«Мы преуменьшаем эмоции»: что скрывается за тревожностью и как с ней справиться

Что скрывается за вашей тревожностью?

Когда мы не выражаем негативные эмоции вовне, они уходят глубоко вовнутрь. Подавление негативных чувств создает эмоциональный вакуум, который приводит к избыточным размышлениям и невозможности «отключить голову». Пытаясь справиться с проблемой безэмоционально, мы сталкиваемся с тем, что негативные мысли продолжают бесконечно крутиться в голове.

Возьмем, к примеру, Александра, одного из моих клиентов, который тяжело переживал смерть любимого человека. Вместо того чтобы открыто скорбеть и позволять себе грустить, он подавлял свою боль. Внезапно он обнаружил, что одержим медицинскими счетами, похоронами любимого человека, постоянным продумыванием сценария «а что, если…». Со временем его мир становился все меньше и меньше. Теперь Александр боялся встречаться с друзьями и большую часть времени проводил дома, в своих мыслях, раз за разом воспроизводя в сознании негативные события прошлого.

Рассмотрим другой пример. После развода Валентина запретила себе испытывать все естественные в этой ситуации чувства (гнев, чувство потери, грусть) и, чтобы не погружаться в болезненные воспоминания, она стала одержимо следить за собственным весом. Валентина постоянно вспоминала все, что съела или не съела в тот день, обдумывала следующий прием пищи, представляла, как она будет выглядеть в одежде размера S или XL. Так она старалась занять свои мысли, чтобы не думать о разводе, не чувствовать боль.

Реклама на Forbes

Избегание только увеличивало потерю, которую Валентина не смогла полностью прожить эмоционально, и тем самым еще больше закрепляло ее нездоровое отношение к телу.

Если вы страдаете от хронической тревожности, у вас, скорее всего, есть привычка подавлять негативные эмоции. Возможно, вы осознаете свое беспокойство, но не хотите понять, что стоит у его истоков или провоцирует его.

Каким бы неприятным ни было состояние тревожности, еще сложнее справляться с отрицательными эмоциями, такими как гнев или печаль, стыд или вина.

Давайте узнаем, какие шаги могут помочь справляться с ними.

Механизмы прерывания в гештальт-подходе

Конфлюэнция

Рождаясь, ребенок воспринимает свою мать, как продолжение себя. Ему кажется, что он и она — одно целое. В дальнейшем происходит дифференциация — различение себя и Другого, Я и не-Я. В речи конфлюэнция часто проявляется в устойчивом употреблении местоимения «мы», вместо «я».
Во взрослом возрасте конфлюэнция проявляется в том, что человек непоколебимо убежден, что другие люди воспринимают и оценивают окружающий мир так же, как он (и чувства у них должны быть такие же). И очень сильно ранится (раздражается, злится), когда сталкивается с различиями при контакте с близкими и окружающими, которые поступают не в соответствии с его имеющимися ожиданиями.
Человеку, склонному к конфлюэнции, трудно осознавать, какие эмоции и в отношении каких процессов он переживает. Это сочетается с тем, что ему в принципе сложно определить свое мнение, отношение, общее состояние. Такие люди склонны идентифицироваться с чем-то большим, чем они сами, или жить эмоциями и желаниями других людей, которых они сами себе выбирают (это, как правило, ребенок или супруг). Если задать такому человеку вопрос: «Что с тобой сейчас происходит?». То, скорее всего, его искренним ответом будет — «я не знаю».

Проекция

Проекция — это процесс, в котором нечто, присущее человеку — свойства, качества, поведение, отношения или чувства, приписывается внешним объектам или другим людям. Человек игнорирует свои эмоциональные переживания или импульсы, но приписывает их другим людям.
До тех пор пока имеет место проекция, собственное переживание отрицается и не может завершиться, а заветное желание не реализовывается. («Это не только он на меня злится, а, в первую очередь, я злюсь на него за то…»).
Проекция появляется там, где нет возможности принять свои личностные особенности и неприемлемые импульсы. Как только человек пытается активно противопоставить себя чему бы то ни было, он оказывается отчужденным от себя самого, от своих значимых потребностей. Спроецировав на других собственные негативные качества, человек склонен осуждать их, критиковать и бороться с ними. Спроецировав собственную беспомощность, нужду в людях — постоянно помогать другим, заботиться о них вместо того, чтобы попросить необходимую помощь для себя.
В речи человека, склонного к проекции преобладают местоимения «они» и «ты», «я-высказывания» практически не встречаются.

