовольствие, чувство вины, низкая самооценка, нарушения сна, аппетита, чувство усталости и плохая концентрация.

Как видите, осенняя хандра все же чуть полегче будет. А значит и перестать хандрить осенью будет легче. По крайней мере, это вполне реально сделать самостоятельно.

При депрессии же вылечиться самому практически нереально. Облегчить состояние или полностью избавиться от болезни помогут лишь продолжительные консультации у психотерапевта и антидепрессанты.

Осознайте причину грусти

Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения.

Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению

Очень скоро вы начнёте проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению. Когда вы поняли причину огорчения, помните, что перед вами всего три варианта: изменить, избежать, смириться. В первую очередь постарайтесь изменить ситуацию или избежать её, а если это невозможно, поработайте над тем, чтобы её принять.

Отличие хандры от депрессии

Не знающие что такое хандра часто путают ее с депрессией, считая, что первое – легкая форма второго. Однако это не так.

Настоящая клиническая депрессия сопровождается серьезным гормональным сбоем, диагностируется при наличии специфической симптоматики, присутствующей у человека не менее 2-х недель. Тоска и уныние – сравнительно кратковременные явления.

Давайте сравним два этих состояния:

при плохом настроении индивид осознает, что ему нужны положительные эмоции, он их хочет. При депрессии люди безразличны к происходящему с ними и ничего не хотят;
с помощью нехитрых действий и самодисциплины можно заставить себя не хандрить (об этом ниже). Чего не скажешь о депрессии – взять себя в руки и изменить свое настроение по собственному желанию практически невозможно;
человеку в депрессии плохо при любом раскладе. Плохое настроение появляется с плохой погодой и уходит солнечным днем;
при депрессии нет эмоций. Хандра сопровождается гаммой чувств (раздражение, «бесячка», гнев и т.д.);
хандрящий печалится в 1-2 сферах своей жизни (работа, личная жизнь, конкретная занятость). Депрессия окутывает все существование;
тоска и уныние не оказывают серьезного негативного влияния на организм в отличие от депрессии (наблюдаются психосоматические расстройства);
при хандре люди и не думают сводить счеты с жизнью. Затяжная тяжелая депрессия способна привести к фатальным последствиям.

Избегайте эмоциональных ловушек

Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать.

Может оказаться, что многие беспокоящие нас вещи на самом деле не так важны — мы просто попадаем в ловушку эмоциональной инфекции и теряем ориентацию или начинаем чувствовать себя жалко, пытаясь изменить то, что изменить не в состоянии. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас.

Измените привычки мышления

Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь тёмные очки. Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаётесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией.

Самое трагичное — в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя. Помните все свои поражения и чужие успехи. В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой.

Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и её можно изменить. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: «Это плохие связи в моём мозге, это навязанная мысль, это из детства. Это не я, не правда обо мне».

Медикаментозное лечение хандры

Лечение медикаментозными препаратами применяется в том случае, когда хандра была вызвана болезнью или человек использовал все свои ресурсы, чтобы справиться с ней . Такой вид хандры может встречаться также при депрессиях, неврозах и других психических состояниях.

В зависимости от состояния больного ему могут быть назначены медикаментозная коррекция, психотерапия и оздоравливающие методы лечения. В случае, когда хандра затягивается более, чем на 2 недели, необходимо обратиться к психиатру – психотерапевту, который назначит индивидуальную программу борьбы с недугом.

О клинике

Клиника «Преображение» специализируется на лечении психических и психологических заболеваний, оказывая свои услуги более 20 лет. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный подход и эффективная программа лечения, которая помогает бороться с хандрой и депрессиями.

Расставляйте приоритеты

Чем больше отведённого вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить всё, что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор.

Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться

Подумайте, как ваши навыки депрессии мешают вам достичь целей: вы слишком быстро сдаётесь, отвлекаетесь на гнев и страх, не можете сосредоточиться; в силу мягкости характера позволяете другим вмешиваться в вашу жизнь и мешать достигать желанного результата; вы так овладели искусством прокрастинации, что даже не начинаете что-то менять? Рассердитесь на себя. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте серьёзное усилие, чтобы следовать собственным приоритетам.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.
Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Заботьтесь о себе

Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью. Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трёх наиболее симпатичных достижений. Через неделю просмотрите список дел, принёсших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит. Благодаря практике скоро вы начнёте относиться к себе чуть лучше.

Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени»: вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте всё что можете, чтобы жизнь стала приятнее. Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви.

Спасительное меню

Как уже было сказано выше, режим питания напрямую влияет на наше душевное состояние. Существует перечень продуктов, которые помогут вам сохранять бодрость духа даже в холодное время года.

Как справиться с зимней хандрой с помощью пищи? Позаботьтесь о том, чтобы в ваше антистресс-меню входили:

Все доступные овощи, фрукты и ягоды;
Черный шоколад;
Злаковые смеси с сухофруктами;
Энергетические мюсли-батончики;
Орехи;
Твердые сыры;
Продукты, содержащие витамины В-группы или витаминный комплекс;
Настои или отвары на травах, выступающие в качестве природного антидепрессанта.