Интроекция

Интроекция — это процесс, в котором нечто внешнее (правила, ценности, стандарты поведения, концепции и т.д.) берутся личностью целиком, без критической переработки и проверки. В речи много выражений «Я должен», «Мне следует». Имеет место непрерывный поиск хорошего свода правил, способов жизни, нереалистичные ожидания, поиск авторитетов, мнение которых возводится в ранг абсолютного.
Нереалистичные ожидания рождаются из иррационального представления, что если делать то, что ожидают значимые другие, то усилия будут вознаграждены.
Для людей, склонных к интроекции характерен высокий уровень тревоги, страх наказания, осуждения, возможности сделать что-то «неправильно» или недостаточно хорошо. Раздражение и недовольство теми, кто обманул ожидания.

Ретрофлексия

Ретрофлексия представляет собой перенаправление импульса. Субъект возвращает себе то, что было адресовано окружающей среде. В предельном варианте это означает максимально возможную закрытость от окружающего мира и людей. Если перенаправляются положительные импульсы, это будет выражаться в самовлюбленности. Энергия действия по удовлетворению желания реализуется не во внешнем, а во внутреннем плане. Все имеющиеся потребности удовлетворяются самостоятельно, насколько это вообще возможно, или остаются фрустрированными. В речи часто встречаются возвратные выражения («сам виноват», «себя ненавижу», «собой горжусь»).
Одно из проявлений ретрофлексии — «говорение» без чувствования, едва различимые модуляции голоса, невыразительная мимика. В когнитивном плане это подразумевает отсутствие веры, надежды на то, что что-то хорошее можно получить от внешнего мира и людей. Постоянные мысли о тех же проблемах, при отсутствии изменений в самоощущении и продвижения в реализации желаний. «Говорение» вместо чувствования и «думание» вместо действия неизменные проявления ретрофлексии.
При полном отсутствии внешнего естественного выражения чувств могут появляться психосоматические заболевания, мускульное напряжение, телесные зажимы.

Дефлексия

Дефлексия также представляет собой отведение энергии от объекта, на который она была направлена, и ее перенаправление. Действия, связанные с реализацией потребности, совершаются, но либо в отношении другого, более безопасного объекта, либо подменяются «смазанными», «вежливыми» формами.
Характерными признаками дефлексии являются жалобы на скуку и вялость. Человек, склонный к дефлексии, может часто раздражаться на то, что близкие, начальник, коллеги, не понимают его, не «догадываются» до самых простых вещей. Если дефлектор хочет получить повышение, то он будет говорить со своим начальником и отделом кадров о чем угодно, только не об этом. Если он запланировал что-то важное, но вызывающее у него тревогу, то он сделает множество подготовительных шагов — все, кроме того что на самом деле может дать реальный результат.
Что это может значить в отношении эмоций? В первую очередь то, что их накал и интенсивность могут сохраняться длительное время, так как они не получают адекватного внешнего выражения. Человек, который каждый день ожидает от своего начальника, что тот догадается его повысить, будет испытывать массу раздражения на протяжении всего времени работы в компании.

Используемая литература:

На основе прохождения летней программы обучения Лос-Анджелесского Объединения Гештальт-тренеров (GATLA)
Виктория Дубинская, «О чувствах в психотерапии»

Читать также:

Мифы про психическую травму — принципы работы гештальт-терапевта.
Принципы работы психолога с парой.

Следующая статья В чем состоит счастье?Предыдущая статья Внутренний критик — возможно ли перемирие?
Теги:

гештальт
о психотерапии
принципы работы

Стратегия: исследуйте свой гнев

Если вы страдаете от тревожности, то, скорее всего, привыкли, почувствовав подступающую вспышку гнева, просто отмахиваться от него. Гнев и злость способствовали адаптации нашего вида в процессе эволюции, так как побуждали человека к самозащите и отстаиванию своих границ.

Осознавайте свой гнев. Замечайте моменты, когда ваше тело становится напряженным, челюсти плотно сжимаются или учащается сердцебиение. Вместо того чтобы привычно погрузиться в водоворот тревоги, спросите себя: «Какие чувства я могу сейчас отталкивать?», «Что я упускаю?», «Возможно я чувствую злобу, гнев?».

В течение 10 минут, не отвлекаясь на посторонние действия, не думая о проблемах, не критикуя себя, позвольте этому чувству просто быть.

Сделайте глубокий вдох и выдох, просто наблюдая свой гнев.

Как переживать эмоции экологично?

Сначала отметим, что эмоции рождаются в теле, значит через него и должны выходить.
Только лишь их проживание без анализа причин возникновения малоэффективно. Они снова и снова будут появляться, вы их демонстрировать. А окружающие страдать?
Задавливание и отказ от проживания сродни походу в туалет и насильному удерживанию в себе продуктов жизнедеятельности организма. Это чревато болезнями и саморазрушением.
Трезво оцените наличие эмоции — она сиюминутная или является частью вашего характера? В первом случае проживать ее можно и нужно, во втором — лучше пойти к психологу.

Стратегия: исследуйте свою печаль

Многие из нас предпочтут проработать любую другую эмоцию, даже ярость, лишь бы не оказаться один на один с печалью. Короткая медитация — наиболее безопасный способ прожить негативную эмоцию, пригласив ее войти в сознание, но не позволяя ей захлестнуть вас. Встреча с печалью на своих условиях даст вам преимущество перед ней, и вы поймете: нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе испытывать грусть.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Закройте глаза. Позвольте вашему телу ощущать расслабление, по мере того как вы вдыхаете и выдыхаете.

Впустите в свое сознание грусть, вспомните моменты, когда вами овладевала печаль. Вспомните, когда вы чувствовали грусть, но она осталась проигнорированной и непрожитой. Посмотрите на ваши отношения, достижения, жизненный опыт и различные обстоятельства сквозь призму грусти.

Побудьте внимательным и чутким наблюдателем. Где в вашем теле вы ощущаете печаль? Чувствуете ли вы отклик в животе, в глазах? Чувствуете ли слабость и уязвимость? Возможно, вы заметите, что хочется расплакаться или спрятаться. Сердце может начать учащенно биться или появится сдавливающая тяжесть в груди.

Заметьте, не пытается ли голос в вашей голове отвлечь вас от погружения в себя. Если это происходит, мягко верните свое внимание обратно к грустным воспоминаниям.

Ваше переживание хочет, чтобы вы увидели его и перестали подавлять или прятать. Повторяйте про себя: «Печаль, я знаю, что ты есть во мне. Я чувствую тебя. Я рядом с тобой».

Чувствуйте печаль на вдохе. Затем старайтесь отпускать ее все больше с каждым выдохом. Замечайте моменты, когда это чувство возникает, а также то, что наблюдение за ним позволяет переживать его менее интенсивно.

Трудные эмоции — как пережить?

Мои рассуждения — для тех, кто воспринимает жизнь по большей части эмоционально. Если вы — эмоционально стабильны, и вами почти всегда руководят соображения рациональности и целесообразности своих проявлений — думаю, вам то, что я напишу, покажется по меньшей мере странным…

Жизнь — она всегда разная… На эмоционально — подвижных людей, к коим я и себя в первую очередь отношу, впечатления от участия в разнообразных событиях и контакты с Другими прежде всего проходят через фильтры чувственных ощущений, влияя на наши эмоциональные состояния. Ведь эмоции — наш первый ответ на взаимодействие со своим окружением. Мы плачем — смеемся — радуемся — огорчаемся — испытываем еще кучу всяких состояний. И так — каждый день.

Когда мы постоянно пребываем в этом своем эмоциональном «котле», то получается, что практически все наши внутренние состояния зависят от того и тех, кто нас окружает. Да, стать совсем независимой от своей среды — по определению невозможно. Но у нас точно есть возможности быть больше собой, чем зеркалом мира. Которое лишь отражает то, что происходит вовне. Да и то так…часто «кривовато» отражает, преломляя многие свои реакции через наслоения предыдущего опыта. Выдавая «заученные» и часто именно «защитные» эмоциональные ответы, которые когда-то в подобных ситуациях выручали…

Где возможный корень нашей большей независимости — и, следовательно, способности к более устойчивому самоопределению в самых разных вызовах реальности?

Психика человека — мозаична. В нас сожительствует целая компания всяких разных персонажей — читай либо ролей, либо частей, из которых мы — в зависимости от текущей ситуации — привыкли так или иначе реагировать на то, что происходит с нами. Мне очень нравится метафора, что человек — это дом. У каждого — построенный прежде всего по проекту первичной, родительской семьи, и достраиваемый — перекраиваемый нами — уже взрослыми. У кого-то замаскированная от чужаков тесная землянка, у кого-то — многоэтажка с кучей всякого разного народа, часто плохо знакомого друг с другом. И все эти жильцы — суть наши разные проявления. Реакции на окружение. Способы контакта с Другими.