Аптечные сборы или домашние травяные заготовки являются прекрасным способом поддерживать физическое и душевное равновесие. Как избавиться от хандры и апатии с помощью растительных чаев? Используйте сборы, в которых присутствуют:

Малиновые и крапивные листья;
Ягоды шиповника;
Мята, мелисса, ромашка;
Имбирь;
Валерьяновый корень;
Душица;
Зверобой;
Пустырник.

Вместо сахара добавляйте в напиток мед. Это мощный природный антидепрессант, который наполнит организм ценными витаминами, укрепит иммунитет и зарядит бодростью.

Общайтесь прямо

Придётся отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.

Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаёмся. Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадёжности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного я надо стыдиться, оно ничего не стоит

Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора. Однако общение — это комплекс отношений между участвующими в нём сторонами. Прямота и открытость показывают уважение и заботу, вызывают взаимность. Если быть застенчивым и замкнутым, это могут легко принять за неуважение или враждебность.

Как бороться с хандрой

Избавиться от хандры можно различными способами, а начинать стоит с включения в свой регулярный график не только реабилитационных, но и профилактических мероприятий. Самое простое в данном варианте – составить правильную физическую нагрузку или хотя бы обеспечить наличие таковой в вашей жизни. Уровень активности, сложность тренировок и специфику движения можно выбирать абсолютно индивидуально, отталкиваясь от личных предпочтений. Эффективными будут силовые тренировки в зале и расслабленное плавание в бассейне, это может быть лёгкая ежевечерняя прогулка или утренняя йога, а возможно традиционное скалолазание по выходным. Оптимально проводить активность на свежем воздухе, чтобы заодно насытить организм кислородом и получить свою дозу солнечного света.

Перезагрузиться и отдохнуть всегда поможет пребывание на природе. Если есть возможность, то можно выехать загород, посетить места, где раньше не бывали. Когда дальние поездки недоступны, то необходимо обеспечивать себе контакт с природой в будничных условиях – пройтись с работы через парк, поужинать в беседке, перенести встречу с прокуренного кафе на лавочку в сквер.

Когда хандра появилась на фоне переутомления или нервного истощения, то необходимо обеспечить себе отдых. Первоочередным заданием будет, как следует отоспаться – выключайте все будильники и телефоны, надевайте маску для сна и беруши, запасайтесь водой возле кровати, а также делайте все остальные необходимые манипуляции, которые обеспечат длительный сон. Пусть изначально на это будут потрачены целые выходные, но необходимо восстановить энергетические потери, а дальше составить свое расписание так, чтобы сон не страдал. Если усталость наступила эмоциональная или из-за работы, то можно взять отгул или даже отпуск, сменить круг общения или установить чёткие рамки взаимодействия, чтобы окружающие не могли питаться вашей энергией.

Приведите в порядок собственное жилище, проведите уборку, разберите шкафы с одеждой. Когда в окружающем пространстве отсутствует хлам и беспорядок, когда вещи на своих местах и не раздражают своим неподобающим видом, то уровень энергии начинает возрастать. Кроме психологического аспекта, физическая нагрузка при уборке помогает высвободить стрессовые эмоции, а раскладывание вещей по полочкам помогает разложить по полочкам собственные мысли и решить многие проблемы.

Следующим действом после приведения в порядок окружающего пространства может стать приведение в порядок себя или осуществление истинной заботы. Кто-то может пойти в парикмахерскую или порадовать себя маской из клубники, другие запишутся на медицинское комплексное обследование, а в лёгких случаях бывает достаточно принять горячий душ с ароматным гелем.

Учитесь интимности

Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Это скорее процесс, а не разовое событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в равновесии между интимностью и автономией, но все больные депрессией, которых я знал, нуждались в большей интимности. Она лечит.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного я надо стыдиться, оно ничего не стоит. Благодаря долгой практике мы начинаем носить эту маску постоянно, и никто не знает, что мы думаем, какие на самом деле внутри. Мы можем обманывать всех вокруг и казаться лояльными, щедрыми и заботливыми, а глубоко в душе будем уверены, что это всё игра. Но если вы поступаете так всю жизнь, кого вы обманываете? Где настоящее я — тот человек, которого все любят, или тайное я, скрытое внутри? Я утверждаю, что настоящее я вы показываете миру. За него вы отвечаете. Внутреннее я — это артефакт депрессии, вины и стыда, не больше чем уловка мозга, но оно может доминировать в жизни, если мы не расскажем о нём кому-нибудь.

Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь. Пропасть между нашим публичным и тайным я уменьшается, а впоследствии может совсем исчезнуть, и мы станем гармоничным целым. Нет тайн — нет стыда.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. Не говорите, что всё пройдёт. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно её посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо. Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Симптомы осенней депрессии

У мужчин и женщин признаки осенней депрессии практически не отличаются. Депрессивное состояние проявляется следующими симптомами:

Утратой хорошего настроения, хандрой;
Пессимизмом, негативными взглядами на жизнь, тоской;
Быстрой утомляемостью;
Утратой интереса к любимым занятиям, к жизни;
Нежеланием что-либо делать.

Наблюдается постоянная усталость без видимых причин. Нарушается качество сна, развивается бессонница. Некоторые пациенты отмечают постоянную сонливость. Снижается самооценка, исчезает желание общаться с людьми. Человек утрачивает способность принимать даже простые решения.