Хорошо, когда в этом доме по большей части чисто и уютно. Каждый жилец знает свое место. Вечных скандалистов и постоянно угрюмых плакс либо совсем нет, либо они все — таки умеют так…быстро успокаиваться. А если в нашем доме есть Управляющий, для которого в этом доме все знакомы, который способен наблюдать за порядком и хоть как-то контролировать проявления наших персонажей, у которого есть возможности того — успокоить, того — приободрить, а этому — «поставить на вид»— считайте, жизнь удалась.

Управляющий — это наша глубинная часть. Которая мало зависит от сиюминутности жизни. Кто-то может назвать ее Душой, кто-то — Самостью. Психоаналитики называют его наблюдающей частью Эго. Последователи Берна — Взрослой частью личности. Которая «центрует» нашу психику, дает ей устойчивость в проживании неопределенности и защищает нас от распада и хаоса. А наши роли — персонажи — способы восприятия и реакции — это то, с помощью чего наша Самость познает саму себя и Вселенную.

Можно всю жизнь прожить в неведении, что она в тебе существует. Но иногда — в редкие моменты тишины — с ней можно соприкоснуться. Когда уединишься и дашь себе возможность просто быть. Как морскому приливу, как шуму ветра в лесу.

Для этого надо сделать очень простые вещи. Обеспечить себе одиночество — хотя бы на полчаса, комфортно расположиться так, чтобы тело ощущало тепло и поддержку того, на что оно сейчас опирается, и спокойно наблюдать за своим дыханием — мыслями — следами эмоций… Как будто ты перед экраном, на котором разворачиваются всякие разные сюжеты, где ты — одно из главных действующих лиц. Такое внимательное, но слегка отстраненное созерцание — хороший способ постепенно осознать свои внутренние персонажи. Которые по большей части проявляются в нас бессознательно, обедняя своими фиксированными реакциями наши возможности контакта с собой и с миром. Попробуйте просто понаблюдать. Через ровное, спокойное дыхание и безопасное расслабление тела слегка замедлить круговорот своих мыслей. Услышать — увидеть — почувствовать, какая эмоция сейчас какую часть твоей психики делает активной. А какой — затыкает рот. И насколько именно такая эмоциональная реакция действительно соответствует тому, чем она вызвана «здесь и сейчас» в твоей реальности. Или эта эмоция — мысль — ощущение — лишь привычный «щиток», страхующий тебя от встречи с чем-то новым в твоей жизни.

Когда у нас счастливый период в жизни — мы влюблены, или у нас новая интересная работа, или еще что-то, радостно нас возбуждающее, мы со всем своим удовольствием готовы отдаваться этим позитивным эмоциям целиком. Нам в такие моменты совсем нет дела до того, что все, что нас сейчас так возбуждает — всего лишь внешняя сторона нашей жизни. Мы готовы распахнуть свои границы и с удовольствием присваиваем себе эти вкусные события и этих замечательных людей, которые дарят нам столько всякого вкусного…

Но поскольку источник нашей радости — вовне, у нас точно нет достаточных ресурсов контролировать его таким образом, чтобы он бесперебойно снабжал нас только позитивом. Любой Другой в любую минуту может сказать слово — сделать дело, которые нас вполне реально огорчат. Да, и еще — эйфорические состояния берут слишком много нашей энергии, чтобы мы могли без последующего истощения пребывать в этом вечно… Давайте посмотрим, что может с нами происходить, когда набежит «первая туча» на наш «радужный» небосклон. К примеру, наша влюбленность закончилась расставанием. Вы остались с очень противным и тягостным ощущением, что вас бросили. Предали ваши чувства. Вас «раздирает» от самых противоречивых настроений: то вам хочется бежать за ним и делать все, чтобы его вернуть, то вам хочется «порвать» его в клочья, сделать его жизнь без вас адом. То вам хочется стать ледяной глыбой, которой все равно… И в этих случаях вы с тем же пылом и жаром отдаетесь этим тягостным эмоциям целиком. Жизнь практически останавливается, все фокусируется вокруг ядра ваших переживаний.

Из этого, конечно, всегда выводит время. Интенсивно страдать очень долго невозможно так же, как и интенсивно радоваться. Со временем все и всегда успокаивается. Но время «размывает» боль. Просто «затупляет» ее. А вот «бег по граблям» — иными словами попадание снова и снова в подобные страсти — как с ним быть?

Думаю, что здесь очень может пригодиться именно развитие своей Самости — наблюдающей части.

Когда мы захвачены чем—то целиком — мы растворены только в одной — из многих нам вполне доступных — возможностях воспринимать реальность. И мы теряем связь со своей глубиной. С Управляющим дома своей души. Хочу вот что вам предложить — вместо того, чтобы лелеять свою боль, или гнев, или отчаяние, или следы детских травм, попробуйте через способ, обозначенный выше, просто встретиться со своей способностью из участника своей сегодняшней трагедии хоть ненадолго переходить в наблюдателя. Для начала приглядитесь — прислушайтесь к себе — какая ваша часть задействована в травмирующей вас сейчас ситуации больше всего. Это может быть ваш внутренний ребенок, которого любая форма ситуативного отвержения погружает в острое отчаяние брошенности. Или это может быть ваша юная женская часть, которую часто ранили в подростковом возрасте. Или это может быть та вы, которой как воздух необходимо признание.

Когда пытаешься такую работу проделать — точно освобождаешься от тотальности своего переживания. И тогда можно, к примеру, сказать себе: «Да, моя маленькая девочка сейчас вся в слезах — ей больно — пусто — одиноко и страшно. Но ведь эта девочка — только малая часть меня — сегодняшней. И у меня есть вполне взрослые, поддерживающие меня сейчас области моего жизненного опыта. На которые я могу опереться, чтобы утешить себя — маленькую».

В мероприятиях по спасению себя от трудных эмоций хочу предостеречь вас от немедленного перехода ко всяким разным действиям. Когда наши чувства заставляют нас страдать — хороший способ их «засуетить», размещая энергию переживания во всяких способах самопереключения. Да, конечно, если ты чувствуешь внутреннюю пустоту от расставания с любимым — ее можно попытаться по-быстрому заполнить кем-то Другим. Но, если ты все еще наполнена содержанием отношений с тем, кто ушел — ты в новом контакте, вместо того, чтобы реально пробовать его построить, будешь изо всех сил пытаться «догнать — договориться — завершить» предыдущие отношения. И этот новый мужчина, скорее всего, попадет в перенос твоего восприятия — страхов — всей «незавершенки» твоего прошлого.

Да, это верный путь к тому, чтобы по итогу прийти к малоутешительному выводу по типу: «Все мужики — одинаковые!» И еще: «Я — бедная крошка!»

Мое предложение — именно проживать свои горести. Ограничив их восприятие какой-то одной своей частью. Но дать ей выплакаться — отгоревать. Поддерживая ее другими сторонами своей Личности. Прежде всего участием своего Взрослого Наблюдателя.

У каждого горя — своя глубина. Но дно есть всегда. И можно долго и утомительно барахтаться, пытаясь «выскочить» из переживания, а можно просто принять свою на сегодня горюющую часть. Дать ей возможность погрузиться в печаль, чтобы потом, оттолкнувшись от дна, пойти вверх, к новым ощущениям жизни. По своему опыту знаю — такой способ — самый лучший для выхода из горя. Потому что он помогает именно завершить травмирующую ситуацию. И — по итогу — сделать вполне обнадеживающие выводы, как в дальнейшем справляться с жизнью во всем ее многообразии.

Лопатухина Ирина, практикующий психотерапевт

Как вы относитесь к своим эмоциям?

Мы преуменьшаем наши настоящие, нормальные эмоции, говоря себе: «Я не должен чувствовать это», или: «Если я поддаюсь негативу, значит я слабый», или: «Я неудачница, если все время нахожусь в подавленном состоянии», или: «Никто никогда не сможет меня полюбить, потому что я не могу контролировать свои эмоции». Критикуя себя за проявление эмоций, мы лишь ухудшаем свое и без того шаткое внутреннее состояние. Помимо изначальной эмоциональной боли или эмоционального упадка, мы начинаем чувствовать собственную ничтожность из-за того, что позволили себе испытывать ту или иную эмоцию.

«Я жалкая неудачница, раз чувствую себя так плохо». Вы продолжаете терзать себя этой мыслью, даже если эмоции, которые вами овладели, естественны в данной ситуации.

В западной культуре укоренилась идея о том, что счастливым может быть только человек, который не испытывает страданий и негативных эмоций.

Возьмем, к примеру, Танишу, одну из моих клиенток. В детстве, всякий раз, когда она была расстроена или злилась, родители отмахивались от нее, говоря «прекращай!», или упрекали девочку в том, что «принимает все слишком близко к сердцу». В школе подросшая Таниша все больше задавалась вопросом, что с ней не так. И когда кто-то обижал ее или она чувствовала одиночество, утомление или сомневалась в своих силах, она все больше замыкалась, ругая себя на чем свет стоит: «Прекрати, всем плевать!», «Почему ты не можешь спокойно реагировать, как все остальные?». К тому моменту, когда Таниша повзрослела, в ее душе накопилось столько непрожитых негативных эмоций, что они начали прорываться наружу в форме панических атак.

Мы не можем не испытывать гнев или печаль, но в наших силах в такие моменты чутко и внимательно относиться к самим себе.

Следующие стратегии помогут вам перестать осуждать себя за негативные эмоции и найти способ экологично проявлять их.

Материал по теме

Способы эмоциональной разрядки

Подавление эмоций чаще всего возникает вследствие привычки или особенностей воспитания. Удивительно, но мужчины подвержены этому больше, чем женщины. В силу своей эмоциональности женщины легче справляются с негативом, а мужчины вынуждены постоянно держать себя в руках. Однако способы работы над негативными эмоциями подходят всем, независимо от пола.

Крикотерапия

Выплеснуть негативные эмоции женщине и мужчине поможет простой крик. Крикотерапия – один из методов борьбы со стрессом, причем используют его уже очень давно. Суть проста: вы находите укромное место, где вам никто не помешает, и просто кричите до тех пор, пока не почувствуете облегчение. Удобно практиковать ее за городом, например в поле или в лесу. Метод настолько популярный, что в некоторых городах есть специальные комнаты с шумоизоляцией, в которых любой желающий может сбросить напряжение через крик.

Недостаток метода заключается в том, что не всегда удается его реализовать. Если гнев возник на работе, понятно, что криком его выплескивать – это не самая хорошая идея. Кроме того, не у всех есть возможность выбраться в поле. Здесь выход есть: в домашних условиях покричать тоже можно, но в подушку.

Крик без крика

Этот метод во многом похож на предыдущий, разница заключается лишь в том, что кричать не нужно. Вместо этого просто откройте рот и прокричите у себя в голове так, будто вы кричите на самом деле. Повторяйте этот крик без крика до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало легче.

Этот способ универсален. Вам нужно лишь ненадолго уединиться, а сделать это можно и на работе. Для упражнения понадобится не больше 5 минут свободного времени.

Физическая активность

Один из самых простых и полезных способов выплеснуть негативные эмоции наружу – это занятия спортом. Как только вы почувствуете, что гнев и агрессия требуют выхода, выполните тренировку. Физические упражнения отлично снимают стресс, проясняют ум, способствуют выбросу гормонов радости, а заодно повышают мотивацию.

Через движение вы можете проработать любую негативную эмоцию – гнев, злость, агрессию, раздражение, страх. Причем этот способ доступен всем желающим. Применять его можно даже на работе: почувствовав негатив, просто выполните 10 приседаний или отжиманий в укромном уголке.

Даже если вы никогда не занимались спортом, попробуйте новое занятие. В Духовной Экономике сказано: «Мудрость начинается с твоего решения познать ее, поэтому используй всё, что имеешь, чтобы обрести мудрость» (WBTC, Притч. 4:7). Спорт не просто избавляет от внутреннего напряжения, но помогает привести мысли в порядок, а это положительно скажется на других аспектах вашей жизни.

Дыхание

Проще этого способа ничего не придумали. Чтобы справиться с эмоциями, нужно просто подышать: сделать глубокий выдох, считая до пяти, затем задержать дыхание на 5 секунд и выполнить медленный вдох. Повторите это 5–10 раз, пока не почувствуете, что обрели контроль над собой.

Рисование эмоций

Если вы привыкли всё держать под контролем и подавлять свои эмоции, предыдущие способы вряд ли подойдут. Человек, который всегда собран, не сможет полноценно расслабиться во время крика или занятий спортом, ведь даже в эти моменты он будет себя контролировать. В этом случае на помощь придет лист бумаги и цветные карандаши, краски или фломастеры.

Ваша задача заключается в том, чтобы нарисовать свои негативные эмоции. Необязательно облекать их в конкретную форму, это могут быть разноцветные пятна или линии на бумаге, поэтому художественные навыки здесь совершенно не важны.

Этот метод помогает проработать ваши эмоции. Чтобы получить максимальный результат, проведите небольшую работу над собой. Задайте себе следующие вопросы:

Что именно я чувствую?
Почему я это чувствую?
Как это переживание влияет на меня?
Какой цвет у моей эмоции?
Какая форма и объем у этого чувства?
Какое чувство я могу противопоставить этому?

Сосредоточьтесь на своих переживаниях. Например, вы чувствуете гнев. Разберитесь в его причинах и влиянии на вас, а затем облеките его в форму. Нарисуйте круг, квадрат или любую другую фигуру и закрасьте цветом, с которым у вас ассоциируется это переживание. Чтобы проработать его, подберите противоположную эмоцию, например умиротворение. И нарисуйте рядом либо даже прямо сверху предыдущего рисунка. Цвет подбирайте соответствующий настроению и так, чтобы рисунки явно отличались. Если гнев у вас нарисован красным, умиротворение рисуйте желтым или зеленым.

Эта простая техника поможет не только выплеснуть негативные эмоции, а полноценно проработать их.

Письмо обидчику

Если ваши негативные эмоции вызваны другими людьми, воспользуйтесь такой техникой. Напишите письмо, адресованное вашему обидчику. Выплесните переживания на бумагу: расскажите в письме, что именно вас задело и почему. Подробно опишите свои чувства и эмоции, а затем предложите свой вариант исправления ситуации. По окончании упражнения уничтожьте запись.

Принятие ванны

Иногда банные процедуры помогают лучше сеансов с психологом. Это справедливо в тех случаях, когда у вас просто не задался день, а к вечеру накопились негативные эмоции.

Придя домой, сообщите всем домашним, что вам нужно немного отдохнуть и пусть вас не беспокоят в ближайший час. Наберите ванну, добавьте ароматную соль и пену, потушите свет или расставьте свечи и просто полежите в теплой воде. В это время подробно вспомните всё то, что вас расстроило, рассердило или вызвало другие эмоции.

Этот же способ можно использовать в душе. Просто постойте под струями теплой воды 10–20 минут. Теплая вода прекрасно снимает как физическое, так и эмоциональное напряжение.

Проговаривание своих эмоций

Еще один эффективный способ справиться с тем, что вас задело, – поговорить об этом с близким человеком. Попросите мужа, подругу, сестру или другого близкого человека просто выслушать вас и расскажите обо всем, что вас беспокоит. В Духовной Экономике сказано: «Просите – и дано вам будет, ищите – и найдете, стучитесь – и отворят вам» (BTI, Матф. 7:7). Не стыдитесь просить помощи. Но здесь важно не просто сухо перечислить события, которые вас расстроили, а рассказать всё, что вы чувствуете. Отлично, если ваш близкий человек сможет вам помочь проработать переживания, задавая наводящие вопросы.

Как видите, выплеснуть негативные эмоции можно разными способами. Но для большего понимания своих переживаний необходима комплексная работа. Приглашаем вас на курс «Радость от жизни в трудные времена». Вы получите уникальную психологическую практику, с помощью которой не просто проработаете негативные эмоции, но сможете раскрыть личный неиссякаемый источник энергии и позитива.

Стратегия: осуждение гнева

Перестав осуждать себя за то, что испытываете гнев, вы сможете справляться с ним.

Подумайте о том, какие ассоциации у вас связаны с сильной злостью — это могут быть воспоминания из детства или события из взрослой жизни.

Запишите в блокнот 4–5 слов, которые ассоциируются у вас с гневом.

Почему эти слова вызывают в уме такую связь? Как родилось это суждение в вас? Возникли ли эти ассоциации из наблюдения за другими людьми или из-за реакции окружающих на ваше проявление гнева? Носят ли записанные вами слова негативный характер? Если да, то почему?

Реклама на Forbes

Какое слово вызывает у вас наиболее устойчивую ассоциацию с гневом? А теперь подумайте о его антониме. Можете ли вы посмотреть на гнев нетипичным образом, используя этот антоним?

Например, многим людям первыми приходят на ум слова «неуправляемый» или «разрушительный». Антонимами этих слов могут быть «контролируемый» и «полезный».

Контролируемое выражение гнева — полезно. Оно позволяет нам устанавливать границы и защищать себя.

Стратегия: осуждение печали

Печаль — это эмоция, которая рождается из-за скорби, отвержения или если вы ощущаете себя побежденным, нежеланным или нелюбимым.

Обычно все это приносит с собой еще и чувство потери.

Реклама на Forbes

Чем дольше вы игнорируете свою печаль, тем более выраженной становится и тревога.

Какого бы рода потерю вы ни пережили, будь то пропажа чего-то ценного или смерть близкого человека, очень важно распознать и принять свою печаль.

Вспомните три или четыре конкретных случая, когда вы старались оттолкнуть свое чувство потери, скорби, неудачи или отвержения.

— Были ли вы честны сами с собой или с другими людьми, говоря о том, насколько сильно вы опечалены?

— Погрузились ли вы в воронку тревожности, вместо того чтобы прожить боль?

Реклама на Forbes

— Что мешало вам просто грустить? Что вы думали о своей грусти тогда?

— Как вы считаете, игнорирование печали больше помогало вам или ухудшало состояние?

Чувства не могут быть правильными или неправильными. Ваши переживания нуждаются в том, чтобы быть замеченными и принятыми; не больше, но и не меньше.

Перестаньте осуждать себя за печаль (короткая медитация)

Очень важно уметь отслеживать свои эмоции и чувства, не отталкивая и не отвергая их. С помощью этой короткой медитации вы сможете взглянуть на свои постоянно меняющиеся эмоции немного со стороны.

Сядьте удобно. Прикройте глаза. Привнесите больше внимания в свое дыхание, замечая, как поднимается и опускается грудная клетка. Позвольте любым чувствам и эмоциям появляться в сознании. Замечайте их с позиции внутреннего наблюдателя.

Реклама на Forbes

Ваш внутренний наблюдатель не осуждает и не критикует, не заставляет вас как-то изменить то, что вы чувствуете. Он только фиксирует то, что вы испытываете.

Например, ваш внутренний наблюдатель может дать названия таким переживаниям, как: «сдавленность в груди», «тревога», «волнение» или наоборот: «спокойствие» и «умиротворение». Если этот наблюдатель замечает, что ум начинает критиковать или осуждать какое-либо из переживаний, просто назовите это «критикой» или «оценкой». Заметьте: когда вы наблюдаете и называете ваше состояние, оно постепенно сходит на нет, а затем вы наблюдаете и называете новое состояние. Проделайте это со всеми тревожащими вас эмоциями.

Материал по теме

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциями

4. Арт-терапия и творчество. В творчестве сокрыт огромный терапевтический потенциал. Потому специалисты нередко используют в работе песок, мозаику, краски, пастель.

Еще Карл Юнг большое внимание уделял рисованию мандал, вокруг которого со временем сформировалось отдельное направление психотерапии. Также набирает популярность новый метод «Нейрографика». Клинический психолог, инструктор нейрографики Ольга Кудрявцева рассказывает, что работать можно с любым состоянием, выплескивая его на бумагу, а затем скругляя острые углы, создавая таким образом новый рисунок эмоции.

«В этом процессе задействованы зрительные образы и мелкая моторика. Такая работа помогает активировать новые нейронные связи в мозге», — поясняет Ольга.

5. Состояние «здесь и сейчас». Когда справиться с эмоциями не удается — нужно вернуться в состояние «здесь и сейчас». Психоаналитик Юлия Гейдебрехт рассказывает, что для этого необходимо сфокусироваться на своих ощущениях в данную минуту: услышать окружающие звуки, увидеть все, что происходит вокруг, — разглядеть каждую деталь, сконцентрироваться на цветах, разглядеть предметы вдалеке.

«Прислушайтесь к ощущениям в теле, задавайте себе вопросы: что чувствую руками, ногами, щекой? Какие это ощущения? И пока мозг отвлечен, эмоции отпускают», — уверяет психолог.

6. Дыхательные практики. Вернуться в состояние «здесь и сейчас» и успокоиться также помогает концентрация на дыхании. Восточные духовные учения уделяют этому вопросу особое внимание: правильно дышать вас научат специалисты у-шу, цигун, йоги и другие.

Дыхание — один из ключевых элементов и в телесно-ориентированной психотерапии. Уравновесить свое эмоциональное состояние в конкретной ситуации вам поможет «квадратное дыхание», где вдох, выдох и паузы между ними равны по длительности.

7. Молитвы. Помолиться — эффективный способ утихомирить эмоции. Это действенный инструмент для борьбы с навязчивыми мыслями. Почти любая религия в тех или иных проявлениях использует молитвы и мантры.

В работе с собственными эмоциями важно помнить, что чувства — это в первую очередь энергия, которая дается нам природой. Поэтому, прежде чем искать способы вернуться к равновесию, задумайтесь: возможно, это состояние необходимо вам для какого-то конкретного действия? Если так, то постарайтесь подойти к нему осознанно. И уж точно не стоит подавлять собственные переживания. Они важны и ценны для нас, они помогают нам ориентироваться в этом мире и в отношениях с окружающими